За повечето трениращи, изкарването на плочките е във всекидневното трениране на корема в комбинация с обемно кардио. С тази статия предлагам няколко алтернативи, всяка от които води до изчистване на коремната мускулатура.

Кои са най-важните неща за изчистване на плочките?

За да говорим за "плочки" налице, трениращият следва да:

• понижи подкожните си мазнини поне под 12-15% подкожни мазнини (калориен дефицит със загуба на тегло или без);
• има развити прави коремни мускули.

Какви методики помагат да постигнем изчистен корем?

Най-популярната и днес, а в миналото смятана за единствена, е "Класическата методика". В миналото освен в професионалния фитнес и културизъм, тя се използва и от много спортове с категории. Днес в аматьорския (любителския) спорт с успех се прилагат още три методики.

1. Класическа ударна методика;
2. ВМ-НВД методика, без кардио;
3. Въглехидратна ротация с палитра от вариации в тренировките;
4. Методики за периодично гладуване с ударно или бавно изчистване.

Кратко резюме на всяка методика със съответните вариации

Ето по-важното за различните методики, дефинирани по: средна продължителност, тренировъчни системи, тип хранене, калориен дефицит, рискове и ползи.

1. Класическа фитнес-културистична методика

Тази методика се реализира чрез ударни програми и диети за изчистване. След постигане на целта се минава към друг тип хранене и поддържащи тренировки.

Колко време отнема да се изчисти коремът с тази методика?

Трениращият променя типа хранене и начина, по който тренира за 4 до 12 седмици, според това колко е решил да свали. 

Какъв тип тренировъчно натоварване се прилага към нея?

От четири тренировки седмично до всекидневно и двуразово трениране. Като тип: ОФП тренировки или кръгово трениране, и/или кардио + работа за коремната преса в спектъра на издръжливостта и аеробното и анаеробно-аеробното изгаряне на енергия. Фокусът върху корема варира от обемно трениране през ден, до всекидневно трениране и опити за "точково топене" на мазнини с интензивни и кратки тренировки на всеки няколко часа. Колкото по-тежко и обемно тренира чистещият, толкова по-малка е нуждата да сваля калориите си. Кросфит тренировките с висок обем също са подходящи за периода. 

Какъв тип хранене се следва по време на методиката?

Подобен тип бързо изчистване се постига с нискокалорични протеинови и/или кетонни диети с периодично въвеждане на въглехидратни порции или цели дни за въглехидратно зареждане и стимули за скоростта и обема на метаболизма. Преди влизане в периода за изчистване, трениращите обичайно се хранят по някоя от следните методики: 

• без калориен контрол, но с калориен излишък и гарантиран протеин;
• високовъглехидратна диета;
• равномерно балансирана диета.

В калориен дефицит ли е атлетът? Ако да, за колко дълго и колко често?

Чистещият така често е в огромен калориен дефицит с фиксирани калории на 50 до 90% нужното за поддръжка на тегло и реализира сериозен енергоразход със системен спорт при обемен разход на енергия.

Какви рискове носи методиката?

Макар и тествана във времето, методиката далеч не е безопасна. Ето проблемите:

• загуба на мускулна маса, мускулен гликоген и вода;
• срив в имунитета;
• спад в либидото;
• системен риск от хипогликемия;
• рискове от контузии: гръбнак, стави и сухожилия, мускулни крампи;
• сериозно метаболитно натоварване, провокиране на скрити заболявания;
• надценяване на собствените възможности, често се прилага от бивши атлети след десетилетие прекъсване.

Какви са ползите?

• преди всичко методиката е първата доказала се, тествана е с десетилетия;
• контролът върху храната е лесен;
• зорът е докато се изчисти, т.е. има ясно начало и край;
• свалянето протича много бързо.

2. ВМ-НВД методика, без кардио

Тази методика разчита преди всичко на засилване на базовия метаболизъм с тежки и кратки тренировки в анаеробния спектър и на това, че тялото започва да използва мазнините като основен източник за енергообезпечаване. 

Колко време отнема да се изчисти коремът с тази методика?

Отнема от 8 седмици до година-две. Всичко зависи от това колко сте близо до плочките, т.е. вашият процент мазнини и това как се разпределят по тялото ви. 

Какъв тип тренировъчно натоварване се прилага към нея?

Тренировъчните системи към специфичния тип хранене включват функционално, силово-кондиционно, силово трениране. Тук имаме силови и функционални тренировки с многоставни движения. Такъв е и подходът на трениране към коремните мускули. Липсва кардио. Като цяло плочките се случват в даден момент, без да са самоцел. 

Какъв тип хранене се следва по време на методиката?

Високомазнинното хранене стана популярно в близкото минало с Аткинс течението, после се заговори за ВМ-НВД и НВД като формален стандарт в диететиката, а сега на мода е Палеолитната диета. Общото помежду им е в основополагащата роля на мазнините като източник на енергия за тялото. 

В калориен дефицит ли е атлета? Ако да, за колко дълго и колко често?

Възможно е да се приложи периодичен калориен дефицит от 8 до 12 седмици. Голямата сила на системата за хранене обаче е в това, че може да бъде основен режим на хранене, като ви позволи да постигнете изчистен корем без осезаеми периоди на калориен дефицит. 

Какви рискове и негативи носи методиката?

• потенциален риск от хипогликемия - започне ли да ви се случва, значи методиката не е за вас;
• диария;
• загуба на мускулен гликоген;
• намалена до никаква консумация на въглехидратни храни;
• стеснява възможностите ви да спортувате, не предразполага към продължително аеробно натоварване;
• лесно се бърка с калориите.

Какви са ползите?

• ако ви понася, действа;
• контролът върху храната като "тип" е лесен;
• позволява сваляне на мазнини, без загуба на тегло - т.е. говорим за преформиране;
• тренировките са по-кратки и редки в сравнение с Класическата методика и Въглехидратните ротации.

Е, избрахте ли си методика?

Не бързайте! Само след няколко дни ще излезе и втората част на тази статия, където ще разберете как се правят плочки с интервално трениране и въглехидратни ротации или с Периодично гладуване и приоритетно трениране. Там ще отговорим и на въпроса "Коя е най-добрата методика за плочки?"

Когато фитнес любителите разлистват списания или разглеждат сайтове в интернет, често засичат реклама на определен продукт. Има сравнителна графика и нейната цел е да ви увери колко "научно издържана" е рекламата и как недвусмислено доказва, че продуктът Х увеличава силата с 63% повече от конкурентните продукти.

Дотук всичко е добре, но с тази статия ще разясним, че една графика не трябва да се взема извън контекста, и без пълните данни тя не струва нищо. Същото важи и за легитимни научни изследвания. Често някой ви препраща графика от Pubmed, която много очевидно "доказва" как едно нещо превъзхожда друго в еди-какъв-си мащаб.

Какви може да са основните проблеми?

Ето къде най-често може да се заблудите:

• Гледане само на процентната промяна;
• Промени в нормалните/физиологичните граници;
• Графики без информация за отклоненията;
• Проблеми с търсенето само на статистическа значимост;
• Неотчитане грешки в измерването;
• Липса на скалиране (това може единствено в реклами да се види).

Нека разгледаме всеки от проблемите с конкретен пример за повече яснота.

Заблуда #1 - гледане само на процентната промяна

Тази промяна зависи от стойността, спрямо която реферирате. Иначе казано - спрямо коя стойност сравнявате изменението. Може две еднакви абсолютни промени да резултират в различна процентна такава и това да заблуди. Ето пример:

От графиката разбирате, че в Група 1 има 10% промяна, а в група 2 промяната е само 5%. Звучи сякаш в първия случай резултатите са по-добри? Не. Докато нямате пълната информация, не може да правите заключения.

Ето пълната информация:

Група 1 е покачила лежанката си от 50 на 60 кг.

Група 2 е покачила лежанката си от 100 на 110 кг.

В по-долната графика виждате, че и двете групи са повишили силата си с 10 кг, но тези 10 кг в първия случай са 20% от първоначалната тежест, а във втория - само 10%.

Кое е по-впечатляващо? Определено по-малкото (десетте процента) е "повече" в случая.

Ето още един пример:

Ако разгледаме изследване където две групи правят сгъване за бицепс с щанга и имаме следното нещо:

Група 1 започва с 15 кг и стига до 25 кг. Това са 66% увеличение и 10 кг нагоре.

Група 2 започва с 30 кг и стига до 45 кг. Това са 50% увеличение и 15 кг нагоре.

Очевидно резултатите във втората група са завидно по-добри, въпреки че ако гледаме само процентното увеличение, ще се заблудим, защото при първата група силата се е повишила с 66% спрямо 50%.

Заблуда #2 - промени в нормалните/физиологичните граници

Тук се искат малко познания по физиология или просто използване на интернет търсачка. Подобен проблем най-често се среща когато се обсъждат връзки между суплемент/храна и определен хормон. Например между трибулус терестрис и тестостерон или между захар и инсулин.  

Дори да се отчита промяна, то тя трябва да е в определен мащаб, за да има практически ефект. Например, ако определен продукт успее да ви повиши тестостерона от 400 ng/dL на 450 ng/dL, то той е успешен и резултати ще има, нали така? Звучи добре, но на практика не е издържано. И двете стойности влизат в нормалните, физиологични граници. Подобна промяна няма да окаже практически резултат. Понякога процентите трябва да са в трицифрената гама, за да се радваме на промяна в постиженията.

Заблуда #3 - графики без информация за отклоненията

Погледнете долната графика:

Тук се забелязва разлика от 17 единици между първата и втората група. Това съответства на цели 340%. Изглежда впечатляващо. Никъде обаче не са отчетени отклоненията. Ето същата графика, но с изобразени отлонения:

Тук се вижда, че при първата група резултатите при всички участници са сравнително еднакви. Във втората група разликите в резултатите на определени индивиди са огромни. Средната стойност е сметната, но стойностите са толкова разнообразни, че подобни резултати не трябва да водят до генерализиран извод.

Заблуда #4 - проблеми с търсенето само на статистическа значимост

Това, че в определено изследване пише, че е намерена статистическа значимост, не значи непременно, че резултатите са ясни като бял ден. Ако тестваме 995 души и при всички измерим измислената стойност от 1.0 и добавим към тях още 5, при които да е отчетена стойност 0.1, то тяхното отклонение ще има статистическа значимост, защото се отдалечава много от средните стойности.

Но ако оставим статистическата значимост настрана и си зададем въпроса "Ако при 995 души имаме стойност 1.0 и само при 5 души стойност 0.1, то нима може да кажем, че значимостта е важна?", в случая това ще е просто един сметнат параметър, който извън контекста на всички данни може да доведе до голяма заблуда.

Заблуда #5 - неотчитане грешки в измерването

Това най-често се среща в изследвания на процента телесни мазнини. Нека сравним два хранителни режима. И двата траят по 2 седмици. В изследването участват индивиди, като всички са с 15% телесни мазнини. След 2 седмици група 1 е отново с 15%, а група 2 е с 14,5%. Логично е да заключим, че диетата на втората група е по-ефективна. Проблемът е, че не е отчетен мащабът, в който измервателният уред може да греши. Ако мерим мазнините с калипер и при него е известно, че той дава резултати с ±2% отклонение (примерна цифра), то нямаме право да правим твърдение за втората диета, тъй като резултатите й влизат в областта на грешка на измерващия уред. Ако разликите бяха например 3%, то можеше да заключим, че промяна има.

Заблуда #6 - липса на скалиране

Такъв вид графики може да видите само в рекламите, тъй като основната им цел е да заблудят.

Тук не става дума за грешка или недоглеждане, а за умисъл. Подобно нищо никога няма да бъде допуснато в научна работа, но затова пък има голяма вероятност да го срещнете в интернет. Погледнете долната графика:

На пръв поглед разликата между двете групи е много сериозна и очевидна. Да, ама не. Проблемът е, че липсва скала. Ето долу същото нещо, но с попълнена ордината.

Абсолютната стойност при едната група е 80, а при другата 83. Разликата е само 3 единици. Практически никаква. Ето и отново същата графика, но със стойности, започващи от нула.

Тук вече е очевидно, че разликата в двете групи е незначителна. Но ако имахте на разположение само първата, то нямаше как да знаете.

Може да се намерят и други случаи, които водят до заблуди, но вече ще се навлезе в статистическия анализ, което не е тема нито на статията, нито на изданието.

Надявам се следващия път, като видите реклама с гръмка графика или просто ви пратят някакво изследване, вече ще знаете за какво бързо да погледнете, за да откриете грешки, ако има такива.

Преди време в изданието сте срещали материали за точковата редукция. Характерен мит сред начинаещите бодибилдъри е например това, че многото коремни преси водят до сваляне на мазнините от корема. В това всъщност вярваше и старата школа - някои световноизвестни културисти като Франко Коломбо са правели стотици преси с надеждата да редуцират мазнините на корема.

Основи на хипотезата, че "мазнините могат да бъдат изгорени локално с локални тренировки"

Нашите изследвания досега показаха следните неща. Точковата редукция е по-скоро мит. Мазнините се задържат в мастните клетки, които биват хормонално активирани. Когато мазнините се концентрират в тялото, има определена зоновост: напълняването зависи от това дали сте мъж или жена:

• Един възрастен мъж има тенденция за натрупване на телесните мазнини в гърдите, корема, "любовните дръжки" и задните части, до придобиване на форма "ябълка".
• Възрастната жена има тенденция да носи мазнини в гърдите, бедрата, талията и ханша, за създаване на "круша" форма.

Разликата от мястото на мазнините идва от половите хормони естроген и тестостерон. Те имат активиращ ефект върху натрупването в мастните клетки; нещо повече, очевидно е, че при различните полове концентрацията на мастните клетки и рецепторите им за различните хормони е различна и предварително обусловена.

Вече сме разгледали този проблем в статията "Точковата редукция" с алфа- и бета-рецепторите на мастните клетки, като в цялост тяхната хормонална зависимост е и по-широка от зависимост само от половите хормони, но това е най-често изявената диференциация.

Очевидно е, че свалянето на килограми от определени зони е налице, като с преимущество за организма са точно тези зони, в които той по принцип не натрупва мазнини или избягва да ги натрупва. Това означава, че при всички положения предразположените области най-бавно и най-трудно ще "предадат" мазнините си.

Т.е., точкова редукция има, но тя е предварително обусловена в организма на човека. Кой къде първо ще свали е въпрос на гени, тренировъчна история и хормони.

Следващият важен момент е, че всъщност хормоналният баланс е този, който активира топене или натрупване на мазнини в различните варианти. Влиянието на движението на отделен мускул върху процеса е нищожно.

Третият важен елемент е, че кръвният ток е по същество това, което пренася и свързва хормоните и така активира процесите на метаболизма на клетката. Т.е., не самият мускул, но кръвта поражда активизирането на освобождаването на мастната тъкан от товара й. Отново хормоните способстват възприемането на попадналите в кръвта мастни киселини от мускулните клетки, а не обратното им складиране.

В крайна сметка е много трудно да повярваме, че мастната редукция може да съществува. Въпреки това някои съвременни мнения, потвърдени с изследвания, възраждат този позабравен въпрос.

В подкрепа на точковата редукция

Науката ни казва, че притокът на кръв е от решаващо значение за екстракцията на мазнините (Фрейн 1999). Лош приток на кръв към определени части на тялото се равнява на лоша загуба на мазнини от тези области. Фрейн дори твърди, че има доказателства за това, че развитието на мастната тъкан влошава кръвоснабдяването на мястото, откъдето и възможностите за увеличаване на разграждането на мазнини са намалени – по-малко хормони стигат до проблемната тъкан и транспортът на мазнини навън е затруднен. В подобно съждение определено има логика.

В своето изследване Лауъри (2011) прави една според мен неточна аналогия между по-студените части на тялото, мазнините и кръвоснабдяването. Наблюдаваната от него студенина на затлъстелите части е кожна студенина, която не се дължи точно на намален приток на кръв, а по-скоро на топлоизолиращ ефект на мазнините; понеже голямата част от топлината се генерира във вътрешността на тялото, мазнините се превръщат в естествен изолатор между кожата и центровете на поддържане на температурата, а температурата се разпространява не само по кръвен път, но и директно. Смятам, че тук аналогията е неточна, въпреки че някои идеи в изследването не са пренебрежими.

В сравнително скорошно проучване се посочва, че притокът на кръв и липолизата са по-високи в подкожна мастна тъкан в непосредствена близост до контрактиращ мускул (Stallknecht, 2007 г.). Авторът изследва промените в структурата и концентрацията на мазнини при упражнения с краката в продължение на 30+ минути при няколко човека и заключението е, че полза от подобно движение за липолизата определено има, като според него то се дължи на увеличения кръвен ток през задвиженото място.

Очевидно има значение и температурата, която ускорява клетъчните процеси, защото тя ще помогне за преминаването на мазнините през мембраната (без да е активатор може да ускори процеса), а контрактиращият мускул определено произвежда и топлина. 

Някои контрааргументи

Можем да приведем обаче и редица други доводи:

1. Не можем да говорим за реална промяна в кръвообращението вследствие на натрупаната мастна тъкан.
2. Ефектът на кръвообращението реално не се променя; има известно разширяване на кръвоносните съдове на място от напрежението, но ключовата характеристика – скоростта на кръвния ток – не се изменя локално и зависи от съвсем други фактори.
3. Придошлата кръв е само малко повече и не може да се твърди, че е по-богата на хормони или по-транспортабилна от останалата кръв в организма.
4. Термичният ефект също е много малък.
5. Упражненията, за които говорим, не са от типа кардио, а са силови. При тях мускулът много често и безпроблемно работи дори на "кислороден кредит", т.е. използва различни неокислителни метаболитни техники, за да си набави енергия. Казано с други думи, въпросните упражнения не са правилният вариант, за да предизвикат масирано топене на мазнините. В конкретния случай те може и да имат малко по-голям ефект върху разграждането на мазнините, но като цяло ще имат по-слаб ефект от усърдна кардио тренировка и поставят въпроса "Струва ли си?" Струва ли си да претренирате даден мускул силово срещу минимално хипотетично топене, вместо да приложите стандартна диетологична + кардиоатака за радикално преодоляване на проблема?

Принципи на хипотетична тренировка за точкова редукция

Бих отговорил на последния въпрос от предната подточка с "по-скоро не". Контракции на отделен мускул до безкрай с цел отслабването му, ако изобщо дават ефект, ще е за сметка на фитнес програмата и няма да могат да се мерят по резултатност с диета и кардиотренировка. Но ако все пак сте решени да опитате или борите конкретен проблем, тогава спазвайте следните принципи при формирането на хипотетична тренировка за точкова редукция:

• Дефинирайте най-големия мускул в проблемната зона.
• Измислете контрактиращи упражнения за него, които максимално да се доближават до кардио дейност или поне да не ви натоварват твърде много и да можете да направите по много от тях.
• Търсете по-комплексно натоварващи района на мускула движения, с идеята да увеличите общия кръвен приток. Например за краката - клекът би имал по-широк ефект върху бедрата от сгъването.
• Търсете включване и на близки мускули поради същата причина.
• Не подценявайте скоростта на работа, желателна е средна до висока интензивност на повторенията.
• Може да комбинирате или дори да замените движението с подходяща по натоварване аеробика.
• Хипотетично можете да увеличите ефекта чрез локално загряване на мястото – термоколани или друго.
• Ако можете да си го позволите - опитайте хипокситерапия. Там проблемът със стимули за кръвонапълване е решен с нанасяне на термогенни кремове върху желаната зона, трениране при висока температура и вакуум. 

Но не забравяйте едно основно нещо. Мечтата за точкова редукция е идея най-често на хората с по-слаба воля за сериозни диети. Допускам, че реален ефект може да има, но в крайна сметка той ще е малък и трудоемък. Затова не подценявайте традиционните теории за топене на мазнините и търсете алтернативи предимно ако те спрат да работят.

Маковото семе се добива от растението маслодаен мак - Papaver somniferum, който е разновидност на сънотворния мак. Той е едногодишно тревисто растение, което вирее в места с умерен и топъл климат, включително и у нас. Въпреки че от някои части на растението се извличат опиати, за неговото култивиране и отглеждане няма специални забрани в повечето страни. Изискват се обаче специални разрешителни за екстракцията на алкалоидите му с медицинска цел. 

В семената съдържанието на опиати е пренебрежимо ниско, а в маслото, приготвено от тях – на практика никакво.

Семената на мака са с размер около един милиметър и имат бъбрековидна форма. В кулинарията се използват най-вече за украса и като орнамент към различни, най-вече сладкарски изделия. Имат лек ядков аромат и вкус.

Маковото семе е познато и използвано още от дълбока древност и се споменава в медицинските текстове на много цивилизации.

В египетски папируси е описана употребата на маковото семе като успокояващо средство. Минойската цивилизация е култивирала мака заради семената му, бил е добре познат и в Шумер.

В европейската и близкоизточната кухня най-често маковото семе се поръсва върху печива като мъфини, гевреци или кексове.

Освен това често се пресова на крем, като се смесва с масло и захар и се използва като пълнеж на рула и други сладкарски произведения.

В Индия го прибавят към някои от традиционните си видове масала (смес от подправки), и се използва за направата на редица традиционни зеленчукови ястия.

В традиционната индийска медицина (Аюрведа), маковото семе и неговото масло се употребяват при направата на различни хидратиращи кремове.

Хранителни стойности за 100 г

Здравословни ползи

В състава на маковото семе влизат редица ценни микронутриенти. В по-големи количества за единица тегло присъстват: калций, мед, желязо, магнезий, манган, фосфор, селен и цинк.

Освен това е богат източник на витамини от В групата (пантотенова киселина, тиамин, рибофлавин, фолати), витамин Е.

Маковото семе притежава редица качества, които му отреждат заслужено място в менюто на всеки, който се грижи за здравето си. Действа болкоуспокояващо, има антиоксидантни свойства, помага при безсъние, облекчава стомашно-чревни проблеми и предпазва от образуване на бъбречни камъни.

Приятния си ядков аромат маковото семе дължи на съдържащите се в него мастни киселини, между които олеинова киселина и линоленова киселина. Мастните киселини съставляват около 40-45% от теглото на семената.

Изсушените семена съдържат следи от някои алкалоиди: морфин, папаверин, кодеин, които, консумирани в минимални количества с храната, не само че нямат негативен ефект, а дори повлияват изключително благотворно на нервната система и действат болкоуспокояващо.

Здравословни рискове

Както всяка храна, консумирана в неразумни количества, маковото семе също може да има някои негативни ефекти. Въпреки че 25-те алкалоида, които се съдържат в растението присъстват в сока от него, възможно е следи да се намерят и в семената, най-вече на алкалоидите морфин и кодеин.

Консумирани в големи количества, семената биха могли да покажат фалшив позитивен тест за наркотици, въпреки че нивата на веществата при употребяващите наркотици ще са значително по-високи.

Маковото семе съдържа значително по-малко алергени в сравнение с останалите ядки и семена и документираните алергични реакции към него са изключително малко на брой, което го прави безопасна храна дори за бременни жени и малки деца.

Как да изберем продукта

Маковото семе може да бъде намерено в повечето магазини за хранителни продукти и подправки. Добре е да се уверите, че е относително прясно и е съхранявано на сухо място, без пряка слънчева светлина, тъй като съдържащите се в него полиненаситени мастни киселини го правят уязвимо към тези фактори и е възможно да граняса. В такъв случай най-добре е да не го употребявате, тъй като е много вероятно да развали вкуса на храната, към която го добавяте.

Съхранявайте маковото семе около шест месеца на тъмно и хладно място в добре затворен съд.

Идеи за консумация

Както вече споменахме, маковото семе е широко употребявано при направата на печива. Термичната обработка, естествено, опорочава част от полезните му свойства, така че тези от вас, които биха искали да се възползват от пълния набор на полезни качества на маковото семе, могат да го прибавят в суров вид към различни видове таханови смеси, шейкове, смутита, или просто да поръсват салатата си с него.

Когато говорим за дадена диета, често става въпрос за верния ни приятел - калцият. Първата асоциация, естествено, е ползата за здравината на костите, но калцият има редица ключови функции в организма, включително и в нервната система. Как да го приемаме обаче, е съвършено друг въпрос. Всяка форма се усвоява по различен начин. А как приемът се влияе от средата и от другите приети вещества? В тази статия ще опитаме да изясним как влияят мазнините на приема на калций.

"Изкуствените" източници на калций, предлагани в аптеките, стават все по-многобройни. Формите са много - карбонати, цитрати, глюконати и други, по-сложни. За предпочитане са, разбира се естествените източници, като мляко, сирене, кашкавал и други.

Когато обаче храната е с ниско съдържание на калций и под формата на слабо разтворими или лошо смилаеми източници (например спанак), намаляването на адсорбцията на калций в сравнение с източник като мляко става хранително значима. Калцият в млякото има много висока усвояемост. Високата поглъщателна способност на калция в млякото е свързана с наличието на лактоза.

Мазнините - пречка пред усвояването на калция в храната?

И друг път на страниците на изданието вече сме разглеждали въпроса, че мазнините не се транспортират директно с кръвта, а се "емулгират". Подобни емулсии се образуват и между мазнините и калция, като големината и физичните им свойства пречат на усвояването на калция, понеже физически затрудняват преминаването му.

Освен това технически калцият се адсорбира основно в червата, където става транспортирането и на мазнините. Известен проблем при храненето би предизвикало това, че калцият на практика в повечето съединения е водоразтворим и разчита на водата, докато мазнини в голямо количество са способни да формират водонепропусклив филм и да забавят усвояването.

Другият проблем е, че усвояването е от съществено значение. Докато карбонатът като алкално съединение е в състояние да сформира соли с киселините на стомаха, проблем за калциевите съединения е всъщност това, че те, попадайки в по-алкална среда, вместо да се разтварят, се утаяват. Т.е., много лесно калцият стига само до чисто физически прием през устата, без да се усвои.

Лукас (1997) прави проучване на връзката между калция и мазнините в приема. Той добавя изкуствени триглицериди, но това, което често се пропуска при цитиралите изследването му, е че тези триглицериди имитират "молекулната решетка" на ненаситените мастни киселини в майчиното мляко, т.е. на практика мимикрират мазнини от човешкото мляко.

Според неговото изследване с увеличаване на синтетичните триглицериди усвояването на калция се увеличава значително, средно с около 50%, като е налице и намаляване наполовина на мастно-калциевите емулсии, които не успяват да преминават транспортните бариери. Очевидно в млякото не само лактозата подпомага усвояването на калция. Обаче има значение формата на приема на калция, например калциевият карбонат е по-активен при прием с обезмаслени млека.

Коруин (2006) прави друго подобно изследване с много интересни резултати. Търси се връзката между съотношението на мазнини в диетата и костната минерална плътност (КМП) при мъже и жени, като не забравяме, че последната е в голяма степен функция на съдържанието на калций. Моделите в изследването са отчели възраст, пол, тегло, височина, раса, общата енергия и прием на калций, тютюнопушене и натоварващи физически усилия. Общият извод е, че приемът на наситени мазнини е негативно свързан с КМП на няколко места, най-вече в бедрото.

Най-големите ефекти са наблюдавани при мъжете <50 г. За други кости, като шийката на бедрената кост например, положението е по-лошо за жените. Всички данни са обединени в извода, че костната минерална плътност е негативно свързана с прием на наситени мазнини, и че хората могат да бъдат особено уязвими към тези ефекти, като резултатите могат да варират.

Изводите сами се налагат. Очевидно има разлика между мазнини и мазнини. Като цяло обаче наситените мастни киселини имат по-негативно въздействие върху костите, отколкото ненаситените.

Това въздействие може и да не се припише еднопосочно и само на забавено усвояване на калций, но връзката е факт. От друга страна, поне някои от ненаситените киселини имат обратен ефект и могат да подобрят усвояемостта.

Естественият помощник тук е неразривно свързаният с калций витамин D, който отговаря за усвояването на калция от организма. Последният е мастноразтворим и приемът му значително може да подобри адсорбцията, а вече се появяват и комбинирани продукти с калций, витамин D и мастни киселини.

Калции в храната и отслабване. Помага или пречи?

В сайта на webmd се появи ревю на станала известна книга на автор, доктор на науките, в която той твърди, че калцият е способен да доведе до отслабване. Подобна тенденция на обяснение на процесите дава и Нестле в някои свои продукти и понастоящем идеята е силно разпространена във фитнес средите.

Цитиран е Майкъл Земел, който твърди, че калцият драстично помага за отслабването. В последните си проучвания (около 2000 г.) той и колегите му са показали, че калцият, който се съхраняват в мастните клетки, играе ключова роля в регулирането на начина, по който мазнините се съхраняват и се разпределят по тялото.

Изследователите са използвали мишки, отглеждани с наднормено тегло в текущото им проучване. Мишките се хранят с диета с високо съдържание на мазнини и захар в продължение на шест седмици.

След това някои биват прехвърлени на нискокалорична диета. От тях една група получава калциеви добавки (калциев карбонат), а други са хранени с нискомаслено сухо мляко.

Всички на висококалциева диета са намалили складирането на мазнини.

Резултатът се подсилва, когато мишките с прием на калций се подложат и на диета, давайки по-добър резултат от мишките само на диета.

Оказва се обаче, че естествените източници на калций (като млякото) дават най-добри резултати, и тези, чиято диета е включвала по-интензивно нискомаслени млека са дали по-добър резултат в отслабването.

Намират се и контрааргументи. Боунс публикува в същия сайт собствено изследване, според което в строго структурирано проучване изследователите не намират доказателства, че калцият влияе на разхода на енергия или на изгаряне на мазнини при хора, чиито редовни диети са с дефицит на минерала.

Това се подкрепя и от други изследвания. Съвсем наскоро, в началото на 2009 година доклад на Агенцията за здравеопазването на САЩ  публикува резултати от изследвания на проблема и заключи, че като цяло резултатите от клиничните изпитвания не подкрепят ефекта на калция за загубата на телесно тегло.

Какви изводи можем да направим на този етап?

Очевидно сме изправени пред сложен казус, труден за разплитане. Явно идеята, че калцият влияе на количеството на мазнините в организма, е по-скоро мит. Преки връзки не се откриват, но може да има косвени, в невронната роля на калция или в откритата при мишките леко увеличена термогенеза. Що се отнася до това как влияе приемът на мазнини на този на калций, отговорът е доста сложен.

Изглежда няма такова нещо като калций и мазнини. Има различни форми на калция и всяка реагира различно на влиянието на мазнините, както и има различни мазнини, като някои стимулират, други дестимулират приема. Но като цяло изглежда, че приемът на калциеви съединения и мазнини няма да е толкова проблемен, ако, разбира се, мазнините са в умерени количества и се употребява и витамин D.

Текущите препоръки са мъжете да консумират 1000 мг до 1200 мг калций на ден, а жените да консумират 1000 мг до 1300 мг дневно.

Всяка от храните, за които ще четете тук, има свойте ползи за здравословното хранене. Работата е там, че в неумението си да ги ползваме и съхраним, въпросните храни губят стойността си, а нерядко се превръщат в сериозен проблем за диетата. 

С тази статия започваме поредица, в която ще си изясним:

• Как да не съсипваме иначе качествената храна;
• Кое с кое да НЕ консумираме или да консумираме с внимание и контрол.

Картофи

Лоша храна ли са?

Всъщност картофите са много зле разбрана храна. Пълния си потенциал реализират основно в храненето за бебета и малки деца, както и при веганите. Негативите около тях са, че сами по себе си картофите не стават за основна храна. Липсва им протеин, липсват им качествени мазнини. Ако са варени, дори калориите им са твърде малко за активно спортуващи и мъже. 

Какво може да се обърка?

1. Лош избор на приготовление;
2. Неуместно комбиниране с други храни;
3. Лоша предварителна кулинарна обработка.

Лош избор на приготовление

Не пържете! Картофите имат уникалната способност да поемат мазнина. Ама много мазнина. Следователно пърженето и печенето им в мазнина ги прави калорийни бомби. Често се пържат в хидратирани мазнини. Това пък ги лепи трайно по задните ви части, защото да метаболизирате трансмазнина, не е  така лесно, като да метаболизирате стандартни мастни киселини и глицерол. 

Неуместно комбиниране с други храни

Следните комбинации са слаба работа, особено за хора, които искат да държат или да свалят талията, без много-много да мерят храната:

• картофи + други въглехдиратни храни: хляб, овесени ядки, ориз, фиде (макарони), брашно.
• картофи + мазнина на око: това просто е лоша идея, защото за да усетите картофите "блажни", се искат много, много калории...

Лоша предварителна кулинарна обработка

Има няколко начина да влошите качеството на добрия картоф:

• да го обелите, ако е млад картоф - това го лишава от фибри и някои витамини;
• да предпочетете нарязан, бланширан, омазнен и замразен картоф пред натуралния - е, това е престъпление срещу храната и срещу здравето ви;
• да обелите стар картоф и да го оставите извън вода - кислородът във въздуха го съсипва, топете обелените картофи във вода.

Сирене

Лоша храна ли е? 

В никакъв случай! Маслените сирена са отличен източник на калций, умерен на протеин и, разбира се, на наситени мазнини. На... много наситени мазнини и много калории. Е в това е основният проблем. Ако калориите не са ви проблем, прескочете тази храна.

Какво може да се обърка?

1. Лош избор на приготовление;
2. Неуместно комбиниране с други храни;
3. Неуместно комбиниране с други храни.

Лош избор на приготовление

Това не е храна, която изисква екстра мазнина, за да допълни хранителните си качества. Уви, точно това се случва с термично обработени сирена. Ето как да НЕ готвите сирене, ако искате да свалите или поддържате килограми, но не сте на нисковъглехидратна диета:

• не става за паниране - защото се топи в устата и оттам направо пътува към задника, като се спира само около кръста;
• не става за печене в гювече с допълнителна мазнина - лоша идея заради огромната калоричност, лош избор на храна за период на сваляне;
• не се пържи - това е като да добавяте отчасти мазнина в мазнина, т.е. лоша идея, когато калориите имат значение.

Неуместно комбиниране с други храни

Ето няколко лоши и все пак хитови в България идеи за комбиниране на сиренето:

• сирене с олио/в масло и подправки - това е равно на много калории и стимули към апетита да ги погълнете;
• сирене с високопротеинови и високомаслени храни: кашкавал, сушени месни изделия и колбаси, прясна скара от мазни меса;
• сирене с храни, бедни на вода и богати на въглехидрати: сухари, пица блат, бисквити.

Безконтролно добавяне в храни

Да стържете сирене в салатата е готино и вкусно, само дето 150 г лесно се губят в 300 г зеленчук. Резултатът от грешка с 50 г е 150 ккал. 

Когато към тази грешка добавите някоя от горните, нещата загрубяват, а вие напълнявате.

Зрял фасул

Лоша храна ли е? 

Фасулът има дълга традиция на българската трапеза. Това е храна с универсално приложение, която се нуждае от малко добавки, за да се превърне в пълноценна порция откъм протеин, мазнини, въглехидрати, фибри и разбира се, калории.

Какво може да се обърка?

1. Лош избор на приготовление;
2. Неуместно комбиниране с други храни.

Лош избор на приготовление

Бобът е храна, която иска отговорно отношение към кулинарната обработка. При него се изисква предварително варене, отстраняване на първа вода, защото в нея има един куп токсични за нас вещества и продължително второ варене за завършване на кулинарния процес. 

Работата е там, че с бързото хранене в града често се храним по заведения, където фасулът седи някак... твърд?! Това е резултат от лош стандарт на готвене, ако целият фасул е леко алангле, или лош продукт (смес от реколти), ако само някои бобчета са твърди. Последствията далеч не са само миризливи. Такъв фасул скапва доброто здраве на чревната флора и натоварва черния дроб с излишни детоксикации. 

Неуместно комбиниране с други храни

Не е добра идея да комбинирате боба със следните храни:

• има риск от протеиново отрявяне при стар боб и храни, богати на протеин: това е всяка от следните комбинации - боб яхния с луканка, пастет от боб с кашкавал, постни риби и меса, салата от боб с ядки.
• калориите се качват много при стар боб и храни с умерен протеин, но високи мазнини: боб яхния с коя да е от следните храни: сирене, яйца, кашкавал, наденица, бекон, мазна риба и др.
• калориите се качват много при стар боб и сухи, богати на въглехидрати храни: сух хляб, брашно, чипс, пуканки, захар, печена царевица, оризови ядки, солети и пр.

Гответе и комбинирайте храните умно, за да сте здрави и физически активни!

Най-вероятно съчетанието "тренировки при пълно съпротивление" или "тренировки с точка на окачване" не предизвиква много асоциации в съзнанието ви. Повечето от вас обаче сигурно са виждали причудливите шарени ленти, печелещи все повече популярност във фитнес залите и сред трениращите.

Малко история и факти

Тренировките с точка на окачване и въжета са познати още от ХIX в. и част от тях – описани в книгата "Спортове за момчета", изд. 1866 г.

По-късно, през 90-те годни на ХХ в. Ранди Хетрик – бивш член на военноморските тюлени на САЩ, разработва система за тренировки с единична точка на окачване, която започва да рекламира и продава като TRX (Total Resistance Exercise, в превод – упражнения с пълно съпротивление) едва след 2002 г.

Горе-долу по същото време Кърт Дасбах, бивш футболист от Чили, открива древна система на индианците от Андите за тренировки с употребата на въжета, и пуска за продажба конкурентен продукт – Inkaflexx.

Въпреки че оттогава до днес има доста фирми, производители на сходни продукти, към настоящия момент изписването на "Тренировки с точка на окачване" ("Suspension Training") е търговска марка на американската компания Fitness Anywhere.

Какво означава тренировки при пълно съпротивление

Тренировките при пълно съпротивление се отличават с това, че при силовите упражнения се използва тежестта на собственото тяло като съпротивление. Единственият "уред", който е необходим, е т.нар. TRX, който позволява чрез корекция на позицията на тялото да се добави или отнеме от работната тежест.

Характерно при този вид трениране е, че изолацията на отделна мускулна група без поддържащи мускули е доста сложна. Това се дължи на факта, че тялото на трениращия се използва като система от лостове, противодействащи на гравитационните сили.

По този начин за стабилизация биват ангажирани множество мускулни влакна по цялото тяло, като основни стабилизатори в повечето движения остават: коремно-поясния корсет и раменния пояс. Системата дава възможност за трениране в много равнини.

В зависимост от позиционирането на тялото движенията могат да бъдат дърпащи или бутащи. А според точката на контакт с тялото могат да акцентират върху горната или долната част на тялото.

Какво представлява уредът

Приспособлението за тренировки при пълно съпротивление представлява система от въжета (ленти) и включва следните елементи:

• Удължител (лента за окачане и карабинери за захващане);
• Основен карабинер;
• Основен държач на лентите;
• Осигурителна лента против увисване;
• Ленти с катарами за корекция на дължината;
• Ръкохватки;
• Ленти за захващане на краката.

Къде може да се използва

Системата от въжета е разработена за употреба при "полеви" условия, затова тренировките при пълно съпротивление могат да се прилагат не само във фитнес залата, а практически навсякъде, където има възможност да се окачи уредът: на лост, по-едър клон на дърво, на врата.

TRX може да бъде използван както самостоятелно, така и съвместно с други фитнес уреди и аксесоари, например: дъмбели, босу, ластици и др.

За кого са подходящи тренировките при пълно съпротивление

Тренировките с точка на окачване са подходящи за всеки, който има желание да подобри физическата си подготовка и функционалността на движенията си. Упражненията са разнообразни и могат да бъдат модифицирани от практически нулево ниво на подготовка до нивото на елитни атлети.

Упражненията на TRX може да съставят една цяла тренировъчна сесия, а може да се използват като добавка към повечето тренировъчни подходи.

Често се използва като елемент от кондиционните тренировки на професионални атлети в различни спортове: футбол, баскетбол, волейбол, бокс, атлетика и др.

Противопоказания

Тренировките при пълно съпротивление биха били противопоказани при специфични заболявания на скелетно-мускулната система, при които е необходимо да се консултирате с лекуващия си лекар относно подходящата за вас двигателна активност.

Някои от упражненията срещу гравитацията биха се оказали потенциално опасни за хора със слаб контрол върху коремно-поясния корсет, тъй като той се явява основно стабилизиращо звено. Консултирайте се с вещо лице и при наличие на травми в раменния пояс или ротаторния маншон.

Кориандърът (Coriandrum stivum), познат още като китайски магданоз, е едногодишно тревисто растение от семейство Сенникоцветни и е типично за районите на Южна Европа, Северна Африка и Азия. За кулинарни цели се използва цялата надземна част на растението – листа, стебла, семена, а в азиатската кухня използват и корените му за приготвяне на различни традиционни ястия.

Историята на кориандъра се губи назад във времето - смята се, че произхожда от средиземноморските части на Европа, но доказателства за употребата му има още в древноегипетските гробници, както и в някои санскритски текстове, датиращи от преди няколко хиляди години.

Въпреки че съставляват едно растение, листата и семената на кориандъра имат различни вкусови качества. Когато говорим за зелените части на растението, по-често можем да го срещнем под името китайски магданоз, докато наименованието кориандър се отнася конкретно до семената му.

Пресният китайски магданоз има цитрусови нотки във вкуса си, въпреки че някои хора имат непоносимост към него. Специфичния си аромат растението дължи на присъствието на алдехидни групи.

Пресният китайски магданоз се използва в редица кулинарни традиции – в Индия той присъства в състава на традиционните разядки (чатни), в китайската и тайландската кухня е част от състава на много основни блюда, в мексиканската кухня се добавя към сосове, а в Европа се използва основно за гарниране на салати.

Семената на кориандъра също имат цитрусов дъх и аромат, а основният им вкус може да се опише като ядков и леко парлив.

Цели или смлени, семената също са изключително популярни в индийската кухня, където влизат в състава на подправкови смеси (гарам масала), използва се също и при приготвяне на ястия в комбинация с кимион, като действието им е сгъстяващо.

Извън пределите на Азия семената на кориандъра са широко познати като подправка, включена в направата на туршии. В Русия се използва при направата на ръжен хляб.

Употребата на корените на кориандъра почти не е позната извън Азия. Там те се използват при приготвянето на кърита и супи.

Хранителни стойности за 100 г

Здравословни ползи

Семената и зеленината на кориандъра са познати от древността и са използвани в медицинските практики на редица култури. От далечни времена са известни неговите успокояващи храносмилането качества и газогонни свойства. Освен това той действа общо тонизиращо, антиоксидантно, способства за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, понижава нивото на общия холестерол и триглицеридите. Действа облекчаващо при язви и гастрити.

Основните му съставки са етерични масла, танини, пентосани, линалол, терпени и пигменти. В по-големи количества присъства витамин А и К, а в незначителни – витамините С, Е, някои от В-групата, както и калций, фосфор и калий.

Здравословни рискове

Кориандърът е безопасен, когато се използва в малки количества и като добавка към храната, или се приема в медицински дози с лечебна цел.

При системно превишаване на тези дози е възможно при по-чувствителни индивиди да се получат алергични реакции, като например свръхчувствителност към слънцето, стомашно-чревни разстройства, смущения в менструалния цикъл, кожни раздразнения.

Избягвайте употребата на пресния сок от кориандъра, тъй като потиска работата на централната нервна система.

Как да изберем продукта

Ако търсите пресен кориандър, знайте, че той е малко по-труден за намиране, отколкото изсушените му семена. Обикновено се продава на връзки, заедно с магданоза. Изберете пресен, със свеж зелен цвят, без кафеникави или жълти петна по листата.

Свежестта му се запазва в хладилник до пет дни, ако поставите стеблата му в чаша с вода и обвиете листата му в найлонова торбичка. Можете и да го нарежете и да го замразите, като по този начин ще запазите свежестта му за до шест месеца. Не размразявайте преди употреба. Друг вариант за съхранение е изсушаването му, което обаче значително намалява аромата и вкусовите му качества.

Семената на кориандъра не гранясват и не се развалят, но с времето и при неподходящи условия за съхранение могат да изгубят качествата си. Съхранявайте в стъклен и добре затворен съд, на тъмно и прохладно място. Можете да проверите дали семената са все още годни за употреба, като смачкате няколко в ръката си – ако ароматът е трудно доловим, това означава, че кориандърът е загубил качествата си и е време да го замените с по-пресен.

Консумация

Кориандърът се използва еднакво успешно както при приготвяне на салати, супи, основни ястия, така и при десерти.

Използва се при приготвянето на бисквити и десертни сосове, на които придава аромат, наподобяващ лимонови кори и канела.

Освен това може да се добавя към супи и оризови блюда, където в употреба влизат както семената, така и зелените му части. Използва се още за овкусяване на хлебни изделия и печива, като добавка към хумус (арабско предястие) и други растителни пастети, и е основна подправка в много зеленчукови ястия.

Зелените части на кориандъра винаги добавяйте в ястията след края на топлинната им обработка. Семената можете леко да запечете, за да подсилите аромата им.

Много често хората питат "Добър ли е този и този хват", "Коя позиция на дланта ми е за предпочитане?" Тук предлагам по-скоро да се запознаем с механиката на движенията при различните хватове, което ще ни помогне с лекота да си представим как да се справим с евентуални проблеми. Ключовата дума за тази и следващата статия по въпроса ще бъде "моторика".

Видове хватове

Ще ги срещнете под различни имена, но като че ли най-често се употребяват латинските. Нека разгледаме най-популярните хватове, като умишлено избягваме тяхната кинезиологична дефиниция, за да не усложняваме статията.

• Прониран хват – наричан още надхват. При него дланта ви е с лице към земята, кокалчетата на пръстите са над щангата. Разбира се, точната позиция зависи и от упражнението - при сгъване на бицепс с този хват и при вдигане на тяга позицията на китката може да се мести около щангата. Този хват е основен и лесен за усвояване, характерен е за почти всички базисни движения.
• Супиниран хват (хват "по гръб"), наричан още подхват. При него дланта е обърната нагоре, към лицето. Хватът се използва широко, като че ли най-често при дърпащи упражнения, защото точно при тях придава и още сила.
• Неутрален хват – когато двете ръце са с посока една срещу друга в успоредни равнини. Този хват се доближава до естествената позиция на ръцете в някои движения и се използва предимно и основно при работа с дъмбели. При него двете длани "гледат" една към друга.
• Кръстосан хват (смесен хват) – умишлено го разделям от неутралния, макар че на някои места ще ги видите заедно. Хватът е кръстосан, когато двете ръце са не успоредни, а разположени на една линия (лост, щанга), само че са поставени противоположно една на друга. За разлика от дъмбеловия успореден хват, този хват рядко се доближава до естествен хват и всъщност носи немалък риск от контузии, а и леко променя разтегливостта на двете ръце, и оттам равновесието на щангата. Използва се, за да разтовари китките, за да може двете взаимно да си отнемат напрежението и усилията да се пренасочат на друго място. Използваем е най-често в мъртвата тяга, за поемане на килограми над максимума, който издържат китките, и при набиране – за повече набирания. Именно особеният му статут и опасностите, които крие, ме карат да го разделя от далеч не толкова опасния успореден хват.
• Динамичен хват – използваем предимно в упражнения с дъмбели, пудовки, ластици и халки. Представлява преход от един към друг хват по време на упражнението. Например при лежанка с дъмбели често срещан вариант е старт от долно положение в прониран хват и завършване във високо положение – с успореден. Целта на подобни действия е да се компенсира разтоварването по време на самото движение и да се стигне до по-пълно натоварване на мускулната група, която е цел на упражнението. Бих казал обаче, че ефектът е минимален, а рискът от контузии често бива подценен. При такива "раздвижвания" смятам, че водещи за избора (ако изобщо има нужда) следва да бъдат удобството и стабилността, а не хипотетичната промяна в напрежението на мускула.

Как да ги разделим? Кой е полезен, кой е опасен от нашите хватове?

Въпросът е лесен. Чисто и просто изпънете ръцете напред. Как застават? С длани към земята.

Основният физиологичен хват се движи между успореден и прониран, в зависимост от вида на движението. Супинираният хват е в известен конфликт с положението на крайниците, мускулите и костите. Защо го използваме тогава?

Най-общо казано, промяната в хвата е от съществено значение поради факта, че във фитнеса водеща е идеята за изолация на мускулите.

Пронираният хват най-често отмества напрежението към мускулите на трицепса, докато супинираният обхваща по-добре бицепса. Разбира се, механично могат да бъдат включени и редица други мускули, и в зависимост от упражнението промяната да се окаже и по-голяма от очакваното.

Например, ако обърнете хвата при лежанка с лост, нещата драстично се променят. Не само хватът ще бъде изменен, но заедно с него и позицията на ръцете. Ако при класическо избутване от лег ръцете от рамото до лакътя ще бъдат почти в една линия в ниско положение (леко пречупена), след смяната на хвата те ще станат почти успоредни и лактите ще се допират до тялото, което прави упражнението в много по–различно, ангажиращо други мускули на гръдния кош.

Рискове при неправилен хват

Какво рискувате, ако не работите с правилен хват или претоварвате тренировката си с упражнения, изискващи хватове, различни от основните положения на тялото?

Разбира се, възможни са травми. Директно до скъсвания или големи деградации на хрущяла едва ли ще стигнете, но обикновено първа жертва на претоварването на хвата пада ставата на китката на ръката. Развиват се заболявания като тендовагинити и други.

В зависимост от конкретния случай могат да бъдат въвлечени и други стави, например лакътната и дори раменната. Заболяванията от проблеми с хвата не са застрашаващи живота или двигателната активност, но са крайно неприятни и болезнени. Подутата става притиска нервите и имитира болка, която сякаш преминава през цялата кост и не ви оставя да спите спокойно нощем.

Ако почивка, мехлеми и хапчета за ставни болки не помагат, лечението се осъществява с инжекции в ставата. Заболяването е упорито, може да се проточи и повече от месец и лесно може да се повтори, като прекалената продължителност започва да води и до деградации в ставите.

Често срещан проблем е и идеята за промяна на положението на палеца. Аз не бих го квалифицирал като отделен хват, но това е вариант (най-често на пронирания хват), който често е под въпрос. Пита се дали пръстът да контрира лоста или да е в линия с останалите пръсти.

Представете си, че лежите на пода с лице нагоре и върху вас пада част от таван. Как ще го спрете? С ръце, като всички пръсти ще гледат нагоре, само палеца ще извиете обратно на всички останали, или всички пръсти ще гледат в една посока? Разбира се, по втория начин. Това е и отговорът. Тези, които твърдят, че положението "палец при останалите пръсти" е по-удачно за силата на бутане, са отчасти прави.

Когато говорим за хлъзгаща се повърхност, която трябва да се държи при бутане (лост например), нещата се променят. Когато контрирате с палеца, задействате мускули в предмишницата, които влагат силата си в задържане на палеца, а не в повдигане на тежестта.

Има обаче и следващ момент, и той е, че ръката на човека е със специално еволюирал палец, който да контрира останалите пръсти, за да служи за захващане. Т.е., неговата функция не е силова по същия начин като на останалите пръсти. Нещо повече, в предмишницата има редица мускули, които се задействат с напрежение в палеца. Това са късият и дългият екстензор и абдукторът на палеца.

Тези мускули следват общата посока на влакната в предмишницата, но не вървят съвсем заедно с останалите мускули на предмишницата, отговарящи и за китката, а са "завихрени" около тях. Вероятно сте ги виждали като странни наклонени мускулчета и "дупки" в ръката при движение на палеца. Очевидната физиологична идея е те да изпълняват независими и дори противоположни движения.

При дърпащи движения силата на захвата пряко се отразява върху общата реализирана сила на дърпане. Там няма две мнения - палецът трябва да е в противовес на останалите пръсти. Нерядко напреднали и професионални атлети дори заключват палеца с показалеца и средния пръст, докато държат лоста.

Извод и препоръки

Моето лично мнение е, че с успоредно положение на пръстите може да имате по-добри силови резултати при бутане, когато не се налага задържане. Но не трябва да забравяте, че в повечето случаи това значи неоправдан риск: сигурността. С палец заедно с другите пръсти рискувате от напрежение да изтървете лоста или щангата.

Да изпуснете щанга от ръце по време на свръхтежка серия на лежанката може да има драматични последствия, а дори да изтървете лост на скрипец или количка по време на работа, рискувате минимум сецване в кръста.

Освен това повечето хора са свикнали на хвата с "обратен палец" и всъщност промяната на хвата ще отнеме от силата им и ще има период на адаптация към новия хват, който може да продължи различно. Дори ако сте силов атлет, не бих ви препоръчал подобни експерименти, защото рискът е голям, а даже и да постигнете ефект, той ще е малък.

Би трябвало вече да имате формирана поне основна идея за това какво представляват различните хватове, как функционират и кои са опасностите от тях. Винаги когато пробвате някакъв хват на някое упражнение, ново или познато, ако имате съмнение, помислете как работят хватовете, как работи тялото ви и каква е моторната идея за мускула на промяната в хвата.

Едва ли има човек по нашите географски ширини, който да не познава аромата на сминдуха. Изключително популярен в българската национална кухня, той присъства както в рецептите за различни ястия, така и в състава на традиционни смеси от подправки. Освен чудесните вкусове и аромати, които придава на ястията, към които се добавя, сминдухът притежава и редица лечебно-профилактични свойства, заради които си струва да го включим в менюто си.

Сминдухът (Trigonella foenum-graecum) е едногодишно тревисто растение от семейство Бобови. В определени райони е познат под имената: рогата чубрица, крива мерудия, гръцко сено, а чимен се наричат семената му, както и подправката, получена от смилането им. Подправката сминдух се получава от зелената част на растението.

Расте почти навсякъде в България, отглежда се още в Близкия и Далечния Изток, а за негова родина се смятат земите около Средиземно море.

Сминдухът е познат както в кулинарията, така и в медицината на древния свят. И до днес се употребява за овкусяване на ястия, а често и като хранителна добавка – в натурален вид или под формата на стандартизирани екстракти от растението.

Хранителни стойности за 100 г пресен сминдух (листа)

Сушеният сминдух е източник на минералите калций, фосфор, желязо, цинк, мед, манган и калий. Освен това съдържа някои аминокиселини, сапонини, стероидни сапонини, кумарин, липиди и алкалоиди. Стандартизираните екстракти от растението са с минимум 50% съдържание на сапонини.

Здравословни ползи от консумацията на сминдух

Сминдухът има благотворно действие върху редица органи и системи в човешкото тяло.

Контролира нивата на кръвната захар и се използва като помощно средство при хора, страдащи от диабет, атеросклероза, помага при бери-бери (недоимък на витамин В1).

Понижава триглицеридите при хора с диабет тип 2. Все още има някои противоречия за понижаващото му действие върху общия холестерол.

Сминдухът е изключително ползотворен за жените, тъй като  в състава му влизат диосгенин и изофлавони с естрогено-подобни качества, които способстват за намаляване на неприятните усещания и крампи при ПМС (предменструален синдром). Същите съставки облекчават и някои от симптомите при менопауза. Сминдухът може да се използва и от кърмачки, тъй като стимулира производството на кърма.

По различен начин стои въпроса с ефекта на сминдуха върху мъжките полови хормони. По въпроса има направени доста противоречиви проучвания, чиито резултати варират в двете крайности и се отнасят най вече към стандартизираните екстракти на сминдуха, и не са адекватно преносими към подправката.

Здравословни рискове при консумация на сминдух

Сминдухът е безопасен, когато се приема в малки количества като подправка към храната или като хранителна добавка в посочените дози. Системен прием на многократно по-високи от посочените количества би предизвикал при по-чувствителните индивиди стомашни неразположения, диария, болезнени газове или алергични реакции.

Не е препоръчително да се приема от бременни под формата на добавка и особено в количества, по-големи от тези в храната, тъй като може да предизвика ранни контракции и преждевременно раждане.

Да се използва внимателно от диабетици, които приемат медикаменти за понижаване на кръвната захар, тъй като комбинацията им със сминдух би могла да доведе до хипогликемия. Тъй като има свойството да забавя съсирването на кръвта, да не се приема заедно с антикоагуланти.

Как да съхраним продукта

Съхранявайте сушения сминдух на тъмно и хладно място, в добре затворен съд, тъй като има способността да поема миризмите на други подправки, с които е в непосредствена близост. При правилно съхранение можете да запазите аромата му до 6-7 месеца.

Консумация

Освен че сминдухът е една от основните подправки в шарената сол, той се комбинира добре с магданоз, джоджен, копър, чубрица и др. Използва се при приготвянето на наденици и други месни деликатеси, както и при редица зеленчукови и безмесни ястия.

Почивка и тренировка обичайно имат противоположно значение, но в случая с тренировките, базирани на почивка (Rest based training, RBT) те се допълват и са взаимно зависими, като от тяхното правилно съотношение в единицата време зависи резултатът от заниманието. При повечето тренировъчни подходи акцентът е върху активната част, т.е. извършената работа, като тя е мерило за ефективността на тренировката. При настоящия подход фокусът е върху почивката, тъй като тя е ключовият момент за поддържане на интензивността. Пресъздайте тренировката си по нов начин!

Какво представлява RBT?

RBT е относително нов тренировъчен подход, който позволява висока интензивност на тренировката при минимален риск и оптимизиране на метаболитните процеси в организма, а освен това е адаптивен към различни фитнес нива.

• Почивката, а не работата е водеща при RBT. Чрез нея се цели възможно най-пълноценно метаболитно възстановяване преди да се продължи със следващия интервал на натоварване.
• Вътрешните усещания като задъхване, парене и други подобни сигнали на умората действат потискащо на интензивността на тренировката. Затова и при по-опитни трениращи фокусът се държи далеч от тези субективни усещания, тренировката се структурира така, че да бъде динамична и психологически мотивираща.
• RBT тренировките са предварително структурирани като упражнения и обща продължителност, но и дават свобода на трениращите сами да определят работните и почивните интервали според собствените си усещания. Те предварително би следвало да са инструктирани и да започват тренировката със стратегията да използват почивката така, че в следващия активен интервал да бъде извършена повече работа.
• Продължителност – интензивността на тренировката зависи много от нейната продължителност, затова и по-тежките тренировки би следвало да бъдат по-кратки. RBT тренировките обикновено продължават между 20 и 40 минути, като това време включва интервалите на извършвана работа и почивните интервали.

Как работи RBT методът?

За да се улеснят трениращите, които нямат опит с този тренировъчен подход, и да добият навик за саморегулиране, RBT използва скали от едно до четири за оценяване на интервалите с усилие и почивка. Целта е по този начин субективната преценка кога да почиваме и кога да извършваме работа да бъде по-обективна.

Скала за оценяване на работния интервал:

• Трениращият не извършва работа;
• Трениращият извършва работа, но е в състояние да говори, няма парещо усещане в мускулите и работната тежест е все още субективно лека;
• Трениращият извършва работа, вече не е в състояние да говори, появява се парещо усещане в мускулите и тежестта започва да се усеща като по-тежка;
• Трениращият не е в състояние да извършва повече работа и трябва да спре, за да се възстанови.

Скала за оценяване на почивния интервал/готовността за работа:

• Трениращият е готов за работа с максимална интензивност;
• Трениращият е готов да направи опит за работа с максимална интензивност;
• Трениращият не е готов да направи опит за работа с максимална интензивност;
• Трениращият не е в състояние да извърши каквото и да е усилие.

Целта на тренировката е оценяването на работния интервал с 4 многократно, като след това следва почивен интервал до момента, в който трениращият е готов да направи опит за работа с максимална интензивност (т. 2 от скалата за оценка на готовността за работа). С практиката трениращите се научават да използват субективните си усещания за готовност за работа и нужда от почивка, и скалите вече не са необходими.

Как да съставим базова RBT тренировка?

• Изберете три многоставни или хибридни упражнения, които да можете да изпълните едно след друго в 8-12 повторения;
• Изпълнете по една серия от всяко избрано упражнение под формата на кръгова тренировка;
• Изпълнявайте дотогава, докато имате нужда от почивка, според скалата за оценяване на работния интервал;
• Спрете с изпълнението и почивайте, докато сте готови за опит за максимална интензивност на работата според скалата за оценяване на почивния интервал;
• Възобновете тренировката оттам, където сте я прекъснали;
• Продължете тренировката си по същия начин, докато таймерът отчете 10 минути;
• След още седем-осем минути изберете нови три упражнения и започнете втора RBT по същия маниер като първата;
• Повторете трети път, или докато общото време на тренировката не стигне 30 минути.

Препоръки

Не забравяйте, че почивките не са структурирани в тренировката, и вие сте тези, които определяте тяхната продължителност. Ако почивният интервал е прекалено кратък, вие няма да сте в състояние да вложите максимума усилия и да постигнете максимална интензивност и ефективност на тренировката. Ако пък са по-дълги от необходимото, общата интензивност на тренировката спада и желаният ефект няма да бъде постигнат.

Загрявайте добре преди започване на RBT, за да минимизирате риска от травми и неприятни усещания. След приключване на тренировката отделете време, за да успокоите пулса и дишането си.

Използвайте тежест, която ви позволява свободно изпълнение на 10-15 повторения от избраните упражнения, без да стигате до отказ при първия работен интервал. Повишавайте използваната тежест според усещането си след няколко последователни тренировки, когато ефектът на свръхвъзстановяване е довел до покачване на работния ви капацитет.

Спазвайте безопасна техника на изпълнение на упражненията. За начало наблегнете на поне две базови упражнения – клек, раменна преса в различните и вариации - със или без подем от краката, набиране, кофички. Нека подбраните упражнения бъдат такива, при които техниката ще ви позволи интензивност при изпълнението без да компрометира неговата ефективност и сигурност.

Рискове

Този тренировъчен подход е замислен с идеята да се сведе до минимум рискът от контузии и травми. Те все пак са възможни, ако не спазвате правилата за безопасно изпълнение на движенията, или ако не преценявате правилно продължителността на работния или почивния интервал.

Направете няколко "опознавателни" тренировки от типа RBТ. Слушайте тялото си, нека то определи броя и вида на упражненията. Затвърдете изпълнението в няколко последователни тренировки и тогава преминете към добавянето на допълнително съпротивление.

Запомнете: "техника – постоянство – интензивност" е гаранцията за генериране на качества и умения, които ще доведат до ефекта на повишаване на общата кондиционна форма, която е и водещата цел в тренировките.

За кого е подходящ този подход?

RBT е подходяща тренировъчна методика за трениращи, които целят да повишат интензитета на тренировките си и да разнообразят тренировъчната си програма.

Освен това RBT е високоефективна методика при хора, които имат за цел понижаване на процента подкожни мазнини и телесно тегло, както и за общо кондициониране.

При определени условия и правилна адаптация на методиката RBT би била от изключителна полза за професионални атлети, желаещи да подобрят спортните си постижения, особено в периода, акцентиращ общата им физическа подготовка, където се цели повишаване обема на работния капацитет на атлета.

Малките, привидно невзрачни на вид грудки, които може би сте виждали от време на време да се продават на пазара, са земни ябълки. Земната ябълка (Helianthus tuberosus) е известна още и като гулия, но може да я срещнете и под името йерусалимски артишок или топинамбур.

Пренесена е от Северна Америка в Европа през XVII век и отначало не е предизвиквала особен възторг, ако съдим по думите на един английски градинар, които я е нарекъл "храна, подходяща повече за свине, отколкото за хора". Това обаче не бива да ви подвежда, тъй като и трюфелите са любима храна на свинете, но също така са рядък деликатес за всяка изискана кухня.

Земната ябълка не е така рядко срещана, както трюфелите, разбира се, но по нашите земи е изместена от картофа, поради което е почти изгубила традиционното си значение за кухнята и се отглежда все по-рядко. Всъщност земната ябълка е много лесна за отглеждане култура, която бързо се разраства без кой знае какви усилия.

На външен вид горната част на растението прилича на слънчогледа, с който са близки роднини: стъблата достигат 3 м височина, листата са яйцевидни, заострени, груби, широки между 7-10 см и дълги около10-20 см. Цветовете са яркожълти, 4-8 см в диаметър, появяват се от август до ноември.

Използваемата част от растението са кореновите грудки, които напомнят по вкус на сладка ряпа и са хрупкави почти колкото пресни орехи. Печена и пържена гулията наподобява вкуса на картоф, но с ясно изразена захарност (като при морковите и пащърнака).

Хранителни стойности за 100 г

Обикновено грудките съдържат скорбяла (или нишесте) – както картофените, например. При земните ябълки това вещество се нарича инулин – естествен полизахарид, който има силно виляние върху обмяната на веществата.

По съдържание на желязо гулията превъзхожда моркова, картофите, ряпата и цвеклото. Земната ябълка е и отличен източник на желязо. Съдържа още калий, калций, манган, фосфор, цинк силиций, магнезий, натрий, флуор, хром и други минерали.

Гулията съдържа още целулоза, пектин, органични киселини, мазнини, белтъчини и незаменими аминокиселини, витамините В1, В2, В6, С, РР, каротиноиди (каротинът в гулията е 60-70 мг на един килограм). Тя съдържа и незаменимите киселини аргинин, валин, лизин, левцин и др., както и много целулоза.

В това растение е високо и съдържанието на органични поликиселини – лимонена, ябълкова, малинова, янтарна (кехлибарена) и др. Съчетани с витамин С, те имат силно изразено антиоксидантно действие.

Съдържанието на пектин в гулията е около 11% от сухото вещество.

Здравословни ползи

Храните с високо съдържание на инулин са много ценени от хора с диабет или такива, които се придържат към нискогликемична диета. Инулинът представлява разтворими фибри. Той се разпада на фруктоза (за разлика от скорбялата, която се разпада на глюкоза) и така по-лесно се поддържат равномерни нива на кръвната захар. 

Препоръчва се инулин и при страдащите от затлъстяване, атеросклероза, камъни в бъбреците, артрити, сърдечни заболявания, както и като предпазно средство срещу различни онкологични заболявания.

Оптималното съдържание на минерали в гулията помага за засилване на имунната, ендокринната, нервната система на човека и подобрява качествата на кръвта.

Здравословни рискове

Често се споменава, че инулинът има газообразуващо действие, затова хора, които не го приемат редовно, трябва да започват с малки количества. Иначе грудките дори се препоръчват при запек и стомашни проблеми. Голяма част от калориите в земната ябълка идват от захар, което е добре да се вземе предвид при определени видове диетично хранене.

Хора страдащи от жлъчни и чернодробни заболявания, включително мастна стеатоза, трябва да контролират количествата фруктоза, които консумират. Имайте едно наум, когато консумирате гулия. 

Избор и съхранение на земната ябълка

Грудките на гулията трябва да бъдат твърди и гладки, без следи от изсъхване. През зимата е важно да се купуват гулии, които не са държани на открито, тъй като лесно измръзват. След изваждането й от земята земната ябълка изсъхва сравнително бързо, за около 48 часа, затова обикновено предлаганите на пазара грудки са пресни.

Идеи за консумация

Гулията е подходяща за директна консумация и разбира се, е най-полезна, когато се консумира в суров вид, например настъргана в салати или изцедена на сок. Освен това обаче може да се вари, пържи, соли и маринова; тя е изключително полезен продукт за здравословно хранене.

Мнозина я подминават частично поради непознаване на качествата й, но ако се решите да я опитате, имате всички шансове да се превърнете в горещи нейни почитатели.

Кокосово масло, пъстърва и ръж - това са храни, които следва да свързвате със здравословно пържене, нисък холестерол, високо съдържание на омега-3, пълноценен протеин, изобилие от фибри, бавни въглехидрати. Звучи чудесно, нали? Уверявам ви, че всяка от тези три храни самостоятелно може да промени диетата ви към по-добро.

Кокосово олио, кокосово масло

Защо беше полезно? 

Кокосовото масло е уникално по състав с няколко характеристики. Можете да го затоплите до 30 градуса и да го излеете в салатата, ако държите тя да запази аромата си, без мазнината да го промени. Точно така - в рафиниран вариант няма аромат, а вкусът му е незабележим. Отделно, кокосовото олио се превръща в мас при температури под 20 градуса. Буквално можете да го намажете на филийка. 

Големият бонус е, че мастните му киселини трудно се превръщат в холестерол от тялото, а и не се насищат при високотемпературно пържене. Разбира се, това е плюс, когато маслото не е хидрогенирано. Значи има полза от него, ако не е хидрогенирано. Запомнихте, нали?

Какво съдържаше кокосовото масло (списък с линкове към базата ни данни)?

• рафинирано кокосово/палмово масло - познава се по 100% мазнини за 100 г;
• натурално кокосово олио/масло;
• био кокосово масло;
• и още...

Няколко идеи как да го включите в менюто си:

• на филийка - за био кокосовото масло, запазило аромата си;
• за пържене - вместо зехтин/масло/мас в случай, че искате да разнообразите вкуса, или ограничавате животинските мазнини по свой избор, или заради висок холестерол;
• втечнено олио за салата.

Някои добри рецепти, в които да заместите мазнината с кокосова:

• Пилешки бутчета с гарнитура от печени ябълки;
• Печени бъркани яйца в гнездо от зеленчуци на тефлон;
• Печени пилешки гърди с пълнозърнести макарони.

Видеорецепти:

Пъстърва

Защо беше полезна? 

Както споменахме по-горе, пъстървата е отличен и същевременно вкусен протеинов източник. Изключително нискокалорична е, а в състава на мазнините й влизат омега-3 мастни киселини. Всичко това я прави гъвкава в кулинарно отношение - позволява изпозлването й в натурален вид при диети за отслабване, като поддържа имунитета на трениращия, или в хранителни режими за форма/маса с множество варианти за овкусяване.  

Какво съдържаше?

• пъстърва, сурова;
• пъстърва, печена.

Няколко идеи как да я включите в менюто си:

• печена на скара/във фолио с билки;
• задушена на пара със зеленчуци и билки и залята с ароматна мазнина и семена.

Някои добри рецепти:

• Печено филе от пъстърва в чеснов сос и магданоз.

Видеорецепта:

Ръж, ръжени ядки, ръжени хляб и хлебчета

Защо беше полезна? 

За разлика от овесените ядки, ръжта у нас се използва преди всичко като основа за печени питки и хляб. Автентичните пълнозърнести ръжени хлебни изделия са отлична алтернатива на пълнозърнестия пшеничен хляб. Не отстъпват по витамини и минерали, затова пък водят по отношение на съдържание на фибри. 

Ръжта като цяло е богата на витамините В1, В2, B3, В5, В6 и В9, както и на минералите: фосфор, магнезий, калий, цинк, желязо и мед.

Какво съдържаше?

• ръж, сурова;
• био ръж, сурова;
• ръжено брашно, тъмно;
• ръжено брашно, светло;
• и още...

Няколко идеи как да я включите в менюто си:

• като добавите варени ръжени ядки към мюсли;
• да използвате пълнозърнести и целозърнести ръжени хлебчета;
• да използвате пълнозърнесто ръжено брашно в миксове и да си правите собствен хляб;
• да консумирате ръжени пълнозърнести сладки/сухари;
• да консумирате ръжени макарони.

Някои интересни продукти от пазара ни:

• диетични ръжени макарони;
• целозърнест ръжен хляб;
• пълнозърнести ръжени ядки (не забравяйте да ги варите).

Видеорецепта:

В интервютата, които правим периодично в изданието, неизменно присъства един и същи въпрос: "Успявате ли да мотивирате хората около вас и как?". Най-често отговорът е отрицателен, а пояснението е, че никой не може да бъде накаран да направи нещо, ако сам не го пожелае.

Вие обаче сте отвъд тази граница, защото вече сте тук. Пожелали сте промяна, иначе не бихте се зачели в изданието. Навярно сте намерили някои от отговорите на въпросите, които търсите, а може би въпреки това се случва да се запитате - защо правим това, което правим и какво всъщност е то?

Отговорът е изключително прост, но ми се иска да си го представите по-образно. За целта ще се наложи да ви помоля да извършите едно движение.

Не се стряскайте, не е нещо радикално или тежко, просто трябва да минете с курсора на мишката над картинката по-долу.

Всеки човешки живот прилича на пътуване, което има начало и край. Малкото човече се ражда, расте, прохожда, проговаря, развива се и пр.

Винаги обаче, без изключение, в дадена точка по пътя от началната към крайната точка стигаме до момент, когато здравето се уврежда и влошава, заедно с качеството на живота ни. При хората, които не се грижат за себе си, "удрянето в стената" се случва по-рано и оттам нататък пътят преминава в опити за поправяне на счупеното.

Главната задача на BB-Team е да ви помогне с преместването на тази точка по-напред във времето.

И за да отговоря на въпроса от подзаглавието - ползата може да бъде огромна, ако си позволите "лукса" да повярвате, че вашето здраве е приоритет номер 1!

Ние не сме магьосници и не можем да ви обещаем, че ще живеете вечно или че ще добавим години към вашия живот. Но знаем как можете да подобрите качеството му и това е есенцията на нашите усилия. И да, именно това е нашата основна задача: да споделяме своето знание с вас, ден след ден, докато самите ние се учим как да бъдем по-отговорни към себе си!

Когато не обиждаме тялото си и се стараем да отговаряме на неговите всекидневни нужди, то ни се отплаща, като ни служи добре. И тъй като е единственото превозно средство, без което наистина не можем, има смисъл да влагаме в грижите за него повече усилия, време и енергия. Не забравяйте, че да изглежда и да се чувства добре човек не е даденост, а резултат от много работа. При хората, които искат да изглеждат "перфектно" вероятно дори е работа на пълен работен ден.

В първите дни на 2014-а повечето "нормални" хора се борят с махмурлука, недоспиването и с нежеланието си да се върнат към безбройните си служебни задачи. Времето за равносметки и нови идеи не е само сега, но обичайно по това време човек сериозно се замисля какво е свършил до момента и се опитва да планира поне някои от следващите си стъпки.

Ако още не сте го направили, помислете първо за себе си, защото няма кой друг да го направи вместо вас. И планирайте за себе си една по-силна, по-здрава, по-добра и енергична година - Годината на Коня!

Годината започва добре - с една силна и красива дама, която познавате и като автор на вкусни и изкушаващи рецепти в изданието. С удоволствие ви представяме Силвия Морова (Atom).

Представи се на читателите?

Здравейте, казвам се Силвия Морова, на 27 години, от Пловдив.

Откъде идва прякора ти във форума - Atom?

Когато си правих регистрацията, четях за изпит по физика… От там ми дойде асоциацията, а и съм дребна и ми отива.

С какво се занимаваш и как съчетаваш спорта с ежедневието си?

Работя в офис на 8-часов работен ден, който реално е по-продължителен... Тренирам сутрин и/или вечер. Гледам да тренирам през ден, но графикът е плаващ и зависи от другите задачи за деня. Напоследък съчетавам работата и тренирането доста трудно, но се надявам този период да отмине.

Как започна с тренировките, кое те запали, провокира, подтикна?

Ами аз цял живот съм била активна – в детските години играех футбол с момчетата от класа, катерех се, тичах на един стадион в квартала.

По-сериозно обаче започнах да чета и тренирам преди около 4 години и половина - като студентка имах свободно време, което уплътнявах предимно с каране на колело на Гребната база в Пловдив и спорадично с фитнес – помагаше ми да се справям с разочарованията и притесненията. Впоследствие тренировките еволюираха и вече ги свързвам предимно със свобода и хубави емоции.

Кои тренировки ти допадат най-много?

Тежки и интензивни тренировки, комбиниращи упражнения със свободни тежести, и такива със собствено тегло.

Кои тренировки намираш за скучни?

Двучасови тренировки, съставени от 10 различни изолиращи упражнения, по 3 серии от 20 повторения всяко, с минимална тежест. Мисля, че за млад и здрав човек това е губене на време.

Има ли тренировки, които би правила само защото носят очевидни ползи?

Зависи за какви ползи говорим. Ако говорим за здравословни – да, бих. Дори и някое упражнение да не ми е любимо, бих го правила, за да облекча болка в кръста или рамото, например. Ако става въпрос за естетически ползи – надали. По-скоро ще подбера други упражнения със същия ефект, но да са ми приятни.

Какви са ти целите и какво си постигнала досега?

Целта ми е да запазя фино излъчване, но да съм все по-силна и издръжлива.

Ще ми се да успея да туширам негативните ефекти на статичната офисна работа и да избегна болки в кръста и плешките - много ми помагат базови движения с щанга, както и упражненията с пудовки за рамене.

Интересни са ми упражнения със собствено тегло – драконов флаг, предна опора на халки, баланси на ръце и много други.

А какво съм постигнала ми е трудно да кажа – може би двигателна култура, повече сила в сравнение с преди, повече вътрешна свобода.

През 2011 г. изтичах полумаратон на пресечен терен във Франция и беше страхотно. Научих се да възпитавам издръжливостта си.

Имаш изключителни фина физика, а имаше сериозни силови постижения. Смяташ ли, че си по-скоро изключение или това е правило при добра постройка на тренировките?

Добрата постройка на тренировките може да извади на повърхността неочаквани потенциали. Не съм изключение - има страхотни примери за момичета и жени, които постигат забележителни резултати.

Проблемът е, че масата е неинформирана, немотивирана и безкрайно инертна.

А относно силовите постижения, надявам се най-добрите да предстоят за мен!

Сподели накратко какви са тренировъчните и хранителните ти принципи?

Правя сравнително кратки тренировки, като комбинирам интересни за мен упражнения. Гледам да не правя почивки между сериите, а същевременно самите серии да са с нелека за мен тежест.

Относно храненето – преди няколко години го мислех повече, смятах калории, преценявах съчетанията от храни. Впоследствие това започна да се случва естествено и интуитивно съм намерила някакъв личен баланс. Гледам да ям домашна, истинска храна – когато има такава, разбира се. Моят метаболизъм толерира безпроблемно относително голям процент белтъчна храна, както и резонно количество въглехидрати – нямам проблеми с тях. Мазнините пък идват от зехтин, свинско, ядки.

Използваш ли добавки? Какво мислиш за спортните храни и добавки?

Не, не ползвам. Единствено от време на време пия витамини. Не знам особено много за спортните добавки, нито се интересувам. Тази индустрия е като всяка друга – едно нещо знаем за нея, десет не знаем.

Опиши накратко един свой ден?

През седмицата дните са еднообразни – ранно ставане, тренировка с пудовките, кафе, закуска и после работа. Привечер – нормални и досадни битови задачи, евентуално втора среща с пудовките, вечеря и чаша вино или бира.

През уикендите и отпуските – гледам да пътувам, да съм сред природата, да ходя боса… Все неща, които много ми липсват и искам да присъстват много повече в живота ми.

Как постигаш баланс в тренировките? Ами в храненето?

Тренировките винаги правя с желание - подбирам упражненията, тежестта и интензивността според моментното ми настроение. Не мога да тренирам по безкрайно точно предварително начертана схема.

За баланс в храненето трябва да има баланс на ниво ендокринна система – ако даден хормон е извън референтите стойности, това обикновено води до катаклизми. Имала съм такъв период и знам как се качват 15 кг въпреки режимно хранене и тренировки. За щастие това отмина и сега мисълта какво и как да ям не ми е приоритетна. Храня се максимално просто - риба, месо, яйца, зеленчуци и плодове. Хляб и сладки неща хапвам когато и ако изобщо ми се доядат.

Влияе ли бирата на талията, и изобщо как се съчетават алкохолът, тренировките и здравословното хранене?

Много обичам бира! Не ми влияе по негативен начин, а и се съчетава добре с останалото ми ежедневние – все пак не съм професионален амбициозен спортист, та да преценявам всяка хапка и глътка.

Какво за теб е най-доброто разтоварващо от ежедневието средство/хоби?

Много са - готвене, разходки сред природата, общуване с животни, книги, занимавка с растения. А най-голямото наказание е човек да не успее да намери време за тези неща.

Пътят към мъжкото сърце наистина ли минава през стомаха?

О, да. Мисля, че мъжете обичат вниманието и отдадеността… а специално приготвен сладкиш е знак и за двете.

Казват, че готвенето се превръща от работа в изкуство, когато прибавиш щипка любов. Така ли е наистина? Случва ли се същото със спорта?

Особено когато се добави и доза вдъхновение – да!

Кога човек трябва да ограничи спортните приоритети, т.е. докъде е разумно да стигнем в стремежа си да постигнем повече и кога е време да кажем "Стига!"?

Предполагам, че ако човек стане краен егоист и постави спортните си занимания пред почти всичко останало, игнорира близките си и си постави нереалистични цели.

Беше казвала, че в момента си в най-добрата си спортна форма. На какво отдаваш този факт?

Точно в момента не съм в най-добрата си форма. В такава бях преди време, когато тренирах по програма от Александър Захариев – познат много добре на четящите изданието и форума. Получи се така, че сваляйки излишни килограми, качвах сила. Тренировките и програмите от него ми изградиха изключително, ама изключително трайна във времето мотивация.

Коя е мускулната група (ако има такава), която генетично не ти е заложено да върви?

Бицепсите!

Занимавала ли си се с друг вид спорт, преди да влезеш в залата? Какво би искала да опиташ?

Вече споменах карането на колело. Освен това във Франция преди 2 години тренирах гимнастика – една година, включително и двуразово за 3-4 месеца. Там университетът осигуряваше 50 безплатни спорта, всички треньори бяха много добри.

Естеството на тренировките беше такова, че всички от групата станахме доста издръжливи, но не особено силни. Затова след като се прибрах в България, започнах да тренирам за повече сила.

Кои тренировки/уреди са ти най-приятни и почти никога не те мързи да ги правиш?

Ако нямам настроение за пудовки и щанги, почти винаги имам желание да се раздвижа само със собствено тегло – стойка на ръце, мост, лицеви опори, напади. Обичам и дълги кросове сред природата – не търся ползи, по-скоро усещания.

Правиш ли жертви в името на тренировката?

Не съм сигурна – дори и да правя (например понякога предпочитам да тренирам, отколкото да изляза с приятели), не го възприемам така. По-скоро намествам активностите според настроенията си. Това май не е жертва, а здравословен, надявам се, егоизъм.

Какво са за теб тренировките? Ако цената, за да поддържаш перфектно тяло, е тренировки, които не ти харесват и не ти доставят удоволствие, би ли я платила?

Тренировките са себедоказване, свобода, бягство от рутината на ежедневието – абсурд е съзнателно да ги превърна в нещо неприятно само заради някаква нереалистична цел като "перфектно" тяло.

Знаем, че не си от най-редовните в тренировките, но определено нямаш проблем с поддържането на формата. Как става това?

Да, имам приливи и отливи: стабилни, тежки тренировки се редуват с периоди на лежерни раздвижвания. Ако нямам настроение, не се напъвам насила. Но винаги намирам време за движение всеки ден – дори и в най-мудните моменти.

Смяташ ли да се занимаваш професионално с фитнес и хранене или с определен спорт?

Не. Твърде егоистично, а и непостижимо от финансова гледна точка би било да се отдам на хобито си и да зарежа другите отговорности. А и не съм на 10 години, а на 27. Преценявам си възможностите трезво.

Един ден би ли позволила на децата си да го правят?

Един ден, живот и здраве, бих се радвала, ако децата ми са енергични, активни, спортуващи и здрави. Всичко в тази посока бих им "позволила", доколкото би зависило от мен.

Успяваш ли да мотивираш хората около теб да тренират и как?

Една част от хората около мен тренират сериозно и редовно, което е и почти постоянна тема на разговорите ни с тях. Успяла съм да запаля и няколко човека да пробват, но основната мотивация трябва да им дойде отвътре, което се случва много трудно.

Какво е мнението ти за фитнес индустрията и здравословния начин на живот у нас?

С фитнес индустрията нямам много допирни точки, защото предпочитам да тренирам вкъщи с пудовките ми, както и в нелъскави и непретенциозни зали, на открито в някой парк или училище.

А словосъчетанието "здравословен начин на живот" значи много различни неща за различните хора: за някои е вафли с фруктоза, за други сланина сутрин, обед и вечер, за трети – глад и плодове.

За мен е нещо безкрайно клиширано – личен баланс, доколкото е възможен в един доста мръсен, нервен и ограничаващ свят.

Какви съвети би дала на начинаещите във фитнеса?

Бих ги посъветвала да се доверят на интуицията си – ако дадена тренировка (вероятно изготвена на конвейер) им е скучна, да не прекъсват спортните занимания – нека потърсят и пробват нещо друго. Движението е повече от есенциално, никога не спирайте!

По какъв начин се запозна с нашето издание, какво ти допадна, какво би могло да се подобри?

Беше преди повече от 4 години. Тогава форумът изглеждаше различно, дневниците бяха смесени – мъжки и дамски. Попаднах на един дамски, в който имаше снимки преди/след, зачетох се, съветите ми се видяха интересни – да се тренира тежко и със щанги. За мен беше нещо ново като идея, но ме вдъхнови.

После продължих да чета и да следя дневници, регистрирах се и постепенно се запознах с една част от потребителите, включително и с приятеля ми – той не пише във форума, но го следи от повече от 10 години.

В изданието ми допада подредеността и динамичността.

Трудно ми е да предложа подобрения, защото съм свикнала с настоящия интерфейс. Може би бих добавила повече емотикони към форумната функционалност. :-)

Пожелай нещо на читателите на BB-Team?

Бъдете здрави, вдъхновени, усмихнати, силни и добри!

Всички сме чували за тежките метали. Основният проблем при тези вещества е неспособността на организма да ги преработи и възможността да се натрупват, като по този начин интоксикират трайно живите организми. Нещо по-лошо - някои, като например живакът, се предават на принципа на отрови като ДДТ. Колкото по-голям хищник е погълнал повече малки животни (например риба-меч други риби), толкова по-значително е натрупването на тежките метали.

Основен източник на тежките метали са индустриалните производства. Сред замърсителите на околната среда основно място заема групата, която включва мед, цинк, олово, кадмий, кобалт, живак, никел и др.

Как попадат в храната?

Тежките метали не са нищо особено различно от метали и метални съединения, които нямат биологична стойност за организма. Казано с други думи, те не стават за храна или за употреба в която и да е от жизнените функции.

Защо просто не напускат организма?

Поради редица причини, най-страшната от които е тяхната токсичност. Те се свързват в организма вместо полезни метални съединения, заместват ги и създават условия за сериозни сривове в работата му. Нерядко черният дроб, призван всъщност да ги неутрализира, е безсилен и ги натрупва.

Пътят им за стигане до човешкия организъм е прост. Попадайки във въздуха, биват отмити и свалени в почвата от дъждовете, или пък директно попадат там вследствие на изхвърляне на твърди отпадъци или замърсени води. Дотук вече те имат шанс и директно да попаднат в организма на човека, например чрез заразени водоеми, но обичайният път е по-бавен, за това пък по-неумолим.

Растенията ги изтеглят от почвата, "подлъгвайки се" по активността на техните съединения, след което ги натрупват. Животните ги изяждат и трупат, после животни изяждат животните. Ако се върнем към добре познатия ни природен цикъл на "хранителната пирамида", отговорът няма да закъснее: очевидно колкото по-високо в една подобна пирамида седи дадено животно, толкова по-висока концентрация на тежки метали в месото му може да се очаква.

Това означава, че яденето на месо носи скрити рискове. По-долу ще разгледаме по-подробно кой продукт какво съдържа, но очевидно месоядните организми, седящи високо в пирамидата, имат незавидния шанс да натрупат тежките метали, необработени от всички членове на тази пирамида, надолу до основата й.

Как се осъществява контрол над съдържанието на тежки метали в храната?

Европейската общност е приела няколко регламента за съдържанието на различни тежки метали в храните (Регламент (ЕО) № 1881/2006 и Директива 2001/22/ЕО), като България се е съобразила с тях в действащото си законодателство. Съгласно действащата наредба 31.9.2004 г.) количествата на допустимост се определят по следния начин:

Олово

Кадмий

Живак

Редица храни обаче често превишават допустимите количества на тежки метали, като най-често това се случва при месото от едри морски хищници и някои характерни тропически плодове и зеленчуци. Освен това разпространен проблем и при приема на стероиди е натрупването на тежки метали в организма. Как да се предпазим?

Каква е превенцията? Как да се предпазим?

Проблемът е, че първоначално заразяването с тежки метали протича безсимптомно, а даже и когато симптоми се появят, те с лекота биват объркани с други заболявания. Иначе съществува хипотетична възможност за неутрализация на металите чрез лечебна терапия с определени агенти.

Освен да избягваме опасните храни и лекарства, добра идея би била известна детоксикация. Чистият глад би имал малък ефект, обикновено при тежките метали се търси неутрализиращ агент.

Превантивно например цинк и калций имат ефект да заменят оловото в организма и да му пречат да образува фатални за нервната тъкан съединения. Чесънът също има подобно въздействие.

Витамини, сред които А и В комплекс също затрудняват нежеланите реакции на тежките метали в организма.

Пектинът, вещество с изключително ниска токсичност, има известен неутрализиращ ефект към тежките метали. Среща се в ябълките, например, и отдавна е обект на интерес в медицината.

Растения, съдържащи сяра, предизвикват реакции на неутрализация на живака и оловото – люцерна, магданоз, чесън, люта чушка.

Подобни свойства се приписват и на кориандъра, както и на някои антиоксиданти, включително и алфа-липоевата киселина.

Очевидно е също така, че организмът все пак има известен капацитет за справяне с проблема и неутралзииране на вредителите. В тази насока изглежда умен ход би бил да не го стресираме докрай. Т.е., дори и да обичаме риба, да се прехвърляме на по-разтоварващи от живака месни продукти като пилешко, после млечни продукти и т.н. Най-опасен тук би бил навикът да преповтаряме една и съща вредна храна. Не води до адаптация, а води до претоварване.

Важо да запомним...

В крайна сметка профилактиката е важна, но по-важно е вниманието върху това, което ядем. По-добре е да знаем кои са потенциално опасните храни и да не прекаляваме с количествата, отколкото да чакаме симптомите и да се мъчим да ги неутрализираме, защото последиците от тежките метали могат да са страшни: те могат да увредят безвъзвратно нервната система.

Неведнъж от страниците на изданието съм обръщал внимание, че тренировката, работата на мускулите, силата им и ред други характеристики са много по-малко процес, зависим от физическите характеристики на мускулите, и в много по-голяма степен зависят от нервната система. Този факт, осъзнат от мен лично покрай силови тренировки по трибой като любител в младите години всъщност все по-осъзнато се пренася върху тренировките изобщо. Тук ще поговорим за една такава тренировъчна методика – невронният заряд, или в оригинал – neural charge. Ще го разгледаме не толкова като включени упражнения, които са различни за различните препоръчващи го, а по-скоро като подход.

Какво наричаме тренировъчен метод Neural charge?

Кристиан Тибодьо (Christian Thibaudeau) я описва като повишена честота на работа, която е основен компонент за максимизиране на ползите. Казано с други думи, колкото повече, толкова повече.

Методиката акцентира върху атака и стрес преди всичко върху нервната система с цел увеличаване на резултатите, а като вторичен резултат рефлексия идва и върху мускулите. Тренировката можете да откриете и в t-nation.

Това обаче не е всичко. Ние всички познаваме претоварването и то също е функция именно на нервната система. Тренировка с прекомерно изцеждане води до спад в силата, демотивация и удължено време на възстановяване. Следователно не можем да си позволим просто да заявим тренировка за невронен заряд, трябва внимателно да я планираме, защото тя ще е устойчив баланс, но на ръба.

Най-общо казано, предложената от Тибодьо методика залага на интензификация на тренировката. Той разглежда тренировките си като изграждащи едновременно ефективна и ефектна на вид мускулна маса, и залага не толкова на характера на самите упражнения (често прилага и такива без тежести), но на две неща: интензификация и обем, като идеята му е да се увеличат и двете, до 18 тренировки седмично.

Очевидно подобна цел е трудно да се постигне без стимуланти, като самият автор препоръчва някои добавки. Но това не е всичко и е ясно, че начинаещият в тази тренировка трябва да увеличава обема плавно и естествено, а не ударно.

Верният подход в случая е да увеличавате постепенно тренировките. Ако например тренирате 5 пъти седмично по час, идеята е да разбиете тренировките си на 8 пъти седмично по 40 минути, като увеличите интензивността. После лесно ще добавяте 5 минути към една или друга тренировка, и когато всички се увеличат, можете пак да ги намалите, добавяйки още една.

Това не е чуждо на професионалния спорт. Макар и със стимуланти, всички знаем, че щангистите, борците, а и редица други спортисти със световен успех от България от не толкова далечното минало тренираха интензивно дву– и триразови тренировки.

Прилагането на този тип тренировка е чудесен начин за подобряване на междумускулната и влакномускулната координация, увеличаване на максималните прагове на моторни единици (силов капацитет), увеличаване на скорост на работа, и в допълнение сила и обем на мускула.

За този вид упражнения са по-подходящи комплексно натоварващи движения, които включват повече мускули, като това може да са и упражнения с топка, скокове и други, а не непременно обвързани с щанга движения.

Бърмгарднер препоръчва да се стартира с 5-6 упражнения в тренировки и да ги изпълняваме експлозивно - колкото е възможно, и по схема. Достатъчен брой повторения са три до 5.

Подобна тренировка може да се увеличава максимум до триразово трениране дневно, като обаче не трябва да се забравя, че мускулите и невроните имат период на възстановяване.

Чести грешки при прилагане на Neural charge методиката

Крайно непрепоръчително е да следвате готови тренировки по интернет – те са си "техни", за изискванията на конкретния спортист (макар и често да ги препоръчват като общи за определени групи).

Ако не почивате достатъчно между тренировките, всъщност ще им убиете ефекта и дългосрочно няма да постигнете целите си. Затова основното правило е, че вие трябва да зададете темпото и обема на тренировката, като търсите обаче допустимите минимални прагове на почивка за вас.

На горната графика виждате съкращението на уморен и неуморен мускул, като по хоризонтала е времето, по височина – работата.

Неумореният мускул се съкращава относително правилно и скоро след възбуждението.

Умореният има забавена реакция, несиметрична работа, пикът в работата му е по-късен, работата му е с по-малък капацитет и доста бавно и несигурно се връща в състояние на покой. Това означава, че ако с подобна тренировка докарате мускулите си до преумора, те физиологически ще редуцират постиженията ви.

Иначе казано, трябва да намерите онази тънка граница, при която неумореният мускул е готов пак за работа и да го натоварите плътно, спирайки работа в момента, в който започне да се претоварва. А индикациите за претоварване ги имате по-горе - намалена работоспособност, по-трудна реакция, по-дълго време за възстановяване.

Научната основа зад Neural charge методиката

Интересно е да се отбележи обаче, че резултатността на подобни действия за отслабването е по-скоро от мотивиращата им функция, отколкото физиологичната. Например Раткевикус докладва в изследване (на ограничен кръг хора), че увеличаването на натоварването и умората влияят към увеличаване на потреблението на кислород, но доказва, че това не е точно с цитираните параметри – увеличено разграждане на мазнини, температура и прочие. Напротив, основният ефект от атаката на прага на умората се оказва разграждане на структурни белтъци, което не е добра новина.

Заключението е в синхрон с изследване на Казузо, което пък изследва състоянието на организма при интензивни тренировки и заключава, че състоянието активира катаболни хормони като глюкокортикоидите.

Така че докато ефектът на подобен подход върху силата при добре балансирана почивка е неоспорим, при мускулната маса и форма може би говорим за комбиниран плацебо + хранителен ефект (или от други добавки), но определено не и оптимално въздействие на тренировката, по-скоро все пак някакво. Разбира се, това много ще зависи от точните използвани стимуланти, защото някои от тях могат да подобряват възстановяването и скъсяват графиката на умората.

Ако постигнете това равновесие, поради своите уникални взривни методи за товарене и въздействие върху всички нива на невромускулната функция, тренировката ще ви даде доста изненадващи резултати в силата и ефективността и също така ще стимулира отделяне на анаболни хормони в тялото.

Комбинираните ефекти на това стресово състояние стимулира освобождаването на катехоламини и понижава инсулина, като помага активирането на липолизните ензими. Този тип тренировка повишава чувствителността към инсулин, насърчавайки едновременно увеличен мускулен и силов растеж с намалени мазнини.

В крайна сметка подходът е препоръчителен като идея за напреднали, които търсят функционална мускулна маса или искат да го приложат модифициран за подобряване на мускулните си постижения. Но не бива да се абсолютизира, защото игра с възстановяването на прага на преумората на първо място не е за човек, който все още не познава тялото си,  а освен това е рискова игра.

За повечето трениращи това не са необичайни храни - консумират ги поне веднъж седмично. Всъщност потенциалът на тези три продукта ги нарежда сред основните за качествена и разнообразна диета. Ако скоро не сте хапвали някоя от тези храни, значи е добра идея да го направите до края на седмицата. Вижте защо!

Може и да греша, и да похапвате туна, портокали и овес честичко. Все пак вижте няколко нови подхода и рецепти към любимите ви храни.

Риба тон, туна

Защо беше полезна? 

Месото на някои видове туна е лидер сред най-богатите на протеин видове месо, не само при рибите, но и сред това на бозайниците. Аминокиселинният профил на протеина в туната понякога превъзхожда този на зле отглеждани пилета и свине. Богата е на витамините: В3, В6 и изключително много на редкия витамин В12, както и на минералите: фосфор, магнезий и желязо. 

Ако ще ядете риба тон от консерва, огледайте добре описанието на вида й. В случай че такова липсва, добре е да знаете, че червените и розовеещите меса от туна превъзхождат белите и бяло-жълтите меса. 

Прочети повече в статия: Риба тон

Какво съдържаше?

• риба тон, консервирана в собствен сос без сол
• риба тон, консервирана в собствен сос със сол
• прясна, сурова риба тон
• и още...

Няколко идеи как да я включите в менюто си:

• сандвичи - това е една от малкото особено подходящи за целта риби;
• салати - туната е по-вкусна студена и се усеща така, сякаш я дъвчете прясно извадена от океана;
• зеленчуков джоб - това просто трябва да се опита!

Някои добри рецепти:

• Зеленчуков джоб: пълнени чушки с риба тон, домати и овесени ядки
• Риба тон с маслини и лук
• Домашно суши с яйца и риба тон

Видеорецепта:

Портокали

Защо бяха полезни? 

Вкусни, засищащи жаждата, пълни с витамини и... Май единственият им негатив като плод е, че е че и тук важи ефектът на грейпфрута - не пийте лекарства с цитруси! 

Портокалите са богати на витамините: С, В1, В9 и на провитамин А. При минералите на: калий и калций. Добър източник на фибри са и имат леко разхлабващо действие. 

Прочети повече в статия: Портокал

Какво съдържаха?

• портокалов сок с парченца плодове
• пресни портокали
• и др...

Няколко нестандартни идеи как да ги включите в менюто си:

• салата с портокали и постни меса (пушени или варени бонфилета от пиле, теле, конско) и постни риби (хек, акула, туна);
• в гарнитура към печива/скара от постни меса и постни риби;
• блендирано кисело мляко;
• и разбира се, сок или натурално за повече енергия в заетите часове от деня.

Някои добри рецепти:

• Риба хек с портокали
• Пиле в портокалов сос

Видеорецепта:

Овесени ядки, овес

Защо бяха полезни? 

Твърде е възможно да ги ядете, без да знаете за всичките им ползи. Продължавайте! Те са изключително богати на протеин, при това с нелош за растителния му произход аминокиселинен профил. Съдържат добра порция въглехидрати с бавно към умерено усвояване (според предварителната обработка на овеса) и доста фибри.

Още - богати са на витамините B5, а ако се консумират сурови, съдържат големи количества от витамините В1 и В9. Богати са и на минералите фосфор, магнезий, калий, желязо и мед.

Прочети повече в статия: Овес и овесени ядки

Какво съдържаха?

• овес
• овесени трици
• и още...

Няколко нестандартни идеи как да ги включите в менюто си:

• в състава на домашен хляб, приготвен собственоръчно в домашна пещ;
• вместо фиде в зеленчукови супи (запича се леко в сух съд и се прибавя накрая);
• в зеленчукови джобове;
• в мюсли сухари (запечени/изсушени в хладилник пръчки мюсли);
• като си купувате пълнозърнести сладки и бисквити с поне двуцифрен процент на овес в състава;
• по традиция - с мляко на мюсли;
• или със сочни пасирани плодове на плодово-зърнена каша.

Някои добри рецепти:

• Медени овесени питки
• Плодова салата с овесени ядки
• Кейк с извара, моркови, овесени ядки и царевица

Видеорецепта:

Може и да звучи булевардно, меркантилно, но много от трениращите жени търсят конкретен визуален ефект. Целта на статията е не да коментираме коя визия за дупе е по-секси, а обективно да разгледаме проблемите и да намерим решения за различните възприятия за сексапил. 

Преди всичко какво е "сексапилно дупе"?

През вековете концепцията за женски сексапил се е изменяла от функционалното "Колко може да роди и изхрани...", през визуални критерии - от пухкави до анорексични форми и обратното. Днес, в 21-ви век, вирее палитра от форми и публичният образ на сексапилната жена е по-широк от преди 30 години. 

Дори хардлайнерите сред световната мода и модните масмедии отстъпиха от анорексичната визия в полза на закръглени и атлетични модели. Отстъпиха в полза на толерантността, разнообразието, и не на последно място - в полза на женското здраве.

Това ме подтиква да дам следното определение за сексапилно женско дупе:

От фитнес гледна точка можем да наречем сексапилно това дупе, което покрива формата и размерите, които притежателката му иска, без да застрашава здравето й. 

Както виждате, това изключва оценки от трето лице, изключва статистика и стандартизация. Точно така, обвързвам сексапила със здравни норми, позитивно себеусещане и щастие. Един егоистичен модел за сексапил. Ако това ви допада, четете нататък, а ако пък не - въпреки това прочетете всичко и едва тогава ме "хранете" в коментарите, понеже методите работят независимо от светогледа. 

Толкова с философията, нека видим фактите. Пригответе си лист и химикалка и за удобство - принтирайте статията в частта с таблиците.

Какви фактори оформят "сексапилното дупе"?

Тук включваме обективни и субективни фактори. Важно е всяка жена да ги разграничава, за да е наясно какво може да промени с тренировки, какво с промяна на мислене и кое трябва да приеме като даденост.  

Да бъдем обективни!

Обективни основни фактори:

• А: дължина на торса (гръбнак + таз от седеж) спрямо ширина на таза;
• B: дължина на краката спрямо спрямо ширина на таза;
• C: индивидуален модел на разпределение на мастната тъкан по тялото;
• D: общ процент подкожни мазнини;
• E: стойка.

​Обективни второстепенни фактори

• F: мускулна маса в седалище;
• G: мускулна маса в бедра;
• H: обиколка на талията;
• I: мускулен тонус на бедра и седалище, т.е. колко са стегнати, дори когато са отпуснати.

Субективни фактори или какво виждате спрямо какво искате да видите в огледалото?

1. по-малко дупе тип "модел '90-та" при тесен таз;
2. по-малко дупе тип "модел '90-та" при широк/нормален таз (или ако вече сте родила);
3. по-голямо дупе тип "бразилско" при тесен таз;
4. по-голямо дупе тип "бразилско" при широк/нормален таз (или ако вече сте родила);
5. атлетично дупе, т.е. мускулната маса да влияе върху формата;
6. релефно дупе, т.е. мазнините да са минимум;
7. изпъкнало "3D" дупе, което ясно да се очертава от контура на гърба в профил;
8. подчертано отдолу дупе, което ясно да се очертава от задните бедра в профил;
9. дупе без "бричове".

Запомнете номерата, които ви интересуват.

Какво можете да промените? 

Най-лесният начин да разберете в мащаб, е да разгледате следната кръстосана таблица. Ето и как да я четете:

• Х - няма да стане...
• V - ще се получи, вижте как в някоя от следващите статии и според съответния номер на подход.
• ?  - зависи, вижте как според конкретния подход в следващите статии.
• "-" - невъзможна корелация.

Сравнете номера на критериите спрямо субективните номера. 

Както виждате, очертават се определени зависимости:

• (торс + таз : крака + таз)/ръст = определят шанса ви за бразилско дупе/дупе на скини модел;
• генът за разпределение на мазнини може да помогне там, където мускулната маса, пропорцията в масата бедра-седалище и стойката са безсилни;
• общият процент на мазнините в тялото имат значение, но винаги са "решим" проблем;
• талията има значение за някои неща, а за други не;
• стойката влияе преди всичко върху визуалното сливане на контура дупе/гръб и дупе/бедра в профил и по-малко върху възприятието за размер.
• масата на седалището има огромно значение (!), тя е контрапункт на всичко - колкото по-масивни са глутеусите, толкова по-издадено, подчертано и... ъгловато е дупето;
• масата на мускулите по бедрата има по-малко значение от тази на талията;
• спортно дупе без спорт и движение няма как да се направи, дори и да сте с вени по седалището;
• 3D дупето и подчертаното дупе са несъвместими с определени стойки, а заедно са съвместими само при нисък до умерен процент мазнини и седалище с умерена към висока маса, освен в случаите на гръбначни изкривявания.

Дотук нищо за промяната. Промяната идва в таблица 2 към съответната статия в продължението на този материал. За да не губя времето на читателките да четат за решения, които не ги касаят - избрах да предложа практични решения в три отделни и независими продължения на статията:

• Манекенско дупе - част 2
• Бразилско дупе - част 3
• Дупе на фитнес модел - част 4

Ако още не сте наясно какви са целите ви - погледнете отново горната таблица според антропометричните си данни и изберете посока. Ако пък ви е трудно да прецените сами, можете да ни изпратите снимки и заедно с колегите от треньорския екип ще ви насочим.

Възможно е да сте го подминавали досега, но ако е така, значи пропускате нещо наистина ценно. Алабашът (Brassica oleracea var. Gongylodes) принадлежи семейство Кръстоцветни. Родственик е на зелето и представлява двугодишно тревисто растение със сферично удебелено стъбло (грудка) и последователни листа. Произхожда от северозападна Европа.

Популярното название на алабаша в много страни е  kohlrabi и идва от немската дума "kohl", която означава зеле и "rabi", което означава ряпа. Листата му са големи, продълговати и тъмнозелени. През първата година стъблото на алабаша е късо и връхната му част се разраства в стъблоплод (гулия) - частта, която се консумира. За разлика от ряпата, ядливата грудка на алабаша не е корен, а издуване на стъблото непосредствено над земята. Алабашът има по-лек и по-сладък вкус от ряпата.

Хранителни стойности на алабаш

Растението е отличен източник на витамин С. 100 г от продукта осигуряват необходимата дневна доза аскорбинова киселина. Макар и в по-ограничени количества, в него присъстват още холин, витамини от В-групата, витамин А.

От минералните елементи най-застъпен е калият. Срещат се също калций, магнезий, фосфор, мед, манган, натрий. Като представител на сем. Кръстоцветни, алабашът е богат на фибри, растителни полизахариди и беден на мазнини. В него се срещат следи от омега-3 и 6 мастни киселини в почти еднакви концентрации.

Алабашът попада сред храните с нисък гликемичен товар. Съчетанието на всички тези свойства го прави изключително здравословен и подходящ за диетично хранене.

Здравословни ползи от консумацията на алабаш

Хранителните съставки на този симпатичен зеленчук са съсредоточени основно в луковицата, която се използва в кулинарията. Листата на растението също може да се използват в приготвянето на салати.

Характерно за алабаша е наличието в състава му на съединения, наречени глюкозинолати, които са определящи за аромата и вкуса му. При обработката им в организма се образуват метаболити с антиоксидантен и антимутагенен ефект.

В състава му попада и вещество, наречено накратко TriHMA, което проявява антитуморен ефект посредством механизъм на програмирана клетъчна смърт (апоптоза).

Алабашът укрепва имунната система, помага при анемия и авитаминоза, полезен е при астма, бронхит, туберкулоза и лъчева болест. Има пикочогонно действие, облекчава симптомите при настинка.

Здравословни рискове

Алабашът се понася добре от повечето хора, но трябва да се внимава при наличие на проблеми с щитовидната жлеза, тъй като той се отнася към така наречените гоитрогенни храни. Подобно на всички зелеви растения, алабашът може да доведе до намалена продукция на тиреоидни хормони.

Възможни са алергични реакции към предразположени индивиди.

Как да изберем и съхраним алабаш?

Добре е да се берат по-млади луковици, с диаметър около 5-6 см, тъй като тогава те са с най-добри хранителни качества. Друг индикатор могат да бъдат и листата – колкото по-сочни и нежни са те, толкова по-качествен е продуктът.

Алабашът може да се съхранява при температура от 0-1 градуса и висока влажност (над 98%) в продължение на 3 седмици. Срокът на неговото съхранение би могъл да се удължи, ако се постави в перфорирани полиетиленови торбички, поради техните влагозадържащи способности.

Избягвайте да го купувате от сергия на открито, ако температурите навън са под нулата, тъй като алабашът измръзва лесно.

Идеи за използване на алабаш

Алабашът е подходящ за добавяне в супи или различни салати. Може да се консумира и самостоятелно, нарязан като предястие, варен или консервиран, но се препоръчва употребата му в суров вид. Тъй като е хрупкав и твърд, лесно се харесва на децата и горещо го препоръчвам като гризалка по време на периода на поникване на първите млечни зъби. Може да опитате и комбинацията от алабаш и моркови на фурна, и после да споделите дали ви е харесала.