Тежките серии и чийтингът при бицепсово сгъване с щанга имат фундаментална роля в тренировките за маса. За да ги включите в програмата си обаче, трябва да отговаряте на няколко условия, които съм резюмирал в статията. Преди всичко следва да сте здрави, да имате добър тренинг и поне година и половина стаж в работа с тежести. Проблемите с тежките и размазващи серии са: грешки в техниката на изпълнение и грешки в обема на изпълнение. Тук ще си говорим как да ги избегнете.

Какво може да се обърка при тежки серии?

Чийтинг изпълнението включва генериране на допълнителна сила към тази на бицепсите, за да се сгъне ръката в лакътя. Тънкостите са: колко допълнителна сила да се генерира, кои мускули да помогнат, как да се управлява силата. Оттук и недоразуменията:

• Твърде много помощна сила и пренебрегване на негативно контролирано спускане = слаб ефект!
• Лоша форма на изпълнение и прекомерна сила: много сила + почти никакво движение в лактите = слаб ефект!
• Недостатъчна помощна сила/прекомерна тежест = сериозен риск от контузия! По-добре е да сгънете мръсно, отколкото тежестта да увисне по-средата и да опитате да я контролирате на връщане... Ако се случи - по-разумно е да пуснете лоста да падне или да дръпнете тежестта към себе си и да приклекнете, за да омекотите спускането с крака и гръб. Разбира се, и това носи рискове - крампи/разтежения.
• Лош избор на техниката спрямо личната антропометрия = риск/ умерена полза < риск/сериозна полза!
• Лош избор на техника за чийтинг към хват, пораждащо усукване на стави в противоположни посоки = разтежения на сухожилия или мускули, както и навехване на стави!

(Броенето продължава от част I-ва)

4. Чийтинг с широки гръбни мускули, задно рамо и кръст (скъсяване на амплитудата)

Атлетът ни демонстрира класическа пестелива техника. Къса крива до 90-80 градуса, изтегляне на лактите назад и леко привеждане. Ключово и тук, както и в останалите техники е да не се позволява екстензия на китката (разгъване).

• Опасно ли е? Ако да, защо? Сравнително най-безопасната от чийтинг техниките. Риск има за раменните стави и раменния пояс при изпускане позицията на лопатките.
• За кого е опасна? Хора със слаб вътрешен сектор на гърба и лош контрол върху раменния пояс. Хора с контузии във въпросния сектор или задното рамо.
• За кого е ОК? Може да се ползва от всички, но най-голяма сила при конкретната къса крива реализират ниски хора с къси ръце. 
• Какви възможности дава? Повдигане на най-голяма тежест от всички чийтинг форми с бицепсова доминация при вдигане. Фокусирана върху външните глави, брахиалиси и предмишници. Силата на сгъване намалява при лакти/китки в успоредна крива и китки по-навън от лактите. Също при супинация на хвата.
• С какво да замените? Тежко чувково сгъване с дъмбели със същия чийтинг удължава кривата. Ако сте високи и с дълги ръце, насочете се към техника бедра-таз-корем.

5. Чийтинг с раменен пояс (плешки), трапци, предно рамо и кръст.

Лош модел на чийтинг. Често използващите го изобщо не подозират къде бъркат. Уви, демонстриращият също не осъзнава проблема си. Забележете как генерира помощна сила в поредица:  кръст>предно рамо>раменен пояс> или кръст>раменен пояс>предно рамо.

Ако използва този подход и флексия в китките, може да увеличи драстично силата на сгъване. Комбинацията за опит за задълбочена изолация (екстензия в китки) в чийтинг серия с толкова помощни групи е слабо ефективна и меко казано излишна. Същото важи и за поддържането на флексия в лакътя между повторенията.

Не правете половинчати и противоположни неща! Ако ще ползвате чийтинг повторение, нека бъде тежко и мръсно при сгъването. Ако пък ще изолирате - изолирайте с подходящата тежест!

• Опасно ли е? Ако да, защо? Техниката е опасна за гръбнака, понеже измества центъра на натоварване над силната кръстна зона. Опасна е и за вътрешния сектор за гърба. Рамото също не е застраховано. Ако опитате такъв чийтинг с широк хват и лакти, по-близко до тялото от китки, рискувате усукване. В обратния случай - отново!
• За кого е опасна? Хора с гръбначни изкривявания, с гръбначни контузии, слаб/контузен вътрешен сектор на гърба, слаби рамене, ниска мобилност. Високи хора с дълги ръце.
• За кого е ОК? Това е опит да се изпълни класическо чийтинг сгъване, показано по-долу в модел 8.
• Какви възможности дава? Преодоляване на критичната точка и едновременно заместване нуждата от сериозно участие на външните глави в стартова точка. Ползите са по-малки в сравнение с варианти 4, 6 и 8, а рисковете по-големи.
• С какво да замените? 4, 6, 8, ако търсите тежка техника или 1, 2, 3, ако се стремите към изолации с лек до никакъв чийтинг.

6. Чийтинг с бедра-таз-корем

Oтлична демонстрация на двигателна техника за генериране стартова сила на бицепсовото сгъване. Разбира се, в началото моделът преувеличава, за да се схване концепцията откъде идва силата. В края можете да видите пълно сгъване. Тази техника позволява сгъване на големи тежести и от високи атлети с дълги ръце. Кривата на сгъване варира според целите.

• Опасно ли е? Ако да, защо? Опасността произлиза от "големия потенциал" за суинг стартова сила. Нямате полза от суинг с тежест, която не можете да сгънете догоре, а ако само се клатите, бицепсите няма да растат.
• За кого е опасна? За неопитни атлети преди всичко, както и за атлети със слаб хват/предмишници.
• За кого е ОК? За всички, макар високите и хората с дълги ръце да имат най-голяма полза от нея.
• Какви възможности дава? Лесно и безопасно генериране на стартова сила при нисък риск за кръста и раменете. Уви, намалява ролята на външните глави.
• С какво да замените? Вариант 8 е по-завършена версия на сгъване. В случай на лош контрол, ориентирайте се към усвояване техниките от първата част на статията.

7. Чийтинг с трапци, предно и средно рамо

Подход за силово натоварване върху външните глави и брахиалисите, а изнасянето на лакти встрани и напред като форма на чийтинг цели елиминиране на вътрешните глави.

Фокусирам се върху тази част, а не върху генерирането на инерция от кръста в края на клипа. Този чийтинг (извиване назад) елемент не е пряко свързан с предния (изнасяне лакти напред и встрани).

• Опасно ли е? Ако да, защо? Техниката носи риск за лакти, раменния пояс и ротаторните маншони.
• За кого е опасна? Хора с контузии в лакти, вътрешен сектор на гърба, раменни стави и ротаторни маншони.
• За кого е ОК? Здрави и опитни атлети.
• Какви възможности дава? Силов акцент за растеж върху външните глави и брахиалисите, при по-малка роля на брахиодиалисите.
• С какво да замените? Същата техника на бицепсово сгъване, но с успореден или полупрониран (полунадхват) ще свали напрежението от ротаторния маншон и лакътя. Надхват пък ще увеличи ролята на брахиалисите. Т-сгъване с кабел (две ръце държат тясна успоредна ръкохватка) от наклон напред предлага по-тежко и по-фокусирано изпълнение, на цената на по-къса крива.

8. Класическо високо чийтинг сгъване (пълна верига)

Ясно е, че когато търсим класическо качествено изпълнение, можем да се обърнем към клип на легенда като Шварценегер. Уви, намерих само този кратък откъс, на който различаваме 3 ясни повторения.

Това е достатъчно, за да се види, че техниката му е комбинация от бедра-таз-корем с високо изпълнение (игра рамо-лакът). Силата стартира по крива бедра-таз-корем, а компенсация от гърба и задното рамо с по-късно задействане на предното рамо осигурява крайния резултат.

• Опасно ли е? Ако да, защо? Ако объркате килограмите, хубавият замисъл свършва като изпълнение 5 с всички рискове и намалени ползи.
• За кого е опасна? Неопитни атлети преди всичко.
• За кого е ОК? Това е една от запазилите се през десетилетия техника с тестван резултат. Ако имате поне година и половина опит, добър контрол и сте здраво стъпили на земята по отношение на използваната тежест - тествайте!
• Какви възможности дава? Вдигане на големи тежести с удължена амплитуда и ОГРОМНА негативна амплитуда, която следва да се използва с бавно темпо на разгъване.
• С какво да замените? Ако имате проблем с двигателната верига, разцепете я на елементи, за да я научите. Практикуването на техники 2, 4 и 6, ще ви бъде от полза.

Неведнъж ми се е случвало да ме питат: "Как да се храня качествено само за 10 лв.?"

Чувал съм и оплаквания от рода на: "Налага ми се да оцелявам с 10 лв. за храна на ден!"

Добре де. Вярно е, че от 2007-ма насам, когато се върнах от Германия, покупателната способност на лева е спаднала отчетливо. Въпреки това тогава дневният ми бюджет за храна беше около 10 лв. и не помня да съм "оцелявал". Затова започнах да се чудя:

Толкова ли е паднала покупателната способност на лева, че тези момчета се чудят как да се хранят добре за 10 лв. на ден? Или въпросните младежи нещо не успяват (или не се опитват?!) да си направят сметката както трябва?

Поразгледах цените в интернет, както и тези в локалните магазинчета, и съставих една семпла меню-сметка...

Примерни продукти

• 10 яйца - между 2,5 и 3 лв.;
• 0,5 кг месо - между 3,5 и 4 лв.;
• 0,5 кг ориз - около 0,4 лв.;
• 50 г масло - под 0,8 лв.;
• 0,5 кг домати - около 0,75 лв.;
• 50 г бадеми - 0,75 лв. (на зеленчуковата борса в "Слатина" (София) има сурови бадеми по 15 лв./кг)

А сметката излиза между 8,7 лв. и 9,7 лв., като при малко по-добро търсене и планиране може да слезне дори по-надолу.

Хранителна стойност

• около 200 г протеин;
• над 400 г въглехидрати;
• около 150 г мазнини;
• калориите идват около 3800 ккал.

Имайте предвид, че никой не ви задължава да поемете всичките тези калории - храненето ви трябва да отговаря на нуждите на тялото, а не обратното.

Няколко примерни рецепти

• бъркани яйца с 25 г масло и 250 г домати;
• пържоли от свински бут на фурна с подправки и варен ориз;
• варени яйца, 50 г бадеми, 200-250 г домати;
• задушени свински пържоли с бадеми, черен пипер на зърна и салата от предни домати.

Препоръчвам прости рецепти през поне 90% от времето, и ако имате желание, от време на време си правете по нещо по-засукано.

Няколко съвета

• пазарувайте зеленчуците от пазарчетата;
• пазарувайте месото от квартални месарници или от месарниците по пазарите - обикновено место е по-прясно, а цените - по-ниски;
• аз лично се старая да избягвам големите търговски вериги;
• ако можете да си набавите храна от село - направете го;
• ако можете да си набавите домашно месо - вземете повече и го замразете;
• ако можете да си направите домашни суджуци или пастърма - направете го!
• търсете местни и като цяло български стоки и хранителни продукти;
• наблегнете на простите продукти с една съставка (месо, яйца, домат, лук...);
• открийте магазините, от които можете да пазарувате на относително добра цена, с относително добро качество и са относително близо до фурната и котлона ви;
• ще се наложи да си готвите! Ако все още не го правите, спокойно! Не боли, не е трудно, а и е твърде вероятно съвсем скоро да ви хареса.

Финални думи

За всяко нещо имаме две възможности - да търсим решение или да търсим оправдание. Второто е суперлесно и на повечето хора им се отдава буквално от въздуха.

Първото определено е по-трудно - иска се да вложим акъл, усилия, време и енергия. И като всяко нещо, в което инвестираме себе си, накрая определено си струва. Този път спестих малко мислене и усилия на част от вас и се надявам да не съм ви направил мечешка услуга.

Тренирайте здраво, хапвайте стабилно и използвайте ума си често и по предназначение.

Ами дългосрочно?

Ако сте студенти, приемаме, че сте посветени на учението и нямате много време извън него - разнообразявайте с други подобни храни и... абе ще оцелеете... все някак ... с 3800 ккал и 200 г протеин. Ако не сте студенти - инвестирайте време, мисъл и усилия в това да подобрите не само физическото, но и финансовото си състояние.

Успех!

На всеки един от нас се е случвало да не успее да заспи навреме и дълго да се върти в леглото. Една от многобройните причини за нездрав нощен сън може да бъде синдромът на неспокойните крака. Това може да бъде както усещане за лек дискомфорт, така и напаст, която да ни попречи да спим спокойно. Състоянието може да се проявява и през деня. Какви са начините за неговото контролиране?

Синдромът на неспокойните крака (наричан още Restless legs syndrome - RLS и Wittmaack-Ekbom syndrome) представлява разстройство, свързано с несвойствени и странни усещания в крайниците, които предизвикват непреодолимо желание за раздвижване. Тъй като се проявява главно през нощта, то може да бъде основна причина за недоспиване.

Поради повторяемостта и продължителността на симптомите, особено при по-сериозните случаи, качеството на съня може да бъде значително занижено. Това води до повишена сънливост и намалени работоспособност и тонус през деня.

Причини

Точна и категорична причина за пораждането на това заболяване не е установена до момента. Много статистически и научни данни обаче показват връзка между него и редица състояния.

RLS се среща при хора с:

• хронична бъбречна недостатъчност;
• захарен диабет II тип;
• желязодефицитни аномалии и анемия;
• магнезиев дефицит;
• бременност – около 25% от бременните жени показват признаци на RLS;
• някои нервни болести като периферна невропатия, полиневропатия и болест на Паркинсон;
• слабо оросяване на краката и разширени вени.

Някои по-ясно и често изразявани взаимовръзки между синдрома и дефицитни състояния и дисфункции (недостиг или неправилно оползотворяване на желязо и допамин в мозъка) дават повод за създаването на хипотези за възникването на RLS.

Според тях ниските нива на тези субстанции или нарушения в тяхното използване от организма имат принос към развитието на RLS.

Употребата на някои вещества и медикаменти също се свързва с прояви на RLS. Такива са:

• кофеин;
• алкохол;
• H2 хистаминови блокери;
• невролептици;
• антидепресанти;
• литий.

Синдромът може да се предава по наследство. Открити са зависимости между това разстройство и наличието на определени гени.

Ново изследване показва повишени нива на глутамин в междинния мозък при индивиди с RLS по време на сън. Други проучвания пък асоциират RLS с промени в чревната флора.

Специалистите различават две форми на RLS в зависимост от наличието или от отсъствието на евентуален причинител: първична и вторична.

При първата, наричана още идиопатична, клиничните признаци нямат смислено медицинско обяснение и произход, липсват свързани заболявания или органично-физиологични нарушения. При вторичната форма релациите между RLS и гореизброените състояния са много по-ясно изразени.

Симптоми

Пациентите с RLS съобщават за различни по вид, сила и продължителност оплаквания. За много от тях е трудно да дадат точна картина. Най-общо те описват:

• болки в краката;
• крампи;
• изтръпване;
• мравучкане;
• сърбеж;
• парене;
• гъдел;
• бодеж;
• чувство за разтегляне.

Симптомите могат да се проявяват и през деня, но се обострят през нощта, особено при стрес и емоционално напрежение. Макар и по-рядко, е възможно да се усетят и по ръцете. Интересното е, че такива чувства има и при хора с "фантомни" крайници.

Дискомфортът може да продължи и за повече от час и провокира неистов стремеж към раздвижване на краката с цел облекчение. Това съвсем закономерно влошава съня и потърпевшите са изтощени денем.

Международна група за изучаване на синдрома е съставила няколко задължителни диагностични критерия, които да изчистят съмнения за други разстройства:

• силно желание за движение на краката, съпроводено с неудобство и различни натрапливи усещания (парестезия);
• отслабване или засилване на оплакванията при промяна на положението на тялото, раздвижване или покой;
• остра симптоматика предимно нощем/вечер.

RLS сам по себе си не носи пряка опасност за живота. Скорошно изследване обаче посочва повишен риск (39%) от преждевременна смърт при мъже, болни от синдрома, в сравнение с такива, които не страдат от него.

Лечение

То следва да бъде насочено към фактора, предизвикал синдрома, в случай че е открит.

• Добре е да се направи тест за желязодефицитна анемия и ако се открие такава, да се приемат обогатяващи добавки.
• Необходимо е да се намалят кофеиновите и алкохолните напитки, както и тютюнопушенето (по възможност да се спре).
• Стремеж към повече движение и по-добър сън.
• Манипулации като топли и студени бани, акупунктури и електростимулации и прием на магнезиеви добавки може да са от полза. Установено е, че комбинации от витамин C и Е също помагат.
• По преценка на лекар може да се назначи медикаментозна терапия с допаминови агонисти и антиконвулсанти, които обикновено имат добър ефект. Това, в общи линии, е популярният терапевтичен подход. Също се предписват успокоителни, сънотворни и други типове лекарства при нужда.
• Някои невролози прилагат директно инжектиране на разтвори с железни комплексни съединения (декстран), с които се постига значим резултат.

Синдромът на неспокойните крака все още остава загадка за научната общност поради ограничените познания относно стимулите, които го провокират. Клиничната картина е характерна и макар и многообразна, тя покрива няколко критерия.

Когато не е съпроводен със здравословни отклонения, RLS не представлява проблем за здравето. При по-сериозните случаи обаче е наложително да се контролира - най-малкото води до влошаване на качеството на живот.

Съществуват много методи за справяне със проявите на RLS, но те трябва да се прилагат строго индивидуално. Не на последно място, появата на симптома изисква профилактична проверка на естеството му. Това може да е ранна камбана за бъдещо влошаване на здравето.

В две части ще се занимаем с известната Rapid Fat Loss (RFL) диета на Лайл Макдоналд. Тук ще изясним какво представлява и за кого се препоръчва. Във втората част ще разгледаме нещата с по-практическа насоченост и ще обясним как се съставя и следва режимът.

Какво е "краш диета"?

Това са диети, чиято цел е да постигнат максимално голяма загуба на тегло в най-кратък срок. Те разчитат на огромен калориен дефицит, който да предизвика загубата. Обърнете внимание най-вече на дума "тегло".

Голямата разлика на кантара е по показателя телесна маса. Това включва загуба на мазнини и вода в най-голямата си част, но също така и на мускулна и други тъкани, както и на гликоген (формата, под която въглехидратите се складират в мускулите).

Какви резултати може да се очакват?

Зависи. Както сами се досещате, показателите са огромен брой.

Резултатите от една страна ще зависят от това, колко строго е спазван режимът. Колкото по-стриктно се придържате към препоръките, толкова по-значим резултат ще имате.

От друга страна зависи от тялото на спазващия диетата. Колкото по-тежък човек е, толкова по-голям ще бъде дефицитът и загубата на тегло поради самото естество на смятането на калорийния прием. Колкото по-затлъстял е спазващият, толкова повече мазнини ще може и да се загубят.

Атлет с 10% мазнини и тегло от 80 кг носи 8 кг мазнини. В същото време затлъстял неактивен човек с тегло 110 кг и 30% мазнини разполага с 33 кг. Очевидно е, че хора, клонящи към втората група, могат да загубят много по-голямо тегло.

За диетите, ограничаващи строго въглехидратния прием, загубите на тегло са най-големи, тъй като тялото, освен всичко останало, временно губи и голямо количество вода. Като цяло изследванията върху екстремните краш диети показват загуба на 1-15 паунда (0,5-7,0 кг) през първата до втората седмица, като средните стойности са около 7-10 паунда (3-4,5 кг).

Числото зависи много и от калориите, нужни, за да поддържате теглото си. Ако поддържате на 2700 калории на ден, то при прием на 800 калории на ден дефицитът ви за двете седмици ще е 28 000 калории. Т.е., около 3,6 кг. От друга страна затлъстял индивид с тегло 110 кг и поддържащи калории 3750 на ден ще създаде при същия прием дефицит от 42 000, което съответства на 5,4 кг.

Трябва да вземете под внимание, че цифрите важат само ако няма метаболитно забаване (увеличаване ефективността на енергийните процеси), което няма как да не се случи, и също така ако приемем, че цялото загубено тегло е от мазнини. Към горните цифри не е включена допълнителната загуба на вода, която ще се случи.

Накратко, диетата RFL предвижда загуба на тегло в рамките на 10-20 паунда (4,5-9 кг), от които 4-5 паунда (1,8-3,2 кг) мазнини в срок от две седмици.

Кога и за кого е подходящ такъв подход?

Преди да уточним за кого е подходяща диетата, ще спомена, че нормален, не толкова агресивен и по-бавен подход е винаги по-добър избор и до голяма степен по-здравословен.

Това е моето мнение (бел.ред. - също и на редактора!), а също така и на Лайл Макдоналд, автор на книгата. Ако все пак сте се решили, ето за кои групи хора е подходяща RFL диетата:

• Състезаващи се културисти. Като цяло състезателният културизъм е много екстремен подход и крайни мерки никога не се спестяват. В случай че подготовката не върви по-план, загубени са по-малко мазнини от предвиденото, имало е нещо друго, което е забавило процеса или първоначалната диета не е била достатъчно добре пресметната, то RFL може да бъде от полза. Това е начин бързо да се навакса с времето.
• Атлети, гонещи категория. Тази група включва борци, боксьори, пауърлифтъри, олимпийски атлети, маратонци и други. Понякога просто е нужно теглото да слезе под определена цифра.
• Предстоящо специално събитие. Всички знаем за какво става дума - бал, годишнина, изненадваща резервация по морето, някаква церемония, сватба... и т.н.
• Даване старт на по-умерен подход. При много хора проблемът е, че почват диетата, отчитат бавни резултати и я прекъсват. Понякога е по-добре да се почне екстремно, за да се видят веднага бързи и очевидни резултати, което да даде сериозна мотивация за спазване на определен режим. RFL може да е просто стартът на един умерен режим за смъкване на тегло. "Старт с предимство", така да се каже.

Има и други случаи, но това са основните групи.

Определяне на процента телесни мазнини

Във втората част на този материал ще се запознаете с конкретните детайли по програмата, но за да може тогава да си определите калорийния прием, е нужно да знаете колко процента от теглото ви е мазнини. Няма как да знаете цифрата с абсолютна точност, но това не е и нужно. Приблизителна стойност също върши работа.

Хората, които достатъчно време са се занимавали с фитнес или подобен спорт, най-вероятно и сега имат добра представа къде попадат. Останалите може да намерят повече информация тук.

Измерванията с калипер са достатъчно точни за целта. В книгата е предложен и по-лесен вариант, но той може да се ползва само от хора, които не спортуват, нямат допълнителна мускулна маса вследствие на тренировки и като цяло водят заседнал живот.

Това е ползване на така наречения телесен индекс BMI (Body Mass Index). За да го получите, просто трябва да разделите теглото си (в кг) на височината ви (в метри), повдигната на квадрат. Примерно 90 кг и височина 175 см дава BMI = 90/1,75² = 29,4. Спрямо него може да се сравни в таблица на колко процента съответства числото. Това е най-неточният вариант, затова не се препоръчва (3). Авторът го предлага само за пълнота.

Основни принципи, на които се базира диетата

Във втората част от статията ще се научите как да си съставите такъв режим и как се смята. Тук накратко само ще се обяснят някои основни принципи.

Протеин

RFL се базира основно на протеин. Този макронутриент е есенциален за човешкия организъм, т.е. без него настъпва смърт. Протеинът е храната с най-антикатаболни ефекти. Той ще позволи максимално консервиране на мускулната и органната тъкан при екстремно нискокалоричния режим. Също така той предизвиква най-висока степен на ситост, което ще помогне със стриктното спазване на препоръките.

Липса на въглехидрати

Въглехидратите не са есенциални. Организмът ни може да съществува без тях, следователно не са нужни по време на режима.

Зеленчуци

Дават голяма ситост и са богат източник на фибри. Изключително важни са за хидратацията по време на режима. Другото много важно е, че са богати на микронутриенти - витамини и минерали. Приемането на зеленчуци може да предпази от определени дефицити.

Тренировки

Тренировките с тежести помагат за запазване на мускулната маса. Също така има данни, че имат способността да подсигуряват придържане към спазвана диета.

Френското разгъване е една от популярните техники за развиване на масивни трицепси. Използва се както от начинаещи, така и от елитни атлети, и на пръв поглед в това няма нищо притеснително. Всъщност проблемите идват от това, че младите атлети смесват и използват, без да знаят, техники и амплитуди, предназначени за големи момчета. Някои пък, водени от егото си, слагат безумни тежести на лоста и опитват да разгънат...

Концепцията - дали да го включите и къде?

В статията за френското разгъване с щанга от лег ясно е посочено, че това е акцентираща техника за маса. Това не е техника за сила, не е техника за обемни серии, не е техника за крайни амплитуди.

Техниката - лесна или не?

Изглежда, че имаме просто едноставно движение в лактите. За да се случи обаче, има огромен брой стабилизатори, които трябва да се включват и изключват в отделните части от амплитудата. Това е проблем за начинаещите, особено когато сбъркат с хвата.

Техника спрямо тежест - има ли значение?

По-долу ясно съм посочил къде е добра и къде е лоша идея да се слагат тежести. Принципът обаче е прост:

Колкото по-неутрални (не усукани) и успоредни са ставите, толкова по-добър контрол и сила на разгъване има трениращият.

Пренебрегване на личните фактори

Ако в серия единият лакът се отваря, а противоположната китка изпуска... значи ли, че трябва да да качите тежестта? Ако си отговаряте с  "Да", по-добре вървете на танци! Там егото поне има безопасно поле за изява.

Пренебрегване на болката - "No pain, no gain"!?

Усещанията варират от глупаво, по-глупаво, контузено и някак... глупаво.

Форми на изпълнение

1. Изолирана и изчистена само в лакътни стави, спускане към чело

Виждате качествено изпълнено трицепсово разгъване в две равнини. Ако сте нови, това е техниката за вас.

• Опасно ли е? Ако да - защо? Опасно е за хора с контузии в рамене, ротаторни маншони, лакти, китки.
• За кого е опасна? Всеки с контузии във въпросните стави, следва да внимава и експериментира с малки тежести, докато открие равнина, хватове и позиция на лактите, която да не му причинява болка, дискомфорт или слабост.
• За кого е ОК? За всички без гореописаните проблеми, разполагащи с елементарен контрол върху раменния пояс.
• Какви възможности дава? Позволява работа с относително висока тежест (да кажем 40-65% 5ПМ Трицепсово избутване с тесен хват)
• С какво да замените? Ако това движение не понася на стави, сухожилия или способността ви да контролирате мускулите под напрежение в дълги серии, забравете всички останали клипове по-долу! Ориентирайте се към: Трицепсово разгъване на машина или Разгъване на горен скрипец.

2. Спускане към носа или зад главата + разгъване назад

Треньорите Абел и Уейз показват две техники, които предполагат към:

• 2.1. Спускане към носа - удължена амплитуда в сравнение със стандартната техника (към челото) и преминаване през критична точка.
• 2.2.Спускане зад главата и разгъване назад - още по-дълга крива, игра с точката на пикова флексия и увеличено време под напрежение върху трицепсите през цялата серия.

Хм, ами какво е различното?

• Опасно ли е? Ако да - защо? Да, и двете техники носят повече риск от ортодоксалната 1. Техника 2.1. увеличава риска върху лактите (въпреки уверенията на Уейз), а техника 2.2. сериозно натоварва раменните стави, лакътните стави и китките.
• За кого е опасна? Начинаещите не бива да опитват техника 2.2. Напреднали и средно напреднали да не забравят, че тази амплитуда (2.2.), предполага ниска тежест. 2.2. Предразполага и към крампи!
• За кого е ОК? 2.1. е ОК за начинаещи и средно напреднали при разумно темпо на изпълнение и умно подбрана тежест. Колкото за 2.2. - тя е за напреднали и средно напреднали трениращи с здрави стави и отличен контрол.
• Какви възможности дава? 2.1. Увеличава трудността на изпълнението и времето под напрежение. Изпълнено на пейка с обратен наклон, засилва ролята на дългите глави. 2.2. Сериозен акцент, сериозно напомпване.
• С какво да замените? 2.1. Тежък кик-бек с дъмбели с различен наклон на гръбнака. 2.2. с кик-бек с навеждане (глава под коленете, ако целите време под напрежение) или с френско разгъване 3.

3. Чийтинг с раменни стави (широки гръбни мускули) при успореден хват

Том Конър ни демонстрира най-силовата техника за френско разгъване, с предварителна активация чрез широки гръбни мускули. Обърнете внимание на натурално подбрания хват - всички кости по работещите стави са в успоредни равнини.

• Опасно ли е? Ако да - защо? Френското разгъване, изпълнено така, става многоставна техника със стартова сила, произлизаща от широките гръбни мускули. Тук опасността е от разтягане, контузия в лакти или рамо в случай на зле подбрана работна тежест.
• За кого е опасна? За силни момчета и момичета, които имат слаб нервно-мускулен контрол. Достатъчно е веднъж да стартирате с трицепси, вместо с гръб, и всичко отива на кино - в това число и лактите.
• За кого е ОК? При добре подбрана тежест техниката е подходяща и за новаци и за елитни състезатели. Изисква партньор за подаване и оставяне на работната тежест.
• Какви възможности дава? Улеснен контрол върху силовата крива, къса крива и липса на усуквания в ставите. Подходяща за най-тежките серии.
• С какво да замените? (Прес-даун) Пуш-даун с разгъване на вертикален скрипец е най-близката от по-безопасните алтернативи.

4. Чийтинг с отваряне на лакти и с раменни стави (широки гръбни) при надхват

По-опасният, но по-популярен и до днес вариант на силово френско разгъване.

Опасно ли е? Ако да - защо? При еднаква използваната тежест, техника 4. е по-опасна в сравнение с техника 3.

• За кого е опасна? Опасна е най-вече за хора с функционална слабост в китки, разлики лява-дясна ръка и слаб контрол върху раменния пояс. Наблюдава се сериозно усукване, което се отразява на ротаторния маншон. Ако имате ниска мобилност в раменете, не опитвайте тази техника.
• За кого е ОК? Напреднали трениращи, които искат да акцентират върху средната и външната глави.
• Какви възможности дава? Намалява ролята на дългите глави, позволява тежки серии за маса в трицепсите.
• С какво да замените? Лицеви опори (триъгълни) с тесен хват и отворени лакти или избутване от лег с тесен надхват и отворени лакти са по-добрите и по-безопасни техники за въпросните глави. Повдигане на дъмбел/скрипец зад глава позволява тренирането им в обемни серии при акцент.

5. Спускане под брадичката

Това е много лоша идея. Скрипците са по-добри и по-безопасни за трениране в търсене на максимална амплитуда на движение.

• Опасно ли е? Ако да - защо? Рискувате контузия в мускулите Anconeus, които стабилизират ставните капсули на лактите.
• За кого е опасна? За всички.
• За кого е ОК? Не се препоръчва, поради далеч по-добри алтернативи.
• Какви възможности дава? Нищо, което да си заслужава подобно изпълнение.
• С какво да замените? Разгъване на горен скрипец с въже или повдигане на дъмбел зад глава с две ръце.

6. Разгъване с широк хват

НЕ ОПИТВАЙТЕ ТОВА! Подобни експерименти имат място само в ръцете на опитни кинезиолози и рехабилитатори, които искат да проверят едно или друго за конкретен човек.

• Опасно ли е? Ако да - защо? Тук ставите са така усукани, че контузията може да произлезе от силата на самите мускули, в стремежа ви да ги преведете през конкретната крива на движение.
• За кого е опасна? Изключително опасна за хора с понижена мобилност и гъвкавост в рамене, лакти, раменен пояс и китки.
• За кого е ОК? Откровено казано, не се сещам.
• Какви възможности дава? Ползите са в полето на експерименталната медицина. Сериозно!
• С какво да замените? Ако случайно търсите начин да акцентирате външните глави, по-добре е да приложите едностранно разгъване с дъмбел зад глава или едностранно разгъване на горен скрипец.

Имате мускулни и ставни болки по цялото тяло, които не преминават вече седмици или месеци наред, въпреки че сте облекчили тренировъчния режим? Нямате травми или установени от специалист болести на костно-мускулната система и въпреки това навсякъде ви боли? Причината може да се крие в един особен синдром, наречен фибромиалгия. Как можем да го разпознаем и контролираме?

Причини

Точна и генерална причина за възникване на заболяването до момента не е открита. Счита се, че то е резултат от множество комплексни фактори. Налице са много връзки на синдрома с различни особености на биохимично и физиологично равнище.

Установено е, че у болните с фибромиалгия (FM) болката се възпроизвежда по различен начин. При тях са налични особености в механизмите и системите за генериране и предаване на болковите усещания. За това допринася и увеличеното производство на така нареченото вещество P, което може да доведе до увеличаване на сигналите от периферните сензорни рецептори и оттам разширяване на обхвата на болезнеността.

Болните с FM се отличават с намален праг на болката и променена чувствителност към звукови, температурни и допирни стимули. Това състояние се характеризира и със свръхвъзбудимост на невроните, които предават болковите сигнали към нервните влакна на гръбначния мозък.

Също така се предполага, че болестта се съпровожда с промени в морфологията на определени зони от главния мозък, в които сивото вещество е в ненормални количества в сравнение със здрави хора.

Това състояние се свързва още с:

• фамилна обремененост и генетични фактори;
• стрес – психосоциален (напрежение в семейна или работна среда и т.н.), посттравматичен (физическо насилие, преживявания в детството и т.н.) и физически;
• разстройства на настроението;
• невроендокринни отклонения – при пациенти с FM се наблюдават нарушения във функциите на участък от главния мозък, наречена хипокампус. При стрес активността на така наречената "хипоталамусно-хипофизно-надбъбречна ос" е понижена в сравнение с нормални стресови реакции на хора без FM. При болните от FM е налице слаба продукция на кортизол, растежен хормон (GH) и инсулиноподобен фактор на растежа (IGF-1). Някои заболявания, характеризиращи се с ниски нива на кортизол, се проявяват със сходни на FM симптоми. За GH се смята, че играе роля във възстановяването от мускулни микротравми. След експериментално инжектиране на GH у пациенти с фибромиалгия настъпило значително подобрение. Редица експерти правят връзка между FM и понижените равнища на някои полови хормони при пациентките. Организмът на болните се отличава с нарушено образуване на възбудни невротрансмитери като серотонин и допамин.
• нарушения на съня – освен до типичната за FM умора, прекъсването на определена фаза на съня може да доведе до намален праг на болка и понижено отделяне на IGF-1. Това от своя страна спомага за активирането на болковия синдром.
• тютюнопушене – интересно американско проучване, проведено през 2011 година с участието на 6092 пълнолетни жени показва зависимост между пушенето и оплакванията при различни болкови синдроми. Заклети пушачки отчитали повече оплаквания в сравнение с бившите такива или непушачките.
• травми - някои изследователи считат, че пътно-транспортни произшествия в ролята на стресов фактор могат да отключат FM. Други отбелязват повишена склонност на хора с притискане на гръбначния мозък в шийните прешлени да развиват FM.
• инфекции - според няколко експеримента пациенти с хепатит B и HLTV-I вирус са с повишен риск да се разболеят от FM.
• биохимични аномалии – италианско изследване предполага взаимовръзка между заболяването и нивата на някои пуринови съединения в кръвта. Други тестове пък отчита ниски нива на витамин D, желязо, магнезий и цинк у болни от синдрома.
• Нови данни показват връзка между FM и вид полиневропатия (small-fiber polyneuropathy). Гореизброените фактори влияят в различна степен върху пораждането и протичането на FM.

Симптоми и свързани признаци

• Универсален белег на FM е болката. Тя се разпространява в различни зони на тялото. Обхваща шията, задните части, раменете, ръцете, горната част на гърба и гръдния кош.

  За FM е характерна високата чувствителност и крехкост на т. нар. "нежни точки" около раменете, лактите, колената, тила, ханша и гръдната кост (виж илюстрацията). При болните тези точки реагират болезнено и при леко опипване. Болката обикновено ирадиира навън от тези зони.

  Тя може да е дълбока, остра, пулсираща и пареща. Въпреки че ставите може също да болят, те не са източник на тези усещания. По принцип мускулите и сухожилията не са структурно или функционално увредени, макар че оплакванията идват основно оттам.

  При едни пациенти болката намалява през деня, при други е целодневна. Може да се влоши след двигателна активност, промени в метеорологичните условия и стрес.

• Друг основен симптом е умората. Тя е представена при почти всички страдащи от FM. Дължи се най-вече на типичните за тези болни сънни нарушения. Те пропускат една от основните фази на съня.
• 90% от хората с FM имат проблеми със съня – събуждат се заради болките или не си доспиват.
• Синдром на раздразненото дебело черво (IBS);
• Проблеми с паметта и концентрацията през деня;
• Депресия;
• Главоболие;
• Нервност;
• Сънливост;
• Скованост и изтръпване.

За основен диагностичен критерий се използват показателите на Американския колеж по ревматология, които пациентите трябва да покриват. Болката трябва да е широкообхватна, с продължителност минимум три месеца и да съществува болезненост в поне 11 от 18-те "нежни точки". Рентгенови и лабораторни изследвания не се правят, освен ако не се цели изключване на други заболявания.

От FM страдат предимно жени на възраст от 20-50 години.

Прогнозата на заболяването е добра – FM не е животозастрашаващо или увреждащо органите състояние.

Лечение

Тъй като все още не е открита първопричината за FM, се използват медикаменти за облекчаване на симптомите и лечебни методи, подобряващи качеството на живот. На този етап единствените одобрени лекарства за специално за FM са milnacipran, pregaballin и duloxetin. Още се предписват мускулни релаксанти, аналгетици, антидепресанти.

Прилагат се и се препоръчват и други терапевтични опции, като когнитивно-поведенческа терапия, йога (най-подходящи), акупунктура, тай-чи, масажи, физиотерапия, магнитотерапия, балнеолечение, хомеопатия, диети, хиропрактика и други.

Ефективността на всяка практика за пълноценно лечение е спорна. Необходимо е тези мерки да бъдат насочени към редуциране на болката и стреса, поощряването на леки физически упражнения и оптимизиране на нощния сън.

Фибромиалгията е мистериозно разстройство с неясен произход. Много фактори се свързват с отключване на някои от симптомите му и тяхното обостряне. Синдромът се проявява с типични белези (болки, умора, сънни нарушения), към чието облекчаване следва да бъде насочен всеки лечебен подход.  

Всички знаем, че сънят е състояние на тялото, което се отличава с понижена активност на съзнанието, относително по-ниска сетивност и неактивност на по-голямата част от скелетната мускулатура. Освен това е времето, когато приоритетно протичат анаболни  процеси, свързани с възстановяването на имунната, нервната, скелетно-мускулната система. Сънят е храната и водата за съзнанието, така че както внимаваме какво ядем, така трябва да сме сигурни, че си осигуряваме възможно най-качествената почивка за мозъка и тялото.

Колко дълго да спим

Нуждата ни от сън е специфична и зависи от редица фактори, но когато спим, сънят ни трябва да е качествен и да ни подсигурява нужното възстановяване и презареждане. Осем часа е периодът, който се счита за достатъчен в рамките на едно денонощие за здрав индивид, за да могат анаболните процеси да протекат пълноценно и нивата на енергия да се възстановят.

В зависимост от множество фактори обаче, това време може да варира от 4 до 10 часа. Част от тези фактори са възрастово обусловени, докато други се дължат на начина и качеството ни на живот, двигателните и хранителните ни навици. Прекаляването със съня ще ни направи летаргични, а недостигът му – изморени.

Какво влияе на продължителността на съня

Интересно е да се отбележи, че двете полукълба на мозъка ни нямат еднаква потребност от сън.

Дясното полукълбо, обуславящо нашата креативност, въображение и творчески способности, почти не се нуждае от сън. Лявото, рационално полукълбо, което е свързано с логическото, аналитично мислене се изморява и то е частта от мозъка ни, която има нужда от почивка.

Тони Райт, автор на книгата "Left in the dark" ("Оставен в тъмнината") провежда експеримент със себе си и открива, че количеството и качеството на храната са ключови моменти за това каква нужда от сън изпитва мозъкът ни.

Двигателната ни активност също се оказва фактор за времето, от което се нуждаем за сън. Колкото повече мускулна работа извършваме, толкова нараства времето за възстановяване.

При продължителна и системна физическа преумора и психическо свръхнапрежение обаче сънят по-трудно ни спохожда, и започваме да страдаме от безсъние, което може да доведе след себе си редица неприятни физически състояния.

Позата, в която спим

Обръщали ли сте внимание на позицията, в която спите? А знаете ли, че тя е от основно значение за това дали ще се чувствате отпочинали след сън? Дали сънят ще излекува болежките ви или ще ги задълбочи зависи от позицията, в която поставяте тялото си през времето, когато спите.

Хората са единствени в животинския свят, които извършват ежедневната си работа изправени, с перпендикулярен на земята гръбнак. Човек секретира пет до шест пъти повече адреналин от всяко друго живо същество, като тази завишена секреция е отговорна за регулиране на артериалното налягане, от чиито нива в различните части на тялото зависи изправеният ни стоеж.

Когато поставим тялото в хоризонтално положение, тази секреция значително намалява и артериалното налягане по всички части започва да се изравнява. Именно поради тази причина е добре да подготвим леглото си за сън така, че да ни осигурява максимален комфорт и почивка.

За да му подсигурим този комфорт, е необходимо да поставим гръбначния стълб в неутрална позиция. Неутралната позиция е положение, което подсигурява оптимално разстояние между всеки два съседни прешлена.

За това, естествено, основна роля играят междупрешленните дискове, но с времето те се износват, ако не поддържаме оптимална позиция на гръбначния стълб.

Лесно можем да проверим дали позата ни е правилна, като се опрем с гръб към стена – при добра стойка (и неутрална позиция) би следвало да имаме три точки на допир в стената – задната част на главата, гръдния дял на гръбнака и сакрума (опашната кост).

Позицията на таза като основа на гръбначния стълб е ключова за добрата стойка – той трябва да е разгънат, но не в хиперекстензия. Именно това е и положението, в което бихме извлекли най-много полза за опорно-двигателния апарат по време на сън.

И така, как да спим, за да осигурим на тялото си максимална почивка и по-качествено възстановяване?

• Ако спите по корем, спрете да го правите. Това е навик, който държи шийните ви прешлени в постоянно неизгодна позиция, която рано или късно се оказва травмираща за раменния пояс.
• Ако спите на една страна, използвайте анатомична възглавница, която да поддържа правата линия на гръбнака, или спете без възглавница, с ръка под главата – това е най-естествената поза за сън. Във всеки друг случай главата ви просто ще увисне надолу или ще е прекалено повдигната, което ще компрометира неутралната позиция на гръбнака и отново ще доведе до болки в раменете и ключичната област, а също така ще попречи на изравняването в артериалното налягане.
• В страничен лег е добре да поставите възглавница между коленете, в противен случай кракът, който е отгоре, често образува усукване на таза, свързано с вътрешна ротация, което води до дискомфорт в поясната част на гръбнака. Освен това тази практика се оказва полезна и за отпускане напрежението от ТФЛ (тензор фасция лата), което се натрупва при усукване на горния крак.
• В случай че спите по гръб, добре е да поставите възглавница под коленете си, за да предпазите таза от хипререкстензия. Спете на ниска възглавница, за да може тялото да остане хоризонтално, а ако имате възможност да повдигнете краката малко над нивото на главата, сънят ви ще се превърне в истинска почивка.
• В никакъв случай не оставяйте краката ви да увиснат под нивото на главата, докато спите, тъй като така адреналинът продължава да се секретира в по-големи количества и възстановяването е възпрепятствано.

Какво друго би допринесло за добрия сън

• Изравняване на електрическия заряд на тялото с този на Земята. Ние сме подвластни на електрическите сили повече, отколкото на химическите реакции. В продължение на цялото ни ежедневие, при контакта ни с различни електроуреди и при постоянното влияние на електромагнитното поле, телата ни променят заряда си към положителен. Това ни прави напрегнати и тревожни и води, освен всички други негативи, до влошаване качеството на съня.
• Изключете всички електроуреди в стаята, в която спите. Ако имате тази възможност, спрете централно електричество в жилището или в помещението, в което спите.
• Изключете мобилните телефони от мрежата на оператора.
• Изключете модема за интернет.
• По възможност изолирайте всякакви шумове от помещението за сън.
• Минимизирайте достъпа на светлина до стаята, в която спите.
• Не презатопляйте спалнята си.
• Не покривайте главата си по време на сън, тъй като това ограничава притока на кислород до мозъка. 

Имате нужда от още информация за съня?

Разгледайте статиите ни:

• Сън (част първа)
• Спорт и недоспиване
• Сънят и неговата роля във възстановяването
• Кои растения помагат за по-здрав сън?

Целта на тази статия е да поясни няколко концепции, развити в статията на Цветан Василев Какво е болката и какво е терапевтът? и да ги доразвие. Коментирайки статията с наши трениращи и познати, установих, че доста хора са пропуснали основната концепция на болката. А тя е:

• Може да имаме физическа причина нещо да ни боли (възпалени тъкани, дискова херния, др.) и въпреки това да НЕ ИЗПИТВАМЕ болка;
• Може да изпитваме силна, регулярна или друг тип болка, и въпреки това рентген, скенер, ЯМР и физическо наблюдение да не могат да открият дори следа от нараняване на тъканите.

Според съвременната теория за болката, въпросната се среща единствено и само в нервната система. И понеже изразът от предното изречение не е съвсем коректен смислово - не е възможно в буквалния смисъл нещо да се "намира в нервната система", пояснявам:

Ако нямахме централна нервна система, нямаше да изпитваме болка.

Това веднага ни напомня за нацепените батки, които са успели толкова добре да овладеят принципа "No Pain, No Gain!", че някои от тях са успели да преминат на следващото ниво:

No Brain – No Pain!

T.е., болката може да се дължи на физически фактори, но може да се проявява и в тяхното отсъствие. Два примера:

Пример 1

Лично познавам ДОСТА хора, които има диагностицирана дискова херния и... не изпитват болка нито в областта на хернията, нито около нея.

Пример 2

Неведнъж съм наблюдавал следния случай – видимо силно локално възпаление и подуване и въпреки това без оплаквания за болка.

От другата страна на монетата може да имаме болка и без физическа причина. Два примера:

Пример 1

Претърпели сме нараняване на тъканите – счупване, скъсване, отлепване, натъртване. Минава време и нас продължава да ни боли. Отиваме на преглед и изследвания установяват, че наранените тъкани отдавна са зарастнали и са се възстановили напълно. Но нас продължава да ни боли.

Пример 2

Фантомна болка – в медицинската литература има множество документирани случаи за хора, които изпитват болка в свой крайник, който е бил ампутиран преди много време. Т.е., боли ги там, където сега има единствено въздух и празно пространство. И пак в този дух Цветан Василев често разказва следната история:

"Имам един познат, който преди доста време претърпял автомобилна катастрофа на едно кръстовище и си наранил врата. Минало време, човекът се възстановил, оздравял и всичко било точно. Обаче по негови думи, "всеки път, когато мина през това кръстовище, силно ме заболява вратът".

Защо ги разказвам всички тези неща?

Защото редовно получаваме запитвания, които започват с: "Контузих се!"

"Контузих се" е толкова широко понятие, колкото и пустинята Сахара. А тя се разширява всяка година. Затова смятам, че ще бъде полезно за всички да се опитаме да дефинираме поне приблизително това понятие. Наблюденията ми показват, че повечето пъти, когато някой използва този израз, става въпрос за едно от двете или комбинация от:

• Нараняване на тъканите – скъсване, счупване, отлепяне, натъртване;
• Болка.

И за да бъдем още по-точни – хората решават, че нещо им е станало, когато нещо ги заболи. Да, когато счупим, скъсаме или натъртим нещо, това почти винаги е свързано с ясно осезаема болка.

Ключовият момент тук обаче е, че това не винаги важи в обратната посока. Ако усетим болка някъде в тялото си, това НЕ означава, че имаме нараняване на тъканите. Единственото, което означава е, че в дадената област изпитваме силен дискомфорт, който можем да определим като болка.

На почти всеки от нас директно и индиректно в продължение на дълъг период от време е било внушавано, че усещането за болка винаги се свързва с физическо нараняване на тъканите.

Е, вече знаем, че това невинаги е така и това трябва да ви е ясно. Съвсем спокойно може нещо да ни боли и това да НЕ се дължи на каквото и да било нарушаване целостта на тъканите на тялото.

Какво да правим, когато нещо ни заболи?

Има две изключително глупави неща, които можем да направим, когато нещо ни заболи.

1. Да игнорираме болката

Болката винаги има причина – тя може да бъде физическо нараняване, може да бъде физическа, но да няма нараняване, а може и да не бъде физическа. Игнорирането на болката и нейното незачитане може да ви прави да изглеждате "много як" във собствените си очи или в очите на околните, но в повечето случаи води единствено до задълбочаване на проблема.

Да, има болка, която изчезва, когато я игнорираш, но по-скоро е изключение, а и болка, което изчезне, като не ѝ обърнеш внимание, поначало не е имала голям потенциал да се развие и остане.

Да игнорираме болката и да продължим да правим това, което я предизвиква, често може да доведе до повишаване на нейния интензитет.

2. Да се спечем и да се притесним сериозно

Както вече писах по-горе – болката е функция на нервната система и като такава нашият ум е способен да програмира болка. Какво имам предвид? Нека кажем, че късаме мускулни влакна и... боли ужасно. Шест месеца по-късно снимките показват, че влакната са заздравяли, кръвните показатели за възпаление са в норма и въпреки това все още има някаква болка.

Подобно нещо може да се случи и без да имаме физическо нараняване – в един миг нещо ни заболява и... след половин година продължава да ни боли, а никой не намира физическа причина защо. А на нас отдавна ни е станало навик да ни боли. Да, болката може се превърне в навик на нервната система. Особено ако вземем, че се стресираме, когато нещо ни заболи.

"Какво да правя тогава?"

Първо, каквото и да стане, колкото и ужасно да се усеща, положете усилия да останете доколкото можете спокойни. Как? От мен запомнете следното:

Всяка рана заздравява!

Не ми вярвате? Спомнете си последния път, когато се порязахте. Къде беше? Погледнете мястото? Тече ли ви още кръв? Благодаря!

Какво направихте, за да заздравее порязаното? Като начало спряхте да ръгате с ножа в кожата, нали? След това просто му дадохте време да заздравее. 

Така, ако се психирате, имате потенциал да програмирате по-силна и/или повтаряща се болка. Затова като начало, дайте си сметка, че каквото и да се е случило, то може да се оправи. Всяка рана заздравява, всяка болка намалява и изчезва.

За да се случи това, са нужни няколко фактора:

1. Да спрем да правим това, което е довело до възникването на контузията;
2. Да дадем на тялото необходимите условия – най-вече почивка и необходмите макро- и микронутриенти;
3. Движение – всяко движение, което не води до т.1 (т.е. болка и дискомфорт) има потенциал да ускори възстановяването и да намали болката. Обездвижването може да забави процеса на възстановяване и може да доведе до други проблеми, затова се препоръчва само тогава, когато е абсолютно наложително. Ако не е – движете се колкото можете и накъдето можете БЕЗ болка.
4. Време – почти всеки, който се е контузил, иска, ако може, да се оправи, и ако може, хайде не сега веднага, но поне утре да е здрав. А да, ама никой не си дава сметка колко много време и усилия е вложил въпросният човек да се контузи, понеже в повечето случаи контузията не идва от нищото, а мегданът за нея е бил подготвян дълго-дълго време с множество действия и още повече БЕЗдействия.

"Добре, ще се постарая да запазя спокойствие и ще се старая да не правя това, което поражда болката, благодаря! Какво друго да правя или да не правя?"

Чудесно! 

Дори в началото да се наложи да обездвижите мястото, при първа възможност започнете да го движите отново във всички посоки, в които е възможно, и в обхвата, в който НЯМА болка. Последното е много важно – не проверявайте постоянно в коя точка ви боли, а движете там, където сте установили, че няма болка.

Това ще ускори възстановяването и ще предотврати рецидива и създаването на хронична болка. Ако това не се случи – обърнете се към компетентен специалист, който умее да работи с хора с болка.

Разбира се, ако имате видимо и осезаемо нараняване, обърнете се към съответните специалисти за помощ.

В заключение

Нека отново преговорим най-важното от написаното по-горе:

• Може да имаме физическо нараняване и да не ни боли;
• Може да ни боли и да нямаме физическо нараняване;
• Разбира се, може и да имаме физическо нараняване и да ни боли, но не е задължително двете да вървят ръка за ръка.

Когато нещо ни заболи:

• Запазете спокойствие;
• Спрете да правите това, което причинява болката и/или нараняването;
• Дайте си време (и условия!);
• Движете се във всеки възможен диапазон, в който НЯМА болка.

Успех!

Време е да се запознаем с детайлите по диетата RFL. По-долу ще видите кратък вариант на това как се съставя подобен режим и как се спазва. Тази диета обещава загуба на тегло в рамките на 4,5-9 кг, от които 1,8-3,2 кг мазнини в срок от две седмици.

Какво включва RFL?

Най-кратко казано, това е екстремно нискокалорична диета, при която дневният прием е около 600-800 калории. Основен източник на храна е немазен протеин. Освен него се включва малко количество въглехидрати и мазнини, както и горе-долу неограничено количество зеленчуци.

А сега, по-подробно.

Първа стъпка

Най-първо трябва да определите в коя категория (от 1 до 3) попадате, защото в зависимост от това се определя продължителността на режима, зарежданията, почивките и други детайли. За целта разгледайте таблицата по-долу и вижте къде точно попадате.

Процентите са ориентировъчни. Ако сте мъж с 26% мазнини, просто се включете към втората категория. Аналогично за другите.

Втора стъпа

Сега трябва да се определи прием на протеин. Спрямо категорията, в която попадате според първата таблица, вижте какво количество протеин е нужно за вас. Стойностите са в грам протеин за чиста телесна маса (LBM), т.е. теглото ви БЕЗ мазнините. Ако примерно сте с 20% мазнини, то умножете си теглото с 1-0,2=0,8. Ако сте с 35% мазнини, то умножете си теглото с 1-0,35=0,65.

Ако сте 80 кг мъж от категория 2 спрямо първата таблица, имате 20% мазнини и тренирате с тежести, то протеинът ви трябва да е 2,75 х 80*(1-0,2) = 176 грама на ден.

Имайте предвид, че с напредването и смъкването на килограми може да минете в по-горна категория, така че проверявайте от време на време дали още сте в същата или сте се качили с едно стъпало нагоре.

Какво мога да ям?

Храните са най-вече немазни протеини. Внимателно четете етикетите, защото може да се окаже, че храни, които мислите, че са изцяло протеинови, може да съдържат сериозно количество въглехидрати и/или мазнини.

Протеин

Ето кратък списък на нисковъглехидратни и нискомазнинни протеинови източници:

• пилешки гърди без кожа (да се внимава с овкусени продукти);
• нискомаслена риба: риба тон, треска, камбала, омар, рак;
• много чисто червено месо - бонфилета (2-5% мазнини);
• обезмаслени млечни продукти: обезмаслено сирене, обезмаслена извара;
• яйчни белтъци;
• чисто телешко;
• протеинова пудра.

Препоръчва се една или повече порции от храните да са от млечни продукти. Те съдържат калций в най-биоусвояемата му форма, както и казеин, които има антикатаболни (предпазва от загуба на мускулна тъкан) свойства.

Протеиновата пудра е вариант, но не е за препоръчване. При толкова екстремна диета течна храна няма да има много засищащ ефект и това ще се превърне в очевиден проблем.

Останалите храни: зеленчуци, ЕМК, вода и суплементи

При вече уточнен протеинов прием, другите неща са лесни. Може (и трябва) да се консумират горе-долу неограничено количество некалорични зеленчуци. Това не включва грах, картофи, моркови, царевица и разни бобови.

Те съдържат голямо количество въглехидрати и са забранени по време на режима. Краставиците винаги са подходящ избор. Гледайте и да ги солите добре. Солта е важна в случая. Подправки като лимонов сок и оцет не съдържат калории и също може да се ползват за овкусяване.

Важно е да се приемат и есенциални мастни киселини (ЕМК), още известни и като рибено масло. Най-добре е да си купите капсули. Приемайте по шест капсули от 1 грам всеки ден. Може да се вземат наведнъж, може и да се разделят на 2-3 приема. Въпрос на лично предпочитание.

Ако тренирате, то може да вземете 5 грама бързодействащ въглехидрат (декстроза, например) 5-10 минути преди тренировката. Това ще повиши кръвната захар до нормални нива и ще помогне с интензивността, а и добавя само 20 калории, така че не е проблем.

Друг вариант е да добавите 15-30 грама въглехидрати, които да пиете по време на тренировката. Това ще добави 60-120 калории към дневния прием и ще забави загубата на тегло, но ще помогне значително за поддържането на интензивност по време на тренировъчната сесия. Това е ключов момент за запазването на мускулната маса и спортните постижения.

Вода трябва да се пие по много. Важна е от здравословна гледна точка, а и помага със ситостта.

Що се отнася до суплементите, ето един списък от неща, които трябва да се вземат предвид по време на нисковъглехидратни диети: натрий, калий, магнезий, калций. За да си набавите натрий (3-5 г на ден), просто посолявайте порциите си.

Калий - до 1 грам и магнезий - по 500 мг. Последните помагат срещу умората. Калцият се съдържа в млечните продукти, но добавянето на 600-1200 мг е добър начин да сте сигурни, че имате адекватен прием. Половината вземете сутринта, а другата половина - вечерта.

За всеки случай си вземете и мултивитамин. Това е един вид застраховка срещу дефицит на някои витамини и минерали.

От подправките може да ползвате лимонов сок, всички прахови подправки (сол, черен пипер, червен пипер, шарена сол и т.н.), оцет и соев сос.

Подходящи напитки са вода, диетични газирани напитки (light, zero), кафе (без сметана или захар), чай, бульон за супи. Всякакви течности, които нямат енергийна стойност може да се консумират без ограничение.

Продължителност и почивки от режима

Колко време може да спазвате RFL зависи от процента мазнини, които имате. По-затлъстелите индивиди могат да спазват режима по-дълго, а по-атлетичните - по-кратко. В колкото по-ниска категория сте (от 3 към 1), толкова по-малко време трябва да правите краш диетата или просто да вземете почивка от нея.

Диетата трябва да бъде прекъсвана през определен период преди отново да бъде продължена. Почивките може семпло да се разделят на три вида - "свободна порция", зареждане и пълна почивка от диетата.

"Свободна порция"

Tова е едно хранене, което нарушава диетата. Може да ядете каквото си поискате. Награждавате се за страданието. Най-добре е да излезете някъде навън и да хапнете с приятели. Десерт, пържени картофи... каквото ви се иска. Само не поръчвайте втора порция после. Това помага най-вече за справяне с психологическия стрес от диетата.

Зареждане

Това е период на умишлено завишен прием на въглехидрати. Наблягам на последната дума. Зареждайте с въглехидрати, а не с мазнини. За това има добри физиологични обоснования, свързани с гликоген, лептин, грелин, BMR и т.н., които са извън обсега на тази статия.

Пълна почивка от диетата

Общо взето това е каквото и звучи. Храните се на калориите, на които си поддържате теглото. Периодът продължава между една и две седмици. Само не прекалявайте. Целта не е да наваксате загубеното. Минимумът от въглехидрати, който трябва да се приема на ден, е 100 грама. Съвсем лесна цел.

Пет часов прозорец

Това е нещо като междинен вид между "свободната порция" и зареждането. Общо взето имате право за пет часа да хапвате каквото ви се иска. Естествено, в някаква модерация и с акцент върху въглехидратите.  Разбирайте го като "свободна порция" с бонус.

В таблицата по-долу може да видите честотата и продължителността на почивките:

Тренировки

Като цяло по време на тренировки (с разни изключения) се гори малко енергия. Аеробни тренировки (кардио) са излишни по време на режима. Няма да допринесат много, но може да попречат.

Ако ще се включват тренировки, то най-подходящият вариант е трениране с тежести два пъти в седмицата с малък тренировъчен обем (брой упражнения и серии). Всяка тренировка трябва да включва цялото тяло.

Т.е., всяка мускулна група да се тренира два пъти на седмица. Повторенията да варират около 6-8, а тежките серии да не са много и да се прави по максимум едно упражнение за мускулна група.

Връщане към нормалното ежедневие и приключване на RFL

След приключване на RFL диетата трябва плавно да се върнете към нормалното си хранене. Внимавайте да не върнете загубеното тегло. Първоначално ще се качат няколко килограма от вода и въглехидрати (възстановяване на гликогеновите депа). Това е напълно нормално и не е повод за притеснение. Просто внимавайте след тях какво, колко и за какъв период качвате.

Като цяло се препоръчва да ядете предимно:

• немазни протеинови храни;
• умерено количество мазнини във всяко хранене;
• зеленчуци и плодове;
• умерено количество въглехидрати (паста, ориз, пълнозърнест/целозърнест хляб).

Хапвайте бавно и продължавайте да правите от време на време "свободни порции" и зареждания.

Не забравяйте и за тренировките. Те помагат за спазването на хранителен режим и покачване на мускулна маса, която оформя тялото. Също така се противопоставят на забавянето на метаболизма.

Внимание!

Продължителната краш диета може да предизвика физиологични и психологически проблеми! Времевият прозорец, в който е позволено да се спазва такава диета е кратък и не трябва да се удължава произволно по усмотрение на спазващия.

Препоръките за зареждания, почивка от диетата и "свободни порции" трябва да се спазват стриктно!

Диетата се прави на собствен риск и с оглед на възможните негативни последици.

Противопоказания

Не предприемайте диетата без изрична препоръка на диетолог (лекар!) в случай, че страдате от някои от следните заболявания или симптомни групи:

• диабет - противопоказна е без пряк контрол при вроден, има нужда от контрол при тип 2;
• хронична хипогликемия;
• ниско кръвно налягане;
• язви/гастрити - нужна е консултация с диетолог;
• метаболитни заболявания - проблеми с щитовидна жлезна, остри чернодробни проблеми;
• бъбречни заболявания - всички заболявания с противопоказен висок протеинов прием;
• хроничен запек - диетата сериозно забавя перисталтиката, ако имате предпоставки за констипация ще се наложи или да смените диетата, или да взимате слабителни.

Финални думи

За съжаление не е лесно да се резюмират 100 страници в две кратки статии. Налага се да се жертва съдържание. В двете статии е написано кратко резюме на режима, а то със сигурност не включва всички подробности и особено обосновките за много от препоръките. Детайлите и подробно описание на режима са разгледани в самата книга "The Rapid Fat Loss Handbook".

Дърпането и силата на гърба са пропорционално свързани, но има редица причини да не вървят в синхрон. Често се случва атлети без масивен триъгълен гръб да дърпат по-здраво от такива с културистична визия. Нека разгледаме защо се случва и как да се постигне промяна.

Гръб и видове дърпане

Когато говорим за дърпане, говорим за общата сила на тялото да:

• А. измества предмети в пространството (дърпане на кола с въже, гребане, дърпане тяло в тяло и пр.);
• Б. придвижва собственото си маса срещу гравитацията/друга сила с помощта на бедра, седалище, кръст, гръб и ръце (набирания, коремно превъртане, ски загребване, гребане при плуване).

Ролята на гърба при двете движения е да осигурява значителна част от силата. Щом разглеждаме липсата на сила, има няколко варианта. Според спецификата на движение говорим за обща слабост, функционална слабост или лош контрол. 

1. Общата слабост

Обща слабост може да се дължи на:

• 1.1. недостатъчна мускулна маса или
• 1.2. нискофункционална мускулна маса (саркоплазмена хипертрофия). 

2. Функционална слабост

При функционалната слабост има повече варианти:

• 2.1. отделни подпомагащи се в генерирането на сила мускули по двигателните вериги са слаби;
• 2.2. мускулите стабилизатори, които трябва да осигурят протичането на силата, са слаби;
• 2.3. има контрастна разлика между силата на гърба и тази на бедра/седалище;
• 2.4. има разлики лява-дясна половина на тялото.

3. Лош контрол

Лошият нервно-мускулен контрол от своя страна най-често се дължи на:

• 3.1. неизползване на някои подпомагащ мускул или стабилизатор на движението;
• 3.2. тотално сбъркана крива на движение (вместо тяга да се прави дълбок клек), т.е. концепцията не е разбрана;
• 3.3. усложняване на движението с включване на една/повече функционално излишни мускулни групи;
• 3.4. лоша последователност на използване на мускули и стабилизатори по иначе правилна крива на движение.

Подход I - повече маса

При обща слабост (1.) направете очевидното:

• 1.1. качете още маса в гърба там, където сте слаби (горе/долен/вътрешен сектор), с принцип на приоритета;
• 1.2. качете качествена маса за сметка на обема със силови програми и базови движения.

Подход II - намери проблема и се ориентирай към адекватно решение

При функционална слабост (2.):

• при 2.1. и 2.2. разберете къде сте слаби, като сравните силата си между отделни движения с провеждането на функционални тестове с градация или се обърнете към треньор за помощ, а след това се върнете към "Подход I" за локално решение;
• 2.3. за проверка на тази версия - разгледайте прогреса си между клек и тяга;
• 2.4. сравнете ляво и дясно и ако има разлика в максимални серии, започнете да тренирате със субмаксимални (75-85% 1ПМ) с принцип на изчакването, така че слабите мускули да настигнат силните.

Подход III - опитът е всичко. Станете опитни!

Когато изключите причини 1 и 2, остава нервно-мускулният контрол. В спорта именно нервно-мускулникят контрол е това, което прави един атлет добър, а друг - професионалист. Опитът в контрола върху тялото в движение е по-правилният начин за делене на атлетите на "стаж" в конкретна дисциплина. 

Решение в случай на лош нервно-мускулен контрол (3.) е:

• 3.1. практика, снимане, гледане в огледало, повторения... опити и грешки ДО технически отказ С тежест 50-70% (3 ПМ) и така до победата;
• 3.2. когато 3.1. не помага - обърнете се към съвет и четене, гледане на клипове, или по-лесният и бърз начин - наемете си треньор;
• 3.3. истината е, че прогрес при такъв проблем трудно се постига в кратки срокове без второ мнение на опитен атлет/треньор, който е наясно с конкретната кинезиология на движение;
• 3.4. при някои движения този проблем се вижда с просто око, а при други трябват няколко треньора, които да се дзверят на записи от няколко ъгъла на забавен каданс. Обикновено такива са налице в професионален отбор, т.е. търсете си такъв. Веднъж оправили това - честито! Щом имате труден за долавяне проблем, значи сте близо до професионална кариера или вече се реализирате като платени атлети. Разбира се, това е в случай, че не сте попаднали в сценарии на "водовъртеж от нисък професионализъм". 

Дано да съм ви бил полезен. Желая ви успешни тренировки за гърба и силата на дърпане!

Въпросът ми е съвсем сериозен. Вероятно повечето от вас си имат у дома поне един фитнес уред. Кростренажор, велоергометър, бягаща пътечка или поне степер - няма начин в момент на кратко просветление да не сте се обзавели с някой от тях. Но поглеждали ли сте скоро към уреда?

Да, да, знам. Можете да ми опишете марката, разцветката, точните размери на тренажора си, както и мигновено да го разпознаете, ако го видите на картинка. В действителност обаче трябва да си признаете, че отдавна сте забравили причината, поради която сте се сдобили с това чудо на модерната грижа за здравето и добрата форма.

А спомняте ли си как само се вълнувахте, преди да си го купите? Колко внимателно се съветвахте с интернет и с познати, преди да изберете точния модел, как се радвахте, когато ви го доставиха, и как приятно блестеше като чисто нов, шепнейки сексапилни обещания за по-красиво и здраво тяло?

Но колко дълго продължихте да се носите на вълната на първоначалния ентусиазъм и защо ли сега не изпитвате дори частичка от него? Две седмици, месец... чувам ли някой да казва половин година? Вие сте истински герои, ако е така.

Мога да се обзаложа на каквото си поискате, че дори в този момент тренажорът или велоергометърът са ужасно заети... но не от вас, а от вашите дрехи, които удобно си почиват, проснати отгоре. Какво по-подходяща временна закачалка за дрехи може да измисли човек? Наистина, този тип мебели заемат доста място и тъй като и без това не се използват непрекъснато, идеята да се използват и по други начини идва някакси естествено. Няма лошо.

Лошото е само в това, че докато уредите стоят като мълчалив упрек в ъгъла, коремчето ви продължава да расте, а мускулите - да се отпускат. И каквито и оправдания да си измисляте за това, че не тренирате у дома, фактът, че сте купили въпросния уред показва, че все пак имате поне едно - цяла раница с добри намерения. Или сте имали.

Както и да е. Предлагам ви да проведем един малък експеримент. Ако признавате, че:

1. Имате вкъщи кростренажор, степер, пътечка или велоергометър, които не използвате по предназначение;

и

2. Искате да се почувствате по-добре, но "все не намирате време",

то аз ви предлагам да променим тези две точки, като ги преобразуваме в нещо съвсем различно.

Истината е, че само с купуването на един уред няма да се събудите в по-добра форма. Мнозина си представят, че то така става, но дори да си обзаведете у дома цяла стая като малък гимнастически салон, пълен с фитнес уреди и аксесоари, няма да има никаква полза, ако не желаете да отделите време, за да ги използвате.

Та да се върнем на експеримента, който искам да ви предложа (за да не помислите, че ви пързалям, важно е да добавя, че и аз смятам да участвам в него, тъй като също притежавам "чудесна временна закачалка за дрехи", която на всичкото отгоре играе ролята и на катерушка за детето):

В рамките на един месец (30 дни), всеки ден, ама наистина ВСЕКИ ДЕН да се отделят по 15 минути (може и повече, но не по-малко, моля) интензивна употреба на въпросния уред по предназначение, а именно - за трениране.

В тези 15 минути НЕ влиза времето, необходимо за избърсване на праха от уреда, нито за смазване на отделните му части и т.н.

Каквото и да сте чели или чули за ползата и вредата от тренирането у дома с тези уреди, трябва да се провери на практика.

Целите на този експеримент са две: да се докаже нуждата или липсата на такава от подобен уред вкъщи и по този начин да се освободите или от уреда, или от излишните си мазнини (добре де, поне от част от тях).

Съгласете се, че и в двата случая експериментът може да се окаже полезен, и нека да започнем още утре!

Точно след месец ще чакам да оставите коментарите си тук, за да видим заедно какви резултати сме (или не сме) постигнали. Като допълнителна мотивация нека ви стои мисълта, че сега имате шанс да затворите устата на всички, които с насмешка са се опитвали да ви откажат от покупката на въпросните уреди.

Креатинът е най-известният суплемент. Освен с многото си ползи, е известен и с многото форми, под които се продава. Всеки ден излизат нови и нови версии, а кре-алкалинът е останал като основен, открояващ се конкурент. На страниците на изданието може да намерите много статии с разяснения относно формите на креатина. Въпреки това винаги излизат въпроси и спорове, където се сравняват гореспоменатите форми на тази добавка.

Този материал ще ви помогне да различите победителя в надпреварата между двата суплемента.

Какво е едното?

Креатин монохидрат (КМ) е хранителна добавка, помагаща за повишаването на силата и мускулната маса, като със себе си носи и здравословни ползи. В статията за него може да прочетете какво представлява, какви ползи носи, как се дозира, колко е безопасен и всичко друго, което може да ви заинтересува (препоръчвам и да прочетете и за дългосрочния прием на креатин). Дори във форума сме отделили специална тема с кратки и ясни насоки за употребата му.

Какво е другото?

Кре-алкалин (КА) е търговското име на буфериран креатин. Това, което рядко пише в рекламите е, че 98% от него си е добрият стар монохидрат. Това вече трябва да ви подсказва нещо.

Кое е по-доброто?

Креатин монохидрат. Без съмнение.

А сега, към убеждаването.

Поначало сравнение е малко излишно, имайки предвид че КМ е по-евтин, доказано безопасен и най-вече – напълно усвояем. Изследвания по въпроса (1-3) показват, че орално приетият КМ не се разпада в тялото, т.е. близо 99% от него или се поема в тъканите, или се изхвърля в урината.

Иначе казано, от КМ вземате всички ползи, които са възможни от приемането на каквато и да е форма креатин. Всички проучвания за ползи във физически и здравословен аспект са правени именно с тази форма. Оттам следва, че КМ със сигурност допринася за резултатите, които му се преписват. Всяка нова форма на пазара може да има потенциала да ги донесе, но докато не бъде доказано, не може да бъде взето за факт.

Реално, въпросът, който трябва да се зададе, е...

Има ли смисъл да търсим друга форма на креатина?

Моят отговор е "не", но когато става дума за такъв колосален бизнес като този с добавките, други неща водят парада. За да бъдат убедени хората, че им трябва друга форма на креатин, трябва да се "докаже", че КМ има минуси.

Често се твърди, че КМ задържа вода, не се усвоява напълно, превръща се в креатинин, причинява подпухване и т.н. Вече беше доказано, че това не е вярно, но е успешен маркетингов трик за продажба. Създаваш "проблеми" с конкретен продукт, за да може да продадеш алтернативата му.

Относно превръщането в креатинин може да разгледаме и експерименти (4), които доказват, че превръщането на КМ в креатинин е по-малко от 1% при pH=1 и температура 37°C след 5, 30 и 120 минути. При КА превръщането е с 35% повече.

Тъй като за кре-алкалин гръмко се разнасят хвалби, за наше щастие по въпроса има направени няколко клинични изследвания, които да внесат яснота по въпроса. Нека разгледаме едно интересно сравнение от 2012 година между двете форми на креатина (5).

В двойно сляпо изследване участват 36 трениращи на средна възраст 20 години. Първата група (CrM) приема монохидрат със зареждаща доза по 20 г за първите 7 дни и по 5 г за следващите 21 дни. Общата продължителност е 28 дни, което, имайки предвид добавката, която се тества, е съвсем уместно.

Втората група (KA-L) взема кре-алкалин на препоръчителните от производителя дози – 1,5 г всеки ден за четирите седмици. Интересното е, че включват и трета група (KA-H), която пие КА по схемата на КМ, т.е. със зареждане и по 5 г после всеки ден.

Участниците са помолени да не променят тренировъчните си режими и да си водят записки. Взети са мускулни биопсии от участниците, а процентът им мазнини също е тестван. Проведен е тест дори и на силата за едно повторение максимум в началото и края на експеримента.

Какви са резултатите?

Нито приемането на 1.5 г/ден, нито на многократните завишени дози КА довежда до по-големи промени в съдържанието на креатин в мускулите. Няма превъзхождаща промяна в телесната композиция, силата или анаеробния капацитет. На графиките по-долу може дори да забележите преимущество на КМ над КА, макар и не толкова значително.

Перифразирайки изводите на изследователите установяваме, че няма доказателства, че приемът на КА е по-безопасен от КМ. Няма доказателства и че вземането на КА е по-ефикасно. Компанията-производител цитира две изследвания, с които да подкрепи твърденията си за предимствата на КА, които впрочем са проведени в България, но освен на сайта им, не могат да бъдат намерени другаде и не се съдържат в списъците с изследвания, минали научно ревю. Това пречи да бъдат вземани под внимание.

Ето някои графични сравнения от последно описания експеримент за повече яснота:

Общо взето се забелязва леко предимство на КМ - повишава силата повече, повишава концентрацията на креатин в мускулната тъкан и повлиява положително телесната композиция.

Извод

Имайки предвид, че креатин монохидрат е може би най-изследваната спортна добавка с доказани ползи и безопасност, въпросът за друга форма на креатин е излишен, преди тя да докаже ползите и безопасността си в сравнение със "златния стандарт". Кре-алкалин е по-скъп и според текущите изследвания потенциално носи по-малко ползи от монохидратната форма.

Признаваме си, в екипа ни няма запалени бегачи. Ето защо намерихме истинско предизвикателство в предложението да бягаме заедно с 5kmrun.bg.

Предизвикваме и вас, особено ако не сте на "ти" с бягането. Елате на 12 октомври (събота) от 09:30 ч. в Южния парк, София. 

За участие отделете минута и се регистрирайте в сайта на 5kmrun.bg.

Ще започнем с отборна загрявка и полезни съвети от треньорите ни. Дистанцията е 5 км - нито повече, нито по-малко! Е, по-амбициозните може да завъртите и повече, но на ваша отговорност (шегувам се). 

Подготвили сме и малки подаръци за всеки, готов да отдели съботната си утрин за BB-Team-ско раздвижване. 

Да знаете, 5kmrun.bg е много повече от нашите скромни бегови възможности. Непременно разгледайте техния сайт и Facebook страница, както и ежеседмичните събития, които организират. 

Отново, 12 октомври (събота), 09:30 ч., Южен парк, София. И да не забравите регистрацията. 

P.S. Не знаете много за бягането? Прочетете тези материали:

• Бягане за начинаещи
• Специални бегови упражнения
• Удобни ли са Ви маратонките за тичане? 
• 10 топ въпроса за тичането

Тук няма да си говорим за "плочките", понеже те не са пряко свързани с тънката талия на фона на целия силует. В случай че талията е проблемната ви зона, хвърлете едно око на пречките и на решенията, които предлагам. Нищо чудно да установите, че мазнините не са основният ви проблем.

Какво влияе върху размера на талията и неговото възприятие в целия силует на човека?

Има няколко основни и няколко второстепенни фактори, които предопределят каква да бъде обиколка на талията на даден човек. Върху част от основните може да се влияе, а върху други - не. Разбира се, и тук както при други неща, най-тънката възможна талия за един човек може да се окаже средна форма за друг.

В пряк текст, мили дами: "Погребете модела 90-60-90, в случай че вече не сте го направили. Погребете всички подобни, включително Барби модела!"

Основни фактори

• А: дължина на гръбнака спрямо ширина на таза;
• B: индивидуален модел на разпределение на мастната тъкан по тялото;
• C: подкожни мазнини;
• D: мускулният тонус на "мускулния корсет" на торса;
• E: пол.

Второстепенни фактори

• F: стойка ;
• G: мускулна маса в корем, коси коремни, квадратни коремни мускули, дълги гръбначни мускули;
• H: мускулна маса на седалището и бедрата - визуално възприятие;
• I: мускулна маса на горния външен дял на гърба - визуално възприятие.

Какво е мускулен корсет на торса?

Така наричаме вътрешния сектор на мускулатурата от коремния пояс: дълбоки коремни мускули, диафрагма, тазово дъно, междуребрени мускули. Повече за коремния пояс можете да прочетете в статии:

• Коремно налягане и стабилност на гръбнака в движение
• Коремни мускули
• Квадратен поясен мускул 

Честото и интензивно използване на мускулите от корсета води до тяхното "стягане", т.е. подобрява мускулния им тонус в покой и талията е по-тънка, а коремът е повдигнат нагоре и навътре към слънчевия сплит. 

Защо нямате тънка талия? 

На практика причината никога не е само една. Масово хората си мислят, че са "дебели", че имат "коремче/шкембе" или че са "слаби в корема", защото "нямат плочки". Едва ли не плочки = тънка талия. Да, ама не! Всъщност проблемът най-често се дължи на комбинация от три и повече фактора.

Ето и онези от тях, които не можете да промените.

Какво НЕ можете да промените, но можете донякъде да СКРИЕТЕ (фактор-проблем-решение):

А как стоят нещата с факторите, които МОЖЕМ да променим?

На вашето внимание - интервю с една сериозна дама с позитивно отношение към живота - Веселина Иванова.

Представи се на читателите?

Казвам се Веселина Иванова, на 33 години. Родом от гр. Долни Чифлик, от 14 години живея и работя във Варна. Имам прекрасен син на име Петър, който октомври месец ще навърши 3 години.

С какво се занимаваш и как съчетаваш спорта с ежедневието си?

По професия съм икономист. Работя в сферата на енергетиката като специалист по финанси. Спортът е в свободното ми, извънработно време.

Кога започна с фитнеса и какво те накара да започнеш да тренираш?

С фитнеса съм се срещала неведнъж, но сериозно се заех преди година и половина. Все пак спортният ми и активен начин на живот не се свежда до това. Още в студентските си години съм имала периоди на активно и не чак толкова активно трениране. Танцувала съм народни танци 9 години, тае-бо – около 10 години. Имаше период, в който редувах тае-бо с фитнес. Винаги съм била активен човек и удоволствието от спорта е причината да тренирам, както и желанието ми за здраве и добра спортна форма.

Кое те подтикна да се хванеш за щангата?

Хм, хубав въпрос. Подтикна ме желанието да тренирам кросфит, любопитството и прекият сблъсък с щангата. Хареса ми, и към настоящия момент всяко ново предизвикателство и комплекс ме карат все повече да се "влюбвам" в нея.  

Какви са ти целите и какво си постигнала досега?

В спортно отношение не съм си поставяла някакви конкретни цели, например да дръпна тяга 100 кг, да клекна с 80 кг или да направя КФ комплекса Фран за 2:19 мин.. Целите ми винаги са били да бъда здрава, силна и издръжлива. Към момента мога да кажа, че съм ги постигнала до известна степен. Имам още много да работя, разбира се, най-вече за сила и издръжливост. Не си поставям краткосрочни или дългосрочни цели, обичам всичко да идва вследствие от това, което правя в залата, у дома с домашните ми тренировки и навън, на открито.

Сподели накратко какви са тренировъчните и хранителните ти принципи?

Oбичам разнообразието в тренировките си. Трудно ми е да следвам точно структурирани програми. Обичам да тренирам според настроението си. Ако днес съм клякала, дърпала тяга и бутала раменна преса, утре най-вероятно ще ми се прави някаква домашна интензивна тренировка с пудовките у дома, интервали със собствено тегло и т.н.

Доста от домашните си тренировки, а и тези в зала си ги съставям сама, но често и заимствам от други момичета във форума и от интернет пространството. И по програма съм тренирала, разбира се, но най-обичам да смесвам: единия ден се придържам към програмата, но на другия ден у дома раздвижвам пудовките, за да не събират прах. Ако накратко трябва да опиша тренировъчните си принципи, това ще са свободни тежести, интервали и  собствено тегло.

Хранителните ми принципи отново се свеждат до едно – здраве. Безкрайно съм щастлива, че споделям живота си с човек, който цени като мен здравето и здравословния начин на живот и хранене. Това ми дава пълна свобода на действие относно начина ми на хранене, както на мен самата, така и на семейството ми.

У дома няма да намерите лесно продукти в шумолящи опаковки, продукти, съдържащи в състава си рафинирана захар и бяло брашно. Но плодове, зеленчуци, сурови ядки, мед, тахан, яйца, риба, месо –  в изобилие. Това са принципите ми на хранене, обичам да се храня чисто и вкусно. Стремя се храната у дома да е в по-голямата си част домашно приготвена, като разбира се, понякога има изключения.

Използваш ли добавки? Какво мислиш за спортните храни и добавки?

Винаги съм смятала, че спортните храни и добавки не се вписват в моя режим и начин на живот. Единственото, което приемам от време на време е омега-3 и магнезий. Но пак казвам, от време на време. Не обичам спортните добавки и храни. Смятам, че на обикновения спортуващ човек са му достатъчни качествен сън, добра храна и адекватна почивка, за да се възстанови и да бъде готов за нова тренировка.

В професионално отношение нещата вече стоят по различен начин, разбира се. 

Кое ти е по-трудно - сериозните тренировки или спазването на определен хранителен режим?

По трудно ми е да спазвам определен хранителен режим, отколкото да се придържам към сериозни тренировки. Чревоугодник съм и обичам да ми е вкусно, обичам да ми е сладко, обичам да съм сита. Ако реша да спазвам определен режим, точно след 2 дни ще реша, че не е за мен, защото ми се е прияло нещо, което не се вписва в режима.

Как се съчетават работа, грижи за семейството и здрави тренировки?

Ето тук вече е интересното. Ами съчетават се - когато човек иска нещо, което му носи щастие, намира начини. Работя на 8-часов работен ден, 5 дена седмично. Грижите ми за семейството са ежедневни, денонощни, а спортът - в останалото време. Остава време, това е за тези, които смятат, че да работиш, да имаш дете и семейство и да спортуваш 5 пъти седмично е невъзможно. Възможно е, повярвайте ми. Всеки ще намери време за едни 100 бърпита за време например, или 100 руски суинга. Нали?

Как близките ти гледат на спортната ти страст? Получаваш ли подкрепа?

Зависи. Някои ми се радват много и се възхищават на спортния ми хъс, други ме критикуват, че прекалено много време отделям за спорт. Но най-близките ми ме подкрепят, а това за мен е най-важното. Одобрението им и комплиментите, които получавам, ме стимулират още повече да влагам любов и упоритост в спорта. Баща ми е бивш възпитаник на НСА и понастоящем се занимава и развива спорта в родното ми градче, явно от него съм наследила любовта си към спорта.

Мъжът до теб проявява ли разбиране и подкрепя ли те, когато трябва да правиш компромиси с времето, отделено за други неща, за да спортуваш?

Както споменах  по-горе, щастлива съм да споделям живота си с човек, който е също толкова отдаден на спорта като мен. От това, разбира се, става ясно, че с него се допълваме по отношение на спортните си мании. И двамата знаем, че времето, отделено за спорт не е време, с което лишаваме семейството си от внимание, напротив. Така съчетаваме ежедневието си, че да има време и двамата да спортуваме, да прекарваме почивните дни заедно и да се наслаждаваме на време, прекарано с малкия ни син.

Как възпитавате детето по отношение на спорта и здравословното хранене?

Детето ни през октомври ще навърши 3 годинки, но вече знае, че когато мама извади насред стаята пудовките, сложи клина и включи таймера, значи ще тренира. Като види баща си да приготвя сака, значи тати ще ходи на фитнес и т.н. Стремим се да го научим да обича спорта, да обича движението. Учим го да цени полезната и здравословна храна.

Разбира се, срещам трудности по отношение на пазаруването в магазините и подаръците от роднини, сега всички детски, а и не само детски продукти са в толкова лъскави и красиви опаковки, и е доста трудно да обясниш на 3-годишно дете, че тази храна не му носи нищо полезно, но гледаме тези моменти да са ограничени или избирам най-малкото зло.

Какви са приоритетите ти в тренировките и целите (краткосрочни и дългосрочни)?

Към момента не си поставям краткосрочни и дългосрочни цели в спортно отношение. Приоритетите ми са да тренирам така, както тренирам сега – с желание и хъс, да съм здрава, да постигам по-добри резултати и по-тежки щанги. Много ми се иска също така да се науча да изхвърлям щанга и да клякам с щанга над глава.

Занимавала ли си се с друг вид спорт, преди да влезеш в залата? Какво би искала да опиташ? 

Имах период, в който се занимавах със спортно ориентиране. Изключително интересно занимание. Тренирах около 10 години тае-бо и няколко месеца водех клас. Това, което ми се ще да опитам, е спортно катерене и плуване - спортове, които развиват изключително красиво и хармонично тяло.

Как започна с тренировките по кросфит и специално групата в "Богоров"?

Първият ми сблъсък с кросфит беше в далечната 2007 или 2008 г., не помня вече. Тогава аз, Вик (Виктор Каров) и Лимка (Милена Михайлова) се бяхме организирали и си направихме тренировка на открито в покрайнините на Варна.

Харесахме си чудна полянка, където разгънахме наличните железа и се метнахме. Не помня вече какъв беше комплексът, но помня, че Миленка заучаваше техниката на обръщането, имаше и бягане. Още тогава тя ми помогна много и с техниката на движения като руски суинг, тръстъри и др., организирахме се и тренирахме заедно и във фитнес зали.

Следващата ми среща с кросфит вече е в "Богоров" с Вик и тайфата. Имам късмета да живея в близост до училище "Богоров", и още докато бях в отпуск по майчинство, един ден, разхождайки бебока с количката, видях групата на Вик да тренира, и така започна всичко. Малко ми трябваше, за да се "влюбя" в кросфит и да разбера, че това е моят начин на трениране.

Опитваш ли се по някакъв начин да влияеш на своите близки и познати, да ги насочваш към едно по-здравословно и балансирано хранене и активен живот с повече спортни занимания... и успяваш ли?

Опитвам се, да. С някои успявам, с други не.  Опитвам се да бъда винаги позитивна, да давам личен пример на близките си и да ги насочвам към здравословно и балансирано хранене и спорт.  

Ако имаше финансова обезпеченост, би ли опитала да се подготвяш за състезания?

Да, бих, и то с голямо желание, но не с цената на всичко, имам предвид време и здраве.

Виждаш ли се като “спортно бабе” след 5-6 десетилетия, или смяташ, че с времето ще се "кротнеш"?

Хе-хе, този въпрос е много забавен. Към момента не смятам изобщо да се "кротвам", напротив, имам желание за по-здрави и по-тежки тренировки. За след 5-6 десетилетия никой не може да каже. Всичко с времето си.

Каква е преценката ти за нивото на трениращите момичета (и жени) у нас? 

В последно време забелязвам, че все повече жени влизат във фитнес залата. Преди не беше така. Жените смятаха, че във фитнес залата отиват мъжете, за да правят големи мускули. Сега вече не е така. По-голяма част от трениращите жени започват да осъзнават и разбират факта, че когато тренираш с тежести, няма да станеш като културист. Такива наблюдения имам.

Открояват ли се някакви тенденции (положителни и/или отрицателни) в начина на трениране на жените?  

Аз разделям трениращите жени на два типа: такива, които обичат да тренират в аеробик залите, и такива, които обичат да тренират с тежести.

Все повече нови стилове на тренировка влизат в залите за групови занимания. Същото развитие виждам и във фитнес залите. Сплит програми, кондиции, кръгови тренировки, интервали, изборът е голям и всеки, който има желание, може да намери своя начин на трениране.

В какви насоки следва да се оптимизират тренировките, ако според теб има такава необходимост?

Ако въпросът е за моите тренировки, определено трябва да оптимизирам и насоча тренировките си към повишаване на силата, така го чувствам.

Ако говорим за оптимизация на тренировки по принцип, според мен е нужно да се обръща по-голямо внимание на качествена загрявка, задължителен стречинг след тренировката и не на последно място - особено внимание към избора на храна.

Забелязвам, че хората не загряват, не както трябва. Завъртат китки, ръце и това е. За стреч да не говорим, до ден-днешен не съм видяла някой като приключи тренировка, да разтегне хубаво, а това би донесло само ползи.

Какви съвети би дала на начинаещите във фитнеса момичета?

Бих им казала да не се страхуват от тежестите, да наблегнат на базови и многоставни упражнения като клекове, напади, раменни преси, тяга, лег, бърпита, суингове, тръстъри. Бих ги посъветвала също да обърнат голямо внимание на храната - не са случайни думите, че човек е това, което яде. 

Има ли рецепта за спортно дълголетие и какво съдържа тя според теб?

Спортно дълголетие? Може би рецептата е силна воля, постоянство и търпение. Предстои да разбера.

На какви условия трябва да отговаря една жена, за да я наречеш силна?

Силната жена според мен не се отъждествява с буквалния смисъл на думата "силна". Аз мисля, че една жена, за да бъде силна, трябва да бъде на първо място личност, жена с характер. Силната жена приема всяка трудност с усмивка и знае, че ще се справи въпреки трудностите. 

Силна жена е тази, която може да взема решения и да отговаря за постъпките си. Разбира се, силна жена е и тази, която може да купи от магазина две туби вода от по 10 литра и да си ги занесе сама у дома - това е в кръга на шегата, разбира се. Силната жена трябва да бъде най-вече истинска жена.

Понеже апетитът идвал с яденето, а на теб май ти се услажда все повече тренирането, докъде мислиш да стигнеш?

По принцип и яденето много ми се услажда, но внимавам, а с тренирането смятам да стигна до там, докъдето ми стигат силите, времето и желанието. Всяко нещо извън комфорта е излишно, така е и със спорта.

Ако си министър на спорта, какво би променила, и най важното - как?  

Ако съм министър на спорта, ще наблегна на развитие на спортната култура в училищата. Ще увелича извънучилищните спортни мероприятия, турнири между училища, различни състезания. Децата има нужда да бъдат предизвиквани, насърчавани в спорта. Спортът възпитава и учи на дисциплина. А как ще го постигна – като подобря материалната база в българските училища, физкултурни салони, училищни дворове, басейни. По този начин децата ще спортуват с желание.

Как прекарваш свободното си време - имаш ли хоби, какво обичаш да четеш, каква музика слушаш?

И преди, и след като имам вече дете свободното ми време е било запълнено със спорт, разходки сред природата, в градския парк или извън града. Преди известно време рисувах много, исках да ставам художничка. И сега от време на време ми идва вдъхновение. Последните картини, които нарисувах, бяха по време на бременността, а най-последната нарисувах специално за детето си и до-ден днешен краси стената над креватчето му.

Обичам да слушам хубава музика, а това според моите разбирания е поп и рок музика, чуждестранна и българска,  ценя изключително много и българската народна музика.  

Книгите, които чета, трябва да ме грабнат още в началото. Не се ли получи, моментално ги зарязвам. Така книга, която прочетох с желание, беше "Полет над кукувиче гнездо" на Кен Киси, също и "Остров Тамбукту" на Марко Марчевски. Харесвам и книгите на Дан Браун и Стивън Кинг.

Разкажи някоя интересна история или случка от своя живот.

Сещам се за една почивка на Пампорово, ходихме до пещера Голубовица. Наричат я водната пещера. Влиза се с инструктор, гумени непромокаеми дрехи и ботуши, спасителни жилетки и лодки. Страхотно преживяване. На места газихме във водата до кръста, на места, където става дълбоко, се придвижвахме с лодките, които задвижвахме, дърпайки и набирайки се на едно въже, поради простата причина, че няма място да гребеш с гребла.

Светехме си с челници в пещерата, защото няма никакво осветление. Имаше една дупка, през която трябваше да минем, но беше толкова тясна и ниска, че имаше специална поза в легнало положение в лодката, само главата стърчи нагоре и с ръце по въжето теглиш, за да провреш лодката през тясната дупка. Много адреналин, страхотно беше. Обичам такива екстремни прeживявания.

Какво е мнението ти за фитнес индустрията и здравословния начин на живот у нас?  

Това, което забелязвам в последно време е, че хората все повече се замислят за здравето си, за навиците си на хранене и движение. Интернет изобилства от информация за фитнес и здравословен начин на живот. Хубаво е да виждам зали, пълни с трениращи млади хора, и мисля, че фитнес индустрията и здравословното хранене все повече и повече ще се развиват.

По какъв начин се запозна с нашето издание, какво ти допадна, какво би могло да се подобри?

С BB-Team се запознах още в далечната 2007 г., търсейки информация за тренировки и хранителен режим, както повечето потребители може би. Така попаднах във форума, запознах се с чудесни хора, научих много и продължавам да уча и търся още и още. 

Пожелай нещо на читателите на BB-Team?

Пожелавам на всички да бъдат на първо място здрави и много усмихнати. Да спортуват, защото спортът е здраве. Пожелавам им силна воля и търпение.

Колко вода изпихте днес? Всички сме наясно, че човешкото тяло има ежедневна нужда от вода. За да функционира нормално, трябва да се грижим редовно и добре за хидратацията си, но най-често забравяме. До такава степен, че повечето хора започват да страдат от най-различни болести и състояния, без да осъзнават, че хроничната дехидратация ги е довела дотам.

Най-често ще чуете даден човек да казва, че просто не изпитва жажда. Но това не е съвсем вярно. Дори да не го осъзнавате, вашите клетки отчаяно се нуждаят от вода, за да продължат работата си и да я вършат добре. Не, те нямат нужда от кафе или натурален сок, а именно от вода.

Всъщност, имам новина за вас - ако приемате на ден под един литър вода в чист вид и не чувствате никаква жажда и нужда да изпивате повече - най-вероятно това е знак, че в организма ви се случва нещо нередно.

Съвсем погрешно е да смятате, че когато сте жадни, подсладените или газирани напитки ще утолят тази жажда. Повечето от тях правят точно обратното - предизвикват само още жажда, а кафето и черните чайове помагат за обезводняването, тъй като действат диуретично.

О, и не се чувствате жадни по цял ден, но непрекъснато ви се похапва нещо - сладичко, соленичко? Един от възможните виновници за това може да бъде жаждата, която обаче погрешно припознавате като глад.

Хората, които се оплакват, че им причернява без видима причина, нямат сила или им прилошава, трябва да знаят, че възможна причина за това е бързото обезводняване. Особено ако човек не пие вода както трябва през деня.

Сред спортуващите хора се срещат и крайни мнения по отношение на количествата вода, които трябва да се приемат, като не един и двама експериментират със завишени количества от рода на 6-10 л вода дневно, но е добре да имате едно наум и да сте наясно с възможните рискове, тъй като прекомерните количества вода натоварват бъбреците и най-малкото ще доведат до дискомфорт от подуване на стомаха.

Все пак всички са съгласни, че между 2 и 3 литра на ден е добра норма, която просто трябва да се научите да спазвате.

Помислете си само - докато четете този материал, в други части на света има недостиг на питейна вода. Вие нямате този проблем, а оставяте тялото си да се мъчи.

В общия случай редовното пиене на вода е просто липсващ навик, затова нищо не ви пречи да започнете да си изграждате такъв.

Ето няколко прости техники за увеличаване на водния прием:

• добавете към водата малко изцеден лимонов сок;
• добавете щипка сол на 0,5-1 л вода (ако нямате високо кръвно);
• винаги носете 1-2 0,5 л шишета със себе си;
• винаги дръжте шише с вода на една ръка разстояние.

А ето и как да проверите дали имате нужда от повече вода:

• ако усетите, че устните ви са сухи и/или напукани - изпийте една чаша вода;
• ако вените на повърхността на ръцете ви не са изпъкнали - изправете се бавно, ако водата не е близо до вас, и изпийте два чаши вода;
• пийте билков чай;
• ако усетите, че умът ви не работи добре, първо изпийте една чаша вода.

Ето и още няколко полезни материала, свързани с водата:

• Вода - защо ви е нужна?
• Пиете ли достатъчно вода?
• Каква вода пиете?
• Колко е важна водата за трениращия човек?

Пиенето на вода е като дишането, нещо толкова просто и подразбиращо се... и което напълно сме забравили как се прави. Но ако искате здраве, погрижете се сами за него, като първата стъпка е да си припомните гласа на своето тяло. Може би сте жадни?

Фоумролерът е страхотен уред в помощ на всеки трениращ, както и на всеки, който седи поне няколко часа дневно на бюро. И въпреки това, както всяко нещо, фоумролингът може както да ни донесе ползи, така и да бъде от тотално безполезен до контрапродуктивен. С времето се насъбраха множество недоразумения относно въпросния уред и метод и е важно да ги изясним.

Основи на (само)масажа

Когато говорим за самомасаж, е добре да бъдем запознати с основите на масажа. Защо? За да можем да извлечем максимални ползи, или поне за да не направим някоя простотия.

Основите на самомасажа казват – ако искаме да достигнем до дълбок масаж, първо трябва да подготвим тялото и дадената област. Какво означава това? Това означава, че започваме със съвсем леки движения, които буквално само докосват и леко раздвижват кожата.

Това е! Започва се с погалване и поглаждане и полека-лека специалистът работи малко по-надълбоко, след това още малко, и в един момент вече имаме дълбок масаж. Сексуално ли ви звучи? Може да бъде, но в момента разглеждаме по-различна материя, така че предлагам сега да се съсредоточим върху (само)масажа, а за сексуалните му аспекти ще пишем в друга тема.

Какво означава всичко това? Това значи, че ако добрият масажист започва от най-повърхностния слой с минимален натиск и полека увеличава натиска и вработва в дълбочина, то би трябвало ние поне малко от малко да се опитаме да приложим този принцип и при самомасажа.

Защо?

Защото нека не забравяме, че целта на самомасажа е да имитира масажа, а не шутове в бъбреците. Вярно е, че фоумролерът не може да замени един добър масажист, но може много добре да допълни работата му, когато не сме при него. А за да стане това, е добре да се поучим от подходите на масажиста.

Как по-точно?

Като начало спрете да се пребивате с фоумролера

Помните или онзи виц, където група изследователи сред руините на изоставен град се натъкнали на местен жител, който хвърлял тухли върху крака си. Учените наблюдавали в потрес над половин час как този човек мятал тухли сам върху себе си... и подскачал и квичал като обезумял, когато улучел. След около час безмълвно наблюдение един от учените се престрашил и запитал:

"Добре де, човече, не те ли боли, като се удряш така?"

"Аууууууу, боли, и още как!", отвърнал онзи.

"Добре де, а защо продължаваш да го правиш?", попитал отново ученият.

"Оооооу, знайш‘ли к‘ъф кеф е кат‘ пропусна!"

За съжаление това е случаят при много хора, които ползват фоумролер или негова "алтернатива". За какво точно говоря? Целта на (само)масажа е да даде определени стимули на нервната система на тялото и тя да реагира по определен начин. Различните подходи в масажа могат да имат различни цели, но най-често се търси отпускане на масажираните тъкани и подобрено кръвообръщение.

Масажистите използват по-меки похвати, за да подготвят нервната система и тялото за по-голям натиск. Първо, използващите фоумролер изобщо не правят такива неща, и второ, използват ролери или подобни предмети, които далеч не са подходящи за тях.

Ако масажистът използва само меки похвати, може да не постигне желания ефект (тук има изключения – като например Боуен терапията). Ако обаче въпросният масажист ви набие няколко шута или директно започне със силовите методи, нервната система и тъканите, дори да омекнат в началото, след това ще се втвърдят и... ще сме постигнали обратния ефект.

Нека разгледаме няколко често срещани случая:

"Може ли да заменя фоумролера с PVC тръба, бутилка от "Кока-Кола", пълна с вода, цилиндрично дървено трупче, олимпийски лост за щанги? Ще ми излезе по-евтино!"

Разбира се! А още по-добре ще се получи, ако отидете на масажист и вместо 30-40-50-те лева, които ще ви поиска за масажа, му предложите пет лева, за да ви набие няколко колена в гърба.

"А тогава защо се чувствам добре веднага, след като се размачкам с PVC тръбата?"

Защото са ти свършили тухлите и нямаш с какво да се замеряш. Някои хора смятат, че след мачкане с тръба се чувстват по-добре, отколкото преди тръбата, но в действителност се чувстват по-добре, отколкото докато са били върху тръбата.

До този момент реакцията на 10 от 10 човека, които си взимат ролер, след като са ползвали PVC тръба, бутилка от "Кока-Кола" или подобни, още след първата сесия с ролера е:

"О, няма нищо общо - това е в пъти по-добре!"

Някои хора, осъзнали, че подръчните средства не вършат същата работа, търсят:

"Черен ролер"

Кодовата дума "черен ролер" означава ролер, който не е PVC тръба или дърво, но пак е сравнително твърд и трудно се деформира. Защо не искат друг, по-мек ролер?

"Защото не го усещам!"

Или в превод:

"Защото не ме боли като се мачкам!"

Явно има хора, които толкова са свикнали да се удрят с тухла, че обикновеното масажиране им се струва "слаба ракия".  Това са просто метафори и се използват само за илюстрация, но в действителност някои хора се опитват, и за съжаление успяват да превърнат нещо като фоумролинга, което се предполага да е разпускащо, в нещо, което е напрягащо.

Обикновено твърди ролери търсят хардкор трениращите и най-често защото от по-меките не ги боли достатъчно. Фоумролингът не трябва да боли, а трябва да върши работа и то в дългосрочен аспект.  

Да, може да има определен дискомфорт при мачкането, но ако той е прекалено голям, нервната система може да реагира защитно и да повиши тонуса в тренираните тъкани допълнително  - т.е. да се вдървите още повече.

Да, може да има полза от по-твърдите ролери, АКО сте достатъчно меки (вие самите) и искате да достигнете до определени дълбоки тъкани. За второто трябва да имате специален акъл какво правите и защо го правите. За първото – повечето хардкор трениращи в повечето случаи са доста твърди.

Относно по-твърдите ролери – ползвал съм няколко от различните модели, последно ползвах този - релефен, но все пак определено твърд. Дискомфортът беше по-голям от обикновено и известно време след мачкането предните ми бедра никак не бяха по-меки от преди мачкането, да не кажа, че бяха по-зле.

И по същата тема наскоро си говорих с познат кинезитерапевт – Виктор Николов – разказа ми как е ползвал импровизиран ролер на своя клиентка, направен от PVC тръба, увита с шалте за йога. Думите му бяха следните:

"Помачках си еректорите на гърба с въпросния ролер. На следващия ден ги усещах все едно са с мускулна треска след здрава тренировка, а само ги бях мачкал."

Т.е., дал е на мускулите си повече стимули и разпускането се е превърнало в натоварване. Експериментирал си човекът и понеже разбира, не е повторил, обаче много хора повтарят редовно. Е, аз лично ги съветвам да спрат.

Друга история с "черен ролер" – приятелката на наш трениращ започва да се мачка с неговия (черен) ролер по препоръка на приятеля си. На следващия ден по бедрата ѝ има следи от множество спукани кръвоносни съдове. Изводът е, че манипулация с подобен натиск и твърдост не е била подходяща за нейните тъкани в дадения момент. Доколкото си спомням, последния път, когато я видях, нямаше проблеми с ползването на по-мек ролер.

Меките ролери се деформират по-бързо?

На първо четене по-скоро е така. На второ четене миналия месец успяхме да амортизираме един черен ролер на последната "Fat LOSS ваканция", която организирахме. В същото време моят ролер, който е на две години, е минимално амортизиран. Димитър Михайлов, който има същия, ми показа неговия – на две години, 4-5 пъти седмично в залата, където го ползва не само той, но който иска, докато е там. Да, беше по-амортизиран от моя, и въпреки това все още върши това, за което е създаден – добра работа.

Повечето хора амортизират ролерите си бързо, защото мачкат неща по тялото си, които не би трябвало да мачкат или би трябвало да мачкат с други пособия. Няколко примера:

Gluteus maximus

Още познат като "задника", той се (само)масажира много по-добре и по-качествено с помощта на тенис топка или още по-добре – на двойна топка. Прочете статията за двойната топка.

ITB – Iliotibialis Band

Това е едно от местата, чието мачкане има особено голям потенциал за деформиране на ролера (заедно с Gluteus maximus) и... няма почти никакъв смисъл да се мачка. Защо? Защото в момента учебниците по анатомия се пренаписват генерално и се оказва, че самостоятелна илиотибиална връзка НЯМА. Ако махнем кожата, това място не е покрито с мускули и в множество учебници е изобразявано като сухожилие.

Множество дисекции обаче показват, че по-скоро цялото бедро (мускули и всичко останало) е обвито в нещо като чорап и това отстрани на крака е просто по-дебела част от въпросния чорап, върху която няма мускули. Ако ви е интересно – изгледайте няколко фасциални дисекции в youtube – има какво да се научи.

Ако все пак искате да мачкате там, по-добре размачкайте Gluteus medius - дори може да се окаже, че ще имате по-добри резултати. А и Gluteus medius в някои случаи се мачка по-добре с двойна топка.

Tibialis anterior

Често хората съсипват ролерите, като си мачкат мускулите до подбедриците с тях и правят доста поразии със самите подбедрици. Ако имате нужда да си мачкате тибиалисите – ползвайте двойна топка или ги мачкайте на ролера един по един, странично (не и двата едновременно – отгоре).

Е, кои места са подходящи за ролер тогава?

При предни бедра, еректори и широк гръбен мускул нищо не може да замени фоумролера при самомасажа. А това е към половината тяло.

Финални думи

Подбирайте си внимателно ролерите и се мачкайте така, че мускулите да се отпускат и да се подобрява кръвообращението, а не така, че да си уцелите крака с тухла.

Успех!

Боуен техника за миофасциално освобождаване (БТМО) е "ново поколение" мануална модалност с широко приложение и силен ефект. Названието миофасциално освобождаване идва от стремежа да се опишат широка гама техники и накратко означава "отпускам нещо стегнато".

Защо Боуен е техника за миофасциално освобожаване?

Независимо дали ще е (класически шведски) масаж, инструментално подпомогнат масаж (гуа ша), кинезиотейп или ролфинг – всички тези техники се базират на внасянето на стимул в една система с цел получаване на отпускащ ефект.

Една от големите разлики е, че БТМО отчита особеностите на човешкото тяло и признава, че въздействието и ефектът не се получават от желанието на терапевта, а от преценката на цялостната същност на индивида. Това я прави непринудителна (за разлика от масажа) и ненасилствена (за разлика от "дълбокия" масаж).

Нека да започнем с уговорката, че доста дълго бях много скептичен към техниката Боуен. 

Първият ми допир с нея беше когато в зората на Боуен в България моят приятел Лазар Радков ми предложи да ми покаже новите си умения. Почувствах моментален ефект и схванатите ми бедра се отпуснаха, клекът ми стана по-дълбок - бях тренирал, и след всеки 5 минути стоене или седене ми трябваха 4-5 повторения, за да достигна дълбочина, която след 15 минути работа можех да достигна от първото повторение.

След това обаче дойде една привидно непреодолима пречка – енергийното обяснение, псевдонаучните твърдения, гръмките обещания. Дълго време бях едва ли не противник на конкретната техника, докато не се оказа, че инструментът е страхотен, но хората, които го управляват, не са. След редица случайности обаче имах възможността да се запозная с един човек, който преобърна мнението ми за Боуен.

Как се въздейства върху тялото?

Характерно за БТМО е т.нар. движение. То включва отместване на кожата, лек натиск и претъркалване върху мускули, сухожилия или други меки тъкани. Като цяло движението е много леко и в общия случай е безболезнено. Движението може да бъде изпълнено през тънки дрехи (риза, тениска, но не е толкова удобно и приятно през дънки или шуба).

След извършването на група такива движения терапевтът напуска стаята. Това е до голяма степен ритуал и подлежи на уговорка – ако не желаете терапевтът ви да напуска стаята, то той може спокойно да остане в нея. Идеята е тялото да бъде оставено, за да предприеме действия спрямо внесения стимул и да позволи настъпването на по-дълбока релаксация.

Тази последователност се повтаря според предварително зададени процедури или според преценката на терапевта.

Обикновено се работи от легнало положение (тилен или лицев лег), но според случая може да бъде извършена процедура в седнало положение, в стоеж или друго положение на тялото. Процедурите обикновено се повтарят в рамките на 5-10 дена, а в зависимост от случая може дори ежедневно или по-често.

Като минимален курс на лечение се смятат 3 процедури, въпреки че в голяма част от по-сложните случаи не можем да очакваме някой да стане за чудо и приказ в рамките на един месец.

От друга страна не е рядкост някой да получи Боуен инцидентно, като например наш колега с болки в кръста, върху когото работихме 5 минути в пицарията, за да може спокойно да прекара вечерта с нас.

В какви случаи и на кого може да помогне?

Няма случай, в който да не може да се използва техниката Боуен и няма случай, в който тя да не повлияе на индивида. Лекотата на натиска и начинът на въздействие я правят доста безопасна, а цялостният й ефект върху индивида я правят добър избор за главна или допълнителна терапия при всички състояния.

От моя опит и от опита на хората около мен, с Боуен може да се помогне на хора както с остри, така и с хронични или комплексни болки. Въпреки че ефектът на отпускане и удължаване е най-често цитираният, при някои хора се наблюдава стабилизиращ ефект.

Техниката Боуен има за цел да въздейства върху индивида, а не върху диагнозата му, написана на лист хартия. По този смисъл с нея не се третират конкретни състояния, а се работи с конкретен човек.

Въздействието върху автономната нервна система може да подпомогне редица други състояния. Тук обаче стигаме до една специална и задължителна част от описанието на всяка терапия, а именно...

Негативните ефекти и опасностите?!

"Могат ли движенията върху тялото да бъдат опасни?"

Да, ако не са направени добре. Въпреки че е възможно да предизвикат болка поради непредвидимия й характер, това е по-скоро изключение. Използваният натиск е доста лек, а местата, върху които се правят, се избират внимателно.

"Може ли ефектът от терапията да бъде негативен?"

Не съм сигурен, че можем да класифицираме ефектите като "добри" и "лоши". Ако имате съмнение, консултирайте се с терапевта си дали това, което ви се случва е нормално, очаквано или търсено.

Една от опасностите, чрез които може да се навреди при всички видове мануални модалности и алтернативни терапии са пропуснатите ползи. Ако имате сериозно оплакване, терапевтът ви трябва добре да прецени дали имате нужда от медицинска помощ, като се съобразява с т.нар. червени флагове:

• рязко настъпване на болката;
• болка в покой, която не можете да облекчите с промяна на положението си (не можете да си намерите място);
• повишена температура;
• рязка локална или обща загуба на телесна маса;
• абнормални жизнени показатели – пулс, дихателна честота, кръвно налягане;
• и др.

Сами по себе си червените флагове не са диагноза или предположение за заболяване, но са повод за консултация с лекар.

В следващата част от поредицата очаквайте няколко думи за еволюцията на техниката, а в третата – повече за начина на работа.

В живота на всеки един от нас рано или късно се случва да ударим платото с набирания. В един момент спираме да прогресираме и... ами просто не става. За да преодолеем този момент е важно да направим нещо или да започнем да правим нещо старо по различен начин.

Какво е TUT?

TUT идва от Time Under Tension, което ще рече "време под натоварване". С по-прости думи означава времето, за което изпълняваме една серия.

TUT се състои от четири части:

• концентрична или преодоляваща част;
• задържане след концентричната част;
• ексцентрична или поддаваща част (обратното движение на преодоляващата част);
• задържане след ексцентричната част.

Ако вземем за пример набирането, четирите части изглеждат така:

• концентричната или преодоляващата част е повдигането от вис към лоста;
• в горна позиция може да задържим или директно да тръгнем надолу;
• концентричната или поддаващата част е спускането;
• в най-долна позиция можем да задържим точно преди края и след това да повторим или да се пуснем от лоста.

Ако се вдигаме до лоста за 1 секунда и спускаме за 1 секунда, то едно наше набиране продължава 2 секунди. Ако запазим това темпо, ще направим 10 набирания за 20 секунди. В случая 20 секунди е нашият TUT за тази серия. Сега вземете един хронометър и засечете колко време ви отнема да направите максималната си серия.

Нека приемем, че можем да направим максимално 20 набирания на една серия и това ни отнема 36 секунди. Вашата нова цел е да постигнете същия TUT, същото време, но с по-малко на брой и по-бавни набирания.

Пример:

Ако направите 9 набирания с 1 секунда вдигане, 3 секунди спускане и без задържане, вашата серия ще бъде с времетраене точно 36 секунди.
Моят съвет е да забавите спускането, но да запазите скоростта на вдигането като начало. 

Какво да правя оттук нататък?

Вашата нова цел е да повишите времето, за което изпълнявате сериите си. За целта като начало вземете 80% от максималния TUT, който сте постигнали и правете серии с него, като се стараете да повишите времетраенето на серията.

С този метод и редовно трениране и добро възстановяване е възможно до няколко седмици да повишите максималния TUT за серия до 50%, а това вече ще е добавило набирания към максималното ви постижение. 

На всеки две седмици може да тествате как върви максималният брой набирания, който можете да направите (като разбира се, сте починали и сте се хранили добре преди това).

Противопоказания

Ако имате проблеми с раменете, вероятно така или иначе е по-добре да правите бавни спускания. Ако имате проблеми с раменете, вероятно не е добра идея да се разхождате често около макса си на набирания, а вероятно е още по-добра идея да се обърнете към специалист, който работи с болка и проблеми с фунционалността на раменната става. Същото важи и при проблеми с лакти и китки. 

Съвети за безопасност

Периодично сменяйте хвата на набиранията – под, над, широк, тесен, успореден, смесен и т.н. – и по възможност правете повече набирания на гимнастически халки, TRX или просто дръжки, които позволяват свободно движение на китката. Твърде много набирания с един и същи хват на фиксиран лост имат потенциала да влияят зле на рамене и/или лакти. За съжаление мога да посоча не един и два човешки примера. Ако нещо ви заболи – обърнете му внимание и като начало спрете да правите това, от което ви боли.

Това ли е най-добрият метод?

Едва ли има най-добър метод. По-скоро има различни подходящи за целта методи. Ако питате откъде идва, методът си е мое изобретение. Както повечето подходи - основно условие е да сте редовни и да сте сериозни – методът работи добре и не е изключено освен няколко набирания, да добави и малко месо по тялото ви.

Успех!

Прогнозирам, че следването на препоръките, събрани в тази статия, ще раздели читателите на два лагера - трениращи, които ще постигнат оптимален прогрес, и просто трениращи.

Какво е периодизация и кой има нужда от нея?

Периодизация наричаме разделянето на тренировъчната година на относителни периоди с обща целева рамка. В конкретен период от време трениращият ползва една или повече програми, за да изпълни задачите, които си е поставил.

В състезателния спорт естествени разделителни дати от период до период се явяват състезанията, към които се е насочил състезателят. Такава примерна дата за естествен край на тренировъчната година е републиканско първенство по фитнес и културизъм. 

За аматьорите обаче истинската крайна дата най-често е първият ден на плажа или пък някое по-лично събитие (сватба, рожден ден, годишнина и т.н...)

Дата обаче трябва да има, защото времето притиска трениращия към прогрес и не позволява отклонение от целта. Когато имаме налице поставени цели към крайна дата, нуждата от написване на тренировъчна стратегия с приходящата й периодизация става критична. Без такъв план ще настъпи хаос и разочарование. 

Понятия и структура на тренирането по план

Преди да говорим за периодизация нека изясним отново структурата и всички понятия:

• Тренировъчна година - 12 или по-малко на брой календарни месеца, в които атлетът ще се раздаде докрай;
• Тренировъчен период - относителен период в рамките на тренировъчната година, с обща рамка и крайна цел. Съдържа в себе си една или повече тренировъчни програми/методики;
• Стратегически приоритети - цели на трениращия в мащаба на тренировъчната година и отвъд;
• Приоритети за тренировъчен период - цели в рамките на тренировъчния период;
• Тренировъчна стратегия - сбор от методи, методики и тренировки в изпълнение на стратегията за тренировъчен период, в синхрон със стратегическите приоритети;
• Периодизация - делене на тренировъчната година на тренировъчни периоди, както и тяхното подреждане, сливане/приплъзване/синхронизиране;
• Тренировъчни параметри - измерими величини, които позволяват функционално да се измерва, проследява и анализира всяка тренировка, всяка програма, всеки период и разбира се, постигнатото за година;
• Антропометрични данни - цифровите параметри на тялото - явяват се ключови, когато целите са свързани с визуална промяна и постижения.
• Диета според периода - това са макронутриентните параметри и калорийният баланс, които са ключови за целите на периода.

Как определяме периодизацията? 

Основните понятия вече съм написал във втората половина от статия: фитнес план за новата година.

Има няколко начина за подреждане на приоритетите на фона на годината:

• По приоритети: фокус върху слаби страни, фокус върху зона, среден основен параметър (сила, скорост), движение (лег, тяга, клек, скок на височина...);
• По възможности: дали ще се фокусирате върху един или повече приоритета за период (повече приоритети = по-сложно, коства повече време и иска повече знания или работа с треньор);
• По потребности: това обикновено се решава от треньор, на база комплексен анализ на даден атлет и изводи за нуждите на специфичната физическа подготовка, за индивидуално подобрение на резултата в дисциплината му... т.е. това е състезателен филтър;

Част от периодизацията е да се каже колко месеца средно ще се отдели за работа върху една или друга цел. После се конструират самите периоди.

По-долу има списък с подготвени от мен примерни периоди според конкретните цели, всеки в отделна статия. Не претендирам за изчерпателност на списъка.

Рамки на периода, преминаване от период в период

Периодите могат да бъдат последователно подредени, могат да се припокриват или приплъзват.

• Последователно подредена периодизация - това е най-лесната за планиране и изпълнение периодизация. Пример: 10.2013 до 03.2014 - маса, основен период, 04.2014 до 06.2014 - форма и детайли, 07.2014 до 09.2014 - максимален релеф;
• Периодизация с припокриване - припокриването е възможно, когато не засяга противоречащи си цели. Пример: 10.2013 до 03.2014 - маса, основен период. 01.2014 до 03.2014, период за баланс (тренировки за баланс и равновесие между основните тренировки);
• Периодизация с приплъзване - тук целите се преливат плавно. Пример: 10.2013 до 12.2013 - сила и маса, 01.2014 до 04.2014 саркоплазмена хипертрофия, силова издръжливост, 05.2014. до 08.2014 издръжливост и обемни тренировки.

Линейност, цикличност и разчупеност на периодизацията

Става дума за математическия модел в движението на стойностите на основните тренировъчни параметри в програмите на различните периоди.

Различаваме линейни, нелинейни модели, циклични и пик-плато модели. 

• Линейни - при тях редуваме плавна редукция на интензивността в полза на обема или обратното.
• Нелйнейни - тук говорим за редуване на тренировки с различна характеристика. Пример: Седмица 1, понеделник: силова гърди - петък: силова издръжливост за гърди. Седмица 2, понеделник: обемна за гърди и отново повтаряте цикъла.
• Циклични - тренирате и постепенно редувате определени модели на игра с базовите тренировъчни параметри интензивност и обем.
• Пик-плато - тренирате с една и съща тежест, еднакви повторения и относително еднакъв обем, но редувате поредица от техники: хеви дюти, негативни, технически отказ-физически отказ-технически отказ. Тук прогресът се прави с много малки стъпки или ударно, с целенасочено разваляне на техниката и чийтинг при задържане на тежестта, до изчистване на техниката. Практикува се в силовите спортове.

Примерни тренировъчни стратегии и периоди

• Тренировъчни стратегии - периоди за енергичност и издръжливост
• Тренировъчни стратегии - периоди за тонизиране
• Тренировъчни стратегии - периоди за отслабване
• Тренировъчни стратегии - периоди за сила
• Тренировъчни стратегии - периоди за форма
• Тренировъчни стратегии - периоди за покачване на мускулна маса

Отделно, хвърлете едно око на раздела ни с фитнес програми, за да допълните годишната си тренировъчна стратегия.

"Оу, не мога да си изготвя стратегия!"

Без драми! Създаването на тренировъчна стратегия за даден атлет най-често се прави като платена услуга от треньор, с който вече е работил поне 4-6 седмици. Това не е нещо, което може да ви се напише в ден първи от контакта с новия треньор.

Тренировъчната стратегия има нужда от контролни измервания в началото и в края на всеки период, както и периодични консултации/изменения с цел реалистична оценка на плана и адаптиране на планираното към реалността. Това отново е работа на личния ви треньор.