Eдин стар като фитнеса въпрос ни мъчи от години. Трябва ли мъжете и жените да тренират различно, или могат да правят абсолютно едни и същи тренировки? И двата лагера си имат привърженици, и двата имат своите крайности и "ултраси". И все пак?
Полова диверсификация и фитнес
Ясно е, че мускулите на мъжете и жените имат сравнително малко физиологични различия и те често може да са по–малки между мъж и жена със сходна физика, спрямо двама мъже с различна височина и различни пропорции на кости и крайници.
Същото нещо важи и за метаболизма, процесите на разграждане и изграждане са аналогични при мъжа и жената. Ясен е принципът, че за да се получи една тренировка, е необходимо мускулно съкращение и то се постига с едни и същи движения и една и съща работа, макар и различна по интензитет и честота.
Същите са и принципите на почивка и възстановяване. Изобщо, с каквато и цел да се тренира, ако една тренировка следва общ принцип и работи, тя би следвало да работи и за мъже, и за жени.
Действително, има определени хормонални различия между двата пола, но в случая с тренировката ефектът от тази разлика е по–скоро в скоростта на постигането на резултатите, отколкото в необходимостта от различен принцип.
Респективно не е учудващо, че принципните привърженици на еднаквите тренировки за мъже и жени все повече набират сила.
Обратната страна също има своите привърженици.
Следва да отбележим, че все пак известни физически разлики са налице. Широкият таз при жените характеризира различна натоваряемост в областта, различна дължина и капацитет на мускулите, докато тесните рамене и гръден кош пък влияят негативно на капацитета на мускулите от горната част на торса.
Различната наклоняемост на таза на мъжете и жените предполага различен разкрач при клекове, напади, тяга и други свързани упражнения, за да се опази стабилност. Жените често имат по-дълги бедра, по-тънки и крехки кости.
Бедрената кост е комбинирана с относително по-малка колянна става, което също е анатомична разлика. Тя води до известна склонност на жените към неправилна стойка и неправилна позиция на краката при бягане, клякане и прочие, а оттам идват не само визуални дефекти, но и травми.
Най–често жените разчитат на четириглавия бедрен мускул и развиват него, докато слабостта в коленната става и нетренирането на алтернативния мускул – бицепс на бедрото (който при жената често има нужда от допълнително трениране) води до подчертана асиметрия с мощни бедра и неправилно оформен крак.
Разлика има и при трупането на мазнини. Мъжете обикновено събират повече мазнини по корема, докато жените – в ханша и бедрата.
Различието е и хормонално обусловено: жените имат по-малко тестостерон и метаболизмът им предразполага към по-лесно образуване на мазнини. Тестостеронът е именно хормонът, който "активира" мускулите и дава сила.
Гърдите също са анатомична особеност, която може да затруднява тренировките. Като цяло са ясни и верни общоприетите съждения, че жените по принцип са по–силни в долната част на тялото и имат по–голяма гъвкавост, но по–малка сила и издръжливост. Това са азбучни истини, видими и от световните резултати в спорта.
Разлика в тренировката... или разлика в целите?
Основният проблем обаче, колкото и да е изненадващ, за мен се крие в психиката. Разликата между пекторалиса на мъжа и жената е по–малкият проблем. По–големият проблем са различните цели, настройки към тренировката и дори някои предубеждения. Те предопределят в много по–голяма степен различната тренировка (и необходимостта от такава), отколкото физиологията.
Първата и основна разлика е в целите. Мъжете са водени във фитнеса от много и различни цели, включително сила, маса, бойни умения и прочие, докато при жените обичайно приоритет е "да изглеждат добре". И те се стараят винаги да изглеждат добре, като не приемат компромиси с външния си вид дори във фитнес залата.
Мъжете предпочитат дейности, които не предполагат непременно атлетическа или танцова самоизява. При тяхната тренировка е много ясно изразен личен мотив, вътрешна мотивация и отдаденост.
Много често мъжете биха тренирали въпреки всичко – въпреки болката, другите задължения, въпреки ограниченото време. Мъжете са и по–склонни да специализират, да се концентрират в определена дейност.
При жената водещите мотиви са: "Да изглеждам добре и да се чувствам добре". Тя не държи да е център на внимание в спорта, респективно е готова да участва и в не толкова натоварващи упражнения като пилатес, и е доста по-отворена към групови фитнес занимания в сравнение с мъжа, който в група буквално може да се чувства потиснат, или все едно че другите му "пречат" в голяма група.
Жените като цяло са склонни по–скоро да поддават на по–леки тренировки, често примесени с някаква философия или езотерика и не непременно подчертаващи самоизявата. Те са значително по-дисциплинирани. Но за съжаление често имат по–посредствени резултати и причината за това е тази, която разглеждаме: макар че може и да не го признаят, за над 90% от жените е основно как изглеждат и те рядко са склонни на компромис днес за добър резултат утре.
Във фитнеса повечето жени се боят да се изпотят. Те не искат да ги виждат потни, да миришат лошо… и избират леките уреди и модерните анцузи, вместо здравата работа, забравяща за всичко друго. От друга страна те разчитат повече на "мнението на професионалиста" – жените по–често търсят съвет от треньор. Като цяло женският подход е по–пълен, по–обхватен.
Тренировката на жената засяга външния й вид, начинът, по който се чувства, дори философията и професионалното мнение, но е по–малко всеотдайна и по–малко склонна на натоварване, което я прави и по–малко резултатна. Нещо повече, жените често нямат вътрешния живец за тренировката по фитнес, което позволява да й отделят всъщност по–малко време, да ходят по–рядко и да не постигат кой знае какви резултати.
Грешки и митове, характерни за разбирането на половете за фитнеса
Дамски дилеми
Немалък проблем в разбиранията на трениращите за тренировката формират и митовете. За съжаление в пространството между мъжа и жената витаят доста митове, като в частност жените са по-податливи към тях. Такива са например:
"Фитнесът няма да ми помогне да отслабна."
Много чест пример за демотивация и отказ при жените. Истината е, че само фитнес наистина не помага, но фитнесът е неделима част от общата програма за моделиране на тялото поради ред причини: първо, че мазнините се изгарят в работещите мускулни клетки, второ, че правилната комбинация на хранене и спорт силно ускорява топенето на мазнините, и трето - никоя жена на практика не иска просто да отслабне и да се сдобие с висяща кожа и тяло на щиглец. Слаба и стегната е идеално разбиране за женска фигура, второто се постига със силова тренировка.
"С вдигане на тежести дори ще надебелея. Аз не искам огромните мъжки мускули, които създава фитнесът."
Най-често слушаното или недоизказвано женско изречение във фитнеса. Като изключим случаите, в които то е просто оправдание за мързел или липса на желание, реалното основание за страх е нулево.
Без да изключваме забранените медикаменти, създали огромните мускули, които виждате, жената има минимално производство на тестостерон и физически ограничения в развитието на мускулите и силата спрямо мъжа. Респективно, за да постигне резултатите на един трениращ мъж като визия, жената трябва да работи десет пъти повече. Фактите обаче казват, че тя често тренира дори по-малко.
Голямата опасност за жените във фитнеса не са големите мускули - нито една жена не е направила големи мускули без стероиди. Голямата опасност са никаквите мускули, каквито правят една огромна част от посетителките на фитнеса, понеже боравят с горепосоченото оправдание. Всъщност, ако сте жена и направите мускул, това обичайно ще е малък мускул и вие ще имате всички основания да се поздравите и да харесате външния си вид в огледалото, вместо да се боите дали той няма да набъбне, да се подуе и да не се събере вече в новата ви рокля.
"Всъщност фитнесът е неблагодарен спорт за жените. Ходя постоянно и няма резултат."
Ами отговорът е в проблема - нещо не е свършено правилно. Следователно трябва да увеличите някак натоварването, или повече серии, или повече тежести, или други упражнения… Обичайно работата не дава резултат, ако не се прави както трябва. Понякога физиологията на жените пречи, но може да пречат и предразсъдъците или дори стремежът спортът да се социализира.
Фитнесът не е място да идете с приятелки, да облечете новите дрешки и да карате 2 часа 5 успоредни колела, бъбрейки си или гледайки заедно любимото риалити, докато чакате да се получи резултат. Резултатът идва от усилен труд, той е награда за работа, а не отчет на време и тренировки. Фитнесът изисква концентрирана работа, желание и активен ум в спорта, следене на резултатите и корекция.
"Много мъже, често неприятни и всички мене гледат."
Възможно. Но като цяло е добре преди да отидете на фитнес да сте наясно, че отивате там, за да се концентрирате върху тренировката си, а не върху това дали ви гледат или не ви гледат. При това проблемът с гледането е решим просто чрез правилен подбор на зала. Вече има голям избор.
Отношенията в залата
Мъжете тук "изостават" (т.е. като цяло са "повече в кожата си" във фитнеса), но и те имат някои предубеждения. Техните по принцип са свързани с изпадане на крайности в тренировката, прекомерна демонстрация, самонадеяност и афиширане. Те по принцип обаче са в голяма степен лични проблеми, макар че викането и сумтенето определено натягат обстановката във фитнес залите.
В междуполовите отношения във фитнеса може да се каже, че мъжът подхожда към непозната жена във фитнеса "все едно, че е дошла да пречи" и това се усеща. Може би точно това трябва да се контролира, защото създава излишно напрежение в залата.
Действително много дами често ползват ограничени уреди като лежанка, клек стойка, лег преса и прочие не по предназначение, но сумтенето, демонстративното натъпкване и изоставяне на щангата с 20 до 50-килограмови дискове не помага много за затопляне на атмосферата.
Фитнесът не е запазена територия за мъжете и всъщност и мъжете не искат да изпъдят жените оттам, но за разчупването на "леда" трябва да участват и двете страни по равно.
Размисъл
Бих могъл за тази статия да използвам редица помощни цитати и материали, мнения на експерти от бранша и прочие. Реших обаче да акцентирам тук на личното мнение и личния опит, комбинирани с познания по обща физиология, защото проблемите са в голяма степен проблеми на разбиране, на мнение, на начин на мислене.
В тази насока не мисля, че има достатъчно голям авторитет и е по–скоро добре статията да се приеме като обосновано мнение на автора, отколкото като задължаващо мнение на експерт. В крайна сметка изводът от статията за мен е следният:
Дали мъжете и жените трябва да тренират различно, отговорът е един. Всеки трябва да тренира за себе си, а не "различно" или "еднакво". Правилният подход във фитнеса е всеки да следи тялото си, нуждите и резултатите и да коригира според тях, като държи сметка и за целите си, а не да се равнява по някой друг.
Същото е и положението с мъжете и жените. Инак самата тренировка не предполага кой знае какви разлики. Има физиологически особености на двата пола, но те не са драстични и по–скоро опират до стабилност при някои упражнения, до амплитуда при други и до избързващи и изоставащи мускулни групи. Това не се регулира по рецепта, а от трениращия, в процеса на работа.
Различни фитнес упражнения за мъже и жени няма. Просто превърнете тренировката не в средство за полова сегрегация, а в свързващо звено между поставените цели и постиганите резултати.
Прочетете и тези полезни материали:› Тренировъчната програма на Херман Гьорнер
› Каатсу
› Бюстът и фитнесът
› Супергерой за 6 седмици
› Жените и тренировките с тежести
› Тренировки с българска торба (Bulgarian bag)