Повечето жени изтръпват от ужас, когато чуят думите "тренировки с тежести". Упорито избягват темата, ако случайно получат съвет да ги включат в спортните си активности. Но дали наистина трябва да се страхуваме от тях? Дали сме добре информирани за въздействието им върху дамската физика? Кои са най-често срещаните митове и какви са ползите от тренирането с тежести, научете сега.
Всяка жена иска да изглежда добре и да се чувства страхотно в кожата си. Някои постигат мечтаната фигура по-лесно, при други това изисква повече усилия.
Всичко е индивидуално – гени, структура, метаболизъм на тялото; вид, качество и количество на физическата активност; начин на живот и други.
Има една общовалидна истина – всяка жена изглежда по-добре, когато фигурата й е стегната, независимо какви са мерките й.
Тук не става дума за конкретни цифри – по-важното е хармоничността, стойката и добре оформените линии. На помощ идват тренировките с тежести.
Да, точно така – противно на масовото схващане, те са полезни за жените точно толкова, колкото и за мъжете.
Без да цитирам имена (вярвам, че всички ще направят поне една асоциация), много от популярните типично женски списания ни заливат с така "полезните" съвети да приемаме повече зеленчуци, да намалим дневната дажба на белтъчини в менюто си, да не ядем след 18:00 ч.(а според някои дори след 16:00 ч.), да правим продължително кардио и да не хващаме повече от 1-2 кг тежести. Това били начините за постигане на идеална фигура.
Ако сте минали вече по този път и не сте видели задоволителен резултат, ако в момента следвате подобни принципи, но не се чувствате тонизирани и здрави, или просто ако в съзнанието ви е залегнало схващането, че жените не бива да тренират с тежести, моля прочетете следните редове и се замислете.
Заблуда №1: Една жена не е красива с мускули
Най-голям страх: Тренировките с тежести ще ме направят да изглеждам като културистка
Мускулната система е част от опорно-двигателната система. Основната функция на мускулите е да упражняват статично въздействие или да предизвикват движение – както на отделните части на тялото, така и на вътрешните органи.
С други думи – не можем да съществуваме без съзнателното (използва се за придвижване) или несъзнателното (работата на сърцето, например) съкращаване на мускулите.
Следователно, не само че не трябва да го избягваме, а точно обратното – трябва да се стремим да поддържаме тонизирана мускулатура, за да имаме здраво тяло и добре функциониращ опорно-двигателен апарат.
Поначало качването на мускулна маса при жените не е толкова лесна задача. Не очаквайте с влизането в залата и хващането на дъмбелите да доближите визията на културистка.
Причината се крие в производството на тестостерон. Той е важен хормон с много функции – една от които е натрупването на мускулна маса.
Някои жени са склонни да качват по-лесно мускулна маса, но като цяло количеството на тестостерона при дамите е много по-малко (в сравнение с мъжкия).
При професионалните културистки има няколко основни момента: добра генетична предразположеност; съзнателно качване на мускулна маса; в зависимост от категорията, за която се готвят – употреба на анаболни стероиди (синтетичен тестостерон); часове, прекарани в залата; свръхкалорично хранене.
Тренирането с тежести без употреба на стероиди ще доведе до едно оформено и стегнато тяло, както и до изчистване на целулита.
Заблуда №2: Тежестите са само за мъже
Най-голям страх: Ще стана огромна, с обемни крака и ръце
И двата пола могат да тренират с тежести, няма типично "мъжки" или "женски" упражнения. Различията са в абсолютната сила и целите на трениращия.
Мъжете имат по-висока мускулна сила – тя е сбор от няколко параметъра: силова издръжливост; максимална, експлозивна, функционална и специфична сила.
Накратко – тежестите са и за двата пола, но мъжете могат да тренират с много повече килограми.
Една жена не може да постигне вида на мъжката мускулатура. Причината я споменахме в Заблуда №1.
Няма да станете голяма и обемна, освен ако не го целите.
Нарастването на мускула (хипертрофия) представлява увеличаване размера на мускулните клетки. Хипертрофията бива два вида: саркоплазмена и миофибриларна.
Първата е търсена от бодибилдърите – при нея имаме увеличаване на саркоплазмената течност в мускулната клетка, без да е нужно увеличаване на мускулната сила.
Набляга се на голям обем (серии и повторения) при определена интензивност (например 3-4 серии по 12 повторения).
При миофибриларната имаме значително увеличаване на мускулната сила, но малка промяна в размера на мускулите. Тя се среща при силовите атлети – щангисти, силови трибойци и други.
Тук имаме по-малко повторения и серии, но тежестите са близки до моментния максимум – най-голямата тежест, която може да се вдигне в дадения момент (например 3-5 серии по 2-3 повторения).
Обобщено: за да не станете "огромна", трябва да се съсредоточите към по-големи тежести и по-малко повторения.
А това ни води до:
Заблуда №3: Жените не бива да вдигат тежко
Най-голям страх: Ще си прецакаш кръста!
Тренировките с тежести по-скоро ще го заздравят и доведат до много други позитиви, но за това ще поговорим малко по-надолу.
Този страх е основателен, ако упражненията не се изпълняват с правилна техника, или ако трениращият има изкривявания в стойката на тялото си.
Хубаво е да намерите човек, който да ви научи на нея, особено ако сте начинаеща и досега не сте се сблъсквали с тежестите.
Независимо дали е инструктор, персонален треньор или приятел – важно е да знае какво прави.
Ако нямате тази възможност – винаги може да се обърнете към изданието, където има подробно обяснение за изпълнението на упражненията, както и приложено видео към всяко от тях.
В началото, докато заучавате техниката, е хубаво да слагате по-малки тежести. С времето ще нарастват както те, така и увереността ви.
Няма от какво да се притеснявате, ако правите контролирани движения с добра техника и правилна стойка на тялото.
Заблуда №4: Жените трябва да правят много кардио
Най-голям страх: Иначе ще напълнеят
Кардио тренировките са хубаво нещо и намират своето място във физическите дейности, но е изключително погрешно схващането, че жените трябва да правят само това.
Разбира се, с помощта на кардио тренировките и правилно подбраната интензивност можем да намалим процента подкожни мазнини, но само по себе си това не е достатъчно за добре оформена фигура. Трябва да имаме и оформен мускул, който да придаде стегнат вид.
Няма смисъл от всекидневно изтощително кардио. Може да се ограничи от 3-5 пъти седмично и да се комбинира с тренировки с тежести – в един и същи или в отделен ден.
Може да напълнеете дори и да правите много кардио, ако приемате повече калории, отколкото изразходвате.
Хората са различни и ако при някои нещо дава резултат, то при други може да не се забележи ефект. Но това е общовалидното правило.
Заблуда №5: Не бива да започвам тренировки с тежести…
Най-голям страх: …защото ако ги спра, мускулите ще се превърнат в мазнини
Мускулите са мускули и мазнините – мазнини. Не можеш да превърнеш едното в другото, защото те са съвсем различни тъкани.
Мускулите водят до забързване на метаболизма и горенето на повече калории. Колкото повече мускули имаш – толкова повече калории ще гориш.
Заблудата идва от следното често срещано явление. Някой започва да тренира, натрупва мускулатура, което спомага за оформянето на фигурата и изгарянето на подкожни мазнини.
След време по една или друга причина той спира да тренира (със сигурност имате поне един познат, който е имал дълги периоди с липса на тренировки).
В резултат от намалената физическа активност се губи мускулна маса.
Тук е подходяща поговорката "Use it, or lose it" ("Използвай или загуби"). Придава се един отпуснат вид на тялото, без мускулен тонус.
Това е особено видно, ако се наруши хранителния режим и започнат да се приемат безразборно различни неподходящи храни (полуфабрикати, пакетирани, чипсове, банички, тортички – "junk food").
Защо трябва да тренирам с тежести?
Ще горите повече калории
Най-добрият начин за контролиране на телесното тегло е именно развитието на мускулната маса. Причината се крие в двойното горене на калории.
На първо място съпротивлението при тренировките с тежести е мощна физическа активност. Изгаряте значително количество калории още по време на самите упражнения.
Второ, новообразуваните мускулни тъкани увеличават метаболизма в покой, което означава, че вие ще продължите да изгаряте калории дълго след като сте приключили с тренировката си.
Доктор Уейн Уесткот (Wayne Westcott; Куинси, Масачузетс), директор по научно-изследователска работа в областта на фитнеса, направил експеримент със средностатистически жени. Тези от тях, които тренирали с тежести 2-3 пъти седмично в продължение на 2 месеца, успяли да свалят 1.6 кг мазнини и да качат 1 кг мускулна маса.
А колкото повече мускули имаме, толкова повече ще забързаме метаболизма си. За всеки килограм мускул ще горите до 100 калории повече дневно.
Не се притеснявайте от качането на мускулна маса – няма да изглеждате като мъж или да имате "напомпан" вид.
В женското тяло по естествен начин има 10 пъти по-малко тестостерон и от 10 до 30 пъти по-ниски нива на хормони, отговорни за хипертрофията като цяло, в сравнение с мъжкото.
Ще бъдете физически по-силна
Тренирането с тежести ще ви помогне да подобрите цялостното си физическо състояние. Ще бъдете по-силна и ще вършите ежедневните си дейности с лекота.
Нека бъдем откровени – виждали сте поне една жена, която с мъка носи пазарските си чанти. Лично аз съм ставала свидетел на не една жена, която не може да извърви цялото разстояние от магазина до паркинга, без да спре поне веднъж.
Предполагам, че ви се е случвало ваша позната да се оплаква от болки в кръста, гърба и ръцете, когато се налага да носи малкото си дете за известно време.
Тренировките с тежести ще укрепят мускулатурата ви. Някои движения, които са ви затруднявали в миналото, ще ви се сторят като детска игра.
Ще намалите риска от остеопороза
Остеопорозата е прогресиращо заболяване на скелета, при което имаме изтъняване на костите и загуба на плътността им.
Наблюдава се намалено усвояване на калций, костите стават по-крехки и е възможно тяхното често счупване. Засяга повече жените, особено в менопаузата.
Като цяло това е тихо заболяване, няма болки и може да остане незабелязано в продължение на години – процесите на деградация се засилват и в един момент се появяват счупванията.
Рискът от остеопороза може да се контролира с помощта на физическата активност и главно на силовите упражнения, защото стимулират активно мускулите, и се подобрява състоянието на костите като цяло.
Мускулите ще помогнат да пазите по-добър баланс и да контролирате тялото си, а това намалява възможността за падания и счупвания.
Редовното трениране с тежести, достатъчен прием на калций, по-качествена храна – всичко това ще помогне да се радвате на едно здраво и силно тяло, с правилно функциониращ опорно-двигателен апарат.
Намалява се рискът от травми и болки в гърба
Тренировките с тежести, освен че изграждат мускули, заздравяват връзките, укрепват ставите и съединителната тъкан.
Има проучване, при което е доказано, че укрепването на мускулатурата на гърба с помощта на силови тренировки може да доведе до 80% успеваемост в отстраняването или намаляването на болките в гърба и кръста. Тези оплаквания се срещат при не една и две жени.
Подобрява се дейността на сърцето
Тренировките с тежести могат да подобрят сърдечно-съдовата дейност и здраве по няколко начина – понижават лошия холестерол, добрият се увеличава, намалява се кръвното налягане.
Чрез физическата активност сърдечният мускул укрепва, увеличава се броя на капилярите, обмяната на веществата става по-добра.
Ще подобрите цялостната си спортна дейност и резултатите си
Ако сте активно спортуваща, но в режима ви липсват занимания с тежести, то няма да е лошо да преосмислите подхода си.
Не е тайна, че атлети от различни спортове включват в програмата си тежести. При правилно подбрани упражнения, съобразени с особеностите на конкретния спорт, може да се подобрят крайните резултати.
Подобрява се отскока, експлозивността, издръжливостта, бързината и др.
Лекоатлети, плувци, скиори, практикуващи бойни изкуства, футбол, баскетбол, волейбол, колоездене и др. – всички те включват в седмичната си програма силова подготовка.
Ще се чувствате по-добре, с по-голямо самочувствие
Всички искаме да изглеждаме по-добре, а с по-малко мазнини и стегната фигура, това не е трудно. Тренировките с тежести ще ви помогнат да изглеждате по-млада.
Чрез укрепване на костите и ставите и засилена мускулна дейност, вие ще имате по-добра стойка, ще извършвате движенията с лекота и грация.
Как да започна?
Научихте основните предимства и ползи от тренировките с тежести. Сега е време да приложим знанията си в практиката, защото най-добрият начин да се убедим, че нещо действа, е именно личният опит.
Ако сте сред начинаещите и никога досега не сте тренирали с тежести, е хубаво да намерите човек, който да ви въведе в правилното изпълнение на упражненията.
Дали ще е приятел или инструкторът в близката зала – няма значение.
Внимавайте и се доверявайте на препоръчани хора, защото за съжаление не е тайна, че все още по фитнес залите се срещат хора, които по-скоро биха ви контузили.
Допълнително може да разгледате раздела "Фитнес" в изданието, където има подробно обяснени упражнения с нагледно представено видео.
Основни съвети
Избирайте многоставни упражнения – при тях има движение в две или повече стави и съответно участие на повече мускулни групи. Тялото е добре организирана система, в която различни органи и мускули си взаимодействат. Ето защо е хубаво да се правят движения, при които участва цялото тяло. Ползата от това е, че има и по-голям енергоразход.
Правете повече движения със свободни тежести, отколкото машини. Причината – свободните тежести участват повече от една мускулни групи, защото освен основните, се включват и второстепенни, които играят ролята на стабилизатори.
Ще е нужно по-голямо усилие да овладеете тежестта и да контролирате движението, но ще имате и по-голям ефект върху укрепването на мускулатурата, оформянето на тялото, изгарянето на подкожни мазнини.
Този съвет може да ви даде насоки в преценяването дали фитнес инструкторът, към когото сте се обърнали, може да ви помогне. Ако е категоричен, че не бива да клякате или отказва да ви покаже техниката на мъртва тяга, например, а вместо това ви насочва към уреди за бедрени екстензии или коремни преси – червената ви лампичка трябва да светне.
Разбира се, това не значи, че трябва да избягвате изолиращите упражнения и машините – те също могат да намерят място в тренировъчния ви режим като спомагателни.
Тренирайте тежко, с по-големи тежести. Тук нямам предвид да поставяте световни рекорди в силовите спортове. Тъй като "тежко" е относително понятие – за едни хора 30 кг може да са леки, а за други – трудна задача.
Тренирайте с тежести, които да са тежки за вас и да са съобразени спрямо вашите възможности. Например подберете такава тежест, че да направите 3-6 повторения с нея. Ако усещате, че може да продължите над 10 бройки – значи ви е леко.
Причината да се тренира тежко споменахме по-нагоре, при видовете хипертрофии. Освен това дава по-голям енергоразход и засилен метаболизъм.
Бъдете изключително внимателни по отношение на техниката – изпълнявайте правилно упражненията, старайте се тялото ви да е стегнато, с правилна позиция на гръбначния стълб. В началото слагайте по-леки тежести. Когато усвоите изпълнението и станете по уверени, може да ги увеличите.
Не се притеснявайте, ако в залата останалите представителки на нежния пол не правят това, което и вие. Не се притеснявайте от погледите, които е възможно да ви хвърлят. За съжаление въпреки времето, в което живеем, все още се среща погрешното схващане, че мястото на жените е само върху бягащата пътека.
Възможно е в началото да ви гледат странно, но в крайна сметка вие работите за собственото си здраве и не бива да ви интересува чуждото мнение.
Вярвам, че след време тези закостенели разбирания ще останат в миналото.
Упражненията, които е хубаво да присъстват в програмата, са: клек, мъртва тяга, лежанка, упражнения с дъмбели, напади, отпади, суингове, плие и др. Всички те имат различни разновидности според начина на изпълнение и използваните тежести.
Може да са както с щанга, така и с дъмбели. Не се страхувайте – при правилна техника, и ако няма категорични противопоказания от лекар, може да извлечете само ползи от многоставните и упражненията със свободни тежести.
Не се отказвайте в началото! Всяко нещо изисква определено време, за да проработи. Дайте шанс на този вид тренировки. Когато дойдат първите резултати и видите, че в действителност визията, тонусът и физическото ви състояние се подобряват, самочувствието и мотивацията ви ще нараснат.
Случвало ми се е при работата с жени да ми кажат: "Известно време ходих на фитнес, но станах огромна. Не искам да тренирам с тежести". Вече разобличихме този мит. Такъв ефект би могъл да се получи и при дами, които имат повече подкожни мазнини.
Мускулът отдолу нараства, а в допълнение на мазнините се добива един по-обемен вид. НО! Това е временно явление и не бива да ви отказва. Разбрахме, че мускулите помагат за изгарянето на повече калории. Продължавайте с тренировките, по-енергоизразходващите упражнения и добре подбран хранителен режим, и скоро мазнините ще започнат да изчезват.
Бъдете щастливи и извършвайте всяко движение с удоволствие. Наслаждавайте се на възможностите на собственото ви тяло!
За финал.. за жените и тренировките
Митовете за жените и тренировките с тежести са развенчани. Те не бива да се избягват, а напротив – трябва да присъстват в спортните занимания на всички.
Допринасят за укрепване на мускулатурата и опорно-двигателната система, подобряват цялостното здраве, засилват физическия тонус и метаболизъм, улесняват ежедневните дейности, намаляват рисковете от различни заболявания.
Не се колебайте да започнете, ако все още не сте.
Потопете се в света на силовите тренировки и сами се убедете в техните ползи.
Приканвам ви да споделите вашите впечатления от тях след време, или ако вече сте поставили началото им.
Прочетете и тези полезни материали:› Тренировките при пролетна умора
› Искате да отслабнете, но имате само 2 свободни дни седмично?
› Главоболие при вдигане на тежести
› Преси от стойка на ръце
› Каланетика - подходящо съчетание от упражнения за всеки
› Хиперекстензии, Гръбни преси