Напоследък почти всеки ден разбирам за мой познат, който се е разболял. Дали ще е лека настинка или по-тежка форма на боледуване, нашествието на вирусите и бактериите е факт. Можем ли да влияем с храненето – да предотвратим болестта или да подпомогнем оздравяването? Има ли конкретни храни, които биха били от помощ?
Изобщо трябва ли да ядем или е по-добре да погладуваме, за да дадем възможност на тялото да се справи с натрапниците?
Имунната система - нашият телохранител
Човешкото тяло е една уникална машина, която има своите механизми за оцеляване и предпазване от вредни влияния - доколкото е възможно в зависимост от средата на живот и други фактори.
Имунната ни система не прави изключение – уникална, сложна и с различни начини на действие. Тя е нашият личен телохранител, който се старае да ни предпазва от застрашаващите ни вируси, бактерии, гъбички и други заплахи.
Действие на няколко ключови места
Имунната система се бори с евентуалните натрапници на няколко места, всяко от които има своите "оръжия" срещу лошите бактерии. Ако някоя от тях премине на следващо ниво, там се задействат още по-агресивни механизми.
- Първото място е устата (и слюнката). Имунната система работи още с първия залък храна. В слюнката има различни вещества с антимикробни свойства.
- Следва стомахът и неговата киселина, която има няколко роли, включително и унищожаването на вредните бактерии, които са успели да преминат с храната.
- Киселината не винаги успява и някои по-упорити бактерии могат да преминат по-надолу в системата. Там обаче има различни протеини и химични съединения, които да засекат натрапниците и да се борят с тях.
Имунната система има и собствени пробиотици, добри бактерии, които да попречат на лошите организми да навлязат в кръвния поток и/или малките черва, където да направят колония.
За съжаление, дори и с толкова много механизми, имунната система пак може да се окаже прекалено слаба и ние да се разболеем. Интересното е, че храната има ключова роля, защото действа на бактериите (както на добрите, така и на лошите), в зависимост от това, което ядем.
Добра диета > лоша диета
- Добрата диета е наситената с хранителни вещества – аминокиселини, есенциални мастни киселини, фибри, витамини и минерали.
- Лошата диета – преработени храни с добавени захари и/или трансмазнини, която не осигурява нужните макро- и микронутриенти на тялото.
Добрата диета подпомага полезните бактерии и тялото, за да реагират бързо и ефективно срещу нашествениците.
Лошата диета може да доведе до слаба имунна система; вирусите и бактериалните инфекции ще атакуват по-често, а боледуването ще е по-продължително.
Пребиотици и пробиотици
Подробно за пребиотиците, пробиотиците и симбиотиците (както и набавянето им под формата на добавки) може да прочетете в съответната статия.
За да избегна сложни определения, ще улесня разграничаването между двата термина:
- Пробиотици – полезни микроорганизми, бактерии, които имат различни благотворни действия за организма.
- Пребиотици – образно казано, това е храната на полезните бактерии, съдържаща несмилаеми съставки, за които бактериите се прикрепят или които подпомагат храната да премине през храносмилателния тракт.
Хранителни източници на пробиотици
- Ферментирали и мариновани зеленчуци – кисело зеле, кисели краставички и други.
- Млечни източници – кисело мляко, сирене, кефир (с живи и активни култури).
- Други – вино, соев сос.
При здрави хора е полезно да се приемат 1-2 порции дневно с храна, богата на пробиотици. Ако целите предотвратяване на настинка – увеличете количеството.
Хранителни източници на пребиотици
- Въглехидрати – овесени ядки, боб, киноа, ечемик, ръж, жито, картофи, сладък картоф.
- Зеленчуци – чесън, лук, праз-лук, аспержи, артишок.
- Плодове – банани, ябълки, киви, дребни горски плодове, цитрусови плодове.
- Семена – чиа.
При здрави хора – 2-3 порции дневно с храна, богата на пребиотици.
Възможно е и набавянето на пробиотици и пребиотици под формата на хранителни добавки. Консултирайте се с лекуващия ви лекар, особено ако приемате имунопотискащи лекарства и/или сте подложени на специфично лечение (облъчвания, химиотерапия).
Все пак се разболях. Да ям или да не ям?
Дори и най-добрата диета и навреме взетите мерки могат да се окажат безсилни срещу някои вирусни и бактериални инфекции.
И така – болни сме, симптомите са налице. Какво да правим?
Да ядем – за да подпомогнем организма, или да не ядем – за да дадем шанс на тялото да се справи с нарушителите, вместо да храносмила?
Аз няма как да дам категоричен отговор, а и досега не съм срещала такъв.
- Някои изследвания са стигнали до извода, че храненето с конкретни храни може да помогне при определени вируси, но и гладуването има място в борбата с инфекциите.
- В някои случаи умерената калорийна рестрикция може да помогне, но при други липсата на достатъчно калории може да потисне имунитета.
- Апетитът на някои хора намалява по време на боледуване, например при грип или гастроентерит.
- Повишаването на температурата при треска е един от начините на тялото да се справи с болестта, но от друга страна прекалено силното възпаляване може да изтощи организма и да го дехидратира; така нуждата от макро- и микронутриенти се засилва още повече.
И така, в крайна сметка излиза, че нещата са преплетени и сложни и зависят от конкретния случай. Хубаво е да слушате сигналите на тялото си, колкото и разтегливо и неопределено да е това понятие.
Кои храни и/или добавки могат да подпомогнат имунитета?
- Чесънът намалява тежките симптоми при настинки и съдържа над 200 биоактивни съставки. На практика има антибактериални и противогъбични свойства и укрепва организма. При някои хора консумирането на чесън (или приемането му като добавка) е нежелателна. Посъветвайте се с лекуващия ви лекар, ако имате увеличена стомашна секреция, заболявания на жлъчка, черен дроб и бъбреци; бременност, кърмене или алергични прояви.
- Зеленият чай има различни благотворни ефекти – противовъзпалителен, антиоксидантен и други. Прочетете статията, за да разберете какъв е правилният начин за приготвянето му, както и при какви случаи не бива да се приема (независимо дали под формата на запарка или като добавка).
- Бъз – полезен помощник с широко приложение. Цветовете имат отхрачващо действие и се прилагат при кашлица, а листата и плодчетата имат слабителни свойства.
- Джинджифилът помага при гастроентерологични проблеми (лошо храносмилане, колики, повръщане) и проявява силен ефект на антиоксидант, с което подпомага имунната система. Корените от джинджифил се смятат за безопасна храна, но ако решите да приемате екстракт – консултирайте се с личния си лекар.
- Мед – помощник с богат хранителен състав. Прочетете повече за него, видовете мед и здравословните ползи в материала за този подценяван приятел.
- Топлата пилешка супа е друг полезен помощник, който предоставя течности и електролити, така нужни по време на боледуване. Разбира се, говорим за домашно приготвена пилешка супа, която е къкрила дълго време на котлона с цяло пиле (домашното пиле/кокошка е за предпочитане). Забравете за супи от консерви или сухи супи и бульони.
- Имунната система може да бъде подпомогната и от: витамин C, витамин Е, витамин D, стевия , селен, цинк, жен-шен, кверцетин, бета-глюкани и други.
Важно е да се отбележи, че не може да приемате добавките както решите и на случаен принцип. Едни от тях пречат за усвояването на други. Прекомерният прием на някои може да има нежелани последствия, докато умерената доза от същите добавки да е незаменима за организма.
Посъветвайте се със специалист за оптималните дози, време на прием и комбиниране с други добавки и/или храни.
Обърнете внимание и на следните материали:
Кои храни, добавки и други фактори могат да потиснат имунната система?
Коментирахме вече нежеланото влияние на лошата диета.
Имунната система може да бъде отслабена от:
- недостатъчен или прекален прием на протеин, желязо, цинк, магнезий, манган, селен, мед, фолиева киселина, витамини A, C, D, E, B6, B12;
- продължителни и изтощителни диети с прекалена калорийна рестрикция и/или недостиг на протеини, минерали, витамини;
- системно и дългосрочно преяждане или гладуване;
- прекалено много наситени мазнини, омега-6 мастни киселини или дори омега-3 мастни киселини;
- наднормено тегло и значително количество излишни мазнини. Мастните клетки отделят възпалителни вещества, които могат да задействат фалшива тревога за имунната система. С времето тялото се уморява от тези заблуждаващи сигнали, а това става причина имунният отговор да не се задейства, както би трябвало;
- добавени захари и диети, богати на храни с висок гликемичен индекс;
- системно претрениране или прекалено обездвижване;
- системно и продължително недоспиване;
- невъзможност за справяне със стреса.
Баланс и златна среда
Както недостигът на хранителни вещества, така и силният им излишък в тялото може да бъде причина за намалената защитна система на тялото. Важен е балансът и намирането на златната среда (едно отново разтегливо понятие, но с приложимост във всяка сфера).
- За да предотвратите разболяване, или да подпомогнете по-бързото оздравяване, обръщайте внимание на качеството на диетата си, поддържайте хигиена (измивайте добре ръцете и храната си) и осигурявайте за тялото си движение (но не стигайте до системно претрениране) и възстановяване (сън, ниски нива на стрес). Добавките са чудесна идея, но те не могат да надвият ефекта на лошата диета.
- Ако вече сте болни – посъветвайте се с лекуващия лекар и вземете необходимите мерки, за да подпомогнете охранителя си (имунната система) да бъде силен и да действа бързо. Ако сте гладни – яжте (но храна, богата на микро- и макроелементи), ако не сте гладни – не се насилвайте, но пийте достатъчно течности (на помощ тук биха дошли супершейковете). Намалете нивата на стреса.
Какви са вашите оръжия под формата на храни и/или добавки, с които успешно борите грипни и вирусни неразположения?
Моите са: витамин C, витамин D, омега-3, пробиотици, джинджифил, лимон, чесън, отвари от билки и плодове.
Прочетете и тези полезни материали:› 13 неща, които може би не знаете за авокадото
› Традиционно "вредни" съвети, които се оказват полезни
› 6 начина да избегнем преяждането с лоша храна в офиса
› Лептин и грелин
› Прием на течности по време на хранене
› Астрагал