Лимецът представлява жито, с което са се изхранвали хората още по времето на египетските фараони. Богат на протеини, лимецът представлява изключително силен антиоксидант и биопродукт с добри лечебни свойства. Истинска лековита храна, повлияваща се сравнително слабо от климатичните условия, при които се отглежда.

Лимецът (Triticum monococcum L.) представлява най-древният вид от групата на покритите или несъщински пшеници.

Към тази група принадлежат и двузърнестият лимец, както и спелтата.

При процесите на събиране на житото стъблото се начупва, докато самото зрънце остава цяло, съхранено под четирите слоя обвивки.

Класовете на лимеца се подлагат на специална обработка, което допълнително оскъпява процесите на преработка, но пък го превръща в добър биопродукт.

От друга страна, той е култура, която малко зависи от климатичните условия, което прави отглеждането му сравнително лесно.

Гърците наричали лимеца "tiphe", турците "siyez", а руснаците - оркиш или полуполба, за французите и италианците той е просто "малката спелта".

Историята на лимеца започва още в дълбока древност - археолози твърдят, че тази пшеница е била консумирана преди повече от 15 000 години в земите около делтата на река Нил.

Траките пък са използвали еднозърнест лимец - доказателства в подкрепа на това твърдение са открити в тракийските могили.

Неслучайно приемат древната пшеница за една от най-здравословните храни, тъй като покълналите зърна са носители на готови за усвояване витамини, ензими и минерали.

Хранителен състав на лимеца

*Спелта, сурова

Здравословни ползи от консумацията на лимец

Лимецът е изключително богат на витамините А, В и Е, белтъчини и минерали (цинк, магнезий, манган, фосфор).

Витамин Е играе протективна роля за сърдечно-съдовата система, подпомада функцията на половите жлези, а също така е и сравнително добър антиоксидант - спомага за бързото извеждане от организма на свободните радикали.

Минералите от своя страна също способстват за нормалното физиологично състояние на организма.

Научни изследвания показват, че съдържанието на цинк в лимеца, произведен в България, е с пъти по-голямо от това, произведено в други страни.

Необходими са приблизително 100 г кълнове от лимец, за да задоволят дневните нужди на организма.

Високото съдържание на магнезий прави лимеца изключително полезна храна за спортуващи хора и особено такива, които страдат от мускулни крампи и разтягания.

И не на последно място, този вид пшеница се оказва особено важна за хора, които проявяват непоносимост към глутена и не могат да консумират бяло брашно.

Народните лечители препоръчват консумирането на лимец при състояния като колит, неврози, шипове, както и за повишаване на съпротивителните сили на организма.

Здравословен риск при консумацията на лимец

Няма данни, доказващи вредни ефекти вследствие на консумацията на лимец.

Лимецът съдържа глутен, затова чувствителни към глутена хора следва да избягват консумацията му.

Кулинарни идеи с лимец

Смлян, лимецът успешно може да бъде включен в приготвянето на различни видове тесто.

С него лесно и бързо можете да си приготвите вкусни бисквитки, които ще бъдат не само диетични, но и истински имуностимулатори.

Хляб от лимец

Първоначално се приготвя закваска, която включва 1 чаша пълнозърнесто брашно и 1 чаша топла вода, които се смесват и се оставят да престоят 36 часа, като през определени интервали от време получената каша се разбърква.

Приготвя се предварително тесто за хляба, в състава на което влизат 300 г пълнозърнесто брашно и 150 мл вода.

Закваската се разбърква добре с брашното и водата, и се оставя да втасва приблизително 8 часа на стайна температура.

Основно тесто за хляба:

• 400 г брашно от лимец
• 2 ч. л. сол
• 100 мл вода

Брашното от лимец, солта и водата се прибавят към предварително приготвеното тесто и се омесват добре.

Готовото тесто се поставя в намазнена тавичка и се оставя да втаса (около 1 час). Пече се в предварително загрята до 200°С фурна.

Ако става дума за храненето при подрастващите и при съвсем малките деца, всеки има свое мнение по въпроса. Темата е дълбока и противоречива, а позициите по нея често биват съвсем противоположни. Къде е истината тогава и как да се ориентираме правилно?

Тези въпроси изникнаха в главата ми напоследък, когато срещнах познато семейство и петгодишното им хлапе доволно ми се похвали, че отиват на разходка.... до Макдоналдс.

Нищо не казах на глас, но си спомних миналогодишна, друга случка, нашумяла в интернет пространството и предизвикала немалко на брой коментари.

Накратко, да припомня: блогър описваше как е станал свидетел на скандал в мола, при който непознат младеж се приближил и шамаросал с всичка сила баща, купил храна от Макдоналдс за невръстното си дете.

Помня, че коментарите бяха предимно на страната на младежа, ударил плесницата. Моето мнение е, че такова поведение е повече от крайно, и макар и ефектно, едва ли ще предизвика желания резултат.

Възпитанието в здравословен начин на живот е дълъг процес, но въпреки че семейната среда най-често оказва огромно влияние в тази посока, в многобройни други случаи мотивацията да се грижи човек за себе си започва да се появява едва когато осъзнае своето "аз" като нещо отделно от семейството.

Смея да кажа, че някои от хората, на чиито похвални житейски навици и възгледи симпатизирам, не просто не са получили светъл пример вкъщи, а дори напротив - по-скоро са избрали за себе си алтернативен начин на живот, напълно противоположен на всичко, което са свикнали да виждат около себе си от малки.

Всеки знае какво най-често е това "всичко" - безразборно хранене, купуване на всевъзможни лъскави пакетчета с храна, тъпчене пред телевизора с чипс и шоколад, залежаване в почивните дни и т.н.

Но пък и хич не върви да искаме сметка на всеки срещнат чрез плесници за това, че по някаква причина е решил да купи на детето си fast food. Това може би дори не е ежедневие за тях?

Ами какво, ако детето, повлияно от връстниците си, е настоявало дни наред, че иска да опита такава храна? Определено е смислено да му се остави и тази възможност.

Партизански акции като гореспоменатата е добре да си останат рядкост, най-вече защото единственото, до което води агресията, е отговор с агресия.

Ако наистина искате да помогнете на някого да се промени, опитайте се първо да го опознаете и разберете.

Много хора смятат, че "животът и без това е кратък, защо да не си доставя поне някое малко удоволствие"?

Не ги корете, че намират своето удоволствие в неща, които вие не одобрявате. Хората не са еднакви.

За да направим различен избор, всички ние имаме нужда от някое мъничко зрънце ново знание, което да отгледаме сами в мисълта си.

От малко камъче, което да обърне посоката на мисленето ни и да ни накара да видим себе си и живота си от съвсем друг ъгъл.

При някои хора това се случва с лекота, постепенно или изведнъж, а при други... изобщо никога не се случва.

Но нека всеки от нас отговаря единствено за своите постъпки - това е единият от двата най-добри съвета, които имам за вас.

Вторият е да останете близо до нас и през следващите дни.

Само така ще научите повече за статиите, упражненията и фитнес програмите, които сме ви подготвили. Дано са ви от полза!

Скалното катерене е вид екстремен спорт, представляващ катерене по скални образувания. Има различни дисциплини с различна степен на опасност и различни изисквания към занимаващите се с този спорт.

История на скалното катерене

Преди да прерасне в самостоятелен спорт, скалното катерене е намирало отражение в алпинизма по време на Викторианската епоха.

За рожден ден на професионалния спорт "скално катерене" се считат годините от последната четвърт на XIX век.

За родни места се приемат три местности: Пясъчниковите планини в долината на Елба в Саксония, Езерната област (езереото Дистрикт) в Англия и Доломитовите Алпи в Италия.

Катеренето е приветствано като спорт в края на 1880-те в Англия. Тогава е първото свободно катерене по планитата Грейт Гейбъл, извършено от бащата на скалното катерене Уолтър Пери Хескът Смит. 

В Германия първородникът на идеята се е казвал Оскар Шустер. Това се случва в края на ХІХ в., като до 1903 г. той вече има 500 последователи, които се катерят по Пясъчниковите планини в долината на Елба.

През 1887 г. 17-годишният гимназист Джордж Винклер насърчава развитието на спорта в Доломитовите Алпи, Италия.

С напредване на времето се създават и отделните дисциплини в спорта:

• Боулдъринг: Представлява невисоко катерене без въже, обичайно по по-големи камъни или по ниски скали. За основател се смята Джон Гил. За предотврятяване на болезнено падане се използва т. нар. crash pad (нещо като малък матрак) и spotter (човек, който следи катерача).
• Билдъринг: Катеренето по различни сгради, най-вече по техните фасади. На моменти напомня и на паркур.
• Състезателно катерене: Традиционният начин за състезание е на изкуствени стени, но напоследък все по-често се провеждат състезанията на скали.
• Ледено катерене: Катерене по лед и в заледени условия.
• Голяма стена: Катерене на големи стени (обичайно 457 метра). Нужна е стабилна екипировка дори за преспиване по средата на стената.

Катеренето е спорт, който натоварва цялото тяло. Развива изчистени и издръжливи мускули.

Натоварването върху сърцето е огромно, защото се изисква непрестанно снабдяване на мускулите с кръв.

В същото време пулсът се повишава, за да съхрани кислорода в кръвта.

Всичко това води до извода, че катеренето е едно от най-добрите кардио упражнения.

Мнозина твърят, че само маратонците и балетистите имат по-изтощителни кардио тренировки спрямо катерачите.

Спортът позволява успешното му практикуване от момчета и момичета. Специалистите сочат, че голяма част от правилното катерене се дължи не толкова на силна мускулатура, колкото на правилната техника.

Нашата задача сега е да проследим как преминава процеса в тялото и с кои мускули е свързан.

Участващи мускули

В катеренето участва абсолютно цялото тяло – от пръстите на ръцете до тези на краката.

Въпреки това голяма част от мускулите играят само подпомагаща роля.

Основните мускулни групи, които са отговорни за движенията ни, по време на катерене, са четири.

Предмишници

Всичките пет основни мускула на предмишницата (брахиорадиалис, пронатор терес, флексор карпи, радиалис и палмарис лонгус) трябва да бъдат добре тренирани за успешното преодоляване на трасето, тъй като на катерача често се налага да се провисне под повърхността над него.

Повечето катерачи повишават силата на предмишниците с допълнителни специализирани упражнения.

Рамене

Горната част на ръката и раменете подпомагат действието, с което катерачът се изкачва нагоре.

Делтоидните мускули, бицепсите и трицепсите придават част от силата, която е нужна тялото на катерача да бъде изтеглено нагоре.

Обикновено хората, които се занимават с този спорт, избират набиранията за помощно упражнение.

Бедрени мускули

Същинската част от силата, която е нужна за придвижването на тялото нагоре обаче идва от краката, и по-точно от четириглавия бедрен мускул.

Силните и тренирани квадрицепси позволяват на опитния катерач да ползва за опора дори и по-несигурните повърхностти.

Упражнението, което повечето използват за повишаване на силата на бедрата, е клекове.

Прасци

Прасците участват в по-малка степен при избутването на тялото. Тяхната роля се усеща когато кракът се поставя върху по-малък процеп.

Тялото остава на пръсти и прасците са тези, които служат за стабилизатор на стойката на тялото.

Най-доброто упражнение, което може да помогне, е и най-простото – повдигане на пръсти.

Общ кинезиологичен анализ

Ползата от катеренето е, че това е една прекрасна тренировка на цялото тяло, с която подобрявате на само физическата и нервна (издръжливост на болка) издръжливост, но и сърдечната система и функциите на дихателните органи.

Преди да опитате нещо подобно, започнете тренировки на стена и се консултирайте със специалист.

В столицата може да опитате това приключение в базата на НСА.

Не забрявайте, че спортът е спорт тогава, когато сме в добро здраве и ни носи удоволствие!

Не надценявайте възможностите си и не забравяйте, че добрите катерачи са преминали през дълги години практика и не чак толкова дълги падания.

Медицината, спортът и нагласите в обществото имат конфликтни позиции по отношение употребата на супресори на апетита. За медиците това са сериозни медикаменти, които изискват съпътстващ контрол от страна на лекар ендокринолог. Спортистите ги използват, за да влизат в категории, намалявайки съпътстващия редукцията на мазнини глад.

Средният спортуващ човек е разколебан. Да ги ползва ли, щом работят и правят живота "по-лесен"? В крайна сметка дали и как да се вземат?

За мен има повече от един правилен отговор, според това кой пита и как иска да използва анорексигените.

Ако просто търсите лесния начин обаче, не ги ползвайте, защото приемът им прави отслабването лесно, а запазването на здравето - трудно!

Какво наричаме "супресори на апетита" (СА)?

Това са група вещества с общо въздействие - снижаване на усещането за глад чрез влияние върху централната нервна система.

В това число влизат лекарства - конкретни генерични съставки, били те синтетично създадени или билкови екстракти.

Много химични агенти проявяват подобни анорексигенни (аноректични, апетитопотискащи) ефекти при хората.

За всички СА обаче, се наблюдават сходни общи въздействия:

• загуба на апетит;
• намален интерес към храната;
• загуба на удоволствие от храненето;
• увеличено усещане за ситост;
• бърза редукция на тегло - практически дължаща се на гладуване.

Как действат потискащите апетита агенти?

Най-общо СА се делят на три групи според пътя си на въздействие върху мозъчната химия:

• Амфетамин-подобни СА - повлияват освобождаването не катехоламините.
• Серотонин-въздействащи СА - повлияват освобождаването на серотонина и блокират повторното му възстановяване.
• Нетипични СА, въздействащи на централната и/или периферната нервна система различно от първите две групи.

Какво са СА - хранителни добавки или лекарства и каква е разликата?

Повечето анорексигени се продават и в двете форми - лекарства за отслабване при хора с наднормено тегло и спортни/хранителни добавки за редукция на тегло.

Разликата обикновено е в концентрацията на активното вещество и съответно контрола на закупуване.

Хранителните и спортните добавки разчитат на коктейли от активни съставки, докато лекарствата - на високи концентрации от един генеричен продукт.

Разбира се, има изключения - това са нелегални продукти, маркетирани като добавки, но с коктейли от вещества, разрешени само по закона за лекарствата и в дози, понякога надвишаващи тези на лицензираните продукти.

Най-често тези "хитови" добавки се разпространяват като контрабандна стока, включително и чрез интернет, като са внесени в ЕС от изток (Индия, Китай, Индонезия и други).

Освен високите дози, нелицензираните медикаменти носят много и различни рискове:

• липса на фармацевтичен контрол за качество - може да има токсични продукти в състава им;
• липса на медицински тестове - компенсират с много маркетинг;
• липса на официална цена;
• липса на възможност за обратна връзка - не се знае кой ги е произвел, съответно никой не носи отговорност;
• съзнателно влагане на коктейли от свръхдози - това е като да убиеш муха с чук.

Моят съвет е - въздържайте се от покупки на анонимни добавки/лекарства!

Кои са по-популярните анорексигени?

Катехоламин-освобождаващи агенти

В групата на официално забраненения амфетамин можем да открием: Phentidimetrazine, Mazindol, Phenylpropanolamin, Phentermine, Diethylpropion, Cathine. 

Някои от тези генерични агенти у нас се продават с рецепта в състава на различни търговски продукти за отслабване.

Контролът върху тях е с различна строгост в различните страни по света.

Повечето са маркирани като допинг, но е публична тайна, че се продават под масата, включително и забраненият ефедрин, метаамфетамините и един куп други наркотични стимуланти, които няма да споменавам заради липсата на смисъл.

Серотонин-въздействащи агенти

Тази група вещества включва: Dexfenfluramine, Fenfluramine, Sibutramine, Benfluorex.

Употребата им е забранена заради пряката им връзка с развиване на сърдечни и белодробни проблеми.

Блокери на CB1 рецепторите

Тук самотно стои веществото с генерично име Rimonabant, което бе изтеглено от пазара заради здравни рискове.

С това целият клас отпада като обект на тази статия.

Причина за изтеглянето на медикамента от пазара са страничните му ефекти - тежки психиатрични проблеми, депресии, самоубийства.

Нетипични СА

• Synephrine - псевдоефедрин, синефринът е анорексиген и термогеник с по-слаб ефект от катехоламин-освобождаващите агенти.
• FG-7142 - работи чрез въздействие върху GABA рецептори в мозъка, като предизвиква покой, загуба на апетит и поспаливост.
• Екстракт от Мадар.

Фармацевтичният контрол при нетипичните СА е по-слаб, като същото важи и за силата на анорексигенния им ефект, сравнен със същинските анорексигени.

Какви са ползите от употребата на супресори на апетита?

Лечение

Анорексигените са въведени от модерната диетология за борба с хроничното затлъстяване, като крайна мярка за потискане вредните навици на хората с наднормено тегло.

Отчасти може да се каже, че работят там, където волята е слаба или не е останала.

Това не бива да ви звучи осъдително, храната е силен стимулант - зависими сме от нея химично.

Всеки, подложил се на продължителен глад знае, че мозъкът започва да измисля сериозни причини за прекратяване на гладуването.

Споменавам гладуване, понеже то е един от най-бързите начини за редукция на тегло при хора с огромен процент мазнини, пасивна и зле тренирана мускулатура и сърдечно-съдова система.

Същото важи и за хора със заболявания на опорно-двигателния апарат или други болести.

Там гладуването се използва периодично като метод за постигане на траен контролиран калориен дефицит.

Консервативно, супресорите на апетита се назначават от лекари в определен период от диетичната терапия, когато пациентите докладват проблеми със спазване на предписаното меню, загуба на воля, раздразнителност и агресива вследствие на гладуването.

Забележете, говорим за контролирано хранене с грамажи и калорийно изчислено меню и краткотрайно приложение на индивидуално съобразена доза СА.

Професионален спорт - влизане в категория

Спортното приложение на СА облекчава силния глад при атлетите, който се появява при високите енергийни потребности на трениращото тяло, при фиксиран отрицателен калориен прием.

Тук говорим за бърз метаболизъм и силни пориви на апетита.

Единствената гаранция за успешно приложение на анорексигените е стриктен контрол върху храната, което значи - изяждане на порциона въпреки липсата на апетит, а понякога и въпреки усещането за отвращение към храната, което може да възникне вследствие приема на СА.

Тук се провалят много от атлетите. Както вече споменах, много от СА са регистрирани като допинг и съдържанието им в кръвта над определени граници се наказва.

Всеки атлет сам следва да прецени ползите за себе си.

Отслабващи любители на спорта и неспортуващи диетуващи

Приложението на анорексигените при средния спортуващ човек с BF над 30% обикновено се използва като алтернатива на диета, а неспортуващите пък разчитат на крайни диети и СА, за да ги издържат.

И в двата варианта това си е откровена глупост, ако не се спазят определени условия за използването на този клас медикаменти.

Какви са рисковете и страничните ефекти от употребата им?

Преди всичко това са агенти, които влияят на нервната система, а това не бива да се прави безотговорно.

Страничните ефекти могат да бъдат временни или трайни, психологични и физиологични.

Временните могат да бъдат: поспаливост, безсъние, липса на усещане за жажда, "забравяне" за храната, през тревожност до диарии и йо-йо ефект след прекратяване на приема им.

Главоболие, виене на свят, промени в кръвното налягане и настроенията и много-много други.

Дълготрайните са свързани най-вече с патологии на сърдечно-съдовата система, психо-поведенчески проблеми, включително зависимост към СА, загуба на мускулна и органна маса, нарастване на мазнините като процент от теглото в дълготраен аспект, депресии... самоубийства. 

Разбира се, към всеки медикамент следва да се подхожда отделно, затова винаги следва да се четат етикетите и листовките.

Как се използват анорексигените?

За приема на анорексигени задължително се информира и взема съгласието на личния лекар.

При необходимост той може да прецени и поиска консултация с ендокринолог.

Преди периода на отслабване се правят пълни профилактични изследвания - кръв, урина, ЕКГ, чернодробни ензими.

Вземащият СА следва да се храни по меню, изчислено за него от диетолог/нутриционист, като контролира грамажа на храната в поне 2 от храненията си дневно и изяжда храната си въпреки липсата на апетит. Последното далеч не е така лесно, когато гладът липсва.

Отслабващият следва да измерва прогреса си в редукцията на мазнини безпристрастно и по повече от един критерий.

Тук имаме пълна антропометрия, измерване на мазнините и чак тогава кантар. Дрехи/огледала/мнения - това са несериозни критерии.

Отслабващият следва да е наясно, че здравословната норма е до 8% редукция на теглото при съпътстващ спорт за месец и до 5% при отслабване с диета.

По-бързи отслабвания се провеждат при хора с тежки затлъстявания и се контролират от лекари в специализирани здравни заведения.

В процеса на измерване отслабващият може да премине от една категория в друга според процента на подкожните си мазнини и спиране/започване на спортна дейност.

Всичко това следва да се проконтролира от специалистите и да се съобрази спрямо долната таблица.

Вземащият анорексоген човек трябва да следи за поява на физиологични странични ефекти, а близките му за поява на психологични странични ефекти.

При наличие на страхове и комплекси, желателна е консултация с психолог и прекъсване на терапията.

Задължителни условия за употребата на супресори

Ами ако мазнините ми са над 40% BF, мога ли да мина само с консултация от треньор/спортен нутриционист?

В такива случаи ще ви се състави индивидуален протокол от лекар диетолог в консултация с медицински екип и обстойни изследвания.

У нас има много онлайн "псевдодиетолози", били те треньори/нутриционисти, присвоили си тази медицинска специалност заради високия рейтинг на думата "диетолог" в Google или лекари, които практикуват, без да са защитили специализация по диетология.

Уверете се, че сте намерили подготвен специалист, понеже хората с 40+ % подкожни мазнини, поддържани за дълъг период от време най-често имат скрити заболявания.

Съответно при тях се прилага широка терапия, поне докато не влязат трайно във физиологични норми.

Кой не бива да ползва СА?

• бременни и кърмещи жени, деца и подрастващи;
• диабетици;
• вземащи блокери на Цитохром киназа P450;
• хора страдащи от язви/гастрити, хронична констипация;
• страдащи от сърдечно-съдови заболявания, прекарали инсулти, инфаркти;
• хора с психологични проблеми.

За допълнителни противопоказания прегледайте листа на медикамента/добавката, която обмисляте да приемате и задължително се консултирайте с личния си лекар.

С кои хранителни режими се съчетават най-добре СА?

Различните форми на периодични гладувания са най-често прилагани при успореден прием на СА.

Най-силен глад и съответно най-успешен контрол чрез анорексогени има при ПГ с 2 до 3 периода от по 36 часа глад седмично или през денонощие, както и при по-крайната мярка, 48-часови гладувания на всеки 2 денонощия.

Системите с ежедневни гладувания и хранене в ограничен прозорец мога да се възползват от СА в самото начало, когато тялото се адаптира към новия ритъм на хранене. След завършване на адаптацията анорексигените са ненужни.

В заключение...

Въпросната статия има за цел да представи фактологията такава, каквато е и да стимулира решилите се да ползват анорексигени да вземат предпазни мерки в процеса на приема.

Не одобрявам и не насърчавам приема на анорексигени без контрол от лекар.

Пиша за СА, понеже ужасно много хора търсят информация за тях в търсачката и форумите на изданието.

Вярвам, че причината за това се корени в масовите реклами на чудотворни таблетки, които се въртят вече и из родния интернет.

Просто е - не вярвайте на рекламите, когато се касае за здравни проблеми.

Те просто не казват цялата истина, а понякога лъжат откровено и целенасочено. Вие сте на ход.

Представяме ви интервю с още един интересен потребител на нашия форум - Михран Михранян. Той се съгласи да отговори на всички ваши въпроси, свързани с тренировките и хранителния режим, който спазва, както и с възгледите му за живота и спорта. Приятно четене!

Представи се на читателите.

Здравейте! Казвам се Михран Михранян, на 27 години от град Бургас.

Кога започна с фитнеса и какво те накара да започнеш да тренираш?

Като се върна сега назад във времето, мисля, че беше преди 2000-та година. Най-добрият ми приятел ме вкара в залата.

Аз по онова време си бях доста срамежлив и доста се дърпах, а и в началото съм ходил да правя предимно упражнения за ръце и то основно упражнения за бицепс (защото тогава това бях гледал по телевизията и филмите).

"Как ще вляза сега?... те сега всички здравковци ще ми се смеят, че вдигам с толкова малко!" Сигурен съм, че подобни фрази са познати на доста от начинаещите.

Спомням си, че тогава започнах на 70 кг, 34 см обиколка на ръката и 30-40 кг лежанка. Общо взето това бяха нещата, които от интересуваха начинаещите.

След това лека-полека нещата потръгнаха и започнах да набирам "спортна злоба" и килограми.

След около 3 години вече бях стигнал върховите си 97 килограма груба маса.

Оттогава се опитвам да рафинирам физиката си, като съм имал многократно прекъсвания на посещенията в залата.

С какво се занимаваш и как съчетаваш спорта с ежедневието си?

Понастоящем работя сезонно към една българска авиокомпания. Тъй като в активния сезон работните смени са доста дългички и не позволяват посещението на фитнеса, ходя в почивните дни.

Понякога работният ден свършва по-рано и успявам да отида и тогава.

Ходя да спортувам обикновено късно... между 6 и 9 вечерта, зависи как е протекъл денят и колко храненета съм направил.

Старая се да съм ял поне 2 пъти преди тренировка. За улеснение в цялото ежедневие се старая да приготвям цялата си храна за деня от вечерта на предния ден.

Изключение прави само закуската, защото тя става сравнително бързо.

Същото е положението и когато съм на работа... храната в кутии и да се трудим.

Понякога за деня пълня по 1 торба от тези на BILLA с храната за работния ден. Все пак една голяма част от спорта е храната.

Какви са ти целите и какво си постигнал досега?

Целта ми е да се подобрявам постоянно или поне докато стигна формата, която би ме удовлетворила.

Мога да я опиша като симетрична, обемна и релефна с прилично количество мускулна маса.

Това, от което съм най-доволен е, че постигнах доста знания за спорта, не само като упражнения, но и за това как функционира тялото.

Визията ли е основната цел на твоите тренировки?

Ами да речем, че до 80%-90% да, но имам афинитет и към някои силови упражнения.

Сподели накратко какви са тренировъчните и хранителните ти принципи?

Всичко при мен на този етап подлежи на промяна и адаптация. Единственият ми принцип може би е това да гледам да стресирам тялото постоянно.

С физическо натоварване или хранителен режим, тялото трябва да не се адаптира към нищо, иначе следва плато.

Има случаи, в които намираш правилната тренировъчна или хранителна комбинация, която да ти носи постоянни резултати.

Тогава човек може да си позволи да я запази. Нещо докато ти носи резултати, не трябва да се сменя.

Кои са любимите ти упражнения и защо?

На първо място си ми е вдигането от лег. Това упражнение не мога да обясня защо ми е най-любимо.

Може би любовта ми към него ми идва от тръпката пради всяка тренировка, гъделичкана от въпроса "Колко ще сложа днес?"

Слагам го като първо силово упражнение, като повторенията варират според настроението и мускулната ми треска от предната тренировка.

В пиковата си работна серия работя в различните дни от 2-3 до 10-12 повторения.

Оттук нататък вече упражненията стават много. Някои са ми любими за това, че съм по-силен там (като раменни преси).

Други пък са ми любими заради напомпването и оформянето, което дават (скотово сгъване на машина).

Кога ти е била върховата форма и какво ти е коствало да я постигнеш?

Ами мисля, че в момента съм в нея. След около 2 месеца поетапно изчистване на храната и постепенно намаляване на въглехидратите съм успял да изкарам фибри почти навсякъде.

Участвал ли си в състезания по културизъм или може би силов трибой?

Не, но може би догодина по това време, живот и здраве.

Колко често променяш тренировъчната програма и хранителния си режим?

Обичам да експериментирам с нови и различни методики.

Обикновено това става когато имам достатъчно хранителни вещества и добавки, с които да подкрепя стреса от промяната.

Също така промяна правя когато видя, че спирам да получавам резултат от дадения режим.

Опиши накратко един свой ден?

Събуждам се към 9 и до 1 час след ставане се стремя да съм закусил.

Както казах вече, опитвам се да приготвям храната си за през деня от предния ден и си я разпределям на порции.

След закуска денят ми е свързан с дневните ми задължения, също както на всеки друг.

В режим на сваляне на килограми гледам да се храня на 2 часа - 2 часа и половина, ако съм в режим качване, храненето може да е на 3-4-5 часа.

Тогава не съм толкова взискателен към честотата на храната.

Обикновено тренирам между 6 и 9 часа, като тренировките ми продължават между час и два.

Използваш ли добавки? Какво мислиш за спортните храни и добавки?

На тема хранителни добавки съм много "зарибен"!

Точно излизам от едно малко стакче, като се подготвям за най-големия стак в живота ми. В него няма да има липсващ компонент.

Мисля, че един спортист не би могъл да бъде сериозен, ако не приема хранителни добавки.

Улесняват до голяма степен деня и храносмилането на спортуващия, като не го натоварват много излишни компоненти.

Използвал ли си забранени субстанции и какво ти е мнението за тях?

В наши дни 80% от посещаващите фитнес салоните са употребявали такива субстанции в един или друг момент от тренировъчния си стаж.

Ако кажа, че не съм приемал и аз, ще излъжа.

Твърдо съм против безцелната им употреба и без капка образованост по темата.

Човек, за да приема такива лекарства (каквито са повечето стероиди), трябва да е добре запознат с баланса "положително-отрицателно действие".

Масово все още хората задават клиширания въпрос "Какво да взема?" Някой местен "здравеняк" им казва, че трябва да се приема това и това, след цикъл това и това и те вече са лапнали въдицата.

Аз винаги съм казвал, че тази работа не е за невежи. Ако си нямаш понятие, не се захващай.

Загърбете мързела, седнете да прочетете, и то доста прочетете, и тогава си направете сметката.

До какви мерки, размери и постижения стигна "на чисто"?

За килограми нямам спомен, но помня, че я бях докарал до 42 см ръка, а правех серии на 80 кг лежанка и си казах "стига", и тогава, ако не се лъжа, ми беше първият цикъл.

Какво мислиш за специализациите ( трениране на една мускулна група 3-4 пъти седмично )?

Аз лично ги прилагам не повече от 2 пъти на седмица, като по този начин си позволявам да правя 2 пъти 2 мускулни групи.

3-4 пъти идва малко множко за организма, и ако не можеш да си набавиш достатъчно храна и добавки, няма смисъл от тях. Даже биха навредили.

Коя е мускулната група (ако има такава), която генетично не ти е заложено да върви?

Ръцете... там и диета да правя, те пак може да вървят нагоре.

Мисля, че освен да се развиват лесно, съм надарен и с много добра генетика като оформление и това е другата причина, поради която обожавам да ги тренирам.

Доколко генетичните заложби играят роля при формиране на тренировъчната програма?

Мисля, че играе голяма роля по ред причини.

Първо, както вече споменахме, една надарена мускулна група може да бъде оставена на по-заден план през седмицата, когато вече се е натрупала умора от другите тренировки през седмицата.

На надарената мускулна група не й трябва  да я тренираш с пълен капацитет, за да не изпреварва растежа на генетично по-ощетените мускулни групи.

На второ място бих сложил генетичните заложби в биомеханиката на различните спортисти.

По-широки рамене, по-напред издадени рамене, прибрани гърди, къси, дълги крайници са също фактороопределящи.

Ето например човек с по-тесен гръден кош би било добре да набляга на движенията тип пул-оувър и на клековете.

Също така, мое мнение е, че за един къс бицепс трябва да се работи повече с упражнения, оформящи върха на бицепса.

Трябва ли генетично "ощетена" мускулна група да се тренира с приоритет, а генетично "надарена" да се оставя на заден план ( или трябва да се ползва принципът големи мускули - в началото, малки мускули - в края на тренировъчната седмица)?

Както споменах вече, аз съм привърженик на това една "надарена" мускулна група да се оставя за по-назад в тренировъчния сплит.

Ако я сложиш като първи ден след като си починал ден-два, ще й дадеш ненужно голям тласък.

Ето например, ако аз направя в понеделник ръце след 2 дена почивка и след това направя гърди, гръб или рамо, тренировката ми няма да е пълноценна.

Трябва да се степенува – група, която "изостава", група, която "върви", но може и още, и накрая "надарената" група.

Според теб каква е връзката между силата и визията? Дали има значение силата за няколко повторения (1-3) или силата за много повторения (8-10)? Дали има връзка между силата и обема, или има връзка между силата и плътността?

От моите наблюдения от видеотата на профитата, тези, които са с най-естетични фигури не тренират с големи тежести и рядко ги виждаш да правят базови упражнения като мъртва тяга и вдигане от лег.

А клека го изпълняват или пред врат, или на смит машина. Единствено Кевин Леврон от тези, които смятам за по-естетични правеше 5-ца на 220 вдигане от лег.

Ако някое от тези базови упражнения се използва по-систематично, това няма да е за по малко от 8-12 повторения.

Определено мисля, че ако искаш да направиш релефна, обемна и оформена фигура трябва да наблягаш на машини, кабели и дъмбели, както и упражнения с лично тегло.

Естествено, ако си все още в началото на тренировъчния си стаж е по-добре да работиш с базови упражнения, но с разумни повторения (най-малко 3), докато свикнат с изпълнението на даденото упражнение, а и за да няма контузии.

Занимавал ли си се с друг вид спорт, преди да влезеш в залата? Какво би искал да опиташ?

Не съм. Спомням си навремето в училище, като играхме футбол, бях голямо "дърво". Хич не ме влече този спорт или друг.

Правиш ли жертви в името на тренировката?

Случвало се.

Имаш ли състезателни амбиции? И ако да, в каква посока - културизъм, трибой, щанги?

На този етап не. Винаги съм тренирал за себе си, пък ако съм доволен от постигнатото и реша, че е достатъчно добро за състезание, бих се впуснал.

Вероятно ще е в зоната на културизма, но бих се пробвал и на някое състезание за вдигане от лег без екипировка (RAW BENCH PRESS).

Успяваш ли да мотивираш хората около теб да тренират и как?

Май че имам такъв ефект върху трениращите около мен.

С риск да прозвуча нескромно, ще спомена, че приятелите в близкото ми обкръжение се шегуват с мен, като ме наричат "гуруто".

Какво е мнението ти за фитнес индустрията и здравословния начин на живот у нас?

Нещата в България се развиват много бързо. Все повече хора посещават фитнес залите и търсят начин да подобрят физиката си.

Списанията стават все по-дебели. Количеството достъпна на български информация постоянно расте.

За съжаление много от българите в ежедневието си избират по-лесния начин - този на ракийката и салатката, което понякога направо ме изумява.

За съжаление здравословният начин на живот в България все още е далечна визия, пък било то и сред масата от спортуващите.

Какви съвети би дал на начинаещите във фитнеса?

Да не се впускат в необмислено приемане на медикаменти от ранна възраст.

Резултатите ще дойдат с времето, стига да имат търпение.

И да си намерят тренировъчен партньор, който да е на приблизително същия стаж, размери и сила.

Така и двамата ще имате стимула да се развивате. На мене това ми даде доста голям тласък в началото.

Пречупено през призмата на твоя мироглед, кои са най-честите грешки, които трениращите в залите допускат?

Наблюдавайки хората в залата и общувайки с тях, грешките, които забелязвам, са малко.

Едно от нещата са неправилно подредени сплитове спрямо това, което искат да направят.

Другото е хранителният режим.

Тук мисля, че се правят повече грешки, отколкото при тренировките, защото като си в залата има кой да ти покаже как се прави даденото упражнение, но няма кой да им покаже как да се хранят.

Ако сега започваше отначало, били променил нещо от пътя, който си изминал?

Щях да се постарая да бъда по-постоянен.

Между 2004-2007 година тренировките ми бяха много непостоянни, като съм имал прекъсвания за по 6 месеца без да посещавам залата.

По какъв начин се запозна с нашето издание, какво ти допадна, какво би могло да се подобри?

С изданието се запознах след търсене на информация в Google на тема хранителни добавки и попаднах на форума. Оттам започнах да чета и различните теми в сайта.

На мен би ми било интересно да видя раздел за бодибилдинг, пауер лифтинг, стронг мен и като цяло спортовете, свързани с щангите.

Пожелай нещо на читателите на BB-Team?

Да са постоянни и търпеливи, както и да четат повече статиите в сайта, за да научат повече за това как работят тялото и добавките.

Резултатите ще дойдат с времето.

Още със зараждането на медицината различните форми на движение са най-широко използвани за профилактично и лечебно средство. С развитието на медицинската наука двигателната активност като средство за профилактика, лечение и рехабилитация се разширява и обогатява. Съвременната кинезитерапия носи в себе си схващането, че всички видове и форми на движението могат да бъдат разглеждани като лечебен фактор.

В основата си терминът кинезитерапия означава лечение чрез движение. 

Силата на кинезитерапията не се крие в използването й, а в превенцията.

Движение и здравословен начин на живот докато сме здрави предотвратяват лечението на болести чрез кинезитерапия.

Човешкият организъм е част от системата "организъм – среда".

В нея организмът не се уравновесява просто със средата, а активно се приспособява към нея.

С адаптацията си организмът не само се усъвършенства структурно и функционално, а и активно изменя средата.

Движението е основният механизъм за уравновесяване на системата "организъм - среда". Това е и причината то постоянно да се усъвършенства.

Най-голямо съвършенство движението достига във филогенетичното развитие на човека. При него движението си придава специфичен, изцяло нов характер, обусловен от съзнателния и социалния характер на човешката дейност.

Освен като основно средство за активна адаптация и трудова дейност при човека, движението се използва и като фактор за профилактика, лечение и рехабилитация.

Най-често кинезитерапията се причислява към групата на неспецифично действащите терапевтични фактори.

Различните форми на движение изменят общата реактивност на човешкия организъм, повишават неспецифичната му резистентност, рушат създадените в резултат на болести патологични стереотипи и изграждат нови, осигуряващи необходимата адаптация.

Видове кинезитерапия

В най-общата си характеристика, кинезитерапията може да бъде разделена на два основни дяла: активна кинезитерапия и пасивна кинезитерапия.

Активната кинезитерапия се характеризира с активното и съзнателно участие на човека, който волево изпълнява движенията.

Обхватът й се простира в активните физически упражнения, трудовите двигателни дейности, ходене, движенията от обикновен битов характер.

Целта й е да се придобият нови или да се възстановят нарушените функции на организма.

Пасивна кинезитерапия се прилага при заболявания на опорно-двигателната система и/или на нервната система.

Може да бъде използвана за превенция от патологични изменения в тъканите, причинени от продължително състояние на покой, както и за разнасяне на кръвоизливи.

Пасивната кинезитерапия обхваща всички движения, в които човек участва пасивно или не прави волеви движения.

В този случай движението се извършва от друго лице или чрез специални апарати и приспособления.

Такива например са апарати, които имитират или обикновените физиологични движения (пасивни физически упражнения), или се извършват раздвижвания на отделни тъкани и части на човешкото тяло чрез специално организирани методични системи (масаж, мануални манипулации, механотерапевтични процедури, подводен масаж и др.).

Превантивни тестове

Профилактичното посещение при кинезитерапевт може да ни помогне с определянето вида физическа активност, подходящ за нас.

Тестовете, които се прилагат, най-често биват за:

•  Подвижност на лумбалния дял (гониометрия);
•  Дължина и еластичност на мускулите;
•  Оценка на мускулната сила (ММТ);
•  Оценка на болката (ако е налична).

Оценката на мускулната сила се нарича още "мануално мускулно тестуване" (ММТ).

За тестуването на всеки мускул или мускулна група се прави специфично тестово движение.

При лечение следенето на показателя показва ефективността на приложената кинезитерапия.

Оценката на болката разглежда нейния характер и интензитет. Взима се под внимание дали болката е остра (моментна) или хронична.

След прегледа кинезитерапевтът може да заключи какви упражнения са подходящи за вас.

Посещението понякога може да се окаже с решаващ характер, с откриване на дългогодишни проблеми и травми, които все оставяме за "следващия ден".

Показания и противопоказания за прилагане на кинезитерапия

Показанията за прилагане на кинезитерапия са изключително широки.

Не е преувеличено да кажем, че почти няма заболяване, при което, ако не във всичките му форми и периоди, то поне във възстановителния да не е показана кинезитерапия.

Противопоказанията за прилагане на кинезитерапия са малко на брой и имат временен характер.

Кинезитерапията е противопоказана, когато:

• При повишена температура от неизвестен произход и повишена СУЕ (скорост на утаяване на еритроцитите).
• При остри възпалителни процеси. Може да се прилага в хроничните стадии на възпалителните процеси.
• При изключително силни болки, независимо от мястото и естеството им. Изключение се прави само при заболявания на ставите. При тях ранното прилагане на кинезитерапия е от голямо значение за запазване на функцията им.
• При кръвотечения - както вътрешни, така и външни. Изчаква се докато кръвоизливът спре. Месечният цикъл при жените не влиза в това число.
• При наличие на чужди тела в съседство с големи кръвоносни съдове и нервни стволове.
• В случай на инфекция, интоксикация, голяма кръвозагуба и др.
• При злокачествени тумори в напреднал стадий.

Провеждане на кинезитерапия в домашни условия

Когато човек реши да опита кинезитерапия вкъщи, наблюдаването на това как упражненията се отразяват върху състоянието му се извършва от самия човек.

Контролът включва следенето на съня, умората, пулса, дишането и др. Самочувствието също е важен фактор.

Друг показател са някои упражнения. Например колко набирания с ръце може да направи човек или колко лицеви опори. Колко пъти може да клекнем до отказ.

Броят на повторенията е показател за тренираността на болния.

Колкото повече се увеличават възможностите, толкова въздействието на домашната кинезитерапия е било по-голямо.

Промените в пулса и честотата на дишане са важни ориентири за натоварването по време на упражненията.

При физическа дейност пулсът на човека и дихателната честота се ускоряват.

Ако обаче това ускоряване е голямо, а упражненията са леки, натоварването трябва да се намали.

При  добре проведено занимание честотата на пулса трябва да се увеличи с около 50% над изходното равнище.

Ако след приключване на упражненията (повече от 30-60 минути), все още пулсът не е върнал нормалните си нива, тогава организмът не може да се справи с натоварванията.

При нарастването на функционалните възможности на организма възстановителният период се съкращава.

За да разберем дали организмът се справя с натоварването в домашни условия се прави и т. нар. функционална проба.

Пулсът се мери сутрин в леглото и след ставане. Разлика, по-голяма от 12-18 удара в минута, говори за по-голяма възбудимост на вегетативната нервна система, която е характерна за нетренирани хора.

Функционалната проба, приложена в дните след по-големи натоварвания, показва повишена пулсова честота както в лежащо, така и в право положение в сравнение с останалите дни.

Това показва, че натоварването е било голямо и организмът още не се е възстановил напълно.

С нарастване на тренираността пробата става все по-благоприятна, т. е. пулсът не се учестява много след изправянето.

Тези показатели трябва да се отчитат периодично, най-добре всеки ден, като се проследяват настъпилите промени.

Все по-голяма част от съвременните хора прибягват към услугите на кинезитерапевт.

Ако след провеждането на простите тестове в домашни условия установите нарушени показатали или фактори, които могат да ви създадат дългосрочни проблеми, незабавно се консултирайте съответно с лекар, треньор, инструктoр или кинезитерапевт.

Калканът (Psetta maxima) представлява вид лъчеперки от семейство Калканови. Дънна риба, която се среща на дълбочина между 40 и 70 м. Съществуват около 30 вида, като у нас са познати основно три от тях. Размерите на калкана обикновено варират около метър дължина и приблизително тегло 4 кг.

Тялото на калкана има специфична форма - плоско, несиметрично и с форма на ромбоид. Той е особено вкусна, но и полезна риба, на която висококачественото месо се превръща в желан деликатес и все по-желан гост на всяка трапеза.

Хранителен състав на калкана

Здравословни ползи от консумацията на калкан

Опитът е показал, че народи, които се отличават с висока консумация на риба, страдат в много по-малка степен от сърдечно-съдови заболявания.

Калканът от своя страна е богат на витамини (А, В₅ и В₁₂), минерали (калий, натрий, калций, фосфор, магнезий и селен) - компоненти, особено важни не само за подрастващите, но и за жените във фертилна възраст и хората, страдащи от проблеми в костите.

Съдържащите се в рибата омега-3-мастни киселини повлияват благотворно върху физиологичното състояние на процесите в цялото тяло, и частност правилното функциониране на сърдечно-съдовата система.

Избор на риба

Ако във вашия дом нямате на разположение някой заклет риболовец, който от време на време да носи вкъщи прясна рибка, то ще се наложи да си я набавяте от най-близкия супермаркет.

В голяма част от хипермаркетите вече предлагат прясна риба, но за да сте сигурни, че продуктът, който избирате, е наистина качествен, полезно би било да помните:

• прясната риба винаги има бистри очи;
• яркочервени и здрави хриле;
• еластичност на месото;
• ненакърнена слуз (особено за сладководните риби);
• аромат (прясната риба може да мирише на море, но почти никога няма тежък аромат на риба).

И ако все пак няма сурова риба, то можете да си вземете замразена такава, но в този случай внимание трябва да обърнете на срока на годност и производителя на продукта.

Кулинарни идеи с калкан

В зависимост от формата и структурата на тялото си рибите се разделят в две категории: плоски и обли - разделение, което предопределя и начина на преработка.

Калканът, като явен представител на плоските риби, има голяма плоска централна кост с по една редица кости от двете страни.

Това улеснява приготвянето на филе, но пък страните са твърде тънки за котлети.

Пресният калкан е покрит със слуз, която в продължение на няколко дни има характерна миризма, която впоследствие изчезва.

За предпочитане е той да се вари на тих огън, като опашката се отрязва и кожата му се отстранява докато е още топъл, защото след това се превръща в истинско изпитание за домакинята.

Определящо за начина на приготвянето се оказва и съдържанието на мазнина в рибата.

Калканът, наред с кефала, хека, бялата риба, пъстървата и мерлузата се категоризира като риба с ниска масленост (до 5%).

Следователно прекалено високата температура лесно би довела до нейното изсушаване.

Ето защо кулинари съветват тя да бъде със защитна панировка при пържене или маринована при печене на скара.

Според тях най-добрият начин за кулинарна обработка на по-постните риби е задушаването и печенето в сос.

Калкан на скара

Необходими продукти: 4 средно големи филета калкан, 200 г масло, 1 с. л. лимонов сок, 2 ч. л. мащерка, 1 ч. л. черен пипер, 1 ч. л. червен пипер, 1/2 лимон на резени, лист маруля

Приготовление: В подходящ съд се разтопява маслото на умерен огън, добавят се лимонов сок, мащерката, черния и червения пипер, след което се прехвърлят в отделен съд.

В получената маслена смес се потапят филетата от калкан, след което се постявят на добре загрята скара.

Рибата се поднася в подходящ съд върху лист маруля и се гарнира с лимон.

Лозови сърми с калкан

Необходими продукти: 4 филета калкан, 2 скилидки чесън, 4 с. л. зехтин, 30 г галета, 30 г настърган кашкавал, 2 ч. л. чубрица, 12 лозови листа, няколко зърна черно грозде, сол и черен пипер на вкус

Приготовление: Рибата се почиства, едната й страна се натрива с чесъна, след което се намазва с олио от двете страни. Подправя се със солта и черния пипер.

В отделен съд се смесват галетата, настърганият кашкавал и чубрицата, в които се потапят филетата.

Два лозови листа се поставят един до друг, като се внимава те да се застъпват, поръсва се със сместа от галетата, а отгоре се поставя рибата и малко гроздови зърна.

Добре завити, лозовите сърми се поставят в предварително добре намаслено фолио. Пекат се в умерена фурна, поднасят се топли.

Калкан на фурна

Необходими продукти: 6 пресни картофа, 450 г филе от калкан, 2 с. л. лимонов сок, 500 мл вода, 70 г зехтин, 2 средно големи глави червен лук, 1 скилидка чесън, ¼ ч. л. розмарин, щипка мащерка, черен пипер, пресен магданоз, копър, галета, червен пипер

Приготовление: Картофите се сваряват и се оставят да се охладят, след което се нарязват на кръгчета. Рибата се поставя в тиган, добавя се лимоновият сок и водата, и леко се задушава.

В друг тиган се поставят олиото, лука и чесъна, задушават се приблизително 5 минути.

Добавят се розмаринът и мащерката. В глинено гърне, което предварително добре намаслено, се поставя част от лучената смес, върху  нея рибата, след това и картофите.

Добавят се останалите подправки. Продуктите се редуват до тяхното изчерпване. Най-отгоре се поръсва с галета.

Пече се в умерена фурна приблизително 40 минути, като рибата се сервира топла.

Крехки рибни стекове, вдигащи пара рибни супи или ароматно ризото - всички тези рецепти с риба са много бързи и лесни за изпълнение, а  същевременно съдържат набор от най-полезните за организма вещества.

Единственото важно нещо, което трябва да помним, е рибата да бъде прясна - с блестящи и лъскави люспи, ясни очи и твърда месеста част. Така можете да бъдете сигурни, че тя ще ви осигури достатъчно количество незаменими аминокиселини, калций и фосфор.

Влезте в някоя фитнес зала и попитайте трениращите знаят ли какво е "българска торба". Минете покрай близкото училище и попитайте същото лостаджиите. Ако имате познати, които тренират бойни изкуства – задайте и на тях същия въпрос. Ще се учудите колко малко трениращи знаят за този фитнес уред, известен и използван от атлетите из целия свят, но крайно непопулярен в нашата страна.

Още повече ще се удивите, ако се поразтърсите в интернет и попаднете на многобройните сайтове за онлайн продажба на български торби, където част от рекламната кампания гласи, че "се изработват с гордост в България".

Българската торба

Българската торба притежава ред достойнства, които могат да накарат всеки да я включи в тренировките си:

• може да служи за цялостна загрявка на тялото преди пристъпването към тренировката за деня;
• може да я използвате и за високоинтензивни тренировки, например по кросфит методиката;
• развива екплозивната сила, стабилността, координацията, ловкостта и баланса, които са в основата на почти всички спортове;
• повишава и мобилността на ставите ви, а оттук и рискът от травмирането им ще намалее;
• натоварва и заздравява предмишниците и хвата ви по съвсем различен начин, а здравият хват е сред задължителните елементи в спортове като джудото, канадската борба и т.н.;
• помага и при свалянето на килограми и при качването на мускулна маса;
• учи и тренира предаването на движението от една на друга двигателна верига и извършването му в повече от една равнина, сиреч принцип на комплексността;
• оттук следва и фактът, че използването й е чудесен начин за оттрениране на точния момент на активиране на всеки мускул от дадената двигателна верига;
• може да се използва и от трениращите в домашни условия, и на открито;

Българската торба се използва активно от трениращите борба, ММА и множеството други бойни спортове, кросфитърите, функционално трениращите...

Присъединете се към армията на трениращите с нея!

Подберете подходящ размер според нивото и целите си и я вмъкнете в тренировъчния си план, независимо дали разделяте мускулните си групи или тренирате отделни движения в различните ви тренировъчни сесии.

Откъде идва името й?

Българската торба е нововъведение сред фитнес уредите, използвани от фитнес любителите и атлетите в различните спортове – борба,  ММА, кросфит.

Тя е създадена през 2005 г. от българина Иван Иванов – бивш наш състезател и настоящ треньор по борба в Мичиган, САЩ.

Вдъхновен от силата на едновремешните български овчари, на които често се е налагало да обикалят стадото с агне на гърба, той решава да създаде подобен уред за своите трениращи, с който да им помогне да станат не само по-експлозивни, но и да подобрят своите динамични качества (бързина, ловкост, координация), необходими им в борбата при движения като бутане, дърпане, въртене, приклякане, хвърляне и т.н.

Днес, няколко години по-късно, българската торба е всепризнат уред за физическа подготовка както отвъд Океана, така и на Стария континент.

Изoбретателят й Иван Иванов създава федерацията IBBC (International Bulgarian Bag Confederation), която пропагандира и провежда курсове за тренировки с българската торба в различни точки на планетата.

В основата на курсовете влизат над 50 упражнения с българска торба, като техният брой постепенно нараства благодарение на трениращите с този фитнес уред.

Какво представлява българската торба?

Българската торба е изработена от естествена кожа, а по-икономичните варианти са с винил.

Вътрешността й е напълнена с подходящ материал, като това най-често е пясък, който може да е и предварително пакетиран в отделни малки пакетчета за по-лесна промяна на тежестта и по-голяма устойчивост на торбата при продължителна употреба.

Други подходящи материали са ориз, зърно, каучукови стърготини, (оловни) сачми. След като е напълнена българската торба се затваря и е готова за употреба.

От въшната страна на торбата има 3 различни приспособления за хващане:

• Главни дръжки – това е работният край на българската торба, представляващ два твърди израстъка, които имитират краката на агнето. Повечето динамични упражнения (като изхвърляния и въртене) се правят с хваната за главните дръжки българска торба.
• Външни (странични) дръжки – те се намират от външната страна (дъга) на българската торба между главните дръжки и служат основно при различните упражнения за акцент на хвата.
• Каишките са двата дълги найлонови края при главните дръжки, които са зашити за краищата на торбата. С тях може да се правят много от упражненията за горната част на тялото, както и да служат за стабилизиране на торбата при използването й за упражнения като лицеви опори, подскоци, клекове и други.

Размери

Българската торба се предлага в няколко стандартни размера, различаващи се според теглото си и обозначени с различен цвят на каишките.

При избор на българска торба за тренировките ви използвайте просто правило - тя да е около 20% от теглото ви, или следвайте препоръките по-долу:

• Най-леките (XS) са от 5 кг. Те са с жълти каишки и са предназначени за жени с тегло 27-45 кг, деца и започващи физически занимания хора, които са в много лоша форма.
• Следващият размер е S – 8-килограмова българска торба със зелени каишки, която е за атлети с тегло между 45 и 68 кг. Хората с няколко месеца тренировъчен стаж зад гърба си трябва да започнат с този размер, за да овладеят различните основни движения и упражнения с българската торба, преди да преминат към следващата по големина българска торба.
• Третият размер българска торба е М, която е със зелени каишки и тегло от 12 кг. Предназначена е за атлети между 68 и 86 кг. Този размер е и най-удачният избор за хората в добра физическа форма, фукнционално трениращите и спортуващите за здраве, тъй като изискванията, които поставя към атлета, са едно средно към добро ниво на енергийната обезпеченост на организма при физическо натоварване, стабилна средна секция на тялото и достатъчно здрав хват.
• Сребърните каишки са на 17-килограмовата L-размер българска торба, която е за атлетите с тегло над 86 кг. Препоръчва се само на физически добре подготвените трениращи с достатъчно добро ниво на анаеробна издържливост и достатъчно силен хват. Обикновеният фитнес любител няма да може да се справи с този размер на българската торба, затова, ако спадате към тази група, се ориентирайте към някой от предните варианти.
• И последната, най-тежката версия, е XL– 22 кг, с кафяви или черни каишки. Тази българска торба се препоръчва само на елитните атлети с години тренировъчна история зад гърба си, тъй като поставя тялото на трениращия с нея на сериозно натоварване.

Няколко примерни упражнения и комплекса с българска торба

Наборът от упражнения е огромен. Ако си представите българската торба като омекотен вариант на щангите и пудовките, както и като по-лека и удобна торба с пясък, то упражненията, които правите с гореизброените фитнес уреди могат да се заместят с такива с българска торба.

Отделно има и плеяда от спортноспецифични такива, като суплес с българска торба например.

За да не се превърне статията в каталогизиране на огромния брой упражнения, ще се спрем накратко само на 3 сега, а основните от тях ще можете да намерите на страниците на изданието в отделни статии.

Въртене (Spin)

• Застанете със стъпала на ширината на раменете и леко разтворени настрани пръсти.
• Хванете българската торба за главните дръжки.
• Завъртете я леко около главата си.
• Използвайте движението (суинга) на торбата надолу, за да я засилите по пътя й нагоре около главата ви.
• Тежестта на тялото е изнесете към петите ви, а цялата средна секция на тялото е стегната.
• Препоръчва се издишване при при движението на торбата надолу и вдишване – при преминаването й около главата ви.

Силово изхвърляне (Power snatch)

• Застанете с по-широк от раменния разкрач на стъпалата, за да може българската торба да минава свободно между краката ви.  
• Хванете я за главните дръжки, приклекнете леко и се наведете малко напред, позволявайки й да мине между коленете ви.
• След което се изправете експлозивно нагоре с опъване на коленете и издаване на таза напред едновременно с изпъване на гръбнака и повдигане на ръцете нагоре до над и малко зад главата ви.
• В крайното горно положение торбата трябва леко да се удари в предмишниците ви.
• По обратния път надолу засилете торбата, сякаш искате да я ударите в пода, но вместо това й позволете отново да мине между краката ви, след което започнете следващото повторение.
• В началото на упражнението преди да започнете движението в пълния му обхват можете да направите и повече от един стартов мах, при който торбата изминава нагоре по-малко от цялата амплитуда, особено ако работите с по-тежка торба.

Лицеви опори

• Сложете българската торба на гърба си по следния начин: прокарайте последователно ръцете си през каишките й, сякаш обличате дреха така, че торбата да застане на гърба ви.
• Застанете в положение за лицева опора и изпълненете необходимия брой повторения.
• Поставена по този начин, българската торба дава широки възможности за упражняване със собствено тегло, както ще видите в по-долу изброените комплекси.

Комплекс 1 (унилатерален за сила и силова издръжливост)

• Пистолет х 5
• Мъртва тяга на 1 крак х 5
• Изхвърляне с 1 ръка х 5

Направете възможно по-голям брой рундове за 10-15 минути от трите упражнения, редувайки лев и десен крак (лява и дясна ръка за раменната преса), преди да преминете на следващото упражнение.

Почивките са възможно по-къси, но отначалото започнете с фиксирано време за тях, което постепенно да намалявате.

Комплекс 2 (за експлозивност и издръжливост)

• Подскачащи напади x 5 на крак
• Изхвърляне х 5
• Тръстери х 10

Направете възможно по-голям брой рундове за 10-15 минути от трите упражнения.

Почивките са възможно по-къси, но отначалото започнете с фиксирано време за тях, което постепенно да намалявате.

Комплекс 3 (за реактивна сила и издръжливост)

• Подскоци от ¼ клек х 10
• Скок от място напред х 10
• Плиометрични лицеви опори х 10

Направете възможно по-голям брой рундове за 10-15 минути от трите упражнения.

Почивките са възможно по-къси, но отначалото започнете с фиксирано време за тях, което постепенно да намалявате.

Дадените няколко комплекса с българска торба са примерни.

Разбира се, нека те не бъдат ограничение, а просто стартова точка, която да използвате при съставяне на ваши собствени комплекси.

Използвайте креативността си и разнообразете тренировките си.

Няколко думи за безопасността при тренирането с българската торба

Тренирането с българската торба крие повишен риск от травмиране при недостатъчно добре подготвените атлети.

От една страна имаме натоварване на китките, което при традиционната фитнес тренировка не се среща, тъй като в случая "уредът" не е фиксиран към ръката ви така, както са машините, дъмбелите и щангите.

А от друга – повечето упражнения с българската торба са плиометрични и следва да постъпите с повишено внимание към тяхното изпълнение, и за предпочитане, след достатъчно стаж с плиометрията.

Класическите бодибилдинг трениращи с висок мукулен тонус, респективно с ниска гъвкавост и мобилност следва да подходят предпазливо при употребата й, поради конфликтността на това, което са практикували до момента - принцип на изолацията и използвания в тренирането с торбата принцип на комплексността, при който съдадената от едни мускули сила се насочва към други.

Включите ли българската торба към арсенала си от фитнес уреди, то подходете с подходящите прогресии към упражненията, а не се хвърляйте на най-трудните веднага.

И по възможност - най-добре правете това под контрола и напътствията на съответния треньор.

Искате много неща, нали? Нова кола, голяма любов, да пътувате често и за удоволствие, да имате хубаво, здраво тяло и всички да ви се възхищават? Май с всички е така. Искането е едно от първите неща, на които се научаваме още от деца. Но дали се научаваме да постигаме, или само да искаме и да очакваме да получим "наготово"?

Повечето хора всъщност не се научават на нищо повече, освен на второто.

О, сбърках - научават се, и още как - едно от най-разпространените "умения" днес е това на отлагането - при немалко хора то е направо изключителен талант.

Интересно е как човек уж знае за своята преходност през целия си живот, но всъщност не я осъзнава напълно и успява да прелита през дните си с лекокрилата мисъл, че "винаги ще има утре".

Всеки път, когато си помислите, че имате достатъчно време, за да започнете нещо "от утре", ощипете се и си спомнете, че никой не ви го е гарантирал.

Изобщо няма време - ако искате да живеете пълноценно или да оставите нещо смислено след себе си.

"Отлагачите" рядко постигат нещо смислено, започнете това! Хората, чиито имена и дела се запомнят, не си позволяват да полегнат на лаврите си, а се развиват непрекъснато, опитват, измислят нови идеи и се стремят да ги задвижат.

Вие от тях ли сте? А какво ви пречи да бъдете такива?

Може би ще се усмихнете и ще се пошегувате: "вроденият мързел"? Не вярвам в това.

Струва ми се, че мързеливи хора няма, а има само такива, които още не са открили своите стимули, не са се "събудили", за да видят своите реални възможности.

Ленивите умове обикновено обитават и лениви тела, както и обратното. Но аз не ви призовавам да ставате параноични нерваци, напротив.

Казвам само, че ако искате да направите нещо хубаво със себе си, днес е денят да започнете.

Няма и няма да има по-подходящ момент, защото стара истина е, че всичко, което имаме на наше разположение, е само настоящето.

Миналото е безвъзвратно отминало, а бъдещето - напълно неясно.

Винаги е по-добре да съжалявате за нещо, което сте сторили, отколкото за пропуснатите шансове.

Затова рискувайте! Опитвайте нови неща, предизвиквайте самите себе си колкото може по-често! Не чакайте шестица от тотото, за да започнете да живеете.

Всичко, от което имате нужда, вече ви е дадено - но от вас самите зависи колко от своя потенциал ще реализирате и за какви цели.

Ние сме близо до вас в тази задача, винаги наоколо - правещи съвсем същото. Или поне не спираме да се опитваме.

BB-Team е създаден точно заради това - за да ви напомня колко ценен е всеки миг от живота и как можете да го изживеете пълноценно.

А и за да ви информира - за всяка новост в света на фитнеса и здравословните храни, но и за всички онези обикновени-необикновени "помощници" около нас, които пропускаме да забележим и използваме - билки, ценни вещества, фитнес уреди, и най-вече знания.

Нормално е човек да губи дневно от 50 до 100 косъма. Това са косми, които естествено падат в края на растежния си период. Косопадът се среща с еднаква честота както при мъжете, така и при жените. Не бива обаче да бъркате косопада с оплешивяването.

Не всеки косопад е оплешивяване. Възможно е да има периоди, в които косата ви пада по-интензивно от нормалното, но това не означава непременно, че оплешивявате.

Причините могат да бъдат най-разнообразни, а и по принцип човешката коса има периоди на обновяване.

Става въпрос за т.нар. сезонен косопад, който обикновено се среща през пролетта и есента.

За да спрете донякъде падането на косата, е добре да добавите към хранителния си режим редица витамини и хранителни добавки - витамин A, B, E, F, H и селен, сяра, цинк и мед.

Както косопадът, така и оплешивяването се среща и при мъжете, и при жените, но си остава "привилегия" на силния пол.

Косопад или оплешивяване - в каква степен и с каква продължителност?

Това зависи до голяма степен от причината за тяхното проявление, респективно и периодът за лечение е с различна продължителност и успеваемост.

Когато забележите, че косопадът ви е засилен, потърсете помощта на специалист–дерматолог, за да назначи нужните изследвания, да установи причината за косопада и на база това да предпише навременни мерки за предотвратяване на стартиралия процес.

На какво се дължи оплешивяването?

То не е обикновен косопад. Добър специалист успешно установява разликата и ако бързо вземете мерки, може да не оплешивеете напълно.

Когато процесът напредне, често става необратим. Оплешивяването започва около слепоочията и челото.

Най-големият виновник за оплешивяването е мъжкия хормон тестостерон, който оказва влияние върху луковиците на косъма.

Това се дължи на дефект в метаболизма на тестостерона - т.е. появява се дехидротестостерон, който се натрупва в много високи количества и въздейства върху главичката на косъма.

В резултат на това той започва да пада преждевременно. Някои жени са с повишено производство на тестостерон, затова получават симптомите на оплешивяване, което е характерно при мъжете.

Нерядко рекламите за чудодейни мазила, таблетки и лосиони са абсолютна заблуда.

Особено когато говорим за наследствено оплешивяване – тогава всякаква външна намеса ще е по-скоро носител на надежда, отколкото на реален резултат.

Множеството козметични продукти и процедури, препоръчвани за борба с косопада и оплешивяването биха могли да имат своя ефект, когато проблемът е вследствие на стресово състояние, третиране с химични препарати, медикаментозно предозиране и други подобни.

Андрогенетичната алопеция е най-често срещана. Предизвиква се в резултат на въздействието на повишени нива на андрогенните (мъжките) хормони. Доказано е, че развитието на този вид оплешивяване възниква поради генетични причини.

Под действието на един особен фермент, открит в клетките на фоликула, мъжкият полов хормон тестостерон се преобразува в много активен андрогенен хормон, който прониква в клетката и нарушава белтъчния синтез. В резултат, както вече обяснихме, космената луковица деградира и загива, а косъмът пада.

Алопеция ареата е друг вид срещано оплешивяване. Тя се дължи на  автоимунно заболяване, при което имунната система атакува космените фоликули.

Не е заразна, но освен главата, може да засегне и други части на тялото. Резултатът обикновено се изразява в едно или повече петна от косопад.

Засяга по-млади хора, като при повечето пациенти в рамките на година се стига до пълно възстановяване без лечение, но трябва да се знае, че загубата на коса понякога е перманентна.

Дифузният ефлувиум е процес, свързан с метаболитни смущения, хормонални проблеми, стрес или използване на някои лекарства.

Става въпрос за увеличен косопад и намаляване дебелината на косата. Не е необходимо лечение в повечето случаи на неговото проявление.

Окапването на косата обикновено бавно намалява в рамките на шест до осем месеца, след като причината за загуба на коса е идентифицирана и са предприети нужните мерки.

Когато има съмнение за проявление на това състояние, малка част от кожата на главата се подлага на биопсия за разглеждане под микроскоп.

По този начин може да се определи състоянието на космените фоликули - тъканите, които произвеждат коса.

Нежеланият ефект на оплешивяването може да се появи като страничен ефект при продължително провеждане на химиотерапия, прекалено агресивно третиране на скалпа и косата със силни фризьорски процедури и препарати, много често носене на шапки и т.н.

Разликата е, че в тези случаи противодействието би могло да се увенчае с много по-реален успех, отколкото при наследственото оплешивяване.

Причини за оплешивяването

Оплешивяването е доста разпространен проблем, но при всеки процесът протича различно – различна е степента на окапване на косата, различни са и причините.

Множество болести, механични и травматични намеси могат да доведат до увреждане на космения фоликул.

Не са за пренебрегване фактори като стрес, хронични заболявания, недостиг на витамини, редовна употреба на стероиди, тежки болести, хормонални нарушения, гъбични микроорганизми, прекомерно носене на шапки, всекидневно използване на кремове, гелове и всякакви мазила за коса, силна струя вода по време на къпане и т.н. 

За разлика от другите вредни действия върху организма ни, които предизвикват стероидите, оплешивяването е необратимо след продължителното им приемане.

По време на стрес например, надбъбречната жлеза започва да отделя в големи количества два хормона – тестостерон и норадреналин, които спомагат за по-бързо загубване на косата.

Ако оплешивяването е вследствие на стрес, следва да се насочат усилията към справяне със стреса и терапия на психологична основа.

Щитовидната жлеза и нарушенията по време на нейната работа също може да са причина за оплешивяване.

По време на менопауза женският организъм намалява производството си на женския хормон естроген и други, а това често води до преобладаване на мъжките хормони в организма.

Като резултат нерядко се появява косопад, а често и оплешивяване. Лечението се извършва на хормонална основа.

Има случаи, в които организмът възприема косата като чуждо тяло, поради което се опитва да я отхвърли. Самото оплешивяване става на етапи, на отделни петна по главата.

Косопад по време на бременност и след раждането

Когато една жена забременее, тя е подложена на драстична хормонална промяна.

Отражението върху косата в повечето случаи е, че косъмът става по-силен и здрав.

По време на бременността косата расте добре и изглежда здрава под въздействието на високото ново на женски хормони.

Косата на бременната жена обикновено е чудесна в момента, когато притокът на женски хормони е максимален.

Макар и рядко, бременните също губят коса.

Най-честата причина да се случва това при бъдещите майки е следствие от липсата на витамини и минерали или на желязо в кръвта на майката, защото плодът изсмуква необходимите му вещества, оставяйки организма на майката изтощен.

В тези случаи препоръчителен е приемът на повече плодове и зеленчуци, а ако е необходимо и на витамини под формата на таблетки.

Често жените губят известно количество коса след раждане. Когато бебето се роди, хормоните скачат нагоре-надолу и много космени луковици и фоликули едновременно навлизат във фаза на покой.

При някои жени косата може да пада на цели кичури. В някои случаи може да се оголят дадени участъци от главата.

При повечето жени това е обратимо, но има и такива, които остават с доста по-рядка коса.

Косопад при деца

Косопадът се среща при хора от всички възрасти, включително и при децата.

Косопадът при новородените бебета в повечето случаи е нещо нормално и няма място за тревога.

Бебетата често губят коса през първите си шест месеца.

При раждането хормоналните нива на новородените рязко спадат и затова може да загубят косата, с която са били родени (младите майки след раждането често губят коса поради същата причина).

Не така стоят нещата при подрастващите.

Причините, поради които се проявява косопад в детска възраст се различават от тези при възрастните.

Тук рядко говорим за източник на проблема от типа на недостиг на хранителни вещества или генетична предразположеност.

Появата на косопад при децата в почти всички случаи се дължи на болестно състояние. 

Възможна причина може да бъде много силен шок, стрес, емоционално разстройство. Такъв косопад обикновено е временен  и отшумява.

Вид болестно сьстояние при децата е лошият навик да си дърпат косата, като с течение на времето го правят по-силно и механично причиняват падането й.

Когато причината за падането на косата при детето е гъбично заболяване на скалпа, говорим за заразна болест.

Децата често не осъзнават, че са засегнати от гъбички. Наблюдава се загуба на коса в различни зони на скалпа.

Гъбичките предизвикват счупване на косъма в областта на скалпа и отделяне на люспи от скалпа.

Състоянието е лечимо, но е необходима своевременна намеса на родителите и специалист, за да се приложат правилните качествени препарати, които да почистят и дезинфекцират кожата на главата от гъбичките.

Можем ли да спрем загубата на коса?

Търсейки информация в борбата с косопада и оплешивяването, можете да се натъкнете на различни идеи и варианти за противодействие.

Понякога косопадът може да бъде предотвратен чрез овладяване на стреса, изграждане на здравословен хранителен режим и използване на щадящи козметични продукти за коса.

Лекарите са единодушни, че витамините В, А, С и Е представляват  естествено лекарство против косопад.

Биотинът и фолиевата киселина, които се съдържат във витамините от В група са тези, които предпазват от косопад.

Витамин В има в рибата и яйцата. Без витамин А фоликулите са податливи на унищожение, което от своя страна е причина за косопад.

Витамин А може да откриете в млечните продукти и зелените зеленчуци.

Консумирайки повече цитрусови плодове, можете да се сдобиете с антиоксиданта витамин С, който също допринася за предпазването от косопад.

Витамин Е стимулира кръвообращението на скалпа. С увеличаването на притока на кръв до скалпа се увеличава и притокът на хранителни вещества.

Хранете се пълноценно и здравословно, за да си набавяте необходимите ви витамини в профилактиката срещу косопада.

Когато оплешивяването вече е част от вашия живот, дали ще го приемете или ще се борите с него е въпрос на личен избор, но не бива състоянието ви да се превръща във фикс идея.

Появата му често е придружена с депресия, защото всеки, който губи хубавата си коса, трудно се адаптира нормално.

Ако загубата на коса може да ви доведе до психическо разтройство, да провокира неувереност или малоценност, проблемът е по-скоро в начина ви на мислене и себевъзприемане.

За някои известни личности плешивостта е израз на имидж. За някои пък е досадна неприятност, а за трети - огромна трагедия.

Ако се поровите в интернет или поговорите с приятели, дерматолог, фризьора си, ще си набавите куп идеи за борба с косопада и противодействие на оплешивяването.

Продават се множество шампоани, маски, ампули, мазила, лекарствени продукти с действие в тази насока.

Дали ще постигнете желания резултат обаче е строго индивидуално и зависи от причината за проблема.

Всеизвестно е прякото втриване на чеснова скилидка в корените на косата. Тази процедура обаче има и нетолкова желана страна – след провеждане на няколко процедури ароматът на чесън се просмуква в кожата на главата и при най-малкото съприкосновение с вода силно се усеща.

Ако все пак решите, че битката е загубена, но не искате да продължите без коса, може да се обърнете към пластичен хирург, за да ви присади нова. Процедурата е вече широкоизвестна и често приложима.

А бихте ли си купили плешива персийска котка?

Опадането на козината е често срещано при домашните любимци.

Както и при хората, причините може да са неправилно хранене, недостатъчният прием на витамини и минерали.

Причинител може да са и кожни паразити (дори и бълхи) или гъбички.

Животинската козина опада и при т.нар. линеене. Нормално това при животните е два пъти в годината - рано напролет и късно наесен.

Когато обаче опадането на козината не е във фаза на линеене с образуване на обширни и различими участъци на опадане, това вече не е нормално за организма на животното.

За назначаване на лечение е необходимо, както и при хората, да се установи причината за опадането.

Консултация с лекар, лабораторни изследвания, диагноза и провеждане на правилно лечение са нормалните стъпки.

И по-важното е при наличие на гъбички при домашния ви любимец да го държите далеч от децата ви и вас, защото, както и при децата, така и тук състоянието е заразно.

Косата ви вече пада?

Каквото и да се случи, не бързайте да изпадате в паника.

Решения във всяка ситуация има, от вас зависи да присъствате с разума си и да ги вземете.

Дори и мигът, в който откриете, че проклятието ви е стигнало, да е страшен и объркващ, бъдете там и си помогнете сами.

Ако се възползваме от примера на древните хора, които с откриването на огъня са открили начин за нейната обработка, тогава използването на скарата или шиша вероятно би задоволило вашия вкус напълно. От друга страна, с развитието на технологичния прогрес са разработени десетки варианти на така познатата ни фурна, които ни позволяват не само добър режим на обработка на храната, но и пестят нашето време.

Някои домакини пък предпочитат приготвянето на определени видове храни да става с помощта на алуминиево фолио, залагайки на това, че по този начин се запазва сочността на продуктите и е една добра предпоставка за спазване критериите на здравословното хранене.

Печене на скара

Някои хора твърдят, че най-големите вкусотии стават на огън и месото, приготвено на скара, потвърждава изцяло тази теза.

Е, тук малко встрани остава въпросът колко здравословен е този метод на обработка на храната, но...

А може би пък именно барбекюто е причината много хора да харесват различните видове меса, домашни птици, а дори и морските дарове и зеленчуците, заради онзи невероятен вкус и аромат...

Но пък много малка част от нас знаят, че начинът на приготвяне на ястието на скара не е само един.

Тайната се крие в това какво ще бъде използвано - въглища (съществуват различни видове, някои от които са предназначени специално за барбекю), природен газ, дърва (ако те са предпочитани от вас, изберете си по-твърда дървесина - дъб, ясен, бук, ябълка) или електричество.

Ако скарата, която използвате, работи с твърдо гориво, тогава можете по два начина да въздействате върху вкуса на приготвяната храна.

Първо, ако въглищата са горещи, те играят решаваща роля за времето на приготвяне. Ако използвате дърва, успешно можете да постигнете вкус, съвсем близък до този, който получавате, когато използвате подправки.

А това означава само едно: съчките трябва да са добре обгорели, преди да започнете да приготвяте храната.

Газовите скари от своя страна много малко биха допринесли за това да имате вкусна и добре изпечена пържола, например.

По-скоро обратното - биха ви предложили леко поизсъхнала и доста твърда такава. Предимство при тях е само начинът на експлоатация.

Няма съмнение, електрическите скари са най-лесно управляеми и достъпни.

Но трябва да помните едно: търсейки лесен и сравнително удобен начин да приготвите барбекю, можете да загубите характерния аромат и вкус на продуктите.

Приготвяне на храна в алуминиево фолио

В последно време приготвянето на ястия в алуминиево фолио става все по-популярен метод за обработка на продуктите.

Така отлично се съхраняват вкусът и ароматът на продуктите, ястието става сочно и същевременно бедно на мазнини - голямо предимство за последователите на здравословното хранене.

Рибата, месото, птиците, зеленчуците и картофите са особено подходящи за печене във фолио.

Препоръчително е всяка порция да се увива в отделно парче, което може да съдържа филе от риба, котлети с някаква плънка, картофи и моркови, пилешки гърди или бутчета, пълнени домати.

Ястието във фолио се приготвя при умерена температура в предварително загрята фурна и печенето продължава приблизително 10 минути повече, отколкото при останалите методи за обработка на храната, защото топлината действа на продуктите по-бавно, т. е. те директно се задушават.

Успешно можем да поставим върху продуктите, които печем, резенчета лимон, лук, домати или просто парченце краве масло.

Опитайте да си приготвите картофи, като ги обелите, после ги намазвате обилно с зехтин и изпичате във фолио. Определено ще бъдете приятно изненадани от резултата!

Трябва да помните, че при загъването на продуктите е необходимо да се предвижда достатъчно голямо фолио, за да може добре да се покрие всичко, като предварително се намазва от вътрешната страна с олио или някаква друга, предпочитана от вас мазнина.

В затвореното фолио винаги трябда да остава малко въздух, защото при топлинната преработка продуктите се разширяват и могат да повредят фолиото.

Ако пък искате задушеното месо да има малка коричка, можете да разтворите фолиото и да допечете за кратко във фурната.

Продуктите на малки парченца, завити добре в алуминиево фолио, могат да се поставят в съд с вряща вода или да се приготвят в тиган с похлупак, в който е налята малко вода.

По този начин успешно можете да изпечете продуктите и на грил.

Печене на фурна

Няма съмнение - това е един от най-древните готварски методи, като изключим суровоядството. Метод, който остава любим на голяма част от кулинарите по света.

При него под въздействието на топлия въздух парата от повърхността на ястието се изпарява, въглехидратите се карамелизират, а резултатът е онази божествена златиста коричка, която много често ни кара да забравяме принципите на здравословното хранене.

Кулинарните историци твърдят, че древните гърци са първите хора, които са се научили да използват пещи за приготвянето на своя хляб.

Не е случайно и това, че в тяхната кухня съществува наистина голямо разнообразие от различни видове тесто и хляб, които те винаги поднасят по определен начин.

При печенето във фурна или пещ температурата е определяща и зависи най-вече от това какво е нашето кулинарно желание и разбира се, видът продукт, който обработваме.

Различни са и съдовете, които използваме, съответно и времето, което е необходимо за приготвяне.

Когато приготвяме по-жилави меса, времето се удължава, както и количеството бульон, вода или алкохол, който се сложили в съда.

Когато пък месото е тлъсто, количеството добавена мазнина би следвало да бъде минимално.

Самото ястие от своя страна може да бъде покрито с капак, фолио, пергамент или тесто, което позволява постигане на по-голяма сочност на ястието и съответно запазване на повече от важните хранителни вещества на продуктите.

Другият вариант е печене на открито, но в случая трябва да се внимава повърхността да не се изсуши и препече, затова е необходимо от време на време да се полива със соса.

В миналото готварските фурни са били захранвани с въглища или дървен материал, днес съвременните фурни работят с помощта на електричество и природен газ.

Времето за обработка на голяма част от продуктите е редуцирано наполовина, освен това голяма част от съвременните фурни са снабдени с вентилатор, с помощта на който горещият въздух циркулира и осигурява по-бързо приготвяне на ястието.

Целта на приготвените във фурна ястия в крайна сметка е една - здравословна храна с приканваща златиста външност.

И едно основно правило, което важи не само за тази термична обработка, но и за всички останали - никога продуктите не се набождат с вилица при опитване или обръщане, защото по този начин всички ценни сокове на продукта ще изтекат.

Фламбиране

Ефектен кулинарен метод, силно впечатляващ гостите около трапезата и най-важното, не изисква някакво скъпо оборудване.

Погледнато теоретично, може да се фламбира всяко едно ястие, което се поднася на трапезата: месото, рибата, плодовете, палачинките, омлетите с яйца, цели печени птици.

Но на практика е желателно домакинята да предпочита фламбирането на такива продукти, които след обработката с огън получават по-пикантен вкус.

А именно това е основната цел на този вид обработка на храната. С времето и натрупания опит всеки един кулинар се научава сам да избира вида на алкохола, подходящ за съответния продукт.

И тук, разбира се, съществуват определени правила, спазването на които ще ни донесе успех в приготвянето.

Първото и най-важно нещо, което трябва да запомним, е че студените ястия горят лошо, без това да оказва влияние на алкохола, който може да бъде сравнително студен.

Непременно трябва да се спазват пропорциите в рецептата, в противен случай рискуваме да "разплачем" гостите около трапезата.

При фламбирането на меса най-важното е те да не бъдат препечени, защото след фламбирането ще станат твърди, сухи и вероятно негодни за консумация.

Все пак фламбирането настройва хората за по-специално меню, така че помислете какво трябва да включва то, за да не останат някои от вашите гости разочарован.

Важно е и правилото: в едно меню трябва да присъства само едно фламбирано блюдо.

Химични промени в храната при печене

Под въздействие на високата температура протичат редица химични реакции, продуктите от които формират аромата и вкуса на готовото изделие.

В тези реакции участват крайните и междинните вещества, получени вследствие на ферментационни, хидролизни или други процеси, като успоредно с положителните промени се наблюдават и редица отрицателни явления.

Не е тайна, че различните процеси на изпичане са съпроводени с невъзвратими загуби на хранителни вещества.

Някои от тях, като витамините, се превръщат в неактивни форми.

Под влияние на топлинната обработка се образуват над 400 химични съединения, като техният вид в дадено ястие зависи изцяло от температурата и продължителността на нагряването.

При висока температура и особено при прегряване количеството на тези съединения е по-голямо и самите те са потенциално по-опасни за организма.

Добър пример в това отношение е интензивното нагряване на смес от белтъци и захар, вследствие на което се образуват меланоидини - кафяви полимерни съединения.

При този процес изходните вещества са аминокиселините и редуциращите се захари.

От тях се образуват мономерни съединения (премеланоидини), които полимеризират и изграждат меланоидините. Последните не се усвояват, а мономерните им съединения са вредни за организма.

При образуването на меланоидините намалява количеството на аминокиселините, вследствие на което биологичната стойност на обработваните по този начин белтъчини се понижава.

Премеланоидините увреждат черния дроб!

При по-продължителен прием от животни в чернодробните им клетки се появяват вакуоли, натрупват се мазнини и пигменти.

Тези съединения понижават активността на някои от храносмилателните ензими.

Доказано е, че могат да преминат през плацентата и да предизвикат малформации на плода. Все пак токсичните ефекти зависят много от приетата доза.

При прегряването на продуктите се образуват ароматни полициклични въглеводороди - съединения, състоящи се от 3-6 бензенови ядра, свързани по различен начин (напр. бензопирен, дибензантрацен и други).

Доказано е, че тези съединения имат канцерогенен характер.

Прегаряне на продуктите може да се получи при изпичане на скара, на грил или в силна фурна.

За редуциране на рисковете от химични замърсители, образувани при пиролизата на хранителните продукти (превръщане на органични съединения с едновременното им разграждане под влияние на висока температура), се препоръчва да се избягват технологиите с нагряване при висока температура и открит пламък.

Степента на химичните промени в храната зависи от температурата и продължителността на нагряването.

От голямо значение е видът на мазнината, като най-големи изменения се получават при растителните мазнини, поради високото съдържание на полиненаситени мастни киселини.

Изменените мастни киселини (окислени циклични продукти) се всмукват и натрупват в черния дроб, в резултат на което могат да настъпят възпалителни процеси в стомашната и чревната лигавица.

Черният дроб се уврежда и увеличава, повишава се вероятността за възпаление на жлъчния мехур.

От нагряваните мазнини най-силно неблагоприятно въздействие проявява ленененото масло, след което соевото и слънчогледовото масло, като степента им на вредно въздействие е свързана със съдържанието на линоленова киселина.

Независимо кой метод на обработка на храна предпочитате, винаги трябва да се стремите да използвате минимално количество мазнина, отчитайки вида на месото, и да редуцирате употребената сол, като не забравяте, че продуктите, приготвени на скара, се осоляват след това, а не непосредствено преди печенето.

Целта е само една - здравословно хранене, което не само ще ви накара да се чувствате по-добре, но и ще ви осигури превенция срещу много от заболяванията на нашето съвремие.

Много хора използват фитнес екипировка. Неведнъж на страниците на изданието сме описвали такава, но вече е време да влезем в малко по–големи подробности. В този материал разглеждаме използването на така наречените "фитили", с всичките им ползи и недостатъци върху трениращите.

В силовите спортове най–ясно се проявява правилото, че най-слабият елемент лимитира възможностите на системата.

Преведено на бодибилдърски това означава, че организмът изтървава и предотвратява действието, лимитиран от границата на най–слабия мускул от засегнатите в движението.

Защо и къде се използват фитили?

Принципно една от най–мощните мускулатури е тази в района на гръбнака, както и спомагателната й, формираща гръбно–кръстните групи мускули, голям брой от които са ангажирани със специфични движения.

Често е невъзможно да ги впрегнем пряко в изолирано движение и се налага да тренираме тази група мускули посредством силово натоварване с големи тежести, което косвено да интегрира въпросните мускули като помощни.

Всички познаваме комплексно натоварващите упражнения на набиранията и мъртвата тяга.

Тук идва и проблемът. Тягата и набиранията често могат да поемат доста килограми, но ограничението става при хвата.

Мускулите на предмишницата и тези на пръстите не могат да се конкурират нито по дължина, нито по устойчивост с гръбните разтегачи или с трапецовидния мускул.

Много често упражнение с мощен захват се прекратява поради претоварване в хвата, а не в пряко целевия мускул.

Тук идват на помощ фитилите. Фитилите са аксесоар, който функционира на принципа на ласото – примка, която се захваща за китката, и край, който се увива около щангата, лоста, халките или захващащата повърхност на друг спортен уред.

Как да използваме фитили?

На китката аксесоарът се захваща винаги така, че да я пристяга и приляга добре.

От другата страна той винаги е свободен, не се закопчава или връзва, а само се увива около щангата, като целта е при проблем все пак да можете да го освободите и да хвърлите тежестта или да се пуснете от лоста, а не да рискувате и с по–тежка контузия.

Аксесоарът се прави от здраво лентовидно въже/брезентов материал или друго, като винаги е като лента и тънък.

Целта е да се увива, без да създава обем и да се държи на китката на широка площ, без да се врязва в кожата.

Фитилът винаги се пристяга добре за китката и след това се навива около щангата така, че посоката на навиване да идва срещу пръстите ви, т.е. ако примерно правите тяга, започвате увиването първо под щангата и правите колкото обикаляния на лоста е необходимо, за да усещате фитила изпънат, без да усещате цялата тежест да е на него.

С тази идея е добре да съобразите и посоката на примката върху ръката, ако фитилът го позволява, тъй като повечето фитили се увиват само по един начин около китката, по обратния нараняват ръката.  

Идеята е при трудност във вдигането да не полагате неимоверни усилия да поддържате фитила да не се развие – като идва срещу пръстите ви, дори лекият натиск на пръстите е достатъчен да го задържи, останалото върши тежестта, а освободите ли пръсти от щангата, той бързо ще се развие и отпусне.

Винаги пристягайте и приближавайте добре и равномерно фитилите си.

Свободен фитил от ръката до щангата е неефективен и по–скоро ще полагате усилия да го задържате излишно, свободен фитил около китката носи порязвания, колебания и неприятни контузии.

Нормално е, макар и малко по–бавно, да можете да си окачвате фитилите около щанга или лост самостоятелно с всяка ръка, независимо една от друга. При увиването не прегъвайте фитила.

Има много и различни упражнения, за които ще видите да се ползва фитил, но като че ли най–често срещан и широко използван е той при набиранията, гребането с щанга, мъртвата тяга и раменното повдигане. Това са упражнения с големи тежести, изискващи сила и издръжливост на хвата.

Предимства и недостатъци

Какво е предимството на фитила?

• Преодолява естествения лимит в силата на хвата;
• Помага да тренирате важния за упражнението мускул;
• Предпазва от контузии на предмишницата поради претоварване.

Какви са недостатъците му?

• Той е основен инструмент за допълнително отслабване на хвата, започва да заменя тренирането му, т.е. той не ви решава проблем, а го задълбочава;
• Рискувате радикални контузии и наранявания поради неправилна употреба или претоварване;
• Изменя напрежението в ръката и с течение на времето може да доведе до захабяване на други мускули и стави в ръката, които при нормални обстоятелства биха държали.

С оглед на разгледаната ситуация фитилът е по-скоро второстепенен помощен аксесоар, който следва да избягвате.

Мнението е лично, но успехът, който е постигнат с фитил, е половин успех и е за сметка на симетричното развитие на мускулите.

При максимални или форсирани движения от време на време е допустимо да използвате фитил, но нека той не става неразделна част от тренировката ви.

Освен ако, разбира се, физическото състояние не го изисква – например липсващи пръсти, контузии и прочие.

Някои техники да избегнете фитила

При тяга:

• Първостепенно е използването на така наречения кръстосан хват – с едната ръка прониран, с другата супиниран, т.е. едната ръка държи щангата отгоре, другата отдолу. Техниката позволява драстично увеличение на задръжката на хвата, но изисква добър контрол, като внимавате да не поддадете на слабия хват и да не се накривите в една посока. Освен това е добре често да обръщате хвата, тъй като иначе двете страни не се натоварват равномерно;
• Талк. Често срещан проблем всъщност е не толкова слабият хват, колкото приплъзването на щангата и потенето. Подсушаването на ръцете върши чудесна работа;
• Прихващане на палеца. Леко притискате палеца с показалеца при обхващане на щангата, създавайки "клещи" – понякога върши работа.

При набирания:

• Подложка за ръката или подсушаване на ръката;
• Понякога върши работа да преместите палеца от страната на останалите пръсти. При вис със собствено тегло по принцип хватът на нормален спортист следва да държи и ако не му достига, то ще е малко или ще е по–скоро въпрос на издръжливост, което малкото добавена сила от палеца може да компенсира;
• Смяна в лоста за набирания – например дъговиден; смяна на ширината на хвата или смяна на посоката на хвата – "бицепсови набиранки", т.е. набирания с подхват – всички тези инструменти променят напрежението върху хвата и начина, по който се държите.

Като цяло обаче не е добре, ако хватът ви не удържа 10-тина набирания със собствено тегло от вис. Е, ако вдигате доста допълнителни килограми, е нормално.

Ползвате ли често фитили, значи изоставате доста в хвата. Време е да започнете "борба" с тях.

Средствата за борба са, разбира се, упражненията.

Добри идеи в тази насока са:

• Маймунски вис. Хващате се на лост за набиранки, катерушка и прочие и висите, докато почне да пари. Почивате и повтаряте.
• Фермерска разходка. С два тежки дъмбела в ръце обикаляте около колона, или просто в ъгълче на залата или по пътека (внимавайте, пътеките имат лимит за килограми).
• Навиване на въже. Въже с увесена тежест е фиксирано за центъра на къс прът. Вие държите този прът хоризонтално пред лицето си и навивате въжето около него, докато тежестта ви пречи, ползвайки предимно китките си. Можете и да сменяте хвата.
• Гуми или клещи за мачкане в юмрук. Също имат ефект, особено при слаби пръсти.
• С флексия с щанга в китките, т.е. сгъване. Като че ли най–слабо ефективно се пада най–широко използваното. Освен че рискувате проблеми със ставата на китката, на практика това е удар в тъмното - упражнение, което засяга части на мускули като брахиалиса, но такива, които непряко участват в стискането.

Разбира се, варианти има много, можете да измислите и собствен, според потребностите.

Но не забравяйте: мъж, силен с фитили, е като жена, красива с маската си.

Фитилите прикриват и увеличават слабостта. Те са допустим, но не и желан партньор в упражненията, освен ако не си говорим за физически недостатъци.

Преди година пуснах в личния си блог статия озаглавена "Кросфит – що е то?", където отделните подтеми бяха именовани по заглавията на албумите на британската метъл група Judas Priest, и, съответно, едната от тях бе кръстена на албума им Sin after sin ("Грях след грях"). В нея се говореше полухумористично за греховете на кросфита. Тази статия не е продължение на предишната.

Тя е насочена към вече трениращите по кросфит методологията и покрива основните грешки, които те правят в избора на своите тренировки за деня (WOD), като при някои това се извършва от тях самите или от кросфит треньор, а други просто се спират на даден кросфит комплекс за деня и си го правят.

Разнообразие или случаен избор

Осланяйки се на основния принцип, че тренировките в кросфит трябва да варират, трениращите по методологията започват да си избират своите на съвсем случаен принцип, не спазвайки никаква схема при избора.

Кросфит тренировките действат на принципа на черната кутия – бъркаш и вадиш комплекс, на който се хвърляш.

И така с времето ставаш по-добър във всичките 10 качества, т.е. можеш да се справяш достатъчно добре с какъвто и комплекс да излезе от черната кутия. Което лесно се проверява на кросфит състезанията...

Но разнообразието от комплекси на случаен принцип ли е наистина?

Не. Колкото и да изглежда странно, то се придържа стриктно към комбинирането на основните три модалности в различни вариации спрямо интензивността и следва определена схема на тренировъчни дни спрямо почивни.

Дългогодишното наблюдение върху разрастващия се брой кросфит зали еднозначно показва, че най-удачният вариант е 3:1 съотношение тренировки спрямо почивка, но много често се използва и схемата с 5 дни тренировка и 2 почивни, които съвпадат с края на календарната седмица.

Вторият случай е по-удобен на повечето трениращи, които ходят на работа или учат през седмицата и могат да тренират тогава, докато почивните им дни са почивни и от тренировка. 

Разбира се, за вашия начин на живот може да е подходяща друга схема на разпределение тренировка:почивка, т.е. приведените 2 основни разпределения не са единствените възможни.

Всеки от тренировъчните дни се използва за оттрениране на определени елементи и модалности.

Подчинявайки се на тях, можете да изберете комплекс, но той ще отговаря на заплануваното в програмата ви, т.е. съвсем няма да е абсолютно случаен.

Вижте приведения пример към следващия грях.

"Разнообразие ≠ случаен избор"

Отклонения от програмата

Често кросфитърите тренират по дадена програма, но попадат на някой комплекс, на който биха се представили отлично, просто им харесва като начин на структуриране, или техни приятели са го правили. И вместо заплануваното за деня се хвърлят на харесания комплекс.

С което се отклоняват от програмата си, а честото кривване от тренировъчната схема би довело до добър изход за тяхното развитие като кросфитъри само по някаква щастлива случайност.

Много кросфитъри следват тренировката за деня от официалния сайт или страницата на залата, която посещават.

Ако втората е направена от добре запознат с кросфит методологията и програмирането на тренировъчни схеми, то те се движат в правилната според кросфит посока.

Други пък имат изработена от тях или друг програма, която да следват.

Във всички случаи тези програми са направени по някаква схема, в която винаги може да се замени един комплекс с друг подходящ.

Т.е., вижте харесания от вас комплекс какво представлява като:

• вид: от колко упражнения е съставен;
• модалностите на упражненията, от които е съставен: гимнастически (със собствено тегло), метаболитни (кардио) елементи и/или вдигане на тежести;
• приоритет: фокусиран върху едно движение ли е, върху работата или пък върху времето.

Например: харесвате си 21-15-9 от клек с щанга равна на теглото ви и бърпита.

Това е куплет, съставен от едно упражнение с тежести и едно гимнастическо и приоритет върху работата.

Виждате в кой ден от тренировъчната ви схема има такъв комплекс (това може да са Фран или Даян например) и просто го заменяте с избрания.

"Всеки комплекс си има точно отредено място в една кросфит тренировъчна схема и може да бъде заменян с друг подобен."

Гимнастика

Тук имаме от една страна дошлите в редиците на кросфита от уличния фитнес, а от друга – от силовите спортове, като трибоя например. И какво се получава – лостаджиите си правят комплексчета от рода на Синди, където има набиране и лицеви, а свикналите да вдигат щанги се пускат на комплекси само с щанги, и по-възможност, по-тежки.

И така с години на едните им куца всичко негимнастическо, а на другите – всичко, в което боравят със собствено тегло в пространството.

Ако не вярвате, накарайте някой лостаджия да клекне със щанга, а после някой с 300 кг клек да направи едно коремно.

И все пак – какво е гимнастиката според кросфита?

Това е боравенето със собствено тяло в пространството, което, според мнозина "разбирачи" в областта е точно спортната гимнастика.

Нищо че още през миналия век бе разтръбено из кросфит средите, че гимнастиката включва не само спортния вариант със същата дума, а и, забележете, танци, йога, уличен фитнес, паркур и т.н., и т.н.

Гимнастиката е една от трите модалности, наред с вдигането на тежести и метаболитните тренировки (кардиото).

Пропускането на което и да е от тях вече ви прави "fringe” атлет, т.е. вие отивате в някаква крайност, специализирате в нея. А специализирането също е грях, но за него – по-късно.

Нека погледнем една от най-известните графики, циркулиращи не в една и две статии за методологията:

След като сме изградили основата, т.е. обърнали сме внимание на храненето и сме развили на достатъчно добро ниво кондицията си, време е да надградим с гимнастика.

Именно това стъпало се прескача от всички, дошли в кросфита от света на щангите, където не се държи да владееш на добро ниво тялото си, преди да тръгнеш да боравиш с допълнително "прикачени" към него уреди – щанги, дъмбели, пудовки...

А стрийт фитнес маниаците? Е, те си остават на това ниво от пирамидата и никога не стигат върха. Това добре ли е?

Да, ако не целят да наричат себе си кросфитъри или атлети, то може да си останат. Също както на долното ниво са останали всички бегачи на дълги разстояния и кардио маниаци.

Но това не е статия за "некросфитъри", така че нека преминем нататък.

"Трите модалности в кросфита трябва да са еднакво застъпени в една добре структурирана тренировъчна програма, но преди да достигнете това ниво, е необходимо да сте преминали първо през кардиото, а след това и гимнастиката, за да доизградите основите с щангите."

Загрявка

В повечето интернет страници, които пускат всекидневно кросфит комплекси, не се пише нищо за загрявката. Разбира се, има и много такива, които я изписват винаги. Но липсата й често се озовава от интернет сайта в самата тренировка на кросфитърите.

Те, от една страна, бързат да преборят поредния комплекс и не искат да се морят с продължително загряване, а от друга знаят, че в кросфит не се правят изолиращи движения, което ги кара да пренебрегват голяма част от упражненията за мобилизации, разтягане и профилактичните, тък като доста от тях са именно изолиращи.

Има и трета причина - много кросфит зали работят с клиентите си за по час и при по-дълъг комплекс за деня често загрявката се претупва, за да може навреме да се завърши и да не се бави следващата група. И всичко това докато някой ден травмата почука на вратата.

Ок, кросфит подготвя за неочакваното, на улицата изведнъж ти се налага да спринтираш, да се покатериш до петия етаж по парапетите и да спасиш дете от горяща сграда и всичко това – без да загряваш и разтягаш, но в тренировките се подготвяме за реалните ситуации, а не ги възпроизвеждаме на 100%.

Още повече че за да сме реално подготвени за ситуация от ежедневието, ние трябва да сме работили по далеч повече неща, отколкото само да направим комплекса си за деня.

Именно в загрявката ще се предпазим от травми, подобряваме гъвкавостта си и т.н. И ще влезем подготвени за комлекса. И за ситуациите от реалния живот.

"Загрявката е съществена и неделима част от тренировката на кросфитъра."

Бенчмаркс

Друг грях е неизползването на бенчмарк комплекси, били те стандартните (момичета, герои, максимални сингли и няколкото други като 5К бягане, максимален брой набирания и т.н.), били пък избрани според индивидуалните предпочитания.

Колкото и да е варираща една тренировка в кросфит, колкото и да се повтаря навсякъде, че може цял живот да тренираш, без да се повтаря тренировка, то определени комплекси трябва да се повтарят периодично, за да се следи развитието.

Иначе какво се получава – тренираш си, но не знаеш напредваш ли или не.

Точно затова са бенчмарк комплексите – да видиш накъде се движиш, както и колко ти остава, докато стигнеш елитните кросфитъри, чиито времена на бенчмарк комплексите именно затова циркулират из мрежата от сайтове по тематиката.

Изберете няколко бенчмарк комплекса, които да покриват широката модалност на работния капацитет и периодично следете накъде вървите.

Не е задължително да са всичките ви известни, просто подберете по няколко, които ви харесват повече, спазвайки даденото условие.

"За да вървите в правилна посока ви трябват и ориентири. Бенчмарк комплексите представляват точно това."

(Не/Пре)достатъчно трениране

Тук имаме отново двойнственост, както при гимнастиката.

От една страна имаме идващи от даден вид спорт в кросфита, които си избират комплекси според техните умения и си ги правят регулярно. Например лостаджия си прави Синди всяка седмица и си е доволен. Или бивш трибоец си пуска комплексите от ниски повторения на тяга, лег и клек. Маратонец редовно си загрява с  5 или 10 километра...

От друга страна има зарибени момчета и момичета, които гледат снимки и видеоклипове от тренировките и състезанията на топ-кросфитърите. Мечтаят да идат на Игрите. И започват да търсят как тренират техните любимци. Които често имат по няколко тренировъчни сесии дневно.

Запалените любители веднага започват да копират схемите на елитните кросфитъри и... се стига до претрениране.

Всъщност това не е типичен кросфитски грях, имаме го дори и в бодибилдинга.

В първия случай (недостатъчното трениране) това са бодибилдърите, които тренират основно за 2-3 мускулни групи (бицепс, гърди и корем), защото те им вървят и се забелязват най-много.

Напомня ли ви това и за по-предния грях с гимнастиката?

Във втория случай (претренирането) - тези, които копират схемите и сплитовете на състезателите от подиума на "Мистър Олимпия".

Тук не можем да подминем и другата обща черта между елитните кросфитъри и бодибилъри – тяхното възстановяване.

Топ нивото има години тренировки зад гърба си, които са ги подготвили да понасят много повече натоварване, отколкото трениращия аматьор.

И нещо, което по мълчаливо съгласие се пропуска в почти всички статии – тяхното суплементиране е далеч извън традиционните добавки като протеин, рибено масло или витамини.

А именно във възстановяването се крие тайната, която отделя аматьора от професионалиста!

"Ако тренираш по програмата на "Мистър Олимпия" или победителя на КросФит Игрите, ще се отдалечиш от възможността да се приближиш до техните възможности и постижения."

Специализиране

Някой някъде прочел, че в кросфит не се специализира и веднага решава, че това е основният закон на кросфит методологията. Започва да тренира, но не може да достигне някакво прилично ниво на атлетизъм. Защо?

Защото всеки има слабости и трябва да работи по тях. Но нали именно работата по слабостите е специализацията, а тя не е част от кросфита?

Да, ама не, както казваше наш политик.

В статията, където се говори за неспециализирания атлет и кросфита се има предвид, че кросфитърът не специализира само в дадена дисциплина (триатлон, трибой, висок скок...) така, както го правят самите състезатели в тези дисциплини, а тренира в целия спектър на работа – от единични повторения на субмаксимални тежести, до продължителни кардио сесии, подобряващи аеробната издържливост - т.е. повишава работния капацитет в целия спектър от движения, започвайки от тези с продължителност от рамките на секунди (максимален опит на тяга например), та чак до продължителните комплекси или бягания от порядъка над час.

Специализация, например, за по-добър преден клек в рамките на месец-два не е табу в кросфит.

Защото по-добрият преден клек ще повиши резултатите на олимпийските движения, на Фран и т.н.

Добрите треньори в кросфита казват "Ако нещо работи добре за мен, то аз го включвам в тренировките ми и то става кросфит".

Ако може да научиш от трибойците как да повишиш килограмите си на клека, то използвай тези знания в собствените си кросфит тренировки.

Ако ти куцат олимпийските движения – специализирай в тях. Отиди на семинар, намери си треньор за тях. И ги научи.

Ако не владееш кипинга – специализирай, за да може да правиш много последователни кипинг набирания. Това ще ти свали доста от времето за комплексите с набирания.

Да, това са типични специализации. И са препоръчвани горещо от кросфит треньорите. Които освен това предупреждават, че трябва да знаеш какво правиш, т.е. да намериш специалист, който да ти помогне за специализацията, ако не си достатъчно наясно и навътре в дадената материя.

Лоша техника на бягане – тичай при треньор по лека атлетика. Дърпаш малко тяга - иди при трибойците.

Изкарваш щангистките движения само на мускули – отиваш в залата при щангистите. Клипчетата в интернет няма да ти помогнат, ако имаш по-високи цели в кросфита.

"Няма нищо лошо в специализацията, стига да знаеш как да я направиш."

И накрая...

...нека обобщим напълно в духа на кросфит и тяхното "Фитнес от световна класа в сто думи":

В тренировъчната програма на всеки кросфитър разнообразието не е еднозначно на случаен избор, а всеки комплекс има определено място в схемата и може да бъде заменян с подобен според вида, модалността и приоритета комплекс.

Във всяка кросфит тренировка трябва да има задължително загрявка, трите модалности (гимнастически елементи, кардио и вдигане на тежести) да са еднакво застъпени в тренировъчната схема и в нея периодично да присъстват подходящо подбрани бенчмарк комплекси.

Програмата трябва да е съобразена с индивидуалното възстановяване на съответния кросфитър и при нужда да има отредено място за специализация на слабостите му под надзора и напътствията на специалист в дадената област.

Представяме ви една от 50-те фундаментални билки в китайската алтернативна медицина – Phellodendron amurense. Наричано е още кадифено амурско дърво. Освен с ароматните си плодове и красивите жълти листа през есента, дървото е известно с помощта си при разрешаването на редица здравословни проблеми.

Какво е Phellodendron amurense?

Phellodendron amurense представлява голямо широколистно дърво, произхождащо от Китай, Корея и Япония. Расте и се разпространява изключително бързо.

Често се е използвало от традиционната китайска медицина за лечение на стомашно неразположение и болки, диария, повлиява различни възпалителни процеси.

Все по-често напоследък се проучват противовъзпалителният и противотуморният му потенциал.

Какво съдържа eкстрактът от Phellodendron amurense?

За медицински цели се използват алкохолен или воден екстракт от изсушената кора на дървото.

Основният носител на билогическата активност на Phellodendron amurense е берберинът, който има противотуморен, противовъзпалителен и противодиабетен ефект.

Фелодендрин, протоберберин, палматин, магнофлорин са други съставки, за които се смята, че допринасят за действието на екстракта от Phellodendron amurense.

Любопитен факт е, че освен за повлияване на страдания, кората от Phellodendron amurense се използва като изходен материал за производството на корк, а ароматните плодове на дървото – за бои, сапуни и лубриканти.

Доказани ползи при хора:

Намаляване на теглото:

• Потискане на апетита: здрави жени на възраст от 20 г. до 50 г. с наднормено тегло, които се хранят по-обилно по време на стрес, са включени в рандомизирано двойно-сляпо проучване, в което получават екстракт от Phellodendron amurense за 6 седмици. Контролната група не получава билката. В края на проучването жените, неприемащи Phellodendron amurense, показват значително повишаване на теглото, за разлика от другите, при които не се наблюдава промяна на теглото. Освен това е измерено понижение на сутрешните нива на кортизола, смятан за основния хормон на стреса. Тези резултати предполагат възможно приложение на Phellodendron amurense при свързано със стрес наднормено тегло.
• При друго подобно изпитване се измерва освен промяната в теглото и нивото на триглицеридите и холестерола при хора с нормално и наднормено тегло, сравнена с контролна група, получаваща плацебо. Отчетена е изразена редукция на теглото до 5% за 8 седмици при наднормено тегло. И за двете групи се наблюдава изразено намаляване на липидите, както и на нивото на кръвната захар на гладно у тези с наднормено тегло.

Противовъзпалителен ефект:

• У пациенти с първичен остеоартрит на колянната става е проследен противовъзпалителният ефект на екстракт от Phellodendron amurense за 8 седмици. Резултатите показват намаление на маркерите на възпаление и намаляване на симптомите на остеоартрита.

Доказани ползи при лабораторни животни:

Противовъзпалителен ефект:

• Наблюдавано е действието на екстракт от Phellodendron amurense върху човешки ставни хрущяли, засегнати от остеоартрит – екстрактът възпрепятства разрушаването както на хрущялните клетки (хондроцитите), така и на колагена и протеогликаните в хрушяла, което  води до забавяне пргоресията на остеоартрита.
• У мишки с моноартрит се установява прекъсване на биохимичната верига на въпалението от берберин, основната съставка на екстракта на Phellodendron amurense.
• Повлияването и на острите, както и на хроничните фази на възпалението, от Phellodendron amurense се доказва и от наблюдения вурху животински модели. При тези опити ефектът на алкохолния екстракт на Phellodendron amurense е близък до този на известните като много ефективни противовъзпалителни лекарства кортикостероиди.

Антидиабетен ефект:

• Опити, проследяващи антидиабетното действие у мишки на берберина и екстракта от Phellodendron показват повлияване на симптомите и намаляване нивото на кръвната захар.
• Други изследвания установяват механизма на този ефект – от една страна се блокира процесът на образуване на глюкоза в черния дроб (глюконеогенеза), предпазват се структурите, произвеждащи инсулин (Лангерхансенови острови).
• Допринасящо за понижаване на кръвната захар, е стимулирането на независими от инсулин биохимични пътища за усвояване на глюкозата.

Повлияване обмяната на веществата:

• При опити върху мишки е установен хепатопротективен ефект на екстракта и регулация на синтеза на холестерол от черния дроб.

Противотуморен ефект:

• Изхождайки от хипотезата, че туморните заболявания са резултат от генни мутации, е наблюдаван ефектът на билката върху различни гени, отговорни за туморогенезата. При тези опити се установява, че е възможно екстрактът от да се използва и за лечение на тумори.

Странични ефекти и противопоказания:

Приемът през устата на екстракти от Phellodendron amurense се понася добре, но не са налични достатъчно убедителни данни за безопасността му, особено по време на бременност и кърмене.

Какви дози са препоръчителни и как се приема?

Подходящата доза се установява след обширно изследване на ефектите и зависи от фактори като възраст и здравословно състояние.

Въпреки че няма достатъчно убедителни доказателства за определяне на оптимална доза, обикновено се препоръчва прием на 250-500 мг два пъти на ден по време на хранене.

В кои спортни и здравословни добавки можем да го срещнем?

Екстрактът от билката влиза в съдържанието на някои азотни буустъри, на нелекарствени средства за намаляване на стреса и апетита, както и на такива с противовъзпалитено действие.

Представяме на вашето внимание едно дългоочаквано интервю - във фокус попада един от особено харесваните членове на нашия форум - Александър Захариев, или иначе казано, Мак Сим. Пожелаваме ви приятни минути в неговата компания!

Представи се на читателите?

Казвам се Александър Захариев, на 36 години съм, от Пловдив.

Кога започна да се занимаваш активно със спорт и какво те накара да започнеш да тренираш?

Истинското трениране за мен започна на 01.02.1990 година. Тогава започнах с Киокушинкай Карате.

Бях твърдо решил да не давам повече възможност на кварталните гамени да ме бият.

Първата тренировка беше съвсем лека – запознаване с Киокушин етикет, степени, понятия и първия удар с ръка. Викам си, лесно е, ще се тренира.

На втората тренировка издъхнах и си мислех как само ще свърши някога това гърчене и аз повече никога няма да стъпя в зала...

С какво се занимаваш и как съчетаваш спорта с ежедневието си?

Работя като вътрешен контрол в една фирма и работата ми позволява да разполагам с достатъчно свободно време и да свършвам по-рано от обичайното, а вечер водя тренировки, така че спортът си е част от начина ми на живот.

Какви са ти целите и какво си постигнал досега?

Когато започнах да тренирам сериозно, целта ми беше да мога да се противопоставя на тези, които искат да ми вземат 20 стотинки за закуската.

Вече мога да кажа, че успешно съм я постигнал - никой не ми иска насила стотинките...

Сега целта ми е да се чувствам добре, да мога да понасям сериозни натоварвания, независимо какво ще представляват те – тежка тренировка с максове, дълги кросове, максимални бройки със собствено тегло, преход от 30-40 км в планината, товарене и разтоварване, цепене на дърва – въобще каквато и да е тежка работа.

Смятам, че също е постигната и просто остава да съм здрав.

Всичко това, което правиш с тялото си, води ли до истинско здраве или е компромис със здравето?

За да отговоря на такъв въпрос, е редно да изясня какво разбирам аз под истинско здраве – това, което съм посочил като отговор на по-горния въпрос.

Да, тренировките са ме довели до истинско здраве. Чувствам се силен и издръжлив, нямам здравословни проблеми.

Естествено, плащам си за това с неприятните травми, но пък имам приятели, които на моята възраст пият лекарства за вече хронични проблеми, макар и нищо по опорно-двигателния апарат да не ги боли.

Това е и отговорът на втората част от въпроса – пълно щастие няма, правиш някакъв компромис с нещо, за да спечелиш друго. Въпросът е да си в плюс въпреки компромиса.

Кога за пръв път започна да тренираш бойни изкуства и кога за пръв път се захвана с железата?

С бойни изкуства – когато започнах Киокушин. С железата започнах впоследствие – бях много лек, нямах сила.

Въпреки че станах добър в спарингите, всеки по-тежък от мен ме мачкаше. Решението дойде след една травма, която ме спря от тренировките по карате за дълго време и започнах да тренирам силово вкъщи.

Отначало с два правени дъмбела от бетон, с някой на гърба за клекове и лицеви опори, с набирания на лоста пред блока, после в една самоделна зала в мазето на един приятел и след повече от година и половина такива самостоятелни тренировки влезнах в сравнително оборудвана за онези години зала.

Според теб има ли бойни изкуства (БИ), които са по-ефикасни от други за развитието на физиката на човек, и има ли по-ефикасни методи спрямо други, да речем конкретно при спаринг между двама представители на различни бойни изкуства?

Категоричен съм, че има. Борците са най-универсалните и изградени атлети от всички бойни изкуства/спортове!

Дори в модерното ММА основната методика за силова подготовка е борческата.

При спаринга също има качествени разлики между отделните бойни изкуства и тяхната ефикасност в боя, но тук има и голяма доза субективност съобразно това какви са правилата в самия спаринг и какви са личните качества на бойците.

Един мой познат има следната много хубава мисъл: "Каквото тренираш – това можеш. Колкото го тренираш – толкова го можеш!"

Винаги ли си бил така "небрежен" към хранителния си режим, или си спазвал и стриктен такъв?

Ям каквото ми се яде и колкото ми се яде.

Това не означава, че ям само "джънк" или въобще не гледам какво съдържа храната ми, особено при положение, че имам претенции за добър готвач.

Готвя внимателно и здравословно, но когато ми се ядат банички, вафли или дюнери, не се ограничавам, а просто си ги ям.

Спазвал съм много режими на хранене, основно рестриктивни.

Консумирал съм само сложни въглехидрати и протеин, с минимално количество мазнини в храната, бил съм около година вегетарианец, бил съм почти година на строго НВД.

Трябва да кажа, че от никой от тези режими не съм доволен и няма да ги повторя, ако не ми се налага.

Очевидно е, че многоставните упражнения доминират в тренировките ти (а и тези, които правиш с хора, трениращи БИ). Какво мислиш за изолиращите - имат ли те място в програмата на човек, занимаващ се с бойни изкуства?

Разбира се, че имат. С изолиращи упражнения може да се превъзмогне застой, да се подпомогне успешното изпълнение на нещо, което преди това е било неизпълнимо.

Също така, имат ли място коригиращи упражнения (за пример - определени разтягания, изометрии, упражнения за увеличаване на мобилността на определено място в тялото)? Ако да, кои са тези, които най-често използваш и наблюдаваш, че са най-нужни на трениращите?

Разтягането е неразделна част от функционалните тренировки, особено за човек, трениращ БИ.

Подобрява възстановяването, еластичността на мускула, обхвата на движения.

Тук не може да се сложи категорично "това и това са най-най-", но гъвкавият таз, задколянни сухожилия и гръбнак са от голямо значение.

Сподели накратко какви са тренировъчните и хранителните ти принципи?

Тренировъчните накратко мога да ги опиша така :

• На макс и до отказ.
• Ако не можеш повече, не си почивай, а направи още малко.
• Ако си мислиш, че ти е тежко, значи най-вероятно се подценяваш.

Хранителните принципи, доколкото мога да ги нарека така, са :

• Яж каквото ти е вкусно.
• Подбирай си храната.
• Не прекалявай с нищо - бъди краен в ограничаването, но и не бъди лаком.

Как решаваш кое да включиш в комплексите и тренировките, които измисляш?

Според целта, за която са измислени.

Постройката, подреждането и комбинирането на упражненията, бройките и тежестите зависят от търсения ефект.

Смяташ ли, че са по силите на трениращ (без амбиции за професионалист) да ги изпълни?

Някои – да, други – не. Това е въпрос на индивидуални качества.

Има изключително силни и издръжливи хора, които просто обичат, а и са свикнали да се скатават и не знаят къде им е прагът по отношение на сила и издръжливост.

Използваш ли добавки? Какво мислиш за спортните храни и добавки?

Използвам, но съм на моменти. Понякога правя комбинации от витамини, аминокиселини, протеин на прах, природни стимуланти – билкови и пчелни продукти, с която карам по над половин година, понякога просто нищо не приемам.

Ако човек иска просто да тренира, за да каже, че е ходил във фитнеса, на корта, на игрището, то не е необходимо да ползва добавки, макар да би имал по-добър резултат с тях, но ако тренираш сериозно – без тях е изключително трудно.

Ползваш ли стероиди? 

Не. Не виждам никакъв смисъл в приема на стероиди при моето трениране. Достатъчно съм силен, а визията не ме вълнува много.

Имат ли място забранените медикаменти в живота на човек, който не се занимава професионално със спорт?

Освен ако няма истинска медицинска причина и съответното лекарско предписание – не!

Опиши накратко един свой ден?

Ставане рано сутрин, между 4 и 7, според ангажиментите в работата.

До 16-17 ч. на работа, прибиране в къщи, разходка с кучетата, и ако е ден за трениране – на тренировки, ако не – готвене, вечеря, занимавка из къщи.

Лягам малко преди или след полунощ. Обикновено е така.

Коя е мускулната група (ако има такава), която генетично не ти е заложено да върви?

Раменете. Но не бих казал, че нещо ми върви – просто някои съвсем не вървят.

Какви бойни изкуства си тренирал и до каква степен ги владееш?

Киокушин, бокс, свободна борба, граплинг/БДД.

Владея ги до степен да науча добре друг на това, което знам и мога.

Както и да използвам това, което знам, достатъчно успешно.

Занимавал ли си се с друг вид спорт, преди да влезеш в залата? Какво би искал да опиташ?

За първи път започнах да "тренирам" като дете – във втори клас се записах на тенис на корт.

Най-добрият ми приятел тренираше и покрай него тръгнах и аз.

Изкарах някъде около 2 месеца и се отказах, защото обстановката, треньорите и тренировките бяха ужасни и досега още не мога да харесам този спорт, колкото и модерен да е в момента и с колкото и голямо желание да ходех на тренировки тогава.

В четвърти клас ни сложиха нов учител по физическо възпитание, който беше бивш борец и цирков атлет.

Можеше да обиколи салона на училището, ходейки на ръце, можеше да седи в стойка на една ръка 2 минути и то на 3 пръста, а същевременно беше изключително спокоен и имаше подход към учениците си, и затова, когато предложи момчетата да тренираме борба в часовете по физическо, всички бяхме съгласни.

Самите тренировки бяха нещо като игра с елементи на силова подготовка, съобразена с възможностите на 10-11-годишни деца и основни техники от свободната борба.

За съжаление на следващата година имахме друг учител по физическо и тренировките по борба в училище си останаха в историята.

В шести клас ми попадна една книга – първото издание на "Културизъм за всички" от Атанас Джананов.

Беше на брата на мой съученик и с много молби успях да я взема да я прегледам (все още е някъде вкъщи).

Бях поразен от снимките на културистите, изглеждаше ми невъзможно да има човек с такава физика.

Аз бях слаб физически, но пълен, тормозен доста и реших да опитам каквото пише в книгата, купих си две гири по 3 кг и започнах... към 10 тренировки.

Беше невъзможно да тренирам вкъщи само с двете гири и да следвам картинките и упражненията от книгата, пък и да гониш врабци с жилката, да играеш футбол или да се криеш по строежите беше доста по-занимателно тогава.

Правиш ли жертви в името на тренировката? Какво не би пожертвал?

Преди съм правил компромиси с абсолютно всичко и всички, само и само да тренирам редовно.

Сега тренирам за удоволствие и не виждам какво бих жертвал, освен евентуално някое излизане на заведение или пък да не приготвя нещо, което ми се яде, защото съм в залата, а не вкъщи.

Ако една жена тренира със собствено тегло, какви биха били ползите в посока здраве, ако започне да тренира с големи тежести?

Каквито и за един мъж.

Ще стане по-силна, ще изглежда по-добре, а ако знае как да тренира и как да комбинира натоварванията функционално, ще има дългосрочен здравословен, да го наречем "актив".

Къде си получил най много травми - в залата за тежести или по време на спаринг?

Определено при спаринги. В залата за тежести травма можеш да получиш, ако направиш глупост или залитнеш към някаква крайност, докато при спаринг с невнимателен опонент нещата стават съвсем лесно.

След толкова травми и тежки периоди, кои са най-силните ти качества, които са те изправяли отново? С цената на какво?

Търпението. С цената на загубено време за връщане на форма, с цената на постоянни болки тук и там през това време, с цената на пропуснати възможности.

Изброй трите си най-големи порока.

Мързел. Мързел. Мързел.

Какви принципи на хранене спазваш когато сваляш и когато качваш килограми?

По принцип нямам стремеж нито да качвам, нито да свалям килограми.

Почна ли да ям по много и от всичко и да тренирам всекидневно, килограмите се качват и то доста бързо.

Искам ли да сваля – двуразови тренировки и ограничаване на простите въглехидрати, хранене в точни часове или пък цикличното хранене, което опитах скоро – килограмите почват да слизат сравнително бързо.

Кои са елитните спортисти и треньори, с които си тренирал и от които си заимствал идеи, за да изграждаш тренировъчна методика на различни спортисти?

Не мога да кажа, че съм тренирал много с такива хора, но пък че ги познавам и съм научил доста неща от тях – да.

Димитър Стойков – много знаещ и доказан треньор по вдигане на тежести.

Христо Марков и Николай Петров – изключителни треньори по лека атлетика.

Доста неща съм научил и от състезатели, чиито имена няма да говорят нищо на повечето читатели, но пък всеки със своите наблюдения и опит ми е помогнал по някакъв начин.

Лекоатлети, борци, културисти от най-старата генерация в България, гимнастици.

Какво мислиш за явлението ММА, добиващо страхотно развитие и повличащо толкова различни бойци?

Всяко ново е добре забравено старо. На практика древногръцкият Панкратион от античните олимпиади е бил точно това.

Шоринджи Кемпо – също. Почти всяко бойно изкуство е минало от трениране и единоборства с минимални правила към все по-ограничен и спортно пригоден вариант.

Естествено, че това е ставало в доста дълъг период, но постепенно се е стигнало до някакви крайни и осакатени правилници, които не дават реална представа за възможностите и ефективността им в невъоръжен двубой.

Не ми харесва комерсиализацията, както и факта, че всеки почва да се чувства специалист и треньор, но модата в момента диктува доста от правилата в живота.

А какво е твоето мнение за кросфит?

Има повече положителни и по-малко отрицателни страни, отколкото си мислех преди.

Явно целта "универсалност" в любителското трениране увлича доста последователи.

Прилича ми на алтернативата на десетобоя в леката атлетика, във фитнеса, с тази разлика, че е доста по-достъпен за всеки.

Има и неща, които не харесвам – прекалено много работа за време, по-малко за максимална сила, което води до ограничаване на тегловия диапазон на успешните състезатели.

Прекалената комерсиализация и откровените неистини в маркетинга му – също.

Подиумът на победителите - възможно ли е човек да се озове там без непозволени медикаменти, визирайки скоростно силови спортове, както и някои контактни бойни изкуства?

Това са две различни категории спортове.

Скоростно силовите спортове са отдавна компрометирани в тази област.

Там само един наистина изключителен талант може да стане шампион без медикаменти и то при условие, че има много добър треньор, положи огромно количество труд и има известна доза късмет.

Чистите атлети, ако въобще ги има, са на последните места, за съжаление.

В контактните бойни изкуства/спортове "химията" по-скоро пречи, а и не компенсира основните, необходими за победата качества – техника, усет за боя, сърце и дух.

Може да подпомогне някой, който има изброените качества за по-добро представяне, но дори и това невинаги е гарантирано – виждал съм и точно обратния резултат.

Въпреки че много от големите имена в ММА са на стероиди и това е публична тайна, това е проблем, породен от комерсиализацията на този спорт, но такъв проблем със същата причина има и в профи бокса, и в кикбокса.

Защо отричаш билдърските програми? В друг форум си писал, че класическите бодибилдинг схеми не са удачни за покачване на мускулна маса за човек, трениращ бойни изкуства? Защо смяташ така, при положение че най-добрият начин да качиш чиста мускулна маса е точно бодибилдинг сплит?

Защото в бойните изкуства са важни функционалните качества, а не чистата мускулна маса, визията и пропорциите.

Защото дори и да качиш необходимата мускулна маса, ще трябва да работиш доста по-дълго време в посока функционалност след това.

Няма как да сравниш качествата, които притежава Крелин и го правят изключителен борец, с тези, които притежава Кътлър и го правят "Мистър Олимпия".

Смяташ ли, че си добър като треньор - имаш крайни виждания за тренировъчния процес, а в друг форум беше написал нещо от рода на "аз съм по-добър от братята Уайдър" но никъде не си формулирал своите принципи, докато техните са известни на цял свят и то от доста години (и работят)?

Дали съм добър или не съм добър – не мога да кажа. Помогнал съм на доста хора да постигнат това, което са целяли.

Имам крайни виждания, защото и състезателите, които съм готвил, са имали високи цели.

В сферата на физическата подготовка в БИ принципите на братята Уайдър не са удачно решение, а най-лошото е, в повечето случаи се вземат наготово точно защото са популярни и се налагат към нещо, което се нуждае от съвсем друг подход.

Оттам тръгват и легендите "щангите те правят дървен", "силовата те прави бавен", "тежкото ти пречи на издръжливостта".

Моите принципи работят за функционалост в кратко време, за класически фитнес и бодибилдинг не са удачният вариант.

Не съм ги формулирал и огласил, защото не съм в САЩ и няма да изкарам пари от това (шегичка).

Какво не би жертвал в името на спорта?

Много неща – семейство, приятели, хоби.

Май единствените неща, които бих жертвал, са свободното време, цигарите и алкохола.

Какво мислиш за съчетаването на силови тренировки с тренировки по съответен боен спорт?

Мисля, че е задължително, но в границите на разумното според целта и вида на спорта.

По колко пъти тренираш в седмица силово и по колко пъти ММА?

В момента седмично имам 3, максимум 4 тренировки и ако всичко е нормално, тренирам заедно силова и ММА – или съчетани, което е сложно да обясня на какъв принцип и как става, или първо едната тренировка, после другата.

От  колко време пушиш? Според теб съвместими ли са до някаква степен цигарите и щангите и мислиш ли да отказваш пушенето?

От шести клас, но ежедневно и по повече – от 3 години.

Цигарите не са съвместими с нищо, но да кажем, че най-малко ще усетиш негативното им влияние при щангите.

Отказването е лесно, да не започнеш отново е по-трудно, но май скоро ще се разделям с тях.

Как според теб трябва да се променят тренировките с нарастване на относителната сила на атлета (ако целта е относителна сила)? По-често или по рядко трябва да се правят максимални опити?

С нарастването на силата в определени базови движения тренировките трябва да се разнообразяват със сходни на тези движения, както и с подпомагащи такива.

Ползата е много по-голяма, отколкото да се правят максимални опити, които са контролни и не е необходимо да присъстват във всяка тренировка или през тренировка.

Каква е жизнената ти философия и кои ценности са водещи за теб?

Не прави на другите това, което не искаш да правят на теб.

Когато можеш да помогнеш го направи, без да имаш користни мисли.

Уважавай семейството си и приятелите си.

За какво мечтаеш?

Да живея спокойно, без ежедневните грижи.

Какви са най-честите грешки, които допускат начинаещите спортисти и как да се предпазят от тях?

Че се хвърлят с главата напред, без да слушат и да обмислят съветите на опитните и си мислят, че копирайки техните тренировки, бързо ще станат като тях.

Да вземе наготово начина на трениране на напреднал атлет е най-голямата грешка за един начинаещ.

Какво е мястото на треньора в изграждането на един спортист? 

Треньорът е клечката кибрит, която запалва факлата на трениращия.

Треньорът трябва да има план и методика за постигането на целите, както и да успее да мотивира спортиста да положи всички необходими за това усилия.

Вярваш ли на твърдението, че в бойните спортове водещо е духовното и работиш ли в тази посока?

Това е една доста популярна легенда, най-вероятно насадена от филмите и историите.

Ако това, че в бойните изкуства/спортове се учиш как да се противопоставяш на противник, който иска да те нарани и ти ставаш по-дисциплиниран, смел, силен хладнокръвен, можем да наречем духовна страна – да, това е водещото.

По какво се различават "билдърските" мускули от "бойните"?

По начина на трениране. Не съм правил анатомичен и хистологичен анализ, за да мога да отговоря точно.

Любим филм на спортна тематика?

"Ужилването", оригиналното му заглавие е "Diggstown".

Какво хоби имаш?

Кучетата, преходите в планината, тренирането.

Какво мислиш за суровоядството?

Не бих ял всичко само сурово. Много от храните са годни и здравословни за консумиране сурови, но някои са рискови.

Разбира се, че зеленчуци, плодове и ядки ги предпочитам сурови, както и ферментирали меса.

Някои от най-силните хора на времето си са били суровоядци – Георг Хакеншмид например.

Любим спортист?

Нямам. Харесвам много спортисти, в различни спортове, но любим нямам.

Любим спорт?

Също нямам. Харесвам много спортове, освен тези с топка, като изключим баскетбола.

Какво е мнението ти за уличния фитнес?

Много добра алтернатива на компютърните игри за тийнейджърите.

Хиляда пъти по-добре 30 минути на лостовете, отколкото 3 часа на компютъра.

Иначе като единствен начин на трениране и изграждане на комплексен атлет не става.

Участвал ли си на държавни, европейски, световни или олимпийски първенства по някакъв спорт? Какъв е той и как се класира?

Участвал съм на само на държавни първенства и на разни неофициални състезания, на които съм играл по една среща (защото е такъв е бил регламентът), без някакви особени постижения.

Ти си споменавал, че си тренирал борба. Пускал ли си се на селските борби и грабвал ли си коча?

Да, но "коча", в случая телето, го взе един приятел – такава беше договорката.

Успяваш ли да мотивираш хората около теб да тренират и как?

Успявам с личен пример и разумни аргументи. Но ако у един човек няма никакво желание за спорт, чудеса с него не стават.

Какво е мнението ти за фитнес индустрията и здравословния начин на живот у нас?

За годините, в които имам наблюдение – от 1989 г. досега, мога да кажа, че има огромен скок.

Има всякакви зали, пълни с оборудване, на което абсолютен лаик може да направи тренировка, има такъв избор от добавки, какъвто навремето даже не беше и мислим, достъп до информация по най-различни въпроси, които преди са били terra incognita.

За съжаление и тук медалът има обратна страна – стероидите за по-бърз растеж и "тяло за лятото", повторяемостта на грешките, напрегнатият начин на живот и малкото време за какъвто и да е спорт у повечето хора...

Какво би посъветвал младите фитнес ентусиасти, които бързо посягат към "тъмната" страна (стероидите) при минимален стаж в залата?

Да не го правят. Могат да станат силни и добре изглеждащи и без тях.

Вярно, че това ще отнеме доста повече време, но доброто здраве е необходимо цял живот!

Какви съвети би дал на начинаещите?

Да не чакат чудеса от сплитове и схеми, а да тренират умно и съобразно възможностите си, търпеливо и постоянно.

Да не гледат останалите, а да гледат себе си.

По какъв начин се запозна с нашето издание, какво ти допадна, какво би могло да се подобри?

Покрай търсенето на информация за същината на кросфит - заради евентуалната (тогава) подготовка на Славко.

Допадна ми изключително позитивният характер на BB-Team и насочеността към лесна и достъпна и информация и реших да се включа и аз.

Не мисля, че нещо в BB-Team има нужда от промяна.

Пожелай нещо на читателите на BB-Team?

Да са здрави и търпеливи!

Дойде есента, хората започнаха да питат "Къде е парното?", появиха се вирусните инфекции и до една чакат на опашка поредната нищо неподозиращша жертва да се изпречи случайно на пътя им...

Как се справяте с тези предизвикателства?

Аз, макар че спортувам (умерено) и се опитвам водя един доста активен начин на живот, колкото и да се "пазя", не успявам да се опазя.

Рано или късно идва някое гадно вирусче и ме поваля.

Не ги обичам тези работи, ама хич - вадят те от релси, пречат ти както да работиш, така и да се наслаждаваш на миговете на блажено нищонеправене.

Дори в тази минута, докато пиша, носът ми неспирно тече, а дробовете се свиват от болка.

Бях решила, че този път няма да се давам лесно, затова впрегнах цялата възможна защита, която познавам - витамини, мед, лимони, горещ чай, кисели ябълки, движение, дори разходка извън града по слънце. Че накрая в отчаяние - и парацетамол.

Някои приятели съветват в такива моменти да не се спира с тренировките.

Смятат, че това помага на организма да се мобилизира и да се справи с атаката на вирусите.

Да, обаче... понякога просто нямаш сили за обичайните изпълнения. Да се оставя ли на болестта да ме мори? Категорично не ми се ще.

Тогава? Хайде, приятели, този път няма да ви чета проповед, а ще чакам вашите умни съвети.

Не че няма да се реша да видя и доктор. Ама... нали знаете какво е в районната поликлиника - легиони от баби и болни хора, отчаяно чакащи с часове да им изпишат поредния широкоспектърен антибиотик, вредата от който често е два пъти по-голяма от ползата.

Нещо като да убиваш муха с картечница.

А пък на мен ми се ще да убия мухата по някакъв релевантен начин, ако може - преди да се е превърнала в по-голямо животно...

Междувременно, ако и вие страдате повече или по-малко от временни затруднения да живеете нормалното си ежедневие, може да ви открехна леко завесата и да спомена, че през следващите седмици тук ще си говорим за допамина, за клековете със собствено тегло, за плодовете и зеленчуците през зимата, ще си разменяме бързи и вкусни рецепти за пълнени чушки с кайма и гъби... и още много други работи.

Пазете се от вируси и бъдете здрави!

Загубата на мускулна маса се нарича още мускулна атрофия. Най-общо казано, това е намаляване на мускулната тъкан, което може да бъде както частично, така и цялостно и може да бъде предизвикано от различни фактори. Атрофията бива обратима и необратима. Според вида и степента на атрофия се назначават съответните методи за противодействие/забавяне - лекарствени, физически и други.

Същност на атрофията

Атрофията на мускулите е обратното състояние на хипертрофията.

И докато последната е търсена в някои спортни среди, загубата на мускулна маса е нежелана и може да има сериозни последици за човешкото здраве.

При мускулната атрофия се наблюдава намаление на мускулната тъкан.

Това води до слабост и отпадналост, тъй като основната функция на мускулите е да предизвикват движение в отделните части на тялото.

Може да бъде резултат от начина на живот (ниска физическа активност) или вследствие на различни заболявания.

Видове атрофия

Основните видове мускулна атрофия са два.

Първият е неупотребяване на мускулите и е свързан с начина на живот.

Наблюдава се при хора, които имат седяща работа и ниска физическа активност поради медицински състояния, които ограничават движението им.

Заради недостатъчното им използване мускулите губят своя тонус и плътността си.

По-тежкият вид е невралната мускулна атрофия. Появява се, когато има нараняване или болест на нерв, свързан с мускула.

Причини за появата на атрофия

Те могат да бъдат най-разнообразни. Някои са по-безобидни и могат да бъдат лесно предотвратими.

За съжаление има и такива, които могат да застрашат значително живота.

Нека ги разделим на няколко основни групи.

Свързани с начина на живот и недостатъчното използване на мускулите

• Ниска физическа активност – заседнал начин на живот (седяща работа и едновременно с това липса на спорт в ежедневието).
• Медицински състояния – болни на легло, обездвижвания (следоперативни състояния, счупвания, гипсиране на крайници и др.).
• Специфични занимания – астронавти (дори за няколко дни в безтегловност и далеч от земното притегляне те губят значителен мускулен тонус и калций в костите си).
• Недохранване – малко калории, недостатъчен прием на протеин.
• Стареене – естествен биологичен процес, при който имаме анатомични и функционални промени в организма. Клетките, тъканите и органите намаляват жизнените си функции.

Свързани с особености в спортуването

Загуба на мускулна маса може да се наблюдава при кардио дейности. Било то продължителни (на дълги разстояния) или на гладно.

Спецификата на някои спортове изисква поддържане на ниско лично тегло и не е желателно трупането на прекалена мускулна маса.

Ако работите за хипертрофия и не искате мускулни загуби, е хубаво да не прекалявате с времевия обем на кардиото, или да правите интервално такова.

• Мускулната маса може да се регулира – съответно да се увеличава или намалява при тренировъчни стимули, посредством вида на протокола, честотата на тренировките, подбраните тежести и др. (стига консумираните калории в диетата да са над дневния лимит).

Свързани с различни болести

• Артрити – Остеоартрит (заболяване, поразяващо ставите чрез разрушаване на хрущялната тъкан), Ревматоиден артрит (автоимунна болест, която причинява хронично възпаление на ставите).

Неврогенни

• – ("мио" – мускул и "патос" – страдам, от гр.) невро-мускулно заболяване, при което мускулните фибри не функционират по една или друга причини. Това води до мускулна слабост. Има много разновидности:
• Вродени (мускулна дистрофия – прогресивно отслабване на скелетната мускулатура, смърт на клетки и тъкани;  митохондриална – нарушение във функциите на митохондриите, а те имат доминираща роля за превръщането на органичния материал в енергия под формата на АТФ; метаболитна миопатия – засяга мускулите и е свързана с нарушение в преработката на липидите и съхранението на гликоген).
• Придобити (полимиозит – възпалително заболяване на скелетната мускулатура. Наблюдава се мускулна слабост и най-често засяга мускулите около гърба. Разпространява се и при останалите, когато болестта се влоши; дерматомиозит – полимиозит, който засяга и кожата; алкохолна миопатия – злоупотреба с алкохол, която води до мускулни болки, отоци, намалени нива на калий в кръвта).
• Амиотропична латерална склероза или болест на Лу Гериг – прогресивна дегенерация на моторните неврони. Фатално заболяване, което води до парализа. Много от засегнатите умират от дихателни проблеми и пневмония.
• Диабетична невропатия – появява се често при хора, страдащи от диабет. Една от причините е високо съдържание на глюкоза в кръвта, а това води до нарушение в предавателната способност на нервите.
• Синдром на Guillain-Barre – автоимунно заболяване на периферната нервна система.
• Множествена склероза – засяга нервните клетки на главния и гръбначния мозък, те не могат да комуникират помежду си и да изпращат сигнали. Причинява слабост, загуба на координация и баланс, спазми, проблем с говора и много други.
• Атрофия или нараняване на гръбначния мозък – по-сериозните могат да доведат до парализа.

Симптоми и последствия от атрофиране на мускулите

Загубата на мускулна маса може да бъде придружена от симптоми, които засягат други системи на тялото.

• Проблеми, свързани с пазенето на баланс – падания, затруднено ходене.
• Постепенно затрудняване в ходенето.
• Намалена координация.
• Вкочаненост в крайниците.
• Проблеми със зрението.
• Обща умора и депресия.
• Скованост, която продължава повече от час след събуждане сутрин.
• Отоци и наранявания в различни области по тялото.
• Промяна в будното състояние, неспокойствие, притеснение.
• Забавена реч или невъзможност за произнасяне на говор.
• Загуба на паметта.
• Нетърпимо главоболие, често описвано като "най-лошото в живота ви".
• Парализи.

Някои от тези симптоми са животозастрашаващи.

Като цяло мускулната атрофия може да доведе до изключително сериозни заболявания, някои от които са необратими.

Ето защо е необходимо навременно изследване при хора, които забелязват признаци на мускулна загуба.

Форми на предотвратяване и противодействие

При заседнал начин на живот

Хората, които водят заседнал начин на живот, или на които им предстои такъв (например нова работа, която е статична), могат да предотвратят мускулната атрофия чрез допълнителна физическа дейност.

Вариантите са много и зависят от индивидуалните възможности – организирани тренировки (бойни изкуства, танци, различни видове аеробика, пилатес, йога и т.н.), самостоятелни тренировки (в зала, навън, или в домашни условия), повече ходене пеш (изкачване на стълбите, вместо да се вземе асансьора, по-малко използване на превозни средства и др.), активни почивни дни (разходки, преходи в планината, каране на колело и др.).

При обездвижване поради медицински състояния

При следоперативни състояния, дълго лечение на легло или сваляне на гипс противодействието на мускулната атрофия се осъществява с помощта на лекаря/физиотерапевта/рехабилитатора.

Те преценяват вида на лечението и продължителността му и контролират процеса. Зависят от степента на атрофията, общото физическо състояние, засегнатите области.

Някои от методите са: електростимулация (активира нервите и мускулите, засегнати при наранявания на гръбначния стълб и главата, неврологични заболявания и др.), кинезитерапия, лечебна гимнастика (може да се практикува както в зала, така и във вода; използват се различни упражнения – само с личното тегло, с добавена тежест, на уред, с увеличено съпротивление посредством ластици, водното съпротивление и др.).

При неврогенни заболявания

Когато мускулната атрофия е силно напреднала (например при неврогенните заболявания), лечението и противодействието са специфични и изискват точно диагностициране на проблема.

Правят се редица изследвания (проверяване на мускулната сила и рефлекси, кръвни тестове, компютърна томография, електромиография (ЕМГ), магнитен резонанс, мускулна биопсия и др.), за да се определи вида на болестта.

Следващата стъпка е избирането на методите за лечение – лекарства, акупунктура, леки физически упражнения, електростимулации, масажи и др.

Важно е да се знае, че някои атрофии са необратими. Развитието може само да се забави, но не и да се предотврати.

Много добра роля имат физическите упражнения, стимулирането на мускулите, редовното движение – при артритните заболявания може да отложат лекарствената терапия, да намалят болката и подобрят цялостното състояние.

С тях обаче трябва да се подхожда внимателно при болните от множествена склероза, защото може да се влошат симптомите.

Физическата активност трябва да е под контрол на физиотерапевт – тогава е безопасна и има благотворен ефект.

Подобряват се мускулната сила, подвижността, психическото здраве. Видът на движението се преценява внимателно и е строго индивидуално.

При естествени процеси на тялото

Както вече споменахме, стареенето е естествен процес, при който с течение на времето настъпват различни промени в тялото. Клетки, тъкани и органи забавят своите функции.

Стареене се наблюдава в целия организъм. Само по себе си няма как да се предотврати – така сме създадени и такъв е биологичният закон.

Съществуват начини, чрез които да го забавим.

Преждевременно стареене настъпва при тютюнопушене, злоупотреба с алкохол, липса на физическа и умствена дейност.

Съответно, ако искаме да сме здрави и жизнени за по-дълго време, трябва да подредим приоритетите си.

Чрез хранителния режим

Протеинът е нутриентът, който осигурява на организма важните аминокиселини, необходими за изграждането и развитието на мускулите.

Аминокиселините биват незаменими и заменими. Незаменимите не могат да се произвеждат от тялото, а се набавят с храната, спортните и хранителни добавки.

Ако не приемаме достатъчно протеин, а същевременно с това спортуваме редовно, рискуваме лесна загуба на мускулна тъкан.

Другият вариант е при прекалено нисък калориен прием. Тялото ще се опита да се отърве от мускулната си маса, защото тя иска доста енергия, за да функционира.

Затова най-лесният начин (освен спортуването) за противодействие на мускулната атрофия (ако има признаци за такава), е преосмисляне и промяна на хранителните навици.

Повече източници на протеин (месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови храни и др.), достатъчно източници на енергия (въглехидрати и мазнини) и цялостен калориен прием, съобразен с физическата ни активност (което ще рече да не е прекалено нисък, дори когато сме на режим за намаляване на телесното тегло).

Други

За противодействие на мускулната атрофия има вариант да се използват анаболни стероиди и инсулинов-растежен фактор 1.

Тези методи обаче могат да донесат повече вреди, отколкото ползи. Не са толкова ефективни, а същевременно – не са и безопасни за организма.

Ето защо молекулярният биолог Андреа Грациани (Andrea Graziani) и негови колеги от Департамент "Клинична и експериментална медицина" (Новара, Италия) правят редица опити да намерят по-добър начин за лечение.

Те изследват форма на грелина (хормон на глада, който се отделя в стомаха и влияе на апетита и усещанията за глад) – des-acyl ghrelin и откриват, че тя стимулира обособяването на клетки, които са прекурсори на скелетно-мускулните такива.

Авторите на това ново изследване все още не знаят точния механизъм на действие, чрез който мускулите са защитени от атрофия, но е различен от анаболните стероиди и инсулиноподобния растежен фактор (IGF-1).

В заключение

Поддържането на тонизирана мускулатура е важно за цялостното здраве на организма.

Загубата на мускулна маса може да бъде обратима – чрез хранителен режим, хранителни добавки и спорт, или необратима – при сериозни нервно-мускулни заболявания.

При появата на симптоми, свързани с мускулна атрофия, които затрудняват начина ни на живот, трябва да се направят необходими изследвания и да се потърси мнението на специалист, за да може да се предотвратят по-сериозните последици.

За да се радваме на по-добро здраве и по-жизнено тяло, трябва да се движим достатъчно и да се храним колкото е възможно по-здравословно.

"Зеленчуци който не яде..." Всеки е слушал и пял тази песен – дали в своето детство, дали със своето дете. Но готови ли сте да платите всяка цена за това? Сигурно всеки би искал да хапне свежи ягодки или малинки през зимата, но дали това ще се окаже само вкусно или пък е рисковано?

Всички знаят (на теория) колко ползи дават на организма ни плодовете и зеленчуците, колко богати са на витамини, минерали, антиоксиданти, фибри, колко лечебни свойства притежават и че трябва ежедневно да присъстват на трапезата ни.

Изтъкват се ползите от високото им водно съдържание, от тяхната сладост, вкус и често ниска калоричност, препоръчват се при диети и различни хранителни режими.

Дa, смея да се съглася с всичко това, не ми е цел да го оборвам, но искам да поставя един друг акцент:

Какво и кога ядем?

Както вече е писано по страниците на нашия сайт, пресните плодове и доста от зеленчуците, които са на пазара и съответно на нашата трапеза през зимата идват от юг, т.е. отгледани са далеч от нашите климатични условия. Берат се зелени, за да издържат транспортирането.

Подлагат се на допълнителни химически обработки, за да добият наситен цвят. Това означава, че не са узрели на слънчева светлина.

Техният витаминен състав е много по-нисък от узрелите на слънце сезонни плодове.

Някои зеленчуци и плодове се пръскат с консервиращи агенти. Ако не се измият преди хранене, могат да нанесат сериозни вреди на консумиращите ги без значение от възрастовата група.

Други пък се внасят от страни, където има популация на непознати у нас ендопаразити.

Всичко това са все сигнални лампички, които е редно да светват, когато отново посягате към поредния пластмасов плод или зеленчук през зимния сезон с доброто намерение да осигурите малка витаминозна бомба и наслада на организма си!

Едно от основните изисквания за естественото развитие на летните плодове е наличие на интензивно слънчево греене.

Но как един плод или зеленчук, който по принцип зрее през лятото, може да бъде съхранен и полезен и през зимата?

Рискове и проблеми – химическо третиране, инфекции, бактерии, зарази

Обикновено рискът от заразяване при консумация на плодове и зеленчуци е по-малък в сравнение с консумацията на животински продукти.

Как обаче се замърсяват плодовете и зеленчуците?

Това може да стане при поливане със замърсена вода или чрез естествен тор.

Също така бактерии могат да бъдат пренесени чрез пряк контакт между храните по време на тяхното приготвяне.

Възможно е и пренасянето на инфекцията да става с ръце, вариантите са много.

Как става предпазването от заразяване чрез плодове и зеленчуци?

Проблем може да възникне при заразяване с различни видове бактерии на различни етапи от производството до консумацията, в резултат на химическо третиране, като ефект от радиационно облъчване и т.н.

Нерядко по сергиите или пък в лъскавите хипермаркети всеки от нас вижда плодове и зеленчуци със странен вид, вкус и мирис, сякаш са пластмасови.

Има марули и салати с размери на мутирали гиганти. Причината е ясна – пестицидите и химикалите, с които се обработват така желаните продукти, за да се запазят в добър вид при съхраняването им.

Някои плодове/зеленчуци, особено вносните, търпят обработка с редица химикали, за да издържат транспортирането. Факт е обаче, че химическите вещества остават в кората и попадат под нея, а така с плода навлизат и в организма на консумиращия ги.

По отношение на пестицидите може да се каже, че всички ги поемаме. Едва ли има плод или зеленчук без пестицидни остатъци (с изключение на еко/био-производството).

А те проникват в организма ни и на клетъчно равнище увреждат една от най-важ­ните функции на клетката - окисляването и произвеждането на енергия.

Всички бяхме свидетели на случилото се във Фукушима. В резултат съдържанието на радиоактивни материали (десетки и дори стотици пъти над нормата) бе открито в редица плодове и зеленчуци местно производство.

Поразена освен земеделската продукция се оказа и питейната вода, почвата и т.н. – предпоставка за нездравословно или липсващо земеделие години напред.

Стомашно-чревни разстройства като гастроентерити са често срещани заболявания сред хора от различни възрастови групи. Нерядко причината се крие в замърсената храна и недостатъчно добра хигиена.

Вирусните гастроентерити са друг вид от най-честите заболявания. Тъй като няма специфично лечение, най-важна е профилактиката.

Източници на зараза отново могат да са замърсена храна, вода, други.

Бактериалните гастроентерити пък се развиват в резултат на бактериална инфекция. Те могат да се разпространят както по хранителен, така и по контактно-битов път.

Някои бактерии, попаднали в хранителни продукти в процеса на размножаването си, отделят отровни вещества.

Профилактиката при инфекциозните гастроентероколити е от особено голямо значение, а в нея попада и избягването на сурови плодове и зеленчуци, като се препоръчва термична обработка, особено когато имаме макар и минимални съмнения за произхода и съдържанието им. 

Отново всички бяхме свидетели как почти цяла Европа спря да купува испански краставици заради подозренията, че пренасят бактерия. Ефект на доминото се получи за всички зеленчуци и плодове от тази страна.

Освен понесените финансови загуби за зеленчукопроизводителите, налице бяха и десетки човешки жертви в развити европейски страни.

Входната врата за заразното начало е устата. По принцип бактериите ешерихия коли са значително устойчиви - могат да преживеят месеци във вода, почва и други елементи на външната среда.

Във фекалии на стайна температура издържат до 115 дни. Дезинфекциозните средства ги убиват за няколко минути.

Те са част от голямото семейство на чревните бактерии, които са нормални обитатели в дебелото черво на хора и топлокръвни.

Заразяването с ешерихия коли става посредством животински и човешки екскременти. Това включва и консумация на хранителни продукти и вода, които са заразени с бактериите.

При плодовете и зеленчуците съществува висок риск от инфектиране, поради което е важно да се знае при какви условия се добива продукцията.

При всички нискорастящи и листни растения: ягоди, марули, салати, лук, че­сън, спанак и други се крие опасност от зараза с кучешка тения. Полепна­лата по тях пръст може да съдър­жа яйца от кучешка тения, раз­насяни от животните чрез из­пражненията им.

Този риск съществува винаги, когато зеленчуците и плодовете не са щателно измити преди тяхната консумация.

Рискове от подобни познати и непознати зарази съществуват много. Колкото е по-дълъг пътя на храната ни до нас във времето и пространството, толкова повече рискове поемаме с нейната употреба.

За или против – какво да изберем през зимните месеци?

Туршии и компоти

Те са една от особеностите на нашата национална кухня. Сезонът им на употреба е предимно зимата.

Със/без варене, с повечко сол, захар, оцет, аспирин, натриев бензоат или друг консервант - вариации в приготвянето има. Въпросът е коя злина е по-малката и кой какво ще предпочете?

Когато туршиите са с високо съдържание на готварска сол е налице риск за здравето - особено на лица с хипертония, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване.

В редица туршии обаче основната опасност не е киселинността, захарта, нито ферментацията, а крайно разпространената употреба на консервант Е211, известен още с името натриев бензоат.

Едва ли има някой, който да не е чувал за консервантите в храните. Онова "Е" с някакви последващи цифри по етикетите.

От дуга страна пък едва ли някой е в състояние да запомни вредата на всеки консервант поотделно.

Е211 е изключително често използван консервант в приготвянето на туршии.

Напоследък по магазините се продават различни консерванти за туршии, голямата част от които с основно съдържание отново натриев бензоат. Освен често получаващите се в резултат на него специфичен мирис и вкус, туршиите придобиват доста добър търговски вид, а зеленчуците се запазват хрупкави и цветни.

Работа за съхранение върши, но се препоръчва да се отбягва, защото прекомерната му употреба се свързва с риск от рак.

Вносни плодове/зеленчуци

Въпреки че прясната продукция като цяло се смята за стока, носеща по-малък риск и през зимата се изкушаваме често да посягаме към вносните пресни плодове и зеленчуци, рисковете за здравето и безопасността на потребителите винаги могат да се проявят - както от материалите, които влизат в контакт с плодовете и зеленчуците (опаковки, амбалаж, оборудване), така и от химически препарати (пестициди, гъбички, хербициди), замърсявания от гризачи, почистващи и санитарни препарати.

Не трябва да се пренебрегват и замърсителите от т.нар. човешка намеса и околната среда – патогенни бактерии от почвата, от изпражнения, паразити и вируси, пренесени чрез лоша обща хигиена, болести по хората, замърсена вода, тор и пр.

Докато физическите опасности могат да бъдат предотвратени на етапа на миенето, пакетирането или транспортирането, рисковете от наличието на микроби и химикали обикновено се зараждат още при отглеждането и брането.

Логично е, че при внос на плодове и зеленчуци от друга държава за употреба на местния пазар споменатите рискове са валидни с по-голяма сила, най-малкото поради по-дългия път и времетраене на доставката и повечето манипулации, на които се подлага стоката.

По-горе бе написано и за химическото третиране на такъв тип продукти с цел устойчивост при транспорт, беритба на зелено и предизвикване на зреене в условия, значително различаващи се от натуралните, както и за ефекта на всичкото това върху качеството и хранителната стойност на плодовете и зеленчуците.

Искате ли на коледната си трапеза вносни плодове фукушимско производство?

Оранжерийни продукти

През зимата известна доза витамини можем да си доставим и от оранжерийните домати, краставици, марули, лук.

Витаминното съдържание обаче в парниковите плодове и зеленчуци ще е в пъти по-ниско от летните им аналози, поради липсата или прекалено слабата слъчнева светлина, което предполага зреене в условия, различни от естествените.

Освен това нерядко при оранжерийно отглежданите насаждения нитратите са в прекомерни количества. А това вреди на здравето ни – нарушава се функцията на щитовидната жлеза, предизвикват се алергии, налице е и канцерогенен ефект.

Фор­сирано отглеждане

Фор­сираното отглеждане или т. нар. акселерация е удачна за парктикуване и в домашни условия за част от зеленчуците/подправките, които ползваме през зимата.

Ще дам пример с лук. За форсирано отглеждане може да се използват дребни глави лук.

Оставят се да киснат една нощ в хладка вода. На следващия ден се изваждат от водата и след като изсъхнат, се засаждат на 0.5-1 см дълбочина в саксия.

Оптималната температура за форсираното отглеждане е 18—20°С. Полива се по малко, защото излишната вода е вредна.

Лукът пониква бързо — първата реколта можем да наберем след 10—14 дни. По този начин можем без проблем да си отглеждаме в саксийка целина, магданоз, копър, които да са ни на разположение през студените месеци.

В интернет има достатъчно информация кое как се сади и колко време е необходимо до момента, в който може да се консумира.

Замразени плодове/зеленчуци

Напоследък наложени на пазара и масово използвани през последните години са именно този вид плодове и зеленчуци.

Те са удобни за употреба и според учените в никакъв случай не се различават от пресните. Още повече като се отчете и фактът, че в специализираните в този бизнес компании доста е съкратен периодът от брането през подбора, преработката и замразяването, а оттук е налице запазване на съдържащите се в пресните зеленчуци и плодове полезни съставки и хранителна стойност.

Трябва обаче да се съобразява, че веднъж размразени, тези плодове и зеленчуци не е редно да бъдат замразени наново, защото така продуктите ще изгубят ценните си качества.

Плодове и зеленчуци можете да си подберете и сами и да съхраните във фризера у дома. В общи линии почти всички зеленчуци са подходящи за замразяване.

Замразяват се само пресни, здрави и висококачествени зеленчуци и плодове.

Някои от зеленчуците може предварително да се бланшират с цел инактивиране на окислителните ензими, отделяне на въздуха и намаляване на броя на микроорганизмите в тях.

Проблем при замразяването на плодовете е, че някои от тях потъмняват или се обезцветяват, когато са обелени, но това може да се предотврати чрез прибавяне на лимонов сок или аскорбинова киселина към плодовете преди замразяването.

Лятно-есенни плодове, които издържат на съхранение в течение на няколко месеца

Узряващите през пролетта и лятото плодове имат слаба съхраняема способност - едва няколко дни или няколко седмици. Есенните и зимните сортове на някои плодове (например круши, ябълки, дюли и др.) и някои сортове грозде имат по-добра съхраняемост, и ако са правилно подбрани, издържат с месеци, а често до 4-6месеца.

Най-подходящи за съхраняване на плодовете от ябълки, круши и дюли при домашни условия са помещенията с температура от 0 до 12°С и относителна влажност на въздуха 80%.

Може да се използват изби и помещения със северно изложение.

Сушените плодове

Освен много вкусни, сушените плодове са изключително полезни за здравето ни. Наречени още мощен имуностимулант, те са натурален източник на витамини и са идеален вариант за зимна консумация.

Единствената разлика между пресните и сушените плодове е водното съдържание, което при сушените варианти е минимално. Избирайте сушени плодове без петна или изгнили места по тях, които не са прекалено сухи.

Важно е да се знае, че има разлика между истинските, натурално сушени плодове (сушени сливи, кайсии, смокини, фурми, стафиди) и изсушените с изкуствени добавки и захар (така се правят пъпеш, манго, ананас, кокос и много други).

Натурално изсушените плодове не съдържат никакви изкуствени добавки като оцветители и/или захар. Те са пълни с витамини, укрепват организма, подобряват работата на стомашно-чревния тракт, засищат, стимулират храносмилането и изгарянето на мазнини и са чудесно лакомство.

Както виждате, варианти за избор и консумация на плодове и зеленчуци през зимата също има.

Нито е задължително да ядете скъпи, пластмасови и вносни такива, нито да наблягате само на туршии, сладка и компоти.

Можете да изработите своя стратегия за осигуряване на естествени източници на така необходимите ни витамини и минерали от плодове и зеленчуци, като комбинирате консумацията на замразени плодове/зеленчуци, стайно отгледани, сушени и съхранени от късната есен. А защо да не добавите и местни сезонни такива?

Едва ли при покупка на плодове и зеленчуци имате представа за контрола, който се оказва върху качеството на съответната партида, като се започне от контрола на местата, където се извършва производство, съхранение, търговия, внос/износ и се мине през транспортирането до предлагането на пазара.

Добре е съвременният потребител да има поне известна представа за процеса, но не защото ще е в състояние да го проследи в неговата цялост, а още по-малко да му оказва някакво влияние, а по-скоро за да има идея какви рискове поема или избягва, купувайки даден продукт в даден момент на дадено място.

В рамките на систематизирания по-горе контрол върху качеството на пресните плодове и зеленчуци в общи линии се следят тяхната цялост, здравина, чистота, свеж вид (без признаци на увяхване), липса на видими примеси, липса на вредители и повреди, причинени от тях, без наличие на чужд мирис/вкус, възможност да издържат товаро-разтоварни дейности и транспортиране, допускане на незначителни дефекти във формата и оцветяването и продажба в добро състояние.

Това са само част от контролните показатели. От значение са също и начинът на съхранение и пакетиране, времетраене на транспортирането, етикетиране и т.н.

Водещо според мен е храната, в това число и плодовете и зеленчуците, които консумираме, да са безопасни.

Много се залага на достатъчната информация, която се осигурява на потребителя, по отношение избягването на специфични вредни за здравето въздействия, предизвикани от определена храна или категория от храни.

При определяне дали дадена храна е вредна за здравето трябва да се имат предвид възможните краткосрочни и/или дългосрочни ефекти на тази храна спрямо здравето на хората, възможните кумулативни токсични ефекти, дали храната е подходяща за човешка консумация според употребата, за която е предназначена или поради причини като замърсяване, гниене, разваляне или разлагане.

Каква е алтернативата? Защо не сезонни плодове?

Български зеленчуци, пълни с витамини, се продават и през зимата. Кои са? Ами праз лук, моркови, гулия, алабаш, цвекло, зеле, ряпа, тикви, ябълки, картофи и т.н.

Можем да заредим организма си с витамини и чрез консумация на известни количества лимони, грейпфрути, мандарини, портокали, банани.

Успешно можем да ги включим в ежедневното ни хранене, в диети за отслабване или въглехидратни режими за трениращи.

Защо не през зимата и плодове от късни сортове на местни круши, ябълки, киви, дюли, грозде? Купувайте продукцията на сезона.

Всеки сезон има своите плодове и зеленчуци. По това време на годината те са в най-големи количества и съответно цената има е най-ниска.

Сезонните местни плодове предлагат много плюсове за организма, освен това намаляват и сметката в магазина.

Те са узрели под слънчевите лъчи и са запазили съдържащите се в тях витамини, не са третирани допълнително заради дълго транспортиране от далечни земи.

На наша територия е цялостният процес от производство до консумация, което предполага по-лесен и ефективен контрол върху качеството им.

Не на последно място – типични са ни, познати са ни и лесно приложими в традиционни български кулинарни изкушения.

Препоръки за безопасност

В свят на непрекъснато увеличаваща се информираност едва ли е възможно за всяка ягода или домат, които хапвате, да сте направили детайлно проучване за съдържащи се алергени, ГМО, хранителни добавки/посладители, оцветители, др. (за подобряване на качеството, стабилността и издръжливостта по време на съхранение и транспортиране, замърсители/примерно нитрати), препарати за химическо третиране срещу вредители и т.н.

Но във ваш интерес ще е, ако сте запознати с общите начини и варианти на съхранение на летните плодове и зеленчуци през зимата и ползите или минусите, които това крие за човешкия организъм, за да изградите ваш личен подход в избора и консумацията им през зимния сезон, а защо не и целогодишна стратегия за плодово-зеленчуков подбор.

Ясно е, че ще продължим да си похапваме пестициди, но поне да направим нещо, за да намалим тяхното коли­чество в ежедневното ни меню.

Ако имате село - добре. Там можете да си отглеждате екологич­но чисти плодове и зеленчуци.

Ако имате на разположение магазин с екологично чиста продукция, също е добре – пазарувайте оттам. В тях продукцията се из­следва редовно за наличие на нитрати.

Вярно, че цената на продуктите е малко по-висока, но си струва в името на здравето.

Често удачен вариант са баба или дядо от село или с малко дворче, които в стремежа да изкарат някоя стотинка за насъщния предлагат скромно количество пресни зеленчуци – те едва ли имат средства за пестициди.

Оглеждайте добре плодовете и зеленчуците, преди да ги купите. Прекалено едрите не будят до­верие, най-вероятно са тъпкани с нитрати.

Несвойствена миризма, необичаен цвят и размер трябва да ви карат да се замислите дали да ги купите.

Няколко съвета за ограничаване на нитратите в използваните плодове и зеленчуци

Купувайте само свежи зеленчуци с тъмнозелени листа; отстранявайте твърдите части и външните листа на листните зеленчуци, защото в тях има най-много нитрати.

При варене на плодове/зеленчуци знайте, че нитратите преминават във водата, затова я излейте или подменете, като свършите с варенето. Силното претопляне увеличава съдържанието на нитрати.

Специално за ароматните плодове и зеленчуци добър ориентир за качеството и сладостта е миризмата им. Тези, които са без характерния аромат, са брани зелени и узрели насилствено и не са вкусни, още по-малко пък вита­минозни.

Ако въпреки всичко закупите пло­дове, които са ви съмнителни за нитрати, можете да използвате само сока им. Нитра­тите се отлагат в съединителна­та тъкан на растенията, така че сокът им е значително по-чист.

Колкото и тривиално да звучи – най-малкото, което можете да направите, е да миете ръцете си, да миете плодовете и зеленчуците си, а там, където е възможно – консумирайте ги обелени.

Силата е основен измерител за повечето трениращи в нашия спорт. Следващият е красотата и симетрията. Но каква е връзката между двете и възможно ли e силата и симетрията да имат математически изразена връзка? Да, възможно е. Това става чрез системите за силови пропорции по определените упражнения. Приема се, че различните мускулни групи следват някакви естествени пропорции на силата, които са проследими.

Най-лесната методика: избирате базисно упражнение – например клек, смятате максималната му сила – например 120 кг, един път, след което записвате всички останали упражнения и постиженията си за максимум и смятате в проценти.

Наскоро в t-nation Брад Качзмарски публикува свое изследване на силовите пропорции, които условно раздели на групи упражнения.

Той е изследвал няколко атлета, като е постигнал следните резултати:.

• Мъртва тяга – базисно упражнение, максимумът се приема за 100%, от нея като процент извежда останалите:
• Клек с шанга зад врат - 71,4%;
• Класическо избутване на щанга от лег - 55,6%;
• Преден клек с щанга - 50%;
• Обръщане - 45%;
• Избутване от лег с дъмбели (общо) - 43%;
• Пуш преса - 40%;
• Раменни преси с дъмбели - 32,5%;
• "Чуково” сгъване за бицепс - 31.5%;
• Трицепс разгъване над главата - 30%;
• Български клек - 27,5%;
• Напади - 25%;
• EZ-трицепсово разгъване ("френско") - 24%;
• Концентрирано сгъване с дъмбел - 22%;
• Повдигане от седяща калф машина - 20%;
• Римска тяга на един крак с дъмбели - 13%.

Това е обобщената идея за предложената методика с усреднени резултати.

Разбира се, те не бива да се абсолютизират, а могат да се добавят и други упражнения и подходи спрямо други базисни движения.

Такава схема обаче е чудесна идея за средния фитнес трениращ, за да открие общото изоставане в мускулните си групи.

Малки отклонения са нормални, но ако откриете примерно две видими отклонения в упражнения, общото между които са например бицепсите като участващи мускули, значи трябва да се замислите.

Ако в упражненията участват няколко мускула, трябва да задълбочите изследването и да разберете кой точно изостава.

Изследването на Брад не е самостоятелен сценарий, а стъпва в основната си част на системата на Чарлз Поликин.

Въпросният е изследвал едновременно няколко атлета, като е записал резултатите.

Поликин предлага като база да се ползва упражнението Класичеко избутване на щанга от тилен лег.

Тук ще разгледаме един от случаите - Джим Маккензи, хокеист, 28 годишен, 110 килограма.

И така, ако лежанката е 100%, то при него имаме:

• Избутване на щанга от лег под наклон (полулег) - 83%;
• Набирания или дърпане на скрипец с подхват - 81%;
• Раменни преси с щанга зад врат - 64%;
• Скотово сгъване за бицепси -  46%;
• Сгъване с EZ лост от стоеж, с надхват (предмишнично сгъване) - 30%;
• Външна раменна ротация – 9 повторения - 9%.

С тези две изследвания общо взето обхващаме голям кръг от често използваните упражнения.

Въпреки това можем да кажем, че като че ли най-верен измерител за силата остават не изолиращите и въртеливи движения, а базисните, като лег, тяга и клек.

Освен това важен в случая е и полът и собственото тегло.

На това залагат и Exercise Prescription on the Net, създавайки подробна таблица за упражнения и постижения за повторен максимум.

И за дамите:

При жени:

Постижения при жените:

Показателен спорт е и силовият трибой. По принцип там за базисно упражнение можем да приемем клека.

И така, ако в IPF един мъж прави клек със 100% от дадено тегло, следователно пропорционално той прави лежанка с около 60% от това тегло и 90% от теглото ползва за тяга.

Почти същото положение е в IPF при жените, където само при лежанката може би проявяват малка склонност към изоставане в силата – около 55% от базата.

Все пак трябва да се има предвид, че не всеки спортуващ е трибоец.

Често срещано във фитнеса е например, поради лоша техника, котешки гръб или просто недостатъчно напъване и трениране, фитнес трениращият да изкривява малко таблицата, правейки по–силна тяга, отколкото клек. Нормално, не всеки има техниката на професионалистите.

Така че тези таблици не бива да се абсолютизират. Те изхождат от еднаквостта и методичността, но хората не са еднакви и не всичко е съотносимо.

Има голяма разлика в резултатите между висок и нисък човек, има значение дължината на крайниците, начинът, по който си изпълнявате упражнението и прочие.

Поради тази причина съм дал тук няколко таблици и идеи, но ги ползвайте винаги с едно наум. Те са само добър начин "да си сверите часовника".

От време на време е хубаво да си поглеждате тренировъчния дневник, да направите една табличка в ексел с проценти и да сверите резултатите. Но не и да ги абсолютизирате.

Защото в нашия спорт ден с ден не си приличат. Какъвто и да е резултатът, продължавайте напред, като просто извлечете най-ценното: бележка от него.

Приемането на добавки най-често се прави в комбинация от няколко продукта със сходни въздействия в "стакове", за синергично увеличаване на въздействието или за допълване - при различни ефекти. Разбира се, встрани от фирмено създадените серии стакове, повечето потребители избират сами да си създадат суплементен план. Лесно е, гледате каталога и избирате... "това", "онова" и "другото" - комбинацията работи. А дали е най-подходящата според целите спрямо бюджета ви, т.е. най-доброто за тези пари?

В този материал ще резюмирам основното, което трябва да се знае при комбинирането на добавки.

Когато разберете дълбочината на нещата, без съмнение ще преосмислите нуждата от индивидуалния подход при суплементния план.

Създаването на план за прием на суплементи се прави в синхрон с хранителния режим и тренировъчната програма в система, подчинена на целите ви.

В случай че не сте си изяснили тренировъчната схема за следващата половин година, нямате ясна идея какво сте яли преди два дни на обяд, колко са ориентировъчните ви калории и количеството консумиран белтък дневно - не си губете времето сега да четете тази статия.

Ориентирайте се към по-долу изложените публикации и чак след като изясните всичко, споменато по-горе, се върнете пак тук:

• Фитнес план за новата година
• Хранителни режими и Хранене 101
• Фитнес 101 и Фитнес програми

Комбинации, стакове и стакване - защо е нужно?

Хранителните добавки обикновено са два типа: самостоятелни формули (една генерична съставка) или по-разпространеният вариант, комбиниран продукт от две и повече генерични съставки.

Основна причина за комбинирането е увеличаване ефекта на продукта, като в това число влизат най-вече:

• силата, степента на въздействие;
• продължителността на въздействие;
• постигане на взаимополезни ефекти;
• разширява кръга на въздействие, т.е. действа на повече хора и др.

Разбира се, това е логично и съвсем естествено за стаковете. Момент... има ли разлика между стакове, комбиниране на добавки и суплементен план?

Добре е да изясним това и ето моята гледна точка.

Какви варианти за комбиниране на добавки са възможни?

"Стак" от английски подсказва, че говорим за добавки с "натрупващ се ефект", т.е. синергично въздействащи, а не допълващи се.

Това обаче съвсем не е толкова важно, известно и широко използвано, затова у нас масово си служим с думата като синоним на "комбинация добавки".

В по-широко тълкуване това може да означава прием на добавки:

• в единичен прием;
• стак за деня;

Различавайте обаче смисъла, влаган в "стак", от "купих си някакви добавки и ги пия", понеже стакът изисква планирането, с което започнахме в началото на статията, докато пиенето на добавки изисква просто вода, с която да ги преглътнете. Има разлика.

Съществуват и други възможности за планиране отвъд рамките на деня и точно там започва създаването на стака:

• суплементен план за седмица, за месец;
• за програма, за етап от програма;
• сезон - имуностимулатори например;
• годишен план, т.е. суплементен календар.

Годишен план? Че какво си заслужава да бъде планирано на годишна основа?

Тестостероновите стимулатори и оптимизатори например. Спирам дотук, защото списъкът е дълъг за единична публикация.

При интерес от страна на читателите ще разгледаме конкретни примерни планове за различни периоди и цели в бъдещи материали. 

Синергично въздействие на добавките според периода им на въздействие

Всеки период има своите цели и именно вписването в тях прави определени добавки подходящи, а други неподходящи за периода.

Сутрешен прием

Обичайно в това време се приемат стимулатори на метаболизма, включително:

• стимулатори на нервната система и липолизата;
• суплементи, оптимизиращи сутрешното хранене - витамини, аминокиселини, есенциални мастни киселини;
• оптимизатори и регенератори на ключови телесни системи: чернодробни, бъбречна система, храносмилателна система, кости и стави, имунитет.

Синергичният ефект е между стимулатори и стимулатори, приемани на гладно с течности и микро- и макронутриенти, приемани с храната.

Преди тренировка

Това е време, в което следва да се изпълнят две основни цели и линии на синергия:

• въздействие върху тренировката: тук отново имаме стимулатори на нервната система, а също и азотни буустери, липотропни агенти, енергетици, мускулни протектори;
• първа линия на възстановяване в следтренировъчния период, т.е. оптимизиране/заместване на храненето, което ще е в полусмляно състояние, когато свърши спорта и чиито вещества (микро- и макронутриенти) ще използвате в първия от 8-те златни за възстановяването часове. Синергично въздействие тук имат всички микро- и макронутриенти: матрични протеини, гейнери, комлексни аминокиселини, витамини, минерали и мастни киселини.

По време на тренировка

Синергичният ефект тук преследва две линии - повече и по-тежки тренировки, т.е. стимулиране на тялото и предпазване на работещата мускулатура по време на сериозните натоварвания.

• подобряващи постиженията: стимулатори на нервната система (кофеин, йохимбин и т.н), енергетици (креатинови формули, глюкоза);
• мускулни протектори - аминокиселини и минерали.

След тренировка,  1-8 часов период на свръхвъзстановяване

Комбинациите в този период са ориентирани към възстановяване веднага след тренировката и периода на повишена метаболитна активност.

Синергичните линии тук са:

• възстановяване на енергийните запаси: енергетици и въглехидратни формули;
• възстановяване на тъканните структури: микро- и макронутриенти - аминокиселини, минерални формули, витамини, есенциални мастни киселини, фосфолипиди, протеини;
• биохимични стимули за свръхвъзстановяване: формули, стимулиращи анаболизма, т.е. за стимулиране обновяването на тялото чрез усилен синтез на клетъчни и тъканни структури.

Често първите две групи стимули присъстват в състава на следтренировъчните хранения, стига те да са добре структурирани.

Последната група обаче включва много и различни вещества, които на практика няма как да попаднат в храната ни.

Нощни формули

Периодът на съня е свързан с масивно отделяне на хормони за регулация на метаболизма, както и с активно клетъчно делене.

Важните линии на общ ефект при стакване на добавки са:

• Формули, подобряващи съня: широка група вещества със специфично въздействие върху нервната система;
• Хранене с удължено действие: матрични протеини, бавни протеини, витамини и минерали с удължено усвояване;
• Стимулация на анаболизма и хормоналния отговор: стимулатори и оптимизатори на тестостерона и андрогените, на инсулиновата чувствителност, на инсулиноподобния фактор на растежа, на растежния хормон, на лептина и др.
• Оптимизатори и регенератори на ключови телесни системи: чернодробни, бъбречна система, храносмилателна система, кости и стави, имунитет.

Специфични периоди - преди хранене, с храната

Според момента на прием по отношение на храненето, добавките се разделят на две групи: приемани на гладно и такива приемани успоредно с храненето или след него.

• Приемани с храната или след хранене в период до час: това са вещества, които следва да се резорбират плавно и постепенно, като се задържат в стомаха/дванадесетопръстника и предния дял на тънките черва по-дълго време, както и такива, които се усвояват по-лесно в присъствието на глюкоза, при висок инсулин, бавно усвоими агенти или вещества, обогатяващи самото хранене/
• Приемани на гладно, т.е. поне 20 мин. преди хранене: това са вещества, които следва да се усвоят максимално бързо в стомаха или дванадесетопръстника или не бива да влизат във взаимодействия с микро- и макронутриентите в храната.

Веществата, които подобряват храненето и се приемат успоредно с него, се приемат с конкретен макронутриентен състав под формата на стак.

Например: рибено масло или самостоятелно ЕМК, екстра протеини, витаминен комплекс, минерали, екстра глутамин, верижно разклонени АК.

Вече изяснихме момента на прием и остана да поговорим за грамове, милиграми и формули.

Както сте се досетили, да вземате заедно хранителни добавки, особено ако са комбинирани и не от една марка, изисква преоценка на приема.

Комбиниране на дозите

Приемът на комбинация от няколко добавки със синергичен ефект изисква съобразяване на дозите поне дотолкова, доколкото често в различните продукти влагат различни форми на една и съща фармакологично активна съставка.

Колко от кое да изберете в общия случай можете да научите от статията Дозировка на хранителните и спортните добавки, а подробно може да ви каже само диетологът/консултантът ви по хранене.

Синергично въздействие на добавките, според целите на трениращите/диетуващите

• Приоритет А: Начинаещи с до 6 месеца спортен опит или периодично спортуващи;
• Приоритет В: Средно напреднали с поне година и половина спортен опит без паузи;
• Приоритет С: Напреднали с три и повече години спортен опит.

Да се чете С включва А и В, а В включва А. Степента на важност е от А към С.

Таблица с цели към типове добавки, които се вземат заедно в рамките на суплементен план:

Разбира се, освен изброените комбинации съществуват десетки възможности за комбиниране на вещества, които тук съм разгледал общо по ефекта на въздействие.

Принципното разпределение на всеки стак от хранителни добавки е да оптимизира хранителния ви режим с такива количества и видове вещества, които са в недостиг в храната ви или изобщо не присъстват там.

Когато построявате суплементния си план е важно да съобразите стажа си, тъй като много от лъскавите формули за елитни атлети ще ви подействат точно толкова добре, колкото ценово по-достъпните, въпреки 2-3 пъти по-ниските дози.

Това е се случва заради липсата на стаж, който не позволява провеждането на тренировки с огромен обем, честота, плътност или интензивност, т.е. трениране на максимума.

В бюджета за добавки съобразете тяхната приоритетност, понеже не си струва да харчите пари за азотни буустъри например, ако имате проблем да издържите обемна тренировка или да се възстановите от нея.

В случай на специфични нужди и цели, обърнете се към специалист. А сега - на работа по подготвяне на новия ви стак!