Факторът за ситост е инструмент за контрол над храненето, който експертите в диететиката и професионалните атлети използват, за да подобрят поносимостта на всеки хранителен режим в отрицателен калориен баланс или за да не позволят неконтролируем апетит да "замаже" резултата.

Макар че в тази статия говорим за формули, важно е читателят да разбере, че факторът за ситост е по-скоро принцип, отколкото точна цифра. Останалото се върши от добрата култура на хранене (познаване състава на храните), чувството за мярка и кулинарния опит.

Непознавайки фактора за ситост в комбинирането на храните, повечето хора подхващат "бързи" диети, които ожесточават глада им. Резултатът е "йо-йо" ефект.

Глад и ситост

Апетитът на човека е хормонално регулиран отговор за недостиг на калории и градивни вещества, които тялото да използва, за да расте, живее, да се адаптира и оздравява. Процесът по формиране на апетит обаче не е съвършен и застрахован от грешки механизъм. Тъкмо обратното.

Сигналите за глад и тези за ситост се разпознават по присъствието на различни хранителни макронутриенти в състава на храната, която ядем. Няма да се впускам в подробна биохимия и регулация на апетита - това ще разгледаме в друга статия.

Важното тук е да разберем, че в чинията на химично ниво имаме комбинация от съставки, които предизвикват чувство за ситост за различен период от време, такива, които нямат роля по отношение ситост-глад и няколко, които силно стимулират глада.

"Кой кой е" в играта?

Добрите (засищащи):

• Протеини;
• Въглехидрати с умерен и нисък гликемичен индекс;
• Мазнини;
• Фибри;
• Вода;
• BCAA's, особено аминокиселината левцин;
• Комбинация от горните спрямо % от теглото на храната.

Лошите (усилващи апетита):

• Въглехидрати с висок гликемичен индекс;
• Кофеин;
• Глюкоза;
• Захар (глюкоза + фруктоза);
• Подправки: къри, сол, люто, кисело и др.

Злите (създатели на глад):

• фруктоза;
• мононатриев глутамат;
• аспартам, ацесулфам и други синтетични, а и някои натурални стимулатори на ЦНС;
• Комбинации от подправки - вариантите са много и често са индивидуално специфични.

Може ли гладът да бъде прогнозиран?

Да, възможно е! Това е така благодарение на редица проучвания относно реакциите на хората към храни с различна композиция, извели принципите на фактора за ситост. Началните опити за това датират от 80-те години, а през 90-те се реализират първите сериозни мащабни проучвания, някои от които са изброени под статията.

Разгледани са както индивидуално специфичните променливи по отношение на "вкуса" на храната, така и случаите, когато една "невкусна" храна може да засища лесно, а друга вкусна да кара хората да се тъпчат безконтролно. 

Важно е да дефинираме, че "гладен съм" и "яде ми се" често се припокриват, но са различни потребности. Гладът е физиологична нужда, от недостиг на калории и основни вещества. При пълен стомах и наличие на глад говорим за апетит и незадоволено чувство за ситост.

Апетитът може да е създаден/усилен от конкретна съставка в храната, може да е генериран и усилван заради лош модел на хранене в продължение на дни/седмици. Може да е резултат обаче и от липса на конкретни съставки в иначе задоволения с храната глад.

Пример 1:

Изял сте тава картофи с масло на фурна/пържени. До тук са 3000 ккал и... пак ви се яде нещо. Хапва ви се мръвка/сирене/кашкавал/риба. Това е естествено - не сте задоволили нуждата си от белтък. Втора тава пак няма да я задоволи. Дори леко потиснат, апетитът ще се върне до час-два.

Пример 2:

Изяли сте тава дробчета с масло. Ако не сте се отровили, значи сте късметлии. Макар калориите тук да са едва 1500, апетитът ви е задоволен за пет, седем, дори до дванадесет часа, през които обаче ще усещате увеличена жажда, най-често придружена с различно по сила желание да консумирате сладко.

Макар и в двата случая да сте се хранили зле балансирано, тялото ви ще реагира различно остро на порциона, и независимо че сте консумирали по-малко калории във втория случай, той ще потисне апетита за по-дълго време.

От една страна това става заради забавена перисталтика, която да отговори на свръхдозата белтък в порциона. От друга обаче е фактът, че тялото ви може да живее по-дълго на протеин и мазнини, отколкото на въглехидрати и мазнини. Когато храненето ви е еднообразно и зле планирано, в менюто липсва конкретна съставка, а вие не разчитате добре апетита си - свършвате с безразборно хранене и дебел пласт сланина. Често особено при жените под сланината едва личат недохранени "пилешки" мускули. Липсата на спорт/активен начин на живот не е единствената причина за слабата мускулатура. Зле балансираното хранене на дневна/седмична/месечна основа също води до това.

Изглежда сте обречени? Така е, освен ако познавате/се запознаете със състава на храната и базовите потребности от макро и микронутриенти и разберете на какъв принцип и в какви количества да я комбинирате. Ако сте избрали конкретен модел диета, който да спазвате, съобразете нуждите си с препоръките по модела.

Фактор на ситостта - връзка между макронутриенти и ситост

Най-точният и широкодостъпен пример дава патентованата формула на една от световноизвестните компании, насърчаващи към съзнателно хранене. По-долу виждате "Фактор на ситостта" (Fulness factor or FF) - патентът на nutritiondata.com, собственост на CondéNet.

FF=MAX(0.5, MIN(5.0, 41.7/CAL^0.7  + 0.05*PR + 6.17E-4*DF^3 - 7.25E-6*TF^3 + 0.617))

• CAL всички кило калории за 100 г;
• PR общ белтък (протеин) за 100 г;
• DF общ грамаж на диетичните фибри за 100 г;
• TF  общ грамаж на мазнините за 100 г.

Всичко това е за 100 г храна.

Възможности на FF

• Факторът за ситост предоставя "относителна" стойност за засищане. Това е по-добре, отколкото изстрел в тъмното.
• Профил на храни поотделно - огромна база данни с храни, които могат да се калкулират лесно благодарение на тази формула.
• Профил на комбинация от храни - математичен модел, по който може да се предскаже дали дадена комбинация от храни (рецепта) би ви заситила или е нужно още нещо.

Ограничения на FF

Формулата е интересна, изследванията са обещаващи, но тя не отразява отношението на водата и това на бавните и умерени въглехидрати (освен ако тази част от формулата не е изразена на официалния сайт).

Нещо повече, това е само предсказание за фактора на ситостта - той не отразява дали една или повече от "лошите" или "злите" съставки, които за беда се оказват на трапезата ви могат да "засилват" или "създадат глад".

Важно е да отбележим, че формулата се базира само на достоверния състав на храната и НЕ отчита НИКОЕ от следните:

• Разминавания с базата данни или ако дадена храна не отговаря на състава си. Логично, ако конкретна храна има подобен профил на макронутриенти, то тя може да има сходен FF. Може, но не е задължително поради причините по-долу. Затова най-добре сравнявайте комбинации от базови храни, налични в базата данни, а не преработени храни.
• Вкусови особености - добър/лош вкус на храната може да увеличи глада/потисне глада.
• Свръхчувствителността към даден макронутриент - част от хората са свръхчувствителни към мазнини/въглехидрати. Това означава, че ги метаболизират по различен модел от приетото за норма. Това може да понижи/увеличи глада в зависимост от съотношението между тези два основни макронутриента.
• Количеството на цялата порция храна - грамажът на порцията не е без значение за ситостта/глада. При консумация средно на 800 г храна за мъже и 500 г за жени, стомашно-чревният тракт забава перисталтиката. Това няма да научите от FF калкулация.

Как се използва факторът на ситостта при свободно хранене и при планиране на диета?

Планиране на диета

Когато пишете меню за хранене, със стриктни порциони и калкулиран макронутриентен състав, използвайте формулата на FF, като я сложите в Excel поле, след разбивка на състава на рецептата. Сравнете резултата с базата на nutritiondata.com и преценете дали да не добавите нещо, за да подобрите ситостта на порцията.

Ако пък сте калкулирали само общ списък с грамаж храни за ден, използвайте фактора за ситост, за да я разпределите в "засищащи" порции.

Свободно хранене

Например, когато подбирате какво да ядете и знаете колко са 300 г домати на око, както и какво се съдържа в тях, вие сте наясно, че към тях трябва да сложите нещо, за да увеличите фактора им на засищане. Как?

• Като добавите сирене (мазнини, вода и протеин);
• Като добавите въглехидрати (крутони от препечен хляб);
• Като добавите общ грамаж на порцията (най-лесно и нискокалорично - вода, т.е. супа/таратор/нисковъглехидратен зеленчук).

Изберете едно или повече решения и бъдете сити, по-сити или тотално заситени.

На практика това е всичко. Добър апетит!

Читателите ни си спомнят интервюто, което направихме преди известно време с Веско, популярен сред BB-Team обществото. Половин година по-късно той взе участие в републиканско първенство, квалификации за световно по класически културизъм, в категория над 180 см, мъже, което се проведе на 11 ноември в гр. Стара Загора. Помолихме го да ни разкаже за подготовката и за самото състезание.

Какво те мотивира да се подготвиш за това състезание?

Аз имам мотивация за състезание от 4-5 години , но засега все нещо се случваше в началото на подготовката ми. Осъзнах, че живеем в такава държава, че подходящо време за подготовка няма да дойде скоро, а времето лети и този път реших да стигна до края въпреки трудностите... и го направих!

Какви промени настъпиха в ежедневието ти в името на подготовката?

Промените не бяха малки и не бяха за подценяване. Работа, подготовка, тренировки, възстановяване. Тук искам да благодаря на семейството си за разбирането и подкрепата. Последния месец вече се наложи да остана сам и малката с жена ми отидоха при баба ми.Тогава вече нямах време за абсолютно нищо... като имам свободно време, съм на мивката или на печката.

Как организира храненето и суплементацията?

Организацията на храненето ми го направи един мой голям приятел, на когото също искам много да благодаря и да пожелая много здраве и успехи занапред – Добромир Делев! Бях на високопротеинова диета с въглехидратна ротация – 2 дни с въглехидрати, 1 без и 4-тия ден чак вечерта имах зареждане.

С всеки месец въглехидратите намаляваха и в последния почти нямах, освен на 4-тия ден в свободното хранене.

Какви тренировъчни методики приложи?

Тренировките бяха много тежки, в началото ми бе много трудно да свикна. Тежки серии до отказ с по 12-15 повторения и то през минута, минута и половина. Като се има предвид и че бях на малко въглехидрати... просто ставаше кошмарно. Тренировката за крака ме убиваше просто.

Кои бяха най-трудните моменти? Имаше ли такъв, който можеше да те откаже?

В началото имах много труден период, докато свикна с типа на трениране, няколко пъти ми ставаше лошо в залата. По едно време си казах, че това не е за мен. Другият тежък период ми беше последният месец. Тогава и разходите са най-големи.

Като се има предвид нисковъглехидратната ми диета, тежките тренировки и тежката ми работа на смени, мога да кажа, че подготовката през цялото ми време беше много трудна. Аз съм голям инат и имах страшно желание, което ме крепеше. Тук искам да благодаря и на форума на BB-Team, който беше зад мен и ми помагаше, също така и на Pure Nutrion.

Благодарности и на моя тренировъчен партньор Милен, който беше до мен през цялото време и ме подкрепяше. Накрая въпреки трудностите хвана влака и дойде точно за кантара, наистина много ми помогна! Момчето има голям потенциал и се надявам тепърва да му следим изявите в бенч прес, а защо не и в трибоя. Благодаря ти, братле!

Как протече състезанието? С какви впечатления остана?

Като цяло нямах наблюдения как е протекло състезанието, защото не го гледах. Просто времето от кантара до излизането ми на сцената беше адски дълго - горе долу около 6 часа. Това време ме изнерви допълнително и ме отегчи и какво ли още не. Накрая ми стана и лошо и исках чисто и просто да мине и да си тръгна.

Без никакво желание излязох на сцената. Да не говорим, че и организмът ми реагира грешно във времето от кантара до сцената и се смачках целият. Като се гледах, не можех да се позная, че това съм аз. Нямах ама нищо общо с формата, в която бях предния ден.

На кантара бях 89 кг, излязох 87-88 кг, а трябваше да съм поне 92-93 кг. От състоянието, в което бях, паднах много и психически, на сцената другите се бутаха, бяха нахъсани, а на мен не ми пукаше, пак казвам, исках просто да мине.

При релакса се схванах по едно време (точно когато момчето до мен предложи брак) и се изкривих на една страна. При позинга правих грешка, че не стягах корема и излизаше, че нямам никаква преса (а аз пресата бях я направил още преди 2 месеца). Вече знам какво да правя, но след състезанието заредих и на сутринта бях в страшна форма.

Струваше ли участието и усилията по подготовката?

Не мога да кажа, че не си е струвало, защото постигнах такава форма, в каквато никога не съм бил. За едно само ме е яд, че не можах да си покажа формата, за която се борих и трудих толкова много! Оказа се, че е въпрос на часове. Три месеца труд, лишения... и накрая за 4-5 часа всичко отива по дяволите, но така е в нашия спорт!

Какви са ти плановете оттук нататък? Ще се състезаваш ли пак?

За момента плановете са ми декември месец да си почина хубаво, да се отдам на семейството си и да прекараме празниците както трябва. За други планове е рано да се говори. Не е изключено и догодина есента пак да се пусна, но... не виждам голям смисъл.

На състезанието в Стара Загора определено Росен Миладинов беше най-добрe от всички... класираха го пети. Като се замисля, нужно ли е да се подложиш на толкова лишения и да дадеш немалко пари и накрая да се изгаврят с труда ти.

Не съм съдия, не знам с какви критерии оценяват (защото като съдя по преценката им, явно ги изменят през 2 часа), но каквито и да са, Росен не беше за пето място! Може пък и на трибой да отида, знае ли човек. Живи и здрави да сме, догодина вече ще съм с ясна цел и ще я споделя!

Поздрави!

Фат гриповете представляват спортен аксесоар, който се поставя около лост или дъмбел. Изработени са от много здрав материал, разработен във военното дело, наподобяващ гума. Устойчивостта им е достатъчно голяма, за да не се деформира от чести и много на брой ползвания.

Фат гриповете се използват като тренировъчен аксесоар от множество професионалисти като щангисти, пауърлифтъри, военни, ММА бойци, бодибилдъри и състезатели по футбол, хокей, баскетбол, ръгби.

Специалистите описват фат гриповете като "феноменално откъм световен мащаб средство, което помага за повишаване на силата и мускулната маса за отрицателно време".

Наричат ги още "най-голямата крачка в силовите тренировки през последното десетилетие". Описанието е поукрасено с маркетингова цел, но определено не е базирано върху неверни факти.

Как работят Fat Gripz?

Когато се поставят около лоста, с който тренирате, изпълнението на работното упражнение се превръща в тренировка с дебел лост. По този начин, без да вкарвате допълнителни упражнения във вашата програма, тренирате силовата издръжливост и възможност на предмишниците, както и здравината на вашия захват.

Основният плюс на тренировките с дебел лост са, че работната тежест се разпределя много по-равномерно върху тялото на трениращия. Ефектът се дължи на по-малкото напрежение в ставите около китките, лактите и раменете. Това става възможно заради по-голямата дебелина на лоста, която създава акцент върху активното участие на предмишничните мускули. 

Според специалистите колкото по-голямо е натоварването в даден мускул, толкова повече съседни такива участват. Създалият се баланс дава възможност на тялото да повиши силовите си резултати. Равното разпределение на тежестта намалява и риска от евентуални контузии.

С фат гриповете може да изпълните всяко едно упражнение, което изпълнявате и без тях. Независимо дали ще бъдат поставени върху дъмбел, класически лост, крив лост или различни хватки за скрипци, гриповете ще променят мускулното натоварване в тялото.

Важно е да се отбележи, че упражненията, изпълнени с фат грипове намаляват тежестта, с която се изпълнява упражнението без тях. Резултатът от редовната им употреба може да се провери, когато опитате упражнението отново без аксесоара.

От практична гледна точка няма разлика между това дали ще тренирате с удебелени лостове или аксесоара fat gripz, поставен върху обикновен уред. Предимството на ръкохватките е, че не е нужно да се оборудвате с отделен комплект дебели лостове и дъмбели, а просто с чифт грипове.

За финал нека видим какво казва за тях Лазар Радков, ръководен от личния си опит с гриповете:

"Фат грипът не е панацея. Няма да ви направи нито по-красиви, нито ще излекува някоя болест, или пък ще повиши коефициента ви на интелигентност. Но определено е поредният инструмент в кутията, който може да бъде полезен в подобряването на силата и издръжливоста на захвата ви, растежа на мускулите и избягването от рутината.“

Тренирайки във фитнеса, ние можем да натрупаме мускулна маса, да покачим силата си, да променим визията си, но е малко вероятно да подобрим качеството си на движение и пълнотота на присъщите ни умения. С добавянето на периодични сесии с диви тренировки или умения от дивите тренировки в тренировъчната си програма може да подобрите и предотвратите голяма част от проблемите, да се забавлявате и да се почуствате диви и живи.

Ако кажа, че съм започнал да се занимавам с диви тренировки в началото на тази година, бих излъгал, защото този начин на тренировка е толкова близко до игрите в детството, че всеки от нас ги е практикувал на доста добро ниво. С порастването повечето от нас забравят тези умения.

Спирайки практикуването им, ние спираме да ползваме някои основни функции на опорно-двигателния апарат, вследствие на което цялостният ни начин на движение се променя.

Разликата между съвременната физическа активност и начина, по който тялото ни е устроено да се движи става все по-голяма, което води до все повече проблеми.

Диви умения:

• Пълзене
• Ходене
• Бягане
• Скачане
• Катерене
• Плуване
• Вдигане
• Носене
• Хвърляне
• Бутане
• Дърпане
• Удряне/Замахване чрез ротация

MovNat

Както споменах, от  началото на тази година започнах методологично да практикувам диви тренировки на открито и в залата. Идеята дойде от популярната система MovNat на Erwan La Corre и неговите вдъхновяващи видеозаписи. Erwan създава система, базирана на Methode Naturelle, като скалира упражненията, създава методика за учене от самото начало и начин на преподаване на системата, включващ сертификация.

Methode Naturelle

Може би мнозина от вас не знаят какво е Methode Naturelle. За да разберем, трябва да се върнем в началото на 20-ти век, когато разработките на няколко различни учени в областа на физическата подготовка довеждат до създаването на труда на Georges Hébert, наречен Guide pratique d'éducation physique, което в превод значи "Практически наръчник за физическо възпитание".

Учебникът на Herbert включва всичко, от това как да построите тренировъчна площадка, през  анатомия на човека и детайлна теоретична и практическа информация за цялостната подготовка. Пълнотата на този учебник ме удивлява – сравнен с всякакви съвременни методики за тренировка, той изглежда много по-цялостен и близък до естествения начин на движение.

Самия Herbert се вдъхновявал при пътуванията си по света от начина на движение и цялостната физическа подготвеност на всеки един член на примитивните общества, с които се сблъсквал. Те можели едновременно да вдигат и носят тежки предмети, да се катерят и скачат с умения, достатъно добри за гимнастици, да тичат и плуват безупречно като атлети.

Herbert заимствал уменията на тези диви хора, уменията на моряците, които показват невероятна сръчност при движението си по палуби, мачти и въжета, и трудовете на своите предшествениции, за да създаде своя справочник.

Диви тренировки

Тези тренировки и местата, където тренирах толкова ме заплениха, че след кратка практика и подобряване на уменията си организирах група и започнахме заедно да се забавляваме в парковете и горите край София.

Постепенно започнах да изграждам и методика на преподаване и организиране на различните умения, като заимствах много от Methode Naturelle и от практиката си като треньор в Live To Lift. Хората, които идваха в гората бързо научаваха основните умения и се забавляваха много, което ме мотивира да напиша този материал и да популяризирам този начин на трениране.

Структура

За да добиете представа за структурата и пълнотата на дивите тренировки, ще ви представя следното групиране на уменията, изградено на базата на Methode Naturelle:

Умения за придвижване:

• Пълзене
• Ходене
• Бягане
• Скачане
• Катерене
• Плуване

Умения за манипулация на обектите около нас:

• Вдигане
• Носене
• Хвърляне
• Бутане
• Дърпане
• Удряне/Замахване чрез ротация

Умения за самозащита

• Удряне
• Борба

Умения за възстановяване:

• Диагностика
• Масаж
• Движения за мобилизация, активация, стабилизация
• Техники за релакс и медитация

Всяка една от от тези групи, например катеренето, се разделят на множество подгрупи: катерене по скали,катерене по сипеи, катерене по въжета и лиани, катерене по дървета.

Всяка от тези групи има свои подрупи: хоризонтални техники и вертикални техники при катеренето по дървета. Към всяка от тези подгрупи спадат множесво различни умения, примерно тези техники при вертикалното изкачване по дървета:

• Изкачване на тънки дървета/стълбове като маймуна;
• Изкачване на тънки до средно дебели дървета като тигър;
• Изкачване на средни до средно дебели дървета като мечка;
• Изкачване от средни до много дебели дървета с въже.

Какво ще ни дадат тези тренировки?

• заучаване на нови естествени умения;
• по-добро и ефективно движение;
• превенция на контузии;
• сваляне на мазнини;
• общуване с природата;
• релакс и понижаване на адреналния стрес;
• забавление.

Къде да практикуваме?

Най-доброто място, разбира се, е сред природата, която ни осигурява огромно разнообразие от предизвикателства. Опитът ни досега показва, че и в парковете се получават доста забавни тренировки.

Тренировка на принципите на естественото движение може да направим и във фитнеса. Винаги обаче е по-весело, когато сме заедно и в група, за което организираме периодично различни събития, на които можем да се съберем и да тренираме заедно.

Роден като Макс Сик на 28 юни 1882 г. в град Брегенц, в най-западния край на Австрия, Макс бил доста болнаво и слабо дете с проблемни дробове. На 10-годишна възраст той си прави тежести и започва да тренира с тях, но родителите му не разрешават и ги изхвърлят. Малко по-късно започва да тренира със собствено тегло и да практикува различен тип гимнастики, както и контрол върху мускулите си. Въпреки че бил болнаво дете, той бил на път да стане "мускулест феномен", известен в цял свят.

Първи стъпки

Тромп Ван Диглен - датски силач и борец, живеещ в Южна Африка, който бил познат в много случаи като ментор на редица велики силачи от Европа, се запознава със Сик и го завежда от Мюнхен до Лондон, за да го представи пред Юджийн Сендоу.

Когато малкият баварец пристига на гара Виктория в Лондон на 26-ти октомври 1909 г., той бил комична картинка: с палто, дълго до петите, малка зелена шапка, на която била закачено дълго орлово перо, и носел огромен чадър.

Силовите възможности на Макс били доста сериозни и бил на път да спечели титлата в световния шампионат по вдигане на тежести в среден клас. Тромп Диглен пробвал да уреди силов двубой между Сик и Томас Инч, но вторият отказал да участва. По-късно, след като Инч става тежкоатлет през 1910-та година, урежда среща между Макс и Едуард Астън.

Съдружие

Междувременно Сик и Диглен решават да посетят Монте Салдо и Аполо - Уилям Банкиер в тяхната зала в Лондон, за да сключат бизнес съдружие. След като сключили съдружието, Монте Салдо решил, че баварският атлет трябва да си промени името, или по-точно да си измисли псевдоним. Ззаедно решили да съкратят двете имена на Макс Сик в едно – Максик.

Дебют

Максик прави своя дебют по вдигане на тежести в Англия на 19-ти януари 1910 г., като демонстрира пред публика континентално обръщане и изтласкване с тежест, равна на два пъти собственото му тегло. Въпреки че бил висок около 162 см с тегло в най-добрите си години от 65-67 кг, той поставял рекорди във вдигането на тежести, които дори някои тежкоалтети от онези времена не могли да бият.

Двубоят

След преговори между Монте Салдо, представител на Максик, и Томас Инч на Астън срещата била уредена в музикалната зала на Гренвил на 4-ти август 1910 г. Залогът бил 100 британски лири и хубава сребърна купа.

Това събитие било доста вълнуващо за британското вдигане на тежести, но за нещастие баварецът си извадил рамото при два опита да обърне и изтласка с една ръка първо 96 кг и след това 94 кг. Той опитал да продължи, като се пробвал да направи обръщане и изтласкване с две ръце на 120 кг, обърнал щангата, но не успял да я изтласка и се оттеглил.

Реванш

Естествено, Максик поискал реванш и Астън веднага приел. Двубоят между Едуард Астън и Макс Сик бил доста оспорван, въпреки че много хора смятали Астън за по-добър. Максик обаче, заради невероятната си физика, колоритното излъчване и малкия си ръст успял да спечели голяма част от феновете.

Двубоят се състоял в следобяда на 14-ти декември 1910 г. Били избрани четири движения, на които двамата атлети трябвало да покажат на какво са способни. За нещастие на "малкия феномен", Астън спечелил битката - той бил по-тежък и по-силен от него. Максик бил отличен атлет в лекия клас, неговите силови постижения спрямо личното му тегло били невероятни в онези времена, но така и не успял да се реализира като цялостен силов атлет.

Бизнес

Инч, Максик, Астън и други известни силачи започнали нов бизнес с изпращане на курсове, книги и съвети по пощата за развитие на силата и мускулатурата.

През 1911 г. Максик с помощта на бизнес партньора си Монте Салдо ("МАКСАЛДИНГ") издават книга за контрол върху мускулите – "Muscle Control or Body Development by Will-Power".

Войната

Когато започва Първата световна война, Макс е интерниран от Лондон. Носели се истории, че неговите спортни опоненти се радвали на заминаването му, но Макс доброволно решил да бъде интерниран, също така интересите му към бизнеса били отминали.

През 1914 г. Максик пише, че участва във войната в баварската армия, но не се чувства като истински германец. След като бива освободен след войната, той започва да пътува по света, но поддържа връзка със старите си колеги. В един етап през 30-те години Сик се завръща в Германия, но след като на власт идват нацистите, чийто  режим той ненавижда, решава да напусне страната и заминава да изучава Централна и Южна Америка.

Експедиции

Неговите приключения в изследването на реките Амазонка и Ориноко, на места като Мато Гросо и още много други заслужавали да бъдат публикувани в книга, но Макс решил да ги запази за себе си. След като приключил със своите експедиции, той се установил в Буенос Айрес.

Сик поддържал своята физика и сила до края на живота си, както и честото практикуване на контрол върху мускулите си. За голямо нещастие негови снимки от 40-те години (изпратени до Монте Салдо) били унищожени с настъпването на Втората световна война.

Лични мерки

Мерки от най-добрите му години, взети от Тромп Ван Диглен:

• Ръст – 162 см;
• Тегло – 65-67 кг;
• Врат – 43,2 см;
• Свита гръдна обиколка – 93 см;
• Разширена гръдна обиколка – 115 см;
• Мишница – 41 см;
• Предмишница – 33 см;
• Китка – 19 см;
• Бедро – 59 см;
• Прасец – 38 см.

Силови номера и постижения

• Военна преса с дясна ръка – 51 кг;
• Изхвърляне с дясна ръка – 75 кг;
• Суинг с дъмбел с дясна ръка – 68 кг;
• Изтласкване с дясна ръка – 108 кг в Мюнхен и 109 кг в Йоханесбург;
• Военна преса с две ръце – 105 кг;
• Обръщане и изтласкване с две ръце – 123 кг;
• Континентално обръщане и изтласкване – 146 кг в Лондон и 154 кг в Йоханесбург;
• Изхвърляне с две ръце – 98 кг;
• В състезание по дърпане на пръсти Максик бил непобедим, често се случвало да издърпа през масата, която разделяла двамата опонента, мъж, който тежал над 90 кг.
• Максик веднъж изтласкал своя приятел Тромп Ван Диглен (тежащ 84 кг) 16 последователни пъти с една ръка, докато с другата ръка държал чаша бира, пълна догоре, без да я разлее. По рано в същия ден успял да изтласка 11 пъти Фред Сторбийк (тежащ 93 кг), който тогава бил шампион по бокс в тежка категория на Великобритания.
• Друг номер, който Макс Сик практикувал, бил да вдигне Диглен с едната си ръка и да го пренесе по стълби през няколко етажа на някоя сграда, след което го оставял и се връщал по стълбите, ходейки на ръце.
• Сик бил превъзходен гимнастик, изпълнявал безброй преси и стойки на ръце, както и "тигърски извивки" и още много други номера на успоредка, лост, въжета и халки.

Смърт

През 1961 г. Максик умира както е живял - в отлична форма на физическо и психическо състояние. На почти 80-годишна възраст една сутрин той имал тур с неговия добър приятел Друлич на канадска борба. Въпреки че неговият приятел тежал близо 100 кг в сравнение с неговите 50 кг, малкият "Херкулес" никога не изпитвал особена трудност да го победи.

След тази сутрин той си отишъл вкъщи, карайки колело, както винаги изглеждащ добре и здрав. По-късно през деня неговият приятел Друлич го намира легнал, отпуснат по гръб с изпънати ръце, с грижливо сгъната бележка до дясното му ходило.

Върху нея било написано: "10-ти май 1961-ва година, 22 часа", бележката продължавала: "Сърцето ми бие твърде бавно, чувствам, че ми е твърде студено, мисля, че всичко ще свърши скоро. Не забравяйте, безкрайна е нашата вътрешна свобода, проявена чрез съзнанието..."

Телата ни използват възпалението като естествен процес на активна или превантивна защита и обновяване на наранени/инфектирани или отровени участъци от тъканите. Храната ни обаче, която е в ежедневен контакт с храносмилателната ни система и внася както полезни, така и опасни съставки, е както повод, така и източник на възпалителни и противовъзпалителни агенти.

Дори стерилизирана и биологично чиста, храната пак може да предизвика възпалителен отговор и това е нормално. Тук ще изясним "защо" и как да "предвидим и контролираме" възпалението.

Какво е възпаление и кому е нужно?

Възпалението е естествена реакция на тялото, с която то реагира при физическо нараняване на тъканите му, при излагане на досег с вируси или бактерии, както и срещу редица токсични вещества. Това е първична реакция на възпаление на тъканно ниво. В по-общ план възпалението се разглежда на различни нива: ниво клетка, ниво тъкани и като цялостна настройка/отговор на имунната система.

Съобразно времето, прекарано във "възпаление", разглеждаме моментно и хронично възпаление. Тялото регулира процесите на възпаление чрез богат инструментариум от активни вещества. Най-важните от тях са:

При краткосрочни остри възпаления:

• вазоактивни амини (хистамин, серотонин, кетахоламини, включително адреналин, допамин, норадреналин; биогенни амини).
• ейкозаноиди (простагландини, левкотриени, тромбоксани, простациклини).

Хронични възпаления:

• интерферон гама и други цитокини;
• растежни фактори;
• молекули преносители на реактивен кислород;
• хидролитични ензими.

Острите възпаления обичайно траят до няколко дни, съответно полуживотът на активните възпалителни агенти е кратък. При хроничните имаме възпалители с по-дълъг живот и/или често ново и ново стимулиране на възпалението. Именно за последното е отговорна храната, по-долу ще разберете защо.

Как възпалението въздейства върху здравето?

Макар и болезнено, а често и нелицеприятно, възпалението е жизненоважен процес с ролята на "необходимото зло" за опазване на човешкото здраве. Болното тяло се нуждае от възпалителния процес, който да подпомогне на имунните клетки да се справят с опасните за здравето вещества/агенти.

Когато процесът е продължителен обаче, възпалението носи много и нарастващи във времето негативи. Когато пък няма конкретно заболяване/проблем, който тялото да подпомага чрез възпаление, а възпалението се стимулира въпреки това - рано или късно се стига до здравословни проблеми като: автоимунни заболявания, алергии, възпаления на костите, преждевременно стареене и др.

Понеже възпалението невинаги е забележимо с просто око, още повече когато е хронично и нещата протичат скрито, е нужно профилактично да се изследваме за някои от неговите маркери. Най-лесно това можем да направим, измервайки нивата си на C-реактивен протеин или C-reactive protein (CRP). Цената на изследването към днешна дата е колкото на кутия цигари  - 4,50 лв., и се прави по кръвен път, в дни след 48-часов покой от спорт/стрес/физически труд.

Завишените стойности на CRP показателя могат да ви подскажат например, че въпреки че се храните най-здравословно, да кажем например вегански, само с био и сурова храна, с лек калориен дефицит, вземате антиоксиданти и т.н., все пак някъде грешите и то сериозно.

CRP e фактор, който се мени в краткосрочен период, щом има възпалителни стимули. Естествено, едно измерване не е меродавно, ако не е част от ежемесечен мониторинг. Знаейки резултатите си, ще сте наясно как храненето и начинът ви на живот като цяло се отразяват върху имунната ви система.

Храна и възпаление

В храната има редица вещества, които са провъзпалителни или антивъзпалителни.

Най-опростено можем да кажем, че:

Провъзпалителни са:

• полиненаситени мастни киселини, включително омега-6 ЕМК;
• DHА докозахексаеновата киселина (омега-3);
• витамин В9;
• селен и др.

Антивъзпалителни са:

• наситените мастни киселини;
• арахидонова киселина и др.

Списъкът е голям и не си заслужава да се помни, понеже тук говорим за баланс между едната и другата група активни агенти. Това подлежи на принципен и методичен контрол и подбор на храната. Макар към подобна стъпка да се ориентират преди всичко по-възрастните, алергичните и като цяло хронично болните/застрашените от заболявания хора, тежко трениращите атлети също следва да внимават за състоянието на баланса си. В противен случай лесно ще "прегреят" след тежка поредица от тренировъчни сесии, падайки болни от елементарна настинка. Случвало ли ви се е? 

Можем ли да контролираме възпалението?

Днес - "по-скоро да"

Мнозина световноизвестни експерти по хранене са си блъскали главата по въпроса с цел да изстискат отговор "ДА!". Някои от тях са Бари Сиърс (Хранене в ЗОНАТА), Андрю Уейл (Eating Well for Optimum Health), Д-р Никълъс Периконе (The Science of Nutrigenomics for Glowing, Wrinkle-Free Skin and Radiant Health at Every Age).

Най-прагматичният отговор обаче  като че дава магистърът по диететика Моника Рейнагел. Причината да посочвам нея е практично-приложната й формула и база данни с храни, реализирана като патентован софтуер.

Става дума за реализирания след книгата й "The Inflammation-Free Diet Plan" софтуер с име - IF Rating System, което ще преведа като Система за рейтинг на възпалителния фактор на храните.

Възпалителен фактор на храните

Когато започнах да пиша статията, нямах предвид конкретната патентована формула. Проучванията ми обаче показаха, че подобно на гликемичния индекс (собственост на австралийски здравен университет), и тази система е създадена и развивана под авторски патент. Лошо няма - това е западният начин на развиване на науката, затова след разясняване нуждата от контрол върху възпалителното влияние на храната, продължавам статията с описание на вече стандартизирания "фактор на възпаление" от Моника Рейнагел.

За системата IF

Формулата за калкулиране на IF Rating^TM включва повече от 20 различни фактора, които въздействат върху възпалителните или противовъзпалителните свойства на храните, включително:

• количествата и вида на мазнините;
• количества на есенциалните мастни киселини (омега-3, омега-6, омега-9);
• витамини, минерали и антиоксиданти;
• гликемичен индекс;
• противовъзпалителни съставки.

Всеки от по-горе изброените фактори добавя точки (сумиране) към крайната стойност при сравнение с референтна база данни, измерваща вид вещество : количество : ефект, в крайна нетна цифра.

Позитивният резултат предполага противовъзпалителни свойства, а негативният - възпалителни. Няма горна граница (цифра) в базата данни, а силата на възпалителния фактор се увеличава пропорционално на цифрата.

Класификация по IF

Силни страни и възможности

• Дава възможност да се предскаже и контролира влиянието на храната върху възпалението и имунитета при здрави хора;
• Позволява да се контролира храната при хора с хронични възпаления и специфични диетични нужди;
• Позволява контрол както на отделни храни, така и на порции, рецепти, менюта и нетно изчисление за ден.

Слаби страни и ограничения

• Изисква записване и планиране на храната;
• Изисква прецизно измерване на храната;
• Изисква комбиниране на храни на дневен принцип.

Къде да намеря и ползвам системата?

Можете да разгледате базата данни на IF factor на фирмения сайт inflammationfactor или да видите профила на всяка храна в nutritiondata.com. Продава се и приложение за iPhone.

Кое е по-добре: положителен, отрицателен или относително нулев възпалителен баланс в менюто?

Според създателката на системата идеята не е да елиминирате всички храни с негативна стойност, а да балансирате храната си така, че в крайна сметка да сте с леко положителен баланс. 

Положителният баланс обаче невинаги е най-доброто решение при боледуване, затова съобразете менюто си с моментното си здраве. Не на последно място, не забравяйте, че факторът на възпаление е само един от критериите за здравословно меню.

Не бива да забравяте основните: калориен баланс, макронутриентен баланс, солеви баланс, и разбира се, ГИ/ГЛ баланс, особено ако сте диабетик или сте свръхчувствителни към въглехидрати.

В новата ни поредица от интервюта ви запознаваме с наши читатели, живеещи или пребивавали в чужбина и запознати с местните условия за спорт и целесъобразен начин на живот. Ще ви запознаем с Цветелина от BB-Team обществото, която ще ни разкаже повече за Холандия.

Какво ви отведе в чужбина?

Съпругът ми е чужденец. Много се чудехме къде да живеем - в България или в Холандия, но решихме, че по-голяма възможност за адаптация и реализация имам аз и затова заминах.

От колко време сте там и лесно ли се адаптирахте?

Тук съм от 1994 година и, честно казано, все още се адаптирам към начина на комуникация, живот, и най-вече към лошото време.

Спортувахте ли преди това, какво?

Тогава почти не спортувах, освен от време на време тичане в парка и разходки из горите и планините при възможност, но определено спортът не беше мой приоритет. От пет години се занимавам със спорт 4 пъти седмично, макар и само като хоби, а не професионално.

Бързо ли свикнахте към условията за спорт там?

Да, бързо свикнах, може би и защото центърът, където спортувам, не е голям и се чувствам добре.

Спортува ли активно местното население? Какви условия има?

Да, като цяло холандците спортуват, движат се (особено на велосипеди), организират се често спортни събития като маратона в Ротердам например, но определено се отделя и много време в училище за спорт (3 пъти в седмицата в основните училища по час, където запознават децата с различните видове спорт, за да могат да направят избора си какво да спортуват), дипломата за плуване е задължителна преди 7-та година (часовете по плуване са 1 път в седмицата по час в продължение на почти една година), а освен това повечето деца практикуват 2-3 пъти в седмицата някакъв спорт (най-вече футбол).

Условията са чудесни, благодарение на много спонсори и на самата политика на районите (общините) да стимулират спорта, но повечето фитнес центрове и зали са частни. Те са подложени на голяма конкуренция, холандците са много капризни на тема хигиена, условия, цени и услуги и винаги търсят най-доброто.

Обръща ли се внимание на здравословното хранене от страна на жителите? А на държавата?

Да, определено хората имат култура на хранене, не че не ходят по junk food заведенията, но се опитват винаги да консумират зеленчуци, месо, паста, т.е. да има поне 3 неща в чинията, както и плодове (по 2) на ден между храненията.

Държавата също е активна, мога да дам пример с това, че има програма за училищата: в определени периоди се раздават плодове на учениците, в училищата няма автомати за вафли и шоколади и газирани напитки, няма и столова, просто всеки си приготвя сандвичи в кутия и си ги носи. По телевизията няма реклами на цигари, медикаменти, напитки (напоследък дори и Heinеken я няма).

Да направим месечен план - колко струва и какво време отнема да спортуваме активно и да се храним добре в (дадената страна)?

На този въпрос отговарям според себе си: моят абонамент за фитнес центъра (средно голям) струва 35 евро на месец, без ограничение мога да ползвам както фитнес залата, така и предлаганите групови тренировки (bodypump, bodyshake, bodycomat, bodyshape, steps, body&mind bodyjam) и сауна.

Изготвя ми се индивидуална cxема, по която тренирам, в зависимост от целите в момента, и която се сменя на определени периоди (обикновено през 6-8 седмици, но пак зависи дали е ваканция и разни други фактори). Спортувам 4 пъти в седмицата, като сменям начина на тренировки: кардио, група, фитнес.

Относно храненето: честно казано, не мисля, че има разлика в цената според това дали е здравословна или не. Вкъщи се стремим да се храним здравословно и най-вече разнообразно. Почти не излизаме по ресторанти, защото са скъпи, а в евтините не знаеш какво и как ти го приготвят. Напоследък много се посещават суши ресторантите.

Какво ви направи най-голямо впечатление?

Най-голямо впечатление ми направиха залите за спортуване - просторни, приятна обстановка с цел спорт, но и релaкс след това, (сауна, басейн) и акцентът не е само към физическата част, цели се баланс между духа и тялото (часове под формата на Body Balance, пилатес, йoгa).

Отделно от темата, холандците са много толерантен народ. Те уважават всеки начин на живот, бил той здравословен или не. Принципът е: всеки знае най-добре за себе си. Не се натискат да дават съвети, ако не ги питаш, но ако попиташ, ти се дава страшно много информация, която дори те обърква.

Релаксацията е именно това – съзнателно довеждане на всяка съставна част на тялото до състояние на пълен покой, концентрация и насочване на съзнанието навътре и достигане на едно по-високо ниво на себеосъзнатост, отключване и освобождаване на дълбоко напрежение. Тя е многостранен физиологичен процес, включващ отпускане на скелетните мускули и контрол върху инервацията им, съзнателен контрол над соматичната нервна система, регулиране на автономната нервна система.

Кое е първото, което си представяте, когато чуете думата "релаксация"? Човек, легнал по гръб със затворени очи? Плаж и спокойно море? Зелена и тиха японска градина, пеещи птици или всичко това заедно? В съзнанието на всеки от нас изникват различни образи като реакция към понятието релаксация, всички те обаче по един или друг начин ще включват идеята за нещо тихо, неподвижно и това въобще не е случайно.

Кога и колко да релаксираме?

Подходящо време за релаксация е след стречинг или йога практика. Практикувана преди физическите занимания или самостоятелно, тя би увеличила летаргията.

Макар изключително ефективна след стречинг, релаксацията не би довела до същите резултати, прилагана непосредствено след силово-кондиционни, силови или аеробни тренировки, поради различията във влиянието на физическите дейности върху нервната система.

За разлика от физическите упражнения, където тялото има своите системи за саморегулация и сигнали за предозиране, като мускулна умора и мускулна треска, при релаксацията тези индикации липсват. При прекалено дълга релаксация моторните неврони, отговарящи за комуникацията между нервната система и скелетните мускули, стават лениви и контролът върху тях отслабва, в същото време мозъкът дори не получава информация за това. Поради тази причина е добре релаксацията да бъде ограничена в не повече от 20 минути дневно.

Мускулна релаксация

Първата цел на релаксацията е отпускането на скелетната мускулатура, тъй като тя е свързана директно със соматичната нервна система, и тъй като мускулите могат да бъдат подложени на съзнателен контрол. За да стане това възможно, е необходимо да се успокоят моторните неврони, които са основната сила, контролираща скелетните мускули.

Всеки има потенциала както да се движи, така и да се отпуска, не всеки обаче умее да накара мускулите си да се отпуснат. Това е така, защото тук действат същите принципи, които карат мускула да дегенерира след дълго време на неупотреба, т.е. ако механизмите, които ни карат да се отпускаме не се използват редовно, те закърняват. Релаксацията е метод те да бъдат тренирани.

Нервна система и релаксация

Както знаем, стресът е стимулант за нервната система, а нейният отговор към такива дразнители се изразява в увеличаване на сърдечната честота и дишането, стимулиране на освобождаването на глюкоза от черния дроб, уголемяване на зениците и т.н. Всички тези реакции се случват едновременно едно с друго; за сравнение, парасимпатиковият дял влияе на вътрешните органи много по-изолирано и специфично. Отпускането в лег по гръб успокоява симпатиковия дял на нервната система и намалява действието й върху всички органи и тъкани на тялото.

Автономната нервна система е тази, която регулира телесната температура, както във вътрешността на тялото, така и по кожата и крайниците. Когато симпатиковата нервна система е активна, кожата (и особено тази на дланите и ходилата) става студена, тъй като кръвоносните съдове са стеснени, и кръвообращението е намалено, а понякога и влажна, защото потните жлези са активни.

По време на релаксация симпатиковата нервна система намалява тонуса в гладките мускули, поддържащи артериите, и това им позволява да се разширят и да се увеличи кръвообращението на кожата, следователно и температурата. От тук логически следва, че би трябвало да се появи усещане за затопляне, но всъщност не е така. Това, което се случва е, че температурата на кожата се повишава и тя започва да излъчва топлина, а това действа охлаждащо на тялото.

Пози за релаксация

Най-популярната поза за релаксация е поза Труп, Шавасана, или казано по-просто – лег по гръб. Привидно лесна, при заемането и има някои специфики, които следва да бъдат съблюдавани, за да бъде релаксацията ефективна.

Повърхността, на която ще лежите, трябва да е равна, а ако все пак има някакъв наклон, легнете така, че главата ви да е на по-ниско ниво от краката. В обратния случай когато тялото се отпусне, кръвта ще се стече в долните крайници и няма да се връща ефективно до сърцето.

Ръцете и краката трябва да се поставят в удобна позиция, с лека абдукция, като ръцете остават с дланите нагоре, а ходилата се оставят да паднат свободно встрани. Старайте се тялото да остане максимално издължено, бедрата, дланите – далеч от раменете, петите – далеч от бедрата, след това се донаместете удобно, без да губите усещането за издължаване.

След като мускулите са отпуснати, започнете да дишате коремно – коремът се повдига и отпуска при всяко вдишване и издишване, а гръдният кош е неподвижен. След като заемете позата, не се движете, докато не сте готови да излезете от релаксация. В началото 5 минути са достатъчни, впоследствие времето може да се увеличава постепенно. При излизане от релаксация първо раздвижете пръстите на ръцете и краката, после се протегнете.

Методи за релаксация

Съществуват различни методи за по-лесно усвояване на начините за отпускане на тялото. Един от най-елементарните за прилагане и усвояване е насочване на вниманието към определени точки, разположени по повърхността на тялото.

Целта му е да се фокусирате за момент върху определена точка от тялото, докато останете напълно отпуснати. Фокусът може да е свързан с дишането, като при всяко издишане вниманието се задържа върху отделна точка.

Тъй като в началото практиката е непривична за съзнанието, то има склонността или да остане блуждаещо и неспокойно, обсебено от ежедневните тревоги, или просто да се отпусне и опитът за релаксация да премине в сън. В такива случаи е добре да се прибегне към напътствана  релаксация, при която специалист насочва вниманието ни към определените точки.

В системата на йога тази практика е позната като "Йога нидра". Точките на внимание са строго определени, думите, с които се насочва мисълта, са винаги еднакви и внимателно подбрани, тъй като в състояние на релаксация съзнанието е податливо на външни влияния; могат също така да бъдат отключени реакции като страх, тъга, радост и т.н.

Дишане и релаксация

Когато заемем поза за релаксация, най-подходящият метод за дишане е коремното. В лег по гръб то се осъществява без усилие, тъй като коремната стена става по-лесно податлива на движенията на диафрагмата, за сметка на останалата част на тялото. Когато пристъпим към релаксацията, дишането постепенно става съвсем леко, успокояващо и в същото време спомага за понижаване активността на моторните неврони.

Пречки по време на релаксацията

За да останат моторните неврони в покой, е изключително важно да се спазват две неща. Първото е да не се движите, тъй като дори мисълта за движение като реакция на външен шум активира моторните неврони и прекратява релаксацията. Второто е да не заспивате – ако съзнанието се унесе, моторните неврони отново се активират.

Друг фактор, който би саботирал релаксацията, е болката – тя пречи на мускулатурата да се отпусне. Ако изпитвате болки където и да е по тялото, вниманието ви автоматично ще се насочи към тях още щом заемете поза за релаксация.

А сега помислете добре кога в следващите дни можете да приложите наученото.

Много се говорeше за края на света тази година. Толкова, че вероятно мнозина останаха разочаровани, когато на 22-ри декември им се наложи да станат от леглото както обикновено и да се заемат с всекидневните си задачи.

Но пък за край на света се говори от векове и постоянно ни се сочат различни признаци за наближаването му.

От мързел ли, от що ли, но човечеството все се надява нещо извънредно да се случи и да го избави изведнъж от всичките му проблеми. Това ми напомня вечната надежда на учениците да стане нещо и учебните часове да бъдат отменени поне за ден...

За добро или за зло, засега оставаме тук. Единственият край, който със сигурност дойде, е краят на годината. Светът продължава да се върти, денят и нощта се сменят, а нещата, които искаме, а все отлагаме да направим, продължават да се трупат в графа "нереализирани идеи и планове".

Вместо да чакаме някой друг или нещо друго да предизвика края ни и по този начин да ни "освободят" от отговорността да направим нещо смислено с живота си, предлагам да използваме оставащото ни време, колкото и малко или много да е то, за да дадем каквото можем на света.

Или на близките си. На познати или непознати хора, които имат нужда от помощ. На себе си.

Защото дори в егоизма си ние рядко помагаме на самите себе си. Постоянно се лутаме в желанията си, без да познаваме истинските си нужди.

Искаме какво ли не, искаме толкова много и никога не ни стига, а често онова, което ни трябва, е нещо съвсем малко и лесно постижимо.

Оплакваме се толкова често, а забравяме да ценим онова, което имаме. А то никак не е малко - всеки от нас носи своите скрити дарове и е негова лична задача да ги открие, развие и сподели.

Пожелавам ви весели празници, приятели. Нека не спираме да се стремим да бъдем по-добри от сега.

Когато говорим за йога или стречинг, позите от стоеж се приемат за фундаментални за всички останали. Те служат като база, която помага за изграждането на здрава и стабилна основа на тялото, която е в състояние да понесе върху себе си и да контролира цялата тежест, както и да бъде отправна точка за придобиване на умения като гъвкавост и баланс.

За да разберем по-добре позите и упражненията от стоеж, първо ще се спрем на някои ключови части от тялото:

Коленете и тазът

Характерно за хората е, че можем без много усилия на краката и гърба да поддържаме изправен стоеж. За сравнение, някои животни (кучета, котки, маймуни) могат да стоят на два крака благодарение на стави в крайниците, които са устроени така, че да са постоянно леко сгънати. Това им позволява при нужда да побягнат веднага, но изисква постоянно мускулно напрежение.

От друга страна ние, хората, можем да поддържаме изправен стоеж благодарение на способността си да "заключваме" коленете си и да балансираме върху тазобедрените си стави без особено усилие в мускулите.

Когато практикуваме стречинг упражнения, неминуемо ще ни се наложи да фокусираме вниманието си върху коленете в множество пози, при които създаването и натрупването на напрежение в задните бедрени мускули (или липсата на пластичност в тях) и отпускането на квадрицепсите ще сгъне коленните ни стави, което от своя страна би променило изцяло същността на позата.

В такъв случай можем да се "върнем" в основната поза със заключване на коленете. Тук обаче възниква вероятността, заключвайки коленете, да отпуснем свободно бедрените си мускули и да "увиснем" върху задколенните си сухожилия, което на по-късен етап би ни донесло голяма доза дискомфорт.

За да разграничим заключването на коленете с отпускане не мускулатурата от изправянето им с активни мускули, е добре да използваме термина екстензия на коленете, в някои случаи съпроводена от отпуснати задни бедрени мускули.

Малко по-трудно за усещане и осъзнаване е балансирането върху тазобедрените стави. Фактът, че можем да стоим изправени при относително отпусната мускулатура се дължи на линията на гравитация, минаваща от главата до петите, през шийната и поясната част на гръбнака, зад осевия център на тазобедрените стави, пред коляното и пред глезенната става дотолкова, доколкото да ни предпази от падане назад.

Гръбнакът

Това, което отличава коренно човешката анатомия от тази на животните, е ориентацията на гръбначния стълб. Перпендикулярната спрямо земята позиция на човешкия гръбнак го превръща в ос, около която се движи тялото. Това е и основата на всяка поза от йога/стречинга. Няма да можем да разберем нито йога асаните, нито упражненията от стречинга, ако не познаваме функциите и структурата на гръбнака.

Анатомията на прешлените и свързването помежду им са прекалено обширна тема, за да се задълбочаваме в нея, затова тук ще се спрем на гръбначния стълб като едно цяло. По своята дължина той следва определени извивки и кривини, които трябва да са така балансирани, че да му осигуряват в равни дози стабилност и гъвкавост.

Т.е, ако гръбнакът е прекалено плосък, той няма да може да пружинира, когато ходим, бягаме или скачаме, но ако тези извивки са прекалено големи (особено в поясната област), няма да имаме стабилност. По-често срещаното явление са прекалено големите извивки. Прекаленото извиване на гръбнака напред в поясната област се нарича лордоза, а прекаленото извиване назад в гръдната област – кифоза.

 Погледнат отпред или отзад, гръбнакът трябва да представлява права линия. Ако линията е крива, това е знак за някакъв дисбаланс – тазът е наклонен на една страна, единият крак е по-къс от другия и т.н. 

Това състояние се нарича сколиоза и обикновено е причина за активиране на поредица от компенсаторни механизми в мускулите и останалата част на гръбначния стълб, за да може главата да бъде изправена на една линия с тялото и да се поддържа линията на гравитация с възможно най-малко усилие, дори ако това става за сметка на други усложнения.

Правилното положение на гръбначния стълб се поддържа от сложна система от гръбни мускули: най-късите и малки мускули са тези между два съседни прешлена. Средният слой мускули са дълбоките мускули на гърба, основният елемент от които са erector spinae, която мускулна група се състои от множество по-малки мускули, отговорни както за изправянето на гръбнака, така и за ограничаването на навеждането му напред; помага при навеждане встрани и заедно с коремните мускули влияе върху усукването. В статични пози той поддържа гръбнака прав чрез леко изометрично напрежение.

Симетрия и асиметрия

Аксиалният (череп и прешлени), апендикулярният (тазът, долните, горните крайници) скелет, заедно с всички мускули влияят върху симетрията на тялото. За да бъде тялото напълно симетрично, е необходимо лявата и дясната страна на всички кости, мускули и връзки да са огледални една на друга.

Най-лесният тест за това дали сме симетрични е в огледалото: ако мислено начертаем една вертикална линия, разделяща тялото ни на две половини, започваща от върха на главата и преминаваща върху гръбнака, през центъра на таза и завършваща в земята, така че да е перпендикулярна спрямо нея, и след това съединим с линия двете рамене, зърната на гърдите, ръбовете на двете хълбочни кости, то там, където тези линии се пресичат с вертикала, трябва да се образуват прави ъгли. Ако те не са такива, то означава, че става въпрос за асиметрия.

Една част от хората се раждат асиметрични, по-голяма част обаче нарушават симетрията си, изпълнявайки регулярно едни и същи дейности, свързани с ежедневието им, като например: носенето на чанта на едното рамо, неправилна стойка пред компютъра, и още много други дейности, на които не обръщаме внимание и постепенно се оказват причина за постоянното едностранно напрежение в мускулите, водещо с течение на времето до мускулни и скелетни отклонения от симетрията и изкривявания.

При фитнес тренировките ни асиметрията в мускулатурата може да бъде лесно открита при изпълнение на някои базови движения: клек с щанга зад врат, избутване на щанга от лег и други, където от по-слабата ни страна лоста леко "провисва", или едната страна изпреварва другата по време на движението.

При изпълнение на йога и стречинг упражнения също личи асиметрията там, където се изисква балансирането на тежестта на тялото на една страна или на един крак, или пък разтягането е едностранно – тогава забелязваме, че на едната страна имаме по-добър баланс, отколкото на другата, или пък едната ни страна е по-пластична от другата.

В зависимост от причината за асиметриите, някои от тях се "изправят" чрез външна намеса посредством специализирани практики (мануална терапия, юмейхо терапия и др.).

С други бихме могли да се справим чрез йога, стречинг или някои специфични упражнения, подбрани изключително внимателно от квалифицирано лице и изпълнявани с постоянство и упоритост.

При случаите, в които дисбалансът е лява-дясна страна, най-ефективни биха се оказали асиметричните пози и упражнения. При изпълнението им е необходимо да наблюдаваме как тялото ни се движи и реагира на натоварването от двете страни поотделно.

Добре е да се започва на "по-трудната" страна. Симетричните пози не са подходящи при третиране на "ляво-десни" асиметрии: и двете страни ще станат по-силни и по-гъвкави, но различията между тях ще останат. Не е изключено дори да се задълбочат, тъй като идентични усилия от двете страни биха накарали силната страна да работи по-интензивно, като компенсира неспособността на слабата да вложи същите усилия в упражнението, което ще я остави още по-слаба и небалансирана.

Дисбалансите от двете страни на тялото се изправят с асиметрични упражнения, а различията в предна-задна част на тялото се поправят със симетрични.

Стабилни основи

И така – връщаме се в началото: доколко е необходимо да влагаме мускулни усилия, когато изпълняваме стречинг упражнения от стоеж? За съжаление отговорът съвсем не е еднакъв за всички. След години практика някои придобиват осъзнатост и усет за движенията на тялото и знаят къде е безопасно да отпуснат определени мускули, за да могат лесно и ефективно да заемат желаната от тях позиция.

Начинаещите в стречинга е необходимо постоянно да натискат с ходилата в земята, за да поддържат умерено напрежение в бедрата и таза. Множеството мускули, които държат краката изправени, създават стабилна основа за позите от стоеж.

Стягането на някои мускули ограничава донякъде движенията, но за сметка на това предпазва мускулите и сухожилията от преразтягане и разкъсване, както и от травми в колянната и тазобедрената става, както и поясната част на гръбнака.

Всяка една поза от изправен стоеж се изгражда отвън навътре. Това означава, че вниманието ни се насочва от ходилата към бедрата и таза, и от дланите към раменете и торса. Никога обратното. Това е така, защото способностите ни за контрол намаляват към центъра на тялото.

Например, ако се опитаме да усучем торса и след това да нагласим крайниците, това би отклонило вниманието ни от торса, където чувствителността ни е по-малка. Но ако първо "подредим" крайниците, а след това усучем торса, това ще задържи вниманието ни върху него и ще ни помогне да задържим правилната позиция с минимални усилия.

Стъпалата – те са основата за всички пози от стоеж: дори най-малката промяна в тяхната позиция води до изменение в стойката ни. Ротацията в ходилата води до ротация в бедрата. Ако по време на задържане в дадена поза стъпалото се измести от позиция, това е признак за слабост от тази страна.

Изправен стоеж/Поза "Планина"/Тадасана

Това е основата, която предхожда и следва абсолютно всички останали пози от стоеж и е пример за симетрична поза. Застанете със събрани ходила, успоредни едно на друго, ръцете са до тялото в неутрална позиция, т.е. с палците напред.

Тазът се балансира от илиопсоаса отпред и глутеусите отзад. Квадрицепсът държи коленете изправени, но не в хиперекстензия (повече от 180^о), задните бедрени мускули поддържат леко напрежение в таза, а аддукторите държат краката един до друг. Прасците са в леко напрежение, за да държат глезените стабилни.

Дългите гръбни мускули са активни от черепа до основата на гръбначния стълб, за да го поддържат изправен. Ако позата е заета правилно, коремът ще стои прибран без особени усилия, а дишането ще е диафрагмено. Основата на трапецовидния мускул придърпва раменете надолу, далеч от ушите, изправяйки гръдния кош. Мускулите от ротаторния маншон свързват лопатките с раменната кост и "отварят" раменния пояс. Трицепсът изправя лакътните стави.

След като първоначално е заета Тадасана, всяка една от изправените пози може да бъде лесно изпълнена.

Стоеж на един крак/Поза "Дърво"/ Врикшасана

Това е асиметрична балансираща поза.

Застанете в изправен стоеж (Тадасана). Свийте десния крак в коляното и поставете дясната пета върху перинеума и със стъпало, долепено в лявото бедро с пръсти, сочещи надолу. Балансирайте върху левия крак, повдигнете ръцете си над главата, съединете дланите им и изпънете лактите. След това повторете върху другия крак.

Опорният крак: и тук, подобно на Тадасана, големият седалищен мускул заедно с илиопсоаса балансират таза отпред и отзад. Средният седалищен мускул заедно с мускулите от аддукторната група стабилизират таза отвън навътре. Квадрицепсът изправя коляното. Мускулите на подбедрицата работят заедно, за да можем да сме стабилно стъпили върху ходилото. Дългият гръбен мускул и тук активно поддържа гръбначния стълб изправен.

И тук основата на трапецовидния мускул издърпва раменете надолу. Средната му част събира лопатките назад, към гръбнака, за да може гръдният кош да е отворен, а горната му част заедно със задните раменни глави повдигат ръцете. Трицепсът отново изправя лактите.

Повдигнатият крак е със сгъната коленна става, в абдукция, и тазът е във външна ротация.

В заключение

Хората изключително рядко обръщат внимание на правилния стоеж. Много често стоим с тежест, пренесена само върху единия крак, върху петите, или върху външната страна на ходилата. Вследствие на погрешната ни стойка и неравномерното разпределение на тежестта на тялото, с годините се получават различни деформации и дефекти в гръбначния стълб и таза, които започват малко по малко да ограничават движенията ни.

Стречинг позите от стоеж са многобройни и всяка една от тях работи за изграждане на стабилност от ходилата до върха на главата ни. Освен това някои от тези пози работят за установяването и поправяне на вече съществуващи деформации, като изправят и подреждат гръбначния стълб по специфичен начин. 

И през 2013-та продължаваме с интервютата с наши читатели, живеещи или пребивавали в чужбина и запознати с местните условия за спорт и целесъобразен начин на живот. Ще ви запознаем с Биляна, която ще ни разкаже повече за възможностите, които предлага Лондон.

Какво ви отведе в чужбина?

Тръгнах за Англия с идеята за ново начало. В България съм живяла в три различни града, и честно казано, никъде не се чувствах на място – всичко ми изглеждаше временно, сякаш трябва да съм някъде другаде. И когато се появи възможност, без никакво колебание оставих всичко и скочих в непознатото.

От колко време сте там и лесно ли се адаптирахте?

Пристигнах в Лондон в края на 2010. Първите 2-3 месеца бяха ужасно трудни – въпреки че знаех английски и съм идвала доста пъти като турист, имаше културен шок, и разбира се, самота. Има много бюрокрация и разходи – да се установиш, да имаш всички документи за работа, да свикнеш с начина, по който се правят нещата тук. Усилието си струваше изцяло, в момента определено мога да кажа, че се чувствам на място.

Спортувахте ли преди това, какво?

Започнах тренировки с тежести, докато бях в България. Мисля, че беше началото на 2010 г.

Бързо ли свикнахте към условията за спорт там?

Няколко седмици след като пристигнах, се осмелих да вляза в близкия фитнес център. Веднага ми предложиха да разгледам залите и оборудването, обясниха какви са договорите им и какви промоции имат в момента.

Спортува ли активно местното население? Какви условия има?

Под местно население искам да уточня, че моите впечатления са само от Лондон, и Лондон в никакъв случай не е представителна извадка за Великобритания. Както и в други държави, големите метрополиси обикновено имат повече млади и образовани хора, които държат на добрата форма. Сигурно сте чели статистики за затлъстяването в Обединеното кралство – голяма част от това население всъшност започва на север от Лондон.

Бих казала, че немалка част от лондончани спортуват – фитнес, спортни клубове, седмични сбирки за футбол, тичане в паркове и по улици, използване на велосипед като основна част за придвижване.

Всеки квартал на Лондон има значителни зелени площи (Green Belt), и в тях обикновено има тенис кортове, площадка за баскетбол, лостове за гимнастика и т.н., които се поддържат от общината.

По-големите компании със собствени бизнес сгради обикновено имат безплатен фитнес център за служителите си или отстъпки/безплатен абонамент във външни центрове.

Университетите имат много добри спортни бази, както и отбори в различни дисциплини, а най-популярно и престижно е гребането.

Обръща ли се внимание на здравословното хранене от страна на жителите? А на държавата?

Категорично не. Дори спортуващите консумират junk food, високовъглехидратни ястия и алкохол в ежедневното си меню.

Държавата в момента не се намесва в асортимента на предлаганите стоки, мисля, че просто следят за наличие на определени забранени добавки и това е.

Всички големи вериги супермаркети обаче предлагат огромни количества полуфабрикати и откровено безсмислени храни, и по-малко необработени стоки.

Да направим месечен план - колко струва и какво време отнема да спортуваме активно и да се храним добре в (дадената страна)?

Ще дам пример със себе си, тъй като е най-лесно да се пресметне – аз пазарувам среден клас стоки, така че може да излезе доста по-евтино, ако се направи компромис с качеството, или по-скъпо, за тези които държат да имат най-доброто на пазара:

Фитнес – имам безплатен достъп до фитнес центъра в офиса, но тъй като там няма power rack, плащам абонамент за друг фитнес - £32.95 месечно. Като време – може би 5-6 часа седмично.

• 2 кг сурови овесени ядки - £3.00;
• 1 кг сушени боровинки - £1.50;
• 6 л прясно мляко - £3.30;
• 1 кг кисело мляко - £2.00;
• 0.5 кг сурови бадеми - £2.00;
• 5 кг зелени ябълки - £9.50;
• Други плодове - £5.00;
• 5 кг пилешки гърди - £32.40;
• 20 консерви риба тон - £20.00;
• Зеленчуци – тук цените варират в безумно големи граници, но нека да кажем средно около £20.00;
• 60 яйца - £15.00;
• 0.5 кг сирене Cheddar - £3.00;
• 1.5 кг пълнозърнест хляб - £2.70;
• Други (ориз, фъстъчено масло, маслини, подправки) - £5.00;
• 0.9 кг суроватъчен протеин Optimum Nutrition- £17.30;
• 30 таблетки Cod Liver Oil - £1.50

Общо месечни разходи за фитнес абонамент, храна и добавки - £176.15.

Минималната работна заплата е около £840.00 на месец след приспаднати данъци, а средната за Лондон – около £1800.00.

Като цяло в Лондон има условия за спортуване за всеки – било то в паркове и с bodyweight програми, или във фитнес център, а здравословното хранене определено излиза по-евтино, но изисква голяма доза дисциплина и самоконтрол.

Какво ви направи най-голямо впечатление?

Договорите – почти няма фитнес център, който да не изисква минимум 6 до 12 месеца абонамент; месечната такса включва абсолютно всичко – ежедневен неограничен достъп до всички зали с оборудване, достъп до всички класове – Body Pump, Zumba, Spinning, и т.н., сауна, парна баня, басейн и джакузи (ако има такива).

Работното време обикновено е от 6 сутринта до 10 вечерта. Таксите варират в зависимост от това в коя част на Лондон си и колко голям е фитнесът, но могат да бъдат от 25 до около 70 паунда за широкодостъпните, не-ВИП центрове. Ако вземем предвид доходите тук, мисля, че е доста евтино – месечна такса за фитнес струва колкото едно ходене на кино за двама.

Силата е висша цел на повечето спортуващи силови спортове. Но познаваме ли я достатъчно? Какъв механизъм я предизвиква, коя е машината, която я задвижва? Ето първите въпроси пред всеки, опитал се да повлияе този ключов фактор. Нашите работни, волево съкращавани мускули най-често са изградени от особен тип тъкан, известна като напречно набраздена. Причината за наименованието й е сложната й структура – тя се състои от влакна, наречени миофибрили и разделени по дължина на основни единици - саркомери.

Как работят мускулите?

Именно в тези най-малки частици възниква и се предава реално движението, което се превъплъщава в мускулната сила. Поглед отблизо показва, че те са изградени от два вида влакна – тънки актинови и дебели миозинови влакна. Двата вида влакна се състоят основно от различни типове белтъци.

Актинът и миозинът са разположени един спрямо друг в "решетка" – около миозиновите нишки има по 6 актинови, а около всяка актинова – по 3 миозинови. Миозиновите молекули са групирани по определен начин: опашките им образуват ствол на нишката, а главите им са спираловидно разположени.

Миозиновите нишки имат ключовата роля да правят връзка с активността на актиновите нишки, както и да се свързват от другата страна с източника на енергия – аденозинтрифосфатът(АТФ). Връзката с АТФ може да бъде катализирана от калциеви йони.

Самото съкращение е неврологично активиран процес, при който актиновите нишки се плъзгат между миозиновите. Този процес се активира от измяна концентрацията на калция, при което тропомиозиновите нишки се разтеглят и "откриват път" на актина. Актинът се свързва с миозина, главите променят наклона си, актинът се освобождава, миозинът се свързва отново с актин и по този начин актиновите нишки се придвижват.

Мускулно съкращение се съпровожда от редица химични процеси, от които е известна само една част. Те се извършват в две фази: анаеробна или работна фаза, в която не е необходим кислород, и аеробна фаза, в която е необходим кислород.

През анаеробната фаза се извършват няколко реакции при участието на различни ензими. В тази фаза става разпадане на гликоген креатинфосфат (фосфаген) и аденозинтрифосфорна киселина. Гликогенът преминава в лактацидоген, който от своя страна се разпада на млечна киселина и фосфорна киселина.

Креатинфосфатът (КФ) се разпада на креатин (К) и фосфорна киселина (Ф). Аденозинтрифосфатът (АТФ) се разпада на аденозиндифосфат и фосфат, т.е АТД=АДФ+Ф.

Цикъл на химичните реакции в мускула

Той започва с разпадане на аденозинтрифосфата, при което се освобождава енергия. Най-бързо протича разпадането на аденозинтрифосфата, по-бавно на фосфагена и най-бавно на гликогена.

Освен разпадането на тези съединения, в мускула се извършват и процеси на тяхното възстановяване.

Възстановява се креатинфосфатът, аденозитин трифосфатът и по голяма част от гликогена. Гликогенът се ресинтезира от млечната киселина и фосфорната киселина. Установено е, че 4/5 от млечната киселина преминава в лактацидоген и след това в гликоген. Останалата част от млечната киселина се отстранява непостоянно от кръвта, като изгаря до въглероден двуокис и вода.

Ресинтез на креатинфосфата при взаимодействието на аденозинтрифосфата с креатина: АТФ+К КФ+АДФ. Аденозин трифосфат се ресинтезира при взаимодействието на аденозинтрифосфата с фосфагена: АДФ+КФ=АТФ+К.

Енергията от ресинтеза на гликогена се взема от изгарянето на около 1/5 от млечната киселина. Енергията за ресинтеза на креатин трифосфата се получава от разлагането на гликогена до млечна киселина. Ресинтезирането на креатинфосфат става много по-бързо при наличието на кислород.

Енергията за ресинтеза на аденозинтрифосфата се получава от разпадането на креатинфосфата и от части на гликогена. Разпадането на гликогена до млечна киселина дава енергия за ресинтез на креатинфосфата и след като започне съкращението, дава енергия за ресинтез на аденозинтрифосфата.

В резултат на тези следващи една след друга реакции аденозинтрифосфатът и креатинфосфатът се възстановяват напълно и само част от гликогена се изразходва. Следователно гликогенът е главен източник на енергия за мускулното съкращение.

Понастоящем е общоприето, че мускулното съкращение е свързано с ензимната хидролиза на АТФ, при което химичната енергия преминава в работа. В това отношение има много експериментални данни, които показват, че разпределянето на АТФ дава енергия за мускулното съкращение.

Къде е ключът за силата?

Силата в този аспект работи на принципа на крива. На практика работата на мускула в този случай може да бъде изчислена като А=Р.Н, където Р е тежестта, а Н е височината, на която се вдига. Разбира се, това е груба формула и не е еднаква за всеки мускул и всяко движение, но е отличен ориентир.

Оказва се, че по тази формула се постига бързо един максимум на работа, който след това бързо пада. С увеличаване на товара работата бързо се увеличава в началото, до един момент, когато започва плавно да пада и да стига до 0, т.е. невъзможност да се вдигне товарът. Чисто технологически това означава, че обикновено максимална работа мускулът е способен да свърши при товар, далеч под максималния.

Основен проблем пред силата обаче не са мускулните влакна и механичната работа на мускула. Те обикновено лимитират максимални физиологични възможности, до които все още никой не е стигнал, и не само защото КПД-то на работа на мускула е ниско.

Проблемът е, че нервната система има механизми, с които може дори да блокира опасно влияние на упражненията. Нужен е оптимален хормонален баланс, както и подходящо емоционално състояние (мотивация). Оказва се, че всичко това, както и процесът на стартиране на движението изобщо зависят от нервната система.

Защитен механизъм в гръбначния стълб е способен да блокира мускула и той "да се предаде" при твърде рисково упражнение. Важно е също така количеството отделен адреналин – той също се влияе.

Мотивацията освен всичко друго е и подходящо състояние на вегетативната нервна система, което се проявява чрез емоция. Ако борбата е за сила, основната борба следва да е пригаждането на нервната система. Казано с други думи, в случая по-скоро трябва да преодолеете "страха" (който няма непременно общо с осъзната уплаха) на нервната система.

Ключът за силата е един: адаптация.

За съжаление за нервната система не знаем твърде много или поне не достатъчно, за да можем успешно да я манипулираме. Затова е добре в тренировката си за сила да включите както адаптиращ момент – постоянно тежко напрежение, позволяващо на нервната система да преодолее проблема, привиквайки, така и мотивиращ момент с цел повдигане на общия телесен тонус.

Принципът на силата е ясен - "за да вдигаш тежко, трябва да вдигаш тежко". Важното е обаче винаги с ума си да си там, да си концентриран върху движението. Не можем да си позволим да тренираме за сила механично, по навик – първо, няма да се получи, и второ, крие сериозни опасности.

Нашето тяло все още е загадка и крие от нас много изненади. Но има един чудесен начин да се справим с повечето проблеми: упоритостта. Заложете на нея и силата ще дойде сама.

Дишането е основен жизнен процес, без който тялото ни не би могло да съществува, но въпреки това той остава незабелязан и пренебрегнат в ежедневието ни. Обикновено се случва някъде на границата между съзнателното и несъзнателното, и макар да е функция на вегетативната нервна система, ние все пак сме в състояние да извършваме съзнателен контрол върху него.

Как дишаме?

По същия начин, по който избираме как да сдъвчем храната си, можем да избираме как да дишаме, най-често обаче не се замисляме върху дихателния процес и той остава някак пасивен. Вдишването е действие, което може да се извърши единствено чрез мускулно усилие. Мускулите, задействащи това движение, са междуребрените мускули, коремните мускули и диафрагмата, но начинът, по който те извършват работата се отличава от начина, по който скелетните мускули работят, за да извършат движение.

При издишването дробовете се свиват благодарение на еластичността си, която "смалява" тях и ребрата. Въпреки че принципът на дишане е един, хората дишат различно, като тенденцията е с нарастване на възрастта все повече да се губят правилните дихателни навици.

Новородените и децата дишат по естествен и оптимален за тях начин. Когато постепенно си изградят навици и ежедневието им започне да става все по-пасивно, стойката се нарушава, и оттам страда дишането им, то става повърхностно, не се доставят необходимите количества кислород до клетките, цялостният жизнен тонус спада.

Най-често срещаният начин на дишане е горно гръдно или ключично дишане. Този начин на дишане се характеризира с повдигане на ребрата, ключичната кост и раменете, като едновременно с това коремът се прибира навътре, с минимално активиране на диафрагмата.

При този модел на дишане в белите дробове навлиза най-малко количество въздух, тъй като се използва най-горната им част, която е най-малка по обем. При него се полагат относително големи усилия за внасяне на изключително малки количества кислород в системата.

Горното гръдно дишане може да се раздели на два вида, първият от които намира приложение при някои стречинг упражнения, огъващи гръбнака назад. Известно е под наименованието "силово гръдно дишане".

Такова дишане се появява и при движения като раменна преса с лост, клек с лост над глава, клек с лост зад врат и други, които поставят ръцете в положение, в което големият гръден мускул се разтяга и външните междуребрени мускули стават синергисти за избутването на тежестта над главата. Това на практика ограничава възможностите за изпълване на белодробния обем и се вдишва "насилено гръдно".

Този вид дишане или "ограничено гръдно дишане", което е свързано със стрес, напрежение, уплаха, е повърхностно и насечено. Въпреки че е най-неефективният модел на дишане, то е най-разпространено в ежедневието, като особено характерно е при жените.

То отразява, но също така създава физически и душевни проблеми, като хронично превъзбужда симпатиковата нервна система, поддържайки завишен пулс и кръвно налягане, нарушава нормалната дейност на храносмилателната система и кръвообращението.

Гръдно дишане – то е малко по-дълбоко от ключичното, но все още далеч от ефективно. При този начин на дишане диафрагмата се повдига, а коремът се прибира. Гръдният кош се отваря частично, ребрата също се повдигат. Би могло да се опише като "ключично дишане, доведено до крайност". Нарича се още "парадоксално", тъй като при него при вдишване коремната стена се свива навътре, вместо естественото й издуване.

Този модел на дишане не е често използван в ежедневието, до него прибягваме, ако сме в огромен стрес. То в още по-голяма степен от ключичното дишане стимулира симпатиковата нервна система.Приложимо е в някои силови спортове като предшестващо тежки лифтове, но постоянната му практика води до нарушение в дейността на почти всички системи на тялото, което бива поставено в постоянна кризисна ситуация.

Коремно (диафрагмено) дишане – то е противоположно по ефект на силовото гръдно дишане. Лесно е за практикуване, естествено за тялото и успокояващо. При вдишване се издува коремната стена и се извършва основно от диафрагмата, а обемът на вдишания въздух тук е най-голям от трите изброени. Този модел на дишане е често срещан при мъжете, както и при хора, привикнали да контролират дихателния си процес – активно спортуващи, практикуващи йога и т.н.

Дишане в движение

Когато практикуваме йога, стречинг или какъвто и да е спорт, много важен фактор при ефективността на движенията ни се оказва дишането.

В йога е познат метода Виняса, което означава "поток" или дишане, синхронизирано с движението. Всички пози биват изпълнявани динамично с плавно преминаване в следващата поза със задържане, измервано в дихателни цикли.

Идеята зад този вид практика е, че тялото се затопля, кръвообращението се ускорява, осигурява се интензивен приток на кислород към всички клетки и в организма започват очистителни процеси, а с практиката гръбначният стълб се "подрежда".

При тази практика има три фокуса: поза, дишане и посока на погледа, отразяващи трите нива, на които се работи: тяло, нервна система, съзнание.

При практикуване на статични стречинг упражнения, дишането е от значение както при заемането на определена позиция, така и по време на задържането й. В "Анатомия на стречинга 1-5" се спряхме на спецификите в дишането при всяка една група упражнения.

След правилното заемане на позата е необходимо да съсредоточим вниманието си върху дишането. Ако дадена позиция на тялото ни е трудна, т.е. тялото ни се намира в стрес, ние сме склонни да накъсваме дишането си и да дишаме повърхностно и плитко.

Това обаче е пълната противоположност на това, което трябва да направим, за да бъде практиката ни ефективна, а именно – целенасочено да забавим и задълбочим дихателния процес; по този начин релаксираме нервната система, като й "съобщаваме", че няма кризисна ситуация и тялото ни по естествен начин привиква с новото упражнение.

При изпълнение и задържане на стречинг и йога упражнения и вдишването, и издишването се извършват през носа; след като веднъж сме насочили вниманието си към дихателния процес, старанието ни е да изравним скоростта на вдишване с тази на издишване, без да форсираме въздуха навън от дробовете, а издишването да става гладко и спокойно.

Няколко дихателни упражнения и влиянието им върху тялото

В системата на йога се приема, че преди да се пристъпи към по-сложни дихателни практики и упражнения (пранаяма), е необходимо да се усвои и практикува пълно дишане: вдишайте и издишайте нормално няколко пъти. След това вдишайте и издишайте максимално (без да има напрежение по тялото). В пълния обем на дишане включете поетапно коремно, гръдно и ключично дишане. Издишайте по същия ред.

Уджай дишане 

"Уджай" в буквален превод означава "победоносен". Това дишане се прилага в много йога практики с включено движение или със задържане на позите. За да бъде усетено по-добре, в началото може да се практикува, като се поставят показалецът и средният пръст върху горната повърхност на ключичната кост и се притиснат леко в ямката над нея, за да задържат глотиса отворен при дишане.

Вдишайте дълбоко и бавно, като въздухът, навлизащ в дробовете издава шептящ звук, който трябва да идва от гърлото, а не от носа. Издишайте без да форсирате въздуха навън от дробовете, той трябва да излезе, издавайки същия звук. След като усетите спецификите на техниката, можете да практикувате без да задържате пръсти върху гърлото.

Практиката прочиства гърлото, затопля тялото, коригира кръвното налягане и пулса и в двете посоки, в зависимост от това колко бързо и интензивно се изпълнява; укрепва белите дробове, като внася допълнително количество кислород към тях.

И пълното дишане, както и Уджай могат да се изпълняват с техниката 1:2, т.е два пъти по-дълго издишване от вдишването. В зависимост от индивидуалния дихателен обем (въздухът, който се поема и издишва в покой) фазата на вдишване може да варира от 3 до 5 секунди, а фазата на издишване е съответно между 6 и 10 секунди. Поддържането на темпо 1:2 води до постепенно забавяне на пулса и общо отпускане на тялото.

Връзката между дишането и пулсовата честота се нарича дихателна синусова аритмия и се дължи на дихателната система, поради различната честота на дишане в сравнение със сърдечния ритъм.

Ако издишаме два пъти по-дълго, отколкото вдишаме, ще доминира този забавящ пулса ефект на издишането и по този начин целенасочено можем да влияем върху иначе зависещ от автономната нервна система процес. Ако обаче дихателният ритъм е по-бърз, например 1 секунда вдишване и 2 секунди издишване, този ефект липсва и упражнението губи своя смисъл. При обратната крайност – прекалено дълго вдишване и издишване стресът става прекалено голям и вместо пулсът да намали своя ритъм, го увеличава.

Капалабхати

Капалабхати е енергична практика, която се състои от бързи, експлозивни издишвания, последвани от малко по-продължителни, пасивни вдишвания. Издишването се генерира от долната част на корема (между срамната кост и пъпа), който изтласква въздуха от белите дробове. Вдишването, в отговор на отпускането от тези контракции, всмуква въздух обратно към дробовете.

Техника на изпълнение:

Заемете удобна поза в седеж, като най-важното е гръбнакът да е изправен. Поставете ръцете върху коленете. Фокусирайте се върху областта в корема, намираща се под пъпа. Вдишайте. Веднага след това рязко стегнете долната част на корема, изтласквайки рязко поетия въздух.

Отпуснете корема, за да може въздухът автоматично да навлезе отново в белите дробове. Повторете още 15-20 пъти без накъсване на ритъма, или докато дъхът от само себе си забави своя ритъм.

В началото може да се изпита световъртеж след практиката, в този случай легнете по гръб и дишайте нормално.

Капалабхати активизира дейността на черния дроб, далака, панкреаса и коремните мускули, подобрява храносмилането, прочиства синусите и действа общо ободряващо.

Безопасност на дихателните упражнения

Има някои неща, за които трябва да се внимава при изпълнение на по-енергичните дихателни практики, каквато е Капалабхати: при прекалено продължителна практика нервната система се изтощава. Страдащите от очни заболявания не трябва да изпълняват тази техника, както и хора с високо или с прекалено ниско кръвно налягане. Ако се появят каквито и да е неприятни усещания, свързани с дихателните упражнения, незабавно прекратете практиката им.

В системата на йога се смята, че контролираното дишане (Пранаяма) подсилва вече съществуващите качества, т.е ако практикуващият е спокоен, дихателните упражнения ще го направят още по-уравновесен, но ако е неспокоен, прилагането им ще го доведе до изнервяне и още по-крайни състояния, така че всяка практика би следвало да се подбере внимателно според индивидуалните нужди и особености.

Както по-горе споменахме, някои от дихателните упражнения могат да доведат до световъртеж или дори загуба на съзнание. Ако усетите замайване по време на изпълнението, прекратете и легнете по гръб.

Винаги изпълнявайте дихателни упражнения на място с незамърсен от пушек или химически примеси въздух, препоръчително при стайна температура.

Винаги, когато имате тази възможност, се допитвайте до опитен професионалист.

Уилям (Бил) Арнолд Пърл е роден на 31 октомври 1930 г. в Принвил, Орегон. Първото си впечатление от културизма Бил получил на 8-годишна възраст, когато в града му пристигнал цирк. Били разлепени плакати, на които имало клоуни, слонове, лъвове и други, но Бил останал изумен от снимката на силача в цирка. За него визията и излъчването на силача били невероятни – огромни мускули, кожени накитници, дългите навити мустаци и най-вече голямата щанга, която държал над главата си с една ръка. От този момент малкият Бил искал да стане културист. Повечето му приятели мечтаели да станат полицаи, пожарникари или бейзболисти, но не и той.

Първи стъпки

Пърл започнал да вдига "тежести" още на 11-годишна възраст. Баща му имал ресторант, а малкият Бил използвал консервите с грах и царевица като дъмбели и чувал с картофи като щанга. По-късно Бил Пърл започнал тежка физическа работа през лятото, като копаене на диги, бъркане на бетон и други. Теглото му се увеличило, но не получавал желаните резултати.

Списанието

Един ден през 1944-та година най-добрият приятел на Бил, който бил добре запознат с неговите мечти, му показал брой от списанието "Сила и Здраве" – тогава Пърл открил за себе си тайната на големите мускули. В списанието било показано как културисти като Джон Гримек, Стив Станко, Кланси Рос и други вдигат красиви щанги и дъмбели.

Тежести

Пърл и двама негови приятели решили да закупят един от комплектите тежести на фирмата "Йорк". Те събрали пари и купили 50-килограмов комплект, като се разбрали да тренират в понеделник, сряда и петък в мазето на Бил. Приятелите му след известно време загубили интерес към тренировките и оставили комплекта на Бил. Той добавил към него пейка, още тежести и клещи за трениране на захвата. Физиката му се подобрила значително и според него тялото му не било по-лошо от тези, които виждал в списанието.

Големият град

След като завършил гимназия, Бил решил да посети брат си в Калифорния. Пътувал до там на стоп, но се спрял в Сакраменто за една вечер. Пърл решил да посети една от местните фитнес зали, където останал шокиран. Било понеделник и залата била претъпкана от културисти и щангисти. Никога до този момент той не бил виждал толкова мускулести и силни мъже на едно място.

Най-голямо впечатление му направила силата и физиката на световния шампион по вдигане на тежести Томи Коно, който в тази тренировка правел военни преси с два 50-килограмови дъмбела, след което клекове със 180 кг и лежанка за повторения със 145 кг. Коно тогава тежал около 67 кг и към края на тренировката си направил няколко пози пред всички, които останали дълго време в съзнанието на Бил.

Флотът

На следващата година Бил Пърл заедно с двамата си най-добри приятели решили да се запишат във флота. Пърл прекарал две години в база във Вашингтон, след което бил преместен в Сан Диего.

Треньорът

В Сан Диего Бил се запознал с Лео Стърн, който по-късно изиграл голяма роля в живота му. Лео бил ветеран културист и треньор на много шампиони от онова време. Един от учениците на Стърн е Кланси Рос, който бил един от идолите на Бил Пърл. Лео взел Бил под крилото си и го научил не само как да тренира, но и как да управлява зала, а също и да си поставя реалистични цели.

Дебют

През 1952 г. под наставленията на Лео Бил взел участие в първия си конкурс по културизъм. Той заел трето място на конкурса "Мистър Сан Диего". След този конкурс Бил почти заживял в залата на Лео Стърн, с изключение на периодите, когато бил на кораб.

Кариера

1953-та година била ключова в кариерата на Бил Пърл. Само за една година Бил спечелил четири конкурса по културизъм: "Мистър Южна Калифорния"; "Мистър Калифорния"; "Мистър Америка" и "Мистър Вселена" за аматьори.

След победите му заваляли предложения за снимки в списания, за участие в реклами, позиране в галерии и още много други. Един продуцент искал Бил да стане новият "Супермен", предложил му да се появява на различни събития с наметало и костюм, но Пърл отказал, защото флотът надали щял да одобри такива изяви.

През 1954-та година службата на Бил приключила. Той имал спестени 2800 долара от покупката на военни бонове със заплатата си от флота. Имал малко екипировка и огромното желание да отвори фитнес зала. Бил не искал да бъде конкурент на Лео Стърн, затова решил да се премести в Сакраменто и да отвори зала. Направил го, а не след дълго отворил още осем нови зали. По-късно Бил осъзнал, че няма възможност да ръководи толкова голям проект, след което продал залите в Сакраменто и отворил нова зала в Лос Анджелис.

Лични мерки (1953 г.)

• Ръст: 175 см;
• Тегло: 91 кг;
• Врат: 44,5 см;
• Мишница: 44,5 см;
• Предмишница: 35,5 см;
• Гръдна обиколка: 122 см;
• Талия: 82,5 см;
• Бедро: 64 см;
• Прасец: 41,2 см;
• Китка: 19,8 см;
• Глезен: 24 см.

Вегетарианство

На 35-годишна възраст Бил станал вегетарианец. По време на служебен медицински преглед в службата му един от докторите му казал, че има завишени нива на пикочната киселина, високо кръвно налягане, също така завишено ниво на триглицериди в кръвта. Бил останал учуден и си направил нови изследвания при друг лекар, но резултатът бил същият. Лекарят посъветвал Пърл да промени хранителните си навици и да премахне червеното месо от диетата си. Тогава Бил започнал да се храни като лакто-ово вегетарианец. Той се хранел предимно с растителни продукти, но си набавял белтъчини от яйца и млечни продукти.

Диета

Диетата на Пърл включвала комплексни въглехидрати, плодове, зеленчуци, сурови ядки, яйца (предимно белтъците) и нискомаслени млечни продукти. Яйчено-млечната протеинова пудра била задължителна в хранителния режим на Бил, както и витамините В комплекс, 1000 мг витамин С и витамин Е.

Стероиди

Бил Пърл никога не е отричал, че е използвал анаболни стероиди в своята кариера. Той заявявал, че е ползвал такива през 1958-ма година в продължение на 3 месеца, също така отново и през 1961-ва година преди конкурса "Мистър Вселена". Бил споделил, че имал бърз прогрес с използването на забранения медикамент, но не харесал начина, по който се чувствал психически и емоционално, след което се е отказал от използването на такива субстанции.

"Мистър Вселена"

1971-ва година била знаменита за кариерата му. Бил спечелил последния си конкурс "Мистър Вселена", след което се оттеглил от професионалния културизъм на 41 години. Той победил шампиони като Рег Парк, Серджо Олива, Франк Зейн и други.

Бил Пърл спечелил общо четири пъти конкурса "Мистър Вселена" за професионалисти: през 1956 г., 1961 г., 1967 г. и 1971 г.

Пенсиониране

След като се оттеглил от голямата сцена, Бил и жена му Джуди, която също се е занимавала с културизъм, се посветили на писането на книги и треньорското дело. Бил издал няколко книги, които станали "бестселъри" в Желязната Игра.

Книгата "Бъдете Силни: Тренировки с тежести за мъже и жени" е продавана в над 350 000 копия в Съединените Щати, също така е преведена на още четири езика, включително и на китайски. Книгата му "Ключът към вътрешната Вселена" до ден-днешен се смята за задължително четиво за всеки културист и е продавана в над 60-хиляден тираж. Пърл също така имал рубрики и в няколко мускулести списания през годините.

Настояще

Бил и жена му до днес живеят във Финикс, Орегон, където имат ранчо, фитнес зала и собствен магазин за хранителни добавки, витамини и минерали и фитнес екипировка.

Бил Пърл постигнал велика кариера в културизма, не само като атлет, но и като треньор. Той ще остане в историята като един от най-знаменитите културисти в света, вдъхновител и икона за милиони трениращи.

В новата ни поредица интервюта с наши читатели, живеещи или пребивавали в чужбина и запознати с местните условия за спорт и целесъобразен начин на живот ще ви представим Антон Манов, който ще ни разкаже повече за възможностите, които предлага Грьонинген.

Представете се на читателите?

Казвам се Антон Манов и съм на 20 години. Роден съм в Горна Оряховица, но съм живял дълго време във Велико Търново. Студент съм в Холандия и следвам втора година международен бизнес в University of Groningen. Обичам да се занимавам със спорт, бил той футбол, лека атлетика или фитнес.

Какво ви отведе в чужбина?

Това е малко сложен въпрос. Може би един от водещите мотиви е висшето образование, а може би желанието за нещо ново, нещо различно, далечно. Случайно или не, избрах Холандия – страна, където дъждът рядко спира да вали, но пък за сметка на това велосипедите са повече от жителите.

От колко време сте там и лесно ли се адаптирахте?

В Холандия съм вече втора година. Отначало си беше доста трудно – липсват ти приятели, роднини. Обаче когато започнах програмата, се запознах с много холандци и германци. Адаптацията не е лесна, защото се сблъскваш с коренно различна култура, начин на поведение и среда на норми и задължения, които са доста различни от българските. Бих казал, че холандците ми допадат, защото са отворени и либерални към чужди нации. Според мен, за да се интегрираш, трябва да жертваш част от българските черти, и малко или много да приемеш част от техните.

Спортувахте ли преди това, какво?

От 12-годишен се занимавам с лека атлетика, и по точно бягане на средни и дълги дистанции. Като цяло бях успешен бегач, но така и не успях да вляза в националния отбор. Може би осъзнах, че спортът в България едва ли ще ме храни занапред и предпочетох ученето. От година почнах да се занимавам и с фитнес, за да разнообразявам малко бягането, но като че ли в момента наблягам повече на тренировките в залата, отколкото в парка или на пистата. За спорта едно мога да кажа, че учи на дисциплина, а това е нещо много важно тук, на запад, за което съм му благодарен.

Бързо ли свикнахте към условията за спорт там? Какво ви направи най-голямо впечатление?

Условията за спорт са различни от тези в България, както се досещате. Тук футболът и колоезденето са най-популярни. Университетът е на страхотно ниво, предлагайки над 80 вида спорт. Залите за спорт на закрито надвишават 10. Приблизително толкова са и терените за футбол. Закрити тенис кортове, басейн и фитнес център са на разположение от 8:00 до 22:00 часа без почивни дни.

Най-голямо впечатление обаче ми направи мотивацията на обществото за спорт. Целогодишно се организират състезания от всякакъв вид спорт и мащаб, където могат да участват всички – начинаещи, аматьори, професионалисти, бизнесмени, баби и дядовци. Хората имат желание за спорт и не се срамуват от тегло, ръст или раса.

Искам също да дам един личен пример. Веднъж отидох до стадиона (който беше чисто нов – с настилка от тартан, охрана и осветление) и попитах една треньорка дали може свободно да побягам. Жената ме изгледа учудено и ме попита защо изобщо съм питал. Каза ми, че мога да бягам по всяко време, стига само да въртя обиколки в правилната посока. Ако сравня с България, неведнъж не са ме пускали на стадион поради куп глупави причини, даже и с треньор. Много често гледат само как да те отпратят и изритат, защото си пречел на някого. В България много често е така – имаш желание и мотивация, но липсва подкрепа от държавата и обществото, било то откъм финансова, морална или друга гледна точка.

Спортува ли активно местното население? Какви условия има?

Като започнем от това, че почти всички се придвижват с велосипеди – да. Освен това парковете и алеите са пълни със спортуващи хора от всякаква възраст. Велоалеите из цялата страна са с обща дължина от около 30 000 км. Тук изобщо не бих искал да сравнявам с нашата страна.

Освен това градовете са пресечени от гъста мрежа от канали, които се ползват като идеална среда за гребане.Това впрочем също е много известен и развит спорт. Силно впечатление ми направи това, че хората тук се възползват от всяка една възможност за спорт. Миналата зима тук беше замръзнало най-голямото езеро в областта и познайте – хората хванаха кънките и си направиха невероятна писта. Гледайки с изумление, отново видях стари и млади на кънки. Като цяло бих казал, че холандците са спортна нация, но нали знаете, че спортът се развива с пари, а тук в него са наляти много пари.

Обръща ли се внимание на здравословното хранене от страна на жителите? А на държавата?

Холандската кухня не ми допада изобщо. Като цяло е базирана на нездравословното хранене. В стола на университета има само сандвичи, пържени картофи, крокети (пържена мляна смес от "месо" с галета и подправки) и странни супи. Холандците явно наблягат на сандвичите и дюнерите, след като по централната улица има поне 10 места за хапване на дюнер. Студентите предимно пазаруват най-евтината и некачествена храна – пици, бургери и подобни полуфабрикати.

В магазините обаче можеш да намериш почти всичко. Има много качествени продукти на сравнително достъпни цени. Млечните продукти като Kwark (което е като гъсто "кисело" мляко, но с протеиново съдържание от 8-9 г на 100 г), cottage cheese (което е като извара) са с добро качество и приемливи цени. Прясно месо може да се намери всякакво и навсякъде, но като че ли холандците са привърженици на рибата.

Да направим месечен план - колко струва и какво време отнема да спортуваме активно и да се храним добре в (дадената страна)?

Първо бих искал да вметна, че страната е с доста висок стандарт на живот, което си проличава, когато пазаруваме стоки. Въпреки това, ако човек потърси, може да намери повечето продукти на сходни цени с тези в България. Пилешкото месо може да се намери на цени около 6-7 евро. Свинското е малко по скъпо.

Яйцата тука варират доста. Предимно се продават в опаковка от 6 и варират от 1 евро за обикновени до 3 евро за био, което си е чист обир. Овесените ядки и млякото пък са по евтини даже от България. Литър мляко се продава между 50 и 80 цента. "Кашкавалът" – гауда или друг вид, е около 7 -8 евро за килограм. Други качествени млечни продукти като "cottage cheese" и "kwark" са между 0.5 и 1 евро. Прясната риба е сравнително скъпа, затова аз купувам замразена.

За съжаление плодовете и зеленчуците не са никак добри. На всичкото отгоре са и ужасно скъпи. Плодовете са лъскави, опаковани, без каквато и да е сладост. Купувам предимно ябълки и банани, защото са вносни и биват. Зеленчуците са същата работа. Купувам предимно броколи, зеле, моркови. За домати и краставици не ми се иска да говоря, защото такива като българските няма. С бюджет между 150-200 евро бих казал, че можете да се храните здравословно.

По какъв начин се запознахте с нашето издание и как ви се струва в сравнение с локалните сайтове там, където живеете сега?

С вашето издание се запознах чрез интернет преди 4-5 години, но като цяло мога да кажа, че от две години насам следя блога и форума редовно, обаче съм само читател, защото нямам много време да пиша. Според мен вашият сайт е номер едно в България, но и не само там. За съжаление още не съм овладял езика на добро ниво и не мога да направя сравнение с други локални сайтове.

------------------------------------------------------------------
1. Първата снимка – Антон Манов (личен архив)
2. Втора снимка – гребане в канала (интернет)
3. Трета снимка – градският стадион (личен архив)
4. Четвърта снимка – замръзнало езеро, което се ползва като ледена писта (личен архив)
5. Пета снимка – академичната сграда на университета и част от велосипедите до нея.

На пазара вече целогодишно се предлагат всякакви плодове и зеленчуци. Защо да изберем сезонни, какви са техните предимства и ползите за нас самите? В този материал ще обобщим най-често срещаните плодове и зеленчуци за всеки сезон у нас, от които щедро можем да се възползваме!

Какво означава "сезонни" плодове и зеленчуци?

Всеки сезон има своите плодове и зеленчуци. По това време на годината те са в най-големи количества и съответно цената има е най-ниска. Сезонните продукти е добре да се консумират активно именно в определения сезон. Те зреят под слънчевите лъчи и запазват съдържащите се в тях витамини, а не подлежат на допълнително третиране с цел дълго транспортиране.

С това минимизираме някои от рисковете за здравето ни, като предпочитаме плодове/зеленчуци, за които не би следвало да се прилага увеличена употреба на консерванти, пестициди и техники за успешно транспортиране и забавено зреене. На наша територия е цялостният процес от производство до консумация, което предполага по-лесен и ефективен контрол върху качеството им.

Купувайки пък местни сезонни плодове и зеленчуци, подпомагаме местното земеделие и икономика.

Почти целогодишно у нас има реколта на плодове и на доста зеленчуци, а дори когато разнообразието в зреенето не е особено голямо, можем да се насладим на плодовете с голяма трайност, добити в предходен сезон.

Зеленчуците, които се отглеждат в България могат да се разделят на ранни, средноранни и късни.

• Ранните зеленчуци са представени предимно от домати, пипер/чушки, краставици, тиквички, салати. Берат се през първата половина на юни.
• Средноранните зеленчуци /домати, пипер, патладжан, марули/ се берат през юли.
• Късните зеленчуци /зеле, зелен фасул, късни домати/ се берат през септември.

Кои са сезонните плодове и зеленчуци в България?

Български плодове и зеленчуци, пълни с витамини, се продават през всеки сезон. В таблицата по-долу са включени плодове и зленчуци не само в зависимост от тяхното зреене, а и от изобилието им в даден сезон, възможно заради трайността им. Ясно е, че посочените зимни плодове и зеленчуци не са със зреене през зимата, а най-често през есента, че дори и през късната есен, но са налични за употреба основно през зимата. Също така таблицата не претендира да съдържа цялото разнообразие от плодове и зеленчуци, отглеждани и виреещи по нашите земи, но поне основните и най-масово разпространените и консумираните.

Плодовете и зеленчуците на всеки сезон можем без проблем да включим в ежедневното ни хранене, за да си осигурим разнообразие, в диети за отслабване или въглехидратни режими за трениращи. Едно от правилата на здравословното хранене е да включваме в нашето меню сезонни плодове и зеленчуци. Българските такива са не само типични, а са ни и познати и лесно приложими в традиционни български кулинарни рецепти. Освен тях обаче, във всеки сезон можем да прибегнем и до други сезонни, а именно вносните, с които все пак не препоръчвам да прекалявате!

На страниците на нашия сайт можете да откриете информация за състава и съдържанието на всеки отделен плод и зеленчук, като така бихте могли да си съставите индивидуален режим на хранене според вашите потребности, а също така да си осигурявате нужните на организма витамини, минерали и други полезни вещества според характера на всеки сезон.

Недостигът на необходимите витамини и минерали особено през зимния сезон се отразява както на външния ви вид, така и на състоянието на целия организъм. През зимата натрупаните от организма запаси се изчерпват, а възстановяването им все още не е достатъчно активно. Затова проявите на отпадналост и понижаване на имунитета са често срещани. Това като предпоставка за различни заболявания не е никак желано, затова яжте редовно плодове и зеленчуци, като сезонните заради техните по-добри хранителни качества.

Чували ли сте фразата "Твоята тренировка е моята загрявка"? Много кросфитъри я използват по един или друг начин, противопоставяйки се на "останалите" трениращи – в подписите си във форумите и на надписи по тениски, шапки, чаши, стените в кросфит залите и т.н. Дали са прави или не бива да твърдят подобно нещо? Ще ви оставя да си отговорите сами, като разгледаме станалата класическа кросфит загрявка.

Какво е нужно на един кросфитър, за да загрее и се хвърли в боя?

Още през 2003 година в кросфит журнала излезе статия за придобилата широка популярност загрявка за кросфит тренировките, която и до днес се използва от много кросфитъри и афилиирани зали. Дотолкова, че е наречена даже "класическа". В самия журнал тя бе противопоставена на типичното загряване в обикновената зала, което според статията е 15-20 минути въртене на велоергометъра или ходене на пътечката. Доколкото това е общовалидно за конвенционалните фитнес зали, оставам на читателите да преценят на база собствен опит и наблюдение.

Но да се върнем на кросфит загрявката. Както знаем, всяка кросфит тренировка представлява изпълнение с висок интензитет на постоянни вариращи функционални движения. Затова и "стандартната" загрявка на велото или пътечката не е достатъчна да подготви кросфитъра за предстоящата WOD (тренировка за деня). За да сте готови да се хвърлите в люта битка с поредния кросфит комплекс, трябва да:

• Повишите температурата на тялото;
• Ускорите пулса си;
• Включите разтягане;
• Направите по една или няколко серии на основни функционални движения;
• Загреете всички части на тялото си, не само отделни мускулни групи;
• се подготвите за последващите атлетически движения.

На велото и пътечката се справяте с първите две точки, но не и с останалите. Затова и от главната щабквартира са съставили загрявката, с която твърдят, че покриват от всеки ъгъл необходимите неща, които трябва да свършите, преди да пуснете таймера и повалите поредното момиче, герой или някой от милионите безименни кросфит комплекси.

И все пак - какво точно представлява самата загрявка?

Класическата кросфит загрявка се изпълнява за около 15 минути и представлява 3 рунда от по 15-20 повторения от следните движения:

• Самсон стречинг (тук задръжте по 15-30 секунди);
• Клек с изпънати над главата ръце;
• Коремни преси;
• Гръбни екстензии;
• Набирания;
• Кофички.

Твоята тренировка е моята загрявка. А моята загрявка е твоята... какво?

Е, прави ли са кросфитърите да сравняват цялата тренировка на обикновения фитнес любител със своята загрявка? Да, ако... на някого цялата тренировка се равнява на общо 50-60 набирания, кофи, коремни преси, гръбни екстензии и клекове.

Струва ли ви се трудна загрявката на кросфитърите? Да, реално погледнато, малко дами биха се справили в оригиналния й вариант, пък и не всеки трениращ може да се набере 15-20 пъти. Да не говорим за повишените изисквания откъм мобилност на клека с изпънати над главата ръце.

Макар кросфит да проходи и придоби известност именно противопоставяйки се на "общоприетото" трениране по фитнес залите (което дори в статията за загрявката бе използвано за изтъкване на предимствата на кросфит) и "необявената" война, която кросфитърите водят с "традиционалистите", то целта на статията ми не е да всявам раздор и да сравнявам методиките на трениране.

Затова ви предлагам да опитате кросфит загрявката преди следващата ви тренировка и сами да си направите изводите. Дори и да сте от противниците на кросфита, може да ви хареса като загрявка и да я използвате понякога или регулярно в началото на тренировките си.

Защото един от най-важните уроци, които можете да научите (не само) в тренировките си, е да не противопоставяне различните методи, а да използвате от всеки това, което работи за вас и вашите цели.

Как да я модифицирам така, че да е най-подходяща за мен?

Както всички комплекси в кросфита, така и тук можете да скалирате при необходимост.

Ето как:

Клек с изпънатите над главата ръце

В официалната загрявка се изпълнява с тояжка, но при по-напредналите кросфитъри се използва олимпийски лост, а дори можете да му сложите и дискове.

Коремни преси

Ако още са ви трудни, ги направете с по-къса амплитуда или заменете с повдигане на краката от вис, станцията за кофички или лег. При 20-30 бройки без проблем преминете към някой от по-трудните варианти – л-стойка, колене към лакти, пръсти към лоста и т.н.

Гръбни екстензии

Ако още не сте овладели технически правилното изпълнение или нямате подходящия уред, можете да ги замените с обикновени (обратни) хиперекстензии или "добро утро", например. Ако са ви лесни, можете да прибавите задържане в горната точка, тежест, или да ги замените с по-труден вариант.

Набирания

Заменете ги с негативни набирания, набирания с ластик, с подскок, на машина за набиране, с помощ от партньора, вертикален скрипец или някой друг вариант. Ако са ви лесни, ги правете стриктни, на кърпа/въже, или ги заменете с катерене по въже, набиране с жилетка и т.н.

Кофички

По-лесни варианти – на машина, негативни, с подскок, с ластик или замяна с кофички на пейка или лицеви опори. По-трудни – на халки, с жилетка, с вериги, с тежести и т.н.

И все пак – така ли загряват кросфитърите?

Интересен въпрос, дискутиран неведнъж в различните кросфит форуми. Пък и не само там.

В голяма част от кросфит залите загрявката е основна, в други се използва заедно със загрявката на Бъргънър (известен треньор по олимпийско вдигане на тежести, с който работи кросфит щабквартирата), както и с различни по-малко известни или дори локално създадени в съответната зала.

Много самостоятелно трениращи кросфитъри в "гаражните" си зали или в обикновените фитнеси също загряват с нея.

Някои я допълват с още неща в зависимост от избрания комплекс след това, други директно след нея се впускат във WOD-a.

Във водените от мен кросфит тренировки използвам други загрявки, в зависимост от това дали тренираме в залата или на открито. Но тях съм разработил с течение на времето. Ако нямате достатъчно опит, ви препоръчвам да започнете с дадената тук загрявка, която постепенно да надградите/промените в зависимост от нивото (на групата) ви.

Дали това е вашата загрявка или не – пробвайте, преценете и споделете в коментарите под статията.

Позингът е нещо, което когато срещнем във фитнес залата, най-често свързваме със самовлюбеност или показност. Вероятно най-честият дразнител във фитнес залите са тези, които "по цял ден се перчат пред огледалото и нищо не правят". Дали обаче наистина нищо не правят, е въпрос, който ще разгледаме в тази статия. Позингът представлява състояние на напрягане на мускулите на тялото, без реално да извършват движение. В тази насока позингът на практика представлява изометрично упражнение.

Позинг изометрия

Изометрията като понятие произлиза от гръцки и означава "с еднаква дължина" – на практика натоварване без съкращение. Изометричните упражнения са дейност, при която няма видима промяна на мускула при упражняване на сила с него. Например носенето на чанта на дълго разстояние или натискането на стената. Някои мускули, като например тези, които придържат долната челюст, дори и в състояние на покой имат постоянно изометрично напрежение, и поради това генерират такава сила.

Подобни действия са вече изследвани в подробности. Кубо и др. (2001) публикуват подробен очерк на 12-седмично изследване на изометрично напрягане сред девет здрави мъже, които една година преди това не са тренирали.

Всички изследвани мускули реагират с приблизително сходно увеличение.

Минус тук е, че са включени само малка част от мускулите, и то предимно такива на краката и глутеусите. Изследването установява обаче, че разгъващите мускули около коляното се влияят нищожно от изометрията. Възможно е това да е тенденция и големите разгъвачи да изискват съкращение за растежа.

Изометричните упражнения водят до минимално съкращение на мускула, но имат видим ефект върху силата.

Изследването заключва, че има пряк ефект от изометричната тренировка в увеличаване на силата, обема и намаляване на времето за електрохимична реакция на мускула на импулсите. Т.е., макар и да не е сравнена с тренировката с щанга като резултат, очевидно изометрията, освен че е възможна за практикуване където и да е и когато и да е, носи характеристиките на пълноценна тренировка.

Сравнително изследване на изометричното и стандартното силово трениране е проведено от Дукатьо и Хайнаут, за съжаление разполагам само с абстракта му. Авторите откриват силни и слаби страни и в двете тренировки; при обема като че ли изометрията води, фитнес тренировката помага за силата, времето за реакция при силовата тренировка обаче бива намалено и прочие. Крайното заключение на авторите е, че организмът се адаптира различно към двете тренировки и не може да се говори за пълна взаимозаменяемост, а за едната като добавка към другата.

Позинг практики

Как седи обаче въпросът точно с позинга? Публично изследване специално на позинга не ми е известно, но можем да се позовем на някои специалисти от бранша, които го практикуват и препоръчват за тренировка.

Обемен позинг - като тренировка

Майк Кочиш препоръчва позиране с голяма интензивност – 40-50 минути на етапи, с 1-2 минути за почивка. Препоръчва да се прецизира техниката и да се борим срещу треперенето на напрегнатия мускул. За него това е пълноценна тренировка, която води както до консумиране на хранителни вещества, така и до изчистване и загуба на вода от клетките, което им придава и по-добър вид. Довършва тази тренировка с кардио.

Позинг, вмъкнат в тренировките

Дейвид Робсън препоръчва позинга между сериите. Той се позовава на цитат на Арнолд Шварценегер, който твърди, че между упражненията често позира и вижда в това специфични ползи за тренировката си. И двамата имат силно културистична визия по въпроса обаче и наблягат преди всичко на подобряване на представянето пред съдиите, т.е. тренировката – позинг преди всичко като тренировка за представяне, и след това – като изометрично упраженение с подчертан собствен ефект.

Иван Блазкез внася нова визия, като сравнява ефекта на тренировката не директно с позинга, но с някои подобни на йога техники, като се позовава на широк спектър изследвания. Нещо подобно виждаме и в страниците на livestrong. Тъй като това не е специфичен фокус на статията, само го упоменаваме, за да се знае, че подобен ефект може да имат и йога упражненията.

Очевидно въпреки известни предубеждения сме длъжни да приемем позинга като ефектна допълваща тренировка. Лично аз избягвам да давам крайни заключения по спорни въпроси, касаещи здравето на индивида, но тук просто не откривам противоречие. Откривам ралзични идеи и методики, но всички са единодушни в едно:

Позингът, ако не е само демонстрация и пъчене, а тренировка, е ефективно допълнение към цялостната фитнес програма.

Красива и слаба на всяка цена?

Винаги съм твърдяла, че несигурността на жените за начина, по който изглеждат се развива бавно, но устойчиво в инкубатора, наречен "медии". Тъй като това е една чудовищно голяма индустрия, върху която скромните ни усилия биха оказали нищожно или никакво влияние, призовавам да не хвърляме сизифов труд и да не роним сълзи по това колко трудно поправими щети нанася тя върху психиката на жените. Който желае, може да прочете повече в материала за женското тяло и медиите.

Да, проблемът между жените и външния им вид е преди всичко психологически. Безмилостният социален хомот да изглеждат добре ги кара да търсят спасение в убийствени диети, придружени със също така убийствени тренировки или да изпадат в другата крайност – гладуване и липса на всякаква форма на физическа активност.

Разклатената женска психика търси спасение в безумно пазаруване на терапии като разкрасителни процедури, козметични продукти и "подходящи" дрехи. Резултатът е двойно повече от плачевен – празен джоб и горчиво разочарование. Жените се превръщат в жертви на самите себе си и омагьосаният кръг се затваря.

Виждали ли сте как жена с наднормено тегло, отчаяна от начина, по който изглежда, изяжда една зелена ябълка? Гледката е потресаваща – бавно, виновно, на малки хапки, полято с 1-2 глътки вода, защото усещането, че вкарваш в тялото си голямо количество храна или вода убива!

Към заветната цел - пълен напред!

В един "прекрасен" ден, обикновено когато всички "звездни" методи за отслабване със супи от зеле и коприва, парченце шоколад и една ябълка на ден са се провалили, жената решава да посети фитнес залата. Причината е една – да сваля килограми. Без да уточнаваме какво – вода, мускули, кости, дрехи...

"Какво става, сваляш ли, как върви?" е реплика, която често може да чуете между жени в залата.Тъй като модните списания говорят за "плоско коремче", "вталяване", "упражнения за отслабване" и "как да влезем в два номера по-малки дрехи преди празниците", жената влиза във фитнес залата информирана и подготвена толкова, колкото първокласник за състезание по математика.

В залата е пълно с "железа", изпотени хора и мъже, които, повярвайте, много рядко са там, за да гледат именно вас и вашите телесни несъвършенства. И така, жената вече е на линия, въоръжена с бутилка вода, кърпа и стабилна доза страх, че ще се изложи, като се изпоти, и ако продължава да го прави, ще стане мускулеста като Зак Кан.

В този момент желанието й не е да става огромна и мускулеста, защото моля ви, това въобще не е женствено и красиво! Мили дами, бъдете спокойни – големите мускули са резултат от целенасочена (а не случайна) комбинация от тренировъчна и хранителна стратегия, която горките мъже (и някои жени) прилагат върху себе си и всъщност резултатът се постига доста трудно.

Забележете, че храненето заема преобладаваща част от постигането на крайната ви цел. Ако сте чували, че някой не е отслабнал от фитнес, очевидно не се е хранил/а подходящо за крайната си цел и е започнал/а да изглежда масивен заради подкожните мазнини, които удобно са продължили да си лежат върху мускулите.

Най-доброто, което можете да направите в този момент, е да се свържете с подходящо лице – специализиран консултант по хранене и/или персонален треньор. Тези хора ще ви изслушат, ще идентифицират притесненията ви и ще ви предложат вариант за справяне с кризисната ситуация. Те обаче няма да могат да бдят денонощно над вас и да следят дали изпълнявате стъпките от начертания план, така че, уви - няма да стане с магия. Всичко е във ваши ръце!

Рим не е бил построен за един ден

Отнема време. Въоръжете се с търпение. Вие не сте дърво или затворена книга и ако не ви харесва как изглеждате и се чувствате, можете да промените това. Никой не ви е обещавал, че ще е лесно или приятно. Много често отказът се случва именно когато се срещне първата съпротива. Ще трябва да напуснете мястото си пред телевизора и зоната си на комфорт като цяло.

Но не след дълго резултатите ще дойдат, ако, разбира се, спазвате предписаните действия. Добрият резултат често е и най-силният мотиватор. Не забравяйте, че някой ден ще сте благодарни за всичко, което правите. Някой ден, който не е сега. Тоест, сега е моментът да действате, а не да мислите.

Не хитрувайте

Това, което ядете насаме, не остава скрито навън. Криенето няма да ви помогне, защото правите всичко това за себе си, а от себе си не можете да се скриете. Не робувайте на кантара, защото мускулите тежат повече от мазнините – с течение на времето вие ще забележите промяна в начина, по който изглеждате, дори кантарът да сочи същото тегло.

Разберете, че кантарът няма да ви направи по-щастливи, освен ако не сте състезател и целта ви не е да влезете в категория. Удовлетворението ще настъпи, когато започнете да осъзнавате, че онова, което правите, не е наказание или терористичен акт над самите вас. То е израз на любовта ви към вас самите и вашето тяло, защото независимо дали ви харесва или не, тялото си е ваше до края на живота ви без право на замяна.

Не пренебрегвайте помощта на хранителните добавки. Ако отказвате да приемате такива, защото са "химия", бъдете сигурни, че вие се храните с "химия" още от момента на вашето раждане. В съвременното индустриално общество храните не се произвеждат, за да сте здрави, а с цел печалба на големи търговски корпорации. С други думи, вие практически несъзнателно и неконтролирано приемате "химия".

За разлика от това специализираните хранителни добавки вие бихте приемали винаги предварително информирани и наясно с тяхното предназначение – постигане на определена цел. Нима витамините, които купувате от аптеките, не са "химия" и се различават от витамините, продавани в магазини за хранителни добавки?

Разлика има и тя е единствено в това, че производителите на първите са платили за реклама, която да ви убеди колко полезни са те, а вторите трябва да ви убедят сами. Същевременно не е невъзможно резултатите да се получат и без тях, но те могат чувствително да ускорят и оптимизират вашия прогрес.

Не гладувайте

Не се заблуждавайте, че гладуването ще ви помогне да отслабнете. За да отслабвате, обмяната на веществата във вашия организъм трябва да бъде активна и за това ще помогне редовното хранене с хубава и подходяща храна на малки порции. Колкото и да звучи изтъркано, не пропускайте закуската.

Ежедневно виждам примери на жени, които са попаднали в омагьосания кръг и пропускат не само закуската, но и обяда си и след това поглъщат цялото количество храна наведнъж с извинението, че са гладували цял ден и им се полага. Това не само ще ви отдалечи от заветната цел, но вероятно ще ви причини и стомашен дискомфорт.

Приготвяйте храната си сами. Не е трудно, не отнема много време, а в интернет пространството има разнообразни рецепти. Ще бъдете сигурни, че ядете правилните неща, ще станете по-отговорни към новата кауза, по-дисциплинирани, а и няма да имате възможност да злоупотребите с количествата.

Това бяха в общи линии беглите очертания на някои насоки, които биха могли да ви помогнат да започнете да воювате с тялото си от страна на победителя. Списъкът не е изчерпателен и е базиран изцяло на наблюдения и лични впечатления. Вие можете да го допълните и да го споделите с приятели, които се нуждаят от напътствия. Всичко останало е във ваши ръце.

В масовата култура от векове се говори за полезните свойства на плодовете и други природни храни с богато съдържание на антиоксиданти. Въпреки че ни учат да се храним здравословно, често ние не знаем каква е причината за това. В последните десетилетия диетолози и учени обръщат все повече внимание на активните микронутриенти в храната, като тенденцията не се изпуска от света на хранителните добавки, в който вещества като флавоноиди, антоцианини и други антиоксиданти стават все по-популярни.

Какво са антоцианините?

Антоцианините са водноразтворими пигменти, които са причината за червения, синия и виолетовия цвят на растенията. Антоцианин идва от гръцките думи антос (цвят) и кианос (син). Самите антоцианини не са напълно самостоятелен клас растителни вещества, а принадлежат към родовия клас на флавоноидите, като не притежават мирис и аромат.

Тези растителни флавоноиди се съдържат във всички части на растенията – корен, стебло, цветове, антенки, листа и плодове. Самите антоцианини са деривати на други пигменти - антоцианидините, но съдържат добавена молекула захари.

В какво се съдържат антоцианините?

Антоцианините са доминантни в редица природни храни като мед, вино, плодове, зеленчуци, ядки, зехтин, какао, зърнени храни и билкови чайове. Антоцианините са причината за тъмния цвят на редица плодове, като биват преобладаващите антиоксиданти в малини, къпини, бъз, черно грозде, арония, боровинки, грозде и много други тъмни плодове. Те биват едни от най-активните биофлавоноиди с множество доказани и прокламирани полезни свойства.

Как работят антоцианините?

Първата особеност на антоцианините е, че те никога не функционират самостоятелно и независимо. Обикновено антоцианините взаимодействат с други биофлавоноидни или небиофлавоноидни компоненти, за да могат да разкрият пълния си потенциал. Всъщност взаимодействието на растителните химикали в растението приемник е типичен механизъм на еволюцията.

Съществуват над 4000 описани биофлавоноида, всеки притежаващ алтернативни свойства и комплексна структура в смеси с други растителни химикали. Антоцианините се съдържат в храните чрез смеси от биофлавоноиди, както и се усвояват чрез подобни смеси.

Всяко едно растение притежава своеобразен комплекс от биофлавоноиди. Това е нормално, като отговорът се крие отново в еволюцията. Растенията не могат да разчитат на единствен фитохимикал и една самостоятелна стратегия на фона на множеството опасности и промени в околната среда. Те се нуждаят от комплексни механизми и такива се осигуряват единствено от "коктейлите" от биофлавоноиди.

Така едно изследване демонстрира, че употребата на червено вино и гроздов сок показва по-силен антиоксидантен ефект, когато са в комбинация, като това се дължи на реакцията между антоцианините в гроздовите семена и гроздовата ципа.

Подобно изследване демонстрира по-силния ефект на съчетаната употреба на катехини и кверцетин, отколкото при самостоятелен прием. Това не означава, че самостоятелно приемани, антоцианините няма да имат ефект, но той ще бъде понижен и няма да е разкрит пълният му потенциал.

Друг признат проблем в науката е нестабилността на антоцианините при класическите форми на извличане на екстрактите от растенията. Те биват изключително податливи на процесите на окисляване и разпад. Повечето класически фитохимични методи могат да разрушат или деактивират антоцианините (например колонна хроматография), но съществуват и такива, които запазват биоактивността на флавоноидите (например вакуумна колонна хроматография). Проблемът при хранителните добавки е, че никъде или много рядко се отразява начинът, по който се извличат активните вещества.

Третият проблем е свързан с природата на антоцианините. Обикновено те са вещества, за чието отделяне е нужен така нареченият "стрес фактор". Това са външни фактори и условия, при въздействието на които растенията активират биохимичните процеси, свързани със синтеза на антоцианини. Именно това поражда възможността растенията, култивирани за промишлени цели да не съдържат същото количество антоцианини като тези в природна среда.

За да се постигне това е нужно да се създаде изкуствено благоприятна среда, която да въздейства на източника на антоцианини. При правилно култивиране е възможно да се получи продукт с по-високо съдържание от тези в природна среда. Подобни резултати показват и растителни видове, подложени на клетъчни изменения в лабораторна среда. Дали това се случва при производителите, отглеждащи и извличащи антоцианини, и при какви условия - няма как да се разбере от опаковката на продукта.

Най-накрая може да се отбележи, че въпреки многобройните изследвания учените не са открили пътя, по който антоцианините се разграждат в храносмилателната система и участват в метаболитните реакции. Единственият начин, по който се съди за техните свойства са крайните резултати по отношение на здравето.

Именно това незнание не може да отговори на въпроси като влиянието на определени храни, здравословни състояния или особености на организма върху усвояемостта и действието на антоцианините. Съществува и друга страна на монетата, при която немалко учени оспорват възможността на антоцианините да се усвояват изобщо в човешкия организъм или усвояемостта им е понижена до няколко процента.

Доказани и потенциални полезни свойства при хора:

Поради разнообразието от смеси и предназначение на антоцианините от различни растителни източници е трудно да се отбележат всички универсални свойства за тях. Много от тях имат свои уникални свойства и въздействие, но повечето се отличават със силен антиоксидантен и противовъзпалителен ефект.

• Силна антиоксидантна активност и превенция на увреждането на ДНК и високи нива на липидна периоксидация;
• Антоцианините от синя боровинка демонстрират не само силен антиоксидантен ефект, но и потискат началната фаза на химично предизвикана карциногенеза (рак), като потискат ензима кинон редуктаза. Нужни са повече изследвания за ефективността на тези антоцианини при превенцията и засичането на ракови заболявания в началния им стадий;
• Прием на френско грозде (касис - ribes nigrum) и черна боровинка (Vaccinium myrtillus) подобрява значително адаптацията към нощно виждане. Касисът също така спомага за регенерацията на зрителния пигмент - родопсин;
• Защитните свойства срещу окислителния стрес правят антоцианините потенциално средство срещу превенцията на сърдечни болести. Техен плюс е способността им да се инкорпорират в ендотелните клетки (еднотелната дисфункция е честа причина за сърдечно-съдови заболявания). В изследванията са използвани антоцианини от черен бъз (sambucus nigra) и червено вино;
• Употребата на червено вино и черно грозде спомага за превенцията на инфаркт чрез забавяне на атеросклерозата и редуциране на коронарните тромбози. Бялото вино няма подобен ефект;
• В изследване върху ефекта на черна и червена боровинка учените достигат до извода, че позитивният ефект на антоцианините върху развитието на атеросклероза и невродегенерация, причинена от застаряване се дължи на въздействието им върху ендотелните клетки;
• Антоцианините спомагат за превенцията на инсулти, предизвикани от оксидативен стрес и възпаления;
• Прием на 600 мг антоцианини дневно предпазва диабетиците от превишен синтез на колаген, който може да доведе до слепота;
• Без да е категорично доказано, се предполага ползата при синдром на хроничната умора поради това, че един от причинителите на болестта е оксидативният стрес;
• Спомагат за поддържане функцията на капилярите и предотвратяват натрупването на левкоцити по капилярните стени.

Доказани свойства при животни (изследвания върху плъхове, мишки и хамстери):

• Антоцианините от екстракт от къпина демонстрират силен противовъзпалителен ефект при остро възпаление на дихателните пътища, причинено от прием на карагенин. Оказват и положителна роля при превенция на причинен от карагенин плеврит. В сравнително изследване антоцианини от къпина показват по-силен и продължителен противовъзпалителен ефект от биофлавоноида рутин;
• Силна защитна роля при високи нива на липидна периоксидация, в условията на дефицит на витамин Е. Използван е прием от 200 мг изолирани антоцианини на ден;
• Неврозащитен ефект на антоцианина цианидин-3-0-бета-д-глюкопиранозид, изолиран от черница. Защитава нервните клетки от радикала хидроген пероксид, и играе превантивна роля при церебрални исхемични увреждания;
• Защитен ефект на хибискус (Hibiscus sabdariffa L) върху черния дроб, като намалява възпаленията, попадането на левкоцити и некрозата;
• Определени видове антоцианини, в зависимост от структурата си, въздействат върху метаболизма на туморните клетки, като блокират активацията на ензима протеин киназа. Съществуват изследвания върху антоцианини от череша и соеви зърна, които също въздействат върху различни фази на карциногенезата. Поради факта, че в изследванията се използват екстракти (съдържат множество антоцианини) или смеси от изолирани антоцианини, учените трудно могат да преценят кои точно са активните съставки. Също така самите антоцианини нямат универсален ефект, а техните противоракови свойства са свързани с въздействието на понякога напълно различни метаболитни процеси;
• Антоцианинът цианидин-3-0-глюкозид и екстрактите от черен бъз и френско грозде подържат високи нивата на витамин Е в тялото;
• Антоцианин от сладък картоф демонстрира силна антиоксидантна активност и предпазва мозъка от увреждане от липидната пероксидация, като тестовете върху плъхове показват положителен ефект върху мозъчните функции;
• Употребата на антоцианини от боровинки, ягоди и спанак показва положителен ефект при причинени от застаряване невронни, мозъчни и моторни дефицити.
• Последните научни изследвания разкриват потенциала на антоцианините върху превенцията на диабет, функцията на панкреаса и спомагат за понижаването на кръвната захар. Обещаващи резултати показват антоцианините от арония и червено вино;

Възможни странични ефекти

Въпреки големият брой изследвания, досега не са открити изразени странични ефекти на антоцианините. Богатото им съдържание в редица природни храни е демонстрирало с времето тяхната безопасност при консумация, в това число за деца и бременни. Относно употребата на допълнителни антоцианини под формата на добавки е препоръчително да се следват дозите и указанията на производителя. Възможно е растителният екстракт, източник на антоцианините да съдържа други вещества, които биха имали странични ефекти.

Липсват и научни изследвания върху дългосрочната употреба на антоцианини.

С какво да комбинираме антоцианините?

Както бе споменато, природата на антоцианините предпоставя тяхното действие да се допълва от други биофлавоноиди, затова е препоръчително да се комбинират различни видове природни екстракти. Доказани са полезните свойства на комбинации като ресвератрол и екстракт от гроздово семе, кверцетин и катехини, черно грозде и антоцианините от бъз, къпина и боровинки.

Възможно е също да съществуват комбинации от натурални агенти, при които единият да противодейства на другия. Така например е доказано, че пектинът неутрализира голяма част от антиоксидантите, включително и антоцианините.

Препоръчителни дози

Трудно е да се отговори за точната доза поради това, че антоцианините биват множество видове и всеки от тях е ефективен в различни дози. В лабораторна среда са използвани дози от 200 до 600 мг при еднократен прием, без да са демонстрирани странични ефекти. Дози без регистрирани странични ефекти достигат до 400 мг/кг активно тегло.

Установено е, че при добре балансирана диета трябва да се набавят приблизително 1 г биофлавоноиди на ден, което е напълно безопасно количество, но в случая се отчитат смеси, а не отделни видове, затова не бива свободно да се приемат изолирани антоцианини в тези количества. Добър пример е ресвератролът, чиито препоръчителни дози са спорни и варират между 50 и 250 мг дневно.

Въпреки сравнително малкия риск от предозиране, най-добрият подход ще е да се вземат предвид индивидуалните особености на конкретния антоцианин или растителен екстракт, и да се следват препоръките на производителя. Употребата на по-високи дози задължително трябва да стане след консултация с лекар или специалист в областта.

В кои добавки можем да срещнем антоцианини?

Антоцианините свободно могат да бъдат открити като отделни продукти. Често те са изолирани (ресвератрол, кверцетин), но в повечето случаи са част от растителен екстракт (екстракти от зелен чай, гроздово семе, къпини, боровинки и много други). По-популярните антоцианини се срещат в гамата на повечето марки за здравословни добавки, а специфичните може да се открият при по-големите производители.

Все по-често се предлагат комбинирани формули от антиоксиданти, които включват различни видове екстракти, съдържащи антоцианини. Те са добър избор за потребителя предвид комбинирането на различни източници в един продукт. Това е лесен, икономичен и неангажиращ избор. Недостатък на тези комплекси са понижените дози и невъзможността да се подходи индивидуално към всеки отделен антоцианин.

Антоцианини и смеси от тях могат да се открият в мултивитаминни комплекси и здравословни формули за конкретни проблеми, като за предимствата и недостатъците важи в пълна сила казаното по-горе.