Нитратите са соли на азотната киселина, които се срещат най–често в торовете, т.нар. нитратни торове и оттам – в зеленчуците. Съществен проблем при попадането им в почвата е фактът, че те биват бързо отмити и водният кръговрат бързо ги довежда до водните басейни, включително и до питейната вода. Съдържанието им в питейната вода се следи от РИОКОЗ инспекторите за съдържание на нитрати.

Изключително важен за нас и нашето здраве е въпросът за химическите добавки в храната. Много често при обработката на някои храни с цел по–дълга трайност те получават химически примеси, които впоследствие рядко биват отразени в техните етикети – просто поради липсата на такъв, невъзможността да им се постави или пък занижения контрол. Особено важна група сред тях са нитратите.

Нитрати - опасни или не?

Сами по себе си нитратите не са опасни за организма. Най–добре доказаното съмнение е, че над определена концентрация действат съдоразширяващо и намаляват кръвното налягане. Това обаче не е сериозен проблем, особено пък при употреба в норми.

Когато обаче реагират под температурно или химическо взаимодействие, те се превръщат в нитрити, т.е. стават хемотоксин. На практика това означава, че те навлизат в организма и се свързват с хемоглобина. Същността на хемоглобина е свойството му да е динамично съединение на кислорода – при едно налягане да го приема, при друго да го отдава и така да е основен транспортен фактор на кислорода, гарант за дишането.

Тъкмо това преустановяват нитритите - свързвайки се с хемоглобина, те довеждат до трайно и непроменливо съединение, което вече не е хемоглобин и няма свойствата да се свързва с кислорода в свободна връзка. Състоянието е познато като метхемоглобинемия.

Т.е., те блокират дишането на кръвно-клетъчно ниво, като в този аспект са сравними с действието на агенти като въглеродния оксид. При нитратите това не е напълно необратим процес, организмът започва обратното преобразуване на хемоглобина посредством специфичен ензим, но определено е бавен процес и натравянето може да бъде и фатално.

При постъпването в организма на нитрити, след 4 до 6 часа се появяват гадене, задух, диария, посиняване на кожата и видимите лигавици поради натрупването на високи количества метхемоглобин и недоокислена кръв.

Едновременно с това се усеща обща слабост, замайване, понякога припадъци, болка в тила и сърцебиене. Състоянието засяга най-често кърмачетата или хора с проблеми с киселинността в храносмилателния тракт, т.е. склонни да образуват повече токсични съединения или просто по–чувствителни към тях.

Използването в течение на дълго време на храна и вода с високо съдържание на нитрати води до развитие на алергия, нарушение на функциите на щитовидната жлеза, засягане на опорно-двигателния апарат и нервната система. Нарушената обмяна на веществата може да стане причина за различни заболявания.

След поглъщането им нитритите могат да бъдат превърнати от нитрати в устата и в организма. Особено опасни са обаче вече погълнатите нитрити, тъй като под влияние на слабокиселата стомашна среда те могат да се превърнат в нитрозамини, което вече се счита за канцерогенен агент.

Досега са изследвани около 300 нитрозосъединения за канцерогенна активност при 30 вида животни – 90% от тях са дали положителен резултат. Злокачествени тумори са наблюдавани и при всички видове примати, участвали в изследванията, т.е. и човекът е потенциално застрашен.

В организма нитрозамините се образуват в киселата среда на стомаха от погълнатия или получен от нитрат в устната кухина нитрит и нитрозосъединения с къси вериги (главно вторични и третични амини).

Въпреки това нитратите не могат да бъдат елиминирани. Те се съдържат в торовете по една естествена причина: те са им основен азотен ресурс. Зелените растения и фотосинтезата не могат да просъществуват без азотни съединения като нитратите.

В този аспект не трябва да се стремим изобщо да избягваме нитратите, но по–скоро е добре да познаваме храните и да знаем кои храни са по–склонни към натрупването и видоизменянето им.

Как нитратите стигат до нас?

Храни, които са склонни към акумулирането на голямо количество нитрати са маруля, зелен фасул, тиквички, спанак, цвекло, зеле, броколи и моркови. Трябва да се има винаги едно наум и при минералната вода. Тя невинаги е подложена на постоянно контролиране, а нитрати могат да попаднат в нея по различно време и под различни влияния.

Обикновено до около 80% от приема на нитрати в организма на човека е от "опасни зеленчуци".

Нитратите все още са ключови и при важни производства на основни храни – месни, рибни, млечни и др. Приложението им е ясно структурирано, най–често като антибактериален агент и консервант, в някои случаи и като оцветители и друго. В този случай би се очаквало те да присъстват в съпътстващия етикет, но това невинаги се случва (допълнителното торене с нитрати за обогатяване на почвите е основа на конвенционалното земеделие и се счита за ключов фактор в борбата със световния глад. Както виждате, картинката не е проста - бел. ред.).

Този прием дава между 10 и 15%. Останалото количество нитрати идва в организма на човека посредством питейната вода. Консумирането на вода, замърсена с нитрати, химикали или бактерии е особено опасно за бременни жени и малки деца. Има някои доказателства, че вода с високо съдържание на нитрати е довела до аборти при някои жени.

Води с повишено съдържание на нитрати не бива да се дават на бебетата, тъй като те са особено чувствителни. Бебетата под 4 месеца нямат достатъчно от ензима, необходим за превръщането на метхемоглобина обратно в хемоглобин. Когато количеството на метхемоглобина стане прекалено високо, бебето става цианозно и може да посинее.

За съдържанието на нитрати във водата е приет стандарт. Най-общоприетият стандарт за водата е 10 PPM (PPM - милионна част) нитрат-азот.

Нитрозамините най–много "харесват" месото и млечните продукти. Те дават на нитратите подходяща аминокиселинна среда за преобразуване, а освен това месото почти винаги преминава и термична обработка преди употреба и дълго се задържат в стомаха. Вредата от нитратите като нитрити е отдавна статистически потвърдена и доказана, а впоследствие се доказа и химическата вредност на различните им съединения.

В първия етап стана ясно, че нитратите проявяват склонност да се натрупват и повишеното използване на нитрати в хранително-вкусовата промишленост води до повишеното им натрупване в организма на хората. После се установи статистическа връзка между високото количество приемани нитрати и рака на стомаха, и изследванията започнаха.

Към днешна дата имаме следните подобрения по контрола на нитратите:

• Имаме норматив и мониторинг за съдържанието на нитратите в храните – 5 мг на килограм телесно тегло нитрати и 0,2 мг на килограм нитрити по Световната Здравна организация, стандарти на РИОКОЗ за водите, и други;
• Провеждат се изследвания за възможността за предотвратяване на преобразуването на нитритите в канцерогенни нитрозамини. Особено обнадеждаващи резултати дават аскорбиновата киселина, нейните соли, алфатокоферолът и монозахаридите;
• В селското стопанство се планират торове по състав на почвата, вид на културата, сезон, климатични особености и пр. Генното инженерство, един от силно "отречените" отрасли в случая има полезна роля; то търси алтернативни на нитратите решения за растежа на растенията. В хранителната промишленост в България основната функция на нитратите като цветостабилизатори на месото се отне от патентованите препарати като Цветостабил, но все още не е постигнат достатъчен резултат при борбата с някои бактерии, като например  тези на ботулизма - Cl. butulinum, където нитратите остават незаменени.
• По отношение на вкус и цвят също имат някои предимства - регулиране и редуциране на процеса за използване на нитрати в предимно необходимите дейности и такива, които имат по-малък пряк пренос в организма на човека.

Нашето изследване на нитратите и нитритите ни сблъска отново с добре познатия ни "казус без изход", срещан често в хранително-вкусовата промишленост. Че са вредни дериватите на нитратите, вредни са, и че наличието на вредни агенти има връзка с нивата на нитратите изобщо, има. Но за съжаление нитратите няма как да бъдат напълно елиминирани, а в някои спектри на хранително-вкусовата промишленост са и незаменими, т.е изправени сме пред трудния избор да се научим да живеем с тях или да гладуваме.

Това може да стане от една страна като познаваме рисковите храни и процедури и не злоупотребяваме, и от друга страна – като окажем необходимия, включително и политически натиск, за намаляване на индустриализацията им в селското стопанство и ХВП, доколкото е възможно.

В новата ни поредица интервюта с наши читатели, живеещи или пребивавали в чужбина и запознати с местните условия за спорт и целесъобразен начин на живот ще ви представим Драган Донков, който ще ни разкаже повече за възможностите, които предлага Малта.

Представете се на читателите?

Казвам се Драган Донков и съм на 35 години, от София. Работя в областта на човешките ресурси и в момента съм мениджър в една фондация за психично здраве в Малта и водя обучения по стрес мениджмънт. В свободното си време обучавам студенти по актьорско майсторство как да използват по-добре гласа си и словото, или както го наричат тук, Voice coach.

Какво ви отведе в чужбина?

Заминах за чужбина, защото имах нужда от промяна, а и винаги съм искал да живея известно време по Средиземноморието. Съпругата ми получи шанс за по-добра кариера и така се решихме. Сега със семейството ми живеем на остров на пъпа на Средиземно море.

От колко време сте там и лесно ли се адаптирахте?

Вече 6 години сме тук. Не мога да кажа, че се адаптирах трудно, но не беше и лесно. Друга култура, друго развитие на обществото, друг начин на работа. Много зависи какъв си като личност и колко си гъвкав и толерантен към различното. За Малта няма средно положение – или я харесваш, или не. Познавам българи, които не успяха да се адаптират...

Спортувахте ли преди това, какво?

Винаги съм спортувал. 12 години тренирах Кунг-фу, а в последните години преди да замина - ски туризъм и бокс. Никога не съм постигал нищо голямо в спорта, но за собствено удоволствие и здраве беше достатъчно.

Бързо ли свикнахте към условията за спорт там? Какво ви направи най-голямо впечатление?

Не ми беше лесно да се адаптирам към условията за спорт в Малта. Още с първите тренировки във фитнеса или в боксовата зала разбрах, че нивото на треньорите и инструкторите беше много ниско  и това ме отказа. Да не говорим, че нямаше голям избор на спортове.

В страната понятието професионален спорт почти не съществува. Дори футболистите от националния отбор по футбол имат друга професия и се събират само когато има мач.

Трябваше да намеря нещо ново и подходящо за условията тук и това беше водолазният спорт.

Спортува ли активно местното население? Какви условия има?

Да, спортува в някаква форма. Тук има условия за спортуване на открито почти 300 дни годишно. Много хора просто правят дълги разходки покрай морето, тичат или карат колело.
Държавата инвестира в спорта и има преференции за спортни клубове и съоръжения. В последните години се появиха няколко фитнеса на открито и много алеи за ходене и тичане. Има много зали фитнес и класове по аеробика,  спининг, зумба и други.

Отделя се много внимание на детския спорт и резултатите започват да се появяват. Като пример мога да посоча маратона на Малта, в който има 3 дисциплини – класически маратон, полумаратон и 21 км ходене. Ходенето събира над 1500 човека всяка година. Мнозина от участниците се амбицират и на следващата година тичат полумаратона.

Обръща ли се внимание на здравословното хранене от страна на жителите? А на държавата?

Малтийците са една от най-затлъстелите нации в Европа. Има високо ниво на детска затлъстялост. Една от причините е, че нацията се е отдалечила от естествената си хранителна пирамида, която включва много зеленчуци, картофи, хляб, морска храна, зехтин и по-рядко паста и червено месо.

Сега основното им ядене е паста със сос, пица, месо, хляб и по-рядко риба и зеленчуци. Голяма вреда нанася и достъпната Take away храна и полуфабрикатите.

Държавата се опитва да популяризира здравословното хранене като превантивна мярка срещу високата заболеваемост. Постоянно се организират събития за измерване на теглото, кръвното и кръвната захар и се дава информация за правилното хранене.

Да направим месечен план - колко струва и какво време отнема да спортуваме активно и да се храним добре в (дадената страна)?

В Малта има различни варианти за това колко може да ти струва да живееш здравословно. Ако избереш варианта да спортуваш на открито, няма да ти струва много, защото качествената храна не е  много скъпа и е достъпна.

Ако избереш варианта да спортуваш в зала, цените започват от 40 евро на месец и стигат до 100 евро на месец в зависимост от това какви са ти предпочитанията.

Цените на хранителните добавки са съпоставими с България, но няма голямо разнообразие. За времето – за съжаление все по-малко време остава за спорт...

Като цяло концепцията за здравословен начин на живот тепърва навлиза тук. Все още няма много алтернативи на класическата фитнес зала. Има само две зали, в които тренират кросфит, например.

Ако човек иска да прави нещо подобно, трябва да чете или гледа видео в интернет и после да пробва сам. Хубавото е, че нещата се променят и все повече хора спортуват и опитват да живеят здравословно.

Аз правя обучение по стрес мениджмънт, където активният живот и здравословното хранене са застъпени доста и ме радва, че хората приемат това сериозно.

По какъв начин се запознахте с нашето издание и как ви се струва в сравнение с локалните сайтове там, където живеете сега?

За сайта ви знам от много време и го следя когато мога. Благодарение на него си правя лесни програми за обща физическа подготовка. Харесва ми как с времето се развива професионално и си личи, че има ясна цел и стратегия.

В Малта няма подобни издания или поне толкова добре развити. Има основно лични блогове на инструктори, но те не са толкова богати.

Много се говорeше за края на света тази година. Толкова, че вероятно мнозина останаха разочаровани, когато на 22-ри декември им се наложи да станат от леглото както обикновено и да се заемат с всекидневните си задачи.

Но пък за край на света се говори от векове и постоянно ни се сочат различни признаци за наближаването му.

От мързел ли, от що ли, но човечеството все се надява нещо извънредно да се случи и да го избави изведнъж от всичките му проблеми. Това ми напомня вечната надежда на учениците да стане нещо и учебните часове да бъдат отменени поне за ден...

За добро или за зло, засега оставаме тук. Единственият край, който със сигурност дойде, е краят на годината. Светът продължава да се върти, денят и нощта се сменят, а нещата, които искаме, а все отлагаме да направим, продължават да се трупат в графа "нереализирани идеи и планове".

Вместо да чакаме някой друг или нещо друго да предизвика края ни и по този начин да ни "освободят" от отговорността да направим нещо смислено с живота си, предлагам да използваме оставащото ни време, колкото и малко или много да е то, за да дадем каквото можем на света.

Или на близките си. На познати или непознати хора, които имат нужда от помощ. На себе си.

Защото дори в егоизма си ние рядко помагаме на самите себе си. Постоянно се лутаме в желанията си, без да познаваме истинските си нужди.

Искаме какво ли не, искаме толкова много и никога не ни стига, а често онова, което ни трябва, е нещо съвсем малко и лесно постижимо.

Оплакваме се толкова често, а забравяме да ценим онова, което имаме. А то никак не е малко - всеки от нас носи своите скрити дарове и е негова лична задача да ги открие, развие и сподели.

Пожелавам ви весели празници, приятели. Нека не спираме да се стремим да бъдем по-добри от сега.

От страниците на BB-Team неведнъж потребителят е бил запознаван с различните консерванти. Но тъй като това обикновено става в таблична и общоинформативна форма, тук ще се постараем да представим по-обща идея за консервантите.

Химически консерванти

Химическите консерванти са най-често срещаните и най-засягащите спорта явления. Те отговарят на стандарт. Всяка добавка има свой идентификационен номер. Ако е одобрена от Европейската общност, пред номера има "Е".

Налице е хомогенизиране на европейското законодателство във всяка от страните-членки. Това означава, че те са оценени на базата на разширени изследвания, които гарантират, че няма риск за здравето на консуматора, дори ако са приемани през целия му живот.

Налице са създадени за целите на тези закони оценки. Оценките са международни и се извършват от компетентни институции като СЗО (Световна здравна организация), ФАО (Организация по прехраната), Кодекс алиментариус (Международна организация по храните), Американската агенция за храните и лекарствата (FDA) и др.

Влагането на добавки от българските производители се контролира от Държавен санитарен контрол. Принципно е налице известна регионална свобода, но за добавките с Е важат по–скоро общи условия. Те включват задължително присъствие на етикетите на храните на добавките, но незадължително етикетиране на плодовете, зеленчуците и суровото месо, които също могат да съдържат такива консерванти.

Някои консерванти може да се използва самостоятелно или в комбинация с други методи за консервиране на храните. Дейността на консервантите обичайно е антимикробна - потискат растежа на бактерии или гъбички, включително мухъл или могат да бъдат антиоксиданти, като кислородни абсорбери, които възпрепятстват окисляването на хранителни съставки. В цялост те възпрепятстват бактериалната развала на продуктите.

Консерванти, използвани и за домашна употреба са сорбинова киселина и нейните соли, бензоената киселина и нейните соли, пропионат калций, натриев нитрит (и натриев нитрат, който се преобразува към натриев нитрит "ин ситу"), сулфити (серен диоксид, натриев бисулфит, калиев хидроген сулфит и др. Серните съединения забавят, предотвратяват растежа и убиват бактериите едновременно) и динатриев EDTA, както и натриев бензоат.

Много често консерванти срещаме и на "непредвидени места" в магазините. Така например много на брой консерванти може да съдържат разтворимите супи, рулцата от раци. Суровото месо се третира с консерванти за "свежест и добър вид" още след първия му ден престой на витрината или във фризера. Някои плодове и колбасите също съдържат консерванти. При някои храни, като млечните обаче, консервантите са "необходимо зло", защото пазят от болестотворни бактерии.

Естествени консерванти

На химическите консерванти може да противопоставим групата на естествените консерванти. Такива са розмарин, екстракт от хмел, сол, захар, оцет, алкохол, инфузорна пръст и рициново масло. Те нямат с нищо по–различна идея, освен че са по–познати и естествени за организма и рисковете от приема им са снижени. Естествени подправки като лимонов сок или цитрусови сокове също могат да имат ограничена консервираща дейност, а в някои случаи витамини С и Е също заместват консервантите.

Тези консерванти са широко използвани дори и заедно с другите, като помощник. В някои случаи те са нежелани поради друга причина, освен че са консерванти – например на пазара почти няма сушени плодове без високо съдържание на добавена захар за консервант, но това често по маркетингови причини се прикрива под етикетис надпис като "натурална фурма", например.

И когато говорим за насипни, проблемът е неразличим, но логиката е проста: истински сушени плодове се произвеждат скъпо и в много малки количества, останалите биват третирани. Шансът да попаднете на неместен сушен плод (примерно киви, ананас и прочие), който да е нетретиран, е почти нулев - нищожен.

Други технологии на запазване на храната

За да се запази храната от разваляне, древните хора са намерили начини да консервират с помощни средства. Такива са сушенето и замразяването. Дехидратирането на храни - процес, известен като изсушаване, работи добре с плодове, билки, някои меса и някои зеленчуци.

Инките са комбинирали процесите, като първо са замразявали картофите, а после са ги размразявали и сушили и са получавали изключително устойчив на времето, лек за носене и хранителен продукт. Опушването пък въвежда антиоксиданти в месото или рибата, а някои подправки, използвани за ароматизиране на храни, като къри и горещи люти чушки, съдържат антимикробни съединения.

Вреда и полза

Принципно погледнато, консервантите сами по себе си не са смъртоносни. При повечето консерванти проблемите идват от дълготрайна употреба, и в по–редки случаи – от алергии, проявени веднага. Приема се обаче, че докато алергиите засягат малък процент от населението и сами по себе си са друг здравословен проблем, който чака да се прояви, трайният прием на консерванти е способен да увреди здрав организъм дългосрочно. Изследване на FDA класира сулфитите и бензоатите като алергени в най–висока степен.

Поради тази причина здравните организации налагат "допустими норми за приема на консерванти на ден". Отговорен за следенето на тези норми обаче е самият потребител, който може да се чувства предупреден с етикетите и публикуването на нормите. Тъй като обаче едва ли някой го прилага ефективно, е разумно да се заменят консервираните с колкото е възможно повече пресни продукти от сигурен източник.

Налице са редица хипотези за взаимодействието на консервантите в организма, особено в медицината. Докато за фениланинът се счита, че може да увреди нервните клетки, за някои разпространени консерванти като натриевият бензоат се допуска, че взаимодействието му с флуор може да доведе до по–добро усвояване на флуора от зъбите и по–висока степен на антикариесна протекция.

Извън проблема с консервантите винаги остава и проблемът с потенциалното недотам успешно консервиране, което е само по себе си също голяма заплаха.

Как да се пазим?

Основните насоки вече са зададени: търсете повече сурови храни от естествен източник. Наличието на избор за зеленчуци и меса например предполага винаги да избирате българското, когато нямате друга информация за продукта. Суровите продукти, за които не сте сигурни, измивайте добре с вода.

Създайте си група от поне няколко опасни консерванта, за които да следите по етикетите, а след като ви стане навик, можете да разширите групата. Ако обстоятелствата го позволяват, опитайте да създадете собствена продукция.

Днес консервантите са навсякъде около нас и всъщност на пазара ние сме изпаднали в постоянен "консервантски хаос" – не сме наясно какво купуваме, с какво го смесваме и как може да взаимодейства. Не изпадайте във фобия, просто преценете и изберете за себе си работещ принцип на предпазване, на който можете да се доверите.

Консервантите не са непреодолим враг, в тялото ни винаги ще попадат и известен брой вредни добавки, важното е това да е правилно регулирано и да е планирано така, че организмът да може без проблем да се справи с лекия стресов фактор.

Още преди да се роди дъщеря ми си бях обещала, че няма да я навличам дебело и ще се старая да я калявам, за да не боледува и от най-лекия полъх на вятъра. Никога не съм разбирала прекаленото "пазене" и непрекъснато срещам безброй примери, които доказват погрешността на този подход - оказва се, че "най-пазените" като деца са и най-често боледуващите възрастни.

Въпреки че се съобразявам с температурите навън, се старая да спазвам правилото да не обличам с нищо излишно детето си, което обаче ме вкарва ежедневно в комични ситуации.

Уви, понякога съвсем не ми е смешно, особено при петата или десетата реплика от случаен минувач: "Ама сложете му шапка на това дете", дори навън да е плюс 15 градуса.

Да оставим настрана досадата от това, че винаги се намират хора, които да правят "компетентни" забележки. Онова, което стои зад тези подмятания обаче, ме притеснява цял живот. То е в начин на мислене, в който упорито се възпитава поколение след поколение - "ти само гледай да не настинеш... и да не се минеш".

А ако вече сте понастинали, то неизменно ще върви ръка за ръка с  укорителната реплика: "Е как няма да настинеш, като все ходиш гол/гола"?

Не е ли време вече да се понаучим и по нашите ширини, че прекаленото пазене нанася трайни вреди и изнежва човешкия организъм? Не, тук не става дума през февруари да се разхождате по бански. Има си време и място за упражняване на моржуване и това определено не е посред градския пейзаж.

Имам неколцина приятели, които и през зимата ходят с леко яке, без шапка, ръкавици и шал. И каква изненада - забелязала съм, че точно тези хора боледуват най-малко!

Ако е вярно, че трябва да ходим от бебета до възрастни, увити в няколко ката дрехи, в такъв случай изобщо не трябва да боледуваме от простудни заболявания, нали?

Според една теория човек може да настине от мокри крака, но не и от мокри ръце - тъкмо защото винаги пазим краката сухи и топли, докато ръцете са свикнали да бъдат изложени на температурните колебания. Звучи убедително, макар да не съм сигурна 100%, че това е причината.

И все пак има над какво да се замисли човек, гледайки увитите като пашкули бебета и възрастни навън.

Сещам се за едно приятелско семейство американци, които живяха в България две-три години. В началото на април те вече идваха на гости боси по сандали, веднъж дори по джапанки. Това доста ме изненада, докато не прочетох някъде за препоръките на различните педиатри.

У нас най-често препоръката за обличане на бебе или малко дете е следната: "Като теб, но с още една дрешка допълнително". В САЩ, а вероятно и в някои страни от Западна Европа педиатрите препоръчват точно обратното: "Като теб, но с една дрешка по-малко".

Това не е случайно - макар че се адаптират по-бавно и трудно към резките промени в температурите, малките деца понасят по-лесно студ, отколкото претопляне.

Американските ми приятели не спираха да се учудват и на масовия страх от течение тук и просто не разбираха как може човек да се пази така панически от всеки полъх на вятъра. 

Вие колко често сте чували "Не стой на отворен, прозорец, за да не те надуха"? Интересно ми е дали са ви обличали дебело като малки и дали това се е отразило положително на здравето ви.

Да се калява човек е винаги полезно. Дори да не са ви калявали като деца, не е късно да започнете да учите тялото си да реагира по-добре на студ и горещина. Във времена, когато смятаме съществуването си за невъзможно без климатици, навярно ви звучи странно това, което казвам.

Днес ще срещнете хора, според които пушенето на закрито вреди по-малко, отколкото отвореният прозорец в стаята. Или в превозното средство - само като си помисля колко пъти са ми се карали да затворя прозореца в трамвая посред лято, защото на някой до мен му духа!

Но човешкото тяло е по-силно, отколкото предполагаме. То е създадено, за да издържа на климатичните промени (в съответните граници, разбира се!), и ако му припомните това, нито ще се "разтопите като захар", когато се намокрите от дъжда, нито ще ви хване веднага пневмония, ако задуха вятър.

Учете себе си и децата си да не се крият от природата. Колкото повече се опитваме да се "защитим" от нея, толкова по-зле за нас.

Креатинът се появява като хранителна добавка през 1993 г. на пазара в САЩ. За близо 20 години се е утвърдил като една от най-продаваните и в същото време предпочитани добавки от любители и професионалисти. Наред с това за този период се появяват не един мит, легенда и апокрифен фолклор във фитнес средите. Навярно най-хвалената добавка, но също така и една от най-демонизираните.

Митове, свързани с приема на креатин

Нерядко по-напредналите трениращи и потребители на хранителни добавки ще чуят от хора, които нямат досег с науката или имат ограничен такъв, че всички добавки са стероиди, като зад тези твърдения стои абсолютното убеждение за истина. Това най-често са по-възрастните хора и нашите родители, като почти всеки читател най-вероятно си спомня думите на своята майка: "Не взимай тези неща, те са стероиди и ще ти навредят!"

Митовете не се налагат единствено от хората, външни за света на хранителните добавки. Много често подобни изказвания ще чуем от квартални капацитети или от прохождащи кандидати за слава, които за първи път се сблъскват с хранителните добавки. За тях обикновено креатинът е нещо много повече от други добавки, като протеина например, и често го сравняват като ефективност, но и като увреждане, с анаболните стероиди.

Разбира се, митовете, свързани с креатина не са свързани единствено с неговата вредност. Всъщност те обхващат един куп въпроси като покачването на мускулната маса, неимоверното увеличаване на силата и издръжливостта, въздействие върху експлозивността (често игнориран въпрос сред любители), задържане на вода, цикличен прием, зареждаща фаза и други.

Дотук няма нищо ниво за креатина, а само въпроси, които са били задавани и ще бъдат задавани още много дълго време. Нека поставим нещата така – какво би станало, ако употребяваме креатин прекалено често или постоянно за дълги периоди от време? Ще има ли разлика в действието, ще бъде ли по-вреден, ще има ли други ползи или ще е само повече разходи и незаслужаващ си риск?

За наше щастие креатинът е открит още през 1832 година, а изследванията му започват през 80-те години на XX век. Оттогава това е най-изследваната съставка в света на хранителните добавки, и научните трудове, както и практиката ще ни отговорят на въпроса – какъв е ефектът от креатин при дългосрочен прием?

За база на последващия анализ ще се вземе предвид креатин под формата на креатин монохидрат, тъй като това е най-изследваната и научно доказано най-действащата форма на креатин. В същото време креатин монохидратът е най-популярната и достъпна форма на пазара.

Съобразявайки се с митовете около креатина, неговите доказани свойства и най-честите му предназначения, основните спорни въпроси могат да бъдат:

• Насищане на креатина в тялото;
• Покачване на сила, издръжливост, експлозивност;
• Хипертрофия;
• Водна задръжка;
• Креатинин и вредни ефекти върху бъбреците;
• Други странични ефекти;
• Ползи, които не са свързани с тренировки;
• Насищане на рецепторите.

При прием на креатин най-важното за максимална ефективност е неговото насищане в тялото. Именно затова креатинът е суплемент, който трябва да се приема на цикли или в един дълъг период от време, но при постоянен прием, тъй като периодичният не би дал възможност да се постигнат основните цели и действия на суплемента. Това е и причината за ненужността на креатина като предтренировъчен суплемент. Независимо кога се приема през деня, ефектът е един и същ.

Най-популярният метод е фазата на зареждане – 20 грама дневно, в продължение на 6 дни и поддържаща фаза след това, която може да включва и 2 грама креатин дневно.

Науката обаче е категорична в едно: независимо как се приема креатин, той рано или късно се насища в тялото. Така при дългосрочен прием на 3 грама креатин монохидрат дневно, резултатите са същите както при зареждащата фаза, с разликата, че настъпват по-бавно.

В множество други изследвания дългосрочните анализи включват изключително голямо разнообразие от дозировки, между 1 и 20 грама дневно, като при всичките се отбелязва еднаква степен на насищане, с разлика във времето. Когато приемаме креатин дълго време, през целия прием нивата в тялото се поддържат високи.

Липсват достатъчно подробни клинични изследвания относно негативни ефекти при спирането му след дълъг прием и отрицателен ефект върху нивата на фосфокреатин.

Въпреки това при някои от тестовете за ефектите на креатина върху силата и масата при прием от 10 седмици, след спирането на креатин монохидрата се наблюдават възстановяване на нормалните нива на фосфокреатин в тялото в рамките на 4 седмици, без да се отбелязва негативен спад.

Покачване на сила, издръжливост и експлозивност

Креатинът е известен най-вече като добавка за абсолютна сила, силова издръжливост и увеличаване на експлозивността. Всеобщата представа е, че креатинът се натрупва в тялото след кратък период на зареждане, с което се стига до пика на неговото действие. Други твърдят, че ефектите на добавката започват да се усещат след втората седмица. Науката обаче твърди друго.

За наша радост изследванията за ефекта на креатина върху силата са толкова много, че имаме възможност да посочим само някои сравнителни показатели, но всички резултати са категорични в едно – креатинът увеличава силата и експлозивността, дори след преминаването на едномесечния период, който се приема за краен предел на неговата ефективност в популярната потребителска култура.

Проучване върху жени атлети показва, че след 4-дневна зареждаща фаза с 20 грама креатин монохидрат, фосфокреатинът в тялото се увеличава само с 6%. Но еспериментът не спира дотук и същите доброволки приемат 5 грама дневно в продължение на още 10 седмици. Въпреки че нивата на креатин не се увеличават, ефектите върху максималната сила и активното тегло са с 20% по-високи в сравнение с плацебо групата.

Друго проучване сравнява резултатите с плацебо групата след прием от 12 седмици и се установява подобрение в силата, което е с близо 10% по-високо от плацебо групата. Интересно е да се отбележи, че в периода между 5-та и 8-ма седмица средният обем в тренировката е най-високият по време на целия контролиран период, което е доказателство, че креатинът продължава да работи дори след края на четвъртата седмица.

Интересен е и въпросът за въздействието на креатина при по-особени групи трениращи. Такива са например старите хора, като има известни наблюдения за въздействието на креатина при дългосрочен прием върху силовите показатели и всекидневни внезапни движения, които обхващат долната част на тялото.

Дори при наличието на спорни резултати и твърдения, повечето учени установяват положителното въздействие на креатина при стари хора, като най-много се увеличава ефективността при всекидневни движения и при тренировъчния обем, като въздействие има и върху силата, и активната маса, макар и в по-малка степен.

Още по-изразен е ефектът върху вегетарианците, които са по-добри приемници в сравнение с тези, които се хранят с месо. Положителните ефекти се проявяват и при прием над 8 седмици. Поради спецификата на диетата на веганите и вегетарианците и липсата на източници на храни, съдържащи креатин, тяхната нужда от постоянен прием е завишена и затова е препоръчителен.

Водната задръжка и въздействието върху хипертрофията

Водната задръжка (ако има такава и се проявява при трениращия) не представлява вреден ефект, нито е маркер за ниско качество. Водната задръжка не трябва да се свърза с подкожните натрупвания, понеже водата, задържана от креатина, се намира в мускулите.

Множество са твърденията за и против способността на креатина да подпомага покачването на мускулна маса, било в краткосрочен или дългосрочен план. Първо се потвърждава способността на креатина да увеличава чистото активно тегло в тялото в сравнение с индивиди, които не приемат креатин. Също така се отбелязва увеличение както на  Тип I, така и на Тип II мускулни фибри. Повечето наблюдения са правени при прием на креатин от 12+ седмици, но трябва да се отбележи, че разликите с плацебо групите не са повече от 6%.

Друго свойство на креатина е да увеличава информационната РНК и миогенните регулиращи фактори като IFG-1 (инсулиноподобен фактор на растежа), които могат да играят роля в изграждането на мускулна тъкан. Сателитните клетки също биват повлиявани от креатина. Тяхната роля е важна именно при разкъсването на мускулните влакна и възстановяването на тъканите.

Приемът на креатин доказано увеличава броя на сателитните клетки, като до 8-мата седмица е пикът на техния брой, а до 16-тата седмица техният брой е също по-голям в сравнение с групата само на тежки тренировки. Тук е нужно да се спомене, че при същите тестове най-добри резултати дава следтренировъчният прием на протеин.

В заключение можем да кажем, че креатинът (макар не толкова изразено) оказва ефект и върху покачването на мускулна маса. Това става директно с увеличаването на мускулния гликоген и фосфокреатина, ресинтеза на фосфокреатин, увеличена експресия на ендокринния и растежен фактор РНК или индиректно, с влиянието му върху силата и увеличения обем на тренировъчните сесии.

Въпреки че тези ефекти се проявяват и в краткосрочен план, техният ефект не спира след зареждащата фаза или едномесечен прием, а продължава да се проявява и в следващите месеци, които прави креатина добър избор за постоянна добавка за покачване на мускулна маса.

Високи нива на креатинин и проблеми с бъбреците

Приемът на креатин най-често се свързва с проблеми с бъбреците. Единични случаи от трениращи се оплакват от болки в бъбреците. Други обясняват евентуалната му вреда със способността на креатина да оставя след себе си следотпадъчния креатинин, който е стандартен индикатор за бъбречната функция.

Наличният опит със страничните ефекти на креатина върху бъбречната функция след дългосрочен прием е сравнително малък. Съществуват няколко случая, при които се отбелязва влошаване на бъбречната функция при прием на креатин, но от пациенти с вече налични бъбречни заболявания. Подобни изследвания върху плъхове потвърждават това.

Но от друга страна липсва всякаква информация за негативни ефекти от креатин при млади и здрави индивиди без никакви бъбречни проблеми. Напротив, множество изследвания показват, че липсват каквито и да е индикации за вредните ефекти на креатина върху бъбреците дори при дългосрочен прием, като има анализи, които обхващат периоди от 10 седмици до 21 месеца.

В случая е нужно да се направят няколко забележки. Повечето учени в областта отбелязват, че няма достатъчно добре контролирани и обемни изследвания върху страничните ефекти при дълготраен прием от порядъка на повече от година-две до пет години. Липсата на странични ефекти е отбелязана при млади атлети, чийто начин на живот се характеризира с физическа активност и качествено хранене, което е предпоставка за добро здравословно състояние. Индивидите, които не отбелязват негативни резултати, не страдат от бъбречни заболявания, докато в изолирани случаи се отбелязват странични ефекти при хора с възникнали такива. Подобни са и заключенията на научния панел за хранителните добавки към Европейската агенция по безопасност на храните.

Поради тези факти е препоръчително хора с бъбречни заболявания да избягват приема на креатин или най-малкото да ограничат приема му в кратки периоди. Добре е да се заложи на качествена суровина, като най-добрият вариант е микронизиран креатин монохидрат с източник Германия (Creapure) или САЩ. Напълно възможно е страничните ефекти при евтини пудри да са причинени от нискокачествени суровини и различни замърсители.

Други странични ефекти

Креатинът се отличава с изключително висока биоактивност и преминава през храносмилателната система успешно. При повечето индивиди не се забелязват никакви проблеми, свързани със стомашен дискомфорт, болки в корема или диария. Въпреки това, сравнително рядко, при някои организми се среща непоносимост към креатина, която най-често се изразява в гореспоменатите проблеми.

Доказателство за това е едно изследване, в което само 3 от 175 субекта отбелязват след повече от едномесечен прием тежки форми на диария и повръщане. Интересно е да се отбележат именно драстичния негативен ефект, но също така и изключително ниския процент на проявление (по-малко от 1%).

Други изследвания също сочат подобни ефекти при прием на креатин монохидрат, които най-често се изразяват в болки в стомаха, повръщане и диария, но във всички тези случаи рисковата група е изключително малка.

Редно е да се отбележат и няколко изолирани случая, при които се отбелязва развита СТ Депресия – основен маркер на електродиаграмите при специфични стрес тестове. Често е знак за миокардна исхемия в резултат от запушване на коронарни артерии. Трябва да се отбележи, че резултатите се дадени по време на клинични изследвания, след 12-месечен прием на креатин от 5 грама дневно. Само 4 пациента показват влошаване на сърдечното здраве, което е статистически незначително, но все пак са нужни повече бъдещи изследвания върху конкретния проблем.

В практиката досега са отбелязвани много рядко и странични ефекти като мускулни крампи, но проявлението им е незначително. Други ефекти като високи нива на урея, увреждане на черния дроб, дисбаланс на електролитния статус, мускулни увреждания и разстройване на серумните ензимни не са проявявани, дори след двугодишен прием.

Положителните ефекти от дългосрочен прием

Поради специфичния си характер е редно да се спомене отделно едно положително качество на креатина, което е свързано с покачването на мускулна маса, но при изключително специфични условия, а именно след период на мускулна дистрофия и то именно след дългосрочен прием от повече от 10 седмици.

Интересното е, че креатинът съкращава драстично периода на рехабилитация и стимулира мускулното възстановяване. Още по-интересен е фактът, че креатинът влияе върху възстановяването на тип I, тип IIa тип IIb мускулните фибри до състоянието преди дистрофията.

Друго положително качество на креатина е стимулиране на мозъчните и когнитивните функции, като има значителна роля в мозъчния енергиен капацитет и въздействие на мозъчното функциониране. Креатинът се съдържа в значителните количества в мозъка, като оралният прием увеличава и тях, но не в така значителните количества, както в скелетната мускулатура. Това не е непреодолима пречка за подобряването на мозъчните функции под формата на по-добро представяне на тестовете за интелигентност и засилена памет.

По-засилени когнитивни ефекти се отбелязват при определени условия като висок стрес, вегетарианска диета, проблеми с паметта, възраст, болестни състояния, включително и расова принадлежност. Резултатите от когнитивната функция на креатина са обнадеждаващи при прием от 6 седмици и дози от 5 грама дневно, но са нужни по-категорични наблюдения.

Твърди се, че креатинът въздейства благоприятно върху нивата на хомоцистеин и холестерол, но неговият ефект при дългосрочен прием не е потвърден от науката. Също така са нужни повече изследвания върху въздействието на креатина при постоянен прием и при инсулинова чувствителност, диабет и болест на Хънтингтън.

Други популярни форми на креатин

Наред с креатин монохидрата на пазара има и други форми на креатин, чиито пътища на усвояване се различават, а оттам могат да имат коренно различни странични ефекти. Така например креатин етил естерът е известен с ниската си стабилност в киселинна среда. Повечето заключения потвърждават, че креатин етил естерът по-скоро е източник на креатинин, отколкото на креатин. Поради въздействието на креатин етил естера и свойствата на същия се предполага, че продължителен прием би могъл да доведе до увеличаване на креатинина и проблеми с бъбреците.

Кре-Алкалинът е друга популярна форма, за която се твърди, че превъзхожда в пъти усвояемостта на креатин монохидрата и в същото време няма неговите странични ефекти. За съжаление съществуват малко сравнителни анализи, но един такъв показва, че Кре-Алкалинът по-нищо не превъзхожда монохидрата като ефективност, а нивата на креатинин са еднакви и при двете форми. Въз основа на това можем да приемем, че за Кре-Алкалинът се отнася всичко казано досега за креатин монохидрата.

Биологичен часовник - понятие, познато на всички ни. Ползваме го по подразбиране, но дали го разбираме и какво всъщност е той? Циклите на живите организми са много добре известни в природата. Действително, те са астрономически добре обосновани – от годишните кръгове на дърветата, през месечния цикъл, та до дневния цикъл на храненията на коралите, който също бива регистриран.

Основата на биологичния часовник

Имаме ли основания да допуснем, че такъв цикъл е налице и при хората? Може ли да се смята, че дневният цикъл важи и за нас?

Китайската народна медицина е създала цикъл на организма; според нея от 5 до 7 часа се чисти дебелото черво; а от 7 до 9 часа – стомаха. Съответно закуската трябва да започва най-рано в 9 часа. От 13 до 15 часа се чистят тънките черва, т.е. обядът трябва да е преди това. От 17 до 18 – вечеря, в 19 започва пречистването на кръвоносната система. Хранене след 19 уврежда нервната система, жлъчката и други органи.

Според доцент Стоянов в някои дни от седмицата организмът се чисти сам. Най-важните са сряда и петък.

Доколко този цикъл има логика е трудно опитно да се докаже, но едно е ясно: организмът има свойството да привиква към дневен режим, така че и да не става дума за биологичен часовник, определено има някаква дисциплина на организма. Например повечето трениращи знаят отлично, че организмът се нагажда към часа на тренировката; а ако започнете рязко да сменяте времето на трениране, резултатите се понижават. Тялото привиква към часа на натоварванията, и метаболизмът и енергийният цикъл се ориентират към тях.

Циркаден ритъм

Режимът на организма, метаболизма и умствената активност през денонощието се нарича "циркаден ритъм". Произлиза от латинската дума "около", и касае дневните колебания в режима. Циркадните ритми са проследени от най–дълбока древност, първоначално при растенията, впоследствие и при животните и хората.

Няма единодушно мнение по въпроса какво предизвиква точно циркадните ритми. Има предположения, че това е сънят, че това е външната за организма енергия – режимът на светлината и слънчевото греене, вътрешната енергия – приетата чрез храната или използваната посредством активност.

Във всеки случай едно е сигурно: имаме основание да считаме, че циркаден ритъм и при хората съществува, макар и да не е толкова еднозначен, еднотипен  и повторяем, както е например при лотосите или слънчогледите.

За да можем да говорим изобщо за ритъм на организма, трябва да са налице следните критерии:

Ежедневна повторяемост на режима и съвпадение на белезите; проявление на белезите на режима дори и при пропадането му по независещи от субекта обстоятелства (т.е. например огладняване към часа на обичайното хранене, дори и при невъзможност да се наядете, сънливост към часа за сън, дори и ако сте в движение).

Важно в случая обаче е режимът да не е бил преднамерено или случайно изпреварен – т.е. да сте яли или спали по-рано от съответния час, защото това влиза в конфликт с по-високо ниво от циркадния ритъм – физиологичните нужди, и на практика е начин ритъмът да бъде променен.

Циркадният ритъм се проявява ясно при часова разлика; впоследствие организмът "улавя" промените в средата и приравнява циркадния и местния ритъм.Т.е., съществува вариант, в който циркадният ритъм да бъде объркан с най-обикновени навици, но разделянето му от тях е работа на самия засегнат, който следва да установи важността на всеки от елементите в него и дали става дума за естествен ритъм или просто за навик.

Очевидната идея на циркадния ритъм е проста: в рамките на деня условията на средата се променят, температура, светлина, активност и прочие. Респективно организмът е изработил този метод за справяне с проблемите на променливата среда – предварителна подготовка на организма за тях, вместо да се налага постоянно да се нагажда и настройва. Този ритъм съществува и на ниво клетка, и на ниво човек.

Основата на циркадните ритми

Връзката на ритъма със светлината не е случайна, очевидно слънчевата енергия има за нас по-голямо значение от очакваното. Оказва се, че жив организъм или човек в пълна тъмнина започва да губи циркадния си ритъм и преминава във "фрийрън режим". Същото става и при постоянно осветяване с еднаква интензивност. Поради тази причина НАСА разработва системи, които да имитират слънчевото греене и дневния режим в космически условия, за да могат астронавтите, особено при по-дълги полети и престой в космоса да не губят вътрешния си режим.

Основата на циркадния ритъм се намира в хипоталамуса на човека. Това е така нареченото супрахиасматично ядро. То има пряко отношение към режима на събуждане и заспиване – ликвидирането му води до бърза загуба на логика в съня. Информацията си този център черпи директно от ретината на очите. При загуба на източника на информация те поддържат своя ритъм. Основата му са различни агенти, производни на мелатонина, които реагират и се влияят по секреция от светлината. Оказва се, че процесът е доста деликатен и биологичният часовник на практика регистрира не само светлината, но и различни спектри от нея, за да се задейства.

Изследване на Дъфи показва, че повечето хора клонят към 25-часов естествен циркаден ритъм. Изследването е силно критикувано поради невъзможността 100% да се ликвидират източниците на допълнителна светлина, но може и да има своята логика, тъй като се оказва, че организми в пълна тъмнина реагират по подобен начин.

По–актуално изследване на Чайслър скъси времето за циркадния ритъм, но показа, че то също е по-дълго от 24 часа.

Циркадните ритми носят и определена патология на нарушенията. Има много здравословни проблеми, свързани с нарушения на циркадния ритъм на човека, като сезонното афективно разстройство, синдром на забавени фази на съня. Няколко изследвания (напр. Мартино, 2008) показват, че светлината влияе на здравето именно посредством циркадните ритми на организма. Биполярното разстройство може да е свързано с драстични нарушения в циркадните ритми.

Потиснатото производство на мелатонин може да е раковоактивиращ фактор, докато общото нарушение на циркадните ритми има лошо дългосрочно въздействие върху съществуващи сърдечно-съдови проблеми. В допълнение изобщо наличието на лоша циркадна регулация е възможен симптом на проблеми с бъбреците.

Някои психотропни вещества, като например кокаинът, могат да повлияят негативно на циркадните ритми.

Как да управляваме циркадния си ритъм?

Спазвайте следните прости правила. Следете съня си, дали ви се спи по цял ден или сте бодри. По този показател опитайте да коригирате съня, като преди всичко го изместете напред или назад във времето според това как би изглеждало по-близко до нормалното, и ако не, опитайте да го удължите. Кратка дрямка през деня не влияе съществено на циркадния ритъм, но може да има доста ободряващ ефект.

Регулирайте си храненето и го въведете в норма, режим, в който не преяждате, но не се чувствате и гладни.

Рано сутрин не е удачно време за силови натоварвания; сърцето все още е "несигурно", и кръвното е ниско или играе, а е и спорно концентрацията дали може да устои на напрежението.

Различните сайтове дават различни препоръки и за това как да си настроим биологичния часовник. Поради тази причина ще избегнем да навлизаме в твърде подробни класификации, тъй като явно имаме разлики и ще се спрем на вечната препоръка: установете си своя собствен режим.

Важно за него е каква ви е цялостната физическа активност и колко рано се будите.

Просто следете организма си; имайки диета за подхода и ключовите му променливи, следва да можете сами да управлявате денонощните си ритми.

Продължаваме поредицата от интервюта с наши читатели, живеещи или пребивавали в чужбина и запознати с местните условия за спорт и целесъобразен начин на живот. Днес ще ви запознаем с Явор и Тони, които ще ни разкажат повече за възможностите, които предлага Барселона.

Представете се на читателите?

Я) Казвам се Явор Дончев, от София, на 22 години и в момента съм студент по Администрация и Управление в Барселона.

Т) Казвам се Тони Тошев, на 22 години, от София и съм студент в същата специалност.

Какво ви отведе в чужбина?

Я) Веднага след като завърших средното cи образование подадох документи и бях приет в един от университетите в Барcелона, Испания.

T) Основната причина беше образованието и шансът, който се откри да замина за Барселона, която сама по себе си е привлекателна дестинация, така че бих казал, че по-скоро е комбинацията между университет, град и възможностите, които ги съпътстват.

От колко време сте там и лесно ли се адаптирахте?

Я) От 3 години съм в Испания и като цяло бих казал, че съм се адаптирал дотолкова, че да смятам Барcелона за свой дом.

T) Вече са 2 години и половина, което на пръв поглед не е много време, но мога да кажа, че доколкото е възможно, се чувствам адаптиран. За лесно... не бих казал,  защото такава рязка промяна в начина на живот никога не е лесна, но пък е част от "програмата".

Спортувахте ли преди това, какво?

Я) Занимавал съм се предимно с плуване и с тренировки във фитнес зала, но пристигането ми в Испания и условията, които предлага доста разшириха възможностите ми зa спорт, които в по-голяма или по-малка степен практикувам, като тичането, което е продиктувано и от усилената подготовка на Тони за Маратона на Барселона и за "Trail" състезания.

T) Преди това съм спортувал футбол (около 5-6 години), който продължих след пристигането си тук в първите 6 месеца, след което не без вашата помощ се запалих по фитнеса. От фитнеса се прехвърлих за известно време към американския футбол, който продължава да има място в моето ежедневие, но от около половин година се занимавам ежедневно с тичане, плуване и колоездене.

Бързо ли свикнахте към условията за спорт там? Какво ви направи най-голямо впечатление?

Я) С хубавите неща човек свиква бързо. Смятам, че има малко места, които така да предразполагат към спорт, както в Испания и по-конкретно в Барселона (Каталуня). Игрища (най-вече за футбол) има абсолютно навсякъде, било то в централните или по-крайни квартали, и се поддържат в перфектно състояние. Алеите за тичане и за каране на колело са безкрайни, парковете са безброй… Впечатлението ни от тези неща е огромно, имайки предвид, че идваме от държава, в която в това отношение сме на светлинни години.

Спортува ли активно местното население? Какви условия има?

Я) Определено може да се каже, че местното население спортува много активно. Kакто можеш да видиш деца на по 10 години да тичат с бащите си из планината и да правят по 5-10 км, така може да се види цяла "банда" от възрастни мъже на възраст 60-70, даже 80+ години да карат колело по пътищата и да правят по 50-70 км. Рядко ще видиш човек, който да е под 70 години и да е с наднормено тегло.

Ако трябва да конкретизираме, преобладават 2-3 спорта, което не означава, че другите не са развити, а просто че тези спортове са на най-високо ниво, а именно:

Велосипедизъм: Един от най-добре развитите спортове. Нещо съвсем нормално е да се видят по пътищата групи от 2-3 до 10-12 човека, които излизат да карат независимо от атмосферните условия, а и както вече споменахме, из градовете (не само в Барcелона, ами и останалите градове в провинцията) абсолютно навсякъде има алеи, които улесняват максимално. Организират се редовно турнири както за професионалисти, така и за абсолютни аматьори. Самият фактор, че са домакини на едно от 3-те най-известни състезания - "La Vuelta" говори достатъчно за себе си.

Баскетбол: Заедно с игрищата за футбол, тези за баскетбол също могат да се намерят из целия град. Във всички училища и университети има организирани турнири и може да се каже, че е вторият най-популярен спорт с топка във страната. Основен фактор за популяризирането на спорта са големите трансфери на играчи от тукашната дивизия към НБА (Братята Гасол, Рики Рубио, Калдерон и т.н) и това, че националният отбор е считан за най-добрият след този на САЩ.

Футбол: Средностатическият испанец е повече от запален по футбола. Няма нищо по-нормално от това да видиш на кварталния стадион (всеки квартал има поне един, а има такива и с по 3-4) 50-100 човека публика на мач, игран от 5-6-годишни деца. Дори в много случаи клубовете взимат и по-малки деца, като до определена възраст ги комбинират с момичетата, а при навършване на 9-10-годишна възраст ги разделят и започва специализацията им.

Аматьорският футбол не остава по-назад, даже май е по-добре структуриран от нашия професионален такъв. Освен вече споменатите училищни и университетски лиги (подобно на баскетбола), има безброй платени аматьорски турнири, като има и специални комплекси, изградени само и единствено за тази цел. Много популярни са и футболът в зала (в който вече може да се каже, че имат традиции) и футбол 7, което е 6 полеви играча + 1 вратар на половин игрище, което е и най-стандартният вариант на местните аматьорски лиги.

Обръща ли се внимание на здравословното хранене от страна на жителите? А на държавата?

Я) Тук малко се сблъскват културата на страната със спортната вълна (по-специално тази на тичането във всичките му форми) и стремежа на все повече млади хора към подържане на добра физическа форма. Казвам културата, защото в испанската кухня основна роля играе пърженото, даже готвенето на фурна бих казал, че е непозната територия за местните независимо от възрастта, но пък младите, които са повлияни от спортната вълна, дозират правилно храната и имат навика да ходят навсякъде с вече приготвената храна, което подсказва предварителното й планиране.

По отношение на държавата също има развитие: Каталуня например започна наскоро една програма, в която основна база е здравословното хранене на децата в училищата и за тази цел ще бъдат изнасяни часове, които ще имат за цел запознаването на децата с ползите от това да ядеш правилно, и по-специално плодове. Плодовете, за които говорят, ще бъдат предоставяни безплатно в ежедневното меню на стола.

Да направим месечен план - колко струва и какво време отнема да спортуваме активно и да се храним добре в (дадената страна)?

Опциите за фитнес и всякакъв вид спортове, които се практикуват в зала (аеробни спортове, бойни спортове и т.н) са доста и добре приспособени към лошата икономическа ситуация на страната. Цените за карти за фитнес варират между 30 и 70 евро на месец, като всички зали са оборудвани перфектно: голям избор от уреди, чисти бани и тоалетни, плувни басейни и такива за хидромасаж, климатици и перфектно проветрени помещения, а в някои и джакузита.

Повечето курсове за бокс, ММА, спининг са между 35-50€, но за да привлекат клиенти, залите предлагат и голям избор от курсове по 1 или 3 месеца, които се включват в цената: тенис, ръгби, футбол, плуване и т.н.

Храната може да се намери на доста добри цени, но както навсякъде, трябва да знаеш къде да търсиш. Зеленчуците и плодовете за килограм са между 0.80 и 1.50€. Пилешкото и пуешкото са между 3,5-6€ за кг. Рибните изделия, макар да са средиземноморска страна и да са доста традиционни за кухнята им, не са чак толкова достъпни - повечето риби минават 3-4€ за кг. Варива (леща, боб, ориз, нахут) 0.40-0.80€.

Като студенти с ограничени доходи можем да кажем, че на месец за спорт (фитнес) и хранене (без да правиш чувствителни жертви) може да се отделят около 150-200 €.

По какъв начин се запознахте с нашето издание и как ви се струва в сравнение с локалните сайтове там, където живеете сега?

За сайта разбрахме преди 5-6 години, ровейки се за повече информация относно нови упражнения и правилното им изпълнение. Впоследствие започнахме по-често да го използваме, след като се развиха малко повече темите относно храни, добавки и режим на ядене, макар и понякога терминологията да ни идва малко сложна. Нямаме някакви особени наблюдения относно сайтове като BB-Team в Испания, защото взимаме информация най-вече от англоезични сайтове.

Бихме искали да ви благодарим за сайта и форума, които са повече от полезни и са силно препоръчителни за всеки, който иска да се занимава със спорт. Даже бих казал, че с ваша помощ и възползвайки се от голяма част от съветите, прочетени във вашите статии се вдъхновихме за идеята да започнем блог, в който да споделяме победите, загубите, страданията и поуките, които извличаме по пътя към първите ни маратон, триатлон и защо не ултра такива.

Целта на всичко това е  да се опитаме чрез спорта да предизвикаме една промяна във живота на някой (било то и само един човек) - нещо, което вие постигнахте с нас. Благодарим ви и продължавайте в същия дух!

Ако и вие желаете да споделите с нас своите впечатления и опит в едно кратко интервю, вижте как може да стане това. Пишете ни, като поясните за кой град и страна желаете да разкажете.

Преди време в интервю доктор Емилова заяви, че използването на зеленчуци в найлонови пликове крие риск от интоксикация с нитрити. Поради тази причина в настоящата статия ще разгледаме основанията за това, както и изобщо предпазните мерки вкъщи, които могат да намалят риска от приема на нитрати и производни съединения.

Твърдението не е напълно лишено от основание, но не е правило. На практика преминаването от нитрати в нитрити е естественият процес, който може да протече при такива условия – групата NO3 да премине към NO2. За целта спарването и създаването на "епруветъчна среда" могат да бъдат катализатори, но определено се искат и допълнителни условия за реакцията, например енергия.

Все пак преминаването е възможно, без да е правило. Има няколко документирани случая на метхемоглобинемия в Германия, когато малки деца са хранени със спанак, пасиран вкъщи и съхраняван в съмнителни условия.

Очевидно  съхранението на зеленчуците и продуктите изобщо е от сериозно значение. Съхранението обаче не е единственият фактор. Добре е да имаме една елементарна техника на безопасността, ако искаме да се предпазим.

Какво още можем да знаем за нитратите?

• Листните зелени зеленчуци следва да избираме свежи, тъмнозелени и по-дребни. Нитратите в тях са своего рода хранително натрупване, което води до по-бързо увяхване и поява на жълти петна.
• Ако ги затворим в найлонова торба и ги оставим на слънце или на топло, сме създали стерилна епруветка за нитрити - от това трябва сериозно да се пазим.
• Съхранението им в хладилника или в камерата по–скоро няма да предизвика проблем, освен за вкусовите качества и водното съдържание на зеленчука.
• Преди ядене накисваме листните зеленчуци в студена вода за 30 мин. (след 15 мин. сменяме водата) и накрая изплакваме обилно;  
• Може преди ядене да ги накиснем във вода за около половин час, като поне веднъж сменим водата: нитратите са разтворими и осмозата може да ги "изведе" навън.
• При листните зеленчуци проводящите цеви (кочана) и фотосинтезиращата площ (външните листа) са обикновено "хранилището" за нитрати. Най–добре е кочани и външни листа да не се ядат и да се отстраняват.
• Счита се, че и витамин Ц има инхибиращ превръщането ефект, т.е. комбинирането на рисковите зеленчуци с цитруси, домати или други високосъдържащи витамин С продукти може да е добра идея.

Как да предпазите себе си и семейството си от нитрати:

• Ако ви се налага да съхранявате зеленчуци, най-добре в хладилник, ако е за дълго, най-добре замразени, но дори и в този случай избягвайте зеленчуци, особено от рисковите групи, преседяли половин година и повече в хладилника ви.
• Избягвайте найлоновите пликове, освен ако не са за вакуумиране и замразяване, и не размразявайте в микровълнова, а на стайна температура.
• Поинтересувайте се от съдържанието на нитрати в питейната вода във вашия град, при нужда заменете с надеждна минерална.
• Миенето и кисненето, включително и на други рискови продукти като месото, помага. Картофи, тиквички и подобни зеленчуци режете наполовина при кисненето. Краставици, картофи и тиквички най–добре обелете, съдържанието на нитрати е концентрирано в кората.
• Ако варите зеленчуци, изливайте им първата вода, след като е станала гореща.
• Внимавайте с колбаси и консерви.
• Пазете се от външни белези – зеленчукът с повече нитрати се смеква бързо и сякаш се втечнява.
• Когато избирате зеленчуци, подбирайте тези, които са видимо здрави, чисти, свежи, твърди, без нетипичен и неприятен мирис и вкус.

Нитратите не можем и не бива да превръщаме във фикс идея - вредните им ефекти са ясно потвърдени, макар и механизмът на увреждане да не е еднозначно доказан. Това обаче е без значение. Малко повече предпазливост, която граничи и с добра хигиена на храненето, никога не е излишна.

Някои полезни малки навици могат както да улеснят готвенето и работата в кухнята, така и да подобрят здравето ни. Едва ли някога напълно ще се отървем от нитрати, но в немалка част от нас самите зависи дали кошмарът на техните вредни въздействия ще остане за нас само лош спомен от миналото.

Витамините са есенциалните микронутриенти, нужни за редица процеси и реакции в организма. В немалко случаи витамините са свързани с правилното функциониране на тялото, те регулират хормоналния отговор и техният дефицит води до болестни състояния и малфункция при някои ключови процеси. Между витамин и витамин може да съществува огромна разлика, макар да носят едно и също наименование. Това, което ги различава, е тяхната форма, структура, източник и възможността им да се усвоят в по-голяма степен в тялото.

На широката публика са познати популярните наименования на витамини – витамин А, витамин D, Витамин B-1, Витамин B-12 и т.н. Рядко се случва обикновеният потребител да вникне в имената, които често стоят в скоби след наименованието на витамина, но които могат да има значение за качествата на продукта.

Ролята на В-комплекс

В-витамините се срещат в редица храни и са едни от най-лесно набавящите се от природата. Те участват в не един важен процес, като в рамките на модерния живот, който е изпълнен с постоянно натоварване и стрес, тяхното значение става все по-голямо. Много често поради неправилно хранене и начин на живот някой от тези витамини става дефицитен и това води до здравословни проблеми.

Една част от витамините от В-групата играят важна роля като кофактори в множеството ензимни реакции и позволяват ензимите да изпълняват функцията си в стотици метаболитни процеси. Тези витамини се наричат коензимни и заслужават внимание заради безспорните си предимства пред синтетичните форми.

Синтетични и коензимни форми

На пръв поглед В-витамините са сравнителни евтини и достъпни и се предлагат в големи дозировки в таблетка. Ако погледнем съдържанието на етикета върху кутията, най- вероятно е да видим в скобите тиамин хидрохлорид (ThiamineHCl), ниацин (Niacin), пиридоксин-хидрохлорид (PirodyxineHCl) и цианокобаламин (Cyanocobalamin). Обикновеният потребител обаче не знае, че това са евтини синтетични форми. Синтетични означава, че са добити по химичен път, синтезирани от други вещества. Трябва да се прави разлика между извличането по химичен път на натурални съставки от техните първоизточници или от бактерии.

Необходимите метаболитни стъпки

Синтетичните витамини, създадени в лабораторна среда са във форми, неестествени за човешкия организъм. За да ги синтезира тялото са нужни няколко метаболитни процеса, които да превърнат синтетичния витамин в коензимен такъв. За тази цел тялото изразходва метаболитна енергия, има нужда от допълнителни микроелементи като други коензими и кофактори (ключови минерали) и отнема повече време, за да получи биоактивно съединение. През целия процес голяма част от първоначалния синтетичен витамин се изхабява.

Най-важния процес при трансформирането на синтетичните витамини в коензимни е фосфорилизирането. При тази конверсия витаминът се съединява с молекула фосфор. Целият процес на фосфорилизация е зависим от ензимните кофактори, като най-важните такива са минералите цинк и магнезий. Фосфорилизането има нужда от метаболитна енергия и молекула фосфор, като тялото използва и в двата случая аденозин-трифосфат (АТФ), основната единица енергия за клетките. Разходът на АТФ при един млад и здрав индивид не би представлявал проблем, но с възрастта метаболитните процеси се забавят, както и производството на АТФ.

Ролята на цинка и магнезия е двупосочна. От една страна това са едни от най-важните минерали за тялото, като участват в над 300 ензимни реакции. От друга страна те са едни от най-трудноусвоимите и дефицитът им е редовен при съвременния начин на хранене.

Конверсията на синтетични витамини към коензимни е свързан с цинка и магнезия поради това, че зависи от наличието на тези два минерала и техният дефицит би се отразил негативно на процеса на фосфорилизиране. От друга страна, давайки на тялото синтетични витамини, създаваме на по-голям разход на тези два минерала, от които често имаме голяма нужда, предвид трудния им прием и усвояемост.

От своя страна, за да се превърнат в коензимни, някои от синтетичните витамини преминават през процеса на окисляване. Много често този процес е зависим от други коензими като витамин B-2. Дефицитът на B-2 би възпрепятствал окисляването и би снижил конверсията със значителен процент. Излишно е да се споменава, че самият рибофлавин зависи отново от минерала магнезий, за да изпълнява функциите си.

Възможните проблеми с усвояването

Основният проблем, който стои пред коензимните форми е тяхната възможност да се усвоят през храносмилателния тракт, ако се приемат орално. Критиците на коензимните витамини използват два основни аргумента.

Първо стои твърдението, че синтетичните витамини са достатъчни стабилни съединения както в нормална среда (стайна температура и нормална влажност на въздуха), така и при преминаването им през храносмилателния тракт. Тези факти, съчетани с ниската им цена и високите дозировки, които често надхвърлят 1000% от препоръчителния дневен прием, правят синтетичните В-витамини идеален избор за обикновения потребител.

На второ място се критикува възможността на коензимните витамини (приемани в чистия им изолиран вид) да преминават успешно през храносмилателния тракт. Основните твърдения са, че често по-голямата част от тези витамини се унищожават в стомаха или тънките черва. Пример за това е унижощаването на фосфатната молекула (налична при някои витамини) във висококиселинната среда на стомаха.

Разбира се, коензимните витамини са обект на достатъчно научни изследвания, които могат да ни отговорят на въпроса дали са достатъчно усвоими в тялото. Така например резултатите от изследванията върху усвояемостта на формите на витамин B-12 – цианокобаламин, метилкобаламин и аденозилкобаламин (от които последните две са коензимни) показват, че усвояемостта през интестиналния тракт не е много различна, като циано- и метилкобаламин имат еднаква усвоемост, малко по-висока от тази на аденозилкобаламинът (35%), но двете коензимни форми демонстрират по-голямо количество на кобаламин, синтезиран в чернодробните тъкани, както и по-дълготрайно задържане в тъканите след усвояването, в сравнение с цианокобаламина.

Подобно е положението и с коензимните форми на витамините, които са съединени с фосфатна молекула като пиридоксал-5-фосфат, тиамин-дифосфат, никотинамид-дифосфат и рибофлавин-5-фосфат. Основната критика е, че под въздействието на алакалин фосфатаза в стомаха и червата, част от фосфатната молекула че се унищожава. Въпреки че не съществуват достатъчно сравнителни изследвания, дори да се приеме това за вярно, отново разполагаме с форми, които по-лесно се фосфорилизират и не изискват толкова метаболитна енергия. Така ако при прием на пиридоксал-5-фосфат фосфатната молекула бъде унищожена и остане само пиридоксалът, той изисква по-малко синтетична енергия за конверсията в сравнение с пиридоксина.

Съществуват и изследвания, които показват липсата на разлика между усвояемостта и функциите на синтетична и коензимна форма на витамините, например тиамин хидрохлорид и тиамин пирофосфат, които освен че се усовяват в еднаква степен, се запазват в тъканите след приема им в еднакви съотношения.

Плюс за коензимните витамини са достатъчното изследвания относно положителните им ефекти при профилактика на редица болестни състояния. Това е доказателство за безспорните им качества, което, разбира се, не потвърждава по-никакъв начин по-добрата им усвояемост от синтетичните форми, но доказва, че работят.

Високите дози и медицинското използване

Недостатък на синтетичните форми на В-витамините са високите дози, в които се предлагат на пазара. Често ще видим на етикети дози, които като процент от дневната препоръчителна доза са в границите между 1000% и 5000%, а понякога и 10000%.

На въпроса дали са ни нужни толкова високи дози, може да се отговори относително според обстоятелствата. Високата доза зависи от нуждите на тялото, дневния стрес и физическо натоварване и наличието на дефицит и болестни състояния.

Също относителни са отговорите на въпросите дали подобни високи дози могат да се усвоят в тялото и дали имат странични ефекти. За някои отговорът е положителен, докато за други не. Резултатите от клиничните изследвания върху тиамин-хидрохлорид показват, че при дози от 100, 500 и 1500 мг той се усвоява добре в тялото и не показва странични ефекти. При други витамини обаче могат да се отбележат странични ефекти при прием на свръхдози, като невропатия и увреждане на зародиша (пиридоксин хидрохлорид), зачервявания и дразнене по кожата, аритмия, до хепатит и затруднения с въглехидратния метаболизъм (ниацин), влошаване на анемия и нервните увреждания при дефицит на витамин B-12, както и увреждане на новородените (фолиева киселина). Особено трябва да се отбележат множеството странични ефекти на ниацин при дългосрочен прием на повече от 1000 мг дневно.

От своя страна коензимните форми нямат нужда от прием във високи дози, поради което се намалява драстично възможността от поява на същите странични ефекти. Така висок прием на пиридоксал-5-фосфат не води до невропатия, коензимната форма на ниацин – ниацинамид не причинява зачервяванията по-кожата, а никотинамид-аденозим-динуклетоидът е нужен само в малки дози, които могат да избегнат многото нежелани качества на ниацина.

На въпроса кои форми са по-добри за медицински нужни може да се отговори според формата. Така някои от коензимните форми са по-подходящи за медицински нужди поради липсата на странични ефекти. Положителна страна е нуждата от по-малки дози и това би било плюс, ако потребителят не иска да приема голямо количество таблетки.

Най-накрая може да отбележим, че за конкретни медицински състояния някои от коензимните форми бележат по-добри резултати от синтетичните им аналози. Това потвърждават изследваниятa на коензимните форми на витамин B-12, които показват превъзходството на метилкобаламина и аденозилкобаламина при лечение на анемия, високи нива на хомоцистеин, производството на енергия, аутизъм и подобряване на съня и множество неврологични заболявания, както и по-добрите качества на пиридоксал-5-фосфат при лечението на аутизъм. Може да се отбележи като минус липсата на сравнителни изследвания между формите на В-комплекса, които могат да дадат повече яснота относно техните качества.

Списъкът на коензимни В-витамини включва:

• B-1 под формата на тиамин-дифосфат (пирофосфат);
• B-2 под формата на рибофлавин -5-фосфат;
• В-3 като ниацинамид (частично коензимна форма), никотинамид-дифосфат (NAD), никотинамид-дифосфат-хидрат (NADH);
• B-5 под формата на пантетин;
• B-6 като пиридоксал-5-фосфат (P-5-P);
• B-9 като фолинова киселина и метилтетрахидрофолат;
• B-12 под формата на метилкобаламин и аденозилкобаламин.

За млад и здрав индивид надали би имало някаков значение дали ще приема допълнително към храната синтетични или коензимни форми на В-витамините.  Ефективността и превъзходството на коензимните витамини са неоспорими. Природно извлечените витамини превъзхождат като биоактивност, разход на метаболитна енергия, странични ефекти и редица други фактори синтетичните им аналози. Това, което е по-специфично за тях е категоричният им ефект към конкретни здравословни състояния и благоприятните ползи, които носят за тялото.

В свят, където сме заобиколени от синтетични продукти и все повече рафинирана храна, приемът на натурални коензимни витамини е едно от малкото неща, които може да направите за тялото си, като надали то ще ви се разсърди.

Брус Рандал започнал да вдига тежести малко преди 21-вия си рожден ден. Преди обаче да се запознае с "Желязната игра", като юноша Брус работел на тежки длъжности като дървар в сечища и миньор във въглищни мини. След като започнал работа на товарен кораб, благодарение на добрата диета, пълноценния сън и свежия въздух увеличил теглото си от 74 кг до близо 87 кг само за 58 дни. След като се завърнал в училище на 17-годишна възраст, Рандал се записал в отбора по футбол, като намалил леко теглото си и го поддържал до завършването си.

Във флота

След като завършил училище, Рандал се записал във флота на САЩ. Няколко месеца след това, докато се разхождал из базата, в която бил установен, открил най-добре оборудваната зала за вдигане на тежести във флота, под ръководството на най-добрия инструктор по физическа култура – главен старшина Уолтър Метцлер.

Началото

На 3 януари 1953 година, след като се завърнал от коледна отпуска, Брус тежал около 90 кг. Искал да стане 100 кг, за да може да влезе в отбора по футбол. Рандал осъзнал, че за да увеличи теглото си, трябва по някакъв начин да приема повече храна. Така на всяко хранене започнал да взема нещо допълнително – чаша мляко, филия хляб, още една порция кълцано месо и т.н. Така теглото му постепенно се увеличавало и тялото му се адаптирало към по-големите количества храна.

Първа програма

Първата програма, по която Брус тренирал, била изцяло за ръце:

• Стриктно бицепсово сгъване с щанга – 3 х 6-8 с 50 кг;
• Концентрирано сгъване с дъмбел – 3 х 6-8 с 22,5 кг;
• Френско разгъване с щанга – 3 х 6-8 с 32 кг;
• Кик-бек с дъмбел – 3 х 6-8 с 20 кг;
• Сгъване за бицепс с дъмбел на наклонена пейка – 3 х 6-8 с 20 кг.

С тази програма и тренировките си по футбол Брус увеличил теглото си от 92 кг на 100 кг, а по това време мишниците му били почти 46 см. Рандал бил изцяло погълнат от спорта, мечтата му все така била да стане професионален футболист.

Вдигане на тежести

Малко по-късно, в разгара на футболния сезон Брус вече тежал 120 кг, силата му също се увеличила. По това време неговият треньор старшина Метцлер го посъветвал да се откаже от футбола и да се фокусира във вдигането на тежести. Рандал решил да послуша своя наставник и да приложи своя принцип на увеличаване на личното тегло с цел растеж на силата.

След като се отдал изцяло на вдигането на тежести, той започнал да тренира по следната програма:

• Изтласкване на дъмбели от хоризонтален лег – 3 х 5-8 с чифт 55 кг;
• Изтласкване на дъмбели от лег с обратен наклон – 3 х 5-8 с чифт 60 кг;
• Изтласкване на щанга от наклонен лег – 3 х 5-8 със 115 кг;
• Навеждане напред с щанга "Добро утро" – 3 х 3-5 със 135 кг.

Това са началните тежести, с които започнал, но след време ги увеличил драстично. В края на всяка тренировка Брус добавял и по още няколко упражнения като клек, мъртва тяга, гребане с щанга, раменна преса и други. Почивките между сериите и упражненията били по няколко минути.

Хранене

През този период, в който увеличавал теглото и силата си, трябвало да увеличи също така и храната си, която била от изключителна важност. Брус харчел повечето си пари за храна, въпреки че флотът хранел доста добре своя персонал. Рандал често изумявал готвачите и хората около себе си, когато седнал да се храни.

• Често закуската му се състояла от около 2 литра мляко, един хляб и половина и около 28 пържени яйца.
• Брус се хранел 4 пъти на ден, като пиел мляко и между храненията.
• Той закусвал в 6:30; обядвал в 11:30; вечерята му била в 16:30 и обикновено към 21:30 преди лягане хапвал още нещо.
• Обикновено изяждал от 12 до 18 яйца и пиел около 7 до 9 литра мляко на ден.
• Веднъж изпил 18 литра мляко за един ден като допълнение към стандартното си хранене.
• Момчетата във флота му държали бройка, за една седмица Брус изял 171 яйца само на закуска.

Клекът

Когато Брус Рандал започнал тренировките си, той попитал своя треньор кое упражнение може да генерира голяма сила в цялото тяло, а старшина Метцлер му отговорил, че това е клекът с щанга. В самото начало, когато Брус тежал 90 кг краката му били доста слаби, той опитал да клекне и да се изправи с щанга, тежаща 85 кг, но не успял. Няколко години преди да започне да тренира с тежести Рандал претърпял инцидент, в който имал счупване на единия крак на 7 места, но това не го спряло. По-късно при тегло от 112 кг Брус клякал със 140 кг. Няколко месеца след това правел клек със 185 кг при лично тегло от 127 кг. А когато вече тежал 161 кг, успявал да направи клек с 275 кг.

"Добро утро"

Любимото упражнение на Рандал било навеждането напред с щанга или познатото "Добро утро". Когато достигнал над 180 кг в това упражнение, той разбрал, че не може да го изпълнява повече в стриктна форма с изпънати крака, затова при навеждането напред сгъвал леко коленете си. С тази форма достигнал до 310 кг в това движение. Веднъж пробвал да направи навеждане напред с 340, като торсът му бил паралелно на пода, но не успял да се изправи и изпуснал тежестта.

Първо състстезание

През декември 1953г., само 11 месеца след като започнал да тренира Брус участвал в първото си състезание по вдигане на тежести. Той спечелил състезанието с преса над глава със 136 кг; изхвърляне със 108 кг и обръщане с изтласкване със 143 кг. До този момент Брус тренирал 3-4 пъти седмично основно на базовите упражнения, като рядко практикувал олимпийските движения.

Нова програма

На 1 януари 1954 г., година след като започва да тренира, тренировъчната му програма била следната:

• Обръщане с изтласкване на наклонена лежанка – 3 х 3-5 със 160 кг;
• Преден клек, ¼ от движението – 3 х 6-8 с 460 кг;
• Изтласкване на дъмбели от хоризонтален лег – 3 х 3-5 с чифт 90 кг дъмбели;
• Изтласкване на дъмбели от лег с обратен наклон – 3 х 3-5 с чифт 85 кг дъмбели;
• Навеждане напред с щанга "Добро утро" – 3 х 3-5 с 256 кг.

На 11 март 1954 г. Брус Рандал се уволнил от флота. След като се върнал у дома в Ню Йорк, изумил близките и приятелите си с драстичното увеличение на теглото си само за 14 месеца. По това време тежал 155 кг.

Лични рекорди

След завръщането си вкъщи Рандал продължил да тренира и да увеличава теглото си. Това са неофициалните му лични рекорди при тегло от 172 кг:

• Преса над глава – 170 кг;
• Клек – 305 кг;
• Добро утро – 310 кг;
• Мъртва тяга – 350 кг;
• Сгъване за бицепс – 105 кг;
• Хоризонтален лег – чифт 100 кг дъмбели за 2 повторения;
• Хоризонтален лег – 218,5 кг с три секунди пауза на гърдите;
• Лег с обратен наклон – чифт 100 кг дъмбели за 1 повторение;
• Обръщане и изтласкване на 45 градусова наклонена пейка – 186 кг;
• Преден клек, ¼ от движението – близо 600 кг.

Рандал продължил да тренира и достигнал тегло от 186 кг. При това лично тегло той вече имал затруднения при вдигането на тежести, както и с поддържането на такава огромна маса.

Във втората част на статията ще научите как Брус Рандал успял да свали огромното си излишно тегло и да спечели престижния конкурс "Мистър Вселена" през 1959 г.

Много хора приемат аминокиселини с разклонена верига (BCAA) с различни цели. Едни ги вземат с идеята да предпазват нетния мускулен катаболизъм по време на калориен дефицит, други ги вземат за енергия преди тренировка (най-вече хора, спазващи периодично гладуване (Intermittent Fasting)). В редки случаи се вземат от състезатели по културизъм с цел набавянето им, без да се приема протеин с цялостен аминокиселинен профил, тъй като това може да им спести калории.

Без значение с каква цел приемат BCAA като добавка, много хора си задават въпроса "Имат ли калории и да ги смятам ли?" Проблемът е, че съществуват известни заблуди.

Откъде идват митовете?

От етикетите на продуктите. Да, колкото и странно да звучи. Погледнете следния етикет:

Това е етикетът на Controlled Labs Purple Wrath. При добавки като Scivation Xtend нещата изглеждат по същия начин. Според информацията, която може да прочетем, следва, че BCAA нямат калорийна стойност и не следва да ги включваме в сметките на диетата.

Причината да се изписва 0 ккал/г е в наредбите на FDA (FoodandDrugAdministration). Правилникът им (1) не задължава изписването на калорийната стойност, ако става дума само за отделни аминокиселини, а не за цялостни протеини. Това е причината на определени аминокиселини или BCAA да пише 0 ккал/г, а на протеиновите пудри да пише 4 ккал/г.

Каква е истината?

Всъщност BCAA имат енергийна стойност. За това можем дори и сами да се сетим, тъй като те са аминокиселини и изграждат белтъка. Протеинът средно се приема за около 4 ккал/г, т.е. изграждащите го елементи трябва да имат горе-долу толкова енергия. Парадоксът е там, че BCAA не само имат калорийна стойност, а и тя е по-висока от средната за протеина. Ето и конкретните стойности:

• левцин - 6,524 ккал/г;
• изолевцин - 6,523 ккал/г;
• валин - 5,963 ккал/г.

За пълнота трябва да споменем, че в подобни добавки левцинът винаги е по-голямо количество от другите две аминокиселини. Заради особената важност на левцина, най-често ползваното съотношение е 2:1:1 в реда, в който горе са изброени. Това ни дава средна стойност на BCAAот около 6,4 ккал/г.

Това принципно не би имало голямо значение, но в случая говорим за добавка, от която се приемат по 20 грама и нагоре всеки ден. В продължение на един месец това дава 3 840 ккал, което горе-долу съответства на около 0,5 кг телесно тегло. Тъй като BCAA най-често се приемат по време на калориен дефицит, ако не ги сметнете към режима си, може да имате отклонения от предвижданото движение в теглото. Както горе вече видяхме, за няколко месеца неотчитането на калорийността им и постоянният прием може да ви костват няколко килограма, което от своя страна ще удължи продължителността на диетата ви.

Общовалидност

Написаното горе важи за всички аминокиселини. Всички те имат калорийна стойност, без значение какво пише на етикета. Варират от 3 до 7 ккал/г, но може спокойно да се смятат със средна стойност от 4 ккал за 1 грам.

Главният въпрос, който имаме за решаване в спорта е задоволяването на енергийните нужди на организма. То е възможно посредством една основна реакция, позната ни като "цикъл на Кребс".

Кой е Кребс и какво е цикъл на трикарбоновите киселини?

Името идва от първия откривател на въпросния процес – Ханс Кребс, разгледал процеса през 1937 г. Цикълът на Кребс представлява катаболитна верига от реакции, в която става пълно разграждане на верига от вещества до СО₂ и Н₂О, при което се отделя енергия за нуждите на клетката и метаболизма.

Цикълът на Кребс е универсален. Това означава, че той е общ път за разграждане на въглехидрати, липиди и протеини едновременно. Това изключително много улеснява енергийното обезпечаване на организма.

Как работи цикълът?

В организма и аминокиселините мастните киселини и пируватът образуват Ацетил КоА. При навлизането на ацетил-КоА в матрикса на митохондриите той се свързва с молекула оксалацетат и се превръща в лимонена киселина (цитрат). Цитратът от своя страна под действието на ензима аконитаза се превръща в цис-аконитат, при което се отделя молекула вода.

Цис-акониатът от своя страна под действието на ензима изоцитратдехидрогеназа се превръща в изоцитрат. Изоцитратът пък под действието на изоцитратдехидрогеназа се превръща в алфа-кетоглутарат. Алфа-кетоглутаратът чрез алфа-кетоглутаратдехидрогеназа и с присъединяването на Ацетил-КоА се превръща в сукцинил-КоА.

Той под действието на сукцинаттиокиназа преминава в сукцинат. Сукцинатдехидрогеназата го превръща във фумарат. Фумаратът чрез фумаразата преминава в L-малат. L-малатът под влиянието на ензима малатдехидрогеназа възстановява оксалацетата, който отново може да взаимодейства с молекула ацетил-КоА и цикълът да се повтори.

В изхода на този цикъл стоят образуването на СО2 и водород, както и на вода. Йоните на изхода на процеса се включват в АТФ – ресинтезата, т.е. помагат организмът да възстановява другия голям енергиен източник: аденозинтрифосфатът.

Енергийният баланс е: окислението на 1 молекула ацетат води до генерирането на максимално 12 молекули АТФ, тъй като от 1 молекула NADH2 се генерират 3 молекули АТФ, съответно от 1 FADH2- 2АТФ, и 1GTP e еквивалентна на 1АТФ.

Разграждане на въглехидратите

Тъй като цикълът протича в митохондриите на клетките и е строго аеробен, той е известен още като "клетъчно дишане". Основното му предимство, освен че е общ за всички елементи на захарното включване в цикъла, става по следния начин: гликолизата стартира от глюкозата (шест въглеродни атома), която се превръща в пируват (три въглеродни атома).

Пируватът се движи към митохондриите. Той се превръща в ацетил-КoA чрез декарбоксилиране и влиза в цикъла на лимонената киселина.

Разграждане на протеините

В катаболизма на протеините протеини се разграждат от вериги аминокиселини на съставните им аминокиселини. Въглеродният гръбнак от тези аминокиселини може да стане източник на енергия, като се превръща в ацетил-КоА и влиза в цикъла на лимонената киселина.

Разграждане на мазнините

Най-общо при катаболизма на мазнините триглицеридите се хидролизират, за да може метаболитните процеси да ги разбият в мастни киселинии глицерол. В черния дроб глицеролът може да бъде превърнат в глюкоза чрез дихидроксиацетонфосфати глицералдехид-3-фосфат от пътя на глюконеогенезата.

В много тъкани, особено сърдечната тъкан, мастните киселини се разбиват чрез процес, известен като бета-окисление, което води до образуване на  ацетил-КоА, който може да се използва в цикъла на лимонената киселина. Бета-окислението на мастни киселини с нечетен брой метиленови групи произвежда пропионил КoA, който след това се превръща в Сучинил КoA и се подава в цикъла на лимонената киселина. Повече по въпроса вижте в статията за метаболизма на мазнините.

Цикълът на лимонената киселина се нарича амфиболичен, защото участва и в анаболизма, и в катаболизма едновременно.

Ползите от цикъла на Кребс?

Цикълът на Кребс има редица преимущества. Едно от тях е, че скоростта му е регулируема най-малко на три нива; едно от тях е, разбира се, концентрацията на агентите в клетката. Другото е участието на ADP и третото е концентрацията на NADP на изхода. Освен това може да се регулират от организма и стадиите на разграждане на веществата до Ацетил КоА – особено в случая с пирувата и въглехидратите.

Промеждутъчните продукти на цикъла не са затворена система; те постоянно се използват в други реакции и се запълват от други реакции. Доказано е, че участието им в други реакции практически не намалява скоростта на цикъла. Освен това входът на цикъла обхваща и редица вторични пътища за разпадане на хранителните вещества.

Всичко това - многообликовост, използване в голям брой различни реакции, връзка с основните процеси и хранителни вещества и създаване на една "поточна линия" за всички възможни разграждания на хранителните вещества правят цикъла на лимонената киселина ключов за жизнената дейност и незаменим за енергийното преобразуване и клетъчния метаболизъм.

Този материал вероятно е чужд за повечето неспециалисти, но може да послужи като добър помощник при изясняване на процесите и проблемите в клетъчното хранене, така важни за енергообезпечаването и възстановяването в спорта. 

Този материал няма за цел да отговаря на вечните въпроси кой е най-силен и какво е сила, нито да предизвиква дискусии кой метод или чия школа е най-ефективна в силовите спортове. Целта му е да изясни, доколкото това е възможно в една кратка статия, как един трениращ да извлече повече ползи в от своята тренировка по отношение на силата си и да подобри постиженията и показателите си.

Максимална сила и максимален въртящ момент

Нужно е и да уточним две неща, които за повечето спортуващи изглеждат едно и също, но са съвсем различни в действителност. За целта ще използвам един пример с щангист и трибоец. Целта на трибоеца е да вдигне максимално голяма тежест, като времето за изпълнение на опита не го интересува. На това се казва максимална сила, максимален опит. Целта на щангиста е максимално експлозивно да направи максимално тежък опит. На това също се казва максимална сила и максимален опит.

Разликата между двете е времето за изпълнение – при трибоеца то няма значение и "максимален опит" за него означава генериране на максимален въртящ момент, докато при щангиста времето за изпълнение има значение и "максимален опит" за него означава генериране на максимална мощност в много кратък период от време.

Двете качества, максимална мощност и максимален въртящ момент, трябва да се тренират едновременно, тъй като са свързани взаимно и имат принос едно към друго, ако целим обща сила, издръжливост и експлозивно-скоростни качества.

Приносът им едно към друго може да бъде онагледен лесно с прости примери.

Нарастването на силата на мускулите е резултат от стремежа за адекватна адаптация на тялото към натоварването в тренировката, така че е необходимо тренировката да е с натоварване, което да предизвика този отговор. Различните школи в силовата и силово-скоростната подготовка имат различни виждания, но най-общо има няколко тренировъчни "инструмента", които се използват успешно с тази цел:

• отказ;
• общ обем;
• общ максимален обем (брой максимални и субмаксимални повторения);
• работа след отказ на максимална тежест.

Всеки от тях трябва да се използва умерено и дозирано в тренировъчния план.

Отказите например стимулират ЦНС, но в същото време я натоварват. Ако нямате сериозен стаж и опит – не прекалявайте с тях. Достатъчно е в две максимално тежки серии на движение да стигнете до него.

Общият обем може да бъде постигнат и в протоколи без много натоварване на нервната система, но с натрупване на много умора в мускулите и пренапрежение на сухожилията заради продължителната монотонна работа. Такава тренировка, макар да изглежда по-лесна и щадяща на пръв поглед, съвсем не означава, че може да бъде изпълнявана до безкрайност без негативни последствия.

Общият максимален обем е инструмент за напреднали. При него се отчита обемът от работа, извършен със или без отказ на тежест > 90% ПМ. Обикновено показателят, който се следи, е достигането на 10х1ПМ, като се отчитат работата, извършена единствено над 90% от 1 ПМ, независимо дали протоколът на изпълнението и е бил 5х3 или 12х1.

Работата след отказ на максимална тежест се използва рядко, най-често когато другите начини не са вече толкова ефективни. Например след 2 повторения на 95% ПМ, тежестта се намалява с 6-7% и се правят още 2 повторения. Това се прави максимум 3 пъти в края на тренировката.

Как да тренираме за сила?

На първо място е важно да подберем упражнения и цикличност според нивото, на което са нашите възможности. Това, което работи за даден атлет с опит, за нас може да се окаже или невъзможно за изпълнение, или просто да не ни помогне.

Всички комплексни, многоставни упражнения са добри за силовата тренировка на начинаещ или на човек с малък/среден тренировъчен стаж.
Раменна преса, бутане от лег с тесен и с широк хват, тяга, клек, набиране, кофички, обръщане, тласкане - това са неща, които почти всеки започнал да тренира физиката си е правил в даден момент.

Ако сме съвсем начинаещи и търсим програма, просто правим един или два кръга от горните упражнения и ги изпълняваме 4-5 пъти, като подбираме тежестта така, че да можем да направим между 1 и 6 повторения с нея. В първия кръг използваме по-леки тежести, а в следващите увеличаваме работните тежести и намаляваме повторенията.

Периодизацията и повторяемостта на една и съща тренировка трябва да са съобразени с възстановяването ни и с възможностите за трениране. За начинаещ оптималният вариант за трениране на сила е през два дни. За средно трениран може и през ден, но не повече от 3 еднотипни силови седмично, а ако се използва разделяне на упражненията в две или в повече тренировки – 4 или 5.

Как да построим тренировката?

Ако не сме сигурни в силите си и във възстановяването си, добре е да разделим упражненията на бутащи и дърпащи, или на горна и долна част на тялото, и да ги изпълняваме в две отделни тренировки. Естествено, след време е необходимо да комбинираме двете тренировки в една, или да променим самите упражнения в тях.

Какво е нужно да правят напредналите, които искат прогрес в силата?

В един момент от тренирането ще можете да правите сериозна силова, без да сте преуморени или изцедени до крайност от нея. Силовите показатели ще спрат да нарастват осезаемо и очевидно ще сте в застой. Тогава трябва да стресирате тялото с друг тип натоварване - например EDT или суперсерия от няколко сходни упражнения, или специфични силови упражнения с голяма амплитуда, с различна траектория на изпълнение и с различни стабилизиращи и подпомагащи мускулни групи.

Какво конкретно би ни било от полза в конструирането на такава програма?

Няколко основни неща:

1. Комбиниране на две сходни упражнения

Пример: Бутане от лег и кофички с тежест или набиране с тежест и тяга, тяга и чукчета.

Какво постигаме така?

Стресираме допълнително едни и същи мускули, с ново за тях натоварване.

Как ще се отрази това върху силата това? 

Обикновено след известен брой тренировки се получава повишаване на силата във второто движение, а оттам и останалите.

2. Довършване на серията с частични повторения

Пример: Правим клек, а после продължаваме с тежък полуклек.

Така стресираме мускула с нова, по-голяма тежест, макар и за ограничен обем на движението. Така се засилва частта, която е по-близка до връзката мускул-сухожилие.

3. EDT за сила

10-12 тежки единични повторения с 92% - 95% от 1ПМ за кратко време. Увеличават много бързо максималното постижение.

4. Дроп серии

Подбираме тежест, с която правим спокойно 5 повторения. Правим серия, пауза от около 10 секунди и отново серия, като ако се налага, намаляваме или повторенията, или в краен случай тежестта. Стремим се да направим 10 пъти серия-почивка.

Така изцеждаме мускула само с тежки повторения, с малко време за почивка.

Модификации на различни комплексни движения

Обръщане и изтласкване на щанга прав с вариации в хватовете, изхвърляне на щанга от клек до прав, преси с дъмбели на лежанка, редувани раменни преси с дъмбели, дълбока тяга, тяга с максимално широк хват, високо изтегляне на тежък дъмбел от земя, тръстър, суинг с една ръка, изхвърляне с една ръка, набиране с една ръка или набиране с една ръка и асистиране от другата, обръщане и изтласкване с една ръка.

Това са чисто силови упражнения, които поради комбинирането някои познати от преди движения или пък поради използването на дъмбели осигуряват максимално възможен обем на движението.

Тренирайки така, след време при изпълнението на обичайните движения ще има по-добри резултати поради тренирането на няколко групи заедно в по-голям обем на движение, тоест мускулът ще е станал по-силен в най-трудните за преодоляване точки от траекторията. Тези движения и упражнения подобряват стабилизацията и координацията на мускулите.

Модифицирана тренировка EDT - дроп серии

Избираме две противоположни движения и правим с тях дроп серия с 1-3 повторения, като в паузите на първото упражнение правим второто, а в паузите на второто се връщаме на първото. При невъзможност да преодолеем тежестта за определените повторения намаляваме бройката, а при невъзможност за 1 повторение намаляваме работните тежести.

Това е една изключително тежка и изцеждаща тренировка, подходяща за опитни и много напреднали атлети.

Частични повторения с голяма тежест и изометрия

Изпълнявате основните движения с по-голяма тежест и в последното повторение задържате малко под крайната горна точка, по възможност за 10-20-30 секунди. Това е една изключително добра тренировка за сухожилията и за психиката на атлета. Частичните повторения допринасят много за повишаването на максималния въртящ момент – максималната възможна за преместване тежест.

Желателно е да изпълнявате тези частични повторения в "силов квадрат" - пособие, което ще ви помогне да се предпазите от фалове и същевременно да правите самите движения точно от едно и също място на стартиране.

Унилатерални упражнения и упражнения с неконвенционални силови уреди и пособия

При унилатералните движения мозъкът стимулира и неработещата част от тялото, тоест нервните импулси отиват и към почиващата в момента ръка/крак. Те изискват по-добра стабилизация, координация и баланс, което ни прави по-силни в същото движение, изпълнено в билатерален вариант.

Освен това можем да редуваме страните, като това ни дава по-висока интензивност и по-добър резултат.

Необичайните силови уреди, пособия и упражнения като кръстачка, колесник, катерене на въже с допълнителна тежест, гума и тежък чук, пудовки са използвани дълго време в тренировките на едновремешните атлети, а в отделни спортове, изискващи специфична сила и издръжливост се използват и днес с доказана ефективност.

Сравнително прости и лесни за направа и с подръчни материали и средства, те могат да заместят голяма част от упражненията в силовата тренировка при липса на зала с условия и свободни тежести.

Контрастна силова тренировка

В началото на тренировката направете упражнения със собствено тегло - кофички, набирания, опори от стойка на ръце, лицеви опори, подскоци, спринтове - по 3-4 серии, и след това се насочете към основните движения за няколко тежки серии в диапазона 1-3 повторения.

Приложението на предложените варианти в статията следва да се проконтролира от треньор или опитен партньор, за да се снижи рискът от контузия. Желателно е и да споделите в коментарите кой метод увеличи силата ви най-резултатно.

От зората на човечеството хората са търсили лесен и бърз начин за консервиране на храни. Един от най–старите е именно опушването, представляващо бавна дистанционна обработка на огън. През последните години обаче идеята за вредата от пушените храни стана пословична. В тази статия ще разгледаме проблемите, свързани с тях.

Как се опушва храната?

Опушването се прави по две основни технологии - студена и топла. Първата при температура до 22 градуса, а втората - при 35 до 45 градуса. Студеното опушване е по–бавен процес, по–траен, и произвежда по–дълготрайни продукти. Освен това продуктите на студеното пушене имат и по–добър вкус и цвят.

Технологично процесът има две фази: опушване и влизане в контакт на продукта с пушека, и адсорбция на полезните вещества и консервиране.

Пушенето на практика е консервант. Димът убива паразитите и съдържа компоненти, които забавят растежа на бактериите. Идентифицирани са над 300 компонента на дима.  

Карбонилните съединения допринасят за отличителния вкус и аромат на пушените продукти, докато въглеродният диоксид и въглеродният моноксид допринасят за формирането на яркия червен цвят. Фенолните съединения в дима играят роля в защитата на мазнините от окисляване, или както е по-популярно, гранясване. Съставът на дима е променлив най-вече според температурата на огъня. Приема се, че с най-доброто качество за опушване е дима при температура на дървата от 350 °до 400 ° C.  

Технологията изисква и специализирана камера за опушването, в която е добре да може да се управлява влажността – друг ключов компонент за успеха на идеята. Високата влажност е добре дошла, тъй като помага за отлагане на димни вещества по продукта, също и да се съхрани мазнината в него.

На места технологията е толкова прецизирана, че дори различни видове дървен материал се използват за производството на различни вкусове в дим. Елша, клен, дъб и орех са сред предпочитаните "димопроизводители" в САЩ. В Шотландия е горен торф, горящ при сравнително ниска температура. Бук, дъб и кестен са най-популярните източници в Европа.

Избягват се иглолистните, тъй като смолата им придава неприятен вкус на храната. За индустриални цели понякога се използват стърготини и други дървесни отпадъци, но не и от ламинати и ПДЧ. Без значение какво гориво се използва, слаб тлеещ огън е за предпочитане пред открит пламък, защото той произвежда изобилие от дим, а и е за предпочитане да се избягват много високи температури.

Купувайки месо от магазина, трябва да знаете: почти нямате шанс да купите истинско пушено месо. Днес опушването не е точно това, което е било. Пушенето се имитира по химичен път, чрез бърза и по–евтина консервация на месото. Процесът има и вариант с електростатично опушване под високо напрежение.

В първия вариант получавате значително по-вредно, изкуствено овкусено месо, във втория получавате нещо като обработеното месо, но с много по-тежка загуба на полезни вещества. Предимството за производителя обаче е, че този процес е доста по–бърз и приложим за по–големи партиди, отколкото нормалното опушване.

На пазара дори се появяват изкуствени "овкусители" на пушено – т.нар. "течен пушек".

За съжаление сме лишени и от възможността ефективно да различаваме кое месо какво е. Производителите не са задължени да описват технологичния си процес, а и в много случаи пушеното месо го вземате "на голо" - парчета от витрината, даже и без опаковка. В случай че все пак намерите опаковка и на опаковката пише повечко "Е" – та, е, вече можете да сте почти сигурни на какво "пушено месо" сте попаднали, но даже и това не е безспорен индикатор.

Какво казват лекарите за пушеното месо?

Изследванията на пушеното месо са сравнително категорични. Екипът на д-р Дейвид Кристиани от Харвардския здравен институт е изследвал 515 тайвански деца и тийнейджъри, страдащи или не от остра левкемия.

Резултатите показват, че консумиралите солени и пушени меса и риба повече от веднъж седмично са със 74 процента по-застрашени от левкемия от тези, които рядко опитват такива храни.

Изследването е концентрирано върху пушените меса на пазара, т.е. най-често "консервирано-пушени".

Друго изследване на Фриц в Унгария показва, че повишената честота на рак на стомашно-чревния тракт и чест прием на пушени храни си кореспондират добре. Наблюдавано е население, консумиращо често домашно пушени меса и е установено, че честотата му на рак на стомашно-чревния тракт е почти двойна (47-50%) спрямо нормалната за страната (29,9%).

Изследването прави и биохимичен анализ на месата;  не са били открити съществени различия в средните стойности или в диапазоните на бензопирен в съдържанието на месото. Установено е обаче, че на този канцероген концентрацията му при производството на пушено месо в домашни условия нараства.

Какъв е изводът?

Очевидното положение е просто: съществуват различни технологии за създаване на пушено месо, подходящо за пазара. За съжаление на практика няма "печеливша за потребителя" технология. Домашно пушеното месо и индустриално пушените меса са вредни по различен начин. Съответно нека не бъдем крайни в преценката и да не ги спираме или забраняваме, защото всъщност тяхната вреда е не толкова доказана, колкото статистически установена. Ползвайте ги умерено, като това, което те са: деликатеси, а не редовна храна.

Витамин B-12, наричан още кобаламин, е водноразтворим витамин, който принадлежи към B-групата и участва буквално в метаболизма на всяка една клетка, като засяга най-вече ДНК-синтезата и регулацията. Кобаламинът е сложно по структура съединение и бива най-комплексният витамин от целия В-комплекс.

Той не може да се синтезира в гъби, растения и животни, и единствено бактерии и археи (едноклетъчни микроорганизми) притежават ензимите нужни за неговия синтез. От храните най-добрите източници на витамин B-12 са животинските храни, което се дължи на бактериалната симбиоза.

Основният проблем при витамин B-12 е неговата трудна усвояемост в организма. От дефицит на витамин B-12 страдат главно вегетарианците и веганите, тъй като растителните форми са почти неусвоими. От дефицит на витамина не са защитени и индивидите, които консумират месо, поради факта, че витамин B-12 се усвоява изцяло в тънките черва и при консумацията се губи значителна част от него.

Проблемът с дефицита на B-12 не е скорошен. Едно старо изследване от 1982 г. сочи, че серумните нива на витамин B-12 са под нормата при 92% от веганите, 64% от лактовеганите (консумиращи млечни продукти) и 47% при лакто-ово-веганите (консумиращи млечни и яйчни продукти). Дефицит се наблюдава и при хора, консумиращи месо. Друго изследване от 2000 г. не открива връзка между консумирането на месо и витамин B-12, но открива масово ниски нива на витамин B-12 сред изследваните 3000 души. Заключението е, че от дефицит на витамина може да страда 20% от населението на САЩ (около 60 млн. души).

Нуждата от прием на допълнителен B-12 може да бъде породена както от дефицит поради повишени нужди на тялото, така и от слабата му усвояемост през храносмилателния тракт, като това не се отнася единствено за храната, но и за хранителните добавки, при които пероралният прием демонстрира ниска биоактивност. В това отношение съществуват различия между отделните му форми.

Особеностите на витамина, неговите източници и трудната му усвояемост поставят предизвикателства при приема му като хранителна добавка и е изключително важно да се избере усвояем и работещ витамин B-12. Тук трябва да се вземат предвид различните начини на прием и форми. Едната опция е инжекционна форма, която заобикаля храносмилателния тракт и попада директно в кръвопотока, но използването на инжекции притеснява и е най-малкото затрудняващо за голям процент от потребителите. Втората опция е перорален прием, лесен и неангажиращ.

Странични ефекти от приема на витамин В-12

Това, което най-често приемаме като витамин B-12 е цианокобаламин. Тази форма се открива в почти всички комплексни формули и повечето самостоятелни продукти на витамина. За съжаление тя е изцяло синтетична, не се среща в природата и се ползва масово поради ниската си цена и лесно производство. Когато попадне в тялото, цианокобаламинът трябва да се превърне в метилкобаламин и в процеса се отделя токсичният цианид. Макар и токсично вещество, неговите количества са пренебрежително малки, за да имат негативни ефекти и затова не трябва да се отчитат като изразен страничен ефект.

Съществуват и коензимни форми на витамин B-12. Това са биоактивни витамини, които единствени участват директно в метаболитните и ензимни реакции. Такива са метилкобаламинът и аденозилкобаламин, познат още като дибенкозид. Предимство на коензимните форми е тяхното участие в процеси, при които синтетичният цианокобаламин не показва активност, което е показно за тяхното специфично значение.

Цианокобаламинът не се намира в природни източници. Метилкобаламинът от своя страна е формата, която съществува в природата. Метилкобаламинът е преметилиран, което означава, че е готов да бъде усвоен от тялото. Проблемите с цианкобаламина възникват още при неговия метаболизъм, който го прави трудно усвояем. За да може да бъде употребен от тялото, цианакобаламинът трябва да премине през процес, който да отстрани молекулата цианид, като за този процес е нужен антиоксидантът глутатион.

Недостатъците с децианизацията може да се изразят в излишно използване на този ценен антиоксидант, както и зависимост на витаминовия метаболизъм от евентуален дефицит на глутатион. Учени също така установяват връзка между метаболизма на B-12 в неговите коензимни форми и наличието на алфа-токоферол в тялото (витамин Е), което прави реакциите зависими от неговото наличие. Тези твърдения не са категорични и са нужни още изследвания за въздействието на алфа-токоферола върху синтеза на метилкобаламин и аденозилкобаламин.

Базовата молекула кобаламин, придобит от храна, както и този, получен от конвертирането на цианкобаламин, могат да се преработват от всички клетки до коензимните му форми – метилкобаламин и аденозилкобаламин. Двата коензимни B-12 всъщност се концентрират в различни части на тялото, като аденозилкобаламинът доминира в клетъчните тъкани, а метилкобаламинът в кръвната плазма и другите телесни течности. Двата коензима играят и различни роли в метаболитните процеси, което им придава и различна коензимна функция.

Метилкобаламинът и аденозилкобаламинът демонстрират по-добра усвояемост при орален прием в сравнение с цианкобаламинат. Макар усвояемостта през интестиналния тракт да е подобна, коензимните форми се задържат повече време в тъканите, увеличава се последващият синтез на кобаламин в черния дроб и нивата на изхвърлен кобаламин през уринарния тракт са по-ниски.

Предимствата на коензимните B-12 са:

• Подобрено усвояване;
• По-дълго задържане в тъканите;
• Не съдържат токсичен цианид;
• Изразходват по-малко метаболитна енергия;
• Поддържа се синтеза на SAMe (уникална коензима функция на метилкобаламин);
• Поддържа се ензима метилмалонил-коензим А (уникална коензимна функция на аденозилкобаламин).

Доказани и известни полезни свойства на метилкобаламин:

• Единствената форма на витамин B-12, която може директно да участва в метаболизма на хомоцистеин. Регулира хомоцистеина и поддържа сърдечното здраве. Изследване върху ефекта на метилкобаламина върху нивата на хомоцистеин демонстрира понижаване на хомоцистеина от 14.7 на 10.2 nmol/ml, при прием на 1000 мкг на ден, в продължение на три седмици;
• Чрез превръщането на хомоцистеин в метионин засилва синтеза на SAMe (С-аденозил метионин), най-важният метилен донор в тялото. В резултат на това засилва и защитата от невротоксичност;
• Невротрофичен ефект и засилване растежа на нервните клетки, който спомага за възстановяване на централните и периферни нервни тъкани, увредени при амиотрофична склероза и диабетична периферна невропатия;
• Мозъчен протектор срещу увреждания от глутамат. Предпазва и ретиналните неврони от увреждания, причинени от глутаматова невротоксичност, зависима от рецептора Н-метил-Д-аспартат. При същите условия цианокобаламин не демонстрира резултати;
• Подобрява съня при отклонения. Учените допускат, че това може да се дължи на въздействието на метилкобаламина върху секрецията на мелатонин. Други го свързват с неговия ефект върху циркадния ритъм. При клиничните изследвания метилкобаламинът показва положителни ефекти при третирането на пациенти с хиперсомния и синдроми на нарушен график сън-бодърстване;
• Успешно се използва при пациенти с дефицит на витамин B-12;
• Увеличава нивата на левкоцитите в кръвта и бива един от най-силните имуномодулатори;
• Доказани ползи при деца, страдащи от аутизъм, като има положителен ефект спрямо 90% от третираните деца. 
• Положителни резултати при третирането на някои форми на анемия. Демонстрира по-добри резултати от аденозилкобаламин и цианокобаламин;
• Твърди се, че показва положителни резултати при лечение на ХИВ и туморни образувания. Учени свързват функцията на коензимните форми с превенцията и лечението на ракови заболявания. И двете коензимни форми демонстрират увеличаване на живота на мишки, болни от левкемия. Цианокобаламинът не показва активност. Резултатите са положителни, но са нужни повече изследвания в областта.
• Демонстрира увеличаване на производството на семенна течност с 37-39%. Не влияе върху хормоните;

Доказани и известни полезни свойства на аденозилкобаламин:

• Положителни резултати при третиране на някои форми на анемия. Показва по-слаби резултати от метилкобаламин и по-добри от цианокобаламин. Успешно се използва при третиране на бременни жени в комбинация с фолиева киселина;
• Увеличаване на масата и положително третиране при анорексична невроза. Използва се в комбинация с карнитин. Освен подобряване на телесното състояние, демонстрира се и повишен капацитет на интелектуалните дейности;
• Потенциал при превенцията и забавяне развитието на ракови заболявания;
• Помага при превенцията на тестикуларна атрофия, при която рязко спадат нивата на цинк, магнезий и калий в тестисите. Метилкобаламинът не показва сходни резултати;
• Аденозилкобаламин в кобминация с P-5-P и фосфаден демонстрира положителни ефекти при третирането на инфекциозен, алергичен миокардит. Комбинацията показва антиаритмичен и кардиотонизиращ ефект;

Терапевтичната доза на метилкобаламина варира между 1000 и 6000 мкг. При използването на по-високи дози не се отбелязват разлики. Възможно е дневни дози от 100 мкг на ден да показват положителни ефекти, но при дългосрочен прием. Ефективните дози на аденозилкобаламина са същите.

И двете коензимни форми по време на клиничните изследвания са приемани перорално, интравенозно и интрамускулно. Разлики в резултатите не са отбелязани. За пероралните форми на витамин B-12 като таблетки и капсули e нужно да се отбележи понижената им усвояемост. По-добър избор е използването на смучещи се дражета. Това е ефективен начин да се увеличат нивата на B-12, като се използва за транспорт лигавицата.

И двете коензимни форми демонстрират висока толерантност и липса на токсичност. Клинично е установена пълната им безопасност при прием от бременни жени. В нито едно изследване не са установени странични ефекти. Възможно е да съществуват отделни изолирани случаи.

В заключение можем да обобщим, че науката категорично дава отговор относно ефективността на коензимните B-12, предвид това, че те са обект на множество и разностранни научни изследвания. Метилкобаламин и аденозилкобаламин показват пълното си превъзходство по отношение на синтетичния B-12, не само като усвояемост, но и като повишена активност и свойства, които са неприсъщи за нито една синтетична форма.

В тази статия разглеждаме по-подробно понятието "силова издръжливост". Силова издръжливост означава да можеш да работиш при голямо съпротивление за продължително време, тоест когато мускулите на друг човек вече са затрупани с лактати и са се "одървили", ти да можеш да продължиш. Според мен, а и по последни проучвания човек може да удължи анаеробната фаза на усилието до неподозирани нива.

Как да увеличим силовата си издръжливост?

Това може да се постигне чрез високоинтензивно, стресиращо, комбинирано, тежко натоварване с минимално време за почивка. Под "минимално време" трябва да разбираме интервал под 20, а най-често и под 10 секунди. Популярен пример за такова натоварване е методът "Табата".

Макар според мен в класическия вариант на изпълнение на "Табата" тежестите в началото да са недостатъчно големи, изпълнението на такава тренировка дава представа за възможностите на организма да работи в анаеробен режим по-продължително време.

Друг такъв пример е EDT – тренировка с повишаваща плътност. Класическото изпълнение на EDT също търпи подобрения откъм чисто силовата си страна, но пак е доста добър пример.

Продължителността на тренировката за силова издръжливост е по-кратка от продължителността на една конвенционална силова или фитнес тренировка. За нея 30-45 минути са достатъчно време, но забравете за щадене на сили, големи почивки, сладки приказки и позинг пред огледалото.

Как се построява една тренировка за силова издръжливост?

Какво и колко е нужно да има в нея, в каква последователност, с каква интензивност, с каква повторяемост, с каква цел?

Разбира се, че според специфичните нужди на всеки трениращ една тренировка за силова издръжливост ще изглежда по различен начин, но най-основният принцип, ако е коректно да се нарече така, е познатата кръгова тренировка.

Искате силова издръжливост и нямате особен опит в тренирането?

Тогава правете кръгова с базови движения – клек, тяга, раменна преса, набиране, лег, кофички, коремни преси.

Тази тренировка ви е лесна?

Добавете тежест на упражненията със собствено тегло, добавете нови многоставни движения – обръщане, изхвърляне, високо изтегляне от земя, тръстър, суинг, друг вид набиране.

Вече правите и по-трудния вариант успешно?

Няма проблем, разменете местата на упражненията и сложете тези, които са най-лесни за вас в началото на тренировката, а най-трудните в края.

В един момент можете всичко гореизброено и във всички указани вариации...

Значи моментът, в който минавате на следващо ниво, е дошъл.

Комбиниране на силови тренировки за напреднали, с цел силова издръжливост

Комбиниране на две, а за още по-напредналите и три или повече сходни движения в самата кръгова, или по-точно казано ориентиране на последователността на всички движения в кръговата не по трудност, а по сходство, като например:

• раменна преса – кофички – бутане от лег;
• преден клек – клек – тяга;
• обръщане – раменна преса – изхвърляне;
• набиране с надхват – набиране с подхват – широка тяга.

Модифицирана тренировка EDT – дроп серии

Избираме две противоположни движения и правим с тях дроп серия с 1-3 повторения, като в паузите на първото упражнение правим второто, а в паузите на второто се връщаме на първото. Подбираме поне две такива двойки движения, така че да обхванем с тях цялото тяло. Изпълняваме първата и без почивка или с минимална такава изпълняваме втората и след нея и третата двойка упражнения. Получава се една плътна тренировка със сериозни тежести, които, макар и в ниски повторения, дават изключителен резултат. 

Важно е да подберете движенията така, че те хем да се допълват взаимно, хем да обхващат всички мускулни групи. Както и да бъдат такива, които позволяват използването на сравнително голяма тежест при изпълнението им и бърз преход от едното упражнение към другото.

Силови кондиции

Силовите кондиции могат да се построят съобразно конкретните цели – силова издръжливост, необходима за борба, за кросфит, за конкретно сложно биомеханично натоварване от типа на ММА спаринг, където има преходи от скоростна в силова работа с различна динамика и посоки на приложение на силата на тялото.

Основно при изготвянето на една силова кондиция трябва да бъде разпределението на натоварването според биомеханичното му разпределение в крайната цел – силова издръжливост с елемент на постоянно съпротивление и частични изометрични натоварвания (борба), силова издръжливост с редуване на интервали от скоростна работа(ММА), силова издръжливост с работа за максимална мощност за по-продължително време (кросфит).

Вторият задължителен принцип за правилна постройка на силова кондиция е разпределянето на натоварването в нея съобразно натоварването в конкретния спорт, тоест трябва да се отчете работата на отделните мускулни групи на тялото и да се приложи в комбинирането на движенията в самата кондиция – дали ще има преобладаваща динамична работа на крайниците, дали ще има преобладаваща частично динамична работа на мускулите на торса, дали тази работа ще е в пълна амплитуда на движение, дали има сложни движения, които се нуждаят от стабилизация, дали движенията започват от таза или от крайниците, и други такива.

Силовата кондиция наподобява кръговата тренировка, но броят на движенията в нея обикновено е доста по-голям от този на упражненията в кръговата и протоколите за изпълнение често са различни според целта и могат да варират от 2-3 до 15-20 според упражнението и целта на самата кондиция.

Друг плюс на кондициите е, че това че са по-продължителни, ги прави по-ефективни и за сърдечно-съдовата издръжливост и скоростната издръжливост. Като минус в сравнение с кръговата са по-ниските работни тежести, които не дават толкова висок силов резултат, ако се използват като единствен тренировъчен метод за развиване на силова издръжливост.

Преди да изберете метод за тренировки за силова издръжливост е добре да бъдете наясно какво точно търсите и какъв е най-удачният път за постигането му. Ако не сте сигурни и нямате яснота, тръгнете по най-лесния и прост начин – с кръгова с базови движения. Така ще натрупате сила, ще поработите добре и върху издръжливостта си.

Може да пробвате и различни интервални протоколи или някой от кратките комплекси в кросфит. Лоша идея е да се хвърлите и да направите необмислена добре кондиция, в която има сериозно натоварване и за която не сте готови. Популярните меткони на кросфит също не са удачен избор за тренировка за силова издръжливост.

Е, сега вече знаете как да постигнете истинска силова издръжливост. Останалото е часове работа в залата, без да забравяте основното.

Успех!

В днешното интервю с наши читатели, живеещи или пребивавали в чужбина и запознати с местните условия за спорт и целесъобразен начин на живот ще ви запознаем с Ралица, която поиска да ни разкаже още интересни детайли от спортиня живот в Лондон.

Представете се на читателите?

Казвам се Ралица Георгиева и съм на 24 години. Тази година завърших магистърска степен по финанси към Лондонския университет. В момента работя тук, като голяма част от времето си прекарвам в спорт и взимам участие в различни благотворителни маратони.

Какво ви отведе в чужбина?

В Лондон дойдох през 2007 година за бакалавърската си степен в Ричмънд Юнивърсити. Беше трудно като всяко начало, но покрай лекциите и попаднала в напълно нова среда, набързо свикнах с живота там. Още от гимназията бях със съзнанието, че искам да продължа образованието си навън.

Лондон беше логичният избор поради факта, че от малка бях на "ти" с английския език. Момент на адаптация определено имаше, но отзивчивостта на колегите ми и академичната среда, в която попаднах ми помогнаха бързо да се внедря и да намеря мястото си. Истината е, че Великобритания и в частност Англия предлага много възможности за хората, които са всестранно развити и искат постоянно да се обогатяват и да развиват възможностите си.

Спортувахте ли преди това, какво?

Преди да дойда тук, съм се захващала с какво ли не. Като малка ходех на спортни танци, после на модерен балет и брейк. Винаги съм била спортна натура и не ме е свъртало на едно място. На 17 реших да започна с фитнеса, в началото сякаш по-скоро защото моите съученички ходеха. Но с течение на времето изградих навик и започнах да се интересувам повече и да търся информация на тема тренировки и здравословно хранене.

Бързо ли свикнахте към условията за спорт там? Какво ви направи най-голямо впечатление?

В началото тренирах във фитнеса на университета. В интерес на истината за желаещите да спортуват има какво ли не. От фитнес зали до различни групички, които ходят да тренират по парковете при хубаво време. Срещу 5-10 паунда има и различни класове по йога, тае бо и какво ли още не.

Тук се запалих и по йогата, която в съчетание с фитнеса беше идеалната форма на релаксация. Посещавала съм и различни класове по "спининг" и специални, само за коремна мускулатура. Интересно е, че тук тези класове се посещават дори и от хора в по-напреднала възраст и дори те са по-активни в спорта от, да речем, младото население.

Масово се практикува и джогинг по улиците, като се опитват да направят цялото занимание забавно и интересно. Да речем се уговарят да бягат по групички и се обличат в забавни костюми. Доста разпространени тук са маратоните, организирани с благотворителна цел, като за да участваш в тях, се заплаща определена такса и минимум пари, които трябва да се съберат с благотворителна цел. Дават ти рекламни материални и всякакви брошури, с които да събереш средствата.

Забавно е, но и отговорно, тъй като ако не успееш да събереш средствата, тогава ги даваш от себе си. Освен подбуждането на населението към спорт, по този начин се създава една по-съзнателно гражданско общество, което е съпричастно към проблеми като борбата с рака, деца, болни от нелечими болести и други каузи. Аз самата често взимам участие в такива маратони, защото освен чисто спортна насоченост, имат и някаква мисия.

Бягала съм за фондация, която изпълнява желания на деца с левкемия. Чувството да предизвикаш усмивка в тях е незаменимо. В този ред на мисли тук спортът се използва до голяма степен с възпитателна цел и определено, ако човек има желания, условията са идеални, а цените –достъпни.

Спортува ли активно местното население? Какви условия има? Обръща ли се внимание на здравословното хранене от страна на жителите и на държавата като цяло?

Тъй като все по-сериозен проблем не само за Великобритания, а и в глобален план е затлъстяването, тук се предлагат продукти, имащи за цел редуциране на теглото. Например в една от веригите за хранене има цяла серия продукти под наименованието "Weight watchers", които са с по-малко калории и се водят "диетични". Но все пак остава въпросът за личния избор и афинитета на англичаните към т.нар. фаст фууд. Английската кухня, както всички знаем, не е една от най-здравословните. Определено тук не е скъпо да се храниш здравословно, а и гамата от здравословни продукти е доста голяма, изборът на хранителни стоки може да задоволи дори и най-претенциозните.

Да направим месечен план - колко струва и какво време отнема да спортуваме активно и да се храним добре в (дадената страна)?

Въпреки че цените варират доста в зависимост от това от коя верига супермаркети се пазарува, ще се опитам да ви предоставя цените на основните продукти, от които може би читателите на изданието се интересуват. Плодовете и зеленчуците излизат по-евтино, ако се купуват от пазарите им. Цените са в паунди.

• 60 яйца - 6 паунда;
• 4 кутии риба тон - 4 паунда;
• 12 грейпфрута - 3 паунда;
• килограм сьомга, прясна - 10 паунда;
• 1 пакет (500 г) нахут - 1,30 паунда;
• 1 килограм мляко обезмаслено - 2,5 паунда;
• 1 килограм ябълки варират от 1 паунд до 2,5;
• пълнозърнеста паста дурум – 1,9;
• зехтин 500 мл - 2 паунда;
• бадеми сурови, 800 грама -5 паунда;
• ядки микс (бадеми, орехи, бразилски орех, кашу) 500 грама - 6,25 паунда;
• броколи 3 паунда;
• кафяв ориз 1 кг - 1,79 паунда;
• 1 кг лимони - 1 паунд;
• авокадо 8 бр за 3 паунда;
• кварк 6*250 грама - 5,10;
• котидж чийз (наподобяващо нашата извара) 600грама - 1,2;
• телешко филе 2 кг - 24 паунда;
• пиле 5 кг - около 30 паунда;
• 6 л соево прясно мляко - 5.20;
• 4 кг картофи - 6;
• 2 кг овесени ядки - 4;
• сирене фета 1 кг - 6 паунда;
• сирене чедър 0,3 грама - 2,5паунда;
• протеин  900 грама Optimum Nutrition - 27,70 паунда (вариации на цените в зависимост от марката);
• ръжен сухар 1 кг - 4 паунда;
• абонамент за фитнес - 22 паунда/месец;
• Всичко 186,54 паунда на месец.

По какъв начин се запознахте с нашето издание и как ви се струва в сравнение с локалните сайтове там, където живеете сега?

Когато започнах да се интересувам не само от тренировки, а и от здравословно хранене, установих,че в България няма много информация на тази тема. Тогава попаднах единствено на вашия сайт, който ми помогна да съставя хранителна система за себе си, съобразена с начина ми на живот и пасваща на тренировъчния ми режим.

Хареса ми идеята, че нямаше шаблонни режими на хранене, а по-скоро препоръки, според които сами да изготвим това, което ще работи за нас. В Лондон има доста материали на тема спорт и правилно хранене и постоянно се апелира към това. Но за специализиран сайт дори не съм гледала, тъй като винаги съм се доверявала на BB-Team и винаги съм намирала това, което ме интересува, за което ви благодаря.

Ако и вие желаете да споделите с нас своите впечатления и опит в едно кратко интервю, вижте как може да стане това. Пишете ни, като поясните за кой град и страна желаете да разкажете.

Продължаваме с втора част на изключителната трансформация, която Брус Рандал е постигнал с физиката си. Ако сте пропуснали предишната статия, препоръчваме да започнете с нея.

На 2 август 1955 г. стрелката на кантара показвала на Брус тегло от 182 кг. Тогава той взел сложното за него решение, че трябва да свали излишните си килограми. Според авторитети във вдигането на тежести и физическата култура той никога нямало да успее да свали излишното си тегло и да участва в какъвто и да е конкурс по културизъм. Обаче точно думата "никога" го мотивирала да започне да извайва тялото си като скулптор с помощта на дъмбели и щанги.

Началото

Рандал осъзнал, че трябва да промени коренно хранителните си навици и тренировки. След като размишлявал известно време, той решил да направи точно обратното на всичко, което му помогнало да увеличи теглото си. Като за начало започнал да намалява количеството храна, което приемал. След това постепенно премахвал въглехидратните и мазни храни от диетата си, като съответно увеличил приема на белтъчни храни и плодове и зеленчуци.

В тренировките си той увеличил сериите и повторенията - вместо 3 серии с по 3-5 повторения, той правел 4-5 серии с по 12-15, в зависимост от мускулната група. Неговата тренировка включвала 20 упражнения и траела около 6-7 часа дневно. Брус бил погълнат от идеята да отслабне и бил концентриран само в това.

Кардио

Естествено, към тежките тренировки с тежести Рандал включил и бягането като кардио тренировка. В самото начало за няколко седмици той само се разхождал, като се стараел да увеличава дистанцията и темпото си.

След известно време Брус започнал да тича с леко темпо, като се уморявал започвал да ходи, но не спирал. Така постепенно с времето и свалянето на излишните килограми Рандал започнал да тича от 5 до 8 км почти всеки ден. Той открил, че бягането не му влияе особено на тренировките с тежести, даже напротив, доста се увеличила издръжливостта му.

Диета

Обикновено това представлявал един храноден на Брус Рандал:

• Закуска – 2 леко сварени яйца, нормален размер; половин литър обезмаслено мляко; чаша пресен портокалов сок и ябълка.
• Обяд – салата; сушени плодове и ядки.
• Вечеря – голяма пържола, два зеленчука, литър обезмаслено мляко и желатин.

Брус смесвал сухо мляко с обезмасленото, за да увеличи протеиновото съдържание. От време на време Рандал пиел и кафе, тъй като открил, че кафето намалява апетита му.

Тренировки

Брус Рандал често сменявал своята тренировъчна програма, но това е пример за това какво е представлявала:

• Коремни преси, повдигания на краката на пейка, повдигане на краката от вис – 20-50 повторения;
• Клекове без тежест – 20;
• Бедрени сгъвания и разгъвания – серии от 25;
• Хоризонтален лег и флайс – серии от 15-20;
• Набирания, кофички, сгъване за бицепс, гребане с щанга или дъмбел, гребане тип "хеликоптер" – серии от 15-25;
• Преси с дъмбели от седеж, преси на наклонена лежанка – серии от 10-15;
• Още коремни преси, повдигания на краката от пейка и вис – серии от 20-50;
• В края на всяка тренировка включвал и други упражнения, според това на коя мускулна група искал да акцентира.

Рандал прекарвал огромно време в залата по време на своята трансформация. Веднъж тренирал 27 часа в период от два дни и 81 часа в периодот една седмица. Брус си давал само няколко дни почивка, след което започвал отново здраво да тренира. Веднъж тренирал 27 последователни дни без почивка.

Цел

Преди началото на новата 1956 година Рандал си поставил за цел от началото на месеца до 15-то число да прави всеки ден по 5 хиляди коремни преси към обичайната си тренировка с тежести и бягането. Задачата му била доста тежка, но той успял да я изпълни със 75 хиляди коремни преси за 15 дни. Според Брус това му помогнало да намали драстично талията си и да започне да вярва още повече в себе си.

Предизвикателства

Рандал често си поставял лични цели, за да не губи стимул в трансформацията си. Той си поставял дата, или да речем, определен срок, в който искал да постигне нещо, например намаляване на теглото с 5 кг или намаляване на няколко сантиметра от талията и т.н. Този метод с поставянето на цели Брус научил, когато увеличавал теглото и силата си. Тогава си поставял цели като например за определено време да успее да вдигне на мъртва тяга или лежанка определени килограми. Рандал обичал да си поставя предизвикателства и да ги изпълнява.

Резултат

В крайна сметка след всички предизвикателства, през които минава, на 20 март 1956 година кантарът показва на Брус лично тегло от 83 кг. За 32 седмици Брус Рандал отслабва с около 98 кг. Според някои авторитети тогава, отслабването на Рандал било прекалено рязко и намирали, че е изгубил голяма част от силата и мускулната си маса, но това не притеснявало Брус. Само няколко години по-късно той спечелил престижния конкурс "Мистър Вселена" - през 1959-та година, с лично тегло от 97 кг чиста мускулна маса.

Брус Рандал споделял, че две правила винаги са му помагали в постигане на целите си, и те са:

• Попитай и ще получиш отговор.
• Бог помага на тези, които сами си помагат.

Класиране в конкурси

• 1956 г. - "Мистър Америка" - AAU - 13-ти;
• 1957 г. - "Мистър Америка" - AAU - 6-ти;
• 1958 г. - "Мистър Вселена" за професионалисти - NABBA - 2-ри във високия клас;
• 1959 г. - "Мистър Вселена" за професионалисти - NABBA - 1-ви във високия клас;
• 1959 г. - "Мистър Вселена" за професионалисти - NABBA - Цялостен победител.

През последните години кафявата захар става все по-популярна сред хората, търсещи здравословна алтернатива на рафинираната захар и изкуствените подсладители, но знаем ли какви всъщност са предимствата й и как да изберем качествен продукт?

История на кафявата захар

Кафявата захар има дълга история като първата форма на захарта, която е била използвана за кулинарни цели. Традиционно за производството й се използва захарна тръстика, която още преди хилядолетия била култивирана в Индия и Китай. Около 4 в.пр.н.е. захарната тръстика се пренася към Персия и Египет, а малко по-късно Александър Македонски я популяризира в Гърция и Рим.

В древността захарната тръстика се варяла до получаването на захарни кристали. По-късно в дневниците си Марко Поло описва видяните от него в Китай захарни мелници и описва как китайците използвали тъмнокафявата захар, без да я пречистват допълнително.

До средата на XV век, когато производството на захар започва да се превръща в индустрия, захарни фабрики се появили и на Канарските острови, остров Кипър и Мадейра. Тези първи захарни ферми в Новия свят снабдявали Европа със захар до XVII век, когато настъпил и бумът на тръстиковите плантации и захарни рафинерии в тропическата част на Южна Америка. От откриването на захарта за Западния свят до XIX век производството й е неминуемо свързано с войни и робски труд.

Дълго време тръстиковата захар била смятана за лекарство и можела да се купи само в аптеките. По-късно дошла модата на вазите от нерафинирана захар в кралските дворове на Европа и захарта се превърнала в символ на богатство и разкош.

Англичаните били тези, които започнали първи да си подслаждат чая със захар и постепенно захарта навлязла трайно в храната на хората.

В края на XVIII век в Германия бил открит метод за добиване на захар от цвекло и  постепенно то се наложило като основна суровина за сладостта в Европа.

През XIX век новооткритите рафинерии за бяла захар вече нямали пълен контрол върху производството на кафява захар, затова започнали яростна кампания, набеждавайки я, че е носител на болестотворни организми. Тази кампания била толкова успешна, че до началото на XX век било общоприето твърдението, че кафявата захар е с ниско качество и дори вредна за здравето.

Произход и производство на кафява захар

Захарта има много форми и наименования. В природата обаче нито една от тях не се среща в чист вид. Естествените храни, в които има най-голяма концентрация на захар – плодовете, притежават в състава си фибри, витамини и микроелементи, които допълват състава на захарите. Добитата от тръстика и цвекло и захар представлява концентриран екстракт на захароза, в който по-голямата част от тези елементи липсват.

Кафявата захар представлява продукт, получен при производството на бяла захар, като специфичният й цвят и аромат се дължат на присъствието на меласа.

Меласата е остатъчен продукт, който се получава при извличането на захар от захарната тръстика. Цветът и качествата й зависят от възрастта на използваната суровина и метода, по който е била добита.

При тръстиковата меласа се различават три вида:

• светла меласа, получена при първичната обработка на суровината;
• тъмна меласа, или такава получена при втората обработка на тръстиката;
• и последната, позната като blackstrap меласа.

За да се получи меласа, първичната суровина се смила. Полученият от тази първична обработка сироп се изварява, за да се сгъсти, при което се получава кристализирането на захарта. Това е и първата, светла меласа, която е най-богата на захарно съдържание, тъй като все още от сиропа е отделено минимално количество от нея. Тъмната меласа се получава при второто изваряване на сиропа и тя е с по-тръпчив вкус.

При третото пречистване на захарта се получава най-тъмната меласа, която е позната със специфичния си леко нагарчащ вкус. Тя се отличава с най-малко съдържание на захар, тъй като по-голямата част от съдържимото вече е била отделена за по-нататъшна обработка. В нея остават голяма част от съдържимите в суровината витамини и минерали, тя е богат източник на калций, магнезий, калий и желязо.

Меласата, добита от захарно цвекло се различава коренно по качества от тръстиковата. При неговата обработка единствено сиропът от последната обработка се нарича меласа, тези от първите две се рециклират при последващите преработки на продукта, за да се оптимизира качеството на екстракта. От цвекловата меласа чрез допълнителна обработка се произвежда т.нар. петмез.

Кафявата захар би могла да бъде получена като етап от пречистването на бялата захар, т.е. без да се отдели от нея меласата, или от бяла захар с добавяне на меласа към нея.

Видове кафява захар

Според класификацията на USDA (Министерството на земеделието на САЩ) кафявата захар се разделя на два основни вида – светла и тъмна. Различията в цвета им се дължи на различното количество на меласа в крайния продукт.

• Светла кафява захар – минимум захароза 86%, максимум пепел – 2.25%, максимум водно съдържание – 4.50%
• Тъмна кафява захар – минимум захароза 86%, максимум пепел – 3.25%, максимум водно съдържание – 4.50%

За кафява се приема нерафинираната тръстикова или цвеклова захар, както и такава, получена от рафинирана захар с допълнително обогатяване с  меласа.

От гледна точка на здравословното хранене рафинираната захар с добавена меласа е продукт, който няма толкова ценни хранителни вещества, колкото нерафинираната кафява захар, затова ще се спрем по-подробно на нея.

Нерафинираната, или сурова кафява захар се получава при първата кристализация на тръстиката. Някои видове се различават по цвят, вкусови качества, големина на кристалите, влажност и други характеристики, а някои популярни разновидности носят имена, които са се превърнали в търговска марка, като най-известните от тях са: Мусковадо, Демерара и Турбинадо.

• Мусковадо е най-тъмнокафявата захар, която може да се намери на пазара, сравнително по-лепкава е от останалите видове и има специфичен привкус, дължащ се на тръстиковия сироп, който не е отделен от нея при обработката. Получава се чрез дехидратиране на тръстиковия сок, без да се подлага на допълнителна обработка. Най-голяма продукция на захар Мусковадо се отчита във Филипините и о. Барбадос.
• Демерара е светлокафява захар с едри, златисти кристали, леко слепени от меласата. За получаването на тази захар тръстиката се смила и сокът от първата преса се сгъстява, за да се формира гъст тръстиков сироп. Този сироп се дехидратира, оставяйки едри кристали кафява захар. Този продукт не се подлага на последващо рафиниране. Демерара е името на област в Южна Америка, на територията на днешна Гвиана, където е започнало производството на този вид захар. Основният износител на такава захар в днешно време е о. Мавриций.
• Турбинадо е частично преработена захар, в която минимални количества от меласата са били премахнати. Има наситен златистокафяв цвят. Произвежда се от прясно нарязана захарна тръстика, от която се отделя сокът. Подобно на технологията за добиване на захар Демерара, от получения сок се изпарява част от водното съдържание, за да се постигне частична кристализация. За да се завърши процесът на дехидратиране, кристалите се смилат в центрофуга. Турбинадо е най-разпространената алтернатива на бялата рафинирана захар, а разликата й с нея е, че получената захар не се подлага на обработка за обезцветяване и избелване на кристалите, а се запазва естественият цвят на продукта.

Съществуват и много други видове сурова, нерафинирана захар, характерни за различни части на света, но те не са толкова широко разпространени и намирането им в търговската мрежа е практически невъзможно. Такива са например Панела, типична за Централна и Латинска Америка, Рападура – Бразилия, Джагери – традиционен подсладител в много части на Африканския континент, Карибските острови и Южна Азия.

Хранителни свойства

Сравнена с рафинираната захар, суровата, нерафинирана такава има малко по-ниска калорийна стойност, дължаща се на по-голямото водно съдържание. При получаването на кафява захар процеси като кипене, избелване, химическа обработка са избегнати, или поне ограничени (в зависимост от вида на крайния продукт), което предполага запазване на една голяма част от съдържимите витамини и минерални вещества.

* Стойностите са усреднени за различните видове кафява захар