За разлика от CTS, синдромът на кубиталния тунел е с по-голяма вероятност да засегне всеки от нас поради редица причини. Това е състояние на дискомфорт на горния крайник, свързан с различни болезнени и неприятни усещания. Какво представлява и как може да се избегне?

Може би на мнозина от нас се е случвало да изпита внезапно изтръпване и болка по външната част на ръката от лакътя чак до малкия пръст – като да го удари ток. Причината – засягане на лакътния нерв, който се простира по тази дължина. Неприятното чувство може да продължи от няколко секунди до неопределено дълъг период от време, особено при хроничните случаи.

Кубиталният тунел представлява пространството между двете изпъкналости около лакътната става, обградено от мускула flexor carpi ulnaris, през който преминава лакътния нерв. Това е силно чувствителна и незащитена зона. Нараняването или притискането на този нерв при остри или повтарящи се травми води до състояние, наречено синдром на кубиталния тунел.

Какви симптоми и клинична картина проявява заболяването?

Ранни симптоми са:

• болка и скованост в областта на лакътя;
• изтръпване, намалена чувствителност и слабост на безименния и малкия пръст – лакътният нерв е един от главните нерви на предмишницата. Той инервира мускули около лакътната кост, дланта и пръстите.

При прогресия на заболяването може да настъпят:

• намалена способност за свиване на кутрето и намалена здравина на хвата като цяло;
• загуба на мускулна сила на ръката;
• деформация на ръката.

Как се стига до синдром на кубиталния канал - причини и рискови фактори

• Някои индивиди поради характерни анатомични особености в областта на лакътя са предразположени към заболяване от синдрома;
• При диабетиците също има по-голям риск, тъй като те са склонни към развиване на различни невропатии;
• Хвърлянето при някои видове спорт (бейзбол; хвърляне на диск) е също предразполагащ фактор;
• Пациенти с увреждания и трудови травми на ръцете са с по-голям риск;
• Пози, при които ръцете са сгънати в лактите за дълго време, което води до пренапрягане на улнарния нерв. Например при определени професии, по време на сън.

Как да проверим дали страдаме от този синдром?

Установяването на синдрома може да стане с физикален и неврологичен преглед при специалист, ултразвукови и електродиагностични процедури.

Как се лекува?

В по-леките случаи състоянието може да се успокои, като се направят леки промени в стандарта на живот – използване на handsfree устройства при телефонни разговори, употреба на подложка, която да поддържа ръката изправена по време на сън.

При по-тежки прояви е необходимо да се потърси помощ при невролог, който може да назначи различни хирургични или неинвазивни манипулации (ултразвукови процедури, декомпресия, масажи, разтягане, инжектиране на противовъзпалителни медикаменти).

Много важно е да се избягват продължителни свивания в лактите.

Когато гореизложените методи не могат да помогнат за повлияване на симптомите, най-ефективно е хирургичното лечение. Все по-популярна за такива операции е ендоскопската хирургия.

Бъдете здрави!

Бих се обзаложила, че повечето от вас неведнъж са попадали на онези мотивационни фитнес снимки, където здрави мъже (а и жени) с преметнати през вратовете си тежки вериги правят кофички на успоредка. Още по-зрелищни са силовите трибойци с тежки щанги и в добавка към дисковете – масивни вериги, стигащи до пода.

Да – днес ще поговорим за този тип силово трениране, където към основни базови движения с щанга или собствено тегло се прибавят вериги. Ще оставим настрана впечатляващата гледка и ще вникнем по-подробно в хода на движение на щангата, когато се добавят вериги. Какви промени настъпват и какво да очакваме? За кого са подходящи и какви ползи можем да извлечем?

Линия на действие на мускулната сила. Съпротивителна крива на упражнението.

Тази точка съдържа суха материя, но няма как да я подминем, ако искаме да разберем принципа, на който са базирани движенията с вериги. Мускулната сила представлява основната сила, предизвикваща движенията на скелетно-мускулната система на хората. Както всяка друга сила, тя следва законите на механиката и една от характеристиките й е линията на действие. Линията на действие на мускулната сила се определя от оста на мускула.

Мускулната сила действа върху костни лостове и от съществено значение е ъгълът на прилагане (или още ъгъл на теглене) на мускулната сила. Този ъгъл се образува между оста на мускула и механичната ос на сегмента, за който същият този мускул се залавя. По време на контракция мускулите развиват пропорционална на физиологичния си напречник мускулна сила.

Частта от тази сила, която ще бъде употребена за движение зависи от ъгъла на теглене на мускула. Ъгълът на теглене на един мускул не е постоянна величина. С прогресиране на самото движение той се увеличава. По този начин се увеличава работната съставка (която предизвиква завъртане на костния лост и съответно движение) на мускулната сила.

Създават се по-благоприятни механични условия за участие на мускулите в движенията, но намалява абсолютната сила на мускула. Или иначе казано – мускулите развиват различна сила в различните сектори от обема на движение и тя зависи от големината на ъгъла на теглене. От 0 до 90° работната съставка се увеличава. При 90° цялата мускулна сила е работна, а над 90° – работната съставка намалява за сметка на увеличаването на неработната (или стабилизиращата).

В дадено движение имаме от една страна линия на действие на мускулната сила, а от друга – съпротивителна крива на упражнението. Тази крива показва колко трудно е дадено упражнение в специфична точка на движението.

И тук идва ролята на веригите, която свързва линията на силата с кривата на движението.

Да разгледаме повдигане на щанга от тилен лег:

Вариант 1: стандартно движение.

По време на позитивната фаза (повдигането на щангата), атлетът генерира сила. Когато лакътната става достигне 90° се образува мъртва точка, за чието преодоляване е необходима по-голяма сила.
Но както вече разбрахме – с увеличаване на ъгъла на теглене, работната съставка на силата намалява.

Вариант 2: повдигане на щанга с добавени вериги в двата края на лоста, които се спускат перпендикулярно към земята и опират в пода.

По време на позитивната фаза атлетът генерира сила и избутва щангата. Но в същото време прикрепените вериги се отлепят от пода и увеличават общото тегло, което трябва да се преодолее. Колкото повече се приближава крайната фаза на позитивното движение, толкова по-голяма е тежестта на лоста (веригите се разгъват все повече).
Така се създават условия за забавяне на концентричната част и удължаване на времето, през което мускулите са под напрежение. Те имат възможност за генерирането на повече сила.

Какви ползи можем да извлечем от тренирането с вериги?

Веригите намират своето приложение при атлети, които целят увеличаване на силата или искат да излязат от период на застой. Ето защо са популярни сред силовите спортисти. Най-често се използват при клек с щанга, избутване на щанга от тилен лег и мъртва тяга.

В съчетание с клек с щанга

Тук веригите помагат за по-голямата дълбочина на самия клек, тъй като докато клякаме надолу, те намаляват дължината си и съответно общото тегло на щангата. Така колкото по-надолу клякаме, толкова по-леко ни става.

Дълбокият клек подлага на сериозно натоварване квадрицепсите и особено глутеусите (тъй като в долна точка квадрицепсите губят голяма част от ролята си на динамисти, а основната сила е генерирана от глутеусите).

Когато са добавени и вериги, при изправяне натоварването се увеличава допълнително. Така ще извлечете максималния потенциал на мускулите в силово отношение. Хубаво е общото тегло на веригите да е поне 10% от теглото на щангата заедно с дисковете.

В съчетание с вдигане на щанга от тилен лег

Поначало легът е много технично движение. С малки корекции в техниката може да увеличите личните си постижения. Независимо каква техника прилагате в тренировките си, включването на веригите ще направи упражнението много по-интензивно, отколкото сте свикнали. Вече дадох пример - в хода на движение при позитивната фаза веригите се разгъват и увеличават общото тегло на щангата.

След преодоляване на мъртвата точка, когато по принцип сме свикнали тежестта да олеква, тук, в съчетание с вериги, се получава точно обратното. Така мускулът се намира под голямо напрежение по-дълго време и генерира повече сила, въвлича повече мускулни влакна.

В съчетание с мъртва тяга

Много силови атлети, с цел да повишат силата си, изпълняват различни разновидности на мъртвата тяга - например от поставки или в силова рамка, така че лостът да се намира на нивото на коленете.
По-силни сме във втората фаза на движение, а вдигането от такива поставки позволява да сложим и по-голяма тежест на лоста.

Включването на вериги към мъртвата тяга ни помага да избегнем изпълняването на тези разновидности - да търсим поставки или да нареждаме дискове за такива, да ползваме силова рамка и т.н. Причината вече я знаем - колкото повече се изправяме, толкова по-голямо тегло дърпаме.

Други

Веригите успешно могат да се ползват при кофички - както с акцент върху трицепсите, така и с акцент върху гръдните мускули.

В този вариант те се слагат около врата. Приложенията могат да бъдат много - както към лостове, така и към собствено тегло.

За кого са подходящи?

• За напреднали атлети, които познават добре тялото си и са натрупали добър тренировъчен стаж.
• За състезатели в силовите спортове (силов трибой, силов многобой и др), които търсят различни и ефективни начини за повишаване на силата.
• За хора, целящи излизане от застой, по-добра мускулна хипертрофия и силово развитие.

Предимства, недостатъци и препоръки

Като предимства на тренирането с вериги отчитам бързото развитие в силово отношение, качественото и по-интензивно натоварване и генерирането на по-голяма мускулна сила.
Основният недостатък е, че на този етап малко зали са оборудвани с тях.

Препоръчвам тренирането с партньор, особено при първите ви няколко тренировки с вериги. Нека винаги да има човек, който да ви пази по време на движение. Натоварването е по-различно и трябва да имате едно наум.

Предварително проучете общото тегло на веригите, както и с колко ще увеличат тежестта, която ще повдигнете в крайна фаза. Това се налага, за да сложите адекватни спрямо собствените си способности дискове на лоста.

Препоръчвам винаги да загрявате само с лоста и веригите, след което прогресивно да увеличавате. Не е добра идея да тренирате с вериги, ако имате проблеми със стави или възпалени сухожилия. Имайте предвид, че възстановяването след такъв тип тренировка е по-трудно - продължителността на мускулните трески е по-голяма, а самите те са по-болезнени.

През определен период от време се налага да направим умишлена почивка от физическото натоварване с цел възстановяване и подобряване на прогреса. Тук ще опишем какви изменения трябва да се направят към хранителния режим по време на разтоварваща седмица. Разглеждаме случаите, когато поддържаме, покачваме или смъкваме тегло.

Какво е deload седмица?

Тежките тренировки натоварват както мускулите ни, така и ставите и връзките ни. Упражненията с тежести таксуват и нашата нервна система. От време на време трябва да даваме почивка на организма, за да се възстанови напълно и за да бъдем напълно здрави в дългосрочен план и да избегнем контузии, настъпващи при преумора.

Общо взето разтоварващата седмица е период от около 7 дена (продължителността варира), където тренираме с намалена интензивност и/или обем. Иначе казано, изпълняваме програмата си, но с тежести намалени до 40-60%, като често и тренировъчният обем (брой серии и повторения) също е намален. По-подробна информация може да получите в статията делоудинг тренировки.

Как трябва да се храним по време на нея?

Вече знаете как да тренирате през deload седмицата. Остава въпросът с храненето.

Когато сваляме килограми

Като цяло не би трябвало да правите deload, докато се опитвате да сваляте тегло. Отслабването изисква калориен дефицит, който застрашава запазването на мускулната маса. За да бъде запазено постигнатото, се налага висок прием на протеин, и най-вече тренировки с голям интензитет (големи тежести). Разтоварваща седмица е точно обратното и така може да предизвика загуба на мускулна маса.

Deload се прави преди диета, а не по време на нея. Освен това тренировъчният обем и честота се намалява по време на калориен дефицит, така че допълнително "орязване" на тренирането не е добра идея.

Ако въпреки това се е объркало нещо и просто се налага да разтоварвате и нямате друг избор, то препоръчвам следното:

• временно прекъсване на диетата за седмица;
• връщане към поддържащите теглото калории и/или много малко отгоре.

При положение, че интензитетът по време на deload е занижен на половина, запазването на мускулна тъкан няма да бъде стимулирано достатъчно и по тази причина такава адаптация няма и да настъпи. Вдигането обратно на калориите ще запази ценната мускулна маса. Освен това ще възстанови гликогена в мускулатурата, което само по себе ще донесе ползи.

Когато качваме килограми

Покачването на тегло изисква калориен излишък. Т.е., консумация на повече от изразходваните калории. При стимула, добавен от тежките тренировки, това ще резултира в покачване на мускулната маса и силата.

От това, че deload тренировките се извършват с леки тежести, можем да направим два извода:

• изразходваме много по-малко калории, защото извършваме по-малко количество физическа работа;
• липсва адекватен стимул за синтез на нова мускулна тъкан.

Имайки предвид горното, промяната в храненето, която трябва да направим, е следната - намаляване на приеманите калории до малко над тези, нужни за поддръжка.

Ако калориите бъдат запазени без промяна, нетният калорен излишък ще стане много голям (поради ниския енергоразход) и това ще предизвика отлагане на мазнини. След продължителни натоварвания deload тренировките също предизвикват хипертрофия. Малкият калориен излишък ще се погрижи за осигуряване на нужната й енергия.

Когато поддържаме теглото си

В този случай няма нужда от промяна в хранителния режим. Намаляването на интензитета в тренирането ще намали малко калорийния разход, който пък ще превърне част от приеманите калории в "излишни", и като такива те ще се погрижат за възстановяването на организма.

"Не ми остава време да пазарувам", "Не мога да спазвам режим, защото не мога да се храня отделно от семейството си", "Не ям през деня, защото съм в офис, а вечер ям каквото видя"... Това са едни от най-срещаните оправдания, които чувам в ежедневието си. Причини, поради които много хора не успяват да започнат и да поддържат един сравнително здравословен, спрямо личните нужди, хранителен режим. Има ли разрешение на проблемите и наистина ли положението е толкова категорично? Да разгледаме няколко случая.

Действително живеем във време, в което да попаднеш в капана на нездравословните навици е много лесно Ежедневието е натоварено, a часовете почти никога не стигат - препускаме от задача към задача. Докато свърши работният ден и се напазарува, идва време за сън. А трябва да отделим нужното на семейството, приятелите, себе си.

Често изборът е дали да сготвиш нещо вкъщи или да купиш нещо готово, полуфабрикат (за да се спести време). В много от случаите, за съжаление, везните се накланят към второто. Аз общувам с много хора. Всеки ден се появяват нови лица. Хубавото е, че все повече са тези, които си казват: "Трябва да направя нещо за себе си - ще спортувам и ще се храня здравословно". В разговорите ми с тях, когато искат съвет как да преминат към по-полезни навици, разбирам, че това е голяма тежест за плещите им.
Искам да споделя с вас някои от спънките, които чувам по-често, и да предложа варианти за тяхното решение.

Спънка №1 - "Нямам време да пазарувам"

Проблем: "Предпочитам да взема нещо набързо и готово - топла витрина, полуфабрикат."

Решение:

Добра организация и предварително планиране

Щом имате време всеки ден да се отбивате до топлата витрина или близката закусвалня, значи ще отделите два дни седмично, в които да напазарувате в по-големи количества.
Направете списък от продукти за няколко дни напред и проучете от къде ще ви бъде най-удобно да ги вземете.

Проверете близките магазини или пазари - къде цените са по-изгодни

Веднъж седмично може да се снабдите с храните, които имат по-дълъг срок на годност - ориз, картофи, пълнозърнести изделия, сурови ядки, тахан, яйца, плодове и зеленчуци. Два пъти седмично може да купувате пресни меса, риби или млечни продукти (това е само пример, съобразете се спрямо нуждите на семейството - има ли вегетарианци или не, какви са личните предпочитания).

Ще спестите време

Тъй като не се налага да пазарувате нещо дребно всеки ден, всъщност вие ще разполагате с повече свободно време.

Ще спестите пари

Вярно е, че ще дадете накуп повече пари, но всъщност ще спестите и от тях - защото надценката на готовите храни е по-голяма и излиза по-изгодно да приготвяте всичко вкъщи.

Спънка №2  - "Нямам време да готвя"

Проблем: "По цял ден съм на работа, не искам да прекарвам свободното си време в кухнята".

Решение:

Предварително намислете няколко ястия, които да са по вкуса на всички

Съобразете се с предпочитанията на останалите членове в семейството и изберете съответните рецепти.

Гответе храните едновременно

Тук отново идва добрата организация - приготвяйте няколко неща наведнъж и в по-големи количества, така че храната да стигне за целия ден.
Сложете гювеч във фурната, докато на котлона ври супа.
Докато печете ароматен хляб, пригответе риба на скара и нарежете свежа салата.

Всички заедно в кухнята

Не е нужно да стоите сами в кухнята - приобщете и близките. Нека децата да измиват зеленчуците, а някой друг от възрастните да разказва как му е минал денят. Гответе и общувайте по между си.

Моят личен пример е, че готвя за два дни напред, като за всеки ден менюто е различно. Просто във фурната са две тави наведнъж, на котлоните - две тенджери и т.н. Всичко на всичко това ми отнема: 20 минути за пазаруване (по списък) и 60 минути за готвене.

Спънка №3 - "Не мога да готвя отделно за себе си и семейството си"/"Не искам да ям отделно от семейството си"

Проблем: "Не искам да подлагам и другите на диета"/ " Не мога да карам майка ми да ми готви отделно".

Решение:

Дефиниция на "диета"

Не е редно под "диета" да се разбира нещо лошо, нещо мъчително. Диетата е начин на хранене, начин на живот. Режимът трябва да е полезен, вкусен и приятен.
От тази гледна точка не е много честно вие да искате да се храните здравословно, а семейството ви - не, нали?

Набор от разнообразни храни

Съобразете се с различните вкусови предпочитания - съществуват много рецепти, които да удовлетворяват всички. Ако има вегетарианци - нека има и постни ястия.
Здравословното хранене е разнообразно и не е сведено само до "пиле с ориз" или "картофи на фурна и салата".

Спънка №4 - "Не мога да се храня в офиса, а вечер ям каквото видя"

Проблем: "Работя в офис и не ми е удобно да нося домашно приготвена храна. Какво ще кажат колегите ми, когато извадя кутията?"

Решение:

Вместо вафла - ядки

По време на работния процес имате почивка, нали? "Да изпушим по една цигара", "Хайде да се отбием до барчето за по един бърз кроасан" (примери за нездравословни навици).
Щом може да отделите 10 минути за това, може да извадите нещо здравословно от чантата си. Не е нужно да е неудобно за ядене.
Вземете си сурови ядки, плод, фреш, домашно приготвен сандвич.

Гледайте сериозно на себе си

А какво ще кажат колегите ли? Бъдете катализаторът на промяната при всички. Да се грижиш за себе си и здравето си не е нещо срамно. Да извадиш собствено приготвена храна не заслужава освиркване, а напротив. Това е добро отношение към тялото си, така правите нещо за себе си. Така няма да гладувате през активната част от деня и няма да стигате до преяждане вечер.

Моят личен пример е, че в почивките по време на следването ми в университета, докато другите ядяха солети и вафли, аз изваждах кутийка с варени яйца и ядки. В началото ме гледаха странно и ме разпитваха - все едно правя нещо нередно. С течение на времето започнаха да правят същото.

Бих могла посоча още спънки, но не е нужно. Смятам, че схванахте идеята ми. Спазването на здравословни навици в храненето не е нещо мъчително.
Полезната храна не е безвкусна и еднообразна. Промените идват бавно, но е хубаво да бъдат трайни. С времето ще видите, че това, което правите за себе си дава своите положителни резултати. Ще се чувствате по-енергични, тонизирани, здрави.

Предполагам, че има и по-специфични случаи, които ви пречат да започнете промяната към по-добро. Споделете ги с нас и ще се опитаме да намерим оптималното решение.

Представяме ви още едно интервю с потребител от нашия форум. Велико Иванов е само на 22 години, но вече има сериозен стаж в залата. Той пожела да ни разкаже повече за пътя, който е избрал да следва, и за нещата, на които се учи по него.

Представи се на читателите?

Казвам се Велико Иванов, на 22 години, роден съм в гр. Бяла област Русе. Живял съм дълги години в гр. Павликени, понастоящем уча и работя в гр. София, вече около 4 години съм тук.

Кога започна с фитнеса и какво те накара да започнеш да тренираш?

За пръв път влязох във фитнес в средата на осми клас в моето училище в гр. Павликени. Започнахме тренировки там с двама мои приятели съученици, за да станем малко по-силни и добре изглеждащи. Eдиният беше много слабичък, а аз и третият, с когото бяхме като "братя" - дебелаци, обожаващи храната. Още в началото бях около 95 кг, дебел и отпуснат, но желанието ми за промяна беше огромно. Непрекъснато четях, информирах се и споделях с "братята" ми. По-късно си направихме карти в един фитнес и тренирахме там заедно близо 2 години, за които се промених доста, позаякнах, но си бях все така закръглен.

За съжаление закриха този фитнес, a аз се преместих да тренирам в друг, който ми се пада на другия край на града, но това не ме смути, а приятелите ми се отказаха от тренировките. Докато бях ученик, всички летни ваканции прекарвах при баба и дядо на гара Бяла, което се намира на около 7-8 км от град Бяла. Нямах много възможности, всичко обръщах в храна, и за да спестя по някое левче, ходех до беленската зала с колелото по спокоен, заобиколен маршрут около 10 км през село Стърмен покрай река Янтра.

Tренирах в този фитнес с огромно желание и хъс. Спомням си с носталгия за тези чудни времена - реката шуми, птичките ми чуруликат, чистият въздух развява косите ми, слънцето гали лицето ми, а аз отивам на така жадуваната тренировка в любимата зала при местния железен гуру Гошо Ганев. След като завърших училище, се преместих в София заради следването, но продължих да тренирам в различни зали, и така вече общо 8-9 години.

С какво се занимаваш и как съчетаваш спорта с ежедневието си?

От 3 години работя като фитнес инструктор и бар рецепционист в столичен фитнес от известна верига. Относно съчетаването, стига човек да има желание и умения да импровизира, винаги може да се намери малко време за една кратка тренировка, дори и вкъщи. Например c две пудовки, един здрав ластик, лост и успоредка в двора могат да се направят чудни тренировки за цяло тяло с тежести, съпротивление и собствено тегло.

Какви са ти целите и какво си постигнал досега?

В момента тренирам предимно за удоволствие, здраве и по навик. Може да се каже, че временно "почивам" от цели, но май е време да си наложа някаква, просто трябва да ми дойде "вдъхновението". В миналото съм имал различни цели, като да увеличавам сила, да качвам мускули, да свалям мазнини, да се възстановя от травми и други. Успявал съм да вдигам тежести, които в началото съм смятал за непосилни за мен, успях да се променя и от едно дебело момче постигнах една прилична форма, въпреки лошите генетични заложби, но с цената на множество лишения и усилия.

След университета накъде, т. е. какви са професионалните ти амбиции?

Вече съм последна година в специалност "Счетоводство", но за съжаление твърде късно осъзнах, че това не е моето призвание. Не си представям да се затворя пред компютъра и да щракам на калкулатора по цял ден. Ще го завърша, няма как, че и магистратура ще запиша. Имаме 2-3 идеи за съвместен бизнес с приятелката ми - няма да е зле да запретнем ръкави вече, и се надявам да се получат нещата. Отделно имам и една резервна идея, за която имам необходимата основа за старт, и е сигурна, но тя не се отнася за София, а за родния ми край. Вярвам обаче, че нещата ще се наредят по най-добрия начин, обичам България и искам да остана, колкото и да е лошо положението.

През какви тренировъчни периоди си минал?

Имал съм периоди на сваляне, качване, поддържане, експериментиране, изпробване на режими, силови периоди, тренирал съм за около месец и със стронгмен "уреди" за едно аматьорско състезанийце. Имал съм периоди на възстановяване от травми, поддържане и засилване на слаби звена. Разнообразявал съм се доста за тези години.

Кои са любимите ти упражнения и защо? 

Почти всички упражнения са ми любими. Принципно обичам най-много свободните тежести и базовите упражнения с тях, но не отхвърлям и изолираните, както и машините. Харесват ми също и упражненията със собствено тегло, ластици, пудовки, пружини и др.

Как структурираш тренировките си?

Винаги имам предварително структурирана програма, по която се водя. Ако имам конкретна цел, обикновено си записвам тренировката на листче, но често правя промени. Когато нямам цел, пак си следвам програмата, която съм си планирал, но преценявам какви упражнения да подбера в залата според моментното ми състояние, и импровизирам повече. Тренировките ми почти винаги започват с тежки базови упражнения и преминават постепенно към по-леки и по-изолирани. Често прилагам  различни похвати, като: суперсерии, трисети, дропсерии, понякога пирамидално увеличаващи се тежести в серии, понякога работя с постоянни тежести на кръгове или серии и други.

Сподели накратко какви са тренировъчните и хранителните ти принципи?

Един от принципите в тренировките ми е разнообразието, но съобразено с целите. Обичам да тренирам с висока интензивност и умерена до голяма плътност. Загрявам и вработвам добре, старая се да изпълнявам чисто и безопасно упражненията.

Относно храненето, следя калориите ми да са адекватни, също така и макронутриентите, без значение в колко хранения за деня са разпределени, но обикновено са между 3-5. Гледам протеинът за деня да е между 2-3 г/кг от животински източници, останалата част от калориите идват от хубави мазнини и качествени комплексни въглехидрати.

Изпробвал съм за дълги периоди различни начини на хранене (като ниско- и високовъглехидратни режими, въглехидратна ротация, циклично хранене и други). Всеки от тях е имал своите предимства и недостатъци спрямо останалите, и е бил по-подходящ от други при определени условия. От месеци насам се храня равномерно-балансирано, на моменти нисковъглехидратно, почти изцяло с натурални продукти, колкото може по-малко обработени, колкото се може повече домашни продукти, добавям зеленчуци, малко плодове. Стремя се да не лишавам организма си и да съм по-близо до природата. Колкото повече човек се отдалечава от майката природа или се опитва да я "залъже", толкова по-лошо става за него.

В дневника си пишеш често, че консумираш нестандартни за повечето хора храни - мозък, октопод, бели бъбреци. Откъде си придобил тези вкусови предпочитания?

Да, така е, падам си по нестандартни храни, но все пак гледам да отговарят на калорийните нужди и да ми осигуряват полезни вещества. Не гледам храната само като вкусови качества, ами предимно нейния състав. Hякои от тези храни имат уникален такъв, освен това разбиват еднообразието и те зареждат с нутриенти, които са ти липсвали или си приемал в малко количество. Страстта ми тръгна от дядо ми, тъй като с него имаме обичай да си приготвяме най –различни месни деликатеси.

Използваш ли добавки? Какво мислиш за спортните храни и добавки?

Използвал съм много и различни хранителни добавки, и общо взето, имам положително мнение, но все пак храната е най-важна. Без добавки може, но без храна не, а повечето трениращи не са си оправили храната, но иначе си вземат всевъзможни и излишни добавки с гръмки имена. Според хранителните навици, целите или липсите за всеки човек е различно какви добавки е най-добре да избере.

Използвам и сега доста хранителни добавки, но все пак смятам, че в цялостната структура на една качествена храна/билка, макар и в по-малко количество, съответното вещество е по-добре усвоимо и включва и допълнителни вещества, подпомагащи усвояването, отколкото в някакво прахче, извлечено от не знам си какво. Затова се опитвам да си набавям повечето неща, доколкото е възможно, чрез храната. Все пак подходящите добавки помагат доста за доброто възстановяване, а и в днешно време не е толкова лесно всичко да се набавя само с храна.

Използваш доста голямо разнообразие от хранителни добавки. Какви ползи виждаш за тренировките и здравето си от тях?

Доказаните ползи са много, като специално при тренировките се изразяват предимно в повече тонус и енергия, оптимизиране на хормоналния баланс, редуциране на физическия и психическия стрес и подобрено възстановяване. Все пак разликата не е фрапираща, но ако човек има дефицит на някои витамини и минерали, може да е голяма.

Опиши накратко един свой ден?

Различно е, преди 3 години нямаше да ми е трудно да го опиша, но сега не е точно така. Работя, тренирам, ходя до университета, а когато съм свободен, предпочитам някакви разходки, като за предпочитане е да са сред природа.

Какви са твоите приоритети в спортно отношение?

Cпортно дълголетие, малко визия, малко сила, малко функционалност.

Коя е мускулната група (ако има такава), която генетично не ти е заложено да върви?

Определено прасците, но аз не ги и тренирам допълнително, а само каквото "намажат" покрай клекове, скокве и т.н.

Занимавал ли си се с друг вид спорт, преди да влезеш в залата? Какво би искал да опиташ?

Не, не съм се занимавал с друг спорт, единствено футбол и баскетбол с приятели. Може би някой боен спорт бих искал да потренирам, но трябва да имам възможност да му отделя повече време.

Имаш ли друг любим спорт освен фитнеса? Харесваш ли екстремните спортове?

Освен фитнеса ми харесва да тичам на открито, иначе като спортове ми харесват леката и тежката атлетика, волейболът, плуването и др.

Правиш ли жертви в името на тренировката?

Разбира се, нищо не идва даром. Правил съм, правя и ще продължавам да правя, но в рамките на разумното. Жертвите при мен се изразяват предимно във времето и средствата, които отделям.

Смяташ ли да се занимаваш професионално с фитнес и хранене?

В момента професията ми е свързана с фитнес, хранене и добавки и ми харесва, работата и хобито ми са едни и същи. Ако въпросът се отнася до това дали искам да се занимавам състезателно, отговорът е твърдо не, защото минусите са в пъти повече от плюсовете, осен това в професионалния спорт нещата задължително опират до медикаменти, а аз съм против тях.

Успяваш ли да мотивираш хората около теб да тренират и как?

Мисля, че успявам, това е едно от най-трудните неща в професията ми. На всеки може да направиш програма, по която да тренира, но мотивираш ли го, резултатите са в пъти по-добри и най-вече трайни. Хората се мотивират повече, когато им обръщаш допълнително внимание, даваш им повече съвети, насоки и корекции и им обясняваш за плюсовете от тренировките, които далеч не се изчерпват с едната визия или сила.

Какво е мнението ти за фитнес индустрията и здравословния начин на живот у нас?

Определено в последните години фитнес индустрията претърпя голямо развитие и продължава да се развива. Все повече хора започват да обръщат внимание на здравето, визията си и храната и това е абсолютно необходимо в съвременния застоял и стресов начин на живот.

Какви съвети би дал на начинаещите във фитнеса?

Да тренират разумно и първо да овладеят правилната трехника на упражненията, като наблягат на базовите упражнения, едва чак след това да гонят тежести. Да не прибягват към забранени медикаменти, а да се стремят да развият максимално своя естествен потенциал, като оптимизират максимално своето хранене, тренировки и суплементация.

По какъв начин се запозна с нашето издание, какво ти допадна, какво би могло да се подобри?

Запознах се с него през 2007 г. в търсене на информация отностно тренировки, хранене, добавки и т.н. Допадна ми форумът и частта с дневниците и така до ден-днешен. Въпреки че напоследък не следя много редовно, смея да твърдя, че си оставам верен ББ-Тиймър. Сайтът и сега си е супер, но все пак винаги ще има какво да се подобрява. Най-важното е да бъде винаги актуален.

Пожелай нещо на читателите на BB-Team?

Пожелавам на всички много здраве, щастие, късмет и яки тренировки!

Спомням си първата седмица, в която започнах да посещавам фитнес зала. Бях мотивирана, с желание да "направя нещо за себе си", да не се отказвам лесно и да постигна резултати. Но като всяко ново начало и първите стъпки във фитнеса бяха трудни.

Чувствах се като дете, което за първи път влиза в училище. Бях изпълнена с желание да уча нови неща, но и объркана, притеснена и леко засрамена от останалите трениращи, които обсъждаха програми, тренираха с тежести и не се притесняваха да се изпотят.

Вече близо 4 години тренирам редовно в една и съща зала и за мен фитнесът се превърна в незаменима част от ежедневието, споделено с готини и мотивирани хора. Реших да споделя своя опит и се надявам тази статия да помогне на начинаещите да се чувстват по-уверени и по-подготвени в новата среда.

Поздравявайте "домакините"

Едно учтиво "Добър ден" или "Здравейте" ще ви помогне да направите добро впечатление и почти сигурно ще създаде гостоприемна атмосфера. Поздравете хората на рецепция, преобличащите се в съблекалнята и трениращите в залата. 

Когато си тръгвате, повторете ритуала с "Довиждане", "Приятна тренировка/почивка", "Хубав ден". Ако сте учтиви, шансът следващия път да бъдете и вие поздравени и заговорени, е голям. А така ще може да завържете и първите си приятелства. 

Трениращите с по-дълъг опит в дадена зала знаем, че хората там често са мотив да отидеш да тренираш, дори и да си имал лош ден в офиса, университета или училището. Затова, грабвайте раницата и с усмивка към залата.

Не носете слушалки, докато тренирате 

Ако носите слушалки на ушите си, това е почти сигурен знак, че не желаете да бъдете обезпокоявани. Затова и вероятността да ви заговорят в залата е малка. Освен че ще изолирате себе си, по-този начин може да създадете неудобство на останалите трениращи, ако е нужно да ви попитат "дали може да се редувате" на даден уред, например. 

Купете си удобна екипировка 

Удобната екипировка е добър стимул да тренирате и същевременно ще ви помогне да се чувствате по-комфортни и уверени. Като новак често в началото ще бъдете център на внимание, затова поне си осигурете удобство "под светлините на прожекторите". 

Удобна екипировка за мен включва спортни обувки, които да не ме стягат или да не са с прекалено тънка подметка, тениска или потник, които не са от изкуствена материя, която да запарва и долнище, с което да се движа свободно, т.е. да мога да клякам, без да ме ограничава и опъва.  

Не се страхувайте да питате

"Който го е страх от мечки, не ходи в гората". Именно в тази връзка, ако за вас оборудването във фитнес залата представлява просто куп непознати уреди, по-добре потърсете съдействие от другите трениращи или персонала на залата, преди да решите да ги ползвате. 

Повечето уреди имат описания на самите тях за какво са предназначени и как да ги ползвате, но все пак има тънкости, като настройка на позицията на уреда спрямо вашето тяло, ръкохватките, тежестите, които е важно да знаете, за да тренирате безопасно и ефективно. 

Обикновено лесно може да познаете "старите кучета" в залата. Те са уверени, тренират здраво и често са по-общителни от останалите. Попитайте ги за съвет, нека ви покажат как се ползва дадена машина или да ви помогнат да я настроите. Винаги има шанс да ви откажат или да не отговорят дружелюбно, но това не трябва да ви притеснява. "Разни хора, разни идеали". Отвърнете с усмивка и попитайте някой друг. Има вероятност друг трениращ да ви е чул и да поиска да ви съдейства. 

За по-срамежливите и притеснителни е следващата препоръка. 

Направете няколко тренировки с треньор 

Като всяко начало и първите посещения във фитнеса са трудни, объркващи, иска се мотивация да влезете и още повече, за да опитате даден уред. 

Най-сигурно, за да си спестите неудобство или да не рискувате да се контузите, попитайте за тренировка с треньор на рецепцията. Повечето зали работят с треньори. При някои има постоянно на място, при други се изисква предварително записване. 

Обърнете се към треньор за период от поне четири седмици, който да ви научи на основните правила и методи за успешно провеждане на самостоятелни фитнес тренировки. След това бих ви препоръчала да правите контролни тренировки всеки две до четири седмици.  

Функцията на треньор може да изпълни и по-опитен човек във фитнес залата, на когото имате доверие.

Формулирайте целите си

Един от първите въпроси, с който ще се сблъскате във фитнеса, е "За какво тренираш?" или "Какви са целите ти?" и е добре да сте подготвени за него. Ако някой по-опитен иска да ви съдейства, то е важно да знае какво целите. 

За да избегнете употребата на "паразитни думи" от типа "искам да отслабна" или "искам да се стегна", препоръчвам ви да прочетете тази статия – паразитни думи от света на фитнеса. Тя ще ви помогне по-ясно да дефинирате първоначалните си цели и така по-лесно да намерите верния път към тяхното постигане. 

Тренирайте по програма

За да не се чудите всеки път какво да тренирате и така да създавате предпоставки да се колебаете дали изобщо да отидете, ви съветвам да имате тренировъчна програма. 

Като начинаещ без опит, най-добре е да имате собствена програма, съобразена с възможностите на вашето тяло, ежедневие и опита, който имате. Не копирайте чужда, защото често те са лично съобразени с трениращия и  при тях няма гаранция за успех. Допълнително има риск от контузия, тъй като може да са включени упражнения, които не са подходящи за вас. 

Ако се доверите на треньор, той ще може да ви изготви индивидуална програма след няколко съвместни тренировки. 

Алтернативен вариант е да си изберете програма от нашия раздел и да помолите ваш приятел с повече от година и половина фитнес опит, и на когото имате доверие, да я прегледа и адаптира за вас. А най-добрият вариант е заедно да изберете програмата. 

Препоръчвам да разгледате тези програми: 

• 3-месечна кръгова тренировка за начинаещи
• Първи стъпки във фитнеса 

Подробни разяснения, насоки и видео за изпълнение на отделните упражнения може да намерите и в нашия раздел. 

За по-лесна физическа адаптация към новото натоварване ви препоръчвам да не пренебрегвате загрявката в началато и разтягането в края на тренировката. 

• Практическо ръководство за загрявка част I 
• Практическо ръководство за загрявка част II 
• Стречинг програми

Изключвайте телефона си, докато тренирате, и използвайте кърпа

Ако не искате да влезете бързо в "черния списък", по-добре е като влизате да тренирате да не взимате телефона си, или ако е невъзможно, поне да го сложите на тих режим. Фокусът и концентрацията са от особено значение за правилното изпълнение на дадено упражнение и страничните звуци могат да повлияят негативно върху тях. А преполагам, че не искате някой да изпусне 140 кг щанга, докато прави тяга, само защото вашият телефон е звъннал стряскащо в близост до него...

Важен елемент към екипировката по време на тренировка е и хавлиената кърпа. Имайте винаги подръка с вас, за да може да попиете лежанката, ако има нужда, или както сами ще забележите, повечето хора покриват уредите, преди да ги използват. Добрата лична хигиена със сигурност ще ви съдейства за по-лесното приобщаване. 

Препоръчвам ви и тези две статии: 

• 13 неща, които мразя във фитнеса 
• Неписаните правила във фитнеса 

В лично качество се стремя да съдействам на начинаещите в залата, в която тренирам, било то със съвет как да използват даден уред, или с мотивиращо "Браво за постоянството. Важното е да не се отказваш", и до сега в близо 9 от 10 случая съм получавала усмивка и приветливо отношение от другата страна. 

Затова независимо дали вие сте в ролята на начинаещия или напредналия, опитайте са да направите общата тренировка по-приятна и полезна за всички. 

И помнете, зали много, хора всякакви. Ако първата зала се окаже, че не е вашата, спокойно може да я смените. Важното е да не се отказвате в начинанието си и да правите така, че то да бъде удоволствие за вас, а не неприятно "задължение".

Ако все още не сте избрали зала, съветваме ви да прочетете нашата статия по темата - моята фитнес зала.

Успех!

Почти всеки започва деня си с чаша кафе. Когато излезем навън, пием Cola/Pepsi, а понякога черен чай. На дискотека пием RedBull. Преди тренировка вземаме предтренировъчен продукт с кофеин, често и други стимуланти. Ежедневно приемаме кофеин под някаква форма. Често приемът на кофеин се свързва със загуба на вода и дехидратация. Вижте дали наистина е така.

Кофеинът е известен с това, че стимулира централната нервна система и предизвиква бодрост. Тук ще разгледаме дълготрайния му ефект върху водния баланс в организма.

Води ли редовният прием на кофеин до хронична дехидратация?

Преди месец (януари 2014 г.) излезе изследване, разглеждащо именно този проблем (1). В експеримента участват 50 мъже, които са редовни консуматори на кафе. Те са разделени на две групи, като едната консумира четири кафета с общо кофеин от 40 мг/кг (това за 80 кг мъж съответства на 320 мг), а другата само вода, като количеството на едното съответства на другото, за да няма отклонение в приетите течности. Изследването е тип кросоувър, което значи, че след първия етап групата, която е консумирала кофеина, минава на вода, и обратното. Така се елиминират индивидуалните различия. Всеки от тестовите периоди трае три дена.

Учените измерват тоталното количество вода, както и телесното тегло преди и след експеримента. Разлики не са открити нито в едното, нито в другото (виж графиките).

Различия не са открити и в хематологичните маркери, както и количеството отделена урина за денонощие. Данните ясно показват, че приемът на кофеин не води до дехидратиране, нито има негативен ефект върху работата на бъбреците.

В друго изследване данните се потвърждават (2). То представлява анализ на данни от 1966 до 2002 година. Установява се, че големи дози от кофеин (поне 250-300 мг) предизвикват уриниране, но само в краткотраен план и при хора, които са били лишени в продължение на дни или седмици от кофеин. След неколкодневен прием следва адаптация, където ефект върху водния баланс в организма вече не се наблюдава. Изводът в изследването е, че нормални количества кофеин, съдържащи се в кафе, чай и газирани напитки нямат диуретичен ефект.

За финал ще споменем и още едно изследване от 2013 година (3). То е с подобна структура на първото, но участват 30 мъже, а периодите са четиридневни, а не тридневни. Дозата кофеин е малко по-голяма (5 мг/кг). След края на експеримента не са измерени разлики в тоталното количество вода, както и в количеството извън- и вътреклетъчна вода. Учените стигат до извода, че доза от 5мг/кг кофеин не води до промени във водния баланс в здрави мъже, без значение от телесната им композиция (количество мускули), физическата активност или дневната консумация на вода.

Извод

Прием на кофеинсъдържащи напитки като кафе, чай, газирани и енергийни напитки не води до дехидратация и не предизвиква промени във водния баланс.

Преди да започнете да четете статията, уверете се, че вече сте чели първата част от поредицата. Там описваме кой тип дупе за кого е постижим съгласно антропометрията. Ако сте с тесен таз и дълги крака, насочете се към спортно или манекенско дупе.

Важно: бразилските дупета нямат много общо с бразилския женски национален отбор по плажен волейбол. Когато мислите за бразилско дупе, мислете за: Ким Кардашиян (във форма), за Моника Белучи, и разбира се, за емблемата на латино профила - Дженифър Лопес. Между антропометриятa на тези три жени са заключени почти всички вариации на латино сексапила.

Искате латино дупе? Пригответе си къси шорти, защото са най-удобният вариант за облекло при тежък и/или обемен пълен клек.

Дупе-мечта = широк до нормален таз + тънка талия + добра генетика в отлагането на мастните натрупвания

Тук дължината на краката спрямо тази на торса влияе по-слабо, отколкото същата спрямо ширината на таза в контраст с талията. Може да сте нисички с големи дупета и пак да постигнете най-доброто от латино силуета. 

Уви, не е без значение процентът на подкожните мазнини. Не е важно само колко са мазнините, а и къде точно се разпределят:

• Колкото по-ниски са, но не под 15%, толкова по-важно е да се разпределени по дупе и бедра;
• Колкото по-високи са, но не над 25%, толкова по-важно е да се разпределят равномерно по цялото тяло;
• Ако се разпределят приоритетно по талията - забравете за латино дупе, ориентирайте се към дупе на модел/фитнес дупе.

Тук няма да обяснявам как да свалите мазнини. Имаме цял подраздел на тази тема.

"Ами ако краката ни са криви"?

В интерес на истината, краката от вид II и X правят латино дупето да изпъква, докато ( ) краката го крият. С правилен тренировъчен подход, стречинг и корекция на стойката + няколко трика как да заставате, когато сте на плажа, ще може да постигнете завидни резултати в корекция на стойката. За линейната симетрия на краката и позицията таз-коляно-глезен ще разкажем в друга статия. 

"Дупето ми е квадратно/триъгълно"...

Това е проблем, поделен между ширината на таза, позицията на таза, мускулната маса, и разбира се, къде точно се отлагат мазнините. Латино дупето не толерира "ръбове".

• тесният таз е предмет на други статии, няма да коментираме;
• тазовата ротация (завъртяно нагоре/надолу дупе) зависи от стойката и мускулния тонус  - ако е нагоре и латино, получаваме ефект на "отваряне", обратното води до ъгловат силует;
• позицията на гръбнака - хиперлордозата увеличава повдигането, но при латино дупета прави профил "Доналд Дък", т.е. ще сте като патица и дано поне да имате сериозен бюст, обратното - намалената лордоза води до "свлечен" ефект;
• ако мускулната маса на седалището се увеличи - отиваме към спортно дупе. Тук колкото по-масивна е мускулатурата, толкова по-малко следва да са мазнините, иначе получаваме дупе на тежкоатлетка... което няма сваляне;
• ако мускулната маса на седалището падне критично, а мазнините си стоят - дупето се закръгля и... свлича, при това не само надолу, а надолу и встрани по диагонал.

А каква е разликата между латино дупе и "просто голям задник"?

• колкото по-ниски сте, по-възрастни сте и с по-висок процент подкожни мазнини сте, толкова по-тънка е границата;
• мускулният тонус и маса са другите фактори. Понякога само липсата на тонус е достатъчна, за да промени визията драстично;
• стойката - уви, тук хиперлордозата е по-нездравословният, но по-естетичен вариант.

Бременност + латино дупе = латино дупе²

Присъдата не е непременно такава. Масова практика у нас е "бременната" да се отдава на гуляй с вкусни калорични храни и напитки, като се утешава с "инстинкт", "тялото си знае най-добре", "то... бебето ми подсказва"... и други самозаблуди. Тук няма да навлизам в спорове.

Правилният подход е: хранителен режим, написан от специалист по хранене и кърмене/или диетолог (лекар). Така получавате минимум пасивно тегло след раждането, максимум качествено хранене за детето и себе си. Толкоз.

Подчертано дупе

Под "подчертано дупе" разбирам красив преход на контура в профил, между задното бедро и седалището. Без остри ъгли и чупки, без сплескване. 

Тайната към подобен преход е в баланса между мускулна маса, мускулен тонус, мазнини и стойка. Всяка жена може да има такова. Постига се най-бавно и сложно, затова само най-упоритите и естествено надарените го имат, за определeн период от време. Уви, подчертаното дупе не е дълготрайна инвестиция. Можете периодично да го тунинговате за плажния период, или ако ще карате ски по бански в Алпите или в Банско...

А какво да правим с бричовете?

Проблемът тук се определя от четири основни фактора:

• високи подкожни мазнини;
• задръжка на вода;
• лошо разпределение на мазнините (отиват в долен външен сектор на седалището с приоритет);
• прекалено развити глутеуси (брич горе).

По-слабо влияещите фактори са:

• целулит;
• изкривяване на билатералната симетрия на краката (усукване навътре в тазобедрените стави);
• асиметрия в масата на глутеуси спрямо горни бедра.

За да премахнете бричовете си, внимателно трябва да анализирате коя е причината те да се формират при вас, иначе ще тъпчете на едно място.

След обширното ни резюме, време е да се спрем на решенията. Изведете своите изводи според информацията в таблицата:

Искам да имам = имам + трябва да постигна

Как да подредя методиката си, за да постигна идеала си за дупе?

Уви, някои неща се постигат далеч по-трудно от други. Ето кое с кое си пречи:

• трудно можете да прецените размера на глутеусите с висок % BF, започнете с отслабване;
• лошата стойка пречи да се прецени дали текущата маса и тонус правят подчертано дупе;
• лошата стойка се коригира най-бавно и сложно, правете го успоредно на отслабване/качване на маса/тонизиране;
• ако масата в глутеуси и бедра е прекалено голяма, рискувате да има "ръбове" по латино ефекта, като високият тонус усложнява ситуацията;
• високият ръст и бразилкото дупе трудно корелират, решението е в пълни тежки клекове с щанга.

Кое е най-сложно за реализация?

От лесно към трудно:

• да качите мускулния си тонус;
• да свалите мазнини;
• да качите мускулна маса;
• да качите мускулна маса където искате;
• да свалите мазнините точно там, където искате;
• да поддържате 365/24/7 перфектната пропорция, даже и ако сте модел;
• да свалите мускулна маса от конкретни зони;
• да коригирате стойката си.

Ако сте последователни, търпеливи и знаете какво и как искате да постигнете, без съмнение ще се получи. Щом сте прочели статията, значи имате търпение. Вече знаете "как", сега остава да го приложите в тренировъчния си дневник и в залата.

Консултирайте се с треньор, ако срещате трудност да определите колко мускулна маса да качите в бедрата и седалището за латино ефект, но чак СЛЕД като сте избрали и задържали оптимален за целта процент подкожни мазнини, понеже по-лесно е да си играете с тях, отколкото с масата. Обратното маскира ефекта.

На най-упоритите желая успех в следването на избрания подход... и да не забравите да ни изпращате снимки!

Не за първи път в BB-Team става въпрос за кросфит и какво представлява, какво се цели и как се структурират тренировките. Дори си имаме статия с примерен подход за старт на кросфит тренировки (Започване на кросфит тренировки). Да не говорим, че отделно от раздела "Кросфит" има огромна база данни във форума към сайта (теми от форума за кросфит).

Въпреки това редовно получавам съобщения от типа:

"Четох/гледах/чух за Кросфит и съм впечатлен/а. Искам да започна. Какво да правя?"

Наглед прост въпрос, но изисква по-сложен отговор. Кросфит е... един от пътищата. За мен той е по-правилен, но това не го прави автоматично най-добрия за вас.
Защо? Нали всеки можеше да се занимава с кросфит?

И да, и не. Физически всеки може, вярно е. Има си начини за скалиране и модифициране на тренировъчните комплекси, така че да станат достъпни за всеки, без значение от нивото (вижте статия "Модифициране на кросфит тренировките").

Но само по себе си практикуването на кросфит няма да ви направи елитни спортисти, така както ходенето на училище не ни прави автоматично умни и интелигентни. Да, той може да подобри значително атлетическото ви ниво, но само ако вложите достатъчно от себе си. И нека подчертая дебело – ако го правите умно. Не че това не е валидно за всичко, с което се занимаваме...

Не по-малко важно и дори с приоритет, според мен, е не това дали си силен, координиран и издръжлив, а каква е психиката ти. Кросфит е за хората, които обичат предизвикателствата, които не се задоволяват с постигнатото и непрестанно се опитват да надскочат моментните си възможности. Ако това ви се струва прекалено, ненужно и "опасно", ако предпочитате умерено до леко натоварване, то кросфит не е за вас.

Ако целите ви се изчерпват с тунинговане на външния вид, без оглед на подобряване на КПД-то на "двигателя" – кросфит не е за вас. Има си други оптимални и доказано работещи методи за това.

Ако целта е повишаване само на един от параметрите (само сила или само издръжливост, експлозивност, координация, баланс и т.н.), то отново кросфит не е оптималното за вас. Не че няма да достигнете до търсения резултат, но ще отнеме значително повече време и усилия.

"Гледах финалите на Кросфит Игрите. Тези хора са зверове! Искам да тренирам като тях. Искам да съм "машина"!"

Честно, аз също го искам. Но годините опит в тренировки и състезания ми нашепват малко по-различна реалност. Аз, а вероятно и повечето от вас вероятно нямаме "зверската" генетика, да не говорим и за "зверската" суплементация. Може би ще вложим колкото можем в тренировки, ще заимстваме от звездите, ще спазваме режими и да, ще станем по-силни, по-издръжливи, по-..., по-..., по-... но едва ли ще се класираме за Игрите. Е, дай Боже някои от нас да успеят! Повечето ще станем машини, но от по-малък калибър. Това в никакъв случай не трябва да ни спира. Напротив! Просто е реален поглед над нещата.

"Какво да правя тогава? Фитнес или кросфит?"

Стой! Тук въпросът е сгрешен. Кросфит Е фитнес. Даже някои го наричат "Спортът на фитнеса".

Но тогава защо фитнес тренировките ми се различават коренно от кросфит комплексите?
Защото няма един-единствен правилен път. Да не говорим, че много малко трениращи и дори треньори наистина са наясно какво и как. Нали не очаквате значим прогрес със 16000 серии за бицепс и едва 3-4 серии клекове седмично (ако въобще има клекове в програмата.)? Често целта е една, но подходът е различен.

"Какво ми остава тогава?"

Сещам се веднага за една тв реклама преди години на военните училища в България – "Опитай! Стани мъж!" Шегата настрана, но докато не опитате, няма как да разберете дали е "вашето" натоварване. Единственото абсолютно сигурно е, че няма човек, който да не се почувствал щастлив от усещането за нарастваща сила, издръжливост и от подобрената визия.

Дали ще го постигнете с кросфит или друга методика е без значение – всички ние имаме нужда от сериозно системно натоварване, за да се чувстваме добре както физически, така и психически и емоционално.

Гхи представлява пречистено масло по индийска рецепта, което се среща и в южноазиатската кухня и традиции. В последните години все по-често се препоръчва употребата му в здравословни рецепти, затова успешно навлиза и в западната кухня. Самата дума гхи идва от санскрит, но се среща и в други езици. Приготвянето на гхи в домашни условия не е сложно и не отнема много време. Нека видим какви са ползите от този вид масло.

Как се приготвя гхи?

Традиционно за направата на гхи се използва краве масло. За да си направите гхи, е нужно само да разтопите и сварите маслото, след което да оберете с лъжичка пяната и да я отстраните. Идеята е, че след пречистването на маслото от него се премахват водата и белтъците.

Текстурата, цветът и вкусът на гхи могат да варират според качеството и вида на използваното масло и според времето на варене. По желание накрая може да си добавите и подправки, с които да подобрите вкуса на маслото. След пречистването остава доста по-малко количество от маслото, но вкусът му се подобрява значително. Така приготвеното гхи може да се използва за готвене или в суров вариант, но също може да се приема на гладно в чист вид, като се твърди, че помага при някои стомашни проблеми.

Важни съвети при приготвянето на гхи:

• използвайте безсолно масло, за предпочитане домашно, тъй като тези от магазина най-често съдържат маргарин;
• нарежете го на малки парчета и оставете отначало на слаб огън;
• щом стане течно, за кратко засилете котлона, но когато заври, го намалете отново, за да не пръска;
• премахнете с дървена лъжица образувалата се пяна;
• процесът на пречистване на маслото продължава от 30-40 минути до около час, като зависи от количеството масло (от половин до 1 кг) и от неговото качество;
• накрая, когато маслото е вече прозрачно, може да го прецедите през марля, за да отделите малките топченца белтък, които остават;
• не прекалявайте с преработката на маслото - цветът трябва да бъде прозрачен като кехлибар, а вкусът - като на орехи. Ако покафенее, значи сте го "изпуснали" и вкусът му ще се промени;
• след като го излеете в сух буркан, не го затваряйте веднага, а изчакайте първо да изстине добре.

Състав на гхи

1 супена лъжица гхи съдържа:

• калории: 112 ккал
• общо мазнини: 12.73 г
• наситени мазнини:  7.926 г
• мононаситени мазнини:  3.678 г
• полинаситени  мазнини:  0.473 г
• протеин:  0.04 г
• калий:  1 мг (0%)

Здравословни ползи от консумацията на гхи

Гхи съдържа линолова киселина (CLA), която помага в отслабването и в борбата срещу раковите клетки, както и витамините A, D, E и K, които са критично важни за доброто здраве на човешките кости, мозък, сърце и имунна система.

Смята се, че гхи помага за ускоряването на метаболитните процеси в организма, подобрява храносмилането и спомага храненето на клетките и изчистването на организма от токсични натрупвания.

За разлика от другите видове мазнини, гхи действително стимулира секрецията на стомашни киселини и не предизвиква чувство за тежест в стомаха.

Гхи е подходящо за консумация при хора с лактозна нетолерантност, тъй като е пречистено от лактоза и казеин. Дори да съдържа остатък от тях, обикновено той е в незначителни количества.

Странични ефекти от употребата на гхи

Проучванията върху гхи са малко, но за сметка на това доста последователни. Когато гхи се консумира в количества, надвишаващи 10% от калорийния прием, това увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Пример: при човек с дневен хранителен прием от 1800 калории 10% са 180 калории, или около 20 г мазнина, което се равнява приблизително на 2 супени лъжици гхи).

При консумацията на количества под тези 10% обаче е показано, че гхи помага да се намалят рисковете от сърдечно-съдови заболявания, особено когато останалите мазнини, консумирани през деня, идват изключително от растителна храна или растителни мазнини. Както виждате и сами, от дозата зависи дали дадена храна е полезна или вредна.

В заключение

Гхи се среща и в търговската мрежа, където може да намерите различни видове. Най-често се препоръчва холандското гхи, но ако разполагате с добър източник на чисто домашно масло, препоръчвам ви да опитате да си го приготвите сами.

Гхи е идеалната мазнина за готвене и дори пържене при високи температури, тъй като точката му на димене е 250°C, доста над стандартната за готвене температура от 200°C и над тази на повечето растителни мазнини.

Обичам водата. Спокойствието, което носи – разтоварва психиката и отпуска мускулатурата. Свободата, която предоставя – пълен обхват на движение, без да се натоварват ставите. Във водата можеш както да тренираш активно, така и да се носиш лежерно на повърхността. И в двата случая получаваш заряд. Сигурна съм, че тези от вас, които умеят да плуват ще се съгласят с мен.

На останалите, които се страхуват и по една или друга причина не влизат дори в плитък басейн, ще им пожелая един ден да го направят. Да преодолеят страха си и да позволят на водата да им бъде приятел. А на всички настоящи и бъдещи родители ще дам предложение – включете плуването в грижите за вашето бебе.

Какво представлява?

Бебетата прекарват 9 месеца в утробата, а някои майки избират водното раждане, за да въведат децата си в новия свят.

Съвсем естествено е да се продължат заниманията във вода още от кърмаческа възраст. Разбира се, под "плуване за бебета" нямам предвид плуване с конкретни стилове.

Това са движения във водата, които наподобяват загребването с ръце при бруст или ритането с крачета при кроул, както и движения по гръб или по корем, на повърхността или под водата.

Ползи от плуването за бебета:

• по-добър баланс;
• развиване на важни функции в мозъка;
• подобряване на координацията;
• укрепване на мускулатурата;
• укрепване на сърдечно-съдова и дихателна система;
• подобряване ежедневния ритъм на хранене и сън;
• по-добра комуникация между родител и дете заради контакта "очи в очи";
• телесен контакт "кожа в кожа" между родители и деца;
• чувство за отпускане във водата;
• забавна и социално-стимулираща активност (когато се практикува на басейн в група с други хора);
• дори родители, които не могат да плуват, се наслаждават на времето, прекарано заедно с бебето в басейна.
• безопасност – да окуражаваш детето си да плува и да го научиш на любов към водата ще допринесе не само за неговото физическо здраве, но и за добиването на ценен опит във водата. Този опит намалява риска от удавяне, ако детето инцидентно падне в неохраняем басейн или дълбоки води.

При едно от изследванията за установяване ползите от плуването за бебета се сравнявали две групи деца.

Първата – 19 бебета, които ходели на плуване 2 пъти седмично (за период от 2-месечна до 7-месечна възраст). Втората група били 19 деца (на възраст от 5 години), които не са се занимавали никога с плуване.
Важно е да се уточни, че бебетата и децата били подбирани така, че единственият фактор, по който да се различават, бил плуването. Всичко останало – от образование на родителите през семейни доходи до жилище, било еднакво.

Тренировките по плуване при бебетата включвали различни движения по гръб и корем, обръщане на 180°, гмуркане под водата, скачане от ръба на басейна и балансиране върху ръката на родителя, докато бебето се опитва да достигне и вземе плуващ предмет.

Когато децата от първата група станали на 5 годинки, бил направен тест с конкретни движения, приложен и при втората група.
Резултатът бил, че децата, които плували като бебета, балансирали по-добре, имали по-добра координация и достигали и хващали предмети с по-бърза реакция.

Кога да започнем?

По всяко време – още от самото раждане.

Консултирайте се с вашия педиатър и с най-близко намиращия се до вас треньор.

Всичко зависи от индивидуалното развитие на бебето.

С треньор или у дома

Плуването за бебета е специфично и за това има организирани часове с инструктор.
Това не значи, че не може да го практикувате и в личната си вана.

Плуване за бебета с треньор

Плуването за бебета е безопасно, но е препоръчително посещението на класове, където за вас и вашето бебе ще се грижат обучени треньори с нужен опит.

Тази дейност се развива и в България, макар и с по-бавни темпове и не във всички населени места. Важното е, че нещата се случват.

Добрите треньори са научени да разбират нуждите както на бебето, така и на майката/бащата. Те са квалифицирани в животоспасяващи умения.

Плуване у дома

Ако решите да се занимавате с бебето си във вода още след самото раждане, това трябва да се случи в дома ви. Така може да поддържате по-висока температура на водата и ще следите лично за перфектната хигиена.

Когато бебето достигне 4-5-месечна възраст, може да се преместите и в голям басейн.
Предполага се, че това е възраст, в която малкото същество е по-зряло емоционално и ще се чувства по-комфортно в шумната среда (други родители и бебета).

Вариантът "у дома" остава добър вариант, когато нямате финансовата възможност да посещавате редовно часове с треньор.

И в двата случая, обаче, е нужна консултацията със специалист.

Първоначално ще ви покаже как трябва да протече едно занятие и каква да бъде продължителността му.
Ще ви научи на основните движения така, че да може да продължите след това сами.

Има практика на определени интервали от време (в началото през седмица-две, след това на 3, 6 месеца и т.н.) да се виждате със своя треньор, за да може да се коригират неточностите (ако има) и да се проследи развитието на бебето.

Първи стъпки в басейна

Ако бебето ви е достигнало подходяща възраст за тренировки в басейн, е нужно да помислите предварително за някои неща, за да протече занятието леко и спокойно.

• Водата трябва да е чиста и добре поддържана, а температурата да е около 30° и не по-висока от 34°;
• Необходим е памперс-бански, който да прилепва добре около кръста и краката. Има както за еднократна, така и за многократна употреба;
• Пригответе кърпа или постелка за повиване;
• Бъдете подготвени с храната (ако бебето е гладно или уморено, няма да изпита удоволствие от плуването);
• Къпете бебето веднага след занятието и още веднъж вечерта;
• Не водете малчугана, ако не е добре в здравословно отношение;
• Малките бебета се нуждаят от кратък престой във водата, защото бързо може да им стане студено. Наблюдавайте за признак на разтревоженост, треперене или посиняване на устни;
• Носете голяма хавлиена кърпа, с която да увиете добре бебето след тренировката. Наклонете главата наляво и надясно, за да излезе водата от ушите;
• Най-важно е спокойствието на бебето и това да се чувства добре, за да свързва плуването с позитивни мигове. Добра идея е пеенето на песни, говоренето, пускането на музика или успокоителни звуци. Дръжте лицето си винаги на нивото на очите му.

В заключение

Ежедневно прекарвам часове на басейна.

Виждам какво е положителното влияние на плуването върху малки и големи и наблюдавам усмивките, усещам позитивния заряд.

Впечатление ми прави правилната стойка на тялото при деца, които плуват редовно от малки.Виждам добре развитата двигателна дейност и тонизираната мускулатура.
Издръжливостта и координацията, която имат не остават незабелязани.

Погледът ми е прикован от красотата, с която плуват – в симбиоза с водата.

Нямам дете, но със сигурност един ден, когато това се случи, ще намеря начин то да плува още от бебе.

Както някои от вас може би помнят, преди време публикувахме статията "Криви ли сме?". В нея започнахме темата за връзката между тренирането, ежедневните двигателни навици и видовете отклонения в естествената стойка на тялото. В първата статия обобщихме най-често срещаните изкривявания в горната част на тялото, и то тези, които по-скоро нямат пряка връзка с гръбначния стълб. В тази част ще си поговорим за останалите.

Позиция на таза и гръбначния стълб

Гръбнакът и тазът са две пряко свързани неща, и почти винаги промяната в позицията на едното кара другото да компенсира, като също промени своята. Понякога това е ясно забележимо, понякога почти не си личи, затова условно ще разделим изкривяванията на такива, които са далеч от таза и влияят минимално на позицията му, и такива, които видимо я променят. Тук имаме доста различни възможности за изкривяване, в няколко направления, но ще се спрем на най-често срещаните.

Кой е прав, кой - крив?

Като начало, нека разгледаме изкривяванията по гръбначния стълб, които са по-далеч от таза, в горната част на гръбнака. Помните ли, че в първата част си говорихме за forward head posture, т.е. издадена напред глава?  Е, това всъщност е пример за изкривяване в шийния дял на гръбначния стълб.

Другата най-често срещана аномалия, която в огромен процент от случаите е комбинирана с "издадена напред глава", е прекомерно увеличената гръбначна кифоза, състояние, познато ни като "изгърбване".

Замислете се – сигурен съм, че всеки от вас моментално ще се сети за познат, който е изгърбен. Всъщност, обърнете внимание на собствените си гръб и глава, докато четете тази статия. Ако гръбнакът ви прилича на питанка  – за това си говорим.

Толкова много хора имат този проблем, че той може да се приеме за съвсем нормален, дотолкова, че да не му се обърне никакво внимание. Проблемът обаче си е налице, и то с потенциал да стане доста по-сериозен с времето.

Причините за него са много – прекаленото седене в изчанчени пози в ежедневието, мъкненето на тежки чанти и раници, слабата постурална мускулатура, небалансираното трениране (което може да допълни и засилили вече съществуващи изкривявания), висенето пред компютъра с часове, работата на бюро, икономическата криза и какво ли още не.

Въпреки че се среща толкова често, прекомерната кифоза не е безобидна и може да доведе до различни проблеми и болежки в раменния пояс, гърба и кръста, дори и в работата на вътрешните органи.

Моля, не бъркайте кифозата с прегърбване. Кифоза наричаме естествената извивка на гръбнака, която е нужна за оптималното му функциониране. Проблемът идва, когато тя се увеличи прекалено. Кифозата може да бъде и "изгладена", т.е. да липсва извивка там, където трябва да я има, но това се среща по-рядко.

Сколиоза - асиметрия на гръбнака

Друго изкривяване, което може и да "премести" таза от оптималната му позиция, а може и да не го премести, е сколиозата във или над средната част на гръбнака. Това означава, че вместо да е една права линия, той е изкривен настрани. Оттам едното рамо е по-високо от другото, едната лопатка е по-издадена назад от другата и изглежда, че плешката на човека стърчи, разстоянията между торса и ръцете не са еднакви.

Сколиозите са по-рядко срещани и по-сериозни от прегърбването, като доста често се дължат на структурни изменения в прешлените (поради различни болести, травми или операции) и се повлияват много по-трудно. Възможно е обаче и да бъдат резултат на ежедневни навици – най вече при седене (като се разплуем в някой дълбок и много мек диван, как изглеждат гърбовете ни?), носене на чанта само от едната страна, практикуването на някои спортове или професии, които поставят тялото за дълго в такава позиция. Тук усложненията могат да бъдат подобни на тези при увеличената кифоза, но какви точно ще бъдат зависи от степента и посоката на изкривяването.

Изкривявания, увличащи таза

Нека да видим какво се случва, когато освен кривината в гръбнака, ясно си личи, че нещо не е наред и с позицията на таза:

Първо, представете си една ос, която свързва двете ви тазобедрени стави. В анатомията тя се нарича трансверзална или странична. Какво общо с темата има това ли? Търпение, ще стигнем и дотам.

Представете си сега как тазът може да се върти около тази ос. Всъщност той наистина го прави, и то доста често. За да стане малко по-ясно – имаме илюстрации:

Тук отклоненията от естествената позиция са две: Тазът е завъртян напред (много по-често срещано) или завъртян назад, спрямо трансверзалната ос. Най-ясно това си личи, когато тялото се погледне отстрани:

И двете позиции са неблагоприятни, тъй като поставят лумбалния дял на гръбнака (т.е. кръста)  под напрежение, дори и в ежедневието, а при физическо натоварване то се увеличава многократно.

Увеличена лумбална лордоза

Когато тазът е завъртян напред, става дума за увеличена лумбална лордоза – също много често срещано състояние, което в много случаи е комбинирано и с компенсаторно прегърбване и издадена напред глава.

Една от основните причини за това състояние е слабост/неактивност на седалищните и коремните мускули, както и тези по задната повърхност на бедрата и скъсяване на сгъвачите в тазобедрената става (най-вече псоасите) и дълбоките мускули от двете страни на гръбнака.

Този дисбаланс от своя страна се дължи в голяма степен на прекалено многото седене в ежедневието.  Често се среща при жени, които ходят много на високи токчета или при хора, които са хипермобилни или "много разтегнати". Такова изкривяване почти винаги означава болки в кръста по една или друга причина, като с времето и натоварването опасността да се увреди някой лумбален диск се увеличава значително.

Лумбална сколиоза

В долната част на гръбначния стълб също може да има сколиоза (странично изкривяване), която, дори ако е в лека форма без структурни изменения, може да "наклони" таза на една страна, което най-често кара и горната част на гърба, заедно с раменете, да промени позицията си. Това пък води до мускулни дисбаланси от коленете до средата на гърба. А тези дисбаланси могат да значат болка в кръста или в която и да е от по-големите стави в тялото, дори глезени или рамене, лумбални дискови хернии или неврологични проблеми, които да засегнат и краката.

Позиция на краката

Ще разгледаме няколко случая, в зависимост от ставата, където е проблемът.

Завъртяни навън стъпала (крака)

Става въпрос за стойка "Чарли Чаплин" или позиция на краката с колене и стъпала, сочещи встрани от средната линия на тялото.  Прекалено често срещано - загледайте се в походките на хората по улицата. Всъщност, обърнете внимание и на своята собствена. Накъде сочат пръстите на краката, когато вървите?

Проблемът тук е в тазобедрените стави, и по-точно във факта, че мускулите, завъртащи бедрото навън спрямо тялото са повишили тонуса си, в резултат на което перманентно завъртат крака навън. Според някои автори е най-добре външните ръбове на ходилата да са успоредни при ходене и стоеж, но със сигурност ако те сключват ъгъл от 90^о едно спрямо друго, нещо не е наред. Всъщност, ако този ъгъл е 45^о или повече, най-добре да се поработи за намаляването му. 

Завъртяни навътре стъпала

Среща се и обратното състояние - краката да са завъртяни в тазобедрените стави навътре спрямо средната линия, в резултат на което коленете и стъпалата от едната страна почти сочат към тези от другата. Много по-рядко срещано от предходното, а и причините тук са най-вече структурни. Възможни са и разлики в позицията на левия спрямо десния крак, но това ще разгледаме в друга статия, където ще говорим и за центъра на тежестта.

"Криви" колене

В коленете най-честите изкривявания са два вида – валгусни и варусни изкривявания, т.нар. Х-beine u O-beine. Първото означава стойка, при която коленете са много приближени едно до друго, бедрата са леко завъртяни навътре и краката, погледнати от разстояние, приличат на буквата "Х". Ето как биха могли да изглеждат последните две споменати състояния:

Това най-често се забелязва при жени и момичета и доста по-рядко при представителите на мъжкия пол.  Причината се крие в недостатъчно силната мускулатура, и се оправя лесно с добре планирано трениране.

Второто представлява точно обратното – раздалечени едно от друго колене, бедра леко завъртяни навън или "криви" крака.

Те пък са доста по-често срещани при мъжете, особено при практикуващите футбол. И двата вида аномалии могат да бъдат предпоставка за травми или хронични възпалителни и дегенеративни процеси на големите стави на краката – тазобедрени, колене и глезени, което автоматично значи болка, пречеща в ежедневието. И това е само в най-добрия случай.

Плоскостъпие

Плоскостъпието представлява "пропадане" на нормалния свод на ходилото, породено от намален тонус на мускулите, които го оформят – най-вече сгъвачите на пръстите на краката. Това значи, че арката, която нормално би трябвало да се намира в средата на стъпалото, е запълнена от неактивни мускули и липсва. Това кара глезените да "поддадат", при което се получава следната гледка:

Това не е кой знае какъв козметичен проблем, нали? Все пак кой се заглежда в глезените на човек? Е, тези от нас, чиято работа включва "поправяне" на тялото се заглеждат, и то не с голямо удоволствие. Защото плоскостъпието много често се комбинира с Х-beine, което пък значи изкривявания на всички големи стави на краката – от глезени до тазобедрени. Оттам пък се увлича и тазът, който е свързан с гръбначния стълб... сами се сещате, нищо хубаво.

Защо всичко това е важно?

Всички описани "кривини" по долната част на тялото ни могат да доведат до най-различни неприятности и усложнения. Можем да бъдем почти сигурни, че ако има изкривяване, то рано или късно ще се появи болка в някоя или няколко стави, а ако сме активно спортуващи, рисковете от травми се увеличават многократно.

Да не забравяме, че проблемите, които разгледахме в тази статия, могат да предизвикат и неприятности в горната част на тялото – споменахме за връзката между таз и рамо, например.

Някои уточнения

Все пак трябва да кажем, че не всички възможни изкривявания по тялото зависят 100% от нас и нещата, които правим. Има функционални и структурни, като първите се дължат на факта, че някога някъде нещо се е повредило и тялото ни е започнало да работи неоптимално (или ние така сме го научили).

Структурните пък нямат почти нищо общо с това дали се гърбим пред монитора, дали носим тежка чанта всеки ден с дясната ръка, или пък тазът ни стърчи назад заради високите токчета – причината тук е в самия строеж на част от тялото.

Може да става дума за деформиран прешлен след травма, за вродено изкривяване, перманентно увредени връзки и ставни структури вследствие на продължително натоварване, както и какво ли още не. В такъв случай обаче оперативната намеса би помогнала повече, отколкото упражненията.

Има още един важен момент, който лесно се пропуска – почти никога няма една оптимална позиция на дадена част от тялото за всички възможни ситуации. Какво означава това ли – това, че сте решили да подобрите стойката си е похвално, но не се вманиачавайте. Чувал съм анекдотични реални истории, като тази за здраво момиче, което се навеждало да си върже обувките с напълно прав гръб, защото да се наведеш с крив гръбнак, видиш ли, било опасно и неправилно.

Понякога е съвсем нормално, а дори и по-добре тазът да се завърти много напред или гърбът да се изкриви като питанка – тялото е уникална машина, създадена за движение и с възможности за адаптация към най-различни стимули и ситуации – стремежът към по-добра стойка не би трябвало да ни ограничава.

Много шум за... нещо

За да обобщим всичко казано в двете части на тази статия, ето кои са най-важните моменти:

• Почти всички имаме едно или друго отколонение от оптималната стойка – важно е да си обърнем внимание и да го открием, както и доколко е сериозно.
• Дори и в момента да не изглежда като проблем, дадено изкривяване може да прогресира и да се превърне в такъв след време.
• Ако части от тялото или дадени стави не се намират в оптимална позиция едни спрямо други, това променя механиката на движение и то не само локално. Което пък рано или късно може да означава проблеми и болка.
• Ако някъде вече има болка – може би причината е в някакво изкривяване? Обърнете внимание на това.
• Има структурни и функционални изкривявания. Първите не се повлияват от упражнения и тренировки, вторите до голяма степен могат да бъдат нормализирани с тях.
• Не се вманиачавайте. Въпреки че изброените проблеми и техните възможни последствия могат да звучат страшно, всъщност голяма част от тях се оправят с добре планирано трениране (което включва И разтягане, мобилизации, корективни упражнения) и оптимална техника на упражненията.

Всички от нас имат някакъв вид и форма на отклонение от оптималната стойка - някои по-забележимо, някои не чак толкова. Както обаче вече споменахме - всичко е въпрос на подход. Първата стъпка е да си обърнем внимание, да открием върху какво имаме да работим и в каква степен. А в следващите материали по темата ще си говорим как точно да стане това.

Какво се крие зад термина "плиометрия"?

Специализирани, високоинтензивни тренировъчни методи, които подобряват развитието на атлета в силово и скоростно отношение.

Плиометричните упражнения са, най-общо казано, различни подскоци (на височина, на дължина, върху и от кутия), отскачащи движения, хвърляне на медицинска топка и др.

За първи път този тип движения се събират под името "плиометрия" през 1960 година, когато интересът към специфичните методи, с които тренирали скачачите на висок и троен скок от Русия нараснал и плиометрията започнала да се прилага в подготовката на атлети от различни спортове, в които се търси експлозивност и сила.

Принцип на действие

Плиометрията е комбинация от неволен рефлекс, последван от бърза волева мускулна контракция.

Основният принцип на действие се основава на силното преразтягане на мускула преди да се съкрати - така че да действат еластични сили.

Плиометричното трениране включва високоинтензивни, бързи, експлозивни мускулни контракции, които провокират силно разтягане на мускулите точно преди да бъдат съкратени, така че впоследствие да се съкратят с по-голяма сила.

Действието може да се сравни с разтягаща се пружина. Колкото повече се разтяга, толкова по-силно ще се събере.

Така, ако мускулът е разтегнат преди основното движение, в него ще възникнат еластични сили и ще се концентрира енергия, което от своя страна ще помогне за бързото и експлозивно съкращаване.

Фазите на движение са три:

• бърза, ексцентрична, зареждаща, в която мускулът се разтяга;
• фаза на амортизация - междинна. Тази фаза се явява като почивка и колкото е по-кратка, толкова по-силно и ефективно ще се съкрати мускулът;
• експлозивна концентрична фаза, в която мускулът се съкращава.

Приложение

Включването на плиометрия към тренировъчната програма развива скоростта и силата далеч над възможностите само чрез силовото трениране с тежести.

Ето защо се прилага от професионални атлети в различни специфични спортове, където прогресирането в тези качества води до увеличаване на успехите.

Могат да се извлекат ползи при спортове, които изискват от атлета да произведе максимална сила за минимален период от време.

Личното ми мнение е, че плиометрията не е за начинаещи.

Нужен е стабилен и адекватен силов опит зад гърба, познаване на тялото, внимателно отношение към правилната техника и мислене в тренирането - с каква честота и по какъв начин да се включат плиометрични движения, така че да се извлекат оптимални ползи спрямо личната цел.

Безопасност

Плиометричните упражнения се считат за високорискови по отношение на контузиите.

Този риск може да се повиши, ако не се следват някои основни стъпки.

Правилна подредба

Според Джеймс Радклиф (силов и кондиционен треньор от университета в Орегон) една стандартна силова тренировка с включване на плиометрия, трябва да съдържа 6 основни елемента:

• Загрявка. Добро загряване на цялото тяло и особено на мускулите, които ще бъдат динамисти в движенията;
• Динамична работа с експлозивни елементи (плиометрия). Редно е тази част да е в началото, когато мускулите не са изморени и може да се използват оптимално;
• Силова работа с многоставни движения;
• Изолирана работа, в която мускулът ще се доизтощи, или пък може да се наблегне на по-слаби звена;
• Стречинг;
• Разгрявка.

Разбира се, всичко е строго индивидуално и зависи от конкретните цели и периодизация на тренировките.

Възможно е и практикуването на плиометрия самостоятелно.

Основни съвети

• Включвайте плиометрия, ако сте в добра физическа кондиция;
• Не я прилагайте, ако имате сериозни травми, болки в ставите или ако не сте тренирали дълго време;
• Преди да започнете с експлозивните упражнения, се уверете, че имате пълен обхват на движение и сила в тези части на тялото, които ще вземат основно участие;
• Загрейте добре;
• Носете удобни обувки с подходяща подметка, която да ви позволява използването на цялото стъпало и пръстите;
• "Бързай бавно" - постепенна градация в интензивността и сложността на движенията. Слушайте тялото си и сигналите, които то дава, и елиминирайте това, което ви говори егото. Съобразете се с възможностите си и напредвайте бавно, но постоянно във времето;
• Започвайте винаги билателарно, а с времето (брой тренировки, силово и експлозивно развитие) прогресирайте унилателарно;
• Стремете се към прецизна техника, с която да не чувствате никакъв дискомфорт. Приземявайте се меко и използвайте цялото стъпало. Внимавайте за позицията на колене - таз - гръбначен стълб;
• Обърнете внимание, ако почувствате остра болка в мускули, стави или връзки - това е сигнал, че трябва да спрете и да се намери причината за дискомфорта (уморени мускули, неправилно позициониране на тялото, лошо приземяване и т.н.);
• Отделяйте време за стречинг. Разтягането след тренировка е много пренебрегвано, но то има отношение към доброто ви здраве;
• Давайте достатъчна почивка на тялото между отделните тренировки с плиометрично натоварване.

Упражнения

Плиометричните упражнения, вариациите и начините им на прилагане в тренировките са много и няма как да се спрем в един материал на всички. Ще спомена някои от тях:

Плиометрия за долна част

• Скок на място - скачане на височина и приземяване на същото място. Подобрява се вертикалният компонент;
• Бягане с отскок - развива скорост в хоризонтално отношение;
• Подскоци върху кутия - колкото по-висока е кутията, толкова по-интензивно е движението;
• ​Подскоци от височина - изходното положение е от кутия. Скача се от нея, приземява се, след което мигновено се скача вертикално, хоризонтално (в приложеното видео) или върху друга кутия (която може да е по-висока).

Плиометрия за горна част

Бързи, силови движения на горната част на тялото, използвани при спортове като бейзбол, тенис, голф и т.н.

• Хвърляне и хващане на медицинска топка;
• Плиометрични лицеви опори (които може да видите в приложеното видео).

Млечната напитка, която се произвежда от зърна на кефир, се слави с не едно и две полезни качества. Кефирът (kephir, kewra, talai, mudu kekiya, milkkefir, búlgaros) произхожда от северните кавказки планини, а кефирната напитка е на особена почит сред тюркските, тибетските и монголските народи. Напоследък кефирът се възражда и става много популярен, поради нови изследвания и открития, свързани с ползата от тази напитка и пробиотиците, които тя съдържа.

Какво представлява кефирът?

Кефирът се получава след коагулация на краве, козе или овче мляко с помощта на кефирни зърна. Възможно е и използване на конско мляко – нарича се кумис. Кефирните зърна са комбинация от бактерии и дрожди в матрица от протеини, липиди и захари. Тази симбиозна матрица формира зърна, приличащи на карфиол.

Много различни бактерии и дрожди са открити в кефирните зърна, представляващи комплексни и променливи колонии от микроорганизми. Някога е било нормално кефирът да се държи в кожен мях близо до входа на шатрата, и всеки, който влизал, удрял с юмрук по него, като така се осигурявало добро смесване на млякото с дрождите.

Традиционно кефирът се оставя да ферментира на стайна температура, обикновено за 24 часа. След ферментирането на лактозата се получава леко кисела, газирана и слабо алкохолна напитка. Количеството алкохол е пренебрежимо малко - от 0.08% до 2%. Съдържанието на алкохол в кефир, ферментирал 24 часа е от 0.08% до 0.1%.

Кефирът има консистенция на разредено кисело мляко (айрян). На фабрично произведения "кефир" му липсва именно газираността и алкохолното съдържание и по-скоро се доближава до кисело мляко. Кефирните зърна могат да съществуват и в друга среда, различна от млечната. В такъв случай видът и микробиологичният състав са съществено различни.

Воден кефир се отглежда и във вода, захар, лимонов сок. Обикновено престоява на стайна температура за един или повече дни. Ако зърната са били преди това в млечна среда, след измиването им с преварена и изстудена вода са нужни два до три дни за добра ферментация.

Как се приготвя кефир в домашни условия?

Очевидно първото, което ви трябва, са кефирни зърна. Най-лесно е да помолите да ви ги даде някой, който вече ги има, тъй като само за няколко седмици ферментация те се увеличават почти двойно като количество. Кефирните зърна не могат да бъдат произведени, затова е нужно да потърсите друг любител на кефира.

За себе си открих, че приготвянето на кефир е повече въпрос на импровизация, отколкото точна наука. Няма строги правила в производството на кефир, така че ще ви се наложи да поекспериментирате, докато откриете идеалната за вас комбинация. Ключов фактор са условията, като температура на помещението, съдът, в който ферментира кефирът, и разбира се, съотношението на кефирните зърна и млякото.

Всичко, което ви трябва, за да си направите кефир, са известно количество кефирни зърна и прясно мляко в съотношение приблизително 1:10, както и стъклен буркан или шише с широко гърло, в който да го съхранявате по време на ферментацията.

Много е важно да използвате пластмасова цедка и дървена лъжица, тъй като кефирните зърна не трябва да се докосват до метал.

Ето някои признаци, по които можете да познаете дали кефирът е готов за консумация след 24-48 часа ферментация:

• когато отворите буркана, обикновено се чува леко изпукване;
• кефирът мирише приятно и леко напомня бирена мая;
• млякото е сгъстено и изглежда желирано, но все още е доста рядко, след като го разбъркате;
• млякото има лек газиран привкус, на нещо като "млечна сода".

Ако кефирът ви е ферментирал твърде дълго, вероятно се е разделил и отгоре е течен и прозрачен, а на дъното е останала бялата маса. В този случай е необходимо само да го разбъркате внимателно. Имайте предвид, че може да е по-кисел на вкус, но все още е чудесен като хранителни качества.

Състав на кефирното мляко

Кефирното мляко съдържа:

• 10-20 вида микроорганизми и бактерии;
• аминокиселината триптофан;
• въглероден двуокис, етанол;
• млечен протеин, полизахариди;
• биотин, който спомага усвояването на В-витамините;
• витамини или провитамини: витамин А, В1, В2, В6, витамин D, витамин К2, фолиева киселина;
• минерали: калций, желязо, йод;
• вода.

Хранителните качества на кефира го правят подходящ за хора от всички възрасти. Качеството на кефира зависи в голяма степен от използваното за ферментация мляко, включително концентрацията на витамин В12.

Кефирът е лесно смилаем, почиства червата, снабдява тялото с витамини, минерали и белтъчини. Кефирът е балансирана и полезна храна, поддържаща здрава и добре функционираща имунна система.

Успокояващият ефект, който кефирът има върху нервната система, помага на страдащи от безсъние, депресия и хиперактивност.

Редовната употреба на кефир облекчава стомашните смущения, намалява подуването, газовете, осигурява редовен стомах и здрава храносмилателна система.

Здравословни ползи от консумацията на кефир

Порция от 175 г кефир може да ви помогне да си набавите 20% от дневната доза калций, която е необходима на човешкия организъм.

Кефирът е и естествен пробиотик, който помага в борбата с някои широкоразпространени гъбични инфекции, като Кандида албиканс, например.

Според руската народна медицина, кефирът:

• регулира и подпомага имунната система на организма;
• регулира кръвното налягане;
• има положително въздействие върху сърцето и кръвта;
• лекува кожни заболявания и акне;
• регулира храносмилането;
• добре повлиява колит.
• балансира стомашната флора и стомашна киселина.

Странични ефекти от консумацията на кефир

През първите дни от консумацията на кефир е възможно при някои хора да се увеличи образуването на газове, но след като стомахът се адаптира, храносмилането се подобрява значително. Възможно е да се появи и разстройство, поради което се препоръчва квасеното мляко да се приема вечер, а не сутрин преди работа. У хората с болни бъбреци и черен дроб може да се появи едновременно напрежение в съответните области, но скоро то отшумява.

Грижи за кефирните зърна

Когато кефирните зърна не се използват, те могат да се съхраняват изсушени или в млечен разтвор. В млечен разтвор могат да се съхранят за около 5-7 дни в хладилник при температура 4° C, след което млякото се подменя. Ако пътувате и дълго време няма да имате възможност да подхранвате кефирните зърна, можете да ги изсушите и съхраните в сухо мляко. След това се реактивират лесно, като се измиват и поставят в прясно мляко.

Кефирът трябва да се пази от директна слънчева светлина. Бурканът с кефир не бива да се пълни повече от ¾, поради увеличаването на налягането. По време на зреенето се отделя въглероден двуокис, който газира допълнително напитката. Ако нямате възможност да регулирате температурата през особено горещите летни дни, когато температурата надвиши 30 градуса, е възможно ферментирането да стане в хладилник за повече от 24 часа.

Възможно е също съдът да се оставя в хладилника през деня и отвън на кухненския плот през нощта. За да се получи газиран кефир, ферментацията както и последващото зреене на вече прецедената смес в хладилника се извършват при плътно затворен буркан. Газировката се засилва и ако се увеличи количеството на кефирните зърна спрямо млякото. Ако не желаете газиран кефир, може да ферментирате при отворен буркан, леко покрит с кърпа или салфетка, както и да увеличите количеството мляко.

Кулинарни идеи за употребата на кефир

Кефирът има почти неограничени възможности за включване в многобройни рецепти, като шейкове, айрян, домашен сладолед, под формата на салатен дресинг или като заместител на прясното и кисело мляко в стандартни рецепти, например таратор. Може да го използвате и като квас за домашно приготвен хляб.

Тази статия няма да се занимава с тренирането и правилната техника. Фокусът ще бъде върху това как да се движим, когато имаме болка и искаме да я намалим. Почти всички системи на движение, които целят или получават намаляване на болката и възстановяване на функцията следват определени принципи, които са сравнително малко на брой. Изложените тук принципи могат да бъдат ползвани от всеки спрямо случая му и са доста мощни, но както и всяка друга отворена платформа – цялата тази свобода затруднява голяма част от потребителите и усложнява практическото изпълнение. В края на статията сме добавили примерни приложения на тези принципи в някои от по-популярните случаи.

Най-доброто лекарство за болката е движението

Единственото нещо, което знаем, че помага в почти всички болкови ситуации, е движението. Има случаи, в които дадена част от тялото трябва да се обездвижи, но и тогава движението извън засегнатото място подобрява нивата на болка като цяло.

Движението помага дори в по-сложни болкови случаи, като например фантомната болка, комплексен регионален болкови синдром, фибромиалгия или други форми на хронична болка, само че там в повечето случаи трябва да се започне с движение на виртуалното тяло.

Една от допълнителните и уникални ползи от движението е възстановяването на функцията. Въпреки че можем безкрайно да дискутираме дали една доза морфин ще подобри начина, по който някой се движи и ще намали болката му, мисля, че без да изпадаме в крайности, ще се съгласим с едно – за да се движиш по-добре, трябва да се движиш.

Правилата на играта

• Движението не трябва да усилва или провокира болката;
• Ако изпитвате дискомфорт, опън, стягане или други предболкови усещания, то нека те да са леки и да намаляват с времето;
• Колкото може повече, без да надхвърляте учебната зона.

Тук трябва да направим няколко уговорки. В редки случаи е възможно да се наложи да се движите през болка. Напълно разбирам, че понякога оцеляването зависи от това, било то в случая на професионален спортист, който трябва да запази мултимилионен договор или в случая на възрастна жена, която рискуваме да загине от усложненията на залежаването и обездвижването. Предполагам повечето, които четем и пишем тук не спадаме към никоя от тези категории, така че вероятността да имате полза от това да се движите през болката е минимална.

Втората уговорка, която трябва да направим е, че целта на движението е главно да намалим болката. Противно на популярната поговорка "клин клин избива" съвременните теории за болката (невроматричната) предполагат, че причиняването на друга (или същата) болка не е ефективен начин за справяне с проблема. Въпреки че някои хора биха извлекли плацебо ефект от това, че някой им причинява болка, няма причини да смятаме, че такъв подход би имал успех.

За да постигнем тези правила, предлагам да въведем един генеричен термин – ръбът. Ръбът е края на зоната на комфорт (в смисъла на движението) – мястото, където започвате да усещате опъване, стягане, теглене или други подобни сигнали, с които нервната ви система се опитва да ви предупреди, че достигате до края на зоната, в която тя се чувства сигурна.

С различни техники ръбът може да бъде разширен, в резултат на което тялото да има повече свобода, да изпитва по-малка заплаха от движението и като краен резултат – да включва алармената система (болка) по-рядко, по-късно или въобще да се активира от незастрашаващите стимули. Предимството на движението е, че за разлика от обезболяващите, то работи само за незастрашаващи движения и няма вариант, в който да загубите чувствителност и да се нараните защото не ви е заболяло навреме. Пълната липса на болка е сериозно животозастрашаващо състояние.

Дотам и обратно

Най-популярната и най-проста техника е достигането на ръба и връщането в "неутрално" (незастрашаващо) положение. Предлагам да започнете с нея, главно заради простотата й, която позволява да се фокусирате върху усещането и да се научите да разпознавате ръба.

Няма обективно мерило къде се намира ръбът, затова трябва да насочите вниманието си върху това да усещате частта, която движите и да разпознаете признаците на защитните реакции от страна на тялото. Усещането е... никакво. По-скоро не трябва да усещате нищо. Никакво опъване, никакво стягане, със сигурност никаква болка. Е, може да усетите началото на опъването, но тук идва и трудността – аз не мога да го направя вместо вас. Въпреки че знам какво е усещането, аз мога само да ви го разкажа, да ви поощря да го потърсите, но не мога да го направя вместо вас.

Колко пъти да го направим?

Обикновено хората имат полза от 5 до 10 повторения. Постепенно може да ги увеличите до 20, но рядко има смисъл от повече.

Числото е напълно случайно избрано и има за цел да внесе малко яснота.

Ключова дума: усет.

Да остържеш кацата

Втората техника е свързана с изследване на възможните движения. Тя изисква да намерите ръба във всички (или поне в няколко) посоки. Всички сме въртяли китки, таз, глава и т.н. телесни части в час по физическо или преди тренировка. Малка част обаче са го правили съзнателно, целенасочено и с повишено внимание.

Целта е да намерите ръба в една посока и да почнете да го следвате във всички посоки, като в крайна сметка опишете кръг в болната става или място. Тук идва обаче един проблем – кръгът не е кръг и дори не е елипса. "Кръгът" е само начин да се разберем, че трябва движението да мине във всички посоки, но по-важно остава правилото да се придържаме към ръба, без да навлизаме във и отвъд него.

Колко пъти да го правим?

10. Или колкото ви е приятно, не ви уморява и не ви напряга. Все пак целта е да не ви боли, а не да се натренирате.

Ключова дума: изследване.

Нови движения

Тази техника изисква да промените движението, така че да е същото, но различно. Ако ви боли рамото, когато го размахвате във въздуха, опитайте да направите същото движение, но когато дланта е фиксирана върху опора (разликата между лежанка и лицева опора).

Тук има голям набор от фактори, с които да си поиграете, но крайната цел е точно тази – да играете, а не да се натренирате. Въпреки че това е легитимна техника за трениране, фокусът на тази статия е върху болката и движението.

Променете движението на очите, променете гравитацията, променете посоката на съпротивление. Начини да промените едно движение са и самомасажът и стречингът – когато съседните стави имат нова свобода, движенията се променят.

Може би не толкова като външен вид, колкото като усет. Ако ви боли коляното, опитайте да масажирате или разтегнете прасците и да раздвижите тазобедрените си стави. Клякането може да не изглежда различно, но усилието, което ще ви коства, е друго, а оттам и реакцията на нервната система е по-благоприятна.

Колко пъти да го правим?

До момента преди настъпването на умора. Искаме да научим ново умение (болката и не-болката са умения), а в началото ученето е по-лесно, когато сме свежи. Ученето в състояние на умора е плод на следваща статия.

Ключова дума: игра.

Наслагване

Тук визирам наслагването на стимули. Най-често ползваният, най-лесен и най-достъпен е мануалният стимул – например преместването на кожата в една или друга посока, лек натиск, наподобяващ мобилизация на ставите или дори стягаща превръзка (целта е допълнителен стимул, а не да си спрете кръвта). Кинезиотейпът спада в тази категория. Какво можете да направите с ръцете си, така че да се движите без болка по начин, по който обикновено имате болка?

Колко пъти да го правим?

10 или докато ви се уморят ръцете. Ако не е лесно, значи сте избрали неподходящо движение или стимул. Полза бихте имали и само от няколко движения, защото е важен крайният обем за деня, а не продължителността на единична серия.

Ключова дума: (неболезнена) провокация.

Плюсове, минуси и защо да популяризирам знание, чиято цел е да ме остави без работа?

Според мен плюсовете са доста очевидни:

• болката намалява;
• движението се увеличава;
• евтин метод;
• приложим е при почти всички.

Минусите стават очевидни най-вече след като опитате да използвате такава генерична методика, защото:

• изисква разбиране;
• изисква внимание;
• изисква търпение;
• изисква въображение.

Аз бих се радвал, ако се намери някой, който да прочете тази статия, да се позамисли, да положи малко усилия и да се отърве от болката си без допълнителни насоки от мен. Едно от главните неща, които ме задържат в тази работа, е желанието ми да помагам на хората.

Наясно съм обаче, че за голяма част от читателите така изложените принципи е трудно да бъдат превърнати в конкретни действия, въпреки посочените във видеоклиповете примери. Също вярвам, че опитът ми би бил полезен и би ускорил процеса на намирането и разбирането на движенията, които намаляват болката.

Благодарности

Голямо вдъхновение и незаменима помощ в разбирането ми за тази материя бяха Барет Дорко и Кори Бликенщаф. Искам да изкажа благодарност към тях за отдадеността им.

Не, днес няма да си говорим за органични продукти, устойчива мода или как да пестим повече вода. Не че и тези теми не са важни, напротив. Но за да стигнем дотам, е добре първо да се погрижим за себе си - да бъдем зелени в буквалния, а не преносния смисъл. С други думи - ще си говорим за храните, които са зелени на цвят и защо трябва да ги добавим към ежедневието си.

Нова категория храни - зеленолистните

Но преди това нека първо разграничим основните категории храни - зеленчуци, плодове, зърнени, ядки и семена, месо и риба, млечни и яйца. Пропуснах ли нещо? Мисля, че да. Зеленолистните.

Новата категория храни, тази, за която ще си говорим често за в бъдеще, и затова реших, че е редно да я изнесем в отделна, самостоятелна категория. В нея ще влязат всички зеленчуци, билки и подправки, които са зелени на цвят и стават за ядене, като спанак, рукола, маруля, магданоз, мента, зелен лук и т.н.

А сега да видим и защо тези храни трябва да бъдат част от ежедневието ни, независимо дали искаме да отслабнем, да се оформим или просто да бъдем здрави.

Ползи от зеленолистните храни

Зеленолистните са изключително богати на хлорофил. През последните години са проведени редица изследвания с екстракт от хлорофил и е установено, че той е най-мощният антиоксидант или фитонутриент, познат на човечеството. Затова не е случайно, че сред най-полезните суперхрани са зелените.

Фитонутриентът хлорофил придава зеления цвят на растенията, а освен това притежава и силно изявено детоксикиращо и регенериращо въздействие върху черния дроб, спомага за заздравяване стените на храносмилателния тракт, помага при кожни проблеми и има противоракови свойства.

Всички зеленолистни зеленчуци са алкални и се грижат за поддържането на алкално-киселинния баланс в тялото, като ни помагат да бъдем здрави. Тревите съдържат и много вода, която пък се грижи да бъдем добре хидратирани и допринася за красива кожа и коса.

Листните зеленчуци са особено богати и на всички важни за организма витамини и минерали, с изключение на B12 (виж таблицата долу). Сред тях са калций, магнезий, фосфор, калий, манган, селен, както и витамините А, С, Е, К, фолиева киселина и много други.

Например, в 100 г магданоз се съдържат:

• 133 мг витамин С или 222% от дневните ви нужди,
• 8425 IU витамин А – 168% от дневните ви нужди,
• 1640 мкг витамин К или 2050% от дневните ви нужди!

В повечето зеленолистни присъстват всички 8 незаменими аминокиселини, затова те се водят завършен протеин.

Зеленолистните са нискокалорични! На практика в тях почти няма калории и са подходящи за всеки, по всяко време, независимо дали иска да отслабне, да е здрав или и двете. В 100 г спанак има едва 23 калории, а в 100 г маруля са само 15. Така една зелена салата от 200-300 г се превръща в най-нискокалоричното хранене за деня, при това в тези 200 г салата има всички необходими за организма ценни вещества.

Всички зеленолистни са с най-ниския възможен гликемичен товар за организма. Параметърът гликемичен товар показва ефекта от храната върху нивата на кръвната захар. Специалната разработка на Nutrition Data e ГЛ (откъдето е взета цифрата), базирана на оптималния гликемичен товар, който може да поеме здрав човек, и го фиксира на 100. Тоест комбинацията от всички хранения за деня не трябва да надвишава 100. В случая почти всички зеленолистни имат индекс 1. За сравнение 100 г бял хляб има гликемичен товар 50.

За да ви убедя колко са полезни за здравето и каква концентрация от ценни вещества има в листните зеленчуци, ще направя сравнение между едно най-обикновено зеленолистно, каквото е спанакът, и царицата на плодовете – ябълката. Сравнението е на базата на 100 г суров спанак и 100 г сурова ябълка по данни от nutritiondata.self.com. Виж го тук:

Зеленолистните са завършен протеин. Това не го очаквахте, нали? Истината е, че в повечето зеленолистни присъстват всички 8 незаменими аминокиселини, затова те се водят завършен протеин, за разлика от всички останали зеленчуци, където има само 7 от необходимите 8 аминокиселини.

Зеленолистните имат положителен IF рейтинг. IF рейтингът измерва фактора възпаление. Храните с положителен фактор, като спанака например, който е +258, се смятат за противовъзпалителни, а храните с отрицателен фактор, като ябълката, която е -18, се приемат за възпалителни. Тоест тези с отрицателен фактор могат да предизвикат възпаление в човешкия организъм.

Колкото по-голяма е цифрата, толкова с по-голямо внимание трябва да се подхожда към съответния продукт и винаги да се балансира с продукт с положителен фактор. Например 100 г бял хляб имат IF рейтинг -310, тоест силно възпалителен. А всички зеленолистни са с положителен IF рейтинг и действат противовъзпалително.

Възможни нежелани ефекти от консумацията на зеленолистни храни

Внимание! Всички зеленолистни са изключително богати на витамин К, който има способността да разрежда кръвта, затова ако приемате медикаменти за разреждане на кръвта – избягвайте ги. Също така избягвайте да ги ядете в суров вид, ако имате проблеми със стомашно-чревния тракт като гастрит, язва, колит и други подобни. Суровите храни са твърди и могат да раздразнят допълнително тракта.

Кървенето от носа (епистаксис) се случва всекидневно на мнозина. Въпреки че повечето епистаксиси са спонтанни, самооздравяващи, често у хората гледката буди чувство за тревожност. Прочетете статията, за да се уверите, че място за тревога няма.

Какво представлява кървенето от носа (епистаксис)?

Кървенето от носа се наблюдава при нараняване лигавицата на носната преграда. Бива предно и задно, според локализацията на разкъсания кръвоносен съд. Предните епистаксиси са по-често срещани. При тях кръвта се стича напред и излиза през ноздрите, докато при задните, които са много по-сериозни, кръвта се стича по носоглътката.

Какви са причините за епистаксис?

Причини за кървенето могат да бъдат травма, сух климат, лекарствени вещества, възпалителни процеси,  хипертония, аномалии в носната преграда и други.

Травми:

Леките травми в областта на носа са чести в спорта, най-вече в бойните и отборните спортове. Кървенето може да спре спонтанно до 5 минути, но при по-тежките се засягат по-големи съдове, кървенето е обилно и е необходима лекарска помощ.

Климат:

Сухият въздух води до изсушаване на носната лигавица и до спонтанно кръвотечение от носа. През по-горещите дни може да се наблюдава кървене от носа, което се обяснява с вазодилатация на кръвоносните съдове и тяхното разкъсване. Препоръчвам незабавно да се отиде на сенчесто и прохладно място.

Възпалителни процеси и лекарства:

Различни видове бактериални или вирусни риносинуити могат да наранят лигавицата и да предизвикат кървене от носа, което е сравнително слабо.
Използването на лекарства под формата на назални спрейове чисто механично може да причини разраняване на кръвоносен съд в носа. Съставките на повечето от тези спрейове водят до изсушаване на лигавицата и това също може да предизвика кървене.

Витамини C и K

Недостатъчното количество на витамин C или K може да е причина за чести и трудни за спиране кръвотечения.

Хипертония:

Епистаксисът е често срещан при хора с високо кръвно налягане. Рядко хипертонията е причина за кървенето, но не е изключение. Високото кръвно налягане по време на тренировка е задължително, така че не се безпокойте, ако ви потече кръв от носа.  Просто прекратете тренировката и се погрижете за кървенето. Лично аз не препоръчвам след това да се продължи с тежестите.

Как да постъпите?

При леко кървене от носа седнете и се наведете напред, така че кръвта да се стича от носа. Лягането или навеждането на главата назад е груба грешка! Така кръвта ще се стича назад към гърлото и може да предизвика повръщане.

С два пръста защипете меката част на носа за 5 минути, след което отпуснете. Може да се използват и памучни тампони. Ако потече кръв отново, процедурата се повтаря.

Ако кръвотечението не спре до 20 минути, потърсете лекарска помощ. При задните или по-силните предни епистаксиси търсенето на лекарски екип е задължително.

Вече знаете как може да помогнете адекватно на себе си или на друг пострадал в залата. Във всички случай паниката е излишна и може само да ви навреди.   

Вече е месец май, и ако още не сте започнали да чистите корема, то по-добре побързайте. След като в предната част на статията изяснихме силните и слабите места на класическата ударна методика за орелефяване, както и на ВМ-НВД, днес затваряме поредицата. Тук ще си говорим за въглехидратна и калорийна ротация, както и за периодични гладувания.

Модерните тренировъчни школи, фитнес гурута и нутриционисти се надпреварват да изобретяват системи на хранене, които НЕ забраняват храни. Вместо това всяка храна може да се консумира - стига да се спазват определени количества и тайминг. Звучи чудесно, нали? Е, както се досещате, не всичко е идеално. Тук трябва да изберете дали да сте дисциплинирани и прецизни като в армията, или пък... червата ви да къркорят системно и трайно.

Въглехидратна ротация с палитра от вариации

Това са средни по продължителност режими за калорийна и въглехидратна ротация на седмична основа, в комбинация с разнообразни системи за натоварване на корема и различни кардио схеми. Общото е стремежът да се поддържат ниски инсулинови нива, без това визуално да се отразява на мускулния гликоген и "венозността", т.е. изпъкването на кръвоносните съдове на атлета. За визията - това са обеми и релефност, а за функционалността - запазена силова издръжливост и поддържане на преобладващо саркоплазмена културистична мускулатура. 

Колко време отнема да се изчисти коремът с тази методика?

Това може да го сметнете, като калкулирате разликата от моментно пасивно + активно тегло спрямо същия сбор от новото тегло и нови пропорции. Напипването на "точната схема" за въртене обаче е онзи детайл, който дели сухите калкулации на калорийния баланс от желаната визия в огледалото. Колкото повече опит имате в схемата и я индивидуализирате, толкова повече ще скъсите срока за изчистване. Като цяло това е бавна и сложна система, която не допуска компромиси със загубата на мускулна маса. Препоръчвам я на "стари кучета", които си готвят сами, на "спортни  семейства" с адаптирано меню или хора, плащащи си за фитнес кухня и треньор, както и такива с много свободно време. 

Какъв тип тренировъчно натоварване се прилага към нея?

Тук тренировките могат да бъдат в сплит вариант + кардио, със или без фокус върху коремната преса или от хибриден тип - кръгови + силови + кардио и фокус. Тренировъчният обем ясно се съобразява с количествата въглехидрати, а дозите въглехидрати следхождат обемните тренировки, разпределени през няколко дни. Кросфит методиката на трениране изключително добре си пасва с подобен модел на хранене. 

Какъв тип хранене се следва по време на методиката?

Както написах по-горе, въглехидратните и калорийни зареждания СЛЕДВАТ физическото натоварване, а калориите се струпват в спадаща крива, която започва 2 часа преди и рязко намалява 8 часа след от края на тренировката. В ниско и умерено въглехидратните дни се тренира силово, с HIIT или с монотонно кардио в нисък обем. Протеиновите храни с висок инсулинов индекс се консумират приоритетно само в следтренировъчни хранения. Ако объркате последното - цялата идея за ротация става съмнителна.

В калориен дефицит ли е атлетът? Ако да, за колко дълго и колко често?

И "да", и "не". Това зависи от количеството подкожни мазнини на атлета, преди да навлезе в системата. Не е изключен вариант, при който хилав ектоморф да качва маса в коремния пояс, като "задържа" процента си на подкожни мазнини относително еднакъв, докато качва мускулна маса. Простичко казано, може 3-5 месеца да качвате активно тегло със системата и после да изчистите за 6 седмици. 

Ето повече практическа информация, подчинена на генералната идея на методиката:

• Отслабване и въглехидратна ротация - ако мазнините ви са в рамките на 25-25%, но не ви липсва маса.
• Оформяне с въглехидратна ротация - в случай че мазнините ви са 12-25% и/или масата ви не е точно колкото и където искате (слаб корем). 
• Покачване на тегло с въглехидратна ротация - да кажем, че имате вени на корема (под 12%BF) и... само това - без излишни мускули. Ако сте последователни, ще задържите вените в близост, докато докарате атлетична визия. 
• Ултимативна диета 2.0. - искате да поекспериментирате, а мазнините ви са не повече от 15% за мъже и под 20% за жени? Успех!
• Калориен ШОК - система за навлизане във въглехидратните ротации. Дава сравнително добри резултати при хора с 15-25% мазнини. 

Какви рискове носи методиката?

• Преди всичко - сложна и ангажираща е. Общо взето, ежедневието ви се върти около това "какво" и "по колко" ще ядете (или си имате човек за това). И това, разбира се, във времето, когато не тренирате. 
• Системата разчита на ритмична прекалкулация на менюто, т.е. на всеки 2 седмици (или по-често) ще променяте порции и съотношения между храни. 
• Нито може да се "смята наум", нито да се мери "на око". Става дума за индивидуална биоматематика.
• Липса на разбиране и знание за храната или несъобразяване с индивидуалните поносимости на човека към въглехидрати и мазнини лесно скапва всичко, а често води и до "обратен ефект".

Какви са ползите?

• Това е система за "максимална форма" или за "максимално вкусно" и "максимално разнообразно", докато подобрявате формата си. 
• В днешни дни много спортни модели и състезатели по фитнес и културизъм използват именно тази система. "Защо?" - ами писнало им е от варени картофи, ориз, пилешки гърди и риба тон. 

На ентусиастите в методиката - не само успех, но и добър апетит! А сега за следващата...

Методики за периодично гладуване с ударно или бавно изчистване 

Тук обединяваме различни системи за редуване на глад с калории в комбинация с разнообразни програми за развитие на корема "със" или "без" кардио.

Колко време отнема да се изчисти корема с тази методика?

Това може да е както най-бързата (4 седмици), така и относително бавна система за орелефяване (година). Всичко зависи от това какъв седмичен и месечен калориен дефицит сте склонни да поддържате с прием на храна и гладни периоди, спрямо това колко спорт включвате. Естествените мезоморфи, ендо-мезо и мезо-ендоморфи извличат максимална полза от подобна методика, тъй като по-трудно губят мускулна маса. 

Какъв тип тренировъчно натоварване се прилага към нея?

Обикновено 3 до 7 часа спорт седмично са достатъчни. Разковничето на системата е в пасивното сваляне на тегло, заради увеличен и изкуствено "ненамаляващ" енергоразход в покой в продължение на дълги часове калориен дефицит (без храна) в катаболна фаза. В тези периоди без секреция на хормони, свързани със стимули за поддържане на мастната тъкан и при все така постоянен енергоразход - тялото гори мазнини, за да съхрани активното си тегло (кожа, органи и мускулна маса). 

• В самото начало на системата, за хора с над 25% мазнини може да се мине и само с монотонно кардио. Това прави режима изключително подходящ за новаци, за хора с контузии или за трениращи, решили "просто да починат" за месец от железата. 
• При слизане под 25-тия процент се започва с 2-4 часа кръгови, сплит или силови тренировки.
• При слизане под 15-тия процент отиваме към 7 часа спорт седмично и поне 60 часа глад на седмична основа.
• За някои трениращи с "лоша генетика", чиито мазнини са разположени само по корема или равномерно навсякъде, трябва да се падне под 10% за хубава преса. Това обаче не винаги е "здравословно", особено за жените. 

Какъв тип хранене се следва по време на методиката?

Тук имаме няколко модела спрямо подаването на калории:

• къси "прозорци" за прием на калории (4 до 6 часа) и всекидневен глад , вижте Воинска диета, Бързи 5.
• умерени прозорци (8-10 часа мъже, 8-14 часа жени), вижте система Чист прираст.
• дълги прозорци с храна, последвани от много по-дълги период глад (12-16 часа с храна до 20 до 48 часа без храна) - повече в статия Периодично гладуване, както и някои от ултраортодоксалните течения на Палеолитната диета, които имитират палеоцикъла "глад-събиране-глад-лов-ситост", който се явява периодичен глад и въглехидратна ротация. 
• умерени прозорци с храна, последвани от умерени до дълги периоди глад (8-12 часа с храна, 20-36 часа без) - в практиката си използвам подобна система.
• индивидуализиран модел с разнообразни прозорци - това е за хора с нощни смени или много динамичен модел на работа и режим сън-будност.

Добрата новина е, че периодите на глад ВКЛЮЧВАТ времето на сън. Лошата е, че храната (калориите) се струпва винаги в часовете след тренировка и/или в активната част от работния ден на човека. 

Момент, това не е всичко. Според модела на дефиницията прозорец с храна към гладен период има твърди и меки подходи.

• мек модел - 80% ккал/ денонощие в прозорец с храна и 20% ккал/денонощие гладен период;
• най-мекият - 50-55% ккал/денонощие с къс прозорец за 7-11 пълни дни спрямо 1-3 пълни дни с 115-125% ккал/денонощие;
• най-суровият - 100% ккал/денонощие в къс до умерен прозорец за хранене спрямо 0%/денонощие в гладен период за до 48 часа...

Освен това системата позволява кръстоска между въглехидратна ротация и периодично гладуване в синхрон с типа и обема на физическото натоварване. Общото за всички системи, е че гладните периоди са не по-малки от 10 часа/денонощие. 

В калориен дефицит ли е атлетът? Ако да, за колко дълго и колко често?

По-скоро "да", макар че хибридни версии на системата (Чист прираст - Leangain, Ям-не ям и Бързи 5) показват резултати в посока преформиране. Там се наблюдава сравнително бавен мускулен прираст, въпреки изчистването или задържане на общо тегло мазнини спрямо новото тегло на атлета.

Като цяло се търси калориен дефицит на седмична и месечна основа, реализиран в пасивните часове от цикъла за ежедневна физическа активност (физически енергоразход), в синхрон с метаболитните и хормонални промени на ритъма "сън-будност".  

Какви рискове носи методиката?

• Загуба на мускулна маса - от зле изчислен режим или въпреки перфектно изчислен режим, защото гликогенът си отива сравнително бързо, а с него и водната задръжка в мускулите. Можете да намалите риска с прием на глутамин и BCAA.
• Витаминен и/или минерален дефицит - компенсира се с прием на витамини и минерали в добавка.
• Дисбаланс на омега мастните киселини (при дълги прозорци от глад и при тесни на хранене) - компенсира се с прием балансирани омеги + консумация на омега неутрални масла (като зехтин). 
• Стомашно-чревни проблеми от преяждане - газове, метеоризъм, непълно усвояване на храната при някои хора, киселини - тук ензимите помагат.
• Стомашно-чревни проблеми от недояждане - гастрити, язви, констипация, лениви черва. Уви, случи ли се - махате режима.
• Ако масата на плочките ви е изградена на база обеми тренировки, след изчистване ще сте в 2D формат. Компенсирате със силови тренировки за коремния пояс.

Какви са ползите?

• Бърз режим - всъщност за хора с високи мазнини (40%BF и нагоре) е най-бързото нещо след гладуване с "кленов сироп".
• Ще ви излезе евтино - на практика махате храната за 1/3 от месеца.
• Лесно е - готвите по-рядко и по-трудно бъркате с калориите.
• Практично е - храните се доста по-рядко и имате повече време за хоби, работа, децата, къщата, любовни афери и каквото ви дойде наум.

Можем ли да говорим за най-добра система?

Едва ли... Истината е, че в днешно време човек трябва да бъде гъвкав и да нагажда живота си според работата и семейните си ангажименти. Липсата на гъвкавост може да се компенсира само със свръхдисциплина и организираност. От тази логика идва и деленето на режимите по критерии, отговарящи на вашето ежедневие. 

За гъвкави хора най-добри са периодичното гладуване и ВМ-НВД системите. За организирани и дисциплинирани - класическата ударна система и въглехидратната ротация.

Повечето фитнес любители обръщат сериозно внимание на тренировъчния си режим и отделят немалко време за планирането му. Преглеждаме всяко движение и всеки детайл, така че да съответстват напълно на целите ни и да работят за осъществяването им. Тези тренировки работят в едната посока – за заздравяване на мускулатурата посредством използване на способността и за съкращаване, и няма две мнения по въпроса, че са от полза за практикуващите. Не стои така обаче въпросът със стречинг упражненията като специфична, но неразделна част от тренировъчната ни постановка  – това е една от най-противоречивите теми в света на фитнеса.

Често осъзнаваме, че имаме нужда от стречинг едва когато се почувстваме сковани, или когато нещо ни заболи. В най-добрия случай отделяме един ден от тренировъчната си седмица за упражнения за подобряване на гъвкавостта и приемаме това за достатъчно.

Неприятната изненада обаче идва на следващия ден, когато се оказва че сме още по-сковани от преди и планираната тренировка се оказва пряко нашите сили поради някакъв мистериозен спад в мускулната ни сила.

Какво точно се случва и защо усещаме спад в силата си след "деня за стречинг"?

Може би тук е моментът да споменем, че в този материал ще разгледаме основно последиците от статичния, пасивен стречинг, т.е. този, при който заставаме в една поза, която често ни е повече или по-малко болезнена, и задържаме в нея n-брой секунди, минути, и която не е обвързана с принципа на т.нар. активно отпускане.

Когато извършваме ежедневните си движения и особено когато тренираме, предизвикваме множество микроразкъсвания във влакната на мускулите, тяхната фасция и сухожилията. Когато тези микротравми започнат да заздравяват, на тяхно място се образува белег, който придърпва влакната навътре и по този начин скъсява дължината им.

Разпространена теория е, че когато това се случва, е редно да се прилага стречинг, за да могат микрораните да зарастват на нова, по-голяма дължина. Именно тук се корени основният проблем със стречинга: опитваме се да повлияем върху дължината на мускули, фасция и сухожилия чрез тяхното насилствено разтягане, докато проблемът с липсата ни на гъвкавост съвсем не е там.

Ако сте се опитвали да изпълните мъжки шпагат без да имате представа за това кои мускули да активирате в позицията, най-вероятно сте усетили как след известно задържане на мускулите аддуктори им трябва време, докато възвърнат силата да изпълняват функцията си, а именно – да съберат двата крака обратно един към друг.

Гъвкавостта отразява здравето на мускулите, а не е резултат от пасивния стречинг, т.е. силният мускул притежава качеството гъвкавост, а ригидният мускул е слаб, дори и да може да работи под съпротивлението на много килограми. Ригидността на мускулите може да е следствие от много фактори:

• едностранчиви тренировки, акцентиращи единствено върху концентричната работа на мускулатурата;
• проблеми с начина на хранене – диетата, богата на преработени храни, трансмазнини, кофеин, мононатриев глутамат, аспартам и др. води до втвърдяване на тъканите;
• недостиг на витамин В12 (както и други от В-група) в организма;
• хормонален дисбаланс;
• възпалителни процеси в тялото.

Какво можем да направим в такъв случай:

• Разграничавайте йога от стречинг. Въпреки че в някои часове по йога ще бъдете насилствено поставени в пози, които тялото ви не е подготвено да понесе, и вероятно след това ще имате известни неприятни усещания, това не е идеята на йога. Тя цели отпускане на тялото и канализиране на енергията, протичаща в него чрез определени пози и контролирано дишане, но това никога не е за сметка на насилствено изпълнение на физически упражнения. В този смисъл йога би могла много да допринесе за подобряване на гъвкавостта, но при условие, че се прилага дозирано и правилно. Йога не е стречинг и стречингът не е йога.
• Практикувайте упражнения за гъвкавост, които не ви довеждат до прага на болката, и не разчитат на дължината на мускулните влакна, а тренират нервната ви система. Когато заемете необходимата позиция, активирайте мускулите антагонисти на разтяганите и не позволявайте да се появява болка. Когато мускулното напрежение в разтягания мускул отшуми, можете да увеличите обхвата на движението. Никога не ги изпълнявайте, когато бързате.
• Изпълнявайте проприоцептивен стречинг.
• Уверете се, че сте напълно наясно с техниката на изпълнение на упражненията за гъвкавост и активирането и отпускането на участващите мускули. Не насилвайте тялото си до позиция, в която усещането е болезнено и неестествено. Масажирайте мускула, който сте разтягали, като не забравяте и антагонистите. Понякога усещанията в определена област са следствие от негативни практики в друга, които може да се обусловени от редица фактори – некоректна техника на изпълнение на упражнения, некомфортна позиция на тялото (твърде дълго време, прекарано пред компютъра в седнало положение, или стоеж, които водят до скъсяване на отделни мускулни групи и моторен дисбаланс).
• Използвайте самомасаж с фоумролер, ако не можете да включите в графика си редовни масажи с терапевт.
• Поддържайте тялото си добре хидратирано – пийте достатъчно вода.
• Започвайте всяка тренировка с леки аеробни упражнения, тъй като те загряват тялото и допринасят за подобряване на гъвкавостта. Използвайте и динамичен стречинг.
• Подобрете начина си на хранене, като избягвате преработени продукти, съдържащи трансмазнини, бързи въглехидрати, соеви производни и всякакви съставки, които не бихте държали по рафтовете на килера си.

Гъвкавите мускули са здрави мускули, но това не означава непременно, че колкото повече, толкова по-добре. Има обхват на движение, който се счита за "нормален", но той би могъл да се различава значително при всички индивиди.

Доста по-важно от това дали можем да си докоснем пръстите на краката е да следим за баланса и симетрията, най-вече в двете половини на тялото. Ако едната ви страна е чувствително по-гъвкава от другата, би могло да става въпрос за мускулни дисбаланси, или такива на нервната система.

Изнесената по-горе информация може да се изтълкува и дискутира грешно, отнесено към професионалните занимания и практики в спорта. Нека не забравяме, че спецификите на редица спортове, разгледани в един сериозен състезателен аспект (таекуондо, гимнастика, акробатика, балет и др.) предполагат една ежедневно работеща, подготвена мускулатура, с качества и възможности много над  тази на нормално трениращия човек.

Тя позволява и се нуждае от различен поглед над гъвкавостта, който е неумело да се прилага върху любители, колкото и вдъхновяващо и атрактивно да изглежда. Както при всяка практика, търпението е най-добрият ви приятел.

В заключение ще добавя, че статичният стречинг безспорно има своите ползи, но за да го прилагате безопасно и ефективно, тялото ви трябва да разполага с достатъчно гъвкавост и добра мобилност на ставите и адаптирана към подобен вид упражнения нервна система.

Заедно с картофите и тестените изделия, оризът е основен източник на въглехидрати за голяма част от спортистите. В света съществуват над 10 хиляди вида ориз, известни са различни сортове, но основното разграничаване се прави в категориите бял и кафяв ориз. Много често чуваме как последният е по-добър от първия и дори много хора смеят да твърдят, че когато целта е понижаване на телесните мазнини, едва ли не е "задължително" да избягваме белия.

Нека първо разгледаме фактите и чак тогава всеки може да вземе за себе си информирано решение.

Преди да видим сравнителни изследвания, нека споменем, че двата типа ориз имат сравнително еднакъв макронутриентен състав (т.е., еднакво количество белтъци/въглехидрати/мазнини). Калоричността е същата. Единствената забележима разлика е, че кафявият ориз има по-голямо съдържание на фибри.

С какви данни разполагаме?

Изследване от далечната 1987-а година сравнява две диети, като в едната се ползва само полиран ориз, а в другата само кафяв (1). В таблицата по-долу може да видите разпределението на макронутриентите в двата режима:

Както виждате, и двете диети са с еднаква калоричност и макронутриенти. Това ни позволява да сигурността, че разликите в резултатите от двата режима ще се дължат на разликите в типа ориз.

Други разлики са, че количеството фибри в диетата с кафявия ориз е над два пъти повече. При минералите пък е обратното. За съжаление в изследването участват само 5 индивида и експериментът е сравнително краткотраен, но въпреки това изводите са интересни.

Резултатите показват следното:

• при кафявия ориз е намалена усвояемостта на калории, протеин и мазнини;
• при него също така е установена намалена абсорбция на натрий, калций и фосфор;
• и в двата режима е измерен негативен азотен баланс (имайте предвид, че количествата протеин са нереално малки), но при кафявия ориз стойностите са по-неблагоприятни;
• същото важи и за фосфорния баланс;
• няма разлики в стойностите на холестерола между двете диети.

Или иначе казано, поне в този експеримент кафявият ориз е по-лош избор от белия.

В друго изследване (2) също се твърди, че кафявият ориз не е за предпочитане. Биоусвояемостта му е по-ниска спрямо тази на полирания.

Извод

Няма данни, че кафявият ориз превъзхожда белия. Дори може да се твърди обратното, но не трябва да се забравят и недостатъците на данните (краткотрайност на изследванията, нееднозначност на измерваните параметри, малко участници и т.н.)

Изборът на тип ориз трябва да се базира на лични предпочитания. Кафявият за много хора е тежък за стомаха и предизвиква подуване и други проблеми. Не съществува причина да го предпочитате в менюто си, ако не ви допада. Като цяло в масовия случай белият ориз си остава по-подходящ избор.