Голяма част от хората губят способността си да пият прясно мляко още преди да навършат 10 години. Причината е в неспособността им да храносмилат лактозата в млякото. Тази неспособност се появява, защото ензимът лактаза (lactase-phlorizin hydrolase) се произвежда само докато трябва да се хранят с мляко, а по-късно спира да се произвежда от тялото. Лактазата е храносмилателен ензим в тънките черва, който разгражда лактозата до съставните й две части – глюкоза и галактоза.

Дори и да звучи странно, преустановяването на производството на лактаза не е някакво отклонение от нормата, а начинът, по който би трябвало да се случват нещата.

Някъде около 10 000 години пр.н.е. всички хора са били неспособни да преработват мляко и някъде по това време около днешна Турция е започнала да се появява генетична мутация, позволяваща на определени индивиди да храносмилат лактозата и в зряла възраст.

Тази мутация се е разпространила сравнително бързо и в днешна Европа над 80% от населението я притежава, като в някои популации клони към 100%. Въпреки това глобално над 2/3 от хората са с лактозна нетолерантност.

Какво се случва, ако продължим да пием мляко и след като вече не произвеждаме ензима лактaза?

Липсата на лактаза причинява лактозна ферментация в дебелото черво, тъй като лактозата остава неразградена. Там млечната захар става източник на храна за различни бактерии. По-просто казано, млечната захар не се храносмила и просто се разваля в корема, като причинява множество неприятни симптоми:

• подуване на стомаха;
• газове;
• болка в стомаха;
• диария;
• повръщане.

Симптомите обикновено се появяват от 30 минути до 2 часа след консумацията на мляко. Признаците са често срещани при най-различни стомашно-чревни разтройства и могат да бъдат погрешно свъзразни с лактозна нетолерантност, но ако се появяват всеки път, когато пиете мляко, е силно вероятно това да е вашият случай.

Лактозна нетолерантност може да се диагностицира правилно само чрез провеждането на клинични тестове. Но много добър подход, чрез който може да проверите за лактозна нетолерантност, е да спрете всички млечни продукти и да наблюдавате дали в състоянието ви има подобрение.

Как може да заобиколим лактозната нетолерантност?

Много преди да са се замисляли над този проблем, с помощта на природата хората са открили начини да заобикалят неспособността за храносмилне на мляко. Когато млечните продукти ферментират, процесът използва голяма част от лактозата и ги прави по-лесни за усвояване.

Често хора, които получават горните симптоми от прясно мляко, се справят отлично с киселото мляко. Има сирена като пармезана, които зреят над 2-3 години, при което изгубват почти цялата лактоза в тях.

Можете да прочетете повече за традиционните млечни продукти в статия "Традиционна обработка на мляко и млечни продукти". 

Да спрем ли изцяло млякото?

Ако сте от хората, които вече са установили, че млякото не им влияе добре, но въпреки това се колебаете дали да спрете да пиете мляко, имате три варианта пред себе си:

• Да пиете много мляко, да се чуствате много зле и да рискувате здравето си.
• Да пиете по-малко мляко от предимно ферментирали източници и да се чувствате зле по-рядко.
• Да спрете млякото и всички негови производни и да се чуствате отлично.

Последният вариант не бива да ви притеснява, тъй като няма да се лишите от незаменим нутриент в диетата си. Всъщност при правилно хранене и суплементация няма да усетите липсата на млечните продукти и ще се чуствате много по-живи и енергични. Съветвам ви да опитате да се лишите от прясно мляко за известно време, за да разберете сами дали то ви влияе добре или не.

Тази статия няма да е полезна за всички читатели, тъй като тя е специфично продължение на предишната ни статия. Информацията касае зрели жени, завършили растежа си. Ако имате две от изброените: (нисък/умерен ръст, дебели кости, широки стави, широк таз)+(дължина на торса, превъзхождаща тази на краката), то прочетеното тук няма да ви бъде от полза. Манекенското дупе е въпрос на антропометрия, а не на глад. Остават ви вариантите за спортно или бразилско дупе.

Ако скелетът ви не е перфектен за целите ви, може да компенсирате това с фокусирано мускулно развитие и като контролирате стойката и процента на подкожните си мазнини.

Дупе мечта = малък таз + дълги крака, с тънки кости и стави

Всичко, от което се нуждае дама с подобна антропометрия е добър процент подкожни мазнини, или в цифри около 15%. Всеки изкуствено поддържан процент по-надолу води до аменорея. После до остеопороза. После до психологически проблеми и проблеми с възприятието. 

Тук няма да обяснявам как да свалите мазнини. Имаме цял подраздел на тази тема.

"Ами ако краката ни са криви"?

Всъщност, можем да ги изправим. Без майтап. Е, не напълно, но с правилен тренировъчен подход, стречинг и корекция на стойката + няколко трика как да заставате, когато сте на плажа, и може да постигнете завидни резултати. За линейната симетрия на краката и позицията таз-коляно-глезен ще разкажем в друга статия. 

Малко дупе  = тесен таз + около 15% мазнини + ниска мускулна маса

Ако мазнините се увеличат, има три масово срещани сценария: 

• качваме ги на корема и кръста, а дупето изглежда още по-малко, но на каква цена...;
• качваме ги на дупето и бедрата - формата на дупето се разваля, пропорцията в размера не се променя чувствително;
• качваме ги равномерно навсякъде - формата става по-добра/лоша според вкуса на наблюдателя.

Ако мускулната маса на седалището се увеличи - отиваме към спортно дупе. Уви, при тесен таз и ниски мазнини ефектът е "сплескване" и триъгълна визия.

Ако мускулната маса на седалището падне критично, а мазнините са ниски - дупето се състарява с десетилетия...

Голямо дупе, но манекенско! Как става това?

Много от високите жени имат дупета, еднакви по обиколка с тези на бразилските им по-ниски приятелки. Техните обаче стоят манекенски. Причината е в пропорциите талия-таз-бедро, както и в линейната дължина на краката спрямо тази на торса и ширината на таза.

Всичко, което се иска от тях, е да поддържат нормален към нисък процент подкожни мазнини и да не прекаляват с масата на квадрицепсите и седалищни мускули. Това обаче е до време.

Още с първата бременност при високите дами се случва някое от следните две неща:

• мускулната маса на бедрата и дупето порастват, за да помагат на кръста в ежедневното движение, докато дамата е бременна (и с 20% по-тежка);
• бедрата и дупето не порастват - дамата не ги ползва (къде от незнание, къде с цел), а кръстът отнася всичко, като се стига до херния, но се запазва основата на манекенско дупе.

Порасне ли масата на бедрата и седалището, манекенската визия е трайно компрометирана. Ако питате мен - е за добро и за здраве!

А сега - за 3D дупето!

Това, мили дами, е третото измерение на сексапила или поне така разправят. Най-лесно е да се забележи в профил, когато моделът вдигне ръце напред. Кръстът е извит къде повече, къде по-малко в дъга, коремът изпъква, а дупето стърчи назад и се набива на очи.

Тук ефектът се дължи на комбинация от следните неща: увеличена хиперлордоза (естествено надупване), предна тазова ротация, красиво разпределени мастни отлагания, мускулна маса в глутеусите.

И понеже се разбрахме, че атлетичната визия ще разясним в друг материал, а мастните отлагания са дар божи - фокусираме се върху това, което можем да променим. Кръстната дъга.

Хиперлордозата е най-сексапилният симптом на хернията. Освен че прави дупето невероятно изпъкнало, помага на торса да изглежда по-къс, а краката по-дълги. Когато дупето изостава назад, а коремът е прибран пък, гърдите изглеждат по-големи. Добавете токове, висок сутиен/корсет и - воала! Модна икона...

Този ефект се постига лесно - тренирате с колкото можете повече хиперекстензии и най-тежкото упражнение за корем, което правите, са вакуумки. Никога не клякате, особено пък под коленете. Винаги се навеждате. Не сваляте токовете, и даже като се къпете, стоите на пръсти. С повод и без повод подпирате ръце на кръста и пъчите таз напред. 

Нещо да ви е познато?

А какво да правим с бричовете?

Проблемът тук се определя от три основни фактора:

• високи подкожни мазнини;
• задръжка на вода;
• лошо разпределение на мускулна маса в бедрата (пилешки бедра).

По-слабо влияещите фактори са:

• целулит;
• изкривяване на билатералната симетрия на краката (усукване навътре в тазобедрените стави);
• асиметрия в масата на глутеуси спрямо горни бедра.

За да премахнете бричовете си, внимателно трябва да анализирате коя е причината те да се формират при вас, иначе ще тъпчете на едно място.

Искам да имам = имам + трябва да постигна

След обширното ни резюме, време е да се спрем на решенията. Изведете своите изводи според информацията в таблицата:

Как да подредя методиката си, за да постигна идеала си за дупе?

Уви, някои неща се постигат далеч по-трудно от други. Ето кое с кое си пречи:

• трудно може да прецените размера на глутеусите с висок BF%, започнете с отслабване;
• лошата стойка пречи да се прецени дали текущата маса и тонус правят 3D/подчертано дупе;
• лошата стойка се коригира най-бавно и сложно, правете го успоредно на отслабване/качване на маса/тонизиране;
• ако масата в глутеуси и бедра е прекалено голяма, трудно ще постигнете дупе на модел - или преоценете целите си, или ще се наложи да минете през тежка диета и претрениране на бедра и седалище, т.е. тренировки като за художествена гимнастика.

Кое е най-сложно за реализация?

От лесно към трудно:

• да качите мускулния си тонус;
• да свалите мазнини;
• да качите мускулна маса;
• да качите мускулна маса където искате;
• да свалите мазнините точно там, където искате;
• да свалите мускулна маса от конкретни зони ;
• да коригирате стойката си.

Ако сте последователни, търпеливи и знаете какво и как искате да постигнете, без съмнение ще се получи. Щом сте прочели статията, значи имате търпение. Вече знаете "как", сега остава да го приложите в тренировъчния си дневник и в залата. 

На най-упоритите желая успех в следването на избраният подход! 

Храните, които съм подбрал този път, са ечемик, риба треска и бадеми. Те често биват пренебрегвани заради по-популярни алтернативи, но аз смея да обявя това за несправедливо. Разберете защо, както и как да ги включите в храненето си!

Практичният подход е да използваме ечемика като алтернатива на житото и овеса, различните видове треска - като алтернатива на местните риби и туната, а бадемите да редуваме с останалите качествени ядки. Можете да въртите храните няколко пъти седмично или да изберете по-удобния вариант - по седмици. 

Ечемик

Защо беше полезен? 

Това е житна култура с характерен вкус, добро съдържание на белтък, умерено съдържание на въглехидрати и нисък гликемичен индекс. Съдържа доста фибри, 1/5 до 1/4 от целия въглехидратен състав. Богат е на витамините В1, В2, B3, В6 и В9. Съдържа минералите фосфор, магнезий, цинк и желязо. Засища изключително добре.

Най-често от ечемика произвеждат грис. Уви, при него витамините и минералите са почти никакви. Предпочитайте оригинала!

Какво съдържаше?

• Ечемик, белен
• Ечемик, био
• и още...

Няколко идеи как да го включите в менюто си:

• варен на каша;
• в мюсли;
• в целозърнести и пълнозърнести домашно приготвени хлебни изделия.

Някои добри рецепти:

• Червени и солени ечемичени (заместете овесените) ядки с извара
• Рецепти за хляб с ечемик (заместете ръжта)

Видеорецепти:

Риба треска

Защо беше полезна? 

Когато говорим за треска, разбираме група риби като: същинските трески, тресковия хек, мерлузния хек. Тук богатствата, които ни предлагат, са: качествено рибно месо с високо съдържание на протеин и ниско на мазнини, рибен хайвер и, разбира се - дроб от треска. 

Месото има в състава си средно 17-19% качествен протеин и 0,5-5% наситени мазнини. Хайверът и дробовете на същинските трески са витаминни бомби. 

Какво съдържаше?

• дроб от треска, суров;
• треска, сурова;
• хайвер от треска;
• още продукти от същинска треска...
• продукти от хек...
• продукти от мерлуза...

Няколко идеи как да я включите в менюто си:

• скарата е най-вкусният, но и най-миризлив начин да приготвите постна риба;
• филе на сандвичи - ако си купите готово филе;
• печенето във фолио е шампион по удобство.

Някои добри рецепти:

• Риба с кориандър по древногръцки - тествайте с трескоподобни риби
• Риба хек с портокали

Видеорецепта:

Бадеми

Защо бяха полезни? 

Бадемите не отстъпват по нищо на лешниците, орехите и кашуто. Богати са на витамините: В1, В2,  В9, изключително на витамин Е (240% над дневна норма). При минералите доминират: калций, желязо, магнезий и цинк. Добър източник са на фибри.

Най-голямото богатство тук е мазнината на бадемите. Тя съдържа 86% ненаситени мастни киселини (65% мононенаситени : 21% полиненаситени) и едва 14% наситени мастни киселини. Хората с жлъчни и чернодробни проблеми могат да извлекат здравословни ползи от включване на бадемово олио или бадеми в храненето си. 

Какво съдържаха?

• бадеми, сурови
• бадеми, белени
• още продукти от бадеми...

Няколко идеи как да ги включите в менюто си:

• в мюсли;
• в салата, вместо мазнина;
• натурално, като сурова бърза закуска за попълване на дневното меню с качествени калории;
• в пълнеж на сухи меса за ВМ-НВД фенове;
• в зеленчукови джобове;
• в супа?! (сериозно, вижте по-долу).

Някои добри рецепти:

• Маслен протеинов сладолед с бадеми и какао
• Бадемово мляко
• Зелени яйца с бадеми
• Бадемова супа с лук

Видеорецепта:

Торбалан е митично създание, което идва и отнася децата, които не слушат. Биомеханиката се отнася до механиката на живите същества (тук ще разглеждаме главно хората). Какво обединява тези две привидно различни неща? Едното е строго научно, другото е чисто митично. Обединява ги това, че биомеханиката е Торбалан за трениращите.

За страха и контузиите

Ако си извиваш гърба при мъртва тяга, прешлените ти ще изхвръкнат и ще станеш инвалид. Ако коленете ти влизат навътре, ще си скъсаш кръстните връзки и ще те оперираме. Ако имаш дисбаланс, непременно ще се контузиш.

Лекарите, физиотерапевтите и треньорите, като едни добри пастири, се опитват всячески да предпазят подопечните си от контузии и болка. Обаче пътят към ада е постлан с добри намерения, и нещата понякога излизат извън поносимите граници.

Кога техниката има (повече) значение?

Да, има определени положения, в които знаем, че ставите, мускулите и сухожилията са в неизгодна позиция. Такъв пример е крайната флексия (прекомерното сгъване) в гръбнака. При нея се наблюдава т.нар. ЕМГ затишие на екстензорите, или иначе казано – гърбът спира да се стяга, а тежестта се понася изцяло от лигаментарния апарат (включително дискове и фасции като частен случай на лигаментите), който от своя страна не е нито в изгодна позиция, нито се възстановява лесно.

С други думи – като се изгърбиш зверски, шансът да си контузиш кръста е доста по-голям, поради неравномерното разпределение на тежестта върху отделните структури.

Друг пример е хиперекстензията (преразгъването) в гръбначния стълб и натоварването на задните структури на гръбнака, също и влизането на коленете навътре или излизането им навън.

Как се нарича увеличената подвижност на коляното? Скъсване на предна кръстна връзка. Просташка шега. Предположението е, че при по-големи тежести и по-високи повторения това увеличено натоварване върху някоя част на тялото може да допринесе за увреждането му.

Кога техниката няма (има по-малко) значение?

Натоварването не трябва да се бърка с увреда. Купуването на храна натоварва финансовото ми състояние, ходенето натоварва коленете, седенето натоварва кръста, а дишането предизвиква оксидативен стрес. Натоварването преминава в травма след надхвърлянето на някаква физиологична граница.

Едно от нещата, които много харесвам у проф. Стюърт МакГил е, че не се задоволява с писането на суха теория или разглеждането на нетренирани индивиди. Щом искаш да знаеш нещо за гръбнака, значи трябва да наблюдаваш хората, които явно имат гръбнак – силовите атлети.

В един от любимите ми експерименти той заснема в реално време движението на прешлените на група силови трибойци (на национално ниво; канадци). Ето това е хубава лаборатория – такава, в която се вдигат щанги от по 200 килограма. Едно от ключовите наблюдения от този експеримент е, че атлетите успяват да разпределят извиването на гръбнака си (о, да – гърбовете им се извивали) между отделните прешлени и не позволявали на една част да се извие прекомерно.

Хиперекстензията в гръбнака пък е едно от разпространените упражнения за рехабилитация и раздвижване. Дали под формата на МакКензи екстензии (пасивно задържане в крайно положение), дали под формата на активно упражнение (супермен), дали под формата на разтягане (кобра) – много хора успяват да възстановят кръста си с подобен тип движение.

Отново ключово е разпределянето на извивката по целия гръбнак. Според американския треньор Джим Шмиц (ако не знаете кой е, значи вероятно не се интересувате от развитието на вдигането на тежести в САЩ) влизането на коленете навътре е легитимна техника за разпределяне на натоварването.

Е, тя е по-специализирана и трябва да се ползва умерено, но главното е друго – в последно време качествените проучвания по въпроса не успяват да докажат точната вреда от влизането на коленете навътре и най-вече не успяват да покажат каква е допустимата доза.

Фактор Х

Още по-мътна става работата, когато се намеси фактор Х, или "генетично надарените" атлети. Изгледайте един маратон (особено към края), или финала на изтласкването в щангите. Дали на някой му влизат коленете навътре? Да, но изнесените на носилка са малко. Отидете на едно състезание по силов трибой или многобой. На някой изви ли му се гърбът? Една от най-впечатляващите мъртви тяги, които съм виждал, е на Боян Райчевски, който вдигна 297 в категория до 75 килограма, но по критериите на биомеханичните нацисти техниката му беше под всякаква критика.

Нечестно е да се дават такива примери с цел пълното отхвърляне на значението на техниката. Правилно е обаче да се дават такива примери, с цел смекчаването на влиянието на техниката върху тялото.

Кога правилната техника може да ви изиграе лоша шега?

Научният термин е "преиграване". Независимо дали ще преигравате правия гръб, прибраните назад рамене или бутането на коленете навън, крайностите обикновено не са продуктивни. Нещо повече – те могат да ви навредят.

Една от най-големите грешки, които виждам по залите, е клякането с изкуствено прав гръб, в резултат на което средната част минава в хиперекстензия, а долната в прекомерна флексия. Страхотен начин да комбинирате двете най-големи грешки, но няма проблем, щом е с добри намерения, нали? Въпреки че не бих се наел да тренирам който и да е (освен себе си), имам следното определение за правилна техника:

Правилността се определя като равновесието между разпределението на тялото в пространството и разпределението на натоварването в тялото.

По този начин се цели:

• Никоя част да не е претоварена (т.е. натоварена по гаден начин) за сметка на друга.
• Разпределение на натоварването върху цялата участваща кинетична верига по замисления в упражнението начин.
• Адекватно активиране (като време и сила) на всички участващи мускули.
• Това НЕ означава да не се изолира конкретен мускул. Това оазначава да не сгъваш за бицепс и да ползваш (независимо дали го усещаш или не) само гърба или само предмишниците си.

Как да постигнем това?

В общия случай с време, търпение и целенасочени усилия. Ключово е изпълнението на конкретното движение – не можеш да научиш някой да кляка, без той да кляка. Наред с това е важно правенето на упражнения да не е механично и безметежно – ако клякате с щанга и си мислите за протеинови вафли, то изпускате възможността да обърнете внимание на това как ви се получава клякането.

Анализирането на случващото се също може да помогне. Да прочетете статия в интернет или да гледате отново и отново клип от днешната ви тренировка е друг начин да достигнете до повече яснота или поне да ви хрумне някоя хипотеза, която да тествате следващия път, докато тренирате.

Прибягването до услугите на треньор може както драстично да ускори процеса, така и чудовищно да го забави.

В заключение

Не се подлъгвайте по това как привидно изглеждат нещата. Правилната техника не изглежда еднакво при всички. Тя не е една прецизно фиксирана поредица от ъгли и действащи сили (една точка), а някакъв диапазон (отсечка).

Нашите тренировки, начин на живот и дори почивка често ни водят до стресови състояния, които имат не стимулиращо, а надделяващо над организма влияние. Една от основните причини е преумората на нервната система, добре позната в нашия спорт. В статията "Neural charge тренировки" разгледахме тренировката на ръба. А какво става, ако ръбът бъде прекрачен? Как да постигнем баланс на нервната система при свръхнатоварване?

На всички ни е известно, че основното лечение идва с почивката и възстановяването. В дневния цикъл спокойствието по време на хранене и преди лягане е от решаващо значение. Не можем да отпочинем, ако  сме притеснени.

Един час преди лягане трябва да бъде посветен на спокойствие, и позволява на нервната система да се отпусне в парасимпатиков режим. В допълнение могат да помогнат масажи, както на тялото, така и на главата. Подобна терапия би могла да ни помогне да се справим с умората.

Всяка умора ли се премахва с почивка и покой?

Не, не всяка. Понякога умората отива доста далеч, засягайки централната нервна система. Мозъкът е най-голямата и най-важната част от цялата ни нервна система. Той е частта от системата, която е постоянно на автопилот и се контролира много от системи, без да ни се налага да мислим за това. Така например той контролира:

• дишане;
• сърдечен ритъм;
• телесна температура.

В действителност той контролира всяка част от нашите физически функции, всяка секунда и всеки ден. Друг съществен орган за двигателната активност е гръбначният мозък, който пък контролира блокирането на мускулите. Ако те бъдат засегнати, проблемът с умората става труднопреодолим и се превръща в патологичен.

Има различни проявления на този проблем, но като че ли условно най-точно можем да го отъждествим със синдрома на хроничната умора (СХУ - условно, защото причинителите на този синдром не са ясни, но състоянието и симптомите са характерни и при трайна преумора).

Можем ли при трайно заседнала в организма умора да тренираме? Ще помогне или ще попречи?

Един мета-анализ, публикуван през 2004 г. от пет случайни проучвания установява, че пациентите със СХУ, които получават терапия с упражнения, са по-малко уморени след 12 седмици, отколкото участниците в контролната група, като и авторите заключават, че предпазливо използване на леки йерархически структурирани натоварвания може да се използва като лечение на синдрома на хроничната умора.

Въпреки това след 6 месеца прилагане разликите стават незначителни в сравнение с контролната група, които не са имали подобна активност и функционалният капацитет за работа не се е подобрил значително след лечението. Т.е., тренирането има краткосрочен ефект, но ако проблемът се превърне в устойчив и дълготраен, значението на тренировката се губи.

Синдромът на хроничната умора има и други аспекти.

Ключови изследвания върху СХУ възникването и терапията му

Изследване на Брену показва, че има съществени изменения в кръвната картина на такива пациенти и до голяма степен състоянието наподобява картина на автоимунно заболяване. Отворен остава въпросът: синдромът ли предизвиква кръвната картина или въпросното заболяване е просто симптом на вече налично, но недиагностицирано автоимунно заболяване?

Други изследвания свързват хроничната умора с ортостатичната непоносимост (това е например замайването при рязка смяна на положението – от клекнал или седнал към прав например). Последното има пряка връзка и с кръвното налягане и като че ли там синдромът на хроничната умора е под въпрос как се диагностицира, защото за състояния на кръвно налягане умората също е симптом.

При все това едно изследване на Икманс показва, че синдромът на хроничната умора, макар и да снижава постиженията, всъщност не увеличава времето за възстановяване и борба с умората. В контролната му група пациенти възстановяването дори и при синдром на хроничната умора е нормално и отклонения има само при пациенти със синдром на умора и фибромиалгия (мускулни и ставни болки) едновременно. Фибромиалгията също е състояние, което може да бъде предизвикано от трайна преумора.

В допълнение съществуват и някои психoлогически методики за въздействие на проблема. Като че ли най-добре известната е "осветляването на процеса (Lighting Process)" от Фил Паркър. Тo е запазена марка и е скъпо лечение (обичайно тридневно), основано до голяма степен на нервнолингвистичното програмиране (NLP) и подобни методи. Въпреки че днес (към 2013 г.) вече съществуват изследвания, показващи, че лечението има положителен ефект върху умората, то все още не е напълно прието от научната общност и се счита за подвеждаща реклама.

Това означава, че дори в случаите на преумора и хронична умора един от вариантите за преодоляване на проблемите е след периода на активна почивка, който е задължителен, да се поддържан поне лека физическа активност.  

Много важно е да не допускаме умората да се превърне в постоянна – по всичко изглежда, че дългосрочно тя просто се трансформира във всеобщо понижен работен капацитет, става резистентна към физическата активност и евентуално включва и други симптоми и състояния.

Очевидно, ако има нещо, което можем да научим от невролингвистиката, то е, че е добре да поддържаме и подходяща мотивация в борбата с процеса.

Контрол над рисковите фактори, които предизвикват "нервна" преумора в тренировката

В крайна сметка, ако не говорим за физиологични отклонения, въпросната умора е преодолим проблем, като просто е необходимо да се въоръжим с търпение и да действаме срещу нея с разум и последователност. Знаете и сами, че с умората шега не бива, затова следете рисковите фактори:

• TUT (време под напрежение) т.е. бавно темпо на изпълнение;
• обемни тренировки - голямо общо повдигнато тегло за тренировка;
• обемни серии с продължителност над 30 секунди;
• обемни серии с отказ;
• чести опити за 1 повторение MAX.

 Предизиканата умора е важен етап от тренировката на мускулатурата, но ако я превърнем в постоянен експеримент, може да се окаже с лош край.

Всички бозайници имат едно много любопитно поведение - обгрижват себе си и другите. Това е маниер, който съвременната култура до голяма степен е изкоренила. До такава степен физическия контакт с цел единият или двамата партньори да се почувстват добре е скъпо удоволствие, до което хората прибягват или при излишък на парични средства, или при наличието на болка. Все пак масажите лекуват, нали? Защо иначе ще се нарича "лечебен масаж"!?

Логическа грешка грешка от типа "post hoc, ergo procter hoc" (след, значи поради)

Накратко казано, това е твърдението, че щом събитие А се е случило преди събитие Б, следователно А причинява Б. Например:

• Петър започна да тича на стадиона. 3 месеца по-късно Петър го заболяха коленете, следователно Петър го болят коленете от тичането на стадиона.
• Петър започна да тича на стадиона и 3 месеца по-късно го заболяха коленете, следователно от тичането на стадиона болят коленете и ти не трябва да тичаш.
• Петър започна да тренира в залата и след само един месец коленете вече не го боляха. Следователно тренировките в залата са лековити за коленете.

Надявам се повечето от читателите да разбират колко неправилно е правенето на такива заключения, базирани главно на последователността на две събития. Докато връзката между тренирането и болките в коленете, или пиенето на добавка Х и качването или сваляне на тегло са сравнително лесни за разбиране, когато нещата опрат до здраве (и в частност моята специалност – болката), нещата не са толкова ясни.

• Ходих на масаж и на другия ден се чувствах по-добре, следователно масажите те карат да се чувстваш по-добре.
• Правих упражнение Х и след 2 седмици спряха да ме болят раменете, следователно упражнение Х е полезно за раменете.
• След като каза "пук", ми се освободи кръстът и ми олекна, следователно трябва да има "пук", за да ефективно "наместването".

Палпацията и колко е лесно да се заблудят професионалистите

Голяма част от обучението по физикална медицина минава в това студентите да се научат да "мерят" разни неща. Ъгъл на сгъване, местоположението на различни ориентири, твърдостта на мускулатурата.

За съжаление голяма част от тези измервания, и особено тази част, която се смята за основополагаща в процеса на взимане на решение, са неповтаряеми. Много е трудно един човек да премери едно и също нещо два пъти по един и същи начин, а още по-трудно е двама човека да измерят едно и също нещо по сходен начин.

Една от честите реплики, които ползвам в практиката си, е "Ако като те натискам, те боли, моля те да ми кажеш. Аз не мога да позная чрез пръстите си дали те боли или не" (обикновено съм достатъчно внимателен и не се налага някой да се гърчи под ръцете ми, преди да разбера, че натискам прекалено силно за случая). Понякога "мускулът" се усеща на въженца и боли. Понякога обаче тъкмо тази част, която няма въженца и е отпусната, боли.

Всички кавички са поставени неслучайно. Да напипаш "мускул". Звучи лесно и разбираемо, но за съжаление се случва само при хирурзите, които са разрязали кожата, подлежащите фасция и мастна тъкан и са достигнали директно до някой мускул. Аз не се съмнявам че масажистите напипват някакви неща, просто тези "мускули" не са мускули. В областта на седалището, дори при по-слаби хора, мастната тъкан е поне 4 см, а неравности могат да причинят редица тъкани, намиращи се в областта.

Оператор и взаимодействащ

Един от основните ми стремежи е да се старая да казвам нещата такива, каквито са. Да бъда точен в думите си.

Със знанията и опита, които имам в момента, не мога да кажа защо някой го боли, когато той влезе в кабинета, и защо не го боли, когато си тръгва. Не мога да посоча с пръст виновника в тялото му, в мислите му или в моите действия. Не мога да кажа, че намествам костите му, че отпускам мускулите му или че въобще достигам до тях.

Мога обаче със сигурност да кажа, че си взаимодействам с него и съм сигурен, че е на повече нива, отколкото съзнателно си представям. Това можем да наречем позиция (или гледна точка) на взаимодействащия: "Аз комуникирам с човека не само с думи, а със знаци, поведение, механично и т.н."

Противоположна позиция е тази на оператора, която аз не мога да приема за вярна, предвид огромното количество доказателства за това. Операторът си мисли, че отпуска мускулите, удължава тъканите, намества костите.

In vitro проучвания сочат, че силата, нужна за механично удължаване на тъканите (визирам често прицелните мускули и фасции) надвишава способностите на повечето хора и би довела по-скоро до разкъсване на кожата и кръвоносните съдове, ако се приложи in vivo (на практика). Рентгенови проучвания показват, че след изпукване костните елементи не променят позицията си. Тази позиция често звучи така: "Аз променям тялото на пациента, както грънчарят моделира глина". Дали?

Обърнете внимание, че тук става въпрос по-скоро за нагласата и отношението на терапевта към живия човек срещу него. Възможно е да се ползват едни и същи инструменти (методи), но с различна нагласа, умисъл и разбиране. Ако аз изпукам някого – нещо, което не бих направил, предвид, че е незаконно – без да си представям, че аз изменям тялото на пациента, то моята позиция е на взаимодействащ. Ако аз изпукам някого и си представям, че намествам костите му, освобождавам вклинените менискоиди или отбременявам дисковете и нервите му, то аз съм в позицията на оператор.

Видове мануални техники, методи и терапии

Нещата никога не са само черни или бели – има безброй нюанси на сивото помежду им. По същия начин мануалните модалности могат да бъдат подредени в някаква градация. Тук ще ги подредя главно по начина, по който те се преподават и според теорията, която ползват за обяснение, което не означава, че с промяната на погледа на практикуващия ги те не могат да се преместят в една или друга посока.

• Най-операторският метод е, разбира се, хирургията. При нея действително опериращият променя тъканите на пациента.
• По-малко операторски, но също доста налагащ себе си метод е изпукването. Тук визирам всички видове наместване на костите – чакръкчийство, хиропрактика, остеопатия, мануална терапия, юмейхо терапия.
• Доста налагащ себе си метод е "дълбокият масаж". Тук визирам популярното разбиране, че дълбоко, силно и болезнено са неразделно свързани. Миофасциални техники, които твърдят, че терапевтът освобождава, отпуска и удължава тъканите на пациента – active release therapy, дълбокотъканен масаж (популярен метод за причиняване на болка), инструментално подпомогнат масаж (гуа ша, вендузи, Грастън техника).

Изброените групи техники в момента имат най-неправдиво обяснение и най-варварско отношение към тялото на клиента.

Следващата група като цяло е по-нежна, но все още настоява за налагането на мнението или волята на терапевта върху клиента.

• Класическият масаж спада в тази категория. Има най-разнообразни негови интерпретации, някои по-стари, някои по-нови, но в крайна сметка нещата се свеждат до това, което терапевтът прави. Терапевтът подпомага лимфотока, кръвообръщението, образуването на биоактивни вещества и др. Специфични фактори.
• Мобилизациите на нервната система (включително дермо-невромодулацията, която въздейства изключително върху нервите, инервиращи кожата). Тук се надяваме, че движението на нерва спрямо обикалящите го тъкани има някакво въздействие.
• Енергийни техники. Трябва да започнем с една уговорка: аз вярвам, че има начини, по които всички живи същества си комуникират, за които апаратурата ни не е достатъчно чувствителна. "Енергията" обаче е материя, присъща на друга култура и се губи в превода, затова и бих предпочел да не се изполва този термин. "Информация" е по-достъпен и по-присъщ на нашата ("западна") култура термин, премахва мистиката и отваря вратата за диалог.
• Кинезиотейпинг или друг вид еластични или нееластични ленти, приложени върху кожата. Повечето терапевти смятат, че успехът идва от майсторството им на оформяне и залепяне на лентите, както и че лентите по някакъв магически механичен начин фиксират стави или отлепят кожа.

Въпреки че тази група е по-малко насилствена, тя все пак приписва успехите от терапията на терапевта и поставя определен субстрат под мерника си.

• Упражнения. В контекста на терапия визирам упражнения от типа на Фелденкрайс (и различните техники, формулирани от последователите или предшествениците му). Упражненията нямат за цел да повишат силата, издръжливостта или дори разтегнатостта на някого, а по-скоро да подканят тялото и ума му да изследват движенията и усещанията от тях.
• Simple contact и подобни идеомоторни практики. В "простия контакт" терапевтът има за цел да създаде контекст, в който пациентът да позволи на тялото си да извърши потиснатите идеодвижения. В телата ни има огромни количества нереализирано движение (дали заради културни или личностни особености), което е планирано от нервната ни система с цел намаляване на механичната деформация върху тъканите и "рестартиране" на системата.
• Боуен техника за миофасциално освобождаване. Въпреки името си, Боуен техниката отчита, че вероятно първоначалният ефект е неврологичен, а не механичен. Има любопитно проучване, което въвежда идеята, че има и второстепенен (по-бавен) механизъм на действие, но за момента няма конкретни доказателства.

В тази група техниките са ориентирани почти изцяло към получаващия ги и нямат много общо с извършващия ги. Действието на терапевта се върти около това той да моделира контекста на взаимодействието между него и потърпевшия.

Тъмната и светлата страна, или защо веднъж като почнеш на черно, няма връщане назад

Наивно е да смятаме, че има по-добри техники, при положение че всичко сочи към това да има по-добър терапевт. Техниката е само инструмент и като всеки инструмент може да послужи добре или да ни нарани.

Една особеност е, че това разделение е по-скоро с цел да опише нагласата на терапевта и научната доказаност на методите и думите му. Колкото по-операторски е моделът, толкова по-научно-недоказан е. Колкото по-взаимодействащ е, толкова по-малки обещания може да даде. Остава дилемата: кое е по-добре – сладки лъжи или горчивата истина?

На практика всяка техника може да бъде използвана и обяснена и с двата типа нагласа. Някои Боуен терапевти ще ви кажат, че те променят фасциите ви и че пиезоелектричният отговор на неговото въздействие е виновен за начина, по който се чувствате.

От друга страна, има терапевти, които разбират инструментите, с които разполагат, и могат да ви изпукат с ясното съзнание, че това е един голям театър. Доколко това е етично е друг въпрос, който в някои случаи става изключително деликатен (като например случая с плацебо операциите).

Време е за медитация

Надявам се да съм разтърсил клона, на който спите достатъчно, за да подложите на съмнение поне част от вярванията си. Това вече отваря възможност за един нов разговор и нов поглед върху нещата. Поставя и доста въпроси относно следващия ви масаж, бил той при професионалист или върху топка за тенис.

Представяме ви една млада, но амбициозна дама от обществото на BB-Team - Наталия Николова, която успешно съчетава следването в университета с тренировките и грижите за здравето си. Вижте какво я е накарало да се промени и да потърси начин да подобри живота си.

Представи се на читателите?

Казвам се Наталия Николова. Почти на 23 години съм (след 1 месец ще ги навърша). Родена съм в град Червен бряг, но имам жилище и живея от 4 години в София.

Кога започна с фитнеса и какво те накара да започнеш да тренираш?

Винаги съм била нормално дете, не съм била слаба, но не бях и дебела. От 9-ти клас до 11-ти клас качих много килограми – от 64-65 кг бях станала почти 80 кг. Всичко това беше резултат на безумно количество некачествена храна (джънк фууд). Основно се хранех с всякакви сладки неща – шоколади, кроасани, палачинки и т.н. След 11-ти клас се "взех в ръце" и реших, че не мога да продължа с това наднормено тегло на тази възраст.

Веднъж отидох на тренировка с него и си спомням, че той ми даде да тренирам с 3 кг гирички, а аз след това се разплаках, казвайки му, че иска да ме осакати с тези тежести.

Започнах да се храня с минимално количество храна и правех кардио по 2 часа на велоергометъра. В резултат на това, когато завърших училище, бях 52-53 кг, свалени 27-28 кг за изключително кратко време. Малко по-късно свалих килограмите до 49-50 кг. След това имах безброй хормонални проблеми. Започнах да хапвам малко повече и станах 54 кг, и до там. През октомври 2011 г. се запознах с настоящия ми приятел, който тренираше от 13-годишен.

Веднъж отидох на тренировка с него и си спомням, че той ми даде да тренирам с 3 кг гирички, а аз след това се разплаках, казвайки му, че иска да ме осакати с тези тежести. С времето, и аз все още не си обяснявам как, се "запалих" по тренировките с тежести. Започнах да чета статии и да гледам различни клипове., и така малко по-малко се влюбих в тренирането в залата. Ако трябва да посоча някаква дата, от която съм започнала да тренирам, това е от ноември 2011 г.

С какво се занимаваш и как съчетаваш спорта с ежедневието си?

В момента съм четвърта година и уча в специалност "Счетоводство" в УНСС. Ходя на индивидуални уроци по английски език. Предстоят ми курсове по компютърно счетоводство, MS Excel и MS Word. Спортът е неизменна част от моето ежедневие. Според мен от 24 часа човек винаги може да намери малко време да направи някаква тренировка - дали ще тренира с пудовки или ще отиде в зала. Аз тренирам 5-6 пъти седмично.

Занимавала ли си се с друг вид спорт, преди да влезеш в залата? Какво би искала да опиташ?

В първи и втори клас ходех на народни танци, но след това се отказах. Но и като цяло никога не съм била активна личност, за което си давам сметка, че е било грешка.

Бих искала да опитам различни кросфит комплекси, но пък не мога да се откажа от тежките щанги.

Какви са ти целите и какво си постигнала досега?

Досега постигнах това, че с времето станах по-силна и по-разумна. За мое щастие превъзмогнах егото си, което смятам, че ме връщаше крачка назад в тренировките и пречеше на прогреса ми.

Целите ми в момента са да бъда по-силна, но едновременно с това искам да сваля няколко излишни килограма, които качих в последната половин година, за да се чувствам 100% добре, когато се погледна в огледалото.

През какви хранителни режими си преминала? Кой отговаря на целите ти?

Преминала съм през много режими, както и повечето хора, в търсене на този, който ти влияе по най-добрия начин. Равномерно балансираният режим ми се отразява най-добре.

Какви са тренировките ти и каква е тяхната насоченост?

Тренировките ми са силови + кардио (монотонно или интервално – сменям ги).

Сподели накратко какви са тренировъчните и хранителните ти принципи?

Тренирам 5 пъти седмично, а понякога и 6 пъти. Имам четири силови тренировки и към всяка силова тренировка, с изключение на тренировката за крака, правя някакъв тип кардио. През 5-тия или 6-тия ден правя само кардио на гладно. Базовите упражнения  - клек,лег и тяга, както и набиранията, кофичките, пуш пресата, военната преса и тръстерите ги правя в рамките на 1-5 повторения.

Всички останали упражнения ги правя в рамките на 15-30 повторения. Целта ми в момента е при отрицателен калориен баланс да правя повече повторения, за да свия част от мускула, където ми е в излишък. Искам да съм силна, но и в същото време да не бъда прекалено масивна, все пак искам да вляза в някакви типично женски дрехи.

Но със сигурност искам да запазя краката си такива, каквито са в момента. Имам ясно изразено предно и задно бедро.

Хранителният ми режим е равномерно балансиран, както споменах по-горе. В последните няколко месеца включих пълнозърнестия тахан, от който съм изключително доволна. Също така включих годжи бери и сурови какаови зърна.

От доста време забелязвам, че само се насилвам да ям месо и реших да го изключа напълно от режима си, т.е. ставам вегетарианка. Най-вероятно ще включа повече риба в менюто и ще консумирам повече суроватъчен протеин, за да мога напълно да покривам нуждите си от белтъчини.

Използваш ли добавки? Какво мислиш за спортните храни и добавки?

Да, използвам добавки. Това са витамини "Daily Vits”NOW , витамин D, витамин С, мака, омега-3, цинк. Към добавките бих прибавила МСМ и спирулина, от които също съм изключително доволна.

Какво те мотивира да продължаваш с тренировките - удоволствие, визия, постижения?

За мен няма конкретен стимул да тренирам. Аз просто съм влюбена в тренировките си. За мен те не са само хоби, за мен са начин на живот. Нещо, без което не мога.

Разбира се, всеки би искал да изглежда добре в рамките на нормалното и да харесва това, което вижда в огледалото. Постиженията също са стимул, защото по този начин надграждаш себе си.

Но съм на мнение, че всичко трябва да се прави разумно и постепенно. Излишното его и неправилната техника не водят до нищо добро за никого.

Опиши накратко един свой ден?

Ставам в между 06:15 и 07:30 ч., зависи кога заспивам. Обикновено си лягам между 22:15 и 23:30 ч. След като се събудя, пия кафе с малко мляко, хапвам си годжи бери и сурови какаови зърна с малко домашен мед. Уча, ако имам изпит, или уча за уроците си по английски език. В периода между 10:00 – 13:00 ч. отивам на тренировка, която е с различна продължителност. След това се прибирам, пия си протеина със спирулина и МСМ и отивам на лекции или на уроци по английски език. След като започна и курса по компютърно счетоводство, ще трябва да го включа в следобедното ми време. Вечер обичам да гледам новини, филми или предавания.

Правиш ли жертви в името на тренировката?

Жертви не бих казала, но ако това, че вместо да изляза на кафе или да изляза на кино предпочитам да отида на тренировка, която съм запланувала, следователно правя жертви.

Изброй някои от любимите си упражнения.

Клек, лег и тяга, въпреки че може да изглежда малко комерсиално.

Кое ти харесва повече - тренирането с пудовките или щангите в залата?

Тренировките с пудовки за мен са предизвикателство – интересни са ми, защото преди никога не съм имала такъв тип тренировки. Но ако трябва да направя избор, бих избрала щангите в залата.

Какво е мнението ти за биохранителната индустрия? Заслужава ли си да се отделят повече средства за храна с такъв произход?

Зависи какво ще се избере от цялата тази биохранителна индустрия. Голяма част от нея е маркетинг. За мен не е задължително да има етикет "Био". Едни домашни яйца от село също са био, въпреки че нямат такъв етикет. От биохранителната индустрия съм предпочела МСМ, спирулина и суровите какаови зърна.

Как си се хранила преди, когато беше "skinny” и как се храниш сега, когато си "fit”?

Когато бях "skinny", въобще не се хранех, ако мога да съм честна. Спомням си, че си купувах "Nestle Fitness”, но от това с най-малко калории и най-малко мазнини. Обичах да го ям вечер.

Също така се хранех с различни обезмаслени продукти – кисело мляко 0,1% и т.н. Обичах да ям и пилешка пържола, но задължително само филе с различни видове салата. Бях разбрала отнякъде, че трябва да се пие много вода, но бях пропуснала факта, че това не трябва да става наведнъж. Най-редовно взимах 2 бутилки от 1,5 л и ги изпивах наведнъж.

Дотук беше храненето ми тип "skinny”. Сега малко да опиша настоящето ми хранене. Обожавам пълнозърнест тахан, пълнозърнести макарони с домашно краве или овче сирене с висок процент на масленост, сурово кашу, сурови бадеми, черен шоколад 70%, от време на време – пълнозърнест хляб "Вита", бъркани яйца със сирене, ементал, сьомга, от време на време кисело мляко с висок процент на масленост.

Колко време ти трябваше, за да свикнеш да бягаш с максовете в момента и кое е най-дългото разстояние, което си пробягвала? А най-късото за най-кратко време?

Ами в началото, преди 2 години и половина, започнах да "тичам" с 9 км/ч и едва издържах 20-30 мин. В училище винаги бях последна в бягането. Но моят приятел ме мотивира да бягам, защото повярва, че мога.

И така, постепенно, с времето увеличавах скоростта и станах по-издръжлива. Най-краткото разстояние за най-малко време беше, когато пробвах теста на Купър, но не си спомням за колко време беше, защото беше преди много време. Най-дългото разстояние, което съм пробягвала, е към 12 км, и можех и повече, но при положение, че тичах на пътека, не виждам смисъл да "подскачам" по 2 часа по нея, защото колената ми не са за един ден. Тичала съм 10 км за около 50 мин., но това е по спомени. Обикновено за цялата тренировка, т.е. заедно със загрявката, тичам най-малко по 7 км и стигам до 9,5 км. според ситуацията.

Сама ли предпочиташ да тренираш или в компания (дали с приятеля ти или с някоя приятелка, или пък в група)?

Преди тренирах с моя приятел, но от доста време тренирам сама. За мен това е без значение, защото в залата, в която тренирам, съм от повече от година и всички сме познати и приятели, и ми е приятно да тренирам с тях.

По принцип всеки ден ли тренираш, или както ти дойде?

Нямам точно определена схема на трениране. Стремя се тренировките да са ми в рамките на 5-6 дни седмично или най-малко 4.

Имаш ли желание да се състезаваш/да участваш в състезателни спортни събития?

Не, нямам желание. Всичко, което правя, е за да се чувствам добре и да бъда в хармония със себе си.

Какво е мнението ти за жените и мускулите – малки, средни, големи, натурални и не съвсем? Прекалено мускулести ли са според теб дамите, които тренират с щанги любителски?

Абсурдно е да смятам, че дамите, които тренират с щанги любителски, са прекалено мускулести, защото аз също съм от тези дами и не намирам себе си за прекалено мускулеста.Това е една  голяма глупост, че жените, които тренират с тежести, ще станат с огромни мускули. Напротив, не харесвам дами, които са слаби, с "висяща кожа" и целулит. Но пък народът е казал, че "вкус другар няма", така че всеки харесва различни типове тела.

Успяваш ли да мотивираш хората около теб да тренират и как?

Ами надявам се да успявам, въпреки че съм на мнение, че човек, ако няма желание вътре в себе си, ще се насили да тренира 1-2-3 месеца и ще се откаже. Напоследък се стремя да мотивирам моята майка да започне да спортува и се надявам да успея.

Какво е мнението ти за фитнес индустрията и здравословния начин на живот у нас?

Забелязвам една положителна тенденция в развитието на фитнес индустрията и здравословния начин на живот у нас в последните години, която се надявам да се запази. Но със сигурност в сравнение с предходни години жаждата за знания в хората по отношение на тези неща значително е нараснала.

Какви съвети би дала на начинаещите във фитнеса?

Да започнат внимателно и да не избързват. Да започнах с базовите упражнения – клек, лег и тяга, но да не се изхвърлят с големи килограми, а да наблегнат на техниката, защото е изключително важна. Да не очакват бързи резултати, защото всичко се постига с време и търпение.

По какъв начин се запозна с нашето издание, какво ти допадна, какво би могло да се подобри?

Чрез моя приятел, който си води дневник във вашето издание. Веднъж ми каза: "Защо и ти не си направиш дневник?", аз си направих, и така продължава и досега.

С какво те обогати воденето на дневник в BB-Team?

Воденето на дневник ме обогати най-вече с това, че станах дисциплинирана по отношение на тренировките. С времето следях прогреса си и се радвах. Също така намерих много положителни хора, с част от които се запознах на живо, които са винаги готови да ти помогнат с препоръка или съвет.

Пожелай нещо на читателите на BB-Team?

Пожелавам им да бъдат здрави, с широки усмивки и още повече мотивирани в тренировките си! Да вярват в себе си!

След като вече знаем какво е стречинг, какви са разновидностите му, какво ни пречи да бъдем "разтегнати", и как да подобрим гъвкавостта си, време е да се спрем на въпроса "Защо ни е да го правим?". С какво стречингът би подпомогнал ежедневието и тренировките ни и би оптимизирал тренировъчния процес като цяло? Различните спортове изискват и предполагат различен обхват на движение на ставите, мускулите и връзките, в зависимост от спецификата на изпълняваните движения.

Защо е важна гъвкавостта при фитнес тренировки?

• Хората с по-добър обхват на движение по-рядко са изложени на риск от разтежения на мускулите или сухожилията.
• В редица спортове подобреният обхват на движение води по-добри резултати, което е свързано с подобряване техниката на изпълнение.
• Придобиване на стабилност, баланс и контрол върху тялото и тежестта.
• Добрата гъвкавост повишава ефективността при движение и води до по-добра стойка.

В кои фитнес движения подобрената подвижност помага?

За да не говорим единствено на теория, нека дадем няколко нагледни примера в кои основни фитнес движения подобрената подвижност би спомогнала за по-комфортно и безопасно изпълнение:

• Клек – важни при изпълнението на клека са ъглите, които се образуват: между горната и долната част на тялото (тазобедрената става и краката), в коленните стави (между бедрената кост и подбедрицата); в глезенните стави (дорсифлексията на стъпалото). Ако имаме свободно движение на тези места, можем да си подсигурим доста стабилен клек с добра техника и потенциал за подобряване на постиженията ни. Добре е да направим тест с изометричен клек без добавена тежест и да погледнем отстрани как точно изглежда тялото ни, а също така да следим за усещанията по време на задържане на клека.
  
  В идеалния случай гръбнакът ни ще стои издължен с аксиална екстензия, бедрата ще са стегнати, коленете ще са раздалечени на ширина, малко по-голяма от тази на таза, а ходилата отворени навън под ъгъл от около 20^о. Ъглите в таза, коленете и бедрата ще останат по-малки от 90^о. Усещането в позата не трябва да предизвиква неприятно напрежение или болка. Всяко драстично отклонение от тези параметри би било сигнал за недостатъчен обхват на движение някъде по веригата и потенциално опасна техника.
   
• Мъртва тяга – тук също можем да проведем елементарен тест. Упражнението "Докосване на пръстите" би ни помогнало да се ориентираме дали бихме могли свободно да изпълняваме мъртва тяга с коректна техника. В случай че изпитвате сериозни затруднения да докоснете пода пред вас, докато стоите с разгънати колене и изправен гръбнак, вероятно е време да се замислите върху начини за подобряване на гъвкавостта на задната част на бедрата.
   
• Изхвърляне – сложно съставно движение, което изисква изключително добра техника на предходните две упражнения, както и голяма степен на мобилност в раменните стави. Тук тестът представлява повдигане на ръцете от изправен стоеж до момента, в който гръбначният стълб запазва неутралната си позиция. В случай че такава е налице когато мишниците достигнат от двете страни на ушите, значи разполагате с  необходимата  подвижност, която не би ограничила нужния и достатъчен обхват на движението. Същото ще ни е необходимо и при военна преса, пуш преса, и при всяко движение, свързано с изтласкване на тежест над глава.
   
• Лицеви опори – при тях проблем се явява освен липсата на контрол в ротаторния маншон, и неправилните дихателни навици. Ако имате навика да свивате рамене към ушите и да ги напрягате, това е сигнал, че дишането ви е плитко и повърхностно и е много вероятно да нямате възможност за добра техника при изпълнението на лицеви опори. Тук също скованите рамене биха възпрепятствали сериозно едно правилно разположение на опората и биха затруднили активната част на изпълнението.
   
• Бягане – при бягането, особено при спринтовото, от ключово значение е дължината и пластичността на задната част на бедрата, така че да се осигури максимално разгъване на крака, който извършва движението напред. За спринтовите дисциплини са от значение още обхватът на движение на раменния пояс и дължината на гръдните мускули за по-ефективно загребване и ускорение.
  
  За по ниски скорости и монотонно натоварване може да се помисли върху сериозното натоварване на ахилесовите сухожилия, което може да е обусловено от твърд терен, неподходящи обувки и др. Във всеки случай сериозна работа върху пластичността на ахилеса ще минимизира рисковете от контузии и ще ви осигури по-пълноценна и качествена тренировка.

Няколко практически съвета

• Поддържайте добра хидратация на тялото – мускулите трябва да са в състояние да работят оптимално и течностите помагат за подобряване ефекта от стречинга.
• Не забравяйте да дишате бавно и ритмично по време на тренировки за гъвкавост, за да доставяте необходимия на мускулите кислород
• Не губете концентрация докато се разтягате и спазвайте стриктно техниката на изпълнение на упражненията. Разпределете тежестта равномерно върху всички участващи в движението части на тялото, а не само върху една.
• Не пружинирайте по време на работа за подобряване обхвата на движение и не поставяйте мускулите и сухожилията си в екстремна за тях дължина на движение. Не позволявайте да се появява болка по време на разтягане.
• Тренирайте диафрагменото си дишане – ще ви бъде от полза както при тренировки за гъвкавост, така и при силови и силово-кондиционни такива.
• Не подценявайте важността на помощни средства като фоумролер и тенис топка. Те помагат на мускулните фасции да останат здрави, тонизирани и еластични.

Усещането за връзката между промените във времето и болката е отбелязвана още в класическата римска епоха. Хипократ първи е казал, че много болести са свързани с промени в сезоните. Стар известен факт е, че ревматоидните болки и артритът са склонни да се проявяват при определени промени във времето. В този случай отворен остава въпросът: можем ли да обвържем времето и с травмените болки, които всъщност са повреди и възпаления на същите тези стави и връзки?

Първата публикация на документирани промени в усещането за болка, свързани с промени във времето е в американския вестник на медицинските науки през 1887 г. В този доклад е описан случай на човек, който има фантомна болка в крайниците.

Докладът заключва, че "наближаването на бури, падането на барометричното налягане и дъждът се свързват с повишени оплаквания за болка." Това е изразено именно при артритите. Най-много изследвания, посветени на връзката между времето и болката са били правени на хората, диагностицирани с артрит.

Гудж и Уайнбъргър се опитват да се съпоставят болката и нивата на активност с промените във времето. Те инструктират 16 пациенти с ревматоиден артрит, 24 с остеоартроза, 11 с обострен артрит, фибромиалгия и 11 просто с болки в ставите, за да следят тяхната болка и активност всеки ден в продължение на четири седмици.

Те открили, че пациентите, чиито болки се дължат на ревматоиден артрит, остеоартрит и фибромиалгия били неблагоприятно повлияни от промените в барометричното налягане. Всъщност всички в групите имали оплаквания в различна степен, но цялостно характеризирани с оплаквания били точно тези три заболявания.

Малко са добре разработените експериментални проучвания, изследвали ефектите от климатичните промени върху болката. Холендер прави опит да манипулира барометричното налягане и влажността в помещение с контролиран климат, създадено в лабораториите му, и да изложи пациенти на влиянието им.

Пациенти с ревматоиден артрит съобщават за повече болка при повишена влажност и намалено барометрично налягане, но няма промяна в болката, когато само едно условие е променено.

Въпреки че често се цитира, това проучване е било критикувано заради малкия брой пациенти и заради краткото време, прекарано в камерата. Всъщност само 12 пациента за по няколко минути са били изложени на изкуствено управляемия микроклимат.

Освен изследваните пациенти, подобна болка докладват и някои с остеопороза, синдром на карпалния тунел и такива с тежки травми, засягащи скелета.

Хипохондрия или дарба?

Трябва да се отбележи, че на съвременния етап на развитие на науката за нервната система в медицинските среди все повече стават привържениците на идеята, че всъщност повечето заболявания нямат връзка с времето и че проблемът е другаде.

Джеймисън представя изследване на пациенти изобщо с хронична болка (от различен порядък) и прави заключението, че повечето от тях я свързват с времето.

Доколкото това няма характер на психоза и е много трудно да се приеме за хипохондрия, в изследването се прави заключението, че всъщност връзката е неправилно поставена. По-скоро времето увеличава чувствителността към болка при повечето или при определени пациенти и те усещат болки, които иначе нервната им система не би отразила.

Промените в атмосферното налягане и температурата може да увеличат сковаността в ставите и да затруднят фините движения. Промяна в барометричното налягане може да предизвика преходно "неравновесие" в телесното налягане, което може да изостри чувствителността на нервните окончания и оттам да увеличи усещането за болка, предхождано от промени в температурата или влажността на средата.

Времето повлиява на усещанията, не на заболяванията

Друго интересно изследване е цитирано на страниците на medicine.com от лекарите Катрин Драйвър и Уилям Шийл. Предприема се най-елементарното действие: преместване на пациентите. Група пациенти с времеви ревматоидни болки се премества на по-добър климат, контролната група остава на място. В преместената група евентуално болките намаляват, но крайният ефект е: развитието на болестта и в двете групи не е повлияно от климата.

Т.е., климатът не удря директно артрита, а по-вероятно просто изостря чувствителността. Това става чрез атмосферното и вътрешното налягане в организма и посредством фините рецептори на кожата, чиято чувствителност се изостря.

Анализът дотук не дава сигурна идея да мислим, че физическите травми от тренировката водят непременно до чувствителност към времето поради две причини - не са сред характерните заболявания с времева чувствителност, и всъщност изглежда, че по-скоро говорим за обострена чувствителност на организма от времето, а не обостряне на заболяването.

Очевидно понякога е възможно и обаждане на спортните травми. Някои от изследванията съобщават и за такива случаи. Все пак, ако ви се случва и е притеснително, има няколко мерки, които може да предприемете, за да противодействате на опасността:

• Калявайте организма си – в сайта ще намерите статии, посветени на проблемите на каляването. В случая разумно каляване биха били топли и студени компреси или "климатотерапия" – смяна на климата с подходящ и постепенно привикване на организма към променящия се климат, вместо резки смени, водещи до болка;
• Възстановявайте болното място по предписания начин – с компреси, подсилващи колани, тренировка или почивка – според травмата. Не подценявайте медикаментозното лечение;
• Следете прогнозата за времето – така ще бъдете подготвени за евентуални здравословни проблеми;

Последното средство?

Ако болката дойде, не я приемайте трагично. Последното средство е да привикнете организма си към нея и той да спре да й обръща внимание или значението й да намалее.

В крайна сметка от нашите травми не става идеален барометър. Но мисля, че ние и не искаме да става. Пазете се от травми, а ако дойдат, погрижете се навреме за възстановяването им. Идеята за "предсказване на времето" всъщност не е радостна и говори за хроничен проблем.

Пожелавам ви безтравмени тренировки и никога да не стигате до прогнози за времето по вашите крайници!

Калориите ли са по-важни или избягването на определени храни? Тук ще се опитам да отговоря на този много, много важен въпрос. Важен аспект от храненето е, и се раздават съвети насам-натам, но често са грешни. В двете части на този материал ще се постарая да изясня нещата и ще знаем кое е вярно и кое не е. В тази статия разглеждаме определящите фактори върху движението на теглото и степенуваме по важност калорийния прием и избора на храни по отношение на желана промяна в телесната маса.

Какво се има предвид?

Тук и там възникват спорове относно важността на калориите и макронутриентите (протеин, мазнини, въглехидрати). Има хора, които казват, че стига да си следиш приетите калории, то макронутриентите не са от значение. Други твърдят, че стига да ядеш точно определени храни или да избягваш определен макронутриент (най-често въглехидратите), другото няма значение.

Едните казват, че трябва да спазвате нисковъглехидратна диета (НВД), а другите препоръчват високовъглехидратната такава (ВВД). И двете позиции са грешни. Както при всяко друго нещо в живота, крайностите не са правилното решение, а истината често е някъде по средата.

Тук сме обаче, за да степенуваме. Понеже въпросът може да бъде разглеждан от много гледни точки, ще уточним конкретна и ще разсъждаваме спрямо нея. Твърденията, които ще последват в тази статия, се отнасят до регулирането на теглото. Натъртвам на думата тегло, а не телесна композиция. Ще разберем как да манипулираме какво показва кантарът, а не как се изменя външния ни вид, кога горим повече мазнини вместо мускули, или обратното.

Отговорът

За манипулиране на килограмите от първостепенно значение са нетно приетите калории (т.е. усвояемите). Те определят дали ще покачвате или смъквате килограми. От тях зависи какво ще показва кантарът. Макронутриентите или избраните храни по-скоро влияят на това доколко една диета ще е здравословна, смислена или какво ще се качва/смъква (мускули или мазнини).

В общия случай рядко теглото е единствената грижа. Естествено, има случаи, където поради сериозен здравословен проблем се налага рязка загуба на тегло, но тогава няма и голямо значение колко мускул ще бъде изгорен покрай мазнините. При спортистите телесната композиция е изключително важна, но информацията тук със сигурно ще е полезна и за тях.

• "Ама на мен ми казаха, че просто не трябва да ям ________ (тук сложете вафли, торти, мед, хляб, газирано, пържено, плодове) и ще отслабна."
• "Ама един приятел си купи една книга и спазваше диетата вътре и отслабна без въобще да си гледа калориите! Дори не знае какво са калории."
• "Всички казват, че ако искам да отслабна, трябва да мина на НВД. Иначе от въглехидратите ще си остана дебел."

Това са първите неща, срещу които ще се изкажа в тази статия, затова ще се наложи да ги разгледаме в детайл. Но за това след малко.

Има ли значение тогава какви храни ям, ако искам да отслабна?

Ако единствената ви грижа е теглото и не се интересувате от това дали ще изгубите мускулна маса и колко здравословен ще е целият процес, то грубо казано, значение няма. Това, естествено, не е много реален случай, защото винаги е важно един хранителен подход да е здравословен, но тук просто искаме да натъртим на отговора на първоначално зададения въпрос.

Може да ядете само пилешко, броколи и кафяв ориз, но ако калориите ви надминават калорийния баланс, ще качите килограми. Ако ядете само торта и си я подкарвате с газирани напитки, но общите приети калории за деня не надминават тези, които изразходвате, ще загубите тегло. Звучи малко странно, но е факт.

В случая на една здравословна и добре написана диета трябва да приемате определено количество протеин, което ще има три основни функции:

• поддържане на жизненоважни органи и процеси;
• предпазване от значителна загуба на мускулни тъкани
• и като трета функция - предизвикване усещане за ситост.

Протеинът е най-засищащият макронутриент и това е една от основните причини за голямото му процентно участие в диетите. За здравословно отслабване се налага и да приемате определено количество мазнини, които също са есенциален макронутриент и са важни за организма и хормоналния баланс. Друг аспект е приемането на храни, богати на микроелементи (витамини и минерали), както и на фибри.

Малко теория

Тук малко ще намесим малко физика, но обещавам да не е сложно.

Обяснението за разлика между енергоразход и енергоприем често сладкодумно се свързва със законите на термодинамиката. Това е добра обосновка, но много малко хора имат понятие от термодинамика (иронично, понякога и тези, които се опитват да ви го обяснят), затова ще предложа едно алтернативно и много просто обяснение.

Всеки е чувал за прочутата формула на Айнщайн E = mc² (впрочем това е опростената версия, където инерцията се приема за нула). В нея Е е енергията на едно тяло, m е масата му, а c е непроменлива величина (константа).

Без да се отплесваме, е нужно само да запомним най-основното, което казва това уравнение, а то е, че на всяка маса съответства определена енергия и обратното. Масата и енергията са правопропорционални и се различават само по един непроменящ се коефициент.

В нашия случай - колкото повече енергия (калории) вкарваме в една система (тялото ни), толкова повече ще се увеличава масата й. Иначе казано, колкото по-малко ядем, толкова повече ще понижаваме теглото си. Каквито и храни да ядем, ако в края на деня, приетите калории са по-малко от изразходваните, то системата (нашият организъм) ще загуби енергия (съответно и маса).

Когато в края на деня калориите ни са в плюс, масата ни ще се покачи. Енергийният прием определя движението в теглото, а не конкретни храни или конкретен макронутриент.

А сега обратно към нашия свят.

Може ли при два режима с еднакви калории, но различни храни да има разлика в загубеното тегло?

Може, но това е по-скоро "техническа грешка". Нека разгледаме една хипотетична (и нереалистична) ситуация. Ако имаме двама души, които изяждат едни и същи калории, но единият приема 60 г протеин, а другият 300 г, то накрая може да има разлика в загубеното тегло. Малка е, така че може дори при измерванията да не се отчете, но все пак.

Това не противоречи ли на първоначалното твърдение на статията? Не.

Там се говори за нетен енергоприем, за усвояеми калории. В случая с различния прием на протеин разликата ще се появи поради термичния ефект на белтъка. В определени случаи преработката на приетия протеин изразходва около 30% от самата му калорична стойност.

Т.е., ако изядете 25 г белтък, който сте си сметнали по етикет като 100 калории, то 30 от тях ще отидат за храносмилане и преработка, а само 70 от тях ще бъдат усвоени. Накратко, малки разлики може да се получат защото калориите, които сте си сметнали може да са еднакви, но тези, които са влезли в организма и са готови за употреба и усвояване, са различни.

В нашия хипотетичен случай това ще са около 0,3 * (300-60) = 72 ккал. Такава ситуация на практика мнoго рядко се среща, но все пак я споменавам.

Същото може да стане и ако има голяма разлика във въглехидратния прием в двете диети. Не защото самите въглехидрати са лоши с нещо, но те имат нужда от вода, за да бъдат складирани в тялото. Т.е., високовъглехидратна диета може да предизвиква водна задръжка и да изглежда, че е свалено по-малко тегло, но при връщане към старото количество приемани въглехидрати този феномен скоро ще изчезне.

Очаквайте продължение

Във втората част на този материал ще поговорим още по темата. Ще разгледаме каква се случва когато изключим определени храни от менюто си и ще обвържем цялата тази теория с  много практически примери и доказателства на всички твърдения по-горе.

"Kласическият" (шведски) масаж, който за кратко ще наричаме "масаж", се преподава като основа във висшите училища и масажните курсове и се смята за "основа" на мекотъканните техники. Въпреки че е едно нелошо учебно средство и има стабилна научна база, масажната теория (а оттам и практиката) е пълна с неверни аргументи и грешна логическа аргументация.

Кои са проблемите, които ще разгледам днес?

• Нуждата (или липсата на) от "точно научно обяснение";
• Нуждата (или липсата на) от доказателства.

В крайна сметка и двете опират до едно – предпочитаме сладки лъжи пред горчивата истина.

"Лечебният" масаж е лъжа

Не казвам, че няма полза от масажа. Докосването е един страхотен начин на комуникация и е много важен компонент за живота на всеки човек. Да се нарича обаче нещо "лечебно" (т.е. извършващо лечение), при положение, че има толкова непредвидим (ако въобще има) ефект, е подвеждащо. Да се приписва някаква лечебна сила на самата техника е направо в разрез с акумулираната научна база.

Ефект от масажа

Има няколко неща, които сме сигурни, че се случват по време на масаж:

• стимулира се нервната система на получаващия го;
• стимулира се нервната система на правещия го (като те могат да са един и същ човек, т.е. да говорим за самомасаж);
• прилага се стимул върху кожата. Тук има няколко уговорки. С цел опростяване на ситуацията, ще приема, че при масажа има допир на кожата директно или чрез някакво средство (натиск приложен през дрехи или чрез уред);
• може би някакви други неща се случват, но не можем да сме 100% сигурни.

Дотолкова можем да сме сигурни относно стимула, който прилагаме. Какъв е ефектът - не е по силите на никой да предвиди. Да предположи – да, но не и да предвиди.

Нуждата от яснота обаче ни изиграва лоша шега. В желанието за обясняване на механизма на масажа, редица "автори" допускат най-разнообразни логически и научни грешки. Всичко това се случва с добри намерения, но внася повече объркване, отколкото яснота по въпроса.

Извън горните три точки, по които аз съм сигурен, има редица хипотетични събития, които я се случат, я не. На всичкото отгоре, на тези хипотетични събития се приписва някаква желана от нас функция, която най-често се вписва в границите на намаляване на болката, увеличаване на усещането за добруване, промяна на двигателните модели.

За какво ходят хората на масаж? За да ги боли по-малко, за да се движат по-добре (някои имат нужда от отпускане, а някои от стягане) и за да се чувстват по-добре.

Ето няколко популярни твърдения относно събитията около масажа:

• "Подобряване" на лимфотока и кръвообръщението. На някои места може да го срещнете като "увеличаване". Това, разбира се, е лесно забележимо с просто око – търкаш кожата и тя се зачервява. Това предположение обаче не ни дава никаква информация на какво се подобрява кръвообръщението, защото човешкото тяло не е една хомогенна маса, и в крайна сметка се оказва, че кръвообръщението на мускулите може дори да намалее.
  
  Още по-шантаво е да се предполага (особено в случая с лимфотока), че това е плод на специфична техника. Мануалният лимфен дренаж е една популярна, но за съжаление "измислена" техника за подобряване на лимфообръщението. Теоретичното му обяснение не се вписва в прости логически норми, а необходимостта от конкретната специфична техника е силно оспорвана (с други думи – същия ефект можем да постигнем и по съвсем друг начин).
   
• Една от големите логически грешки е, че горното "подобрение на кръво- и лимфообръщението" е механичен ефект. В последно време има все по-малко доказателства, че е възможно подобен ефект да се постигне чисто механично и все повече доказателства, че този ефект е медииран от нервната система.
   
• Ползите от подобен ефект са съмнителни и/или недоказани.
   
• Подобрява се работата на мускулите. На места се твърди, че може да се отпуснат. На места се твърди, че могат да се стегнат. На места се твърди, че се подобрява силата им. И най-сензационната част – това се приписва на някаква специфична техника и е заслуга на извършващия масажа. Такова твърдение може да направите, ако в последните 20 години не сте присъствали на нито една лекция относно нервната система, съзнанието, болката и други "невроцентрични" феномени.
   
• Един ефект върху мускулите изисква отделно внимание – намаляването на млечната киселина и ефекта върху мускулната треска. Дори да предположим, че това е така, което е шантаво предположение, ползите и нуждите от това са много съмнителни. Надявам се, че читателите на изданието вече са загърбили натрупването на млечна киселина като причинител на мускулната треска, както отдавна е станало в научните и спортните среди.
   
• Намалява се отокът на ставите, като това пак се приписва на заслугите на масажиста и специфична техника. Като цяло аз смятам аргумента със специфичността на техниката на масажа за разбит/опроверган отдавна, но включвам този ефект в списъка с друга цел.
  
  Замисляли ли сте се какъв е ефектът на подуването (отока) върху движението на ставите? Едно кратко проучване може много бързо да покаже наличните опити с изкуствено инфузиране (инжектиране на течност) при колянната става. Накратко – мерим някакви неща, пълним коляното на тестовия субект с физиологичен разтвор и пак мерим същите неща.
  
  Дори при изразен оток (60 и 90 мл са най-използваните количества) не е намерена никаква вреда относно обема на движение, стабилността и контрола, а дори при някои показатели (баланс на един крак) се наблюдава субективно подобрение – "опитните зайчета" чувстват коленете си по-стабилни. Повечето проучвания са върху ограничен брой хора, но могат да послужат като аргумент, че отокът не е нито необходим, нито достатъчен за ограничаване на обема на движение в ставите.
   
• За финал съм оставил любимия ми ефект от масажа – синтеза на витамин D2 в кожата. Скъпи преподаватели, драги автори, ако включите това твърдение във вашите учебници, блог, сайт, статии или по някакъв начин го пропагандирате, то рискувате да дискредитирате страхотната работа, която иначе вършите.
  
  Първо, витамин D2 (ергокалциферол) е продукт на някои безгръбначни, гъби и мухъли, а влиянието му върху човека не е много благоприятно, поради което и няма да намерите вече в никой магазин суплемент (за хора) с тази активна съставка.
  
  Второ, дори да предположим, че имате предвид витамин D3 (холекалциферол), то вероятно знаете, че той се образува под влиянието на ултравиолетови лъчи в кожата, а не под механично въздействие. Дори цялото това нещо да е свързано с недочитане и технически грешки (във ВСИЧКИ учебни пособия!) и да сте имали предвид, че се "ускорява/подпомага/увеличава образуването на витамин D в кожата под действието на УВ лъчите", то пак си остава щуро предположение.
  
  Защо е предположение? Защото не е измерено. Доста озадачаващо е да има някакво твърдение, папагалски повтаряно от всички, което е феномен на българската литература. Няма нито рускоезични, нито англоезични, нито дори българоезични източници, които да потвърждават наличието на такъв ефект. Не може да се намери информация за това как и колко се получава.

Какво прави масажът?

Масажът сближава хората и им дава жизненоважното за тях докосване. Тези, които вярват, че масажът намалява болката, могат да получат облекчение на болката. Тези, които обичат да ги докосват, могат да получат удоволствие и да се чувстват добре. Тези, които го дават или получават, са под влиянието на сложна комбинация от стимули.

Ефектът от масажа е в голямата си степен неспецифичен, т.е. не е свързан с конкретно въздействие и е непредвидим в голямата си степен.

Засега спирам дотук, без да навлизам в територията на енергиите, рефлексологията, шиатсу, фасциите и други подобни феи.

Продължаваме темата за видовете хватове. Следващият основен момент при тях е ширината на хвата, разстоянието между ръцете. Тук колебанията винаги са големи - какъв трябва да бъде хватът, широк или тесен?

Отговор от законите на физиката

Първото, което трябва да се отчете в този дебат, е че моториката на мускулите в човешкото тяло не противоречи на физичните закони. Както тежест, поставена на земята предизвиква перпендикулярна реакция на опората, или по-точно както тяло лети или плува във вода, така работят и нашите мускули. За да повдигнат тежест с тегло А, те трябва да приложат сила Б, която сила да е по-голяма от силата на тежестта на тялото.

Тежестта на тялото обаче обикновено е константна величина, и ако приемем, че тялото е скрипец, тя сочи право нагоре (поради макарите, които обръщат силата) от центъра на лоста. Следователно човек трябва да приложи в същата точка малко по-голяма сила, за да успее да повдигне тежестта.

Само че това не се случва точно така поради факта, че човек не хваща лоста централно с две ръце, а прави различен хват и упражнява сила чрез двете си ръце, т.е. в две различни положения.

В този случай (с известна условност – човекът реално опитва да приложи сила право надолу, но по мускулите му тя се предава по-скоро по полудиагонал) са налице правилата за сбор на два вектора, като образно казано, раменете на двата вектора са неговите ръце, (не точно, по-скоро зависи от положението на участващите мускули, но за удобство ще приемем така), симетрично разположени спрямо центъра, а сборната им сила ще е точно обратна по посока на тежестта на повдиганото тяло.

Следователно сборната тежест ще е нещо като диагонал в ромб с рамене двете ръце на човека. Размерът на диагонала зависи от две неща – размера на страните на ромба (който в случая е константа – ръцете са с равна дължина при какъвто и да е хват) и ъгъла, заключен между тях. А с промяна на ширината на хвата се променя именно ъгълът между двете ръце.

Тоест, физически имаме неоспорим факт: при промяна в разстоянието между ръцете при хвата се променят размерът и посоката на вложената сила. Хватът има голямо значение за силата. Това "изчисление" ще остане необоримо при какъвто и да е случай на дърпащо или избутващо движение с ръце в една права линия (лост или щанга).

Дори може да се заключи, че разширяването на хвата намалява амплитудата и води до по-малко изискване за вложената сила като цяло. И следователно хората с къси ръце и широк хват имат относително предимство при вдигане на тежко.

Дотук с физиката. А какво ни казват биомеханиката и в частност човешката антропология и физиология?

Без да противоречи на заключенията на физиката, погледът върху човешкото устройство добавя нови съществени проблеми.

Първият е, че например раменната става, основният "засегнат" от ширината на хвата, няма характеристиките на "вездесъща машина" с милиони успешни позиции, а има редица по-удобни и по-неудобни положения на захващане за различните упражнения, като това зависи от физиката на човека и от разположението на участващите в упражнението мускули. За основна позиция може да се счита ширина на хват малко по-широко от рамената, т.е. вдигайки ръце нагоре, разстоянието между дланите ви да е с около една педя по-широко от разстоянието между рамената.

Вторият е, че правилото "по-широко = по-леко", което може да се счита изведено от физиката, във физиологията нерядко бива нарушено. Причината за това е проста. Тесният хват концентрира силата, например в раменете, гърдите, големите гръбни мускули. Широкият хват обаче изнася напрежението от големите към периферните мускули, постепенно изключвайки големи групи от раменните, гръдните, гръбните и прочие мускули.

Съответно на малки спомагателни мускули се стоварва задачата да свършат работа, тежка за големи основни групи, което води до провал. Просто човешкото тяло не е машина със зъбчати колела, която трябва само да пренасочи силата в друга посока.

В различните позиции мускулите ни дават различна сила. Именно поради това оптималният хват за сила е въпрос на търсене от страна на човека. Оптималният хват за оформяне на мускула пък е по-скоро този, който дава добро напрежение на мускула при максимална амплитуда.

Значи няма универсален хват, универсален победител?

Имайте предвид следния важен факт: в много случаи въпросът не опира само до ширината на хвата, а тя е само белег на друг търсен, да го наречем геометричен ефект. Например ширината на хвата при лежанката в упражнение за тренировка на мускула е израз на търсенето на правилна ширина на ръцете, при която те ще застанат оптимално успоредно на тялото, при ъгъл 90%, а няма да се кривят и  пречупват в позициите си. Така че това, което казваме за хвата като обща наука е така, но в конкретните упражнения може да има и частни измерения и цели, които е добре да съобразите.

Някои насоки: например при набиране с широк хват напрежението бива изнесено навън. Вътрешните мускули като делтоидеуса имат намалено участие, но периферните мускули, оформящи визията на "кофата", участват с пълна сила. Обратно, тесният хват намалява напрежението върху латисимус дорси и терес майор, и го връща в по-вътрешната част на гърба, като увеличава работата и на помощни мускули като бицепс и трицепс.

Друг случай - при лег с широк хват: напрежението върху трицепсите ще намалее, а това върху гърдите ще се размие за сметка на по-широко включване на мускули изобщо от гръдния кош и рамото, както и стабилизатори на ръцете, докато при тесен хват ще се случи обратното - напрежението ще се прехвърли върху трицепс и гърди и значението на останалите помощни мускули ще намалее.

Както виждате, няма нищо сложно, нито страшно. Проумяването на тези процеси е въпрос на малко познания по физика и физиология и много изучаване на собственото тяло.

Всеки може да го постигне!

Рожковът (Ceratonia siliqua L.) е вечнозелено дървесно растение, което принадлежи към семейство Бобови. На височина достига 15 метра. Произхожда от средиземноморския регион и се отглежда предимно там. Рожковът е един от най-древните заместители на захарта. Неговите продукти са широко използвани и днес в хранителната индустрия като добавка и стабилизиращ агент. На какво се дължат тези качества?

Ядивната част на рожкова е шушулката. Тя е подплатена от мека кафеникава пулпа, която съдържа високо количество захар. Узрялата шушулка се изсушава или пече и от нея могат да се приготвят брашно или сиропи, захар, меласа, заместители на какао.

От семената на растението се произвежда стабилизатор (E410-каробин) с широко приложение в хранително-вкусовата индустрия.  

Здравословни ползи

Брашното от рожков е богато на витамин B1 и B6. То е изключителен източник на минерални елементи, най-вече калий, калций, мед и манган. По отношение на макромолекулите – тук въглехидратите имат значителен превес. От тях преобладава захарозата, следвани от глюкоза и фруктоза.

Продуктът е много богат и на фибри. Те могат да понижават нивата на серумния холестерол.

От семената на рожкова е изолиран подобен на глутен белтъчен комплекс, наречен каробин. От него може да се приготви тесто за хляб, който не съдържа глутен и е с добри хранителни и вкусови качества.

В пулпата на рожкова се съдържат още и танини (галова киселина). Те имат положителен ефект при лечението на остра диария при деца.

Есенциални масла и полифенолни съединения, извличани от зародишите на плодовете, проявяват антибактериални, противогъбични, антиоксидантни и противотуморни свойства. Той съдържа и теобромин.

Тъй като рожковът е много богат на захари, може да се заключи, че той е с високи стойности на гликемичен индекс и товар. За точната стойност на гликемичния индекс обаче не могат да бъдат намерени достоверни данни.

Здравословни рискове

В общи линии хранителните продукти от рожков са сравнително безопасни. Докладвани са извънредно редки случаи на алергични прояви.

Идеи за консумация

Поради изключително сладкия си вкус рожковите продукти могат да се влагат при приготвянето на различни тестени изделия като заместители на захарта и какаото.

Как да съхраним продуктите от рожков?

В запечатан съд на хладно и тъмно място за период от една година.

Продължаваме разглеждането на темата, като включваме и обещаните доказателства. В първата част на материала получихте отговора на въпроса, както и добро теоретично обяснение на нещата. Сега е време да внесем още малко детайли и да подплатим всичко с практически доказателства.

Изключване на определени храни

Стигнахме отново до момента "Ама на мен ми казаха...". Иначе казано - защо като спрем да ядем определени храни и отслабваме, въпреки че не си знаем калориите?

Да, може да не знаем колко приемаме, но това не значи, че не са по-малко от нетния калориен баланс. Повечето диетични книги, които са насочени към общата публика, която не разбира от нутриционистика и физиология, съдържат точно такъв тип съвети - спрете да ядете (храна Х) и (храна Y) и ще отслабнете. В някои случаи може да се изключи почти или изцяло определен макронутриент - въглехидратите (няма как да са протеините или мазнините поради редица физиологични причини).

Естествено, такива диети работят. Смъква се тегло дори без да се следят калориите. Всички сме го виждали този ефект, но това е просто един трик. Когато ви ограничат редица храни или определен макронутриент, това, което остава за ядене, колкото и да се напъвате, не може да бъде кой знае колко калории.

Ако ви кажат да си ограничите въглехидратите до 50 грама на ден, то нима самата липса на въглехидрати предизвиква загубата на тегло? Не. Просто протеин и мазнини може да се ядат само до едно време. Колко са хората, които могат с яйца, пилешко, зеленчуци, риба и ядки да си докарват по 3000+ калории всеки ден? А и въглехидратите са един от трите макронутриента. Т.е., изключвайки ги, изключваме една трета от храните, които ядем (образно казано).

Практически резултати

Наблюденията в практиката потвърждават теоретичните твърдения в тази статия.

Опит, в който участват 43 затлъстели индивида, е пример за това (1). Разделят хората на две групи, като протеиновият им прием е еднакъв (калорийният също), но едната група приема 15% въглехидрати и 53% мазнини, а другата 45% въглехидрати и 26% мазнини. Няма разлика нито в загубеното тегло, нито в загубеното количество мазнини, нито в обиколката на талията. Иначе казано, намаленият прием на калории е определил загубата на тегло и това дали диетата е ВВД или НВД не е било от значение.

Какво става, ако искаме да проследим нужните калории за поддръжка на теглото? Дали зависят от композицията на диетата? Не (2). При изследване между 13 души се оказва, че при еднакъв прием на протеин няма значение каква част от храната съдържа мазнини или въглехидрати. Въглехидратите в тези изокалорични режими са били 15%, 40-45%, 75-85%. Останалата част е била запълнена от мазнини, тъй като приемът на протеин е бил закован на 15%.

Заключението от опита е, че дори екстремно вариране на мазнините (между 0% и 70% от общия прием) не дава разлика в нужните калории за поддръжка на теглото. Т.е., организмът ни има нужда от определено количество енергия, за да поддържа теглото си. Как ще му ги осигурите не е от значение.

Пак напомням, че за здравословен живот се искат определени минимални количества от всеки макронутриент, но тук акцентът е да се покаже ясният победител в битката калории срещу макронутриенти.

Друг експеримент с НВД (25% въгл.) и ВВД (45% въгл.) включва 68 индивида за периода от 12 седмици (3). Естествено, разлика в загубеното тегло, както и загубените мазнини няма. Иначе казано, никоя от двете диети не дава преимущества над другата, когато целта е отслабване.

Дори и да участват диабетици в подобен експеримент, разлика в загубеното тегло пак няма да има, въпреки вариация едновременно на количеството приети протеини и мазнини (4). Ако се варира само протеинът (в едната група да е 28%, а в другата 16%), хората болни от диабет тип 2 отново ще губят тегло в еднакви мащаби (5).

В опит със 100 затлъстели жени се сравняват високопротеинова и ВВД, като и двете са по 1340 ккал. За период от 12 седмици и двете групи губят еднакво количество килограми, въпреки различната композиция на диетите (6).

В австралийски университет пък сравняват две изокалорични диети за 12 седмици с последващи 4 поддържащи седмици, но едната диета е високопротеинова, а другата високомазнинна. И в двете групи количеството въглехидрати е едно и също. При 57-те индивида, взели участие, няма значителни разлики в загубеното тегло или подобряването на инсулиновата резистентност (7).

Дори при константни въглехидрати, калорийният прием определя движението в теглото. В същия университет, но две години по-късно, повтарят опита с подобни параметри. Изводите са същите (8). После още веднъж (9). При 30% мазнини, дали въглехидратите ще са 55% или 40%, няма значение за загубата на тегло или подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

А различно комбиниране на храни? Дали то ще покаже разлика?

Ако калорийният прием е еднакъв, то разлика няма да има (10). В швейцарско изследване участват 54 затлъстели индивида, като разделени на две групи, приемат изокалорични диети с еднаква разпределение на макронутриентите. В края на шестседмичния експеримент се стига до извода, че при еднакъв хранителен прием за деня, комбинирането на храните по различен начин не оказва влияние върху крайните резултати. Нищо ново. Което трябва да ви намеква и нещо за концепцията за разделното хранене, но това може да бъде тема на бъдеща статия по въпроса.

При затлъстелите хора с инсулинова резистентност има голям риск от сърдечно-съдови заболявания. За да се види какъв подход би подобрил здравните маркери в по-голяма степен, американски изследователи сравняват за 16 седмици две диети с еднакво количество протеин (15%) и различно количество въглехидрати/мазнини, съответно (60/25% и 40/45%). Въпреки разликите в макронутриентите, загубеното тегло и в двете групи е без значителни разлики (11).

И при двата режима здравните маркери са подобрени, като това е в най-голяма пропорция със загубата на тегло. В общия случай това винаги е водещият фактор. Тук конкретно по-малкото количество въглехидрати са дали малко по-добри резултати в здравен аспект, но това е логично, имайки предвид, че изследваните хора са с инсулинова резистентност.

Да разгледаме последно и едно систематично ревю върху нисковъглехидратните диети (12). То обхваща 94 изследвания и общо 3268 човека. Разбира се, разликите в количеството приети въглехидрати и калории на ден са големи, както и разликите в продължителностите на всяко от изследванията.

Въпреки това екипът, заел се с анализа на данните, стига до извода, че сред затлъстели пациенти загубата на тегло е в пряка зависимост с продължителността на диетата, както и предизвикания калориен дефицит, но не и рестрикцията на приетите въглехидрати. Т.е., колкото по-дълго спазвате диетата и колкото по-малко калории приемате, толкова повече ще отслабвате, без значение дали голяма или малка част от храната ви се състои от въглехидрати или не.  

И ако още не сте убедени, че ограничаването на калориите е определящ фактор, то изследване във Виена сравнява загубата на тегло, където в една група калорийният дефицит е предизвикан само от ограничения в калориите, а в другата - комбинация от намаляване на храната плюс физически тренировки. Режимите са така пресметнати, че калорийният дефицит и в двата случая да е еднакъв. Е, загубата в теглото в края на експеримента също е била еднаква (13). Изводът е, че калориите определят колко ще отслабвате. Не храните, които ще ядете, и не начинът, по който ще ограничите приема на енергия.

Заключително напомняне

Тази статия разглежда движението в теглото и доказва, че калориите са определящият фактор. Това по никакъв начин не означава, че макронутриентите не са важни или че НВД и ВВД биха имали еднакъв ефект върху телесната композиция.

Количествата протеин, мазнини и въглехидрати трябва да бъдат определени индивидуално спрямо организма, спорта, целите и предпочитанията. В определени случаи високовъглехидратните диети са по-подходящи, в други - нисковъглехидратните. Това не е тема на тази статия.

А, и следващия път когато някой ви каже, че не може да отслабне, защото „не може” без сладко, кажете му, че причината за това е не защото яде сладко, а защото порциите му са далеч по-големи от колкото трябва.

В тази статия ще си припомни, защо тези храни са основни в менюто на българина. Ще си кажем и някои горчиви истини за родната култура на хранене днес. По-важното обаче, е че въпреки "предразсъдъците" на някои "здравословно хранещи" се популярни течения у нас, ще натъртим как въпросните храни имат здравословни ползи, стига да се консумират правилно.

Общото в скумрията, слънчогледовото олио и ориза е, че и трите храни се произвеждат у нас и са основа на потребителската кошница. И понеже средният българин е сериозно затлъстял, няма как тези храни да не са лоши! Да, ама надали. Цялата работа идва от лоша хранителна култура и микс от кулинарна традиция на национална кухня на оцеляването, комбинирана с кухня на комунистическия стол. 

Драматично, но факт

По-просто казано:

1. Хората не са наясно какво ядат, по колко е редно и кое с кое върви и кое им е необходимо според потребностите на собствените им тела.
2. Националната кухня е висококалорична, високомазнинна-високовъглехидратна като тип. Кухня, която храни "с 1 гърне боб 12 човека", а не семейство без дете или максимум с две деца, но с ниски доходи.
3. Комунистическият стол комбинира евтини храни (подчертавам, евтини) в общи блюда и гледа да докара грамаж на порцията и да става за ядене.

Евтини са въглехидратите, бедни на фибри, и мазнините. Скъпите храни са богатите на протеин, натурални, сертифицирани храни, добити с минимум конвенционално земеделие при нисък добив/големи загуби. Скъпо е да направиш натуралната храна по-вкусна и все пак трайна, без да бръкнеш в качеството. 

Уви, поколението на нашите майки и бащи намира тази храна за вкусна и нормална. Все пак в комунистическия стол имаше порции, а у дома такива няма, а в онова време средният разход на енергия/работен ден на човек e надвишавала днешните нужди, които са станали по-скромни заради модерната автоматизация на труда.

Какви поуки можем да извлечем?

• Обърнете внимание какво съдържа храната и колко от нея ви е нужна спрямо цялата ви физическа активност.
• Спрете да следвате сляпо "традицията", освен по най-значимите празници, или я адаптирайте спрямо порциона/калоричността, нужни ни в XXI-ви век.
• Забравете за столовото хранене. То работи донякъде при деца, в детски и учебни заведения, но има крещяща нужда от качествен баланс вкъщи с екстра протеини, фибри и есенциални мастни киселини. 

А сега за "лошите храни"...

Слънчогледово олио

Защо беше полезно? 

Олиото от слънчоглед е изключително богато на омега-6 и омега-9 мастни киселини, чийто процент обаче варира драстично. Точните проценти и още информация можете да видите в статия: Слънчогледово олио.

Олиото влияе на баланса на ЕМК в тялото, внасяйки омега-9 и омега-6 есенциални мастни киселини, и за да има балансирано хранене, трябва да го комбинирате с източник на омега-3 като... скумрия! Освен това олиото от слънчоглед внася фосфолипиди (лецитин) в диетата на консумиращите го и я обогатява с масивни дози витамин Е.

Какво съдържаше?

• Олио от слънчогледови семки

Няколко идеи как да го включите в менюто си:

• студено пресовано олио - използвайте го в салати, сосове или за овкусяване след края на термична обработка, винаги заедно с храни, богати на омега-3;
• рафинирано олио - става за задушаване или варене, отново в компания с храни, богати на омега-3.

Някои балансирани омега комбинации:

• херинга на скара и олио след приготвяне;
• скумрия на скара и олио след приготвяне;
• готвене във фолио и ниски температури на печене на сомове и други мазни риби и олио за ВМ-НВД фенове;
• хайвер и олио;
• сос от олио, свежи зелени подправки и рибено масло.

Скумрия

Защо беше полезна? 

У нас се консумира предимно обикновена скумрия. Тя е с високо съдържание на белтък 18-20% и умерени мазнини 12-15%. Добър източник е на витамините: B3, B5, B6 и на минералите калий, фосфор и селен. Мазнината и съдържа доста омега-3 мастни киселини. 

Прочетете повече за рибата в статия: Скумрия - подценена и набедена 

Какво съдържаше?

• обикновена скумрия, сурова
• кралска скумрия, сурова
• още...

Няколко идеи как да я включите в менюто си:

• печена на скара;
• печена във фолио;
• варена на пара.

Някои добри рецепти:

• Скумрия на скара с моркови

Ориз

Защо беше полезен? 

Когато говорим за ориз, е важно да уточним, че обработката му още в сурово състояние го дели на редица типове. Не е нужно да помните всички, важно е да разберете принципа, че колкото по-бързо и лесно се приготвя, толкова по-малко витамини и минерали съдържа.

Логично, най-полезен в това отношение е кафявият ориз. За жалост тук вкус и полезност са в обратни посоки. Решението е в компромиса, вижте по-долу.

Оризът съдържа преди всичко високо количество въглехидрати, с умерено към бързо усвояване. Пак важи принципът за време на варене, но тук се гледа предписаното на опаковката на ориза време. Върху гликемичния индекс и гликемичния товар на ориза влияят още сортът му и колко твърдо сварен е. По-твърдо свареният ориз се усвоява по-бавно. Беден е на фибри и протеин.

Кафявият ориз обаче е богат на витамините: В1, В3, В5 и В6 и на минералите: магнезий, цинк, фосфор и мед. 

Прочетете повече в статия: Кафяв и бял ориз.

Какво съдържаше?

• кафяв среднозърнест ориз, суров
• бял дребнозъренст ориз, суров
• оризово фиде (макарони), сурово
• оризово брашно, сурово
• още оризови продукти...

Няколко идеи как да го включите в менюто си:

• варен, овкусен и охладен на топки с ясен грамаж - това е универсалното приложение на лепкавия ориз;
• печен на фурна - това май е най-вкусното приложение;
• варен на пара - така остава натурален, с минимум загуби на съставки;
• в яхнии за плънка и балансиране на въглехидратите в порция;
• в супи за гъстота и екстра калории.

Някои добри рецепти:

• Лозови сарми с кафяв ориз
• Супа от тиквички с ориз
• Студена оризова салата с пиле и броколи

Как една толкова крехка машина като човешкото тяло е успяла да покори планетата, да преплува океана, да построи пирамиди и замъци, да унищожи гори, да отиде до луната и да скочи с парашут от стратосферата? Не само, че сме крехки, ами и не подлежим на поправка. Как тогава успяхме да стигнем дотук?

Защо му е на някой да измисля диагнози, без те да са нужни?

Защото пътят към ада е постлан с добри намерения. В по-честия случай говорим за подвеждане, т.е. някой дава невярна информация, която е вярна според него.

Ето пример: боли те коремът, отиваш на лекар и той има поле "диагноза", което трябва да попълни, затова го попълва с най-добри намерения и според най-добрите си знания. Това трябва да контрастира с лъженето, защото в този случай отсрещният човек знае "истината", но нарочно дава грешна информация.

Докато лъжата е очевидно престъпно и неморално действие, подвеждането звучи добронамерено. Това обаче не променя факта, че в много случаи става въпрос за "престъпна" некомпетентност (невнимание или небрежност). Все пак, когато всеки един от нас отиде на лекар, очакването е той да знае какво прави и да разполага с най-добрата налична информация.

Запознайте се с днешните претенденти:

Дискова херния и остеофити

Наричана понякога дискова болест, дисковата херния е сред най-популярните диагнози. Боли те кръстът, отиваш при лекаря, той ти назначава ЯМР и на снимката откриваме изменения в междупрешленните ти дискове. Лоши новини - не минава само́, можем да го залъгваме с хапчета, инжекции и физиотерапия, но единственото лечение е оперативното. Успокояването на симптомите (болка, изтръпване) може да стане и с почивка, но да знаеш, че хернията си е още там и няма да се махне сама. Може да се обостри във всеки един момент. Към тази графа можем да припишем и цялата тайфа братовчеди на дисковата херния - шиповете. Симптомите са същите, само трябва да видим кое от двете ще намерим.

Синдром на карпалния тунел (СКТ)

Самото му име го издава. Синдром (от гръцкото "стечение", "струпване") е термин, който означава съвкупност от признаци и симптоми, свързани с болестно състояние и проявяващи се едновременно. Накратко - не знаем какво ти има, но имаш няколко признака, които е прието да се обединят в това название, като за всеки от тях може да има много причинители. Една от пословично най-предписваните операции, като за това допринася мнението, че тя е една от най-лесните, най-приятните (мой преподавател използва тези думи) и най-евтините. Даже може да ти я включим като бонус в пакета "смяна на тазобедрената става" - нали така и така ще те приспиваме, нищо няма да ни коства за 10-15 минути да ти подарим един разрез на китката.

Плантарен фасциит и пателарен тендинит

Боли те стъпалото или под коляното? Възпаленийце. Почини, мажи го с Х (което няма да ти казвам, че ми плащат, за да го препоръчвам, но ти ще се сетиш от красивите белeжници и календари на същата марка). Ако не стане, ще му ударим една инжекция.

Поставени ли са тези диагнози на мястото им?

И петте са легитимни диагнози, описани, изучени и "лечими". Има случаи, в които можем да свържем конкретен здравословен проблем с конкретно изменение в тъканите, като например загуба на сила и изтръпване в крайниците заради дискова херния или шип, слабост в ръцете заради СКТ и силна болка, причинена от възпаление. В такива случаи се налагат сравнително бързи и категорични действия.

Проблемът идва, когато въпросните диагнози са поставени не на място, т.е. когато някаква находка ни подвежда в грешна посока с лечението, което може да нанесе сериозни икономически и здравословни (психически и физически) вреди.

Колко точни са тези диагнози?

Според различни проучвания между 40 и 60% от хората без оплаквания в кръста вече имат дискови хернии или някакви изменения на гръбначния стълб. Човекът има дискова херния, но не го боли. Ако решавахме само от резултатите от образната диагностика, то половината от хората трябва да се отправят бавно и спокойно (защото нямат оплаквания) към операционните зали. Лекарите, разбира се, не са толкова лесни за подвеждане и не взимат решението само въз основа на рентгенови или ЯМР снимки, а се съобразяват и със симптомите на пациента. Каква е вероятността обаче да има съвпадение между двата феномена (болка и дискова херния)?

При СКТ предположението е, че натискът и големината му върху нерва са решаващи. Тук ще ви помоля за малко по-сложна мисловна гимнастика. Съществува състояние, наречено комплексен регионален болкови синдром (КРБС тип 2 е по-популярен в България с названието Зудеков синдром/атрофия/дистрофия), при който можем да намерим редица изменения, едно от които е изстиването на крайника (най-често ръка). Когато ръката обаче се премести в другата половина (отиде при здравата ръка), температурата й се повишава, а ако здравата ръка бъде преместена в противоположното поле, то тя започва да изстива. За вас не знам, но това поставя пред мен доста въпроси относно това кой, как и кога решава къде да има кръвоприток, а нервната тъкан е особено чувствителна към нарушаването му.

При последните две (за днес) диагнози предположението е, че има възпалена тъкан, която боли. Което наистина може да е така. Може и да не е така. Според мои приятели зъболекари (лекари по дентална медицина) е много често срещано някой да се появи с отчетливо възпалени венци, но без болка. Те са подути, с променен цвят и повишена чувствителност (когато започне процедурата по отстраняване на зъбен камък например), но в общия случай хората не се оплакват от болка преди това. По-често при пателарния и плантарния тендинит класическите симптоми за възпаление липсват (затопляне, зачервяване, подуване).

Поуката до тук се надявам да е - когато оплакването е болка, картинката въобще не е толкова ясна.

Защо в повечето случаи общо предписваното лечение не носи търсения резултат?

Причините са главно две. Може да е пропусната важна стъпка в лечението или може да се лекува грешното нещо.

Една от най-честите грешки е, че терапиите не включват премахване на причинителя, който в общия случай е неизвестен или по-скоро неясен. Лекуват се "симптомите", но не се правят достатъчно промени в поведението на индивида, които да позволят излекуването, спиране на усложненията и предотвратяването на повторно появяване на проблема. Ето няколко примера:

Ако имате "дискова херния" или "шипове" (остеофити, т.е. ако имате болки в кръста, които съвпадат или не с някакви изменения в гръбнака ви):

• Променяйте положението си на работа често. Това може да включва различни положения на седене, работа прав или легнал. Няма единично положение, което да задържите 8 часа без последици.
• Променете работното си място, така че да ви е удобно. Нямам предвид да си намерите работа близо до дома, а да направите поне елементарна ергономична оценка на работното си място.
• Движете се. Нямам предвид просто да ходите (придвижвате), въпреки че това е едно добро начало и страхотно упражнение. Имам предвид да изследвате движението. Да се движите във всички посоки (напред-назад, наляво-надясно, нагоре-надолу) и всички обеми (къса, дълга или средна амплитуда на движение), и разбира се - без болка.
• Научете се да се движите свободно и без болка. Винаги има начини да се движите, така че да не ви боли, а движението е едно от най-добрите обезболяващи средства.

Ако имате СКТ

• Научете се да се грижите за ръцете си. Имам спомен как като ученик попаднах на едно ръководство по машинопис и там имаше указания колко, защо и какви упражнения да се правят за поддръжка на ръцете.
• Проверете ергономията на работното ви място. Работещите на компютър трябва да подберат подходящо бюро и стол (или да модифицират наличните), при някои помага подложка от гел или вертикална мишка.
• Понякога проблемът с ръцете идва като усложнение на проблеми с раменете, врата или гърба. Може би там също трябва да отделите време и насочите усилия.

Ако имате пателарен тендинит или плантарен фасциит

• Погрижете се за начина, по който се движите - как ходите, как стоите прави, как клякате, как бягате. Защо някои места понасят прекалено голямо напрежение или нервната ви система иска да ги предпази (подсказка: защото нещо друго не си върши работата)?
• Погрижете се за обувките си. Няма еднозначно решение за подходящи обувки, тъй като условията са много. Намерете обувки, които да са подходящи за вашите крака, а не тъпчете краката си в просто някакви обувки.
• Преценете дали се претоварвате или не натоварвате достатъчно. Ако бягате всеки ден, може би трябва да намалите малко. Ако не бягате въобще, може би е време да започнете и да се научите.

С какво трябва да се съобразяваме?

С целия индивид. За да отделим психиката от тялото, ще са ни нужни силни медикаменти. За да отделим коляното от тазобедрената става, ще трябва трион. За да отделим ръката от врата, ще трябва остър нож. Подходът към оценката на състоянието и решаването на проблема* трябва да взема предвид целия индивид, а не локалното изражение на нещата.

*т.е. диагноза и лечение

Всеки е виждал сравнителни снимки от типа "преди" и "след". Било то за тренировки, хранителни режими, добавки или нещо друго. Най-често на снимката "преди" е заснето тяло, със сравнително висок процент телесни мазнини. На снимката "след" е същият човек, но изглежда доста по-изчистен и по-мускулест. Срещат се и сравнения, където не отслабването е главна тема, а качването на мускулна маса. На първата снимка индивидът е сравнително слаб, а на втората - далеч по-мускулест и обемен.

Такива сравнителни снимки се ползват за мотивация. Някои намират в тях лична мотивация, за да се "вземат в ръце" и да се захванат със спорта и здравословния начин на живот. Друг вид мотивация е маркетинговата. Снимките, добавени на корица на диетична книга или на постер, рекламиращ добавки, целят да ви мотивират да закупите определен продукт. Виждайки впечатляващи резултати (често нереални), човек лесно се оставя да бъде подмамен в чудотворното действие на определен продукт.

Какви типове се срещат?

Общо взето, сравнителните снимки може да разделим на три категории:

1. истински;
2. истински, но манипулирани;
3. измамни.

Нека разгледаме всяка категория поотделно.

Истински сравнителни снимки

Разбира се, и такива се срещат. Такива неща може да видите по форуми, или ако приятел ви изпрати собствените си снимки. В случая няма измама спрямо отбелязаните дати, няма и дигитална обработка на изображението. Няма нужда от повече обяснения.

Истински, но манипулирани

Тук вече леко излизаме от любителската категория и влизаме в бизнес джунглата. В този случай двете снимки са реални, но са сериозно изменени чрез графичен софтуер. Снимането под подходяща светлина, намазването на кожата с нещо и дигиталната обработка си казват думата. На снимките "преди" се замазва цялото изображение (blur) с цел да се изгуби съвсем дефинцията и всичко да изглежда гладко и безформено. На снимката "след" обработката е с обратна цел. Снимките са по-контрастни, добавят се допълнителни сенки за придаване обем на мускулатурата. Премахва се изцяло замазването и дори се прибавя изкуствено загрубяване на кожата за постигане на по-впечатляващ външен вид.

Измамни снимки

Тези най-често може да намерите на рекламни сайтове, банери, списания и реклами за добавки, диетични книги или подобни.

Има няколко начина да постигнем впечатляващия сравнителен ефект и тук ще разгледаме четири:

1) Повече време от указаното

Тук примерно се рекламира продукт за отслабване, който стига за 30 дена. На снимката "преди" пише "ден 1", а на снимката "след" пише "ден 30". Идеята е, че чрез споменатия продукт за един месец можете да постигнете резултата от снимката. Проблемът е, че за този резултат са трябвали не 30, а 90 дни, например.

2) Размяна на "след" и "преди"

Това е най-често срещаният тип, като този трик влиза и в другите категории (виж третата). Много често компаниите намират човек в добра форма - изчистен, мускулест и добре изглеждащ. Правят му фотосесия, връчват му определена сума и му казват един-два месеца да яде като при първо посещение на дете в сладкарница. Индивидът качва тегло, загубва дефиниция, омазнява, задържа вода и идва отново за снимка. Двете снимки се обработват и се пускат в рекламата, като единственото нужно е да разменят надписите "преди" и "след" на двете снимки.

3) Снимки в един и същи ден

Това е много интересен подход и е от най-често срещаните. Не се губи време, защото фотосесията трае само един ден и излиза евтино. Тук отново се разменят снимките "преди" и "след", но се ползват и няколко допълнителни трика, за да се постигне визуалната промяна. Ето някои от тях:

На снимката, където човекът е във форма, може да забележите, че има по-дълга коса, а ако е мъж - често е и леко небръснат. За втората снимка фризьор му скъсява косата и премахва брадата, за да е по-лесно да се заблудим, че снимките не са правени по едно и също време.

На "добрата" снимка индивидът има и допълнителен тен, който за втората част ще бъде премахнат/измит. Това е отново с цел да не разберем, че фотосесията е в един и същи ден. Тенът се постига чрез намазване или просто дигитална обработка на снимката. Допълнително към това кожата се маже с някакво олио или друг рефлектиращ крем.

А как се постига впечатляващият ефект в тялото?

За първата снимка атлетът разполага с тежести, които ползва, за да напълни мускулите си с кръв (много повторения с бързо темпо). Така те добиват обем и плътност. Често снимката се прави рано сутринта, още преди каквато и да е храна, за да изглежда коремът плосък и талията да е тясна. За снимката мускулите са стегнати, за да изглеждат по-големи и да държат типичната си форма.

След това започва забавната част. Дотук с тежестите, вече не ни трябват. Започва ядене на храни, съдържащи много въглехидрати и още повече сол. Всичко това се подкарва с газирани напитки, за да се подуе коремът максимално. Диетичните такива имат по-силна газировка, така че са още по-добър избор за целта. От въглехидратите и солта се получава временно оводняване, което е достатъчно да заглади всичко и да влоши мащабно външния вид. За предпочитане е сред храните да има млечни и бобови продукти, тъй като предизвикват газове. Загладен, преял, с подут корем и спаднали мускули, "атлетът" се снима втори път. Тук дори внимава по време на снимките да не си стяга мускулите, за да изглежда още по-безформено.

Ако се добави и дигитална обработка на снимката, то резултатите са повече от впечатляващи.

Снимката над статията е чудесен пример за умишлена трансформация само в рамките на пет часа¹. Да, това наистина е снимано в един и същи ден с разлика по-малко от пет часа. Снимката отдясно е снимана първа, а по-късно - тази отляво.

4) Неупоменати забранени субстанции

Тук няма нужда от обширни обяснения. Индивидът на снимката, ползвал или неползвал съответния продукт, се е подпомогнал междувременно със стероиди, диуретици или друг допинг, за да постигне по-впечатляващ резултат. Това после не се споменава в рекламата. В този случай снимките се правят през времеви прозорец от около два месеца, за да бъде ефектът пълен.

Извод

Не че няма истински сравнителни снимки, но ако ги виждате в реклама на продукт, било то сайт, треньорска услуга, книга, добавка или хранителен режим, имайте едно наум, че не всичко, което блести, е злато.

Предлагаме на вашето внимание едно интервю с Юлия Иванова (Juls). Тя е студентка, но и майка, и жонглира с много отговорности. Вижте какво означават за нея добрата форма и спортът и какво влияние оказват върху начина й на живот.

Представи се на читателите?

Казвам се Юлия Герасимова. На 23 години съм, от гр. Павликени. Омъжена съм и имам син на 2 години. В момента съм последна година студентка в специалността "Международни икономически отношения".

Кога започна и кое те накара да се захванеш с тежката щанга?

Започнах да тренирам по-сериозно преди година и половина. Отначало вкъщи със собствено тегло, после си купих лост и тежести. Зала започнах да посещавам редовно през март 2013 г. А в "тежката щанга" се влюбих на шега, преди почти шест месеца. Главен виновник за това е Александър Петров (Madboy). Той ми вкара тази муха в главата и то взе, че ми хареса.

С какво се занимаваш и как съчетаваш спорта с ежедневието си?

В момента не работя. Имам достатъчно време, за да съчетавам успешно семейството с образованието и тренировките. Когато съм в сесия, става по-напечено, но с добра организация излизам жива от ситуацията.

Какви са ти целите и какво си постигнала досега?

Най-голямата ми цел е да тренирам без да се контузвам, или поне не сериозно, и да се науча да тренирам, без да позволявам моментното ми емоционално състояние да повлиява върху резултатите ми. Радвам се на визуален напредък в резултат от тренировките, но по-важна за мен е вътрешната промяна - тази в мирогледа и характера. Общо взето се чувствам по-силна, по-спокойна, по-търпелива и по-балансирана.

Сподели накратко какви са тренировъчните и хранителните ти принципи?

Основни тренировъчни принципи - давам всичко от себе си в залата, не се скатавам никога и не позволявам на глупости да ми провалят тренировката. Всичко друго зависи от времето, с което разполагам и целите, които преследвам. В храненето давам превес на качеството пред количеството и се старая повечето продукти да са домашно производство. Иначе се храня доста еднообразно.

През какви хранителни режими си минала? Давали ли са резултати според целите, които си гонила?

Хранила съм се по ВМ-НВД протокол, ВВД, ВХ ротация, ЦХ. Всички режими са давали резултат, когато са били правилно съчетани с подходящи източници на позволените от режима храни, адекватно физическо натоварване спрямо калорийния баланс и достатъчно сън и почивка. В момента се храня на принципите на кето-диетата и все още е рано за заключения, но да кажем, че за тези 40 дни до момента съм доволна.

Коя ти е любимата торта или любимото сладко нещо?

Нямам. Ям всякакви сладки изкушения. Не обичам единствено сметана и тахан.

Използваш ли добавки? Какво мислиш за спортните храни и добавки?

Използвам добавки, въпреки че често забравям да ги пия. Мисля, че при сериозно натоварване добавките, които подпомагат възстановяването на мускулите и опорно-двигателния апарат са задължителни.

Как подреждаш ежедневието си с щанги, грижи за семейство и дете? Опиши накратко един свой ден.

Сутрин ставам към 06.00, пия няколко кафета и преценявам какво имам да свърша през деня вкъщи и с малкия. Старая се да съм привършила до към 18 ч. Обикновено тренирам между 18.00 и 20.00 ч. вечерта. Общо взето съм организирана и успявам да намеря време за всичко. След тежка тренировка обикновено заспивам седнала, иначе не обичам да си лягам рано и не спя много.

Коя е мускулната група (ако има такава), която генетично не ти е заложено да върви?

От доста време не тренирам отделно мускулните групи, нито преди съм имала сериозен стаж, за да кажа твърдо, че нещо не ми върви. За скромния ми опит в залата съм се ядосвала само за прасец и бицепс.

Занимавала ли си се с друг вид спорт, преди да влезеш в залата? Какво би искала да опиташ?

Тренирала съм за удоволствие хандбал, баскетбол по 2-3 години и кик-бокс почти една година. Кик-боксът ми беше доста интересен, но бях дебела и тромава и се изморявах бързо. Засега не искам да опитвам друг вид спорт. Честно казано, много трудно може нещо да ми хване окото и да ме заинтригува.

Правиш ли жертви в името на тренировката?

Правя доста жертви, за да мога да тренирам. Човек трябва да се бори за онова, което обича и което го прави щастлив.

Тренировките са неизменна част от живота ти, приоритет ли са, ако да, до каква степен?

Моите приоритети се делят на два вида - хора, които обичам, и дейности, които ми носят удовлетворение. Щангите ми носят една специфична вътрешна наслада, която, колкото и егоистично да прозвучи, не бих захвърлила просто така. Определено са много важни за мен.

Как реши да се занимаваш със силови тренировки, които прераснаха изцяло в силов трибой?

Както казах по-горе, Сашо ми даде идеята, и аз се влюбих в нея на мига. Иначе баба ми е разказвала как като много малка все съм се напъвала да вдигам някакви тежки кашони, акумулатори, дървета и такива неща и съм се ядосвала, ако не успея. Ха-ха, явно е било въпрос на време.

Смяташ да се състезаваш, но на професионално ниво ли? Какви са целите ти? Поставила ли си си висок връх или просто искаш да пробваш?

На какво ниво - само времето ще покаже. Нямам поставени цели относно това. Целта за мен е вид ограничение. По-скоро мога да кажа, че се стремя към постоянен прогрес.

Какво е чувството от повдигната тежест, която до преди дни не си можела да отлепиш сама

Щастие.

Смяташ ли, че това е правилният път за млада, красива и мила дама като теб? Какви негативи виждаш и не ставаш ли "по-мъжествена"? (Позитивната страна е ясна, удовлетворение, вдъхновение, удоволствие, радост и много други.)

Смятам, че правилният път е онзи, по който човек върви с усмивка. А за "мъжествеността" е много относително и въпрос на индивидуална представа. Аз се харесвам и нямам някакви притеснения относно това как изглеждам.

Как те възприемат партньорът, близките и приятелите, виждайки да се развиваш в толкова "мъжки", силов спорт ? Промени ли им се някак мирогледа и приемат ли те като различен човек?

С радост мога да кажа, че до мен остават и ще останат само хората, които ме обичат и уважават заради самата мен, независимо с какво се занимавам. Те ме възприемат като по-отговорна, постоянна и целеустремена личност.

Знам, че мотивацията ти идва отвътре, от самата теб, но кой е човекът, който ти е ударил най-силно рамо и ти е опора в тази трудна борба за преодоляване на психологически бариери и изграждане на по-силен характер и визия?

Един бъдещ световен шампион.

Напрягането ти в залата мир, релаксация и спокойствие ли ти дава, или те напряга, мотивира  и надъхва още повече психически?

Тежката тренировка ми носи спокойствие и радост. Чувствам се по-пълноценен човек.

Как възстановяваш след тежка тренировка? Имаш ли някакви "трикове", които ти помагат за по-бързо възстановяване?

След най-тежките тренировки обикновено заспивам седнала. Дори се е случвало да заспя, докато вечерям. Явно тялото ми само намира най-ефективния метод да се възстанови. Буквално се самоизключва, аз не правя нищо особено.

Прогресът изисква труд, отдаденост и упоритост и не идва толкова бързо, колкото ни се иска.

По колко време и как загряваш/разгряваш преди и след тренировка?

Разтягам се вкъщи преди тренировката. В залата минавам през колелото за 4-5 минути, загрявам ставите, минавам през лоста и съм готова. След тренировка не разгрявам.

Би ли насърчила детето си да се занимава със силови спортове или би го насочила към друг тип спорт?

Бих го подкрепила да се занимава с онова, което му харесва. Независимо какво е то. Знам добре, че насила хубост не става.

Силовият трибой и тренировките за здраве, тонус и красота се различават. Кое те накара да предпочетеш първото? Смяташ ли да се занимаваш с него дългосрочно или е моментно увлечение?

Страст. Просто ми носи хубави усещания. Идва ми някакси отвътре. Ако съм здрава, нямам намерение да се отказвам скоро.

Защо с екипировка?

Защото с екипировка е по-трудно. Но ще ме видите и на безекипировъчни, живот и здраве.

Какво мислят близките ти за състезателните ти планове?

Не ме подкрепят особено.

Успяваш ли да мотивираш хората около теб да тренират и как?

Успявам да повлияя на хора, които вече имат вътрешна мотивация. На мързеливи хора не се опитвам да давам идеи.

Какво е мнението ти за фитнес индустрията и здравословния начин на живот у нас?

Нямам достатъчно широк поглед върху тези неща, особено фитнес индустрията, за да дам оценка.

Какви съвети би дала на начинаещите във фитнеса?

Да се подготвят психически, че прогресът изисква труд, отдаденост и упоритост и не идва толкова бързо, колкото ни се иска. И да оставят егото си пред залата.

По какъв начин се запозна с нашето издание, какво ти допадна, какво би могло да се подобри?

Търсех информация за хранителни режими. Допадна ми структурата на сайта и разнообразната информация. Бих искала да се направи мобилна версия.

Пожелай нещо на читателите на BB-Team?

Пожелавам здраве на тях, техните семейства и много усмивки!

Когато за първи път срещнах този лозунг в мрежата, приех го с въодушевление – ето, най-после нещо смислено, дано повече жени да го разберат и последват. Дали обаче не вкарваме жените в нов капан?

Нека първо установим кое какво е:

• Strong - силен, силна – който може да премести големи тежести или да извърши други физически натоварващи задачи. Описва се физическата способност.
• Skinny – мършав(а), кльощав(а), слаб(а) – според Oxford Dictionary означава "непривлекателно тънък (unattractively thin)", което пък влиза в противоречие с Urban Dictionary, чиято дефиниция е "нещо, което много момичета искат да бъдат. Още известно като съвършенство" (something a lot of girls want to be. Otherwise known as perfection.). Не ми се иска да влизам в дебати колко извратено ми звучи последното, но вероятно ще се съгласите, че се използва за естетическо описание на външен вид или композиция на тялото, а не за физическа способност.

Да се върнем на очакванията. Лозунгът звучи сякаш измества фокуса от лансираните от модните компании и мейнстрийм медии "идеал" за женско тяло и го насочва към "силното излъчване" на физически здравото и спортното. Ех, може би най-сетне жените ще престанат с безумните диети и ще започнат да се упражняват, да почиват и да се хранят адекватно, радвайки се на здрави и силни тела...

Дали не бъркам?

Явно тези, които създават мотивационните постери, срещани из мрежата, искат лозунгът "Strong is the new Skinny" (силен е новото слаб/кльощав) да се чете "Muscles are the new Skinny" (мускулите са новото кльощаво), защото в повечето случаи използват снимка на фитнес модели, коите вероятно са твърде дехидратирани и изтощени от продължителна калорийна рестрикция, за да са в състояние да демонстрират забележителни физически способности и умения за момента, в който са правени снимките.

Не ме разбирайте грешно – не твърдя, че някои от моделите от снимките не са силни и впечатляващи атлетки, съчетали невероятни тела и спортни постижения. 

Твърдя, че се използват модели със значително по-нисък процент подкожни мазнини и по-изразена мускулатура от средностатистическата здраво тренираща жена. И какво излиза? Заменя се естетическият идеал "кльощава" с естетическия идеал "орелефена и мускулеста" – нова обсебваща мания.

Нещо като да замениш социалисти с демократи или обратното, и да очакваш светло бъдеще.

Извинете ме - някои може да се почувстват обидени по политически причини. Но пък така тезата ми е повече от ясна.

Как според мен трябва да се възприемат жените:

• Слаба (да се чете "тънка") е окей – някои жени са природно с нисък процент подкожни мазнини и слабо изразена мускулатура. При това, ако тренират, са в състояние да демонстрират добри кардио постижения и да се хранят почти без ограничения. Някои от тях могат да са впечатляващи атлетки.
• Пълна е окей – други от жените се чувстват по-добре и се представят спортно по-добре при наличието на малко повече подкожни мазнини. Наличието на ясно изразени плочки по корема въобще не е гаранция за атлетически качества, нито определя нивото на "здравословност".
• Мускулеста е окей – относително малък процент жени са в състояние да качват мускули по-лесно от останалите, при това с нисък процент подкожни мазнини. Това по никакъв начин не ги прави "мъжествени" или фитнес маниаци, както и не ги прави нещо повече или по-малко от слабите момичета, които ще ги отвеят на дълъг крос, или от по-пълните, които вероятно могат да клекнат с предните две на гърба си. В тази група също има невероятни атлетки.

Какво остава тогава?

Да си силен е страхотно (независимо от пола), но не по-малко важно е да си подвижен, издръжлив, гъвкав, бърз, с добра координация и равновесие.

Разбира се, композицията на тялото е от първостепенна важност, влияеща както на спортните постижения, така и на здравето. Всички искаме да изглеждаме възможно най-страхотни и здрави, както се чувстваме, но "страхотни и здрави" идва в много форми и размери.

Иска ми се жените (а и някои мъже) да се съсредоточат повече над развитието на атлетически качества и здравословен и пълноценен живот, отколкото да полагат нечовешки усилия да променят природно зададените параметри на телата си.

Епохата на добавките, стимулантите и могъщият директен мрежов маркетинг роди и още една легенда - суперхраните. Суперхрана е маркетингов термин, използван за описване на храни с предполагаеми ползи за здравето. Новина и за противниците на добавките - ето го антагонистът – храната с почти магически свойства, която е способна да запрати добавките в кошчето. Истина ли е това? Има ли суперхрани?

Суперхрани = супер полезности + не толкова супер опасности

Като суперхрани се определят храни, коитo се считат за здравословни и понякога дори могат да повлияят определени медицински състояния. В допълнение те често имат необичайно съдържание или концентрация на определени хранителни или помощни вещества. Така наречените суперхрани могат да имат необичайно високо съдържание на антиоксиданти, витамини и други хранителни вещества.  Въпреки това определението изключва например конвенционалните билки. Вероятно поради очакването, че суперхраните все пак ще имат потенциал за изхранване.

За първи път терминът влиза в употреба при Аарън Мос в списание "Nature Nutrition", в изданието от август 1998 г. От 01.07.2007 г. в ЕС обаче е в сила забрана храна да се определя като "суперхрана" в официален етикет или маркировка, ако към това не е приложено съответното медицинско изследване.

Причината: мощна маркетингова атака към конвенционални храни, на които се прикачва подвеждащ потребителя етикет.

Ние можем да си изработим функционално определение: суперхраната е храна, която носи ползи за здравето и е в състояние да измести хранителните добавки.

Много организации са се обръщали към проблема със суперхраните. Cancer Research UK публично отправя забележка, че суперхраните често се рекламират като притежаващи способността да предотвратят или лекуват болести, включително рак.

Това не са реалистични очаквания, просто болните експлоатират "сламката надежда", а продавачите на суперхрани – надеждата на болните. Макар и недолюбван от общественото мнение, институтът дава адекватното заключение, че прекалената вяра в суперхрани започва да измества балансираната диета и да влошава здравето на пациентите.

Изследванията също са противоречиви. Например за какаото мненията са остро поляризирани - първите изследвания твърдят, че какаото има положителен ефект върху кръвното налягане, последващите изследвания обаче напълно оспорват такава връзка. Освен това много често маркетингът всъщност е далеч от прокламираната истина.

Някои храни действително съдържат специфични вещества, като например епикатехин галатът в зеления чай, помагащ за отслабването, пектинът в ябълките и редица други.

Т.е., особените функции на дадени храни са факт, който не може да бъде отречен, но не трябва да забравяме, че в храненето абсолютна и крайна истина не съществува и всяка, дори и най-добрата храна в един момент може да се окаже натоварваща организма или лишаваща го от нещо важно в дългосрочен план. И все пак, кои са тези супергерои в света на храните?

Познай суперхраната!

Нова изненада: единна класификация няма, и 10 радетеля на понятието ще дадат сигурно 200 такива предложения, повечето различни. Но трябва все пак да се фокусираме върху нещо.

Ще използваме класификацията на womansday, като препубликуваме някои от идеите.

1. Яйца - всяко яйце има около 6 грама протеин, но само 72 калории. Идеални за вашата диета.

2. Доматеният сос - съдържа ликопен, който заздравява кожата, съдовете и сърцето.

3. Сушени сливи - полифеноли, растителни химикали, които стимулират костната плътност чрез стимулиране на клетките, изграждащи костите.

4. Орехите - алфа-линоленова киселина, омега-3 мазнини, които са диетични и здравословни..

5. Брюкселско зеле (и карфиол)- има повече глюкозинолати, отколкото всеки друг зеленчук, и действа като антиоксидант. Освен това е диетично и може да бъде вкусно приготвено. Най-силно такова действие обаче имат кълновете на броколите.

6. Ябълки - те съдържат кверцетин и пектин.

7. Сьомга – почти всички необходими за деня мастни киселини, плюс богата на пълноценен протеин храна.

8. Авокадо – също богато на здравословни мастни киселини.

9. Спанак – богат на желязо, подпомага кръвосъсирването и здравината на костите.

10. Маслини – мононенаситени мазнини и витамини.

11. Ягоди - те са заредени с фитохимикали, които могат да спрат растежа на рака на шийката на матката и рака на дебелото черво.

12. Леща - чудесен източник на протеин, половин чаша варена леща също дава почти половината от дневната доза фолат и витамин В.

13. Киви - италиански изследователи са установили, че намалява астматичните пристъпи и има високо съдържание на витамин C (едно киви съдържа 110% от дневния прием).

14. Черен боб  - зареден с протеини, фибри и флавоноиди-антиоксиданти.

15. Аспержи – доставят витамин К и фолиева киселина и помагат за изграждането на костите, освен това са естествен диуретик.

16. Ленено семе – една, по мое мнение, прехвалена в Америка храна. Не може да му се отрече наличието на омега-3 мастни киселини, но също така има повече лигнани, отколкото всяка друга храна.

17. Пшеничен зародиш – чаша от него дава почти два пъти дневно необходимата доза витамин Е + селен в добавка, който е ключов за имунната защита.

18. Къпини -  има повече антиоксиданти, отколкото ягоди, черни боровинки или червени боровинки.

19. Гроздето – освен някои витамини, съдържа и химикали, поддържащи сърцето в добра форма.

20. Бразилски орехи - с повече селен, отколкото всяка друга храна. Един орех съдържа среднодневна доза.

21. Рапично масло – поддържа сърцето здраво, има алфа-линоленова киселина, плюс две форми на витамин E.

22. Портокали - един портокал осигурява над 100% от нуждите от витамин С за един ден. Той също е добър източник на калций и фолиева киселина.

23. Пуешки гърди - 20 грама протеин, но само 90 калории на 100 грама.

24. Ечемик - понижава холестерола и помага за контрол на кръвната захар.

25. Гъби Шитаке - имат повече витамин D от млякото.

Оригинално списъкът съдържа над 50 продукта. Доста от тях съм ги съкратил субективно, например такива като фъстъчено масло, маргарин, соево мляко, миди. За тези изобщо считам понятието "суперпродукт" за недоразумение, при цялото ми уважение и благодарност към авторите на списъка. Премахнал съм и някои несрещани по нашите земи продукти.

Повечето от вас знаят или се досещат защо са съкращенията на познатите ни храни. Повечето от широко рекламираните суперхрани са всъщност вредни и предимно производителите им печелят от пробутването им под етикет "здравословни" или "суперхрани".

За повечето от тях всъщност рекламираното качество е вярно, или поне частично е истина (например високо белтъчно съдържание, витамини и прочие – те реално наистина ги притежават), но имат огромен брой скрити недъзи и проблеми, които поставят под дискусия въпроса "безопасно ли е изобщо да се консумират".

Уви, този въпрос е скрит от очите на публиката и основен остава въпросът за "суперхранителните им свойства", т.е. към определението трябва да се подхожда много внимателно и резервирано.

Не бива да игнорираме европейските регулации по въпроса. Нерядко понятието е маска, а дори когато не е, суперпродуктът в една насока всъщност често има недостатъци в друга.

Няколко не толкова "супер храни"...

На ум ми идва например соята, която беше в бум като суперпродукт само преди няколко години и стана и на "кайма", и на "сирене", и на "мляко". А замени ли ги?  

Реално тя е земеделска култура със "спорно бъдеще", защото освен ГМО рисковете, съдържа доста откровено вредни вещества, включително някои тежки метали и фитоестерогени. Необходимостта да бъде пласирана обаче я хвърли в ръцете на маркетинга, който веднага "доказа", че едва ли не вие няма как да се храните пълноценно без соя и соята е алфата и омегата на спортиста.

Редица продукти попаднаха в подобно положение, и няма да споменавам всичките, за да не предизвиквам и защитниците им (някои са бегло споменати по-горе).

За други продукти истината си е истина. Спанакът съдържа минерали, желязо, има безспорни полезни свойства. Суперхрана? В анимацията със сигурност. Едностранчивият анализ обичайно ще прикрие вредните му вещества, сред които изпъкват нитратите. Вредното му съдържание може да постави под сериозен въпрос кумулативната му полза.

Тоест, внимавайте и се пазете от подобни окончателни прекрасни заключения, особено що се отнася до култури и храни, отдавна известни на човечеството.

И все пак подобни явления има. Очевидно съществуват, ако не ги наречем суперхрани, то поне заслужено име ще бъде храни с уникални хранителни свойства. Всяка от тях е, така да се каже, специализирана в определен спектър.

Точно това ги прави и неподходящи за постоянна консумация и "хранителен абсолютизъм".

Не бива нито за момент да забравяме, че правилната диета за организма е балансираната.

Суперхраните могат определено да помогнат при недостиг или необходимост да се наблегне на нещо. Прекаляването с всяко нещо си има цена и цената често е нашето здраве. Така че не бързайте да избирате лекия път.

И не бързайте да вярвате на суперлативи. Те се сменят, вероятно не бързо като носни кърпички, но бавно, като високосните години. Една храна, която някога е била "супер", днес е обявена за чудовище, а истината може би е някъде по средата.