Тренировките с халки за пръв път били разработени в началото на XIX век в Германия. Преди да започнат да се монтират масово по спортните клубове, халките били неизменна част от физкултурните салони в гимназиите. Оригиналната халка наподобявала повече триъгълник, отколкото пръстен. За пръв път халките били въведени в Олимпийската програма през 1924 г. Любопитен факт е, че президентът на САЩ Хари Труман имал монтирани халки в Белия дом.

Какво представляват халките

Халките са гимнастически уред - представляват два железни или дървени пръстена с диаметър 18 см, всеки от които виси от свой собствен колан.

Според официалните правила на международната гимнастическа федерация коланите трябва да с дължина 2 метра и 98 см и да са на разстояние 48 см един от друг.

Уредът рядко се използва от жени поради огромното натоварване в горната част на тялото.

Какво е приложението им в модерния спорт?

Огромното натоварване в тялото се дължи на свободното трипосочно движение на халките – настрани, напред и назад. Всяко едно непреценено движение от страна на атлета нарушава позицията на коланите. Това директно отвежда до активирането на нова мускулна група, която се опитва да "поправи" грешката и да възобнови баланса.

Например, ако халките бъдат избутани прекалено далеч от тялото, използвайки силата на раменете, мускулите на гърба веднага се включват, за да се противопоставят на тежестта на тялото и да върнат халките в правилна позиция. Поради тази нестабилност опитните гимнастици са изградили феноменална координация и чувство за мускулен контрол.

По този начин упражненията с халки се превръщат в отличен начин за изграждането на синхронно тяло. Всяко едно от упражненията с халки изисква употребата на всички мускули от горната част на тялото (основна група + всички останали, като стабилизатори). Различни спортисти също тренират с халки заради изграждането на успешна връзка между мозък и мускули.

Противопоказания

Ако говорим за опитен атлет, халките нямат никакви противопоказания. Начинаещите трябва да започнат с леки упражнения, с които да свикнат да "висят" и да добият чувство за баланс. Съветваме ви винаги да проверявате здравината на коланите, под които висите.

Ако имате предишни контузии в китките, лактите, раменния пояс или раменете, се консултирайте със специалист, преди да започнете да тренирате с халки.

Ползи от тренирането с гимнастически халки

За по-голямо удобство ще изброим ползите:

• С рингове могат да бъдат изпълнени почти всички познати упражнения, без нужда от нищо повече – набирания, лицеви опори, железен кръст, повдигания на краката от вис и т.н.;
• Халките са удобен и евтин начин за поддържане на отлична форма;
• Подобряват контрола върху раменния пояс и раменете;
• Подобрява силовата симетрия между бутащи и дърпащи мускули на торса и ръцете;
• Подобряват баланса и проприоцепцията на трениращите с тях.

Кое е най-доброто упражнение с халки?

Едно от специфичните упражнения за халки носи сладкото, но не и захаросано име "сладоледаджия".

Мнозина считат това за едно от най-добрите упражнения на халки. Упражнението натоварва цялостно тялото, но основен акцент има върху дърпащите мускули по гърба и ръцете. Можете да го видите в клип №1. Това упражнение е запазена марка от тренировъчната програма на световния шампион Йордан Йовчев.

Ако изпълнявате упражнението бавно, с пауза на всяко повтарение, то придобива изграждащ сила акцент. Ако го правите бързо и ритмично, придобива ефекта на набиранията.

Халките са чудесен начин да разнообразите тренировката си, но никога не подхождайте със самоувереност към тях. Ако сте начинаещ, винаги тренирайте със специалист около вас. 

Серж Нюбре се ражда на 6-ти октомври 1938 г. в Гваделупа и умира на 19-ти април 2011 г. През живота си изгражда името си като бодибилдър, лидер на федерацията по бодибилдинг, актьор и автор на книги. В забележителната му кариера присъстват множество титли, като "Мистър Европа" (1966 г.), "Мистър Вселена" (1976 г.) и "Мистър Свят" (1977 г.). Носи прякорите "Черната пантера", "Лъвът" и "Черният принц".

Кой е Серж Нюбре?

Нюбре се ражда в малкото градче Анс-Бертран, Гваделупа, където живеят едва 7 000 души. Прекарвайки щастливо детските си години на островната земя, той и семейството му се местят във Франция през 1950 г., за да завърши образованието си и да започне да изучава бизнес.

През този период Серж открива своя спортен талант. През 1958 г. Нюбре се завръща в Гваделупа, за да избегне Алжирската война. Скоро след това се отдава изцяло на бодибилдинга.

Нюбре не е подкрепен от баща си, който смята, че за сина му е по-добре да развие счетоводната си дейност. Нюбре е твърдо решен да стане "склуптор на своето тяло".

Не били минали и три месеца, откакто се захванал с билдинг, когато Серж спечелил титлата "Мистър Гваделупа" за първи път. Само за две години Нюбре показал намеренията си да стане световен шампион.

През 1960 г. отишъл като знаменосец на Гваделупа на Световното първенство, организирано от Международната федерация по бодибилдинг. С появяването си на световната сцена Серж бил награден със званието "Човекът с най-много мускули в света".

Завръщайки се директно в Париж, Нюбре бил потърсен от филмова компания за участие във филма "Титаните" (1961 г.). Кариерата му в киното продължила с 25 нови филма.

Нюбре не изоставил бодибилдинга. Спечелил последователно титлите "Мистър Вселена" (1976 г., Лондон), "Мистър Свят" и "Мистър Олимпия" (1977 г., Ню Йорк) и станал световен шампион през 1981 г. в Женева. През 1982 г. отново покорил световния връх, този път в Рим.

Последното си шоу Серж Нюбре изнася през 2003 г. на 65-годишна възраст. Цялата публика е изумена от физиката на културиста от старата школа.

Освен като активен състезател, Нюбре работи за бодибилдинга и извън залата. Между 1970 и 1975 г. е лидер на френската и европейската федерация по бодибилдинг.

През 2006 г., Нюбре издава книгата "Аз съм… Аз и Бог". Книгата изпъква не само с автобиографичния си характер, а и с подробно описание на отношението на Серж към християнската вяра и мистицизма. Втората му книга излиза през 2009 г. като автобиографичен сборник, носещ името "Млад на 70 години".

През март 2009 г. Нюбре изпада в кома и остава във вегетативно състояние до датата на смърта си – 19-ти април 2011 г.  Умира на 72 години.

Тренировъчна програма на Нюбре

В свое интервю от 2007 г. Серж разказва за програмата си. Казва, че прави между 30-50 серии за всяка част от тялото, като намолява броя на 16 за ръце.

Всяка мускулна група тренира два пъти седмично. Прави между 12 и 20 повторения на серия и почива по 30 секунди между сериите.

Затова и никога не изпълзва свръхголеми тежести. За пример дава максималното си тегло, което повдига на лежанка – 225 кг.

За сметка на това тренира с килограми между 70 и 100.

Разпределя дните си по следния начин:

• Понеделник и четвъртък: Гърди, Квадрицепси;
• Вторник и петък: Гръб, крака, бицепс, прасец;
• Сряда и събота: Рамене, трицепс, бицепс прасци.

Коремните мускули тренира абсолютно всеки ден по един час, без никаква почивка. Това прави включително и в неделния ден, който му е запазен за почивка.

Визитка

• Роден: 6-ти октомври 1938 г.
• Умира: 19-ти април 2011 г. 
• Родно място: Ансе-Бертран, Гваделупа
• Прякори: Черната пантера, Лъвът, Черният принц
• Височина: 180 см
• Тегло: 100 кг
• Състезателно тегло: 96 кг
• Ръка: 54,6 см
• Гръден кош: 144,8 см
• Талия: 69,9 см
• Бедро: 68,6 см
• Прасец: 48,3 см

Награди

• 1958: "Мистър Гваделупа";
• 1960: IFBB "Човекът с най-много мускули в света";
• 1970: NABBA "Мистър Вселена" – 2-ри;
• 1970: IFBB "Мистър Европа";
• 1972: IFBB "Мистър Олимпия" – 3-ти;
• 1973: IFBB "Мистър Олимпия" – 2-ри;
• 1974: IFBB "Мистър Олимпия" (Тежка категория, 3-ти);
• 1975: IFBB "Мистър Олимпия" (Тежка категория, 2-ри);
• 1976: ProNABBA "Мистър Вселена";
• 1976: WBBG "Мистър Свят" – 2-ри;
• 1977: WBBG "Мистър Свят";
• 1977: WBBG "Мистър Олимпия";
• 1981: ProWABBA Световно първенство;
• 1982: ProWABBA Световно първенство.

Приложната кинезиология е форма на алтернативната медицина и има две основни фази – диагностика и лечение. Диагностицирането става посредством мускулно тестване, а лечението се назначава според пациента и може да включва акупунктура, хиропрактика, мануални терапии, хранителни добавки и режими и др.

Казано е: "Здрав дух в здраво тяло!" Това е абсолютно вярно, и ако се обърнем към приложната кинезиология, ще разберем защо.

Какво представлява приложната кинезиология?

Преди да разберем какво точно представлява дисциплината, трябва да уточним, че приложната кинезиология се различава от кинезиологията.

Кинезиологията е наука за движенията в човешкото тяло. Първите опити за изследване на опорно-двигателния апарат датират още от времето на Аристотел (384-322 г. пр. н. е.).

Приложната кинезиология се обособява като такава през 1964 г. и се свързва с името на доктор George Goodheart (Джордж Гудхарт).

Приложната кинезиология е метод на алтернативната медицина, който служи за диагностика и лечение. Чрез различни подходи се дава оценка на няколко аспекта в човешкото здраве. В основата стои мануалното мускулно тестване, а допълнително се използват различни други начини за поставяне на диагноза.

Накратко – практикуващият приложна кинезиология открива дисбаланс в даден мускул, след което се заема да открие защо този мускул не функционира правилно.

Лечението, което се назначава впоследствие, може да включва:

• Мобилизации и манипулации на ставите и ставните връзки;
• Мио-фасциални терапии;
• Краниални техники (от лат. Cranium – череп, "към главата", "по-близо до главата");
• Акупунктура;
• Рефлексотерапия;
• Билколечение;
• Хомеопатия;
• Хранителен режим;
• Хранителни добавки;
• Терапевтични консултации – разговори с пациента, провокиращи мисленето му с идеята сам да подпомогне процеса на възстановяване;
• Оценка на заобикалящата среда и ежедневието – има ли някакви дразнения.

Приложната кинезиология разглежда здравето като триъгълник – всяка от страните му представлява съответно структурна,  биохимична и психологична част от човешкото тяло.

За триадата на здравето важат следните неща:

• Ако трите страни са равни, то човек е в хармония и отлично здраве.
• Ако една от страните се скъси (появи се здравословен проблем), то това директно оказва въздействие на останалите две и оптималното здраве се намалява.

Структурата

• Структурна част – връзката и взаимодействието между мускули, кости, нерви, стави и сухожилия, гръбначен стълб.
• Биохимична част – приложната кинезиология разглежда храната, хранителния режим и биохимията на пациента. На биохимично ниво протичат хиляди реакции и в това отношение хората са различни и уникални.
• Психологична част – тя е решаваща. Много от психологичните проблеми са следствие на физиологична причина и обратното.

Кратка история на приложната кинезиология

Джордж Гудхарт е американски хиропрактик с 50-годишна практика (хиропрактиката е форма на алтернативната медицина, която поставя диагноза, превенция и лечение на нарушения в мускулно-скелетната човешка система и основно – в гръбначния стълб).

През 1964 г. той намира взаимната връзка между слабия мускул и неговото възстановяване и укрепване. Позовавайки се на мануалното мускулно тестване и на редица други подходи, Гудхарт създава и развива приложната кинезиология.

Целта му е да подобри човешкото здраве и съществуване, използвайки тялото като инструмент за диагностициране и откриване на проблема.

Диагностика

Основните мускули в човешкото тяло са свързани с определени органи, кости, меридиани и гръбначни прешлени.

Диагностицирането на дадено заболяване става чрез определяне степента на мускулна слабост. Това е същността на мануалното мускулно тестване (ММТ), а то е в основата на приложната кинезиология.

ММТ дава уникална информация за състоянието на пациента и се използва при:

• Диагностициране на заболяване;
• Планиране на лечение;
• Провеждане на лечение и оценка на състоянието след терапията;
• Установяване дали заболяването е отстранено напълно.

ММТ се осъществява чрез няколко основни елемента:

• Тестово движение – възможността на болния да съкрати волево дадени мускули и да извърши определено движение.
• Изходно положение – то е точно определено с цел да се изолира (доколкото това е възможно) даден мускул. В човешкото тяло няма два мускула с абсолютно еднаква функция, а в движенията участват няколко. Ето защо е необходимо да се избере подходяща изходна позиция на тестовото движение, така че да се наблюдава основно дейността на главния мускул, извършващ това движение.
• Гравитация – тежестта на телесната част, която тестваните мускули придвижват.
• Мануално съпротивление – упражнява се от изследващия при тестовото движение (тоест лекаря, рехабилитатора, кинезитерапевта) и се прилага винаги по стандартен начин, на определено място и в строго определена посока (противоположна на линията на действие на тествания мускул).
• Оценка на мускулната сила – основана е на мануалното съпротивление и гравитацията. Има шест основни степени (от 5 до 0), а всяка от тях отговаря на процент от силата на нормалния мускул.

Приложната кинезиология използва ММТ, за да определи стресовите области в човешкия живот и да се подберат най-ефективните начини, чрез които да му се помогне.

Допълнително се осъществява диалог с пациента, за да се открият причините за физическия или душевен дисбаланс. Той се основава на свиването на мускулите - процес, съставен от 2 фази – волева и тонусна. Втората не се подчинява на човешката воля. По това как реагира мускулът на дадени дразнители и по неволевата фаза могат да се направят редица изводи за състоянието.

Диагностициране може да се осъществи и чрез акупресура и "точка на тревога" на органите. Тази точка е специфична, и ако се положи ръка непосредствено върху мястото, където се намира органът, може да се разбере дали той се нуждае от терапия или не – съответният мускул отслабва или остава непроменен.

Значение, ползи и приложение в ежедневието

Приложната кинезиология намира приложение при откриването на дисбаланс в организма  и лечението му чрез различни терапии – мускулно тестване, акупресура и акупунктура, хиропрактика, хомеопатия и др.

Освен че чрез нея може да се открие заболяване на физиологично или психологично ниво, може да се тестват и различни препарати и продукти в ежедневието и съответно да се провери дали са подходящи за тялото според неговата реакция.

Методът на приложната кинезиология ни учи, че здравето е в ръцете ни.

За да се радваме на оптимално здраве, трябва да ограничим вредните въздействия до минимум, да приемаме качествени храна и вода, да се движим достатъчно и да бъдем в хармония със себе си.

Човек е сложна система от тяло и дух и за правилното й функциониране е нужно поддържането на един постоянен баланс.

Митове и неясни неща има по много въпроси - колко протеин може да усвои тялото на едно хранене; колко време след тренировка трябва да изчакаме, за да изпием протеиновия си шейк; кардиото на гладно ли трябва да се прави или след хранене; значение на инсулина и гликемичния индекс на храните и т.н.

В тази статия ще говорим относно честотата на храненията, разпределянето на порциите, паузите между отделните хранения и други детайли около дневното меню.

Масово хората вярват в определени принципи и идеи, лансирани от списания, реклами, компании за добавки и трениращи, заблудени в това кое им звучи логично и кое - не.

Тук важи и максимата, че ако повториш една лъжа достатъчно пъти, тя се превръща в истина. Това явление най-често се среща във форумите, а лошото е, че от тях заимстват и разни сайтове, претендиращи, че разпространяват информация за "здравословно хранене".

Откъде идва грешната информация?

На този въпрос е трудно да се даде отговор, при това да е абсолютно верен или пък кратък. Нека погледнем поне някои от аспектите:

• Информацията от професионалните бодибилдъри - те се хранят по 7-8 и повече пъти на ден. Истината е, че културистите (в повечето случаи именно тези, чиито интервюта четете в списанията) трябва да приемат 6 000-8 000 и повече калории на ден, за да поддържат или увеличават мускулната си маса. Сега си представете дали е възможно един човек да изяде на 3 порции 8 000 калории? Налага им се да се хранят много пъти, защото трябва да приемат много калории, а не защото това е наложително, за да си постигнат резултатите.
• Рекламите и компаниите за спортни добавки - ако ви кажат, че трябва да ядете през 3 часа, или че можете да усвоите само 25-30 гр протеин на едно хранене (на разни места пише и 40 гр, което разногласие отново трябва да ви подсказва нещо) какво ще се случи? Ще се опитате да си набавяте храна през 3 часа, но тъй като заетите хора нямат възможност да готвят по цял ден и да се хранят толкова често, защото ходят на работа, учат и т.н., ще се принудят да си купят протеинова пудра или MRP (meal replacement powder), за да може си "следват диетата" и да получат максималните резултати.
• Научни изследвания - тук има няколко варианта. Много от изследванията са проведени пословично несъобразително и резултатите от тях не може да се вземат за чиста монета. Лоши признаци може да бъдат: прекалено малка бройка хора, върху които е проведен експериментът; липса на контролна група; изследванията са върху гризачи, а не върху хора (гризачите имат различни метаболитни реакции при определени храни като фруктоза и т.н.); избраната група е прекалено хомогенна и изводите не могат да се екстраполират върху населението; резултатите се вадят извън контекста от човека, който ги интерпретира и така изводите са пристрастни и неточни. Всяко изследване може да бъде манипулирано, за да даде желаните резултати. Може да проверите експериментите, заплащани от компании за суплементи и как винаги изкарват желания резултат. Има си определени техники за манипулиране на крайния резултат, но това е далечна тема за отделна статия.
• Постоянното повтаряне на една и съща грешна информация създава в хората впечатлението, че щом всеки това казва, то трябва да е вярно. Но за това споменах и горе.

По кой показател определяме как ни влияе храната?

Тук най-голямо значение има термичният ефект на храната (thermic effect of food или TEF). Хората, подкрепящи идеята, че трябва да се храним много често през деня твърдят, че той зависи от броя на храненията.

Това е грешно. Той е пропорционален за определените макронутриенти. Т.е. TEF е определен процент от приетите протеини, определен процент от приетите въглехидрати и същото съответно за мазнините. Най-висок е при белтъците (до 25%), а най-нисък при мазнините (около и под 5%).

На практика това означава, че ако вземем определено количество храна за деня (и в двата случая с еднакво разпределение на протеини/въглехидрати/мазнини) няма да има значение дали ще я разделим на 8, 6, 4 или 3 приема.

Ако вземем за пример една диета от 3000 калории на ден, 20% от 3 хранения по 1000 калории ще са 600 калории. 20% от 6 хранения по 500 калории ще са отново 600 (тези проценти са много завишени и нереални за смесена диета, но тук са ползвани само с цел доказване на тезата).

Големите порции ще засилят метаболизма за по-дълго време, а малките за по-кратко. В крайна сметка термичният ефект и общите калории изгорени във връзка с приетата храна ще са абсолютно същите без значение бройката на храненията.

Отделянето на инсулин е друга тема, която няма да се задълбава тук, но трябва да се отбележи, че организмът ни е изключително способен в саморегулацията си. Нивата на кръвна захар при здравите хора се движат винаги в тясна област и инсулинови пикове и други неща, свързани с това, са също митове.

Дори при екстремни условия, тялото ни успява да запази приблизително непроменени нивата на глюкоза в кръвта.

Какво показват клиничните изследвания с хора?

Холандско изследване (Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR.) сравнява разликите между 2 и 7 хранения при 13 души (2 мъже и 11 жени). И в двата случая няма разлика между разхода на калории на отделните организми (т.е. честото хранене НЕ забързва метаболизма).

Наблюдават се разлики през различното време от деня, като всяка от тях в по-късен период е компенсирана. Както пише по-горе в статията - тялото е изключително добро в саморегулацията и балансирането на метаболизма, така че за 24-часовите периоди да няма статистически значими разлики.

Британско изследване (Taylor MA, Garrow JS.) разделя хора на 3 групи. В първата се сравняват 2 и 6 хранения без достъп до допълнителна храна. Във втората група се сравняват пак 2 и 6 хранения, но с достъп до храна. В третата група се изследва разликата между 4 и 6 хранения с достъп до храна.

В заключение честотата на хранене не влияе нито върху енергийния разход (дали метаболизмът се забързва или не), нито върху енергийния прием (т.е. хората с по-ниска честота на хранене не са вземали допълнително храна повече от хората с по-висока честота). При хората с по-малко хранения за ден енергийният разход е бил забавен, но после е компенсиран и нетно е същият като при другите групи. Това може да бъде обяснено с термичния ефект на храната.

Друго холандско изследване (Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS.) сравнява хора (13 жени с нормално телосложение), хранещи се на 2 пъти през деня, и такива, хранещи се на 3 пъти. Резултатите показват, че няма разлика в 24-часовия енергиен разход, както и в термогенезата, предизвикана от храната (виж TEF).

Френско проучване (Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM.) разглежда и анализира поредица проведени опити и установява, че няма достатъчно доказателства или статистическа значимост, за да се твърди, че честотата на хранене влияе върху 24-часовия енергиен разход на организма. Учените заявяват, че от наличните данни (с изключение на едно изследване) загубата на тегло при хипоенергийни режими няма връзка с честотата на хранене.

Американско изследване (Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW.) проследява ефекта на количеството протеин върху контрола на апетита. Сравняват се групи на високо количество протеин и такива с нормално, като отделно са разделени и на по 3 или 6 хранения. Данните показват, че завишеното количество протеин предизвиква по-голяма ситост и подлагат на съмнение концепцията, че по-високата честота на хранене ще завиши ситостта при наднормени и затлъстели мъже.

Изследване от Канада (Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.) сравнява ефекта между 3 и 6 хранения в продължение на 8 седмици при 16 затлъстели човека (8 мъже и 8 жени). И двете групи са на еднакъв калориен дефицит (-2931 kJ/ден). Не са открити разлики между групата с висока честота на хранене и тази с ниска в мастните индекси, показателите на апетита и чревните пептиди (пептид YY и грелин).

Какво означава всичко това на практика?

Няма нужда да се водите от догмата, че трябва да се храните на много порции и често през деня, за да си забързвате метаболизма, за да може да сваляте мазнини по-бързо и по-ефективно. Не трябва да разпределяте храната на много пъти през целия ден, за да бъде усвоено всичко и да качите желаната мускулна маса.

Ако сте зает - съединете храненията. Яжте когато ви е удобно и колкото пъти желаете и го чувствате добре за себе си. Честотата на хранене няма да повлияе върху усвояването на макронутриентите (протеини, въглехидрати и мазнини), няма да забърза или забави метаболизма ви, няма да накара организма да гори повече или по-малко енергия в 24-часовата рамка.

Хранителният режим, бил той за покачване на мускулна маса или смъкване на мазнини, не е толкова сложен и няма толкова изисквания, колкото ни се представят в повечето медии.

Не си разваляйте социалния живот, не отлагайте излизания, защото няма да можете да си набавите поредното хранене навреме, не носете храна със себе си, щом не искате. Науката, правилната логика и клиничните експерименти показват, че има и по-лесен път. Ползвайте го и ще стигнете до същата крайна точка, но с усмивка на лицето.

Франк Зейн е роден на 28 юни 1942 в Кингстън, Пенсилвания. През годините изгражда репутацията си в професионалния бодибилдинг като трикратен "Мистър Олимпия". Известен е с прякора си "Химикът", който получава заради бакалавърското си образование в сферата. Сам добавя: "Преди приемах много добавки и тонове аминокиселини. Все още го правя. Но преди беше крайно необичайно, затова и ми викаха така."

Зейн е трикратен "Мистър Олимпия" (1977, 1978, 1979). "Царуването" му е обусловено от смяната на акцента от масивно към естетично тяло.

Зейн е човекът с втората най-тясна талия от всички носители на титлата "Мистър Олимпия" (след Серхио Олива), като пропорционално погледнато спрямо раменето му се образува перфектната V-стойка.

Интересен факт е, че Франк Зейн е един от тримата души, побеждавали Арнолд Шварценегер в състезание по бодибилдинг (през 1968 в Маями – "Мистър Вселена") и един от малкото носители на титлата "Мистър Олимпия" с лично тегло под 90 килограма.

Състезателната му кариера продължава над 20 години и за този период той печели титлите "Мистър Америка", "Мистър Вселена", "Мистър Свят" и "Мистър Олимпия".

Младият Зейн

1959 г. - На 17-годишна възраст е отличен от Бойскаутите на Америка, събирайки 50 значки. Служи като инструктор по стрелба с лък в Блейксли, Пенсилвания.

1960 г. - Завършва с отличен успех средното си образование и получава стипендия в университета Уилкс, Пенсилвания.

1961 г. - На 18 години печели първия си трофей по бодибилдинг на турнира "Мистър Америка".

1964 г. - Завършва бакалавърската си степен в университета в специалностите науки, химия и математика. Три месеца по-късно за пръв път започва работа като учител по алгебра, геометрия и тригонометрия в Хамбургската гимназия в Пенсилвания. Там основава и първия си училищен клуб по вдигане на тежести.

1965 г. - Започва да преподава математика и природни науки в Ню Джърси. През същата година печели титлите "Мистър Северна Америка" и "Мистър Източна Америка".

1966 г. - Мести се в Тампа, Флорида в търсене на по-добри тренировъчни условия.

"Петте фактора за промяна"

Франк Зейн е автор на методиката "петте фактора за промяна": упражнения, отношение, възстановяване, хранене и следене.

За нея той казва: "Променете тялото си и ще промените живота си".

• I. Упражнения

  1. Мотивация

     А) недостатъчна мотивация

     Б) успешна мотивация

  2. Поставяне на цел

     А) приоритети

     Б) продължителност

  3. Метод на трениране

  4. Тренировки с тежести

     А) тренировки за цялото тяло

     Б) напомпване

     В) брой серии, брой повторения

     Г) ритъм

     Д) положителни и отрицателни моменти

  5. Аеробика

     А) сърдечен ритъм

     Б) колко и каква

     В) стречинг

• II. Отношение

  1. Мисли

     А) разговаряне със самия себе си

     Б) медитация

  2. Говор

     А) това, което си казваш, е това, което правиш

     Б) негативни метафори

     В) силата на думите

• III. Възстановяване

  1. Сън

  2. Нуждата от почивка

  3. Лечение

IV. Хранене

  1. Бърз живот, бързи закуски – НЕ!

  2. Разпределяне на протеин, мазнини и въглехидрати

  3. Хранителни добавки

  4. Пресмятане на калориите: Калории от протеин + калории от въглехидрати = 3\4 от всички калории

V. Следене

  1. Осъзнаване на резултатите

  2. Нуждата да останеш мотивиран

  3. Снимки срещу таблични измервания

Кратка биографична справка за Франк Зейн

• Роден: 28 юни 1942 г.
• Родно място: Кингстън, Пенсилвания, САЩ
• Прякори: "Химикът"
• Височина: 175 см
• Тегло: 91 кг
• Състезателно тегло: 84 кг
• Ръка: 45,7 см
• Гръден кош: 129,5 см
• Талия: 73,7 см
• Бедро: 66 см
• Прасец: 41, 9 см

Награди:

• 1961 "Мистър Пенсилвания" (3-ти)
• 1962 "Мистър Кейстън" (Победител)
• 1963 "Мистър Кейстън" (2-ри)
• 1965 "Мистър Слънчеви щати" (Победител)
• 1965 IFBB "Мистър Вселена" (1-ви, Средна категория)
• 1966 IFBB "Мистър Америка" (1-ви, Средна категория)
• 1967 IFBB "Мистър Америка" (1-ви, Средна категория)
• 1967 IFBB "Мистър Вселена" (3-ти)
• 1968 IFBB "Мистър Америка" (Победител)
• 1968 IFBB "Мистър Вселена" (Победител)
• 1970 NABBA "Мистър Вселена" (Победител)
• 1971 NABBA "Pro Мистър Вселена" (1-ви)
• 1972 NABBA "Pro Мистър Вселена" (Победител)
• 1972 IFBB "Мистър Олимпия" (Под 90 кг., 4-ти)
• 1974 IFBB "Мистър Олимпия" (Под 90 кг., 2-ри)
• 1976 IFBB "Мистър Олимпия" (2-ри)
• 1977 IFBB "Мистър Олимпия" (Победител)
• 1978 IFBB "Мистър Олимпия" (Победител)
• 1979 IFBB "Мистър Олимпия" (Победител; пикът на неговата кариера)
• 1980 IFBB "Мистър Олимпия" (3-ти)
• 1982 IFBB "Мистър Олимпия" (2-ри)
• 1983 IFBB "Мистър Олимпия" (4-ти)

Без значение дали се опитваме да се скрием от неприятни или приятни задължения, всички имаме склонност понякога да се оправдаваме с класическата фраза "Нямам време" - по какъвто и да е повод. Но колко често това действително е вярно?

Дори когато изглежда, че наистина нямате време, защото, уви, денонощието има само 24 часа, пак може да се намери изход от ситуацията. Факт е, че когато човек иска, намира начин да постигне целите си.

Да речем, че искате да спортувате, но покрай ходенето на работа от сутрин до мрак някак наистина не ви остава време (че и сили) дори да си помислите къде в графика си можете да вмъкнете поне една тренировка седмично.

Две неща могат да ви помогнат в този случай. Първото и много важно според мен е да промените начина, по който мислите за спорта. Нека не бъде нещо странично или допълнително, което няма къде да сбутате в натоварената си и без това дневна програма.

Второто, което ви трябва, е да си спомните, че не е необходимо непременно да ходите всеки ден във фитнес залата, за да полагате грижи за тялото и духа си.

Действително фитнес уредите там, както и добрият инструктор, могат да бъдат много полезни (е, или вредни - зависи дали знаете как да ги използвате по предназначение), но не е лесно за всеки да отделя часове за това, плюс път отиване-връщане, плюс задължителен душ и... о, виж, денят почти свършил!

Превърнете движението и физическата активност в основна ценност и потърсете начин да станат неизменна част от деня ви. Пример: дори само 10 минути високоинтензивна тренировка със собствено тегло у дома поне три пъти в седмицата биха могли да направят чудеса не просто за тялото ви, но и за психиката.

Ако имате възможност, монтирайте лост за набиране под някоя от вратите у дома и започнете да го използвате. Някои от най-ценните упражнения са и "най-баналните" - като лицевите опори и клековете.

И не въздишайте тъжно, повтаряйки си отново: "Да, всичко това звучи добре, но аз наистина нямам никакво време!"

В крайна сметка всички имаме време, но важното е какво решаваме да правим с него.

Представяме на вашето внимание интервю с още един от редовните потребители на нашата медия - Витан Пейчев.

Представи се на читателите?

Казвам се Витан Пейчев, на 23 години, родом от Сливен. Висок съм 187 см, 94 кг, тип мезоморф.

Кога започна с фитнеса и какво те накара да започнеш да тренираш?

Бях нормално, сравнително атлетично момче. Близки приятели решиха да ме повикат с тях и аз се съгласих, направих десетина тренировки, но май нещо не беше моят спорт… Началото на пубертета ме накара да дам втори шанс на залата, защото момичетата харесват най-вече "нацепените", нали?

Малко тъжна и клиширана история, но важното бе, че поради една или друга причина се захванах с тренировките и не се отказах. Една константа стои непроменена и до ден-днешен. Единствено майка ми ме подкрепи безрезервно още от момента, в който обявих, че искам да живея здравословно, въпреки откровено глупавите хранителни навици, които се опитвах да наложа тогава.

Още помня тръпката от новото, желанието, мотивацията, просто това е един безкраен път, от който връщане назад няма.

С какво се занимаваш и как съчетаваш спорта с ежедневието си?

В момента съм 4-ти курс "Финанси" в УНСС (напук на всички приказки срещу УНСС, аз го харесвам с добрите и лошите му черти), също имам късмета да работя във финансово-счетоводна фирма и да се "уча" и в прекия смисъл.

Относно съчетаването на спорта с ежедневието, всичко опира до мотивация и желание. През седмицата съм плътно зает с лекции или работа от 9 до 6, налага ми се и вечер да залягам над учебниците заради почти "култовите" финални изпити, но сложа ли раницата на гърба и слушалките в ушите, всичко остава зад гърба ми, отивам почти в алтернативна вселена, настъпила е "моята част" от деня и никой и нищо не може да ми я отнеме.

Какви са ти целите и какво си постигнал досега?

Нека започнем с това какво съм постигнал: самодисциплина и целеустременост. С всеки свой успех човек  осъзнава силата в ръцете, плещите, съзнанието, сърцето. Оттук нататък не съществува крачка назад.

Целите ми се ограничават единствено и само да отведа тялото си до моя личен лимит, а след това поне една крачка отвъд. Човек никога не е достатъчно силен, бърз, експлозивен, гъвкав, издръжлив.

Сподели накратко какви тренировъчни и хранителни принципи следваш и защо?

Направо не мога да повярвам през какви методики и вярвания съм минал през годините тренировки. То не бяха пилешки филета и корнфлейкс, двуразови тренировки, яйчени белтъци, извара, тренировки за бицепс и трицепс, копиране на програмата за гърди на Рони Колман…

В момента се концентрирам над развитие на физическите си качества – сила и експлозивност на първо място, като не забравям за гъвкавост и издръжливост, но всяко нещо с времето си. Тренировките ми варират от 4 до 5 седмично, като самото им съдържание е променлива величина, тъй като едва наскоро започнах да "тренирам" истински по моите критерии. Визията е на заден план, тя напълно ме удовлетворява - ако не се лъжа, май от 8 години не са ми казвали, че съм дебел…

В храненето съм фен на палео, като го обединявам с мини фастинг цикли, заимствани от цикличното хранене. Първото ми хранене за деня е на обяд и се състои от белтъчини и мазнини – целта е ниски инсулинови нива. Вечер, около 9 часа, тренирам на гладно или 2-3 часа след леко хранене. След тренировка следва обилно такова.

Влияеш ли се от чуждото (общото) мнение на форума относно твоя тренировъчен и хранителен режим?

Разбира се! Нямам възможност да съм запознат с всички нови тенденции и да ги сравнявам със стари такива, а това е предназначението на форума – споделянето. Ако го нямаше, съмнява ме какъв би бил прогресът ми днес.

Напоследък чета доста изказвания на хора, че всичко е на база модни тенденции – преди беше на мода високомазнинно хранене, сега е цикличното, при тренировките модерен бил кросфитът… Тук не съм съгласен, хората (или поне тези, които пишат тези неща) не усещат прилива, еволюцията в тренировъчни и хранителни методики.

Все повече трениращи усещат как въглехидратите далеч не са толкова нужни, колкото са описвани, как мазнините не са този "убиец, който неуморно вдига холестерола". Не е необходимо да се храним по 5 до 7 пъти на ден, от глад няма да изгорим мускулите си и да заприличаме на професионален състезател по маратон, а тренировките се ориентират към функционалност. Всяка "мода" оставя своя отпечатък, своята най-добра черта.

Какво ти е отношението към "вредните" сладки неща (торта, шоколад)?

Всичко има място и в умерени количества, но някои определено не бих опитал отново.

Смяташ ли, че такива храни имат място в менюто на един любител трениращ?

Никакъв проблем, с напредването на тренировките и прочетените материали се разбира как всичко има място. Не е нужно човек да се ограничава до такава степен, че сънища за пържени картофи да се редуват със сънища за разходки из шоколадовата фабрика на Чарли. Те имат своите алтернативи като производство (домашни) и време на прием. Не виждам проблем след тежка тренировка на гладно да изям 4-5 парчета домашен сладкиш, в каквато и да е форма.

А как се поместват в твоето меню?

След тренировка и направени лично от мен или по мои инструкции.

Кои храни най-трудно изхвърли от менюто си?

Помня, че бяха шоколади, вафли и подобни, както и бял хляб.

Използваш ли добавки? Какво мислиш за спортните храни и добавки?

Добавките са едва след правилно изграден режим и тренировки. Изключителен фен съм на здравословните хранителни добавки – рибено масло, витамини, минерали и билки. При тежки тренировки и трудно възстановяване на преден план излизат и аминокиселини, протеин, креатин, бета-аланин, кофеин и т.н.

Държа да подчертая, че от спортните добавки за мен най-важни са аминокиселините. Също така съм фен на базовите съставки, много малко от комплексните продукти ми допадат.

Опиши накратко един свой ден?

Типичен делничен ден започва в 8:15 за мен, от 9:30 съм на работа/лекции до около 6 ч. Минавам през магазина и към 6:30 – 7:00 съм у дома. След кратък релакс и събиране на мисли отивам на тренировка към 8:30-9:00 ч. Около 10:30 – 11:00 ч съм вкъщи. Последните 2 часа отделям за книги и приготовления за следващия ден.

Коя е мускулната група (ако има такава), която генетично не ти е заложено да върви?

От кръста нагоре съм сравнително равномерно развит. Гърдите ми изоставаха, но с годините мисля, че наваксвам ефективно.

Занимавал ли си се с друг вид спорт, преди да влезеш в залата? Какво би искал да опиташ?

Тренирал съм активно волейбол около 5 години, като в по-голямата част го съчетавах и с тренировки във фитнеса.

Възхищавам се на източната философия и източните изкуства. Просто начинът, по който съчетават вътрешна хармония с контрол върху тялото, изглежда космически за мен, уникално явление. Неведнъж съм искал да се докосна до тази вселена, но просто бойните спортове не са моя слабост, ентусиазмът се изпарява със започването на тренировката.

Имаш сравнително дълъг тренировъчен стаж. През какви тренировъчни периоди си минал и до какви изводи си стигнал след всичките години тренировки?

Безсмислено помпане на мускулите и часове кардио. Пълна загуба на време, и то с години. Единственото, което получих, бе някаква приемлива визия, но отдавам огромна част от това… хм…, "постижение", на диета и ген. Истинските ми тренировки датират от около 1 година.

Изводът: Визията не е всичко! Нужно е развитие във всички аспекти на тренирането, започвайки със силата, съпроводена с гъвкавост. Нататък прогресията е ясна – бързина, издръжливост, експлозивност. Всичко това трябва да води до вътрешен мир и удовлетворение, в противен случай не лъжем другите, а себе си.

Основна тренировъчна цел в дългосрочен план?

Да доближа развитието на горната си част с това на долната.

Любимо упражнение?

Не мисля, че ще изненадам кой знае колко – тяга. Най-лесното за перчене упражнение и вследствие на това най-предразполагащо за травма.

Предпочиташ ли колективна тренировка (такава с група или приятели) пред самостоятелна, при която може да се съсредоточиш максимално?

Предпочитам колективна тренировка, единствено ако всички са мотивирани да тренират здраво, поставили са си ясни цели, поели са пътя към тях и са оставили всичко останало извън залата. Така всички могат да се съсредоточат и единствено да черпят мотивация един от друг. Говоренето разсейва и пречи на тренирането.

Би ли тренирал с треньор и да следваш напълно всеки негов съвет?

Това си е истинско предизвикателство! Така тренираш не само за себе си, но и оправдаваш усилията на още 1 човек. Тренировката с професионалист е едно стъпало по-високо, а това единствено и само ме мотивира.

Каква би била идеалната тренировъчна зала за теб?

Функционална, с малко уреди, много тежести, халки, лостове, стойки, пудовки, всякакви средства за активация и стречинг, с много свободно пространство, в която тренират сериозни хора. Май описах една професионална кросфит зала.

Какво място заема загрявката в твоята тренировка?

Имам си стандартна 10-минутна загрявка, през която залагам на динамичен стречинг и раздвижване на цялото тяло. Наблягам на дадени места единствено с оглед на конкретната тренировка.

Каква е твоята тайна за масивни крака? Кога пречат силните крака?

Въпреки че при мен голяма роля играят гените, няма как човек да избяга от клековете – просто не става. Много пъти са ме питали какъв спорт тренирам, че имам такива крака. Отговорът винаги е бил един и същ: "Клякам".

Според теб кои са най-често допусканите грешки в залата?

Хората не обичат да четат, не обичат да питат – оттам идват всички грешки. Тренират по едни и същи методики, резултатът така и не се появява и или се примиряват, или идва моментът на Негово Величество "Зобът". Информирайте се, хората навремето са стигали до Константинопол с питане, представете си докъде можем да стигнем ние сега.

А кои са най големите грешки, които ти си правил в залата?

Най-голямата ми грешка, според мен, е неглижирането на загрявка и пренебрегването на гъвкавостта на тялото. Оттам имам доста неприятни контузии.

Кой е най-големият ти успех и най-големият ти неуспех в залата?

Най-големият ми успех е да накарам приятели и близки да обърнат внимание на тялото си. Най-големият ми неуспех бе да загубя отказалите се.

Спортистите експериментират - както по отношение на хранене, така и на тренировки, възстановяване и т.н. Какво може да те накара да направиш определен експеримент (в най-общ план)?

За да постигнеш нещо, което никога не си имал, трябва да направиш нещо, което никога досега не си правил. От друга страна не е нужно да се поправя нещо, което работи, нали? И все пак от самото начало смятах, че съм напипал златната нишка, а изведнъж се оказва, че нещата са далеч по-комплексни. Въпреки всичко, за да направя даден експеримент, трябва да видя някакъв логичен път, т.е.  да има смисъл в това, което правя.

Ако трябва да се посветиш на колективен спорт, кой би избрал и защо?

Ако имах възможността (която нямам поради ред причини), бих се завърнал към волейбола. Там съм оставил сърцето си и за мен е най-красивият спорт. Съчетава мощност, експлозивност, отборен дух, нужна е интелигентност и най-вече спортна злоба, която имам в изобилие. Макар и на трибуната, аз си оставам волейболист.

Има ли връзка между образованието и спортните успехи?

Не само има - тя е двупосочна. Ако искаме да се развиваме като личности, е неизбежно да се образоваме, а с образованието идват успехите, независимо в коя сфера решим да се подвизаваме, включително и спорта.

Има ли условия, при които спортът губи допир с понятието "здраве" (визирам сентенцията "Спортът е здраве")? Ясно е, че колкото по-високо е нивото на спортната дейност, толкова по-висок е рискът от травми. И все пак, къде е границата и има ли такава изобщо?

Сентенцията е вярна напълно, изключенията, които всички ние се досещаме, съм сигурен, че не са взимани предвид в създаването й. Професионалните бодибилдъри, силови трибойци и всякакви професионални спортисти са далечко от тази сентеция, но просто такива са правилата на тяхната игра. "Мамене ли е, ако всички го правят?" – не е, или мамиш и ти, или напускаш.

Колкото до травмите, никой не може да се предпази 100%, просто факторите са неизброими и колкото по-сериозни са тренировките, толкова по-голяма е вероятността. Важното в случая е умното и пълно възстановяване. Щангите, колкото и да не вярваме, няма да избягат.

Ако имаше възможност да върнеш времето поне 10 години назад, би ли започнал да се занимаваш професионално с тежка атлетика?

Категорично не! Както споменах по-горе, волейболът е любимият ми спорт, с радост бих се върнал 10 години назад и бих използвал знанията си, бих подобрил играта си поне неколкократно.

Разкажи ни нещо за другите твои страсти - фотография, готвене, волейбол...?

Обичам да създавам различни неща, оттам произхожда и влечението ми към фотографията и готвенето. Очевидно готвенето е неизбежна част от здравословното хранене. Удоволствие е да се сътворяват вкусотии и после хората да питат: "Ама това наистина ли е приготвено от тези продукти?". Тук някъде трябва май да спомена, че колкото по-добър ставам, толкова е и по-вкусно.

Първоначалният замисъл на фотографията беше: "Дай да се наснимаме и да покажем къде сме били". Още от началото разбрах, че не стават така нещата и трябва да се чете, а до колкото повече информация се докосвах, толкова повече разбирах в какви дълбоки води навлизам, чувството е както при първото браузване на BB-Team. Дори започнах да снимам по дискотеки за електронна медия с единствената цел да се науча още повече. В момента съм нагазил до кокалчетата, но все пак съм във водата и тепърва ще се развивам.

Друго хоби са ми екстремните спортове, в частност тези във въздуха. За сега съм на стадий бънджи. Най-добрата част, когато скачах от Витиня, бе да погледна надолу за няколко секунди, останалото не изисква кой знае каква философия. През лятото мисля да пробвам същото, но от 2 000 метра височина.

Книгите са моя слабост. Казват, че всеки път, когато човек прочете хубава книга, той губи приятел. Какво друго ми остава, освен да потвърдя? Фантастиката е моята избраница. Писал съм психоистория с Хари Селдън, разследвал съм убийства с Данил Оливо, героите са смели, страхливи, влюбени, отчаяни... Никой от тях не е останал, но пък се задават нови.

Хората се суетят около ежедневните си дребни проблеми, които за тях са едва ли не световен крах: един не си е изпил следтренировъчния шейк, втори иска да изкара 3-тия ред плочки, на трети не му харесва върхът на бицепса… а звездите си стоят в небето, непоклатими, красиви, вечни. И защо да не можем да ги докоснем?

Правиш ли жертви в името на тренировката?

На този етап по-скоро не. Какъвто и аганжимент да имам, винаги мога да вместя една тренировка, дали ще е в залата, дали на лостовете до нас, дали за 15 мин вкъщи. Има ли желание, има и начин.

Смяташ ли да се занимаваш професионално с фитнес и хранене?

Страшно много се интересувам от информация на тази тематика, но моето призвание е на друго място. Предпочитам да оставя дълбочината на тази необхватна област на специалистите и да черпя знания от тях.

Успяваш ли да мотивираш хората около теб да тренират и как?

Забелязал съм, че съм почти катализатор за тренировката на околните. Ако реша, мога да изцедя още 10%, за които не са предполагали. Просто нямат спортна злоба, а аз с удоволствие я изливам върху тях.

Какво е мнението ти за фитнес индустрията и здравословния начин на живот у нас?

Развиваме се, малко по малко, стъпка по стъпка, тук-там криволичим, но посоката е ясна. Само трябва разни шарлатани с абсурдни диети да се махнат и всичко ще е страхотно, но такива винаги ще ги има.

Какви съвети би дал на начинаещите във фитнеса?

Надявам се да съм станал достатъчно ясен, че без знания резултатите ще са мираж. Винаги се стремете към актуализация и рационалност.

По какъв начин се запозна с нашето издание, какво ти допадна, какво би могло да се подобри?

Същият мой приятел, който ме въвлече в тренирането, ми каза: "Хей, има един сайт, BB-Team, съдържа много полезна информация за програми". Разглеждайки го, аз веднага разбрах колко са дълбоки нещата и как се разпростират далеч отвъд сгъването за бицепс.

С времето сайтът се разшири неимоверно, срещат се много различни личности с различни мнения, има за всекиго по нещо, потребителите винаги се стремят да помогнат и да бъдат от полза.

Експериментите като "Superhero" са това, което прави сайта наистина интригуващ, те са ключът към подобренията.

Пожелай нещо на читателите на BB-Team?

Никоя мечта не е прекалено дръзка – преследвайте я неуморно, защото какво друго ни остава?

Мидите (Bivalvia) представляват клас водни мекотели, тялото на които е съставено от глава, туловище и крак и е защитено от една или две симетрични черупки. Последните са свързани с помощта на гъвкаво сухожилие, чрез което един или два мускула от вътрешната страна ги отварят или затварят.

Черупките на мидите са изградени предимно от калциев карбонат. Познати са хиляди видове миди, разпространени из всички морета и океани, а известен брой от тях са и сладководни. Най-често консуминараната мида се оказва Mytilus galloprovincialis.

Черна мида

Представлява мекотело с продълговата черупка, с по-тъмно или по-светло синьо оцветяване. Съществува голяма разлика между мидите, отглеждани в развъдник, които по-принцип са по-вкусни (и с по-леко изпъкнала черупка) и миди от Средиземноморието или Испания, които са по-широки и закръглени. От първостепенна важност е да не се консумират миди, които имат неизяснен произход. Те се продават живи с етикет, подпечатан от здравна служба.

Стрида Сен Жак

Известна също така и като "мидата със златните яйца". Големи миди, които се предлагат от края на септември до май, а замразени без черупки могат да се намерят през цялата година. Интересна е историята на тези миди.

Някога, през Средновековието поклонниците на Сен-Жак де Компостел събирали по плажа черупки от мидите и ги окачвали на дрехите си като знак, че са посетили святото място. Оттам остава и името на тези миди, които лежат на дълбочина от 5 до 40 м на пясъчното дъно на Атлантическия бряг на Франция и Испания. По-късно изключителния им вкус се превръща в истинско откритие за рибарите, които отначало често връщали обратно уловените миди в океана. Днес мидите Сен Жак представляват един от стълбовете на френската кулинария.

Съществуват два вида: единият се среща в Атлантическия океан, а другия в Средиземно море. Атлантическите стриди са по-месести и не се стапят при варене. Търговският им размер е 10-15 см, а в една мида има около 90 г твърдо бяло месо.

Истинските миди Сен Жак са предимно европейски, най-вече френски (от Бретан и Нормандия). Освен наименованието Coquilles Saint Jacques, на етикета трябва да фигурира и латинското им наименование, в което задължително трябва да присъства думата pecten.

Тези миди често се сервират по американски - с бяло масло, или по провансалски, варени на пара или на шишчета. Те са деликатно ястие с леко захарен и изключително фин вкус, което не търпи претопляне.

Може да се консумират и сурови: мариновани в зехтин, с лимонов сок или просто като съставна част на някоя салата. Пресните миди трябва да са живи, с тежка и лъскава черупка, ако не са затворени - почукайте отгоре, живите стриди веднага ще се затворят.

Хранителен състав

Здравословни ползи

Избирайки си пресни миди, ще си осигурите храна с високо количество протеини, необходими за нуждите на организма, при това с ниска калоричност. Това прави морските дарове идеален съюзник на почти всеки диетичен хранителен режим.

Мидите са богати на витамините А и D, и минералите цинк, фосфор и йод, играещи роля в различни физиологични процеси в организма.

Здравословен риск, свързан с консумацията им

Неслучайно наричат мидите "филтър на морето". Всяка една от тях има способността да филтрира средно дневно по 82 л вода и именно поради тази причина тяхната консумация изисква повишено внимание.

Някои миди могат да акумулират токсични вещества (напр. ентерични микроорганизми като хепатит А и Е и Норуолк-вируси, патогенни E. coli, Salmonella typhi, Shigella, Vibrio, Aeromonas и Plesiomonas) във вътрешността си, което да доведе до неприятни последици.

Нерядко се наблюдават и инфекциозни взривове, причината за които се крие в консумацията на миди през летния сезон, закупени най-често от нелицензирани търговци по морския бряг.

Как да изберем мидите?

Определено при избора на тези продукти трябва да бъдем внимателни, тъй като последствията за организма ни биха били наистина сериозни. Първото нещо, на което трябва да обърнем внимание е търговският обект, от който си набавяме морските дарове.

След което трябва да помним, че  пресните миди винаги се продават живи - те трябва да бъдат лъскави, добре затворени и със здрави черупки. Защото отворените миди не са безопасни за консумация.

Всяка мида, която е с повредена черупка или такава, която дори след топлинна обработка не се поддава на отваряне, трябва да бъде отстранена.

Можете да консумирате мидите сурови в деня на покупката или сварени, до три дни след това.

Рецепти с миди

Задушени с бяло вино, чесън и магданоз, овкусени с лимон и поднесени със сирене, прибавени към ястие с ориз и зеленчуци, или просто добавка към супа от морски дарове, мидите са еднакво вкусни и полезни, съчетаващи високо съдържание на протеини и малко калории. Но не без значение се оказва и фактът, че е необходимо изключително кратко време за тяхната кулинарна обработка.

Салата от миди

 Необходими продукти:  1 чаша бяло сухо вино, 1 чаша вода, смес от копър, дафинов лист и магданоз, 1 кг миди, 1 кг домати, нарязани на парченца, 2 с. л. винен оцет, 2 с. л. зехтин, сол, пипер, ¼ чаша босилек, ½ чаша магданоз, 2 с. л. розмарин

 Приготовление:  Слагат се да заврят виното и водата, заедно с подправките, след което се прибавят и мидите. Вари се, докато мидите се разтворят. Разчупват се, като се внимава месестата им част да остане здрава. Разбъркват се доматите, оцетът и олиото, поръсва се със сол и черен пипер. Прибавят се босилекът, магданозът и розмаринът. В подходящ съд се подреждат мидите заедно с черупките, заливат се отгоре със готовия сос и подправките, салатата се сервира добре охладена.

Миди с домати

 Необходими продукти:  40 миди, ¼ чаша вода, ¼ чаша лук, нарязан на дребно, 2 с. л. зехтин, 1 домат, нарязан на кубчета, 1 ч. ч. босилек, 1 с. л. магданоз, 3 с. л. кашкавал, сол и пипер на вкус

 Приготовление:  Мидите се сваряват, докато се разтворят, изваждат се от черупките, а сосът от варенето се запазва. В друг съд се задушават за около 7 минути лука и чесъна, добавят се доматите, босилекът, магданозът, солта и пиперът, както и останалият от варенето сос. Вари се приблизително 10 минути, до сгъстяване. В тавичка се разпределят мидите в половинките от черупките и върху тях се изсипва готовият сос. Поръсва се с парченцата кашкавал и се запича във фурна, докато кашкавалът се разтопи.

Пица с коктейл от морски дарове

 Необходими продукти :  145 г стандартно тесто за пица, 4 с.л. накълцан пресен копър (за украса). За соса: 1 голяма червена чушка, 400 г домати от консерва с лук и подправки, 3 с. л . доматено пюре, сол и черен пипер. Гарнитура: 350 г морски дарове, с преобладаващо присъствие на миди, 1 с. л. мариновани каперси, 25 г маслини, 25 г моцарела, 1 с. л. настъргано сирене "Пармезан"

Приготовление: Готовото тесто се разстила в подходяща тавичка и се оставя да бухне. Чушката се изпича и се нарязва на дребни парченца. Заедно с доматите се поставят в тенджера, като се оставят да заврят, постепенно се прибава и доматеното пюре. Оставя се да къкри. Вече готовият сос се разстила върху пицата, отгоре се поставят морските дарове, каперсите и маслините, и се завършва с настърганите сирена. Пече се в умерена фурна 25-30 минути.

А също...

• Паеля
• Домашно суши със сьомга

Шведската стена (позната още като swedish ladder, stall bar) е чудесно средство за повишаване чувството за баланс, сила и гъвкавост. Въпреки че рядко се чуваше за него, в последните години уредът отново намира широко приложение в тренировки при напреднали и професионални атлети. 

Кратка история на шведската стена

В края на 18-ти и началото на 19-ти век думата гимнастика означавала физическо възпитание, а не съвременния спорт.

Йохан Гътс Мутс (наричан понякога "бащата на модерната гимнастика") предприел различен подход в тренировките с подрастващи. Построил висока дървена стълба за катерене на открито. Една част от момчетата просто се катерели на нея, а други я използвали като уред, на който правели различни упражнения.

Фредерик Лудвиг Ян, млад последовател на Гутс, искал да развие силни и здрави мъже за родната Прусия. Той построил подобна стълба като тази на Гутс и разработил упражнения за нея. В следващите години тенденцията продължавала, като големите стълби започвали да намаляват размера си и да се прикрепят за стени, за да бъдат осигурени тренировки на закрито.

Конкурентно на Гутс и Ян, Пер Хенрик Линг, шведски атлет, предприел кампания за подобряване на физическата подготовка на населението. Линг, който боледувал от артрит, се занимавал с фехтовка и установил, че болките му намаляват в резултат на спорта. Това го вдъхновило да започне да изучава анатомия и физиология. Неговата цел била да развие човешкото тяло и дух.

В началото на 19-ти век, когато Наполеон Бонапарт завзел части от Шведската империя, кралят на Швеция подкрепил Линг и му възложил да основе институт за физическа подготовка на нацията. Линг положил началото на Кралския гимнастичен център, където разработил система от упражнения, познати в наши дни като "Шведската система".

Линг изобретил шведската стена и още редица приспособления, които по-късно прераснали в уредите, без които гимнастиката днес не би била същата.

Шведските стени били използвани от американската армия след Втората световна война.

За известно време уредът бива забравен, но в последните години отново започва да заема мястото си в живота на трениращите хора.

Днес шведската стена се използва за различни видове упражнения – набирания, повдигания на краката и множество акробатични номера.

"Шведските" упражнения

Ето и няколко прости и основни упражнения за шведска стена.

Вертикално повдигане на краката

Хванете се с двете ръце за една и съща стълбица от шведската стена и се провиснете с гръб към стената. Стегнете корема и повдигнете краката нагоре. Колкото по-изпънати са ви краката, толкова по-голямо натоварване търпи коремът.

Ролята на шведската стена тук е да поддържа тялото ви неподвижно (нещо, което трудно се получава с лост) и изолира мускулите на гърба.

Предна и задна опора

Опората е упражнение, при което цялата тежест на тялото пада върху раменете и коремните мускули. Изпълнението е повече от просто, но с много широко приложение (вж. Клипче 1 и 2).

Флаг

Флагът е упражнение, в което тялото ви застава хоризонтално и успоредно спрямо пода. Хванете се за различни стълби на стената, като захватът да е на нивото на раменете.

Наберете се с ръката на по-горната стълба и стабилизирайте тялото с другата. Голямо напрежение пада и в коремните мускули, които поддържат тялото в неподвижно положение. Упражнението не е подходящо за начинаещи и трудно се получава отведнъж. (вж. Клипче 3).

Шведската стена е чудесно средство за разнообразяване на тренировъчния ден или опитване на нещо ново. Идеален уред за изграждане на по-добро усещане за баланс на тялото при тренировки или ако не друго – един час, прекаран приятно с приятелите, тренирайки по различен начин. 

Орелефяване, отслабване, стягане, качване на маса – все паразитни думи, срещани във фитнес средите. Повечето от нас са наясно със значението им, но сами по себе си те са недостатъчни, когато се налага да пуснем тема във форума. Какви може да са причините за това?

Случвало ли ви се е да зададете въпрос, но да останете неразбрани? Или ако получите отговор, да бъдете недоволни от него, защото не е това, което всъщност имате предвид? Във форума на изданието се срещат такива примери – пусната е тема, но минават ден, два, три… А ясен отговор не идва. Питате се защо? Много просто – защото във фитнес средите трайно са се загнездили паразитни думички, които сами по себе си не дават точна информация за проблема, но въпреки това се радват на широко използване.

Или пък се наблюдават неточни и неясни заглавия на теми, които най-често не постигат нищо друго освен… подминаване.

• Искам да отслабна
• Искам да орелефя
• Искам да кача маса

Може би си мислите, че това е достатъчно изразително, но истината е друга.

Понижаване на телесното тегло

"Искам да отслабна"

Грешно.

Със сигурност повечето от нас са използвали тази дума в една или друга ситуация. Всъщност тя е доста неточна и непълна. Свързваме я с намаляване на теглото, но също така и с подобрен външен вид.

Стрелката на кантара може да сочи надолу, но въпреки това визията да не се подобри. Ето защо е нужна повече информация и така зададен, въпросът рискува да бъде обречен на провал.

"Искам да редуцирам телесните си мазнини (Body fat %)"

Правилно.

Но не и достатъчно.

Посочете: пол, години, килограми, ръст, подробно описан хранителен режим, начин на трениране – какво, кога, колко, от кога.

Пример: "Жена съм, на 25 години. Висока съм 1.65 м и тежа 70кг. Обичайното ми дневно меню е:  Х, Y, Z.Тренирам в домашни условия, 2 пъти седмично, тренировките включват А+B. Искам да сваля повече подкожни мазнини. Можете ли да ми дадете някакви насоки?"

Покачване на тегло

"Хранене за маса"

Грешно.

Каква маса? Да препоръчаме какво да се сложи на вечерната трапеза ли?

Е, разбира се, във фитнес контекст става ясно, че желанието е покачване на тегло. Но то може да е както активно, така и мазнини. Които в наднормено количество не са нужни никому.

"Препоръчайте ми хранителен режим за покачване на мускулна маса"

Правилно.

Но още трябва да се добавят: пол, години, килограми, ръст, сегашен хранителен режим и пълно описание на тренировъчния опит.

Пример: "Мъж съм, на 27 години. Висок съм 1.90 и тежа 75кг. Храната ми най-често е X+Y+Z. Имам 3-4 хранения дневно. Тренирам по тази програма (посочен линк или описание). Моля ви за съвети за покачване на мускулната маса!"

Оформяне на тялото

"Искам да се стегна"

Грешно.

Ами стегнете се – застанете пред огледалото и стегнете своите мускули. Направете един позинг, подобно на културист.

Нямахте точно това предвид, нали?

"Искам да оформя тялото си, като придобие по-стегнат и спортен вид"

Правилно.

И още: за стегната фигура голямо значение изиграва мускулната маса и нейния тонус. Те са тези, която придават желания вид. Тоест вие търсите покачване на мускулна маса + увеличен мускулен тонус + редуциране на подкожните мазнини, или запазване на сегашното тегло ММ и сваляне на телесни мазнини.

Пример: "Момиче на 19 години съм, висока съм 1.70 и тежа 58 кг. Не си харесвам тялото – отпуснат корем, бедра с повечко подкожни мазнини. Бих искала да се пооформя и фигурата ми да придобие по-спортен и стегнат вид. В момента се храня така: 1+2+3 и тренирам 3 пъти седмично, като включвам упражненията A, Bи C. Какво ще ме посъветвате?"

Релеф

"Искам да орелефя"

Грешно.

Тълковният речник отсече: "Релеф , м., само ед. 1. Изпъкнало изображение върху плоска основа. 2. Спец. Скулптурно изображение с изпъкнали форми върху плоска основа. 3. Спец. Строеж, форма на земната повърхност. Планински релеф." и "Релефен, релефна, релефно, мн. Релефни, прил. 1. Изпъкнал, издаден. Релефна картина. 2. Прен. Отчетлив, ясен, точен, изразителен."

Аха-а-а, вие искате да имате ясно изразени мускули, тоест нисък процент подкожни мазнини. Е така кажете, де.

"Искам да поработя за по-добър релеф на мускулатурата"

Правилно.

Процедурата вече е ясна. Нужна е допълнителна информация.

Пример: "На 29 години съм, мъж. Тренирам от 2 години по тази схема: А, B, C, D. Нямам точно определен хранителен режим, но най-често ям: X, Y, Z. Тежа 90 кг и съм висок 1.75 см. Мерил съм се с калипер, имам еди-колко-си подкожни мазнини (посочен процент). Бих желал да имам по-дълбок и изразен релеф. Какво да правя?"

Извадки от форума

Прилагам няколко цитирани от форума на изданието заглавия. Теми, увенчани с неуспех, тоест или нямат достатъчно отговори, или са последвани с хиляди въпроси от страна на други потребители в желанието си да изкопчат малко повече информация.

Ако откриете себе си в тях – не се притеснявайте, винаги се тръгва отнякъде, а по-надолу в статията ще се запознаете с няколко практични съвета.

"Повече оформяне?" – оформяне на какво? И къде? Запитването е наградено с цели четири отговора, но всичките те – непълни. Непълно е и разяснението на въпросното оформяне.

"Може ли съвет" – въпреки че човекът, пуснал темата, се е постарал в описанието, много малко хора биха обърнали внимание на такова заглавие.

"Искам мнение!!" – доста неясно заглавие, а отваряйки темата, се вижда, че авторът не се е постарал да даде необходимата информация.

"Мнение за програма (маса)" – написана е програмата, но не и лична информация и хранителен режим. За въпросната цел е нужно и стабилно хранене.

"Някакво слабо място?" – от заглавието не се разбира, но става въпрос за слабо място в тренировъчна програма.

"Помощ за чистене" – може да сте се постарали с хубаво обяснение в първия си пост, но кой ще вземе на сериозно такова заглавие? Хубавото е, че все пак сме във фитнес тематиката, иначе току виж някой реши, че трябва да се развихри с метлата.

"Програма за стягане" – въпреки че темата има 557 прегледа, отговорите са точно 0 (нула). Заглавието е неясно, а след това имаме публикувана програма, но не и лична информация.

Още заглавия с нула мнения и непълна или липсваща допълнителна информация: "моля за съвет", "помощ", "няколко въпроса", "Отслабване и релеф на тялото", "Рамене!"

Умишлено не съм включила препратки към цитираните теми, защото целта на тази статия не е да се подиграваме на някого.

Идеята е да подобрим умението си да общуваме, да се научим да пускаме теми със смислени заглавия и да обясняваме максимално точно желанията си, за да получим в замяна адекватни отговори, полезни и точни съвети.

Какво ви съветваме, преди да пуснете тема във форума или преди да попитате същото в залата

Естествено, че никой не се е родил научен и е по-добре да се пита, преди да се действа.

Особено когато сте несигурни в избора си на тренировъчна програма, изпълнение на упражнение или на какви храни да наблегнете, за да постигнете своята цел.

Хубаво е преди това да хвърлите кратък поглед в също краткия ни наръчник как да задаваме интелигентно въпроси. Ще ви отнеме точно 4 минути, но ще ви даде повече, отколкото подозирате.

Винаги използвайте търсачката, защото вече може да съществува същата тема, за която си мислите.

Търсете не само във форума, но и в изданието – вероятно в десетките публикации ще откриете отговор на въпроса, който ви мъчи.

Предлагам на вашето внимание няколко от тях, които са свързани с разгледаните паразитни думи:

• Тренировъчни стратегии – периоди за сила
• Тренировъчни стратегии – периоди за покачване на мускулна маса
• Тренировъчни стратегии – периоди за форма
• Тренировъчни стратегии – периоди за отслабване
• Тренировъчни стратегии – периоди за тонизиране
• Тренировъчни стратегии – периоди за енергичност и издръжливост
• Диети за покачване на тегло – приложимост и особености
• Диети за оформяне – приложимост и особености
• Диети за отслабване – приложимост и особености

Самообразовайте се и едва тогава търсете мнения и опит на колегите в железния спорт. Успешни тренировки!

"Про… - Какво?!” Думите наподобяват скоропоговорка и на пръв поглед изглеждат като сложна и непозната материя. Тези от вас, които се сблъскват за пръв път с тях, може би ще бъдат изненадани от факта, че това е нещо, което всички притежаваме.

Проприоцепцията представлява вътрешното усещане за местоположението на отделните части на тялото, както и приложената им сила, за да се приведат в движение.

С други думи – ако сте със завързани очи, проприоцепцията ще ви помогне да узнаете, че сте вдигнали ръката си над главата или сте я изпънали хоризонтално напред.

История на понятието проприоцепция

Същността на усещането била официално описана през 1557 г. от Джулиъс Сизър Скалиджър (Julius Caesar Scaliger) като "чувство за движение".

Доста по-късно, през 1906г., Чарлс Скот Шерингтън (Charles Scott Sherrington) публикувал труд, в който представил термините "проприоцепция", "интероцепция" (дава информация за вътрешните органи) и "екстероцепция" (очи, уши, уста, кожа – органите, които ни дават информация за нещата извън тялото).

Проприоцепцията е съзнанието за движението, което произлиза благодарение на мускули, стави и сухожилия.

Същност

Проприоцептивното чувство е образувано от информацията, подадена от сетивните неврони във вътрешното ухо и рецепторите в мускулите и ставните сухожилия.

Вътрешното ухо се намира дълбоко в слепоочната кост. При бозайниците се състои от костен лабиринт и има две основни части: ушен охлюв, отнасящ се до чуването и вестибуларна система, отнасяща се до пазенето на равновесие/баланс.

Рецепторите (проприоцепторите) се намират в нервите на мускули, стави и сухожилия, както и във вътрешното ухо. Те са чувствителни и специализирани да долавят неуловими промени в движението, позицията, съкращаването и приложената сила вътре в тялото.

Включват:

• Мускулно вретено – основни рецептори в мускулите, които са чувствителни при промяна в дължината им (разтягане на мускулите).
• Телца на Голджи – сетивни нервни разклонения в сухожилията на мускулите, чувствителни при съкращаването на мускула.
• Телца на Пачини – механорецептори, разположени в кожата и чувствителни при натиск.

Кинестезия и проприоцепция

Често терминът "проприоцепция" се заменя с "кинестезия", но всъщност кинестезията се отнася повече до движението и има няколко различия между тях.

Най-ясен пример може да се даде с инфектиране на вътрешното ухо при даден човек. Ще се понижи способността му да пази баланс, проприоцепцията ще бъде нарушена. Инфекцията обаче няма да засегне чувството за кинестезия и индивидът ще може да ходи, но само ако използва зрението си. Това е невъзможно при затворени очи.

Кинестезията е ключов компонент в мускулната памет и координацията око-ръка.

Мускулната памет помага дадено движение да бъде изпълнено без осъзнати усилия, когато то е било повтаряно многократно – например каране на колело. Ако сме прекратили тренировки за известно време, мускулната памет ще ни помогне да възвърнем силата си и това, което сме били постигнали като резултати.

Координацията око-ръка се заражда, когато бебетата започнат да проследяват движещи се обекти и се опитват да ги докоснат.

Чрез проприоцепцията можем да локализираме мястото на определена част от тялото в пространството, но за това не е необходимо зрение.

Защо е важна?

Проприоцепцията е сетивото, чрез което знаем къде се намира определена част от тялото ни в пространството. Трудно е да се добие обща представа за процеса, защото проприоцепцията до голяма степен се случва на подсъзнателно ниво. Можем да го оценим, когато го загубим.

Проприоцепцията ни предпазва от нараняване чрез информацията, която осигурява. Според движенията и позицията на нашите тяло, глава, ръце и крака, рецепторите могат да активират правилните защитни рефлекси.

За пример може да се даде рефлексът на разтягане – задейства се, когато проприорецепторните сетива изпращат информация за прекалено разтягане или насилие върху мускул/сухожилие. Това може да доведе до скъсването им, а функцията на рефлекса е да съкрати разтегнатия мускул и предотврати нежеланите последици.

Дори в положението на гръбначния стълб има проприоцептивни компоненти, които ни подсказват дали стоим/седим неправилно. Добрата стойка се свързва с перфектен баланс на гръбначния стълб.

Проприоцептивните способности не са константа – те могат да бъдат намалени или загубени при ставни наранявания. Да вземем едно изкълчване на глезена – проприоцепцията се губи, а на нейно място се появяват усещане за нестабилност и загуба на баланс.

Намаляване чувствителността на проприоцептивните сетива

Някои от факторите, които водят до ниска проприоцептивност (или временна загуба/нарушение на рецепторите) са:

• Периодът на развитие и главно юношеството.
• Резки промени в телесното тегло, свързани с колебания в количеството мазнини (липосукция, прекалено бързо качване/сваляне) и/или  мускулна маса (гладуване, катаболизъм или прекомерна хипертрофия).
• Увеличение нивата на гъвкавост, разтегливост и усукване. Да си представим, че някой от крайниците ни бъде разтегнат/усукан до такова положение, до каквото никога не е достигал. Промяната е рязка и може да наруши възприятието ни към този крайник. Не е изключено да поглеждаме към него, за да се уверим, че е там.
• Умора.
• Епилепсия.
• Мигрена – при нея, както и при епилепсията се наблюдават нежелани реакции, при които човек вижда тялото си твърде голямо/малко или разкривява представата за размера на отделни крайници.
• Повтарящи се стимули в настоящето – човек привиква (адаптира се) към тях и впечатлението за проприоцептивните сензори изчезва. Това обаче не значи, че те не продължават да действат на по-задно (подсъзнателно) ниво.
• Ампутиране на крайник – човек може да бъде объркан от получаване на сигнали, че този крайник все още съществува.
• Предозиране с витамин B₆ – нарушените функции се нормализират след като приемът на витамина се върне до нормалното си количество.
• Хипермобилност на ставите – перманентно нарушение в проприоцептивните способности.
• Различни наранявания в стави, мускули, сухожилия.

Това са примери, при които имаме различна степен на нарушение в проприоцептивната чувствителност. За щастие тя може както да бъде загубена, така и да бъде изострена и подобрена с помощта на проприоцептивните упражнения.

Проприоцептивни упражнения

Същност

Качественатата подсъзнателна проприоцепция и умението да се пази баланс са изключително важни за живота, а по-специално – спорта.

Проприoцептивните упражнения са създадени да подобрят целия процес на себеусещане, който може да бъде разгледан като кръг с обратна връзка.

Мозъкът изпраща сигнали за контрахиране или отпускане на мускулите. Отговорът от движението чрез ставите се улавя от сетивната нервна система и се връща обратно до мозъка, за да може да процеса да се повтори като се добавят евентуални подобрения.

Подходящите упражнения и практикуването им биха довели до съвършена проприоцепция.

Приложение

• При спортисти, за да подобрят постиженията си. Елитните спортисти не бива да се замислят как да балансират, докато извършват движение. Мислите им трябва да бъдат заети с постигането на целта, а цялата двигателна система да работи в синхрон, подсъзнателно, с бърза и качествена обратна връзка.
• При хора, възстановяващи се от травми в стави, сухожилия и др. – проприоцептивните упражнения учат тялото да контролира засегнатата става така, че след време тези осъзнати усилия да се върнат до предишното си, подсъзнателно ниво.

Проприоцептивното трениране се използва широко при рехабилитацията на пострадали атлети, но също така може лесно да се прилага, за да се предотвратят тези наранявания.

Защото дори един здрав и силен глезен може да се изкълчи при бягане. Тук силата, гъвкавостта и издръжливостта нямат толкова голямо значение, колкото балансът и проприоцепцията.

Нервно-мускулната система трябва да бъде тренирана да реагира адектватно и подходящо – ако има отклонения на терена, трябва да има и поправки в баланса, за да се избегне изкълчването.

Видове упражнения за подобряване на проприоцептивните усещания

Има стотици разновидности на упражнения за подобряване на проприоцепцията и баланса. Зависят от вида на нараняването и засегнатото място – рамо, лакът, коляно, тазобедрена става, глезен, гръбнак и т.н.

Добре е изпълнението им да бъде следено от физиотерапевт, за да не се получи обратен ефект – ако въвеждането на по-напреднало упражнение стане по-рано от необходимото, или като цяло – ако не бъдат изпълнявани правилно.

• Метод на Фелденкрайс – симбиоза между тяло и дух, защото възстановяването не се дължи само на гъвкави тела, но и на гъвкаво съзнание. Разновидности са: съзнание чрез движение (групови тренировки, включващи движение, мислене и представяне с цел обичайната нервна система да разшири/подобри възможностите си с нови начини на движение) и функционална интеграция (индивидуален метод, при който пациентът седи, лежи или стои, а терапевтът го докосва с ръце, така че да покаже как да се елиминира излишното усилие и движението да бъде свободно).
• Жонглиране – тренира времето за реакция, пространственото положение, ефективните движения.
• Балансираща дъска – плоскост, под която има подвижен цилиндър. Има различни разновидности, използва се в циркови представления. Развива мисленето, тренира баланса, прилага се при лечение на колене и глезени.
• Йога, Винг-чун и други подобни изкуства, при които има предизвикателни позиции на тялото, изискващи голяма съсредоточеност, баланс и контрол на движенията.
• Движения или стойки, може и най-елементарни, но със затворени очи. Така чувството за равновесие се засилва.
• Балансираща (Швейцарска) топка – от еластична материя, пълна с въздух, с вариращ диаметър. Основно служи за трениране на коремната и гръбна мускулатура. Упражненията върху нея ангажират повече мускули, защото е нестабилна повърхност и изисква съсредоточаване в усилията за равновесие.
• Балансиране на един крак – различни разновидности, които могат да бъдат значително усложнени. Най-елементарното е пренасяне на тежестта от ляв на десен крак като единият е винаги във въздуха. Може да е съвсем близко до земята или вдигнат и сгънат в коляното така, че бедрото е успоредно на пода, а подбедрицата – перпендикулярна. По-сложното е, когато кракът във въздуха е изпънат право напред, с минимално сгъване в коляното. Предизвикателство е клякането на един крак (пистолет).
• Ходене на пръсти – през определено разстояние се сменя посоката на пръстите (напред, навън, навътре). Много важно е целият крак да следва тази посока – още от тазобедрената става. Не се опитвайте да усуквате само от глезените.
• Ходене на пети – идентично с ходене на пръсти.
• Клякане на един крак и докосване на предмет – различен е от "пистолетите". Поставете предмет на 2-3 стъпки пред вас, от ляво на лявото ви стъпало. Балансирайки на него, отлепете дясното си от пода и изнесете десния крак назад. Бавно сгънете лявото си коляно и приведете торса напред. Протегнете се напред с дясна ръка и докоснете предмета. Лявото коляно да е точно над лявото стъпало. След докосване на предмета се задържа позицията.

Естествено тези примери не изчерпват разнообразието от проприоцептивните упражнения. Те могат да бъдат както със собствено тегло, така и с различни уреди. Усложняват се постепенно, особено ако се лекува травма.

Как да подобря проприоцептивните си сетива?

Нямате травми, но искате да тествате проприорецепторите си? Чудесно! Опитайте везна със завързани очи, пробвайте да клекнете на един крак.

Страйте се да развивате умения, свързани с проприорецепцията.

• Баланс – подобрява се чрез обратната връзка на проприоцептивния прцес.
• Сила – коремните, гръбните и глутеусните мускули са основата, от която тръгват всички движения. Колкото са по-силни, толкова по-лесно ще става контролирането на движенията, стабилизацията и правилното пренасяне на центъра на тежестта.
• Бързина – научете телата си да реагират бързо при неочаквани обстоятелства. Тренирайте нервната система да изпраща сигнали до мускулите, без да се замисляте за това.

Проприоцепцията е съвършен процес, често неосъзнат, но без който бихме се затруднили в ежедневието. Себепознанието на подсъзнателно ниво ни предпазва от по-сериозни травми. Упражненията, свързани с подобряване на сетивните рецептори могат да подобрят физическото състояние значително.

Гликемичният индекс (ГИ) е феномен, който все по-бързо набира скорост в масовите медии и специализираната литература. Храни с нисък ГИ биват настойчиво предлагани като помощ при свалянето на излишните мазнини, а също така са препоръчвани на диабетици. От друга страна, пудри с висок ГИ (декстроза, малтодекстрин, Витарго и т.н.) биват добавяни към пред- и следтренировъчни продукти с цел подобряване на спортните постижения.

Разнообразното приемане на храни с нисък, среден или висок ГИ също бива изучaвано като част от спортното хранене и повишаването на спортните постижения. Гликемичният индекс бива все повече обсъждан и е крайно време да изясним за какво става дума и на какви принципи се базира.

Какво представлява гликемичният индекс?

Гликемичният индексе инструмент, измислен за контрол над кръвната захар при хора, които са болни от диабет.

Всеки, влязъл във фитнес средите, често чува този термин и е добре да знае какво точно представлява. Информацията за този параметър може да е добро попълнение към знанията ви относно храните и някои предизвиквани от тях хормонални реакции.

Принцип на действие на гликемичния индекс

Гликемичният индекс (ГИ) определя до каква степен ще се повиши съдържанието на захар в кръвта след консумацията на определена храна.

Храната винаги се измерва спрямо ефекта на глюкозата (монозахарид). Ястия с висок гликемичен индекс могат да увеличат глюкозата в кръвта (до определена степен респективно и нивото на инсулина) за много кратък период от време. Обратно, храните с нисък гликемичен индекс влияят в по-малка степен на повишаването на концентрацията на глюкоза в кръвта.

Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100, а всички останали храни получват стойности в зависимост от тази. Може да видите и таблици, при които глюкозата има стойност над 100. Това значи, че за сравнителна база е взета друга храна - белия хляб.

И в двата случая стойностите описват едни и същи връзки, просто делението на единиците е различно (също както при различните мерни единици за измерване на температура, примерно Целзий и Фаренхайт).

По-долу в примерите ще разглеждаме стойности, при които глюкозата получава ГИ 100, а другите храни са напаснати към нея.

Например: сладката царевица има гликемичен индекс 55, което значи, че би вдигнала кръвната захар 55%, в сравнение с това колко би я вдигнала глюкозата.

Като цяло храни с гликемичен индекс под 55 се смятат за такива с нисък индекс, от 55 до 70 - със средно висок, а тези над 70 притежават висок гликемичен индекс.

В близкото минало се смяташе, че простите захари драматично увеличават кръвната захар, а храните със съдържание на скорбяла като картофи и хляб не се причисляват към тази група. Последвалите изследвания опровергаха това твърдение.

Най-голямата изненада е при картофите - те имат средна стойност 84, което ги прави от храните с възможно най-висок гликемичен индекс.

Гликемичен индекс и спортни постижения

Спортистите отдавна знаят, че правилното хранене около тренировката може значително да подобри постиженията им. Повишен прием на въглехидрати по това време спомага за ресинтезата на гликоген в мускулите и черния дроб и предоставя леснодостъпна енергия за предстоящите усилия.

Глюкозата осигурява гориво за мозъка, като ни позволява по-добра концентрация и преценка.

И все пак как може гликемичният индекс да помогне на атлетите за техните постижения?

Приемането на храни с висок ГИ  прави възстановяването на гликогена по-бързо. Колкото по-висока е стойността, толкова по-бързо навлиза глюкозата в кръвта. Това е силен плюс за хора, трениращи по няколко пъти на ден.

Индивидуалният фактор

Има много начини да си служите с индекса. Трябва да знаете, че различните хора може да имат различни резултати и съществуват много фактори, които влияят на индекса (кулинарната обработка, "възраст" на храната, структурата й, съдържание на фибри, комбинация с протеин или мазнини, както и много други).

Тестовете от сравненията също не винаги показват еднакви индекси. Имайте това предвид, в случай че използвате програми за калкулирано хранене.

Повече информация за гликемичния индекс ще научите от статиите, които предстоят да излязат:

• Митове в бодибилдинга: гликемичният индекс (част I)
• Митове в бодибилдинга: гликемичният индекс (част II)

Очаквайте ги!

Запознайте се с невероятния Самсон от Русия - Александър Иванович Засс, човекът, който ще остане в историята не само със своите подвизи, но и с тренировъчните си принципи, основани предимно на метода на изометрията.

Камионът набира скорост и приближава вече все по-близо до лежащия на пътя човек. Остават броени метри, свидетелите на случката замират в уплах и ужас сковата зениците им, но неизбежното се случва – предните гуми минават през тялото му, а след тях и задните.

Тълпата е замряла, но в следващия миг "жертвата" се изправя, усмихва се и се покланя на зрителите. Този човек е именно Александър Иванович Засс, известен и с прозвището си Самсон, а това е само един от неговите невероятни номера, с които заслужава славата си да бъде сред най-силните мъже на XX век.

Ранни години

Александър Засс е роден през 1888 г. в град Вилно, но прекарва детството и юношеството си в Саранкс. Пътят му към славата на цирковата арена е белязан още в детството му, когато една случка запалва любовта му към силата и силовите номера.

Малкият Засс за пръв път отива на цирк с баща си и остава впечатлен от могъщия силач, чупещ подкови и късащ вериги. Изумлението му нараства още повече, когато след края на номерата си цирковият артист приканва зрителите да излязат на арената и да се опитат да повторят някой от номерата му.

Един след друг наскачат мъжете от публиката, но всички се връщат по местата си с наведени глави под парещия присмех на зрителите. Тогава се изправя големият Засс и се запътва към арената. Александър знае, че баща му е силен, виждал го е да задържа за колелото карета с три впрегнати коня на място, но дали ще се справи с предизвикателствата на силача?

Цирковият артист му подава подкова и таткото започва да я разгъва под невярващите погледи, а след това и оглушителни аплодисменти на тълпата...

Тази случка дотолкова впечатлява малкия Александър Засс, че с помощта на семейството си монтират в двора им две висилки, провесват трапец, намират няколко пудовки и сглобяват примитивна щанга. С този инвентар започва да тренира бъдещият руски Самсон. Тренировките му са копие на видяното в цирка.

Скоро вече можел да прави слънцето на лоста, задни салта и няколко набирания на една ръка. Но заниманията му били хаотични и неподчинени на каквато и да е систематика.

По това време излиза книгата на Юджийн Сендоу, в която се обяснява как да станем силни. В нея се разказват подвизите му, което още повече разпалва желанието на младия Засс да завладее цирковата арена и удиви света със своята сила.

Но това, което му прави най-голямо впечатление е фактът, че и самият Сендоу не е природно надарен с огромна сила и мускулесто телосложение, а ги развива посредством тренировките.

Развитие на силата

Александър Засс не спира да тренира с тежести, но чувства, че това не е достатъчно, за да стане професионален цирков артист, затова и непрекъснато търси нови методи за усъвършенстване на физическите си възможности. Черпи съвети от капацитетите по онова време: до Пьотр Крилов се допитва относно тренировките с пудовки, а с Дмитриев-Морро дискутират занятията с щанга.

Благодарение на тях двамата Александър Засс поставя тренировките си на едно по-високо ниво. С тяхна помощ става толкова силен, че при лично тегло по това време 66 кг става  с щанга с тежест от 80 кг (т.нар. турско ставане), а с две двупудовки (2х32 кг) не само прави упражнението мелница, но дори жонглира спокойно с тях.

Но цирковите номера не се изчерпвали само с пудовки и щанги, затова и руският Самсон прибавя в тренировъчния си инвентар и вериги, подкови, метални прътове и гвоздеи.

Именно безкрайните му опити с огъването на металните пръти и късането на вериги го отвеждат до извода, че изометричните упражнения влияят значително върху прираста на сила. Нещо, което на по-късен етап от живота си той развива и публикува като своята собствена система за трениране.

Първи стъпки на арената и Първата световна война

Не е изненада фактът, че Александър Засс постъпва в цирка, където отначалото е асистент на атлета Михаил Кучкин. Именно той дава крила на младия си помощник, споделяйки с него следното: "Един ден ти, малкият, ще станеш знаменит силач, защото аз още не съм виждал никой силен колкото теб, особено предвид малките ти ръст и тегло".

И се оказал прав: Александър Засс се оттегля от цирка след 60 години, през 40 от които изпълнява своя собствена програма.

Но нека вървим подред и видим първите самостоятелни подвизи на бъдещата циркова звезда Александър Засс: той повдига трима души с една ръка, забива гвоздей в дъска с гола ръка и след това го изважда с два пръста, лежейки между два стола държи на гърдите си трима души... Номерата му са посрещани с небивал успех, но идва Първата световна и той е повикан в армията.

Там обогатява бъдещия си репертоар с нов номер: след една престрелка конят му е ранен, но полкът е прекалено близо, за да го остави да издъхне. Затова го вдига на рамене и го отнася в лагера. Конят тежи над 300 кг, а разстоянието, на което го пренася, са "скромните" 500 м.

Друга случка от бойното поле пък едва не го оставя инвалид, след като той е тежко ранен от шрапнел, пленен от вражеските войски и лекарите искат да му ампутират краката. Става им жал за младия войник и отлагат операцията.

Но се случва чудо и ампутацията се оказва ненужна вече. Нещо повече – Александър Засс вярва в чудодейната сила на лечебната гимнастика, която сам си съставя, и благодарение на нея оздравява напълно и дори успява да избяга от плен, като се озовава не къде да е, а в... известния из цяла Европа цирк на Шмидт, гастролиращ по това време в Унгария.

Не му трябва много, за да покаже някой от своите номера на директора на цирка и две седмици по-късно вече става част от програмата, където е обявен като Самсон. Оттук идва и това прозвище, което се споменава заедно с името му и до днес.

Бързо се разнася славата на невероятно силния цирков силач, ала се разбира, че това е избягал руски военнопленник. Естествено, последва арест и Засс е хвърлен в тъмницата, но нима някой ще се учуди като разбере, че Александър отново успява да избяга, след като скъсва оковите си и изкривява решетката на килията?

След бягството си се озовава в Будапеща, където за кратко намира работа колкото да изкара за прехраната си, но циркът е в кръвта му и след срещи със познатия му от Русия унгарски борец Янош и италианския импресарио Пазолини той отново е на арената.

Славният изгнанник

Самсон сключва договор с италианския импресарио и започва да гастролира из градовете на Италия, Германия, Швейцария, Англия и Франция. Най-голямо признание получава в Англия, където и пребивава и покорява сърцата на феновете си най-дълго време.

Също като друг легендарен руски атлет – Георг Хакеншмидт, и Александър Засс прекарва в изгнание много години от живота си. Успява да избяга от затвора като военнопленник, но се оказва в капана на договорите за шоупрограмите на различни мениджъри, чието разтрогване е обвързано с огромни неустойки.

Дори се говори, че английският му мениджър е бил агент на тайните служби и устройвал преставленията на руския Самсон там, където трябвало да отиде по служба...

В Англия е и последното шоу на Александър Засс – участва в сесия на BBC на 66-годишна възраст.

Невероятният Самсон и неговите коронни номера

На външен вид Александър Засс не може да бъде оприличен на силов атлет. Дори първите впечатления, които оставя при среща с нов мениджър или директор на цирк нямат нищо общо с това, което претендира. Но мненията им се обръщат на 180 градуса веднага щом Самсон хваща подкова, верига или пудовка.

Наистина при ръст от 167 см, тегло под 80 кг и гръден кош при вдишване 119 см не бихме го оприличили на силен мъж. Нещо повече – обиколката на бицепса му е едва 41 см, но нека видим какво би ни отговорил той самият за това: "Големите бицепси не се явяват показател за сила така, както и големият корем не говори за добро храносмилане. Главното е силата на волята, здрави сухожилия и умението да управляваш своите мускули". Мъдри мисли от един от най-силните мъже на света – руският Самсон.

Всъщност своите знания в областта на трениране Засс предава не само в своята книга "Удивителният Самсон" и публикациите си за изометричните и т.нар от него сухожилни тренировки, но дори и създава в Англия и своя школа - Института Самсон.

Нека обърнем внимание и на някои от най-известните му номера, а съветите му за трениране и неговата система за тренировки с вериги ще разгледаме в отделна статия.

Ето какво казват за него английските вестници:

• "Manchester guardian"– «Според афишите той е най-силният човек на Земята и след като ние самите видяхме и се убедихме в това, то можете да считате заявеното за неопровержимо.»
• "Health and strength" – «В лицето на Самсон имаме истински силач, чиито постижения са напълно достъпни за проверка от невярващите.»
• "Health and efficiency" – «Да видиш, значи да повярваш. Изглежда наистина неговите мускули са като направени от стомана.»

Няма съмнение във факта, че едни от най-невероятните си номера Александър Засс прави именно пред английската публика. Едно от тях е състоялото се шоу на улицата в Шефийлд през 1938 г. Именно с него започна и настоящата статия.

Далеч по невероятно, и едва ли някога ще бъде повторено, е направеното от него в Манчестър. По време на строителни работи Александър Засс е завързан само за единия крак за кран, като със зъби захваща завързана цяла релса. Кранът го повдига до върха на сградата, където той отпуска стоманената си захапка и оставя релсата на покрива на високата сграда.

Нещо повече – по време на номера смаяните зрители следят изумени ставащото, намирайки се под релсата. Дори и за миг да му изневери захапката и мнозина от тях биха били помляни от релсата. Но руският Самсон е човек от желязо, той е супергерой.

Друг негов коронен номер е носенето на пиано заедно с пианистката и танцьорката отгоре. Сам изобретява платформа, на която се качват 50 човека. Самата платформа се държи само със зъби от стоящия над нея Засс.

Лежейки на легло от пирони, поставя на корема си половинтонен каменен блок, който бива разбиван с чукове от доброволци от публиката.

Хваща с ръце 9-килограмово гюле, изстреляно от 8 метра разстояние. Горният номер усъвършенства дотам, че заменя гюлето с... асистентка. По-късно заменя асистентката с друга, шегувайки се, че е заради по-добрата й аеродинамична форма. Злите езици говорят, че е заради по-малкото й лично тегло, докато истината е ясна на всеки ценител на женската красота...

Разбира се, в номерата му присъстват и традиционните за цирковите силачи номера като късане на вериги и подкови, огъване на метални пръти и жонглиране с щанги и пудовки.

Не пренебрегва и борбите с други силни мъже, като една от най-славните му победи е над противник с 50 кг лично тегло повече от неговото.

Героите са безсмъртни

През 1962 г. Александър Засс приключва земния си път и останките му са положени в малко градче недалеч от Лондон.

Неговите подвизи са увековечени не само в множество статии и снимки, но и с открития преди няколко години негов бронзов паметник в Оренбург. А името му ще се знае и споменава във всеки цирк по света.

Представяме ви първата част от обновената и разширена версия на статията "Протеин". Препоръчвам ви да я прочетете, понеже много от поднесената информация е опростена в таблици. Добавена е нова фактология, която предсказва края на стереотипите в приема на белтъци и без съмнение ще изправи мнозинството от вас пред дилемата: "Да намаля приема на белтък/ден или да го оставя непроменен?"

Какво е протеин (белтък) и какво е участието му в храненето?

Белтъците са основни градивни единици в клетъчните структури на живите организми. Основното, което следва да запомните, е тяхната роля в храненето ни - да помагат на човешкото тяло да се обновява, расте и развива. Другите функции на протеините ще споменем  във втората част на статията.

Пълноценното функциониране на човешкото тяло изисква консумация на определено количество аминокиселини всеки ден. Тях то си набавя, като смила белтъците в храната и усвоява аминокиселините, от които са изградени протеините. 

Ако количествата белтък в храната на човека са трайно занижени, тялото реагира със забавен растеж, загуба на мускулна и органна маса (самоизяжда се), боледуване и дори смърт.

В случай че количествата протеини в храната са прекомерни високи за дълги периоди от време, се смята, че се влошават функциите на бъбреците и черния дроб, а това води след себе си поява на празлични заболявания и скъсяване на живота на човека.

Установихме, че количеството протеин, което се консумира трайно, има важно значение за човешкото здраве и това налага да имаме основна представа за храните, богати на белтък.

Източниците на протеин

Кои храни се смятат за богати на белтък?

На практика почти всяка натурална храна съдържа определен процент белтък в състава си. Най-голям принос в осигуряването на аминокиселини за тялото обаче имат храните, съдържащи поне 7 и повече проценти белтък в състава си.

Храните със съдържание на 3-7 %. имат второстепенна роля. Ето и основните групи храни с високо съдържание на протеини:

Животински храни:

• Месо и месни продукти - пилешко, телешко, свинско
• Мляко и млечни продукти
• Яйца
• Риба и морски дарове

Растителни източници:

• Бобови култури
• Ядки
• Житни култури
• Семена

Всяка храна от изброените групи притежава собствена стойност за храненето, която освен по съдържанието на белтък се определя и от редица други фактори: аминокиселинен профил, биологична стойност, скорост на усвояване и други.

Възниква въпросът "Коя храна е най-добрият избор сред храните, богати на белтък?" Отговорът е - "Няма абсолютен шампион!" Причината за това е, че различните белтъци доставят на тялото различни количества и пропорции аминокиселини в рамките на различен период от време след консумиране.

Най-добрият подход е "хранене на разнообразието" при редуване на различни добри източници на белтък.

Смята се, че животинските източници на белтък превъзхождат растителните при пряко сравнение на аминокиселинния профил грам за грам, заради увеличеното присъствие на незаменими за човека аминокиселини в състава на животинските протеини.

Това е още по-важно за спортуващите хора, които имат завишени нужди от въпросните аминокиселини.

Дозировка на протеина в храната

Формули за изчисляване на протеиновия прием

Няма универсално правило за определяне на индивидуалните нужди от протеини, по което да има пълен консенсус. Приети са по-скоро "норми за достатъчност" при неспортуващи хора.

Спортуващите обаче винаги търсят максимален ефект на възстановяване в храненето си, затова се нуждаят и от по-точни норми. Кой е правилният подход?

Таблица за препоръчителен протеинов прием в рамките на денонощие:

Анализ на нуждите

Неспортуващи

Данните са взети обединени от американски и канадски държавни агенции по хранене. Нуждите са относително постоянни, а таблицата с фиксирани количества/възраст е адекватна за повечето от практикуваните в наши дни професии, тъй като нивата на физическа работа са намалели значително в сравнение с тези от преди половин век.

Фиксираната горна граница в процент от калориите пък е за да не се стигне до протеиново отравяне при диетуващите неспортисти, защото при тях нетните загуби на мускулен белтък са много по-ниски в сравнение с трениращите, и мускулите не могат адекватно да оползотворят високия протеинов прием, в резултат на което имаме засилена оксидация на аминокиселини и претоварване на чернодробния и бъбречния метаболизъм.

Спортуващи аматьори

Тук се искат относително еднакви дози и препоръката от грам * кг/ден е по-подходяща от фиксиран прием/ден, защото отчита разликите в теглото на трениращия.

Парадоксално е обаче да не се взема предвид подкожната мазнина на трениращите. Пример: 100 кг спортист с 30% подкожна мазнина и прием от 1,5 гр. белтък/кг ще консумира 150 гр/денонощие, тоест следва да консумира същото количество белтък, сравнен със 100-килограмови атлети при 10% подкожни мазнини - това е разлика от 20 кг мускулна и органна маса. Да се надяваме, че в бъдеще изследователите ще поправят този пропуск. Дотогава препоръките следва да се четат като "Х грама белтък по килограм общо тегло за денонощие".

Професионални атлети

Дозировката тук е силно зависима от факторите на стимулация и периода, в който се намира атлета (покачване на тегло/сваляне на тегло). Колкото по-високи са андрогенните хормони, растежният хормон и факторите на растежа, толкова повече аминокиселини от консумирания протеин ще отидат за структурни функции, съответно по-висок ще е мускулният растеж. Тук прагът от 0,8-1,2 гр * кг/д може дори да се удвои.

Калориен баланс и различни диетични системи

Най-важното, което следва да се запомни е, че в отрицателен калориен баланс нуждите от белтък при трениращи се увеличават, за да запазят мускулната маса в състояние на енергиен недостиг. В случая преднамерено се приема повече протеин, за да се включи в енергийния метаболизъм, а не само за да покрие структурните нужди на тялото. В бъдеще ще добавим повече информация към всеки хранителен режим. 

Методики за изчисляване приема на протеин

Приемат се два основни подхода за целта:

• Статистически анализи и метаанализи на контролни диетологични проучвания;
• Калкулатори и формули на база индивидуална антропометрия, направени по проучвания и препоръки на експерти.

Грешки и недостатъци при определяне приема на база статистика:

• Дават ориентировъчен дневен прием, без да се съобразяват с активното тегло;
• Среден дневен прием, вместо отделен прием за тренировъчни и нетренировъчни дни;
• Относително точни са, понеже изследванията се правят на база проучвания на хора от конкретна страна, консумиращи определени диети.

Грешки при определяне приема чрез калкулатори:

• Масово не включват активното тегло, а са за общо тегло;
• Невинаги е ясно дали формулите са ориентирани към професионални атлети с висок процент азотификсация (способността да се задържат аминокиселините от храната чрез синтез на белтъци).

Начини за изразяване на нуждите от белтък:

• Като норма за ден (гр/фд) - не са подходящи за атлети;
• Максимален предполагаем безопасен прием/ден - 3,5 гр/кг за здрави хора. Не е изследвано за дълги периоди от време, калкулирано е на база способността да се елиминират отпадните продукти от аминокиселинния метаболизъм;
• Максимално количество протеин, използвано за структурни функции в тялото до 0,8 гр* кг/д за неспортуващи и до 1,2 гр*кг/д - спортуващи аматьори, до 2 гр*кг/д - професионални атлети;
• Като норма според теглото (гр*кг/ден) - за жалост се правят на база общо тегло (включително мастна тъкан), което е едно нелогично научно наследство;
• Като процент от калориите в диетата - сравнително точен и лесен начин за контрол при диети с всекидневна фиксирана калоричност, трудно се ползват при хранителни режими с променлив калориен прием, там грам*кг/ден е превъзхождащият подход.

Конфликти в информацията за дозировката според целите (преди 10-20 години и днес)

В миналото атлетите и школите сами експериментираха с дозировката на белтък в храната и така се оформи тенденция да се консумира определено количество протеин според килограмите на атлета специфично за спорта, с който се занимава.

Спортистите с профил тежката атлетика и тези, занимаващи се с професионален културизъм обаче бяха най-чувствителни към дозите. Количествата започваха с 2 грама за килограм и достигаха 4,5 гр за килограм телесно тегло.

Мина доста време, преди да се разбере, че не количеството консумирани, ами количеството усвоени и задържани в клетките аминокиселини е фактор за растежа.

Усвояването на белтъка в храната от една страна е въпрос на индивидуално производство на храносмилателни ензими. Подходът на спортната диететика обаче намали с малко горната граница на препоръчваните дози и "разцепи" храненията на много малки порции, за да се "усвоява" по-добре консумираният белтък.

Новите научни изследвания смекчиха важността на честото хранене в малки порциони, правят го и по отношение на нетното количество протеин, консумирано за денонощие.

Трениращите менят трудно навиците си за хранене, понеже възприемат научните препоръки като "факти" и не осъзнават, че тенденциите остаряват и биват подменяни/отричани/коригирани с натрупването на нови и нови научни изследвания.

Съответно изводите, правени към конкретна дата, са на база на периода преди нея. В резултат на което хората остават в плен на някои популярни подходи, смятани за научно неверни от днешна гледна точка.

Топ 10 на заблудите в протеиновия прием:

• Неразличаване на дозите за професионални (хормонално стимулирани атлети) от натурални атлети;
• Лошо калкулиране на дневния протеинов прием - смята се по цяло тегло, вместо само за активно тегло;
• Не се калкулира протеинът с ниска биологична стойност от растителната храна;
• Не се прави разлика между протеинов прием в тренировъчен и нетренировъчен ден, т.е. не се отразява времето за свръхвъзстановяване според тренировъчните стимули и стажа на трениращите;
• Вярва се и се прилага популярната вместо научно доказаната горна граница на полезност в приема на белтък за денонощие;
• Смята се, че ако не се консумира нормата протеин, мускулите ще се "загубят/стопят и т.н.", затова се консумира завишена доза;
• Свръхконсумацията на протеин е безопасна, защото ненужното количество азот се отделя с урината;
• Бързите протеини водят до по-голям синтез на мускулен белтък от бавните;
• Максималната еднократна доза протеин, който може да се усвои, е 30-50 гр, според теглото на трениращия;
• Дози от около 30 гр протеин водят до максимална стимулация на синтез на мускулна маса, затова честият прием на белтък превъзхожда големите единични порции.

Върху всеки един от митовете ще се спрем в специализирана статия по въпроса, за да не се отклоним от същността на този материал. Ето обаче нещо за размисъл, което съставих на база научните изследвания за възстановяването при атлети с различен тренировъчен опит.

Таблица на протеиновите потребностите според стажа, интензивността/обема на тренировка и загуба на белтък/време за възстановяване:

Прием на белтък в тренировъчни и почивни дни - нужди според тренировъчния опит

Дълго време учените търсеха модел за тъканното възстановяване и връзката му протеиновия прием в следтренировъчния период. Дори и в момента не всичко е ясно, затова пък вече може да се говори за различни модели на възстановяване според спортната подготовка (стажа) на трениращите.

Заключението е:

Времето за възстановяване е обратнопропорционално на стажа, и съответно ползата от максимален протеинов прием при по-напредналите атлети намалява по часове много по-бързо, в сравнение с атлетите с малък или никакъв стаж.

Просто казано:

• За начинаещ протеиновият прием за денонощие в тренировъчен и почивен ден не следва да се различава с много.
• При напреднали натурални атлети дозите, по-големи от минималния препоръчан протеин в периода след осмия час не оказват по-силно въздействие, т.е. има ефект на насищане и всичко излишни аминокиселини отиват в чернодробния метаболизъм (оксидация - глюконеогенеза).

Критериите "начинаещ- средно- напреднал - напреднал" все още предстоят да се рамкират по-точно. Засега границата се определя според времето, прекарано в залите без прекъсване. Докато се намерят по-точни критерии обаче, ще използваме времето като показател за прогреса на атлетите при мащабни проучвания.

При професионалните атлети има повече възможности - там нивото на постижения : теглото на трениращия е показател за прогрес и може да позволи различно оценяване.

В изследванията върху възстановяването, периодите на анаболен отговор и свръхвъзстановяване при начинаещи, средно напреднали и напреднали/професионалисти се споменават преди всичко три цифри - възстановяване до 8-ия, до 24-ия и до 48-ия час. Кратността на осем не е случайна - все пак изследванията се програмират от хора и това е удобен период, който разделя възстановяването условно.

Изглежда новият научен консенсус посочва усреднената стойност от осем часа след тренировка за критичен период на свръхвъзстановяване и мускулен растеж, в условия на налични макронутриенти, които да го обезпечат (белтъци, мазнини и въглехидрати). Това е и критичният период независимо от стажа, в който, ако не се приеме адекватно количество белтък, говорим за лошо възстановяване и претрениране.

Протеинов прием и тренировка

Доказателствата при проучвания върху протеиновия прием показват, че:

• Приемът на храна с умерено съдържание на белтък (20-30 гр) преди тренировка (1,5-2 часа) ясно увеличава мускулния растеж в периода след тренировка. Ако към белтъка се добавят източници на калории - въглехидрати и мазнини, растежът нараства значително. Дози от 40 гр не водят до статистически по-голям мускулен растеж в сравнение с по-малки дози. Т.е. говорим за достатъчност (виж по-долу).
• Комбинацията белтъци с въглехидрати преди и по време на тренировка намалява щетите върху мускулната тъкан (за хора, които искат да я съхранят при тежки продължителни натоварвания) и забавя изчерпването на мускулния гликоген.
• Комбинацията белтъци с въглехидрати, консумирана в първите няколко часа (до третия час) снижава времето за възстановяване на мускулния гликоген, води до увеличен инсулинов отговор и промотира покачването на мускулна маса.
• И мазнините, и въглехидратите, консумирани с белтъците в периода за възстановяване, подпомагат мускулния растеж в равна степен. Принципът "калорията е калория" изглежда най-точно приложим за този период. 
• Приемът на незаменими аминокиселини (ЕАА - esential amino acids) след тренировка максимализира мускулния растеж. Там обаче има "лимит на полезност". Дали въпросните аминокиселини ще дойдат от смилането на предтренировъчното хранене, когато свършите с тренировка 3 часа по-късно, или ще дойдат от прием на пудри/хапове/течни аминокиселинни формули по време/след тренировка или от висококачествена суроватъчна пудра след тенировка - полезността ще се сблъска с граница в лимита за усвояване на стомашно-чревния тракт. Въпросната граница от 1,3 до 10 гр/час не може да се подобри от храносмилателни ензими. Може би ще станем свидетели на ново поколение ензими - транспортни, за увеличено усвояване на аминокиселини.
  
  По-бързото усвояване от червата в кръвта обаче не е всичко. Следващата граница е колко грама аминокиселини можете да включите в синтеза на протеини/час. Тук цифрите зависят от много фактори, но ключовото е, че по-бърз източник на аминокиселини не означава повече мускулна маса/час. Т.е., отново говорим за достатъчен и недостатъчен прием, а не за правопропорционална зависимост. 
• Продължителният и постоянен поток от аминокиселини, който е в границата на усвоимото гр/час и в горната граница на възможното за синтез (на мускулни белтъци) гр/час е най-важният фактор за увеличаване на мускулната маса. За правилното действие на този фактор се изискват калории, които да обезпечат растежа и нетно количество грама консумиран белтък/24 часа, в рамките на препоръчаните в таблицата норми. Продължителността на въздействие на фактора е обратнопропорционална на стажа и правопропорционална на мускулните щети.
• Все повече учени са на мнение, че не може да се създадат абсолютни препоръки за протеиновия прием поради многото променливи. Таблиците, личното усещане и смятането на норма белтък/24 часа остават най-точният подход за установяване на индивидуален модел на прием.
  Важно е обаче моделът да е гъвкав и да отразява физическото натоварване от текущия ден до 48-часов период преди настоящия момент. 

За повече информация прочетете и статията "протеин след тренировка".

Рискове и ползи от високопротеиновото хранене

(25%++ от дневните калории) и при нископротеиновото хранене (--5% от дневните калории, под 0,3 гр*кг/ден или под 21 гр/ден)

Здравни рискове, свързани с висок прием на белтък в храната

• Предполага се, че продължителното високопротеиново хранене (12+ месеца) бавно, но постепенно натоварва бъбречните функции и влошава чернодробния метаболизъм;
• Намаляването на дозата белтък до 0,6-0,8 гр*кг/ден подобрява функциите на бъбреците при хора с бъбречни проблеми;
• Увеличава риска от рак на дебелото черво - изследванията продължават;
• Увеличава загубата на калций от костите, особено при жени.

Здравни ползи от висок прием на белтък в храната

• Увеличава чувството за ситост, подобрява контрола върху апетита при диети с отрицателен калориен баланс и качва енергоразхода заради високия термичен индекс на белтъчните храни - съответно има приложение в борбата с наднорменото тегло;
• Знае се, че снижава риска от сърдечно-съдови заболявания - проучванията продължават.

Здравни рискове, свързани с нисък прием на белтък в храната

• Снижава калциевата абсорбция от храната и се отразява на костната плътност, особено при жени - механизмите все още се изясняват;
• Ниско активно тегло;
• По-труден контрол над апетита;
• Спад в имунитета;
• Протеиново отравяне - когато хронично или еднократно се приеме доза, надхвърляща безопасната за денонощие, а при хора с чернодробни и бъбречни проблеми вредата може да настъпи и при по-малка консумирана доза белтък.

Няма достатъчно изследвания, които да доказват безопасността на високопротеиновото хранене за дълги периоди (години) върху човешкото здраве, докато при други модели на хранене такива са налице - оттук и рискът от неизвестното.

Намирането на норма в протеиновия прием - нови тенденции и теории

Качество на аминокиселинния поток/денонощие

Отдавна се говори за това, че покриването на нуждите от есенциални аминокиселини и глутамин (за спортуващи) определя качествения профил на белтъчния прием за деня. Тъй като растителните храни са сравнително бедни на въпросните аминокиселини грам : грам в сравнение с животинските, за правилно се приема средно 2/3 до 3/4 от протеиновия прием да е с животински произход (повече EAA,  BCAA's и глутамин).

Чест прием или протеиново зареждане?

Протеин пулсиращо хранене срещу прием на белтък на няколко порции е новото горещо поле за дискусия в научния свят. Преди в нутриционистиката доминираше концепцията за разчупен протеинов прием в четири до десет порции/денонощие. Това се промени в последните пет години.

Теорията за протеиновото зареждане в две до три масивни порции, защитавана от поддръжниците на нови диетични системи като Чист прираст (Leangain) и Периодично гладуване (Intermittent fasting), среща подкрепата на изследвания, които не успяват да демонстрират разлика върху азотния баланс при различни честоти/дози на прием.

Консенсусът между двете групи нутриционисти е само върху нетния прием на протеин/денонощие и за това, че са нужни още изследвания, които пряко, независимо и мащабно да противопоставят двете системи. Разбира се, и това ще разгледаме в отделен материал.

Какво се случва с излишните аминокиселини в храната - оксидация, глюконеогенеза, пикочна киселина, урея

Тялото използва всички необходими му аминокиселини към даден момент от времето, а останалите в рамките на няколко часа биват метаболизирани като енергия, за да се регулира киселинно-алкалното равновесие и да се изхвърли излишното количество азот.

Въпросният процес на неутрализиране и изхвърляне на азота под формата на урея се случва в чернодробните клетки и има определен лимит/час и лимит/денонощие.

Това е и критичният фактор, определящ горната граница за безопасен прием на аминокиселини/час и аминокиселини/денонощие. По него е изчислен препоръчителният горен праг от 3,5 гр * кг белтък/денонощие. Ако приемем, че сте консумирали максимума, а реалните структурни нужди на тялото за деня ви са 1,5 гр * кг/д, то останалото количество изяден белтък от 2 гр * кг/д ще се метаболизира в калории, за да ви даде средно по около 4 ккал * 2 гр * кг/д, при това без да доведе до никакви структурни ползи.

Именно в това се състои безсмислието на свръхвисокият протеинов прием, то е като да имаш буквално "много скъпа урина" и претоварен бъбречно-чернодробен метаболизъм.

(Очаквайте част втора!)

Във втората статия от поредицата "митове в бодибилдинга" ще разгледаме по-подробно темата за гликемичния индекс. Ще разгледаме в две части популярните заблуди, витаещи из форуми, списания и други медии.

В статията за гликемичния индекс може да прочетете или да си припомните за какво точно става дума. С най-прости думи, това е индекс, който дава информация за сравнение между способността на определени храни да повишават концентрацията на глюкоза в кръвта.

Гликемичният индекс е обвит с добре заучени концепции относно действието му в спортното хранене. Проблемите обаче започват с това, че част от концепциите са откровено неверни, а други са полуистини, защото са базирани на остарели и зле проведени изследвания от близкото минало.

На много места ще срещнете следните твърдения:

• храни с нисък ГИ са за предпочитане с цел смъкване на процента мазнини в тялото;
• различният ГИ влияе силно на телесната композиция (чиста мускулна маса/мастни тъкани);
• приемането на храна с висок ГИ след тренировка прави условията в тялото максимално оптимални за протеинов синтез (тук се има предвид хипертрофия);
• храни с нисък ГИ карат консумиращия да се чувства по-сит и притъпяват глада;
• ако в диети с еднаква калоричност се използват храни с нисък гликемичен индекс спрямо такива с висок, загубата на тегло ще е по-голяма;
• храните с висок ГИ са "страшни" и трябва да бъдат избягвани.

Списъкът е дълъг и може да бъде продължен още.

Целта на тази статия е да ви покаже, че горните неща НЕ са съвсем верни. Повечето са стари митове, които продължават и сега да се разпространяват по сайтове, форуми, вестници, фитнес зали, от лични треньори, та дори и отдоктори.

В голяма част нещата, изброени по-горе, НЕ са верни, а в друга са изключително противоречиви и не могат да се докажат научно.

С цел да вземат максималното от своите тренировки и хранителни режими, трениращите често задълбват прекалено много в мисленето, вадят информация извън контекста, вманиачават се в конкретни индекси, хормони и други неща и им дават най-висок приоритет без оглед на това колко съвършено балансиран е нашият организъм.

Гликемичният индекс поначало е създаден, за да помага на ендокринолозите и нутриционистите при съставяне на хранителни режими за хора с диабет или някакво друго метаболитно нарушение, свързано с инсулина и кръвната глюкоза.

Нека започнем от самото начало.

Как са били измерени стойностите за определени храни?

ГИ е концепция, разработена през 1980-1981 годинa в университета на Торонто, Канада. Д-р Дженкинс и колегите му решават да диференцират ефекта на различни храни върху кръвната захар (1).

Първоначално са изследвани 62 храни върху групи от 5-10 здрави човека. В най-общ план изследванията са се правели на празен стомах (никаква храна в нощта преди изследването и през деня преди него).

Дават се определени изолирани храни (примерно само глюкоза, само бял ориз и т.н.) в точно определено количество (или 50, или 100 гр) и след това в продължение на няколко часа се следи нивото на кръвната захар.

На глюкозата е даден фиктивният индекс 100, а стойностите на другите храни са отнесени спрямо нея. Напоследък най-често се ползва белият хляб като храната с индекс 100, но това не е от значение за сегашната дискусия.

Вземайки предвид горното, ГИ не се отнася за реалните условия на практика. Хората постоянно са в застъпване на храненията. След прием на определено ястие са нужни часове, за да бъде то разградено и усвоено.

При положение, че ядем по няколко пъти на ден, винаги сме в нахранено състояние, а не както при експеримента - след многочасов пълен глад.

Гликемичният индекс на една и съща храна може да е различен

Известно е, че неща като кулинарната обработка, "възраст" на храната, киселинност, съдържание на фибри и т.н. влияят на стойностите. Комбинирането на определени храни с протеин или мазнини значително променя реакцията на тялото.

На много места ще видите да се препоръчва комбинирането на протеинови храни с цел понижаване на гликемичния индекс. Това обаче не винаги е валидно.

Учени, сравнили комбинирането на извара с глюкоза наблюдават по-високи нива на инсулина дори в сравнение с тези, измерени при консумирането на всяка от двете храни поотделно (2).

Същите неща могат да се видят и в други клинични изследвания. Холандски специалисти от университета в Маастрихт решават да проверят ефекта при смесване на определени аминокиселини или протеинови смеси с въглехидрати (3).

Както в началото на статията споменахме, такъв тип изследвания се правят след пълен глад в нощта преди пробата. Участват 8 здрави, незатлъстели мъже. В различни дни им се дават напитките с гореспоменатите смеси и се изследва реакцията на тялото.

Учените отчитат резултатите по площта под инсулиновата крива през втория час след приемането на напитката. Смесването на хидролизиран протеин, свободен левцин, фенилаланин и въглехидрат може много силно да повиши концентрациите на инсулин в кръвта. Покачването е над 100% в сравнение с прием само на въглехидрати.

Друг проблем е, че при различните хора измерените стойности са различни. Т.е., индексите са до някаква степен индивидуални.

Изследване сравнява здрави индивидис нормален BMI (body mass index), но различен начин на живот (4). 10 обекта със застоял начин на живот, 12 средно тренирани и 12 тренирани за издръжливост човека вземат участие.

Между първата и последната група се отчита значителна разлика в гликемичния индекс (23 единици). Изводът е, че при спортистите ГИ на същите храни са по-ниски.

Резултатът е интересен, защото показва, че ГИ зависи не само от конкретната храна, а и от самия индивид.

Гликемичният индекс не съвпада с инсулиновия индекс

Следваща пречка е разминаването на гликемичния индекс с инсулиновия (ИИ). Много хора се вманиачават в ГИ с цел да контролират инсулина си, но за него има отделно друг съответен индекс.

ИИ отчита колко се покачва инсулинът след приемането на определена храна (всичко друго е аналогично на ГИ). Проблемът е, че двата индекса се различават в стойностите.

Отделен въпрос е и че храни като суроватъчния протеин, говеждото и други са силно инсулиногенни, а дори не съдържат въглехидрати.

В тази връзка може да споменем още, че добавянето на протеин към въглехидрати увеличава инсулиновата реакция на тялото.

Чрез увеличаването на концентрацията на инсулин в кръвта кръвната захар спада и това дава по-нисък ГИ на определената комбинация. Е, това и преди много хора го знаеха, но си мислеха, че причината е съвсем друга.

Конкретен пример е изследване, което показва, че млякото, което има много нисък ГИ, има висок ИИ, сравним с този на белия хляб (5).

Очаквайте втората част от статията скоро. Ще продължим да разглеждаме несъответствия между масово разпространяваната информация и тази, която е валидна и научно доказана от специалисти.

Ще разгледаме гликемичния заряд (лоудинг), как влияе ГИ на чувството на глад (респективно ситостта), както и какъв ефект има, когато сме на диета и се опитваме да намалим подкожните мазнини.

Понякога е трудно да се справим със сезонните неразположения, а и с далеч по-сериозни състояния. А всъщност може да бъде доста по-лесно! Обръщайки се към природата, можем лесно да открием добра алтернатива на синтетичните лекарства и да си осигурим превенция срещу различни неприятни състояния на организма. Защо да не започнете своята закуска с чаша прясно изцеден сок от гуава?

Гуава представлява растение от семейство Мирта (Myrtaceae), род Psidium (от лат.: нар), обединяващо повече от 100 вида тропически храсти и малки дървета.

За негова родина се приемат Мексико, Централна Америка и част от Южна Америка, а днес гуава се отглежда в Югоизточна Азия, Флорида, Америка, Хаваите и Карибите.

Дървото Гуава е сравнително ниско дърво, с едри тъмно оцветени листа и в зависимост от климатичните условия цъфти почти през цялата година. Цветчетата са бели, силно ароматни и с множество тичинки.

Плодовете се образуват само на едногодишни клончета, затова не бива да се изрязват прорасналите буквално до земята клони на екзотичното растение.

Те са кълбовидни, обагрени в жълто с нежна и ароматна сърцевина, която в зависимост от вида е оцветена в червено, жълто или бяло.

Наименованието "гуава" произхожда от испанската дума "guayabo", откъдето е адаптирано в редица други езици: "guava" - познато в Румъния, Холандия, Дания, Норвегия и Гърция, в Германия е позната като "guave", докато във Франция носи названието "goyave", а в Португалия "goiaba".

Продукти от гуава

• В суров вид плодът би бил най-ценен, с напълно запазени хранително-вкусови свойства. Много често по улиците на Индия и Пакистан търговци предлагат уханния плод, разрязан на парчета и... осолен с черен пипер или лют червен пипер;
• Под формата на различни салати - най-често така се поднася в Азия, а и в някои част на Европа;
• Сок от гуава - бутилиран нектар от плода или фреш;
• Понякога използват гуава за направата на различни желета, конфитюри, мармалади и освен това нерядко тя присъства и като компонент в различни сосове.

Хранителен състав

Повече за гуава:

• Гуава обикновена, сурова
• Гуава, готвена със сос
• Нектар от гуава (консервиран)

В плодовете гуава се съдържа значително количество витамин С, следван от витамин А (бета-каротин), В₁, В₃, В₆, К и Е, също така калций, магнезий, желязо, фосфор, селен, ликопен, холин, 13 аминокиселини, най-застъпени от които - аланин, левцин, изолевцин и валин, глутаминова и аспаргинова киселина, и не на последно място - омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Съдържа още фибри, които ще ви осигурят ситост за дълго време и ще ви помогнат лесно да се справите с констипацията.

Високото съдържание на витамин С в комбинация с ликопен в гуавата дават потенциал за борба със стерилитета при силния пол.

Днес в народната медицина листата гуава се използват най-често за лечение на диария.

Как да изберем и съхраним плодовете гуава?

Вкусни и сочни, плодовете гуава са не само чудесен десерт, но и добро освежаващо средство. Избирайки ги, е необходимо да спазваме всички правила, които важат и за другите плодове - свеж вид, здрава повърхност и тегло, съответстващо на размера им.

Лесно могат да бъдат съхранявани в хладилник в отделението за плодове и зеленчуци, докато съхранението им във фризер е малко по-специфично и зависи изцяло от предпочитанията на консуматора им.

Гуавата е плод, който може да бъде съхранен за 4 месеца, но след размразяването му хранително-вкусовите му качества няма да са идентични с тези на свежия и уханен плод.

Кулинарни идеи с гуава

Екзотичният плод се вписва прекрасно в различни плодови салати и съвсем успешно може да бъде добавен към мюсли за една наистина здравословна и питателна закуска.

Редица кулинари твърдят, че от гуава могат да бъдат приготвени уханни и вкусни мармалади и конфитюри, докато други смятат, че идеята за поръсена гуава с лютив червен пипер е чудесна... Въпрос на личен избор, но едно е сигурно - заслужава си да я опитате!

В първата част на статията видяхме някои основни съвети и насоки към тези, които целят покачване на мускулна маса, тренирайки на лостовете. Макар комбинацията с фитнес зала да е най-удачният вариант, то с помощта на първата част и началото на тази всеки може да разбере как да структурира тренировките си така, че да покачи мускулна маса в горната част на тялото, ходейки само на лостовете.

Едно и също ли целят бодибилдърите и гимнастиците?

В гимнастиката, както и в уличния фитнес, покачването на мускулна маса не е цел, и затова тренировките не са ориентирани към хипертрофия. Макар че гимнастиците притежават едни прилично мускулести и атлетични тела, какво ги отличава от телата на културистите, освен размерът? Разликата е в това, което могат да правят с мускулите си.

Погледнете състезание по спортна гимнастика, изгледайте някое от многобройните клипчета с уличен фитнес от площадките в гетата или руските междублокови пространства и сравнете със състезание по културизъм. Каква е разликата?

Културистите стягат мускулите си и така се съревновават, докато гимнастиците и лостаджиите изпълняват различни номера на успоредката, висилката, земята и другите уреди на площадката.

Мислите ли, че придобиването на мускули автоматично ви "дарява" със способността да правите всякакви акробатични номера? Или трябва да се работи и по тях, да им отделяте време в тренировките си? Ако сте съгласни с второто становище, то сте единодушни с мен, че бодибилдинг начинът на трениране няма да ви научи да правите различните номера на лостовете, колкото и да увеличи размера на мускулите ви.

Пък и в крайна сметка никой никъде не е казал, че бодибилдингът ще ви научи на различни умения, защото все пак неговата основна цел е да увеличи и направи симетрична и релефна мускулатурата на трениращите. Да, той ви помага да контролирате мускулите си, но това няма много общо с контролирането на тялото ви в пространството.

Затова вместо типичната структура на бодибилдинг тренировката би трябвало лостаджиите да ориентират своите занимания на лостовете според гимнастическите принципи. Което е и целта на настоящата втора част на статията.

Как да увеличим тежестта, без да увеличим тежестта?

Преди да преминем към структурирането на една типична програма, нека разгледаме как се пречупва принципът на прогресивното натоварване при тренирането със собствено тегло.

В първата част видяхме, че във фитнес залата най-лесният и логичен начин е увеличаването на тежестта на щангата, дъмбелите или плочките на скрипеца. В случая на трениране със собствено тегло ние не можем да го увеличаваме когато и както си искаме.

Затова гимнастиката и всички други видове трениране със собствено тяло прилагат т.нар. прогресии за увеличаване на напрежението в мускулите. Тъй като целта не е безкрайното увеличаване на мускулната маса, а повишаване на различните видове сила (о, да, силата може да бъде различни видове и не се определя от това колко набирания могат да се направят!), то трениращите със собствено тегло са открили начина за това.

Тайната се крие в нещо, което се учи в средните класове по физика, а именно системите от лостове. Всички знаем за Архимед, който възкликнал: «Дайте ми опорна точка и достатъчно дълъг лост и аз ще повдигна Земята.» Или, с други думи, можем да вдигнем колкото си искаме тежък товар, стига да имаме лост с достатъчно дълго рамо. Физика за 6-ти клас, ако не се лъжа.

Какво общо има това с тренирането със собствено тегло? При тренировките по уличен фитнес ние имаме една и съща тежест – нашето тяло, а не различна, както във фитнес залата, където избираме колко диска или плочки на скрипеца да ползваме.

Тогава, за да стане тази тежест "по-тежка", това, което трябва да направим, е да скъсим рамото на лоста, с който я повдигаме: скъсявайки рамото, ние увеличаваме тежестта, с която натоварваме мускулите си. А именно тренирането с подходяща тежест е това, което целим, нали?

Как става намаляването на рамото? По два начина:

• Променяйки позицията на тялото. Нека вземем предната везна за пример. Всеки може да я направи със свити крака, но колкото по-напред разгъваме краката, толкова по-трудна става.
• Натоварвайки мускула в позиция, в която той е по-слаб. С една и съща тежест ние оказваме различна по-големина сила върху даден мускул, в зависимост от това колко съкратен е той. Чудесен пример за това е железният кръст на халки: при него бицепсите са в най-слабата си позиция – напълно разгънати в лактите ръце. Сега вече разбирате ли защо гимнастиците имат толкова дълги и силни бицепси, и рядко може да намерите някой трениращ във фитнеса и сгъващ за бицепси с огромни килограми да може да направи железния кръст? 

Умения

Уменията да боравиш с уредите във фитнес залата са нещо съвсем различно от уменията да контролираш собственото си тяло в пространството.

По залите е пълно с машини, които изземват контрола от вас. Разбира се, при свободните тежести правилната и безопасна техника е от основно значение, но за повечето упражнения тя се учи за няколко тренировки с опитен инструктор. Има и изключения, като например олимпийските движения, но те също за месеци или година могат да се овладеят на едно повече от достатъчно ниво.

Как стои този въпрос в гимнастиката? Там уменията се раздробяват на прогресии от други умения, докато достигнете до възможността да изпълните дадено умение. Самото овладяване на всяко от уменията в прогресията е съпроводено и с повишаване на силата ви, за да можете да го овладеете и изпълните.

Нека погледнем едно от основните движения – преси от стойка на ръце без опора на стена. Ясно е, че без да сме оттренирали баланса, няма да може да се задържим без опора на ръцете си.

Но не само това – мнозина новаци нямат достатъчно сила да се задържат на изпънатите си ръце дори и с опора. А даже и да може да се задържат, не могат да направят и една преса с опрени крака, т.е. не са достатъчно силни за това.

Какво правим в случая? Използваме прогресия, т.е. постепенното овладяване на различни умения успоредно с повишаване на силата, докато стигнем до пресите от стойка на ръце без опора.

В случая ще започнем със стойка на стена, като при достигане на определено време на задържане (обикновено като ориентир се дават 60 сек.) ще преминем към оттрениране на стойката без опора. Успоредно с това ще повишаваме силовите си възможности така, че да можем да правим преси от стойка на ръце.

Тук индивидуалността играе основна роля. Освен, разбира се, различните цели, които всеки поставя пред себе си (един лостаджия иска да може да направи силово, докато друг – железен кръст на халките...), при тренирането на различните умения изхождаме и от индивидуалните атлетически качества на всеки.

В случая с пресите от стойка на ръце даден стрийт фитнес маниак ще тренира предимно баланса, ако може да прави достатъчно голям брой преси от стойка на ръце с опора, докато друг, който може да стои свободно, но не и да прави преси, ще трябва да се съсредоточи върху повишаването на силата си, за да може да изпълнява умението.

Именно при повишаване на силата упражнения, които сме изпълнявали с цел развитие на силата, преминават в такива за умения.

Мускули или движения?

В бодибилдинга се тренират мускулите, и упражненията се подбират на принципа за кой мускул са. Тъй като от доста години това е доминиращият масов силов спорт, нормално е да бъде повсеместно отразяван по списания и в интернет.

Оттук всеки започва да мисли кое упражнение за кой мускул е. Нещо твърде грешно за спортове, които нямат за основна цел развитието на размера на мускулите.

В случая с тренирането на лостовете е много по-добре да не мислим за отделните мускули, а за... раменете.

Горната част на тялото извършва различни движения, като общото между тях е това, че те "минават" през рамото. В статията "проблемното рамо" можем да прочетем, че:

• Рамото е една сложна биомеханична структура, която включва няколко елемента, сред които е и самата раменна става, осъществяваща най-широкия спектър от движения в човешкото тяло.

...но и:

• Това предимство обаче е за сметка на уязвимостта й от травми.

Тези две неща лежат в основата на структурирането на програми за трениране на лостовете. Да поясним – говорим за горната част на тялото!

Именно затова за конструирането на една програма за трениране със собствено тегло на лостовете е по-добре да се разглеждат различните движения, които извършваме с раменете си, а не различните мускули по горната част на тялото.

Като не бива да забравяме ключа за спортното дълголетие при тренирането със собствено тегло – поддържането на раменете в оптимално състояние. Което означава:

• Добре да балансираме своите тренировъчни програми, за да не доведат те до дисбаланси в раменете;
• При наличието на дисбаланси да работим по тяхното отстраняване;
• Винаги да включваме в програмите си и упражнения за (п)рехабилитация на раменете.

Въпреки, че раменете са фундаментални при упражненията със собствено тегло, не бива да забравяме китките и лакътните стави, за които горното също важи.

Как да подбираме движенията?

Най-лесният начин за това е на принципа, известен ни и в бодибилдинга – бутащи и дърпащи. В случая на трениране със собствено тегло това означава:

• Всяко движение, при което центърът на тежестта на тялото се движи към ръцете е дърпащо;
• Всяко движение, при което центърът на тежестта на тялото се отдалечава от ръцете е бутащо.

В първия случай за пример можем да посочим железния кръст, двете везни – предна и задна, набиранията...

За бутащи – обърнатият железен кръст, плънчът, пресите от стойка на ръце, кофите, лицевите опори...

Това разделение е просто, но доста ефективно. Ако нямате високи цели в гимнастиката, можете да си останете и с него и да си конструирате тренировъчните програми години наред. Нещата се усложняват при някои далеч по-трудни упражнения, като самолета на халки.

Затова, за да ги направим по-прости и лесносмилаеми, нека обобщим какви движения е добре да имате във вашата програма:

• По едно вертикално бутане нагоре и надолу и едно хоризонтално бутане;
• По едно вертикално дърпане надолу и хоризонтално дърпане;
• Едно вертикално дърпане нагоре или второ хоризонтално дърпане.

Вертикалното бутане нагоре в гимнастиката започва с работа по стойката на ръце. Тя е фундаментална при тренирането със собствено тяло и развива не само баланса, но и усета и контрола на тялото ви в пространството.

Вертикалното бутане надолу можете да си го представите като различните видове кофички, хоризонталното – лицеви. Дърпанията – по същия начин: набирания, обърнати набирания и хоризонтални набирания са най-лесните начини да ги запомните.

Гъвкавост, мобилност, (п)рехабилитация...какво пък е това?

За гъвкавост всеки е чувал, веднага би отговорил с нещо от рода на "Да мога да правя шпагат". Мобилност? Прехабилитация, рехабилитация... това май е нещо за болните, а?

Няма как да тренирате качествено и продължително, ако не се погрижите за ставите си. Особено при история с контузии с тях. Младежите са далеч от тази мисъл, но колкото по-възрастен става един трениращ и годините стаж в тренировките се трупат зад гърба му, толкова повече започва той да разбира нуждата от грижа за ставите.

Именно затова гъвкавостта и мобилността трябва да бъдат застъпени в тренировките и на лостовете, както това важи и за тези във фитнес залата. Хубавото е, че те спокойно могат да бъдат интегрирани както в самата загрявка преди тренировката, така и по време на, както и след нея.

Темата е дълга и излиза от конкретната идея на настоящата статия, затова съветът ми е да погледнете различните упражнения от този тип и да вложите в своите тренировки няколко от тях.

Да си дойдем на думата или как да си построим тренировъчната програма

Начинаещите са лесни – просто избират по две дърпащи и бутащи движения и са готови с програмата.

След няколко седмици обаче е време за по-сериозното трениране. Ето как може да продължим:

В началото на тренировката поставяме заучаването на умения. Тъй като тренирането на лостовете не е безцелно помпане на мускулите, то важна част от него се отделя на заучаването и затвърждаването на уменията. Колкото по-силни ставате, толкова повече умения ще можете да правите. През първите месеци на тренировките това най-вече се изразява в работа по стойката на ръце и пояса, като за второто се работи по някоя от прогресиите за L-стойката. След това избираме две бутащи и дърпащи упражнения и програмата е готова:

Умения:

• Стойка на ръце на стена
• L-стойка

Бутащи:

• Кофи
• Прогресия за плънч

Дърпащи:

• Набиране
• Прогресия за предна или задна везна

След 2-3 цикъла от по 4-6 седмици с подобна програма е време да преминем на следващото ниво:

Умения:

• Стойка на ръце без опора
• L-стойка

Бутащи:

• Прогресия за плънч
• Кофи
• Бутащо по избор

Дърпащи:

• Задна везна
• Предна везна
• Дърпащо по избор

Вместо дърпащото и бутащото упражнение можете да добавите такова в повече от една равнина, като най-добрият пример в случая е силовото възлизане.

Това са базови варианти, които да използвате за основа на вашата тренировъчна програма и можете да промените дори изцяло, ако целите и възможностите ви са други. Все пак не забравяйте, че при тренирането със собствено тегло се набляга повече на качеството, отколкото на количеството.

Докато във фитнес залата хвърляте цялата си енергия за упражненията, в случая голяма част от енергията ви трябва да се отдели при заучаването и затвърждаването на уменията. Не е важно дали правите 4х8 или 8х8 серии набирания, ако уменията ви са толкова криви и гротескни, че като ги пуснете във Фейсбук, събирате само присмех. Отделете основното си внимание и енергия на заучаването и изпълнението на движенията с правилна форма.

Колко серии и повторения?

Тук трябва да си отговорите на следния въпрос: за какво тренирам на лостовете?

Ако отговорът е "за мускули", то първата част на статията и началото на тази са всичко, от което имате нужда. Просто използвате бодибилдинг принципите, за да построите тренировките си, като за увеличаване на тежестта на лостовете вече знаете двата начина, описани в началото на тази статия.

Ако отговорът е "за да правя много големи бройки кофи и набирания“, то просто правете много бройки кофи и набирания. Използвайте някои от многото варианти за развитие на силова издръжливост – различните видове стълбици, дори кросфитското Deathby, за да не ви доскучава, и действайте. Бройката набирания и кофи ще се увеличи.

Ако отговорът е "за да съм силен и да владея различните умения", тогава забравете за бодибилдинга. Нека поговорим за гимнастика: в гимнастиката целта ни е да станем по-силни, поради което рядко се използват двуцифрено число повторения.

Самият им избор зависи от това колко упражнения имаме в програмата.

За целта се използва известната таблица на Прилепин, която е създадена в оригиналния си вид за щангисти, но е била модифицирана и за силови трибойци. Използвайте я за база, върху която да определите броя серии и повторения в програмата си.

От нея следва, че за работа в интервала 70%-90% от макса ни трябва да имаме между 15 и 18 повторения. Което е 5-6 серии по 3 повторения,  4х4, или пък защо не и 3 серии по 5-6 повторения. Нещо, което ще покачи силата ни и като страничен ефект ще наблюдаваме и прираст на мускулната маса. Или: мускули на гимнастик.

Тънкият момент в случая е изометричната работа. Когато имате статика в програмата, т.е. някоя стойка (например плънч), то трябва да можете да приравните времето на държане на стойката към брой повторения. Прието е 3-4 секунди стойка да се равняват на 1 повторение, т.е. често срещаните напътствия за 60 секунди работа в дадена стойка се приравняват на 15 повторения, или точно каквото ни казва таблицата на Прилепин.

Колко да са дълги по времетраене повторенията може да определим от правилото: 50%-75% от максималното време, за което можем да задържим дадена стойка. При задна везна за 6 секунди това означава, че ще правим серии с по 3-4 секунди задържане.

Друга важна особеност на тренирането със собствено тегло е отказът. В бодибилдинга се тренира до отказ, като трениращите за максимална ефективност го правят до отказ във формата, а позьорите – до тотален отказ след използването на всички възможни начини да повдигнем пределната тежест.

Вторият случай води до впечатляване на околните и контузия, но рядко до положителен ефект върху мускулния растеж. При тренирането за сила нещата са по-различни. Тук отново формата е задължителна, но тренирането до отказ е нежелателно поради факта, че ЦНС се натоварва много повече и оттам ще се увеличи времето за възстановяване.

Именно затова спирайте по 1-2 повторения преди отказа. Или поне спазвайте това правило през повечето време, като понякога можете да стигате до отказ, за да видите докъде сте достигнали в силовото си развитие и да го използвате при правенето на програмата си.

Например държите предната везна с перфектна техника 28 секунди. Това означава, че следващите 4-6 седмици ще работите с 14-секундни интервали предната везна. Или пък: набирали сте се 8 пъти преди програмата, след 4 седмици по нея вече правите 12 набирания – значи програмата действа.

Още нещо важно: негативната част на движението. Ако искате да се научите да се набирате на една ръка, може да използвате негативните повторения. Тук не броите повторенията, защото спускане за 2 секудни е съвсем различно от спускане за 6 секунди.

Затова използвайте правилото за изометрията, т.е. нека общото време на спусканията да бъде около 60 секунди. Което прави 5 серии по 4 повторения по 3 секунди, или 10 серии по 1 повторения по 6 секунди и т.н.

При тренирането за сила, както и в трибоя например, почивките са по-дълги. Добре е да са между 3 и 5 минути, като за по-тежките серии може да се увеличат и още. Това проточва тренировката ни, но нали тренираме на лостовете именно защото там ни харесва, защо да се ограничаваме във времето?

Все пак при ограничение във времето за тренировка можем да комбинираме 2 упражнения (бутащо с дърпащо), които да изпълняваметака: серия от едното и серия от другото, като по този начин почивките между сериите намаляват наполовина, но между две серии от едно и също упражнение те отново са дълги.

Обобщение

Тренировката на лостовете е добре да бъде конструирана във вида:

• Загрявка
• Умения
• Силова работа
• Охлаждане след тренировка

В загрявката просто трябва да раздвижите кръвта в тялото. Тичане, скачане на въже, някакво комплексче с набиране, кофи, бърпита, клекове със собствено тегло, катерачи... също би свършило чудесна работа.

След няколко минути загрявка идва ред на работата за мобилност, където трябва да подготвим ставите за предстоящата тренировка. Използвайте няколко упражнения за динамичен стречинг.

Не забравяйте, че и преди всяко упражнение също има няколко вработващи леки серии, така че не прекалявайте със загрявката, но не я и подценявайте.

В работата за умения процедирате според нивото, което сте достигнали. За основно правило използвайте следното: Всяко движение, което имате нужда да усъвършенствате и не ви изморява достатъчно за 5-20 минути.

Дали ще е стойката на ръце, плънча, задната везна, силовото... каквото имате нужда и искате да усъвършенствате така, че като качите снимката/клипа онлайн, да получите стотици положителни коментари, а не присмех.

Като цяло не прекалявайте с тази част от тренировката и не се разхвърляйте на много умения едновременно - 1-3 са достатъчни. Още повече, ако нямате достатъчно време, което да отделяте за тренировка.

За силовата част от тренировката вече споменахме как да се подбират упражненията, сериите и повторенията.

Последната част от тренировката ви е тази, в която правите нещата, които не сте правили в първата – работа по гъвкавостта, мобилността на ставите и различните упражнения за (п)рехабилитация. Обърнете внимание на въшната ротация, за да пазите раменете здрави.

Обмислете и дали да не закупите един ластик, с който ще можете не само да пазите здрави раменете си, но и да го използвате в силовата част от тренировките си.

Какво?! Никъде не видях програма?

Сигурен съм, че статията ще предизвика доста бурни реакции. Още с излизането на първата част разбрах, че хората очакват да им кажеш нещо от сорта на "4 серии по 8 кофи, 5 серии по 12 набирания..."

Време е да се разбере, че няма една-единствена правилна програма, която да дава резултати при всеки за всякакви цели. Ясно е, че човек с 2 набирания макс трябва да тренира по различна програма от този, който прави 8 силови с лекота.

В бодибилдинга няма универсална програма, та в гимнастиката ли ще има, където целите са много повече, както и упражненията, които могат да се правят.

Дал съм ви ключа – знанието как да изградите своята програма според своите цели и своето ниво.

Къде всъщност се пресичат границите на полезното и вредното при сланината? Защо нашите прабаби и дядовци са си позволявали редовна консумация на сланина особено през зимните месеци, а днес за голяма част от нас тя е истинско табу? Можем ли регулярно да включваме бекон в диетата си, без да се притесняваме от висок холестерол? Важно ли е количеството консумиран продукт? И защо една от най-популярните закуски извън пределите на нашата страна е бекон с яйца?

В зависимост от това в коя част на света се намираме, беконът или т. нар. сланина се предлага под различна форма. Например, в Австралия и Нова Зеландия беконът се предлага под формата на тънки лентички, в повечето случаи с отстранена коричка и в суров вид, и нерядко овкусен с най-различни подправки.

Същото важи и за Великобритания, където е известно, че населението регулярно включва бекон в сутрешната си закуска. В Канада сланината се добива от долната част на корема на прасето, предлага се под формата на тънки лентички, които са или опушени, или поставени в подходяща саламура, или просто покрити с фино царевично брашно.

В САЩ предлаганата сланина е силно овкусена, местните кулинари използват червен пипер, клей, мед, меласа, понякога дори и канела, за да подобрят вкуса на месото. Докато в Япония предлагания бекон никога не е в сурово състояние - най-често той е сварен или добре опушен.

Знаете ли, че най-вкусното свинско месо се получава при така нареченото "угояване за бекон". Процес, при който животните се изхранват със специално селектирани фуражи, докато теглото им достигне 92-95 кг., в резултат на което пластът сланина е с дебелина, не по-голяма от 2-3 см, а в месото се редуват червени и бели ивици.

Според кулинари именно това е най-желаното месо и от него се приготвят най-вкусните пушени бутове, шунки, пръжки и каквито се сетите други деликатеси.

Хранителен състав

• Свинска сланина (сурова)
• Телешка сланина

Здравословни ползи, свързани с консумацията на сланина

Сланината е продукт, сравнително богат на хранителни вещества, голяма част от които особено важни за нормалното функциониране на нашия организъм. Например, в състава свинската сланина могат да бъдат открити в завидно количество витамини (А, В₃, В₄, В₅, В₆, В₁₂), минерали (натрий, калий, фосфор, магнезий, цинк и селен), аминокиселини (сравнително голям брой аминокиселини, голяма част от които незаменими, като в най-голямо количество са аланин, аргинин, валин, глицин, пролин и треонин) и органични киселини (аспаргинова и глутаминова киселина).

В състава на телешката сланина също се откриват редица полезни вещества - витамини (В₁, В₂, В₆, В₁₂), минерали (натрий, калий, фосфор, магнезий, цинк и селен), аминокиселини (аланин, фенил-аланин, аргинин и глицин, както и други такива, но в по-малки количества) и органични киселини (аспаргинова и глутаминова киселина). За разлика от по-голяма част от продуктите, в състава на разглеждания продукт могат да бъдат открити наситени, полиненаситени и мононенаситени мазнини, при това в не малко количество.

Все пак остава въпросът за полезността на продукта и позволеното количество за консумация, така че да не навредим на нашия организъм или най-малкото да не нарушим хранителния режим, който спазваме. И всъщност тук с пълна сила важи сентенцията, че "отровата е в дозата". Защото, както споменахме, за нашите по-възрастни родители тя е била част от основното меню през студените зимни месеци.

В различни литературни източници се появиха данни, че сланината съдържа витамин F, който повлиява благоприятно дейността на имунната система и повишава съпротивителните сили на организма. Това от своя страна означава по-малко грипоподобни състояния през зимата.

Висококалоричният продукт съдържа и арахидонова киселина, известна със своята протективна роля за сърдечно-съдовата система.

Сланината съдържа и някои незаменими мастни киселини, като палмитинова и олеинова киселина.

В народната медицина този продукт намира широко приложение, най-вече като лек за външно прилагане.

Здравословен риск

Прекомерната консумация на този продукт би довела до повишено количество на холестерол в кръвта, особено при неспортуващи.

Независимо че днес се знае, че усвоеният от храната холестерол има по-малка роля за оформяне профила на кръвния холестерол от синтезирания в тялото (ендогенен), високата консумация влияе върху холестеролния профил.

От друга страна, отчитайки факта, че голяма част от предлаганата сланина е била силно осолена или опушена, допълнително се повишава рискът от появата на патологични състояния.

Висок холестерол в комбинация с достатъчно количество сол повишава многокртано вероятността от развитие на инфаркт или инсулт при неспортуващи хора на средна възраст.

Как да съхраним и изберем сланина?

Когато си избираме сланина, тя трябва да бъде свежа и бяла. Пожълтелият продукт е сигурен признак за развала на мазнините, намиращи се в неговия състав.

По различен начин стои въпроса с бекона, защото той обикновено се предлага опушен и овкусен с различни подправки, в херметизирани опаковки, което сравнително повишава срока му на годност.

Като наследство, останало още от нашите прабаби и дядовци, сме свикнали с факта, че сланината се съхранява в дървени съдове, добре осолена. Това от своя страна, разбира се, би довело до сериозни последствия, особено ако се комбинира с други вредни вещества и алкохол.

Вярно е, че сланината регулярно е присъствала в тяхното меню, при това често в комбинация с бяло брашно, но не е за пренебрегване и фактът, че храната, която са приемали нашите родственици е била екологично чиста, а животните не са били угоявани с царевица, месокостно брашно и антибиотици.

Ето защо, за да намалим риска, можем да се доверим на съвременните технологии - успешно можем да съхраняваме този продукт в най-студената част на хладилника (до три дни, без да е добавяно излишно количество сол), или пък да го замразим във фризера (но забележете - за период, не по-дълъг от четири месеца) - така не само ще запазим голяма част от цените му вещества, но и ще удължим срока му на годност.

Кулинарни идеи

Ако обичате да хапвате сланинка, тогава я комбинирайте със зеленчуци. Макар сланината (особено свинската) да е устойчива на високотемпературно готвене, избягвайте продължително пържене, тъй като има вероятността да се образуват токсини и канцерогени от малкото количество полиненаситени мастни киселини в състава й.

Друга идея - пилешка пържолка, добре увита в парче бекон и запечена на тефлонов тиган, се оказва добра алтернатива за студените зимни вечери. В някои част на света дори комбинират сьомга с бекон, целина и картофи под формата на запеканка. Казват, че било вкусно. Е, защо пък не?

Тренировъчните ластици са фитнес аксесоари, чрез които се прилага принципът на съпротивлението. Могат да се ползват както в залата, така и у дома. Леки са и не заемат много място, а това ви позволява да ги носите навсякъде с вас. Може да импровизирате тренировка, когато нямате възможност за посещение в залата, или да разнообразите упражненията си, като ги направите по-интензивни с помощта на различните видове ластици.

Тренировъчните ластици са много ефективни пособия при функционалното трениране. Те са направени от еластична материя (гума) и съпротивлението, което оказват зависи от няколко показателя: дължина, ширина, вид на използваната гума, начин на употреба.

Принцип на действие

Тренировъчните ластици работят на принципа на изокинетичното натоварване. Освен гравитацията имаме действие и на силата на материята, от която са направени.

Когато променяме формата на ластика (опъване), материалът, от който е направен оказва съпротивление. То може да бъде много различно и се определя от вида на гумата, амплитудата на движение, скоростта и вложената от нас енергия. Последната се натрупва в еластичната материя, а тя от своя страна ни противодейства.

Колкото е по-твърд и/или широк самият ластик, толкова повече енергия трябва да се приложи, за да се промени дължината му.

Предимства на тренирането с ластици

• Не са подчинени на гравитацията както свободните тежести, а това позволява по-голям обсег на движения и многобройни вариации на едно и също упражнение.
• Тренирането с тях не изисква голяма площ – могат да бъдат навсякъде с вас.
• Могат да повишат мобилността на ставите и гъвкавостта на мускулите.
• Имат чудесно приложение при тренировки за специфична и максимална сила. При еластичните материали се наблюдава променливо прогресивно натоварване в концентричната фаза на движението. При ексцентричната фаза ластикът помага на гравитацията, скоростта на негативната част се увеличава, а това допринася за стресиране на мускулатурата и по-голям мускулен растеж.
• Имат добър стречинг ефект.
• Могат да се използват при деадаптация и разнообразяване на тренировъчната ви програма.

Видове

Разновидността на ластиците със съпротивление е наистина голяма. Различават се по няколко основни точки.

• Според материала, от който са направени – чрез него се увеличава или намалява приложената от атлета сила, чрез която да се разтегне даденият ластик. Съпротивлението нараства при по-трудно разтегливите ластици, но скоростта на движение се променя обратнопропорционално. Обозначават се най-често с различни цветове – от по-леко до по-тежко съпротивление. За пример в цифри – могат да оказват съпротивление от 2 до над 60 килограма.
• Според вида – могат да са както плоски, така и във вид на кабели. При плоските степента на съпротивление може да се регулира както чрез материала, така и чрез ширината на самите ластици. При кабелите има голямо разнообразие и вариации в диаметъра.
• Според размерите – от къси до много дълги, от тесни до много широки.
• Според начина на свързване – има вариант да са под формата на затворен кръг или с несвързани краища. Много често кабелите се продават със специални дръжки, към които се прикрепват. Някои производители включват опция към една двойка дръжки да се монтират 3 и повече ластика. Това е много полезно при прогресивното натоварване. За пример – може да започнем дадено упражнение с един ластик, а с течение на времето да се прикрепи втори, трети, че дори и да се сменят самите ластици – от по-малко до по-голямо съпротивление.

Приложение

Тренирането със съпротивление не е нещо ново – неговите корени датират още от VI в. пр. Хр. и се свързват с името на Милон от Кротон – най-прочутият борец на древността. С едната си ръка сграбчвал нар и карал някой друг да се опита да му го отнеме. Стискал силно и се съпротивлявал, но никога не наранявал плода.

В днешно време тренирането със съпротивление (и по специално ластиците като вид способ за това) набира популярност първо в рехабилитационните центрове и сред физиотерапевтите.

Постепенно започват да се използват не само за раздвижване при следоперационни и други медицински състояния.

Атлети от различни спортове ги включват в тренировъчната си програма, за да подобрят постиженията си, а фитнес любители разнообразяват тренировките си с тях.

В комбинация със свободни тежести

Ако комбинирате свободни тежести с ластици ще останете приятно изненадани от последвалия ефект.

Тренировката може да бъде много ефективна при търсенето на мускулен растеж.

Причината е, че при свободните тежести имаме едно константно тегло, което не се променя по време на изпълнение. В различните фази на движението обаче имаме различно натоварване.

Да вземем за пример клякането с щанга на рамене – всички знаем, че сме по-силни в четвъртинка клек в сравнение с полуклек, но полуклекът ни е по-силен в сравнение с пълния клек. Тоест, максималното натоварване се получава едва във втората половина на движение – когато сме клекнали до долу и трябва да се върнем в изходна позиция. Тогава ъгълът и амплитудата са най-големи.

Ако към този клек прибавим ластици, натоварването ще може да се засилва по време на цялото движение чрез разтягането на ластиците и увеличаване на съпротивлението. Така цялото движение ще стане по-ефективно в стимулирането на мускулен растеж.

Има няколко основни позиции за прикрепяне на ластиците към свободните тежести.

• Чрез лост и предмет: за пример отново ще дадем клек с щанга на раменете. Единият край на ластика се захваща от едната страна на лоста, а другият край – в основата на стойката, или под тежък дъмбел/диск. Същото се прави и от другата страна на лоста.
• Около гърба: ластикът се слага зад гърба на трениращия, на височината на лопатките. Двата му края се хващат с всяка ръка. Това може да се приложи при вдигане от лег, например.
• Застъпен: отново краищата на ластика стоят в ръцете, но средата му е застъпена с краката. Може да се ползва при сгъване от стоеж.

Тези три основни позиции могат да се прилагат при различни движения.

Ако целите бърз мускулен растеж, може да приложите следната проста тренировъчна методика – Jettison technique.

При нея, независимо от избраното упражнение, имаме 3 серии, като почивките между тях са не повече от 10 секунди – колкото да се променят условията.

• Първата серия е комбинация от свободната тежест и ластика – и двете оказват съпротивление.
• Втората – фаза, в която ластикът се маха и движението се продължава само с дъмбелите/лоста.
• Трета серия – използва се единствено ластикът като източник на съпротивление.

Повторенията и в трите серии са до отказ или близо до него.

Самостоятелно

Тренировъчните ластици могат да се използват самостоятелно. Това е много полезно, когато сте на почивка за няколко дни и в близост няма зала. А и не само – те са и чудесен начин да разнообразите тренировките си. Всичко зависи от вашето въображение, познавайки вече различните упражнения за мускулните групи (може да ги откриете в изданието, с приложено видео към тях).

Всяко движение от позиция 2 и 3 в горепосочената таблица може да се изпълнява и само с ластици.

Натоварването може да се регулира чрез различните по вид ластици, чрез броя повторения в серия и чрез скоростта на изпълнение.

Дори и в домашни условия може да усложните движението, като прикрепите ластика към стабилен предмет. Така може да се изпълняват сгъвания за бицепс, разтваряния за рамо.

Съществуват и други, по-интересни упражнения. Ще дадем за пример няколко:

• Страничен мах – използва се ластик във вид на кабел, с прикрепени краища към ръкохватки. Ръкохватките се държат с дясната ръка. Кабелът е застъпен с двата крака, но тежестта пада върху десния, а левият едва докосва пода. Движението се изпълнява като левият крак се изнася встрани, в контрашпиц и обтегнато положение. Ластикът се държи разтегнат, а дясната ръка се изнася встрани и нагоре. Същото се прави и на другата страна. Вариациите са чрез скоростта и амплитудата. Може да изпълните една серия с по-голяма амплитуда и по-бавна скорост, а следващата да е форсирана – кратки движения, но с бързо темпо. Ластикът трябва да е винаги обтегнат.
• Странично разтваряне на краката – използва се плосък ластик със свързани краища и малък диаметър. Слага се около глезените. Изходното положение на тялото е от седеж – седнете на стол или в края на твърда повърхност. Изнесете краката право напред, така че да образуват прав ъгъл с торса. Разтваряйте ги встрани, като се стараете да са изпънати и в контрашпиц. През цялото време коремните мускули трябва да стабилизират, а гръбначният стълб да е прав. Отново имаме вариации в амплитудата и скоростта.
• Планк – използва се ластик във вид на кабел или плосък, може да е както с ръкохватки, така и със свързани краища. Ръцете са изпънати. Лявата ръка застъпва краищата/ластика, а средата му се захваща за стъпалото на десния крак. Кракът се изнася назад и нагоре, глутеусите се стягат и се извършва лека пружинация. През цялото време коремните мускули стабилизират, кръстът е прав, ластикът е разтегнат. Може да се усложни, като се прибави допълнителна тежест върху гърба.

Препоръки

• Няма вечни неща и макар животът на ластиците да е по-продължителен, внимавайте за разкъсвания по тяхната повърхност. Ако забележите такива – по-добре заменете ластика с друг – много е неприятно, ако се скъса по време на упражнение, а възможността за получаването на сериозна травма е голяма. Затова внимавайте върху какви повърхности ще поставяте/прикрепяте ластиците – цимент и асфалт не са добър вариант. Много е важно да ги проверявате периодично, за да сте сигурни за вашата безопасност.
• Съхранявайте добре личните си ластици – слагайте ги в тъмни кутии или чанти, за да поддържате тяхната еластичност. Ако държите няколко ластика заедно – поръсвайте ги периодично с талк на прах.
• Както вече споменахме, тренировъчните ластици се използват от атлети в различни спортове. Това не изключва и водната среда. Ако сте решили да ги използвате в басейна – проверявайте периодично тяхната еластичност, защото химикалите в басейна могат да я намалят.
• Бъдете сигурни, че сте прикрепили здраво ластиците към дадена повърхност. При упражнения с рехабилитационна цел дори се завързват здраво към предметите за по-голяма сигурност.
• Ластиците имат препоръчителна от производителите максимална разтегливост. Не ги преразтягайте, за да не се изненадате от неочаквано скъсване, което може да бъде опасно и болезнено.
• Внимавайте с техниката на упражненията, изпълнявайте ги с правилна стойка на тялото. Контролирайте движението и неговата скорост в концентричната фаза.
• При комбинирането на ластици с много тежки свободни тежести (особено при изпълнение на движения с лост върху раменете) е хубаво да имате тренировъчен партньор, който би могъл да сигнализира при неизправност в застопоряването на ластиците и да ви предпази от сериозна контузия.

В поредицата от BB-Team интервюта с популярни потребители от нашия форум ви представяме Теодор Димитров (Тедо), с когото поговорихме надълго и нашироко за спорта, хранителните навици и най-общо казано - отношението му към нещата от живота.

Представи се на читателите?

Здравейте, казвам се Теодор Димитров, на 20 години. Роден съм и живея в Благоевград.

Кога започна с фитнеса и какво те накара да започнеш да тренираш?

Мисля, че за пръв път влязох в зала, когато бях 14 или 15 години. Основната причина беше отвратителната ми визия и ниското самочувствие, което имах. Все си мислех, че ако не си сменяш гаджето на 2 седмици, то си нищожество.

Началото беше тежко: 110 килограма, огромен процент подкожни мазнини, никакви мускули. Тренировките ми бяха плачевни -  3 пъти фитнес с безумни сплитове, 3 пъти бягане по 3-4 км на ден и 7 пъти седмично бейзбол. Ефектът беше почти нулев.

С какво се занимаваш и как съчетаваш спорта с ежедневието си?

Много хора биха казали, че си губя времето. Студент съм, втора година. Когато нямам лекции, тренирам, занимавам се с театрални проекти, конференции, други творчески изяви и прочие.

Този семестър участвам в две пиеси, които са адаптирани от два наградени с "Оскар" филма – "Усещане за жена" и "12 разгневени мъже". И в двете изпълнявам главната роля. Те ми изяждат голяма част от свободното време, но като се направят някои доброволни "жертви", всичко се нагажда.

Какви са ти целите и какво си постигнал досега?

Целите са ми простички. По-силен, по-бърз, по-издръжлив и с по-добра визия (накратко: "по-красив"). Фитнес целите си не съм достигнал още, или поне на ниво, което аз искам.

Постиженията ми са на бейзболното игрище - от 16-годишен съм в мъжкия национален отбор, с множество награди и признания от европейски първенства, избиран съм за най-полезен играч за сезон 2010.

Сподели накратко какви са тренировъчните и хранителните ти принципи?

Пий си следтренировъчния шейк, пий рибено масло, яж естествени продукти и слушай тялото си. Това са постоянните ми принципи, иначе сменям режими. Преди бях по схемата на Поликин, сега се водя по Чист Прираст. Тренировъчните ми принципи са прости. Съсредоточавам се върху базовите упражнения, малко асистиращи и къси почивки. Разделям дните си на горна и долна част.

Какво мислиш за спортните храни и добавки? Кои предпочиташ и кое работи най-добре при теб?

Бил съм фанатик на тема добавки и дори се стремях да науча какво прави всяка една определена съставка. Сега съм доста по-"непросветлен". Не са магически прахчета, а по-скоро леко побутване отзад. Спортните храни и добавки са хубаво нещо, когато се ползват по предписание и с хубав тренировъчен режим.

За съжаление много малко неща от всевъзможната гама на пазара наистина работи. Останалото е чист маркетинг и гръмки обещания – засега. След време, когато храната ни стане още по-бедна на витамини, минерали, мастни киселини, амини, тогава ще ТРЯБВА да ползваме все повече и повече подобни продукти.

Колкото лично до мен – пробвал съм всевъзможни буустери, креатинови матрици, анимал пакове и т.н. Пак без особен резултат. Сега залагам на прости неща – 30 грама БЦАА по време на тренировка, 40 грама изолат, 20 грама глутамин, 5 грама креатин, 60-80 грама малтодекстрин или мед, 400 мг магнезий, 100 мг цинк и 1 капсула хром след тренировка. Това ми е суплементацията.

Опиши накратко един свой ден.

Ставам към 8.00 или 9.00 ч. Отивам на лекция, тренирам, храня се, почивам 1-2 часа, заминавам на репетиция, прибирам се, храня се пак, заминавам на друга репетиция, прибирам се, уча и заспивам. Вариации рядко има и вече много често си мечтая да изпадна в една дълга бездна от бездействие.

Защо бейзбол? Кои са нужните физически качества, за да си добър в този спорт? Кое натоварване в бейзбола ти харесва най-много?

Странно започнах. В моята махала се играеше масово бейзбол вместо футбол. Може би защото игрището беше съвсем близо, а спортът беше нестандартен и "холивудски". Отидох веднъж, запалих се, и така вече 10 години.

Физическите качества са доста, макар че за зрителите изглежда лесна игра и мързелива игра. Когато си на терена, трябва да следиш адски много неща. Как питчерът подава топката, как се движат защитните, рънърите, дали ще направи бънт. Все едно играеш шах.

Трябва много експлозивна сила, пъргавина, страхотна кординация и смелост. На професионално ниво хвърлената топка се движи с около 150 километра в час, която изминава 18-те метра от хълмчето до батера за 0.2 секунди.

Не е лесно да стоиш в батерската кутия, когато профучава твърда топка, която може да ти счупи костите. Любимото ми натоварване е движението между базите, защото едновременно трябва да тичаш бързо и да следиш какво се случва около теб.

Тренирал ли си разбиващ кросфит, умерени кръгови тренировки, бодибилдинг, силово трениране и ако да, кое най-много ти допада?

От изброените всичко съм правил. Имал съм кросфит комплекси, от които едвам съм ставал от пода, както и лежерни билдърски тренировки. Какво ми допада най-много? Висок обем, среден интензитет с къси почивки от порядъка 30-45 секунди.

Кои са хората, оказали най-голямо влияние върху житейските ти възприятия и промяната им?

Родителите ми, някои хора от форума, определени учители, приятелите ми, треньорите ми.

Какво мислиш за развитието на бейзбола в България, имайки предвид, че не е традиционен спорт за страната?

Спортът се развива бавно, но славно. Въпреки аматьорския си характер, той е привлекателен за младите, защото предлага занимания, които ги няма в другите спортове. Разбира се, говорим за бухалката.

Пари почти не се отпускат, затова всичко е от частни спонсори или от собствените ни джобове. Но вървим напред. Имаме играчи (и аз включително), които биват избирани за международни лагери, ходим на европейски първенства и набираме млади кадри.

Кои са трите ти любими книги и защо?

1. "Властелинът на пръстените" – никога не се отказвай, докато има надежда.

2. "Последният олимпиец" – бий се докрай!

3. "Завръщане от Ада" – ужасяващи неща са скрити от погледа на обикновения човек.

Как виждаш живота си след 5 години? Какво искаш да си постигнал за това време?

Виждам се някъде в Япония, Корея или Сингапур, финансово независим, работещ, за да подобри човечеството.

Какво те прави щастлив?

Лични успехи, силно трениране, забавления с приятели, хранене, моменти на усамотение. Трудно е да кажа какво точно ме прави щастлив.

Аз правя определено действие и виждам какво изпитвам, докато го правя. Ако се чувствам добре, продължавам. Ако ли не – спирам.

Какво те мотивира да тренираш?

Хората около мен.

Доколко има значение за теб външният вид на една жена? Какъв тип женски тела харесваш?

Аз съм "повърхностен". Външният вид на жената е много важен, все пак привличането започва оттам. Ако не се поддържа, просто няма как да ме привлече.

Относни типа женски тела – стегнати и силни крака, развита мускулатура. Нямам нищо против момичетата, които имат плочки или широки рамене. Стига да не приличат вече на мъже в лицето де...

Къде свършва позата?

Да видим как ще разбера въпроса... Май го виждам като "бичим стойки". Позата свършва, когато е време да се действа.

Действието не ти позволява да стоиш стегнал бицепс или да говориш празни приказки, когато нещата загрубеят. Било то да дигнеш 150 тяга или да изготвиш бизнес план – с поза няма да стане. Трябва действие.

Преди време беше един от най-големите защитници на кросфита. Сега положението рязко се е променило. Защо?

Не бих, че положението рязко се е променило. Аз се кефя на кросфита и на идеята му, но самата структура на комплексите и натоварването са крайни. За да си добър кросфитър, говоря на ниво Игрите, трябва да имаш и един възстановителен екип зад теб.

Друг минус е сектантският характер. Ако не е кросфит, не е трениране. Преди го защитавах безумно, защото мислех, че това е Тренирането с главна буква.

Когато мина малко време и минах през други неща, се поосъзнах. Млад съм още.

В момента тренираш при Ефо. Какво мислиш за предишните ти треньори? Отклонявали ли са те от правилния път или си натрупал ценен опит, за който не съжаляваш?

Предишните ми треньори са специалисти в това, с което се занимават. Бейзбол и лека атлетика. Не са имали страхотни познания по кондиция.

Не са ме отклонявали от правия път, позволявали са ми аз сам да тръгна по него, да се опаря и да се върна назад.  Така съм и научил много неща на принципа проба-грешка.

Каква е разликата в тренировките с треньор и без треньор?

Има кой да те надъхва, да ти следи почивките, да не ти дава да скатаваш. Най-важното – следи дали си правиш упражненията като хората и дали се появил някакъв недъг при движенията ти.

Какво мислиш за специализираните тренировъчни методики, тоест тези без никакви асистиращи (стил "Абаджиев" например)?

Зависи какво се има предвид под "асистиращи. При Абаджиев изтласкването и изхвърлянето са били основните упражнения. Всичко друго не е ли асистиращо? Май това е реторичен въпрос.

Асистиращите упражнения са хубаво нещо, но само с тях трудно се постига някакво ниво. Трябва си клек, тяга, лежанка, набирания, кофички, военни преси. Всичко, от което може да ти причернее.

Често си мениш мнението  и вижданията, но  винаги ги определяш като нещо уникално и революционно. На какво се дължи това?

 "Уникално и революцинно" звучи сякаш искам да продавам прахосмукачка "Рейнбоу". Просто споделям, защото виждам, че работи при мен. Като мине време, възгледите се променят, но страстта остава. Сега съм на Чист Прираст, но не се опитвам да го налагам на никого. Всеки сам преценява какво да прави, останалото са мнения и препоръки.

Има ли покритие високото самочувствие?

Да.

Някога бил ли си финансово нестабилен? Период, през който не си имал възможност да си платиш тренировките или период, през който не си знаел дали ще има какво да ядеш за вечеря?

Бил съм финансово нестабилен, когато бях в САЩ.  Тогава често имаше моменти, когато дилемата беше дали да си купя храна или да си платя наема. Цялата несигурност идваше от това, че работите често се меняха и часовете бяха малко.

Как протичаше един твой ден в САЩ? Мислил ли си да останеш там, и ако не, какво те спира? Тренировки, семейство, приятели?

Ставам, закусвам, на работа (тренировка), обяд, 1-2 часа почивка, работа, вечеря, 1-2 часа почивка и сън. Не ми харесаха Щатите. Не бих останал там. Спира ме самата култура и начин на живот. Ориентирам се към Азия.

Винаги си имал различно виждане за това как трябва да се яде и тренира. Винаги ли си 100% убеден, че си на прав път?

По-скоро 80%.

Колко пъти ти се е случвало след дълго блъскане по определена програма/режим да разбереш, че това въобще не работи или да прочетеш от друг велик ум, че е вредно?

Това с "великия ум" малко към Поликин клони (смее се). То много неща можеш да прочетеш и да проучиш. Въпросът е какво ще избереш.

Правил съм 10х10 с двуразови тренировки и съм бил в топ форма в бейзбола. Правил съм отвратителен кросфит с двуразови тренировки и пак съм бил в топ форма в бейзбола. Друг е въпросът какво работи.

Дали бицепсът ми е по-голям или съм станал по-силен, по-бърз, но съм омазнил малко? Аз по програма тренирам от 6 месеца, откакто започнах с Ефо. Иначе е било "Каквото ми е кеф".

Смяташ ли, че различните убеждения в храненето и тренирането пречат в отношенията с житейския партньор?

Аз житейски партньор нямам засега. Имам приятели, но с тях въобще не влизаме в конфликт, защото просто не говорим за тези неща. Радвам се, че лека-полека започват да тренират, но ако не се запалят, няма как да стане, колкото и да им говориш.

Вярваш ли, че след време (20-30 години) ще си здрав, без болки и ще продължиш да тренираш? Целиш ли дългогодишно здраве със спорта или си от тези, които са готови да дадат всичко за 4-5 години, докато достигнат пик и после прекратяват?

Нищо не се знае. Още утре може да те бутне кола и да си цял живот инвалид. Вярвам, че след 20-30 години ще съм здрав и без болки, защото не съм професионален атлет и не се пребивам. Тренирам, за да бъда над средното ниво и да изгледам добре. Другото вече го оставям за хората по телевизията.

Когато пишеш “гадни" коментари в дамските дневници, целиш ли да помогнеш или просто искаш да съобщиш вижданията си?

Искам да помогна и от личен опит виждам, че благата дума върху жена влияние няма (само ако трябва да се съблече, тогава работи).

Трябва да ги понатиснем и да ги изкараме от тежкия филм, създаден от списания, Планета Пайнер и БГ-мама.

Ти си творческа личност, забелязваш ли да си по-отнесен или пък депресиран в някои моменти от живота?

Рядко се чувствам тъжен, защото върша неща, които ме правят щастлив. По-емоционален съм, лесно се паля и не си мълча, когато нещо не е наред. Иначе природно съм доста отнесен, особено ако е нещо, което въобще не ме вълнува. Но пък да си напазарувам храна никога не забравям.

Преди да заминеш за Америка пишеше стихове и завършваше една книга. Издаде ли книгата? Ако си се отказал, защо?

Завършвах я, но пък ми дойдоха други идеи и се оказа, че е само по средата. Все още се дописва. Не бих се отказал за нищо.

Коя е мускулната група (ако има такава), която генетично не ти е заложено да върви?

Раменете, там съм като първолак, и като визия, и като сила. Но нещата се подобряват.

Занимавал ли си се с друг вид спорт, преди да влезеш в залата? Какво би искал да опиташ?

Тенис, футбол, бейзбол, лека атлетика (там често имаше влизане в зала). Бих искал да опитам гимнастика и някаква динамична стрелба – пейнтбол може би.

Правиш ли жертви в името на тренировката?

Ако липсата на дискотеки и алкохол са жертви – да. Иначе не.

Смяташ ли да се занимаваш професионално с фитнес и хранене?

Тази възможност ми се върти в главата, но ще видим накъде ще ме отвее животът.

Успяваш ли да мотивираш хората около теб да тренират и как?

Опитвах се преди време, сега не. Всеки решава сам за себе си какво да прави.

Какво е мнението ти за фитнес индустрията и здравословния начин на живот у нас?

Неутрален съм засега. Има доста хора, които се интересуват и искат да го водят, но следват безумни съвети и остарели теории. Не постигат резултати, отчайват се още повече и всичко приключва. Поне има някакви млади момчета по залите.

След 10-15 години положението ще е плачевно. Сигурно 60-70% от подрастващите деца са затлъстели, с никаква двигателна култура, родителите си хранят децата с кока-кола и банички и не им пука за нищо. Все повече и повече хора ще си отиват на по 20-25 години от инфаркт и инсулт.

Какви съвети би дал на начинаещите във фитнеса?

Бъдете послушни последователи и се вслушвайте в съветите, които ви дават хора, които са се сблъскали със спорта. А не с "Мускули и Фитнес". След време ще имате възможността да водите вие.

По какъв начин се запозна с нашето издание, какво ти допадна, какво би могло да се подобри?

Личен приятел ме покани във форума.

Пожелай нещо на читателите на BB-Team?

Бъдете щастливи и благодарни за това, което имате. Постигнете ли това, всичко около вас ще потръгне нагоре само. Обичайте се!